Test para trabajar las capacidades físicas básicas.
-RESISTENCIA
·Test de Burpee.
Objetivo.
El Test de Burpee tiene como principal objetivo, el medir la resistencia anaeróbica láctica
del individuo.
Desarrollo.
El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor número de veces posibles en un minuto.
El ejercicio consta de cinco posiciones:
Posición 1: alumno de pie brazos colgando.
Posición 2: alumno con piernas flexionadas.
Posición 3: con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas.
Posición 4: flexión de piernas y vuelta a la posición 2.
Posición 5: Extensión de piernas y vuelta a la posición 1.
Resultados.
El resultado del test se puede comprobar en una tabla con el resultado correspondiente,
siendo generalmente buena a partir de las 40 - 50 repeticiones.
Normas.
Se considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la posición 1 pasa a la
5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4.
Material.
Cronómetro.
·Test de Wingate
Objetivo.
Medida de la capacidad anaeróbica, aplicado en los miembros superiores e inferiores.
Desarrollo.
Consiste en pedalear (30 seg.), con una resistencia proporcional al peso, a la máxima
velocidad posible, se toma la velocidad (rpm) a los 5, 10,…30 seg.
En este test, el sujeto realiza, como calentamiento, un pedaleo a baja potencia durante 10
minutos seguido de un reposo de 2 minutos antes de comenzar la prueba. Ésta consiste
en un pedaleo a la mayor velocidad posible durante 30 segundos.
La fuerza de frenado en el test fue de 75 Kg. por cada Kg. de peso corporal. La potencia
ejercida durante el test se midió cada 5 segundos.
Las revoluciones por minuto se obtuvieron a través de un sistema de células fotoeléctricas
que contabilizaba el número de veces que el pedal cortaba un haz luminoso.
Resultados.
El test de Wingate permite teóricamente según Vandewalle (1986), la medida de la
potencia anaeróbica máxima (pico de potencia), la cantidad total de trabajo desarrollada
(capacidad anaeróbica) y el estudio de la disminución de potencia durante la prueba
(índice de fatiga)
Material.
En este estudio el test de Wingate se desarrolló sobre un ciclo ergómetro Monark 82
Test de saltos repetidos durante 30 segundos de Bosco (Bosco, 1994):
Objetivo.
Permiten conocer la capacidad de producir potencia utilizando el sistema ATP-CP
fundamentalmente.
También permite medir la potencia anaeróbica lactácida y la perdida de capacidad de
producción de energía elástica (resistencia a la fatiga).
Desarrollo.
En este test (Repeat Jump), el sujeto debe calentar libremente durante unos 10 minutos a
un trote suave, y después debe realizar el mayor número de saltos verticales posibles
sobre una plataforma de contacto que a su vez estará conectada a un ordenador que irá
calculando los tiempos de vuelo, las alturas conseguidas y la potencia ejercida sobre la
plataforma.
El test de Bosco consiste en una serie de saltos diseñados originalmente por el
recientemente fallecido Carmelo Bosco.
Los saltos deportivos según Bosco se pueden clasificar en cinco grandes grupos:
Saltos desde cuclillas.
Ejemplo: salto de trampolín en esquí.
Salto con impulso previo
Ejemplo: salto en el bloqueo de voleibol.
Salto con impacto previo después de una rápida carrera de impulso
Ejemplo: los saltos de atletismo.
Salto con impacto previo después de una carrera de impulso y con ayuda dinámica en el despegue
Ejemplo: saltos en los ejercicios de suelo de gimnasia.
Saltos con impulso previo y con ayuda mecánica muy grande en el despegue.
Ejemplo: salto de trampolín en natación.
·Test del kilómetro.
Objetivo.
Valorar la resistencia aeróbica-anaeróbica.
Desarrollo.
Consiste en recorrer la distancia de un kilómetro en el menor tiempo posible. Se anota el
tiempo empleado. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación
correspondiente.
Material e instalaciones:
Cronometro.
Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.
Conclusión.
En la actualidad, en la mayoría de los deportes, la potencia es una de las características
más importantes para tener éxito. Para entrenar óptimamente la potencia es necesario
evaluar correctamente la fuerza explosiva.
La potencia anaeróbica como valor de referencia para la planificación del entrenamiento de
la misma puede valorarse usando los ejercicios de salto propuestos por Bosco en su test
para la valoración de las manifestaciones de la fuerza, con el test de Burpee, con el de
Wingate, o también con el test del kilómetro, según sea el contexto en el que vaya a ser
aplicado (espacio, tiempo, cantidad de personas, etc.)
·Squat Jump:
Se trata de efectuar un "detente" partiendo de una posición semiflexionada (flexión de
rodillas a 90º) sin movimiento hacia abajo. El movimiento debe efectuarse con las manos
sobre las caderas y el tronco recto.
·Countermouvement o contramovimiento jump:
La única diferencia con el "squat jump" reside en el hecho que el atleta empieza en
posición de pie y ejecuta una flexión de piernas inmediatamente seguida de la extensión.
Entonces lo que se ha provocado es un estiramiento muscular que se traduce por una fase
excéntrica.
·Drop Jump:
Se trata de efectuar un salto luego de una caída de una altura determinada, como muestra
la figura (partiendo de una posición con piernas extendidas y con un movimiento hacia
abajo). El movimiento continuo debe efectuarse con las manos sobre las caderas y el
tronco recto.
Resultados.
Los resultados obtenidos nos muestran la existencia de diferencias significativas entre los
chicos y las chicas en los valores obtenidos en el test de saltos repetidos salvo en la
potencia de estos saltos. (Tabla 1)
Material.
Para su realización se utilizó una plataforma de contacto, y un micro-ordenador Psión
OrganiserII (con precisión de 0.001 seg.) que forma parte del sistema de registro de
tiempos de vuelo Ergo Jump (Ergo tester) Bosco.
FUERZA.
-El objetivo del test de fuerza de abdominales es medir la capacidad de contracción de
la musculatura abdominal (abdominales rectos y oblicuos).
Acción muscular
Tipo de Contracción… ISOTONICA (Concéntrica – Excéntrica)
Motores Principales:
Rectos del Abdomen
Oblicuo Mayor del Abdomen
Oblicuo Menor del Abdomen.
Ejecución del test de fuerza de abdominales
Tendido supino, pies y rodillas juntas, con un ángulo de flexión de 90º. Manos en la nuca,
dedos entrelazados detrás de la Cabeza. El compañero sujeta (fija) tobillos y rodillas.
El ritmo de ejecución será el mismo para todos y se determina a través de lmetrónomo. El
metrónomo estará a 80 cadencias/minuto con sonido de campanilla cada 2. Así pues, los
Abdominales se ejecutan a un ritmo de 40 por minuto.
Elevar el tronco hasta tocar con el codo la parte externa de la rodilla contraria y volver a la
colchoneta. Repetir alternando a derecha e izquierda.
Puntuación del test
Se anotará el tiempo de ejecución correcta a ritmo de metrónomo
-El objetivo del Test de fuerza de lumbares es medir la capacidad de contracción
isométrica de la musculatura extensora del raquis.
Acción muscular
Tipo de contracción –> ISOMETRICA
Motores principales…
Músculos espinales
Iliocostal dorsal
liocostal lumbar
Dorsal largo
Espinoso dorsal
Cuadrado de los lomos
Ejecución del test de fuerza de lumbares
Sobre el banco sueco y situado en el centro de los muslos de tal manera que el tronco y
las rodillas queden fuera del mismo. En todo caso, la cintura del pantalón deberá estar
fuera del banco (por delante). Manos en la nuca, dedos entrelazados detrás de la Cabeza.
El compañero sujeta (fija) por los tobillos. Los pies no podrán estar en contacto con el
suelo (incluso sería doloroso en el cuádriceps).
La prueba consiste en permanecer por encima de la cuerda o goma, con los codos
abiertos y a la altura de la línea de los hombros (como mínimo), durante el mayor tiemp o
posible.
La cuerda o goma se ubica a la altura del tercer peldaño de la espaldera (unos 33 – 35
cms).
Puntuación
Se anotará el tiempo de contracción mantenida.
-El objetivo del Test de fuerza para brazos es Medir la capacidad de contracción
Isométrica de la musculatura flexora de brazos.
Acción muscular
Tipo de contracción –> ISOMÉTRICA
Motores Principales…
Bíceps braquial
Braquial anterior
Supinador largo
Supinador corto
Ejecución del test de fuerza potencia de piernas
El ritmo de ejecución será libre, pero sin que exista pausa entre un salto y otro. En
realidad, el ritmo de salto es personal y no se diferencia sustancialmente de unas personas
a otras. Si se pretende ralentizar el salto, se efectúa un esfuerzo extra para la frenada, con
lo que el sujeto se cansa antes. Lo mejor es saltar de forma natural sin forzar el ritmo de
salto en ningún sentido.
Se saltará lateralmente con los pies juntos a un lado y otro de la cuerda o goma. Se
realizará doble bote a cada lado de la misma. No obstante, si el ejecutante quiere, puede
hacer “salto directo”.
-Salta horizontal: ejercicio deberá realizarse iniciando el movimiento de pie con los dedos
de los pies colocados tras una línea y las piernas abiertas al nivel de los hombros.
Flexionaremos las rodillas, desplazaremos los brazos hacia atrás para tomar impulso y
seguidamente utilizar toda la fuerza de nuestros cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y
demás músculos que intervienen en el movimiento para alcanzar nuestra cifra. Esta
distancia se medirá desde la punta de los pies en la salida hasta los talones en la caída
Puntuaciones:
·Idóneo: 2,44 metros en adelante.
·Superior a la media: 1,83 a 2,44 metros.
·Media: 1,83 metros hacia abajo.
0-TEST DE COOPER
Otras denominaciones: Test de los 12 minutos.
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 máximo.
Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de carrera
continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos. El resultado se
puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.
Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de
iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 máximo. Según esto, el
VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:
VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288
Normas: Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendrá hasta que se
contabilice la distancia recorrida.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano
señalizado cada 50 metros.
Provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con
el valor del VO2 máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la
siguiente ecuación:
VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288
Normas: Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendrá hasta que se
contabilice la distancia recorrida.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano
señalizado cada 50 metros.
VELOCIDAD
VELOCIDAD DE REACCIÓN:
El individuo se coloca en un punto del que salen dos lineas que forman una V (ángulo
de 45 °). Cada lado de este ángulo mide 5 mts, que es donde debe llegar el testado Este
se coloca inmóvil en el punto señalado y a la voz y con la numeración simultanea
de 1 o 2, se desplaza lo mas rápidamente por el lado derecho o por el izquierdo
del ángulo, al lugar indicado por el entrenador
Excelente..................0,25"
Bueno.......................0,4"
Mediano...................0,6"
Bajo........................ 0,8"
Malo........................+ de 0,8"
VELOCIDAD MÁXIMA:
Correr 20m hasta llegar a una línea,en la que entrará en máxima velocidad,empezando a
contar el tiempo hasta que recorra los 40m.
Excelente..................4"5
Bueno.......................4"8
Mediano...................5"2
Bajo........................ 5"5
Malo....................... 5"9
PUESTA EN ACCIÓN:
Recorrer 20 mts.a la máxima velocidad posible.
Excelente...................2"3
Bueno.......................2"7
Mediano.....................3"
Bajo........................ 3"3
Malo....................... 3"5
-Test de Burpee: consiste en realizar el mayor número de repeticiones en 1 minuto, una
serie de ejercicios.
-La “prueba de los pitidos”: consiste en hacer una serie de repeticiones de 20 metros,
cuando suena un pitido, cada vez te darán menos tiempo para recorrer los 20 metros y
cada punto es igual a 4 carreras de [Link] para medir la resistencia.
-Test de Ruffier: consiste en realizar desde la posición de pie 30 flexiones profundas en
45sg.
-Test de Concovi: Consiste en realizar un esfuerzo de intensidad progresiva en
carrera. Consiste en correr en una pista de atletismo de 400 metros, incrementando la
velocidad de carrera cada 200 metros hasta el agotamiento
FLEXIBILIDAD
Test de flexión adelante
-Objetivo: medir la capacidad de flexión del tronco hacia delante.
-Ejecución: sentado y con las piernas abiertas, flexionamos el tronco hacia delante
manteniendo las rodillas extendidas y los pies en posición vertical.
Test de Wells
- Objetivo: medir la elasticidad de la musculatura y la capacidad de estiramiento.
-Ejecución: nos subiremos a una altura (escaleras, banco) y flexionaremos el tronco
hacia delante y las manos con los dedos extendidos. Las piernas deben estar estiradas
en todo momento.
Test de flexión dorsal
- Objetivo: medir la capacidad de flexión del tronco hacia atrás.
- Ejecución: se realizará en una espaldera o pared. Flexionamos el tronco hacia atrás y
nos agarramos a los peldaños de la espaldera. Realizamos el descenso peldaño a
peldaño, bajando tanto como sea posible.
Test de flexibilidad de tronco
- Objetivo: medir la flexibilidad de tronco y cadera.
- Ejecución: sentados con las piernas extendidas y toda la planta del pie apoyada en el
tope (de un banco, escalera) llevar las manos hacia delante suave y progresivamente.
Test de espalda lateral
- Objetivo: medir la capacidad de movilidad articular de las caderas y las piernas.
- Ejecución: de pie, comenzaremos a abrir las piernas lateralmente, tal como se
muestra en el vídeo, hasta llegar a la máxima apertura.
Test de elevación de cadera hacia delante
- Objetivo: medir la movilidad articular de la cadera.
- Ejecución: nos colocaremos de pie frente a una espaldera. Elevaremos una pierna
apoyando el talón en uno de los barrotes hasta llegar a la máxima amplitud posible.
Test de rotación de hombros con cuerda
- Objetivo: medir la movilidad articular de los hombros.
-Ejecución: elevaremos lentamente la cuerda por encima de la cabeza y detrás de la
espalda manteniendo en todo momento los brazos extendidos para volver
posteriormente a la posición inicial, tal y como muestra el vídeo.
COORDINACIÓN
Test de coordinación dinámica general
Su principal objetivo es medir la coordinación dinámica global del sujeto.
Para realizar esta prueba se precisan una cuerda de salto y un cronómetro.
Para su realización, inicialmente el sujeto se colocará en posición erguida con los pies
juntos, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, y las manos sostienen, por los extremos,
una cuerda de 60 cm. de longitud.
El sujeto deberá saltar verticalmente pasando los pies por encima de la cuerda, sin
soltarla y guardando el equilibrio.
Se realizarán cinco repeticiones, penalizándose toda tentativa en la que la cuerda se
suelte al saltar, si se roza con los pies, o si al caer descompone la postura y no se está en
equilibrio.
Para Gras García (1985) esta prueba debe estar incluida entre los tests básicos para la
medida global de la aptitud física de los sujetos.
Fleishman (1964) considera que el requerimiento de la velocidad motriz y la flexibilidad
articular de este test, pone más bien a prueba la agilidad del individuo (citado por Ruiz
Pérez, 1987).
EQUILIBRIO
Prueba de caminar sobre una barra de equilibrio
Su objetivo es medir el equilibrio dinámico del sujeto.
Para la realización de esta prueba, el ejecutante se mantendrá de pie sobre el extremo
de una barra de equilibrio o un banco invertido. Hasta la señal de inicio, el ejecutante
podrá apoyarse sobre un compañero, y tendrá el pie delantero justo en el inicio
longitudinal del banco.
A la señal del controlador, el ejecutante comenzará a caminar sobre la viga hasta una
marca situada a 2 m. de distancia. Una vez superada ésta, el examinando dará la vuelta
para volver al punto de partida.
Repetirá la acción de ejecución cuántas veces pueda hasta que pierda el equilibrio y
caiga tocando el suelo u otras partes del banco.
Se medirá distancia recorrida por el ejecutante desde el inicio hasta el punto de bajada
con exactitud de 5 cm.
Si el sujeto realiza ininterrumpidamente el ejercicio, se concluirá la tentativa a los 45
seg.
Se realizarán tres intentos y se calculará el promedio de ellos.
El test se realizará descalzo.
Albl, Baldauf y col. (S/f) presentan resultados de fiabilidad de 0,98 para sujetos de 12
años, 0,97 a los 15 años, y 0,90 para jóvenes de entre 16 y 18 años. Los mismos autores
asignan a esta prueba una objetividad del 0,84 para sujetos de entre 12 y 18 años (en Fetz
y Kornexl, 1976).
El material que se precisa para esta prueba consiste en una barra de equilibrio, un
banco sueco (invertido presenta una viga de 4,5 cm. de ancho, y se eleva del suelo entre
30 y 40 cm. de altura), cronómetro.
Una variante de esta prueba, consiste en realizar la misma ejecución pero caminando
hacia atrás o de lado. Todos los demás aspectos de la prueba son los mismos.
