PLANIFICACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO: ATLETISMO

Alumno: JOSEP ALVAREZ CORRECHER 1 TAFAD B Curso: 2014/15

FUNDAMENTOS BIOLOGICOS Y BASES DEL ENTRENAMIENTO

 ÍNDICE
[Link]ón

[Link]

[Link] de carrera

[Link]ón para atletas

[Link] donde vamos a entrenar

[Link] de las sesiones

[Link]ón
 [Link]ÓN:
Esta planificación de entrenamiento está basada en la preparación física para la
competición de 4 atletas de 19 años de 200m lisos, este plan estará compuesto de 3
mesociclos, los cuales desarrollaran 12 microciclos, desde la preparación inicial, hasta
la competición de los atletas. En el mesociclo de precompetición desarrollaremos un
entrenamiento más específico para la futura competición.

El atletismo, es un deporte que contiene un gran conjunto de disciplinas agrupadas

en carreras, saltos, lanzamientos, pruebas combinadas y marcha. Es el arte de superar
el rendimiento de los adversarios en velocidad o en resistencia, en distancia o en
altura.
El número de pruebas, ya sean individuales o en equipo, ha variado con el tiempo y las
mentalidades. El atletismo es uno de los pocos deportes practicados universalmente.
La simplicidad y los pocos medios necesarios para su práctica explican en parte este
éxito.

2. CONDICIONES:
Las condiciones de este plan de entrenamiento son principalmente, que estos 4 atletas
de 19 años, llevan realizando atletismo desde pequeños y están en muy buenas
condiciones físicas para realizar este plan en 3 meses de entrenamiento.

[Link] DE CARRERAS A PIE:

[Link]: Las carreras de velocidad son las más practicadas, y en los Juegos
Olímpicos fueron incluidas desde su comienzo. Consisten en recorrer un corto espacio
(desde 100 m hasta 400 m) en el menor tiempo posible.
Los 100 m es la carrera más corta en el calendario de actividades al aire libre. Es también
una de las más antiguas ya que se han encontrado indicios de esta carrera en el siglo XV

a.C, si nos basamos en Homero y los poetas griegos.

La carrera de 200 m actual es similar a la longitud del estadio en la Antigua Grecia. De ella
deriva la milla inglesa y en su origen se corría sobre 220 yardas. Durante mucho tiempo
ejecutada en línea recta, los 200 con curva en pista de 400 m fueron oficialmente
reconocidos en 1958.

Los 400 m tiene su origen en el doble estadio (384 m), prueba realizada en la antigüedad.
Corrida en el Reino Unido como un cuarto de milla (440 m), la prueba se considera como
de velocidad y resistencia, en la medida en que exige, además de fuerza física, resistencia
a la fatiga y al dolor, y una gestión óptima del ritmo de carrera. Los atletas que corren los
400 m de longitud se dividen en dos categorías, los velocistas puros, con las
características de los de 200 metros y los de resistencia, con características de los
corredores de 800 m.

2. Carreras de fondo y de media distancia: Las carreras de media distancia se

llaman así porque se disputan en distancias intermedias entre las de velocidad y las de
fondo.
Los 800 m fueron originalmente las 880 yardas o media milla. Es la prueba más
importante entre la velocidad prolongada de las pruebas de velocidad pura y la
resistencia de las pruebas de fondo. Los atletas realizan el primer cuarto de vuelta en
su propia calle como en los 400 m, antes de reintegrarse a la cuerda después de 100 m
de carrera. Los competidores deben demostrar, además de su capacidad física, una
táctica de anticipación y habilidad.
Las carreras de fondo son pruebas cuya distancia es superior a 3000 metros. De
invención británica, los 5000 m es una adaptación de las 3 millas y los 10000 m, 6.
Estas pruebas se realizan en su totalidad en la pista del estadio de atletismo. La
resistencia a la fatiga y el dolor, asociada con una buena aceleración final son
cualidades necesarias para los fondistas.

3. Saltos de vallas: Las carreras de obstáculos, a diferencia de la mayoría de las

disciplinas atléticas, no tienen raíces en el deporte antiguo. En realidad, son una
invención moderna atribuida nuevamente a los británicos.
Los 400 metros vallas, se presentó en Oxford hacia 1860, en la forma de unas 440
yardas. Es una de las pruebas más técnicas del atletismo, ya que requiere la capacidad
física de un velocista y la atención al ritmo de carrera, y en particular el número de
pasos realizados entre los diez obstáculos.
Los 3.000 m obstáculos combinan la resistencia con el salto de las vallas.

4. Saltos: El salto con pértiga se remonta a las antiguas sociedades griegas, pero se
desarrolló al final del siglo XVIII en Alemania durante las competiciones de gimnasia. El
salto con pértiga consiste en franquear con la ayuda de una pértiga una barra
transversal, sin hacerla caer, después de una carrera de impulso de unos treinta
metros.
El salto de longitud existe en todas las competiciones desde la Antigüedad, consiste en
saltar desde lo más próximo a una «plancha de salida», después de una carrera de
impulso.
El triple salto es una variante del salto de longitud. Como su nombre indica, el triple
salto es llevar a cabo una serie de tres saltos después del impulso: en primer lugar
sobre un pie, luego un segundo salto, siempre en las mismas condiciones que el
primero, y se completa como en la longitud.

[Link]ÓN PARA ATLETAS:

Una buena nutrición para los atletas es muy importante, ya que son los que más gastan
energía y utilizan más agua y minerales que cualquier otro deportista.
[Link] atletas de resistencia:
Los carbohidratos son alimentos esenciales para los atletas. Estos atletas deben comer
arroz, pasta, cereales y pan integrales, así como frutas y verduras. También es
muy importante alimentarse de proteínas, como aves de corral, carne magra,
pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
Sin embargo, no se recomienda una dieta alta en proteínas para el atleta de resistencia,
ya que esta le hace sentirse débil, debido a que el cuerpo no puede digerir los
alimentos con la suficiente rapidez para utilizarlos como energía. En cuanto a la
grasa, los atletas de resistencia deben seleccionar los alimentos que sean bajos
en grasa y menos del 30% de las calorías deben provenir de las grasas.

[Link] atletas de no resistencia:

A diferencia de los atletas de resistencia, a los atletas de no resistencia se les permite
una dieta rica en proteínas, como levantadores de pesas, jugadores de fútbol y
de
béisbol. Estos atletas utilizan más los músculos durante periodos de tiempo cortos y
obtienen la mayor parte de su nutrición y energía de los carbohidratos que son
principalmente almidones. Los carbohidratos que deben consumir estos atletas
incluyen los alimentos hechos con harina y azúcar, así como verduras con
almidón como el maíz y la papa. Comer plátanos y panecillos, y tomar jugos
de frutas ayuda a los atletas de no resistencia a prepararse para su desempeño
 justo antes de una competición. Pero después de ésta, el atleta tendrá que
comer alimentos ricos en carbohidratos para reemplazar el glucógeno de los
músculos que se usaron en la competición.

Por último, hidratarse antes, durante y después de la competición tanto atletas de

resistencia como de no resistencia es importantísimo. Tomar agua y bebidas
isotónicas con regularidad mantiene el cuerpo con un buen funcionamiento.
Aunque necesites agua, no debes tomar demasiada porque si lo haces te puede
provocar náuseas, fatiga y calambres. Algunos atletas incluso toman cafeína
antes de la competencia para
mejorar su rendimiento. Sin embargo, los atletas deben evitar el consumo de café, té y
alcohol, ya que estas bebidas pueden causar deshidratación.

[Link] DONDE VAMOS A ENTRENAR:

Los lugares donde vamos a realizar la planificación de este entrenamiento son los
siguientes:
[Link] deportiva, Alicante:

[Link]ódromo de Alicante:
 [Link] DE LOS MICROCILOS:

Mesociclo de Preparación (més de Enero):

Duración: 4 semanas. Instalaciones: Hipódromo, Ciudad Deportiva de Alicante y

Gimnasio de ciudad deportiva.

Objetivos: Mejorar la condición física en general.

Estará compuesto de 4 microciclos para la mejora física en general, fortalecer músculos

débiles y recuperar umbrales aeróbicos.

Microciclo 1 de carga:
[Link]: El lunes, en la ciudad deportiva, realizarán nuestros 4 atletas 30 minutos de
carrera continua a una velocidad media con una intensidad del 80%, el siguiente
ejercicio que realizarán 8 rectas.

Lo siguiente será ir al gimnasio y realizarán 3 series de 200 abdominales, más 100

lumbares, más 50 flexiones.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta

llegar a los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como
cuádriceps, bíceps femoral, gemelos....
[Link]: El martes, en el hipódromo de Alicante, realizarán 20´ de carrera continua
suave, más 30´ a ritmo medio cercano al umbral anaeróbico.

Por último, aumentarán de 10´ a 15´de flexibilidad para estirar todos los músculos
utilizados, tanto del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello,
deltoide, hasta llegar a los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren
inferior como cuádriceps, bíceps femoral, gemelos....

[Link]ércoles: El miércoles, en ciudad deportiva, realizarán 50´ de carrera continua a una

velocidad media, a una intensidad del 70%.

El siguiente ejercicio serán 3 series de 100m de rectas progresivas con una

recuperación entre cada repetición de 3´.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El jueves los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

[Link]: Los atletas correrán 20´ de carrera continua a una velocidad media a una
intensidad del 80%. El siguiente ejercicio sera de fuerza localizada: 150 abdominales,
75 lumbares y 40 flexiones. Por último realizaran 20´ de flexibilidad para estirar todos
los músculos utilizados, tanto del tren superior como inferior, desde estiramientos en
cuello, deltoides, hasta llegar a los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares
y tren inferior como cuádriceps, bíceps femoral, gemelos....

6.Sábado: El sábado, los 4 atletas correrán 30´ en terreno con rampas en el hipódromo
de Alicante sube-baja a ritmo medio.

El siguiente ejercicio será de 4 series de 100m de progresiones.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....
[Link]: El domingo los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades
alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

Microciclo 2 Recuperación:

[Link]: El lunes los cuatro atletas correrán en ciudad deportiva 20´ de carrera
continua a una velocidad lenta a una intensidad del 60%.

Lo siguiente serán 5´ de carrera continua a una velocidad media con una frecuencia
cardiaca máxima del 65%. Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los
músculos utilizados, tanto del tren superior como inferior, desde estiramientos en
cuello, deltoides, hasta llegar a los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares
y tren inferior como cuádriceps, bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El martes, el primer ejercicio será correr 30´de carrera continua y después
realizar en el gimnasio 3 circuitos de fuerza(1 serie de 12 repeticiones, otra de 10 y la
última de 8, el primero constará de extensión de piernas para fortalecer los cuádriceps,
el segundo será curl femoral para fortalecer los bíceps femorales y por último curl de
bíceps para fortalecer los bíceps).

El 2 de fuerza-resistencia( realizaremos 3 series de 10 flexiones cada una y por último

realizaremos 3 series de 20 abdominales cada una).

El 3 de fuerza máxima realizar 3 series de 6 sentadillas cada una al 85%.

Por último realizaran 15´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]ércoles: El miércoles correrán 5´ de carrera continua a una velocidad suave y nada

más acabar seguirán 10´ de carrera continua con subidas y bajadas de cuestas al 60%.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El jueves los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

[Link]: Los atletas correrán 30´ de carrera continua a una velocidad media entre
140-180 pulsaciones por minuto.

Por último realizaran 20´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: Los atletas correrán 20´en terreno con rampas sube-baja a ritmo bajo y por
último 5´ de carrera continua con progresiones cada 100 a una intensidad del 60%.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El domingo los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

Microciclo 3 Impacto:

[Link]: El lunes correrán en ciudad deportiva 40´ de carrera continua a una velocidad
media a una intensidad del 70% los primeros 20´.

Después correrán otros 20´ de carrera continua pero aumentarán la velocidad de lenta
a media entre 140-180 pulsaciones por minuto y a una intensidad del 90%.
Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: Los 4 atletas correrán 45´ de carrera continua a una velocidad lenta entre
120-160 pulsaciones por minuto.

El siguiente ejercicio será un circuito de fuerza general( constará de 3 ejercicios, 3

series en cada ejercicio, la primera será de 12, la segunda de 10 y la última de 8
repeticiones: el primero será de pres banca para fortalecer el tren superior, el segundo
sentadillas para el tren inferior y por último abdominales con 5kg de resistencia para
fortalecer la faja abdominal).

Por último realizaran 15´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]ércoles: El miércoles correrán 50´ de carrera continua a un ritmo controlado entre

a una intensidad del 80%.

Lo siguiente será 4 series de 100m de rectas progresivas con 2´ de recuperación entre

cara repetición.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El jueves los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

[Link]: Los atletas realizarán 50´ de carrera continua a una velocidad media a una
frecuencia cardiaca 70%.

Los siguientes serán ejercicios de fuerza localizada: 200 abdominales, 100 lumbares y
por último 50 flexiones.
Por último realizaran 20´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El sábado, los 4 atletas realizarán 8 series de 400m cada una entre el 85-90%
de intensidad, con una recuperación de 2´ por cada repetición.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El domingo los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

Microciclo 4 Recuperación:

[Link]: El lunes los cuatro atletas correrán en ciudad deportiva 20´ de carrera
continua a una velocidad lenta a una intensidad del 60%.

Lo siguiente serán 5´ de carrera continua a una velocidad media con una frecuencia
cardiaca máxima del 65%.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....
[Link]: El martes, el primer ejercicio será correr 30´de carrera continua y después
realizar en el gimnasio 3 circuitos de fuerza(1 serie de 12 repeticiones, otra de 10 y la
última de 8, el primero constará de extensión de piernas para fortalecer los cuádriceps,
el segundo será curl femoral para fortalecer los bíceps femorales y por último curl de
bíceps para fortalecer los bíceps).

El 2 de fuerza-resistencia( realizaremos 3 series de 10 flexiones cada una y por último

realizaremos 3 series de 20 abdominales cada una).

El 3 de fuerza máxima realizar 3 series de 6 sentadillas cada una al 85%.

Por último realizaran 15´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]ércoles: El miércoles correrán 5´ de carrera continua a una velocidad suave y nada

más acabar seguirán 10´ de carrera continua con subidas y bajadas de cuestas al 60%.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El jueves los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

[Link]: Los atletas correrán 30´ de carrera continua a una velocidad media entre
140-180 pulsaciones por minuto.

Por último realizaran 20´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: Los atletas correrán 20´en terreno con rampas sube-baja a ritmo bajo y por
último 5´ de carrera continua con progresiones cada 100 a una intensidad del 60%.
Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El domingo los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

Gráfico del Mesociclo 1 de Preparación:Volumen

Gráfica del Mesociclo 1 de Preparación: Intensidad

Mesociclo de Precompetición (més de Febrero):

Duración: 4 semanas. Instalaciones: Hipódromo, Ciudad Deportiva de Alicante y

Gimnasio de ciudad deportiva.

Objetivos: Acumular grandes volúmenes de trabajo. Materiales: Vallas de

competición.

Estará compuesto de 4 microciclos para el mantenimiento de la fuerza, mejora del

umbral anaeróbico y mantenimiento de la condición física.

Microciclo 1 Impacto:

[Link]: Los atletas correrán en Ciudad deportiva 40' de carrera continua a una
velocidad media a una intensidad del 85%.
El siguiente ejercicio será de durante 30´ técnica de carrera con vallas, que constará de:

[Link] por encima de la valla con pies juntos, sin rebotes.

[Link] de la pierna de paso por encima de la valla.

3. Saltos a la pata coja por encima de la valla.

4. Técnica de paso de valla con un apoyo entre vallas, andando.

5. Técnica de paso de valla con tres apoyos entre vallas, pero ahora el atleta lo tendrá
que realizar corriendo.

6.Técnica de paso de valla con skipping entre cada valla.

Lo siguiente para completar todo, realizarán ejercicios de fuerza localizada: 200

abdominales, 100 lumbares y por último 50 flexiones.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El martes realizarán 45´ de entrenamiento específico de fuerza tipo "A":

[Link]: realizarán 3 series de 6 repeticiones cada al 80% a una velocidad máxima con
3´de recuperación entre cada serie.

[Link] Banca: 3 series de 8 repeticiones cada una al 80% a una velocidad máxima con

3´ de recuperación entre cada serión.

[Link]: 3 series de 10 repeticiones cada una al 80% a velocidad máxima y con 3´ de

recuperación entre cada serie.

[Link] tijera: 3 series de 6 repeticiones cada una al 80% a una velocidad máxima y
con una recuperación de 3´cada serie.

Por último realizaran 15´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....
[Link]ércoles: Los atletas correrán 35' de carrera continua a una velocidad media entre
160-180 pulsaciones por minuto, a una frecuencia cardiaca máxima del 90%.

El siguiente ejercicio constará de 2 series de 7 repeticiones de 60 metros cada una, a

una intensidad del 90%, con una recuperación de 2´ entre cada repetición y 6´de
recuperación entre cada serie. El siguiente ejercicio será de fuerza localizada: 200
abdominales, 100 lumbares y por último 50 flexiones.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El jueves los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

[Link]: El viernes realizarán 45´ de entrenamiento específico de fuerza tipo "B":

[Link]: 3 series de 8 repeticiones cada una al 90% a una velocidad media con una
recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] Banca: 3 series de 10 repeticiones cada una al 90% a una velocidad media con
una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] Prensa: 3 series de 12 repeticiones cada una al 90% a una velocidad media
con una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] de banco: 3 series de 6 repeticiones cada una al 90% a una velocidad media
con una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link]: 4 series de 100 m cada una al 90% con una recuperación de 4´en cada
serie.

Por último realizaran 20´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....
[Link]: Los 4 atletas correrán 35' de carrera continua a una velocidad media entre
160-180 pulsaciones por minuto y una intensidad del 90%.

El siguiente ejercicio constará de 15´ de técnica de velocidad:

[Link].

[Link] al glúteo.

[Link] alto a bajo/ Skipping bajo a alto.

[Link] con carrera.

El último ejercicio será de fuerza localizada: 200 abdominales, 100 lumbares y 50

flexiones.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El domingo los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

Microciclo 2 Impacto:

[Link]: Los atletas correrán en Ciudad deportiva 40' de carrera continua a una
velocidad media a una intensidad del 85%.

El siguiente ejercicio será de durante 30´ técnica de carrera con vallas, que constará de:

[Link] por encima de la valla con pies juntos, sin rebotes.

[Link] de la pierna de paso por encima de la valla.

3. Saltos a la pata coja por encima de la valla.

4. Técnica de paso de valla con un apoyo entre vallas, andando.

5. Técnica de paso de valla con tres apoyos entre vallas, pero ahora el atleta lo tendrá
que realizar corriendo.

6.Técnica de paso de valla con skipping entre cada valla.

Lo siguiente para completar todo, realizarán ejercicios de fuerza localizada: 200

abdominales, 100 lumbares y por último 50 flexiones.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El martes realizarán 45´ de entrenamiento específico de fuerza tipo "A":

[Link]: realizarán 3 series de 6 repeticiones cada al 80% a una velocidad máxima con
3´de recuperación entre cada serie.

[Link] Banca: 3 series de 8 repeticiones cada una al 80% a una velocidad máxima con

3´ de recuperación entre cada serión.

[Link]: 3 series de 10 repeticiones cada una al 80% a velocidad máxima y con 3´ de

recuperación entre cada serie.

[Link] tijera: 3 series de 6 repeticiones cada una al 80% a una velocidad máxima y
con una recuperación de 3´cada serie.

Por último realizaran 15´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]ércoles: Los atletas correrán 35' de carrera continua a una velocidad media entre
160-180 pulsaciones por minuto, a una frecuencia cardiaca máxima del 90%.

El siguiente ejercicio constará de 2 series de 7 repeticiones de 60 metros cada una, a

una intensidad del 90%, con una recuperación de 2´ entre cada repetición y 6´de
recuperación entre cada [Link] siguiente ejercicio será de fuerza localizada: 200
abdominales, 100 lumbares y por último 50 flexiones.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El jueves los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

[Link]: El viernes realizarán 45´ de entrenamiento específico de fuerza tipo "B":

[Link]: 3 series de 8 repeticiones cada una al 90% a una velocidad media con una
recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] Banca: 3 series de 10 repeticiones cada una al 90% a una velocidad media con
una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] Prensa: 3 series de 12 repeticiones cada una al 90% a una velocidad media
con una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] de banco: 3 series de 6 repeticiones cada una al 90% a una velocidad media
con una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link]: 4 series de 100 m cada una al 90% con una recuperación de 4´en cada
serie.

Por último realizaran 20´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: Los 4 atletas correrán 35' de carrera continua a una velocidad media entre
160-180 pulsaciones por minuto y una intensidad del 90%.

El siguiente ejercicio constará de 15´ de técnica de velocidad:

[Link].

[Link] al glúteo.

[Link] alto a bajo/ Skipping bajo a alto.

[Link] con carrera.

El último ejercicio será de fuerza localizada: 200 abdominales, 100 lumbares y 50
flexiones.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El domingo los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

Microciclo 3 Activación:

[Link]: Los atletas correrán 35´de carrera continua a una velocidad media a una
intensidad del 70%.

El siguiente ejercicio será de durante 15´ técnica de carrera con vallas, que constará de:

[Link] por encima de la valla con pies juntos, sin rebotes.

[Link] de la pierna de paso por encima de la valla.

3. Saltos a la pata coja por encima de la valla.

4. Técnica de paso de valla con un apoyo entre vallas, andando.

5. Técnica de paso de valla con tres apoyos entre vallas, pero ahora el atleta lo tendrá
que realizar corriendo.

6.Técnica de paso de valla con skipping entre cada valla.

El último ejercicio será de fuerza localizada: 150 abdominales, 70 lumbares y 40

flexiones.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....
[Link]: El martes realizarán 20´ de entrenamiento específico de fuerza tipo "A":

[Link]: realizarán 2 series de 8 repeticiones cada al 70% a una velocidad máxima con
3´de recuperación entre cada serie.

[Link] Banca: 2 series de 10 repeticiones cada una al 70% a una velocidad máxima con

3´ de recuperación entre cada serión.

[Link]: 2 series de 10 repeticiones cada una al 70% a velocidad máxima y con 3´ de

recuperación entre cada serie.

[Link] tijera: 2 series de 8 repeticiones cada una al 70% a una velocidad máxima y
con una recuperación de 3´cada serie.

Por último realizaran 15´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]ércoles: Carrera continua durante 25 ' a una velocidad media entre 140-180
pulsaciones por minuto , una frecuencia cardiaca máxima del 75%.

En el siguiente ejercicio, se realizarán 2 series de 5 repeticiones de 60 metros a una

intensidad del 75%, con recuperación de 2´ entre cada repetición y 6´entre cada serie.

El último ejercicio de fuerza localizada: 150 abdominales, 70 lumbares y 40 flexiones.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El jueves los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

[Link]: El viernes realizarán 20´ de entrenamiento específico de fuerza tipo "B":

[Link]: 3 series de 10 repeticiones cada una al 80% a una velocidad media con una
recuperación de 3´ entre cada serie.
[Link] Banca: 4 series de 10 repeticiones cada una al 80% a una velocidad media con
una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] Prensa: 4 series de 10 repeticiones cada una al 80% a una velocidad media
con una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] de banco: 3 series de 8 repeticiones cada una al 80% a una velocidad media
con una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link]: 5 series de 100 m cada una al 80% con una recuperación de 4´en cada
serie.

Por último realizaran 20´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: Los 4 atletas correrán 20' de carrera continua a una velocidad media entre
160-180 pulsaciones por minuto, a una intensidad del 80%.

El siguiente ejercicio constará de 10´ de técnica de velocidad:

[Link].

[Link] al glúteo.

[Link] alto a bajo/ Skipping bajo a alto.

[Link] con carrera.

El último ejercicio será de fuerza localizada: 150 abdominales, 70 lumbares y 40

flexiones.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El domingo los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.
Microciclo 4 Recuperación:

[Link]: El lunes los 4 atletas, correrán en Ciudad Deportiva 30´ de carrera continua a
una velocidad lenta entre 125-160 pulsaciones por minuto para recuperar, pero sin
perder el hábito y seguir en forma pero a una intensidad menor.

El siguiente ejercicio será de 20 ´ de fuerza localizada: 100 abdominales, 50 lumbare y

30 flexiones, una intensidad del 60%.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El martes realizarán 15´ de entrenamiento específico de fuerza tipo "A":

[Link]: realizarán 2 series de 8 repeticiones cada al 65% a una velocidad máxima con
3´de recuperación entre cada serie.

[Link] Banca: 2 series de 10 repeticiones cada una al 65% a una velocidad máxima con
3´ de recuperación entre cada serión.

[Link]: 2 series de 10 repeticiones cada una al 65% a velocidad máxima y con 3´ de

recuperación entre cada serie.

[Link] tijera: 2 series de 8 repeticiones cada una al 65% a una velocidad máxima y
con una recuperación de 3´cada serie.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]ércoles: El martes, carrera continua de 15´ a una velocidad lenta a una frecuencia
cardiaca máxima del 60%.

El siguiente ejercicio serán 2 series de 4 repeticiones de 60 metros cada una, a una

intensidad del 60%, con una recuperación de 2´entre cada repetición y 6´ minutos de
descando entre cada serie.
El siguiente ejercicio de fuerza localizada: 100 abdominales, 50 lumbares y por último
30 flexiones.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El jueves los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

[Link]: viernes realizarán 15´ de entrenamiento específico de fuerza tipo "B":

[Link]: 3 series de 10 repeticiones cada una al 60% a una velocidad media con una
recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] Banca: 4 series de 10 repeticiones cada una al 60% a una velocidad media con
una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] Prensa: 4 series de 10 repeticiones cada una al 60% a una velocidad media
con una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] de banco: 3 series de 8 repeticiones cada una al 60% a una velocidad media
con una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link]: 5 series de 100 m cada una al 60% con una recuperación de 4´en cada
serie.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos...

[Link]: Los 4 atletas correrán 15' de carrera continua a una velocidad media entre
120-160 pulsaciones por minuto y una intensidad del 60%.

El siguiente ejercicio constará de 5´ de técnica de velocidad:

[Link].

[Link] al glúteo.
[Link] alto a bajo/ Skipping bajo a alto.

[Link] con carrera.

El último ejercicio será de fuerza localizada: 100 abdominales, 50 lumbares y 30

flexiones.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El domingo los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

Gráfico del Mesociclo 2 de Precompetición: Volumen

Gráfica del Mesociclo 2 de Precompetición: Intensidad

Mesociclo de Competición (més de Marzo):

Duración: 4 semanas. Instalaciones: Hipódromo, Ciudad Deportiva de Alicante y

Gimnasio de ciudad deportiva.
Objetivos: Transformar el trabajo global realizado.

Estará compuesto de 4 microciclo, en estas semanas lo más importante es la

competición, trabajaremos menos volumen pero más intensidad.

Microciclo 1 Activación:

[Link]: El lunes correrán 8 km de carrera continua a una velocidad lenta, más 1 km al

acabar de rectas al 80% de intensidad.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El martes realizarán en el hipódromo 8 repeticiones de 400m cada una entre

el 85-90% de intensidad, con una recuperación de 1´ entre cada repetición.

Por último realizaran 15´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos...

[Link]ércoles: El miércoles, los atletas correrán 9 km en Ciudad Deportiva a una

velocidad lenta entre 140-160 pulsaciones por minuto, lo siguiente será correr 1 km de
rectas a una intensidad del 80%.

El siguiente será circuito de fuerza general:

[Link] de brazos con pies sobre banco: 5 series de 10 repeticiones cada una, con
una recuperación de 2´ entre cada serie.

[Link] con barra larga: 1 serie de 14 repeticiones, 1 serie de 12 repeticiones, otra

serie de 10 repeticiones y la última de 8 repeticiones, bajando el peso en cada serie,
con 2´de recuperación entre cada serie.

[Link] con agarre separado: 1 serie de 12 repeticiones, otra de 10 y la última de

8, con 2´de recuperación entre cada serie.
[Link]ón de cadera con piernas flexionadas: 4 series de 10 repeticiones cada una,
con una recuperación de 2´ entre cada serie.

[Link] de balón medicinal: 3 series de 10 lanzamientos cada una con una

recuperación de 2´entre cada serie.

[Link]ón de pies en barra: 3 series de 5 repeticiones cada una, con una recuperación
de 2´ entre cada serie.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos...

[Link]: El jueves los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

[Link]: Día libre para que los 4 atletas descansen, con baños de agua fría, masajes o
cualquier otra actividad de relax.

6.Sábado: Carrera continua por Ciudad deportiva de 10 km a ritmo controlado entre

120-160 pulsaciones por minuto al 80% de intensidad.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos...

[Link]: El domingo los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

Microciclo 2 Competición:
[Link]: El lunes correrán 9 km de carrera continua en Ciudad Deportiva a una
velocidad lenta entre 125-160 pulsaciones por minuto, más 1 km de rectas al 85% de
intensidad.

El siguiente ejercicio será un circuito de fuerza general:

[Link] de brazos con pies sobre banco: 5 series de 10 repeticiones cada una, con
una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] con barra larga: 1 serie de 14 repeticiones, 1 serie de 12 repeticiones, otra

serie de 10 repeticiones y la última de 8 repeticiones, bajando el peso en cada serie,
con 3´de recuperación entre cada serie.

[Link] con agarre separado: 1 serie de 12 repeticiones, otra de 10 y la última de

8, con 3´de recuperación entre cada serie.

[Link]ón de cadera con piernas flexionadas: 4 series de 10 repeticiones cada una,

con una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] de balón medicinal: 3 series de 10 lanzamientos cada una con una

recuperación de 3´entre cada serie.

[Link]ón de pies en barra: 3 series de 5 repeticiones cada una, con una recuperación
de 3´ entre cada serie.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos...

[Link]: El martes realizaremos en el hipódromo 8 series de 400m cada una entre el

85-90% de intensidad con una recuperación de 2´, 1´más que en la semana anterior.

Por último realizaran 15´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos...

[Link]ércoles: El miércoles, los atletas correrán 9 km en Ciudad Deportiva a una

velocidad lenta entre 125-160 pulsaciones por minuto, lo siguiente será correr 1 km de
rectas a una intensidad del 80%.

El siguiente será circuito de fuerza general:

[Link] de brazos con pies sobre banco: 5 series de 10 repeticiones cada una, con
una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] con barra larga: 1 serie de 14 repeticiones, 1 serie de 12 repeticiones, otra

serie de 10 repeticiones y la última de 8 repeticiones, bajando el peso en cada serie,
con 3´de recuperación entre cada serie.

[Link] con agarre separado: 1 serie de 12 repeticiones, otra de 10 y la última de

8, con 3´de recuperación entre cada serie.

[Link]ón de cadera con piernas flexionadas: 4 series de 10 repeticiones cada una,

con una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] de balón medicinal: 3 series de 10 lanzamientos cada una con una

recuperación de 3´entre cada serie.

[Link]ón de pies en barra: 3 series de 5 repeticiones cada una, con una recuperación
de 3´ entre cada serie.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos...

[Link]: El jueves los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

[Link]: Carrera continua de 20´ a una velocidad media, más 1 serie de 1200m, otra
de 600m, otra de 400 y la última de 200m, con una recuperación de 3´ entre cada serie,
al 90% de intensidad.

Por último realizaran 20´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados,
tanto del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta
llegar a los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como
cuádriceps, bíceps femoral, gemelos...

6.Sábado: En ciudad deportiva realizarán 5km de carrera continua a una velocidad

media entre 140-180 pulsaciones por minuto al 80% de intensidad, para prepararse
para la competición del día siguiente.
Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos...

[Link]: El domingo los atletas, estarán participando en la competición y dando de

sí su máximo rendimiento, para quedar en la mejor posición posible, demostrando la
preparación y el esfuerzo que han tenido durante estos meses.

Microciclo 3 Activación:

[Link]: El lunes correrán 8 km de carrera continua a una velocidad lenta, más 1 km al

acabar de rectas al 80% de intensidad.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos....

[Link]: El martes realizarán en el hipódromo 8 repeticiones de 400m cada una entre

el 85-90% de intensidad, con una recuperación de 1´ entre cada repetición.

Por último realizaran 15´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos...

[Link]ércoles: El miércoles, los atletas correrán 9 km en Ciudad Deportiva a una

velocidad lenta entre 125-160 pulsaciones por minuto, lo siguiente será correr 1 km de
rectas a una intensidad del 80%.

El siguiente será circuito de fuerza general:

[Link] de brazos con pies sobre banco: 5 series de 10 repeticiones cada una, con
una recuperación de 2´ entre cada serie.
[Link] con barra larga: 1 serie de 14 repeticiones, 1 serie de 12 repeticiones, otra
serie de 10 repeticiones y la última de 8 repeticiones, bajando el peso en cada serie,
con 2´de recuperación entre cada serie.

[Link] con agarre separado: 1 serie de 12 repeticiones, otra de 10 y la última de

8, con 2´de recuperación entre cada serie.

[Link]ón de cadera con piernas flexionadas: 4 series de 10 repeticiones cada una,

con una recuperación de 2´ entre cada serie.

[Link] de balón medicinal: 3 series de 10 lanzamientos cada una con una

recuperación de 2´entre cada serie.

[Link]ón de pies en barra: 3 series de 5 repeticiones cada una, con una recuperación
de 2´ entre cada serie.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos...

[Link]: El jueves los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

[Link]: Día libre para que los 4 atletas descansen, con baños de agua fría, masajes o
cualquier otra actividad de relax.

6.Sábado: Carrera continua por Ciudad deportiva de 10 km a ritmo controlado entre

120-160 pulsaciones por minuto al 80% de intensidad.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos...

[Link]: El domingo los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.
Microciclo 4 Competición:

[Link]: El lunes correrán 9 km de carrera continua en Ciudad Deportiva a una

velocidad lenta entre 125-160 pulsaciones por minuto, más 1 km de rectas al 85% de
intensidad.

El siguiente ejercicio será un circuito de fuerza general:

[Link] de brazos con pies sobre banco: 5 series de 10 repeticiones cada una, con
una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] con barra larga: 1 serie de 14 repeticiones, 1 serie de 12 repeticiones, otra

serie de 10 repeticiones y la última de 8 repeticiones, bajando el peso en cada serie,
con 3´de recuperación entre cada serie.

[Link] con agarre separado: 1 serie de 12 repeticiones, otra de 10 y la última de

8, con 3´de recuperación entre cada serie.

[Link]ón de cadera con piernas flexionadas: 4 series de 10 repeticiones cada una,

con una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] de balón medicinal: 3 series de 10 lanzamientos cada una con una

recuperación de 3´entre cada serie.

[Link]ón de pies en barra: 3 series de 5 repeticiones cada una, con una recuperación
de 3´ entre cada serie.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos...

[Link]: El martes realizaremos en el hipódromo 8 series de 400m cada una entre el

85-90% de intensidad con una recuperación de 2´, 1´más que en la semana anterior.

Por último realizaran 15´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos...
[Link]ércoles: El miércoles, los atletas correrán 9 km en Ciudad Deportiva a una
velocidad lenta entre 125-160 pulsaciones por minuto, lo siguiente será correr 1 km de
rectas a una intensidad del 80%.

El siguiente será circuito de fuerza general:

[Link] de brazos con pies sobre banco: 5 series de 10 repeticiones cada una, con
una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] con barra larga: 1 serie de 14 repeticiones, 1 serie de 12 repeticiones, otra

serie de 10 repeticiones y la última de 8 repeticiones, bajando el peso en cada serie,
con 3´de recuperación entre cada serie.

[Link] con agarre separado: 1 serie de 12 repeticiones, otra de 10 y la última de

8, con 3´de recuperación entre cada serie.

[Link]ón de cadera con piernas flexionadas: 4 series de 10 repeticiones cada una,

con una recuperación de 3´ entre cada serie.

[Link] de balón medicinal: 3 series de 10 lanzamientos cada una con una

recuperación de 3´entre cada serie.

[Link]ón de pies en barra: 3 series de 5 repeticiones cada una, con una recuperación
de 3´ entre cada serie.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos...

[Link]: El jueves los atletas estarán de descanso o realizando otras actividades

alternativas a la principal, como senderismo o natación, sin perder de vista los aspectos
rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados.

[Link]: Carrera continua de 20´ a una velocidad media, más 1 serie de 1200m, otra
de 600m, otra de 400 y la última de 200m, con una recuperación de 3´ entre cada serie,
al 90% de intensidad.

Por último realizaran 20´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados,
tanto del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta
llegar a los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como
cuádriceps, bíceps femoral, gemelos...
6.Sábado: En ciudad deportiva realizarán 5km de carrera continua a una velocidad
media entre 140-180 pulsaciones por minuto al 80% de intensidad, para prepararse
para la competición del día siguiente.

Por último realizaran 10´ de flexibilidad para estirar todos los músculos utilizados, tanto
del tren superior como inferior, desde estiramientos en cuello, deltoides, hasta llegar a
los brazos como tríceps, bíceps y antebrazos, lumbares y tren inferior como cuádriceps,
bíceps femoral, gemelos...

[Link]: El domingo los atletas, estarán participando en la competición y dando de

sí su máximo rendimiento, para quedar en la mejor posición posible, demostrando la
preparación y el esfuerzo que han tenido durante estos meses.

Gráfico del Mesociclo 3 de Competición: Volumen

Gráfica del Mesociclo 3 de Competición: Intensidad

[Link]ÓN:
Conseguir los objetivos de esta planificación, es de vital importancia para lograr
grandes resultado de cara a la competición. Este plan hace uso de lo general a lo
específico, trabajando en el primer mesociclo en el desarrollo de la fuerza y a lo largo
del plan, la acumulación de grandes volúmenes de kilómetros y la incorporación de los
ritmos controlados.
A partir del periodo de competición, hemos reducido el volumen y hemos aumentado
la intensidad, sin perder de vista el mantenimiento de la fuerza.
En conclusión, he tratado de que esta planificación sea sencilla y clara y con una serie
de objetivos claros a cumplir para conseguir la mejor marca de cara a la competición.