Gua de meditacin
Meditacin sentado
I. Sobre la Meditación Zen
II. Técnicas de meditacion
III. Posturas para sentarse
I. Sobre la Meditación Zen
Extraído de Dharma Mirror - Manual of Practice Forms:
Maestro Zen Seung Sahn
Tradicionalmente, en China y Corea, únicamente los monjes practicaban Zen. Pero el Zen ha
llegado a Occidente donde la gente laica practica Zen. Esto ha cambiado el carácter del Zen. Ahora
nuestra enseñanza trata sobre el Zen en la vida de cada día. Sentarse Zen todo el tiempo no es
posible para la gente laica. El Zen de cada día significa aprender a sentar la mente. Sentar la
mente significa mantener una mente que no se mueve. ¿Cómo mantienes una mente que no se
mueve? Deja de lado tu opinión tu condición y tu situación momento tras momento. Cuando hagas
algo, simplemente hazlo. Este es el Zen de cada día. Para la gente laica la enseñanza del Gran
Amor, la Gran Compasión y el Gran Camino del Bodhisattva es muy importante. Para alcanzar esto
es necesario mantener una mente que no se mueva, entonces la situación correcta, la función
correcta y la relación correcta aparecen por sí mismas en la vida de cada día.
II. Técnicas de meditación
Hay varias técnicas de meditación. Cada técnica produce un efecto especial sobre la mente.
Prácticas de la mente: estas prácticas son el corazón de la meditación. Tienen diferentes efectos
sobre la mente. También, la velocidad del efecto puede variar en función de la técnica utilizada.
En todas las técnicas de meditación la respiración es importante. Para tranquilizar el cuerpo y la
mente es útil realizar varias respiraciones largas y profundas al comienzo de la meditación. Respira
utilizando el diafragma y centra tu atención en la zona situada por debajo del ombligo. La
respiración debería ser relajada, natural y tranquila.
Algunas de las diversas técnicas son:
Técnica 1: Mantener una Pregunta
Tradionalmente llamada "hwa tou." Si tienes una pregunta, esta pregunta te
ayudará a practicar. Si la duda es lo suficientemente grande e intensa, las más
usuales son: "¿Qué soy yo?", "¿Qué es la vida?", etc. esta duda te proporcionará
una mente anterior al pensamiento. Deja de lado todo pensamiento, todas las
opiniones y deseos y continuamente retorna a la mente que se pregunta.
Técnica 2: Practicar con un Mantra
Usar un mantra para calmar la mente y fortalezer el centro [Tantien] es una técnica
utilizada por los estudiantes Zen. La principal diferencia entre los diferentes
mantras radica en la duración del mantra y en la dirección del mantra.
Generalmente cuanto más incesante es el pensamiento, más corto es el mantra.
La práctica usual consiste en recitar el mantra constantemente prestándole
1
atención y dejando que todo otro pensamiento disminuya. Esto lleva cierta práctica
debido a que es muy fácil dejar que una parte de la mente 'cante' el mantra
mientras que la otra esté pensando en la cena o en una película del cine. Cuando
esto ocurra, vuelve a traer tu mente amablemente para prestar atención al mantra
sin juzgar nada ni preocuparte de sí estás o no muy despistado.
Los mantras más comunes utilizados en nuestra Escuela son los siguientes:
Mente Clara, Mente Clara, Mente Clara -- No sé
Este mantra es normalmente aconsejado a los principiantes junto
con un ejercicio de respiración. Inspira mientras repites
mentalmente 'Mente Clara' tres veces (Mente Clara, Mente Clara,
Mente Clara) y luego espira pensando 'Nooooooooo
seeeeeeeeeeeeeeeeé' una vez durante toda la duración de la
espiración. La duración de la inspiración y de la espiración varían
con cada persona, sin embargo la duración de la espiración
debería aproximadamente el doble de la inspiración, si es posible.
Es importante permanecer relajado y no forzar en ningún momento
la respiración.
Esta es generalmente la primera técnica enseñada en nuestra
Escuela.
Kwan Seum Bosal
Este es nombre coreano del bodhisattva de la compasión,
Avalokitesvara. Este mantra es el normalmente aconsejado a
aquellas personas cuyas mentes no pueden permanecer tranquilas
ni un minuto o que no pueden concentrarse por mucho tiempo.
Debido a que es un mantra corto puede ser repetido una y otra vez
(normalmente ayudado de un rosario de cuentas para contar). La
recomendación usual es repetirlo de 3000 a 10.000 veces al día
para quien realmente desee clarificar su mente frente a un
problema en concreto. También es usado diariamente por mucha
gente como parte de su técnica de meditación sentado. Es
importante mantener una mente relajada mientras se recita el
mantra. Si nos sentimos demasiado tensos o excitados es
preferible descansar y relajarse y volver a intentarlo en otro
momento.
Técnica 3: Práctica Kong-an
La práctica Kong-an es una antigua forma de pregunta y respuesta. La palabra
Kong-an significa "archivo público". Se trata de las anécdotas e historias conocidas
de los Maestros Zen del pasado. Las respuestas a los Kong-ans se hayan
enraizadas en la realidad que se halla más alla del tiempo y del espacio, más allá
de los gustos y de las aversiones, son tal como son. Una de las funciones del
Kong-an es proporcionarte una Gran Pregunta si no tienes una. Otra función es
ayudarte a eliminar los "anzuelos" de tu mente. Cada Kong-an tiene anzuelos
(como anzuelos de pescar mentales) y cuando no puedes resolverlo es porque tu
mente ha quedado atrapada en uno de los anzuelos del Kong-an. Sentarse con el
Kong-an como pregunta es una de las tradiciones de la práctica Zen.
Técnica 4: Contar las Respiraciones
Se cuentan las respiraciones de 1 a 10, bien en la espiración (mejor para los
principiantes) o en la inspiración (más difícil). Si pierdes la cuenta, o llegas a diez
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comienza de nuevo.
Técnica 5: Meditación de la Mente Clara
Esta forma de meditación consiste en simplemente sentarse y ser consciente de lo
que está ocurriendo justo en este instante. Esta es la mente del momento tras
momento. Esta mente oye a los pájaros en los árboles, los coches yendo y
viniendo, los aviones en el cielo y los niños jugando afuera. En la mente clara no
existe ningún sonido que sea considerado ruidoso o molesto, todo es como es.
Esta no es una técnica para principiantes, sinó el resultado de haber puesto en
práctica las anteriores prácticas.
III. Posturas para Sentarse
Haz clic sobre cada foto para visualizar una ampliación
Es muy importante tener en cuenta que estas posturas de meditación son una ayuda para que la
mente se calme con más facilidad, no son el fin de la meditación por sí mismas. En la Escuela
Kwan Um así como en la Orden Budista Coreana Chogye, a la cual pertenece, la finalidad de la
meditación es mantener una mente clara y serena momento tras momento, tanto durante la
meditación formal como durante la vida cotidiana, por ello se insiste en no aferrarse a ninguna
técnica de meditación en concreto sinó comprender que son una ayuda para poder mantener la
mente clara. No debe intentarse ninguna postura si con ello corremos peligro de lesionarnos, es
preferible sentarse tranquilamente en una silla, o incluso meditar tumbado. Si se tiene algún
impedimento físico pueden usarse las técnicas de meditación descritas en el apartado Tecnicas de
meditación manteniendo cualquier postura física, sentado, tumbado o caminando.
Forma Básica:
[Link] un cojín (Japonés: zafu) sobre una esterilla o alfombrilla (Japonés: zabuton) y sientate
en una postura simple de piernas cruzadas.
[Link]én la columna vertebral recta, los hombros hacia atrás y relajados; inclina ligeramente la
cabeza hacia adelante, bajando la barbilla hasta que los ojos depositen la mirada en un
punto del suelo a una distancia de un metro frente a ti. Tus ojos deberían estar medio
abiertos mirando hacia abajo.
3.
[Link] tus manos en tu regazo formando el Maha Mudra, tal y como se muestra en la
fotografía superior.
Variaciones básicas de la postura:
[Link] completo: sentarse con ambos pies sobre los muslos.
3
2.
[Link] loto: sentarse con un pie sobre el muslo opuesto y con el otro pie bajo el muslo
opuesto.
4.
[Link] de loto: sentarse con un pie bajo la pantorrilla contraria y con el otro pie bajo el muslo
opuesto.
6.
[Link] "Burmese": sentarse con ambos pies tocando la alfombrilla
4
8.
[Link] varios cojines uno sobre otro colócalos lateralmente (la parte más ancha del cojín va
desde la parte trasera a la delantera de la alfombrilla) y siéntate sobre ellos. Esto a
menudo es lo más confortable para los principiantes.
10.
[Link] sobre la alfombrilla y coloca un cojín sobre tus pantorrillas y siéntate sobre él.
[Link] una banqueta de meditación que consiste en una tabla apoyada sobre dos patas.
Colócalo sobre las pantorrillas mientras las rodillas se apoyan en el suelo y siéntate sobre
la banqueta.
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13.
[Link] en una silla.
[Link] de pie; en tal caso la forma más apropiada es colocar tus manos en hapchang
(mantener las manos con las palmas unidas a la altura del pecho tal y como se muestra en
la fotografía siguiente).
Errores comunes :
1No sentarse con la columna vertebral recta. Esto puede remediarse usando más cojines.
Generalmente las piernas deben colocarse en una posición simétrica.
2Sentarse más allá de la propia capacidad física de modo que la mente acabe focalizada más
en la postura física que en su trabajo propio de meditación.
3Intentar cualquier postura para la que no estemos físicamente preparados. Es preferible no
forzarnos nunca y evitar cualquier exceso que pueda lesionarnos. Antes de llegar a tal
extremo es preferible sentarse en una postura más sencilla, en una silla o incorporarnos
para continuar meditando de pie.
Última actualización 04- 04-2002
Centro Zen Palma
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La
Meditación
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ZEN
LOS PENSAMIENTOS SON...
COMO NUBES EN EL CIELO.
SOPLA SUAVEMENTE SOBRE ELLAS,
Y VERÁS CON CLARIDAD,
LA INMENSIDAD DEL UNIVERSO.
ALIMENTA DÍA A DÍA, LA LLAMA
DE TU FUERZA INTERIOR
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Zazen (Postura de despertar)
La práctica de Zazen es el secreto del
Zen. Zazen es difícil, lo sé, pero si lo
ejercitamos cotidianamente es muy eficaz
para la expansión de la conciencia y el
desarrollo de la intuición. Zazen no sólo
desprende una gran energía, es una
posición de despertar. Durante su práctica
no es necesario obtener algo. Su objeto es
solo la concentración en la posición, la
respiración y la actitud del espíritu.
La posición. Sentado en el centro del
zafu (cojín redondo) se cruzan las piernas
en loto o medio loto. Si se encuentra una
imposibilidad, se cruzan simplemente
cuidando no colocar un pie sobre la pierna.
Sin embargo, conviene apoyarse
firmemente en el suelo con las rodillas. En
la postura del loto los pies oprimen en
cada muslo zonas que comprenden los
principales puntos de la acupuntura
correspondientes a los meridianos del
hígado, la vesícula y el riñón. En la
antigüedad, los samurais estimulaban
automáticamente estos centros de energía
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por la presión de los muslos sobre el
caballo.
La pelvis caída hacia delante al nivel de
la quinta vértebra lumbar, la columna
vertebral arqueada, la espalda recta,
tocamos la tierra con las rodillas y el cielo
con la cabeza. Mentón hundido, y por lo
mismo nuca erguida, vientre distendido,
nariz en línea vertical con el ombligo: sea
como un arco tendido cuya flecha es el
espíritu.
Una vez en posición se colocan los puños
cerrados (apretando el pulgar) sobre los
muslos, cerca de las rodillas, y se balancea
la espalda muy recta de derecha a
izquierda siete u ocho veces, reduciendo el
movimiento con lentitud hasta encontrar la
vertical de equilibrio. Se saluda "gassho"
entonces, es decir, se juntan las manos
ante sí, palma con palma, a la altura de los
hombros, los brazos doblados permanecen
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bien horizontales. No queda más que
poner la mano izquierda sobre la derecha,
las palmas hacia el cielo y contra el
abdomen; los pulgares en contacto por su
extremidad, mantenidos horizontales por
una ligera tensión, no dibujando montañas
ni valles. Los hombros caen naturalmente,
como apartados y retirados hacia atrás. La
punta de la lengua toca el paladar. La
mirada posada a un metro de distancia.
Debe estar dirigida hacia el interior. Los
ojos, semicerrados no miran nada... a
pesar de que, ¡intuitivamente lo ven todo!
La respiración juega un rol primordial. El
ser vivo respira. Lo primero es el aliento.
La respiración Zen no es comparable a
ninguna otra. Tiende ante todo a
establecer un ritmo lento. poderoso y
natural. Si nos concentramos en una
respiración suave, larga y profunda, la
atención concentrada en la postura, la
inspiración llega naturalmente.
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El aire se retira paulatina y
silenciosamente, mientras que el empuje
debido a la espiración desciende con
fuerza sobre el vientre. Se "oprimen los
intestinos", provocando así un saludable
masaje de los órganos internos. Los
maestros comparan el aliento del Zen al
mugido de la vaca o al grito de espiración
del recién nacido.
La actitud del espíritu. La respiración
adecuada brota de una postura correcta.
De igual modo, la actitud del espíritu fluye
naturalmente de una profunda
concentración sobre la posición física y la
respiración. El que respira vive larga,
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intensa, apaciblemente. El ejercicio de la
respiración adecuada permite neutralizar
los shocks nerviosos, dominar los instintos
y la pasión, controlar la actividad mental.
La circulación cerebral mejora
notablemente. El córtex descansa y el flujo
consciente de pensamiento se detiene, en
tanto que la sangre fluye a las capas
profundas. Mejor irrigadas, estas capas se
despiertan de un semi-sueño, y su
actividad produce una sensación de
bienestar, de serenidad, de calma próxima
al sueño profundo, pero en pleno
despertar. El sistema nervioso se relaja, el
cerebro "primitivo" entra en plena
actividad.
Uno se siente plenamente receptivo,
atento, en todas las células de su cuerpo.
Pensamos con el cuerpo,
inconscientemente, toda contradicción
desaparece sin gasto de energía. Los
pueblos llamados primitivos han
conservado un cerebro profundo muy
activo. Nuestra civilización occidental los
ha educado, refinado, y tal complejidad
intelectual les ha hecho perder la fuerza,
la intuición, la sabiduría ligadas al núcleo
interno del cerebro. Es por eso que el Zen
es un tesoro inestimable para el hombre
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de hoy, para el que tiene ojos para ver y
oídos para escuchar. Por la práctica
regular de zazen nos es dado convertirnos
en hombres nuevos volviendo a los
orígenes de la vida. Podemos acceder a la
condición normal del cuerpo y del espíritu
(que son uno) captando la existencia en su
raíz.
Sentados en zazen, dejamos correr las
imágenes, los pensamientos, las
formaciones mentales que surgen del
inconsciente como nubes por el cielo
límpido... sin oponernos, sin aferrarnos a
ella. Como sombras delante de un espejo,
las emanaciones del subconsciente pasan,
tornan y se desvanecen. Y se llega al
subconsciente profundo sin pensar, más
allá de todo pensamiento hishiryo, pureza
verdadera. El Zen es muy simple y al
mismo tiempo muy difícil de comprender.
Es un problema de esfuerzo y repetición...
como la vida. Sentados sin ningún tipo de
fin ni espíritu de provecho, si vuestra
respiración y la actitud de vuestro espíritu
están en armonía, comprenderéis el
verdadero Zen, captaréis la naturaleza del
Buda.
Taisen Deshimaru
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<ATRAS SIGUIENTE>
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