BITACORA - GIMNASIA BASICA
ANDRES DAVID SASOQUE SANCHEZ
GRUPO 204
DOCENTE: KEISY YANIN RHENALS RACEDO
FUNDACION UNIVERSITARIA DEL AREA ANDINA
BOGOT
2017-2
TABLA DE CONTENIDO
-POSICIONES BASICAS
-PLANOS Y EJES CORPORALES
-RODAMIENOS
ROLLOS
PESCADO
CUARTA
QUINTA
-POSICIONES INVERTIDAS
PARADA DE CABEZA
PARADA DE MANOS
PARADA DE MANOS EN L
PARADA DE MANOS ROLLO
PARADA DE MANOS DINAMICA
KIT DE CABEZA
EL TIGRE
LA PALOMA
MEDIA LUNA
ROUND OFF
FLIK FLAK
-TIPOS DE GIMNASIA
GENERAL
RITMICA
ACROBATICA
AEROBICA
EN TRAMPOLIN
-TIPOS DE MUSCULOS
-CONTRACCIN MUSCULAR
-TIPOS DE ARTICULACIONES
-HABITOS DE HIGIENE Y SALUD
-CONCLUSIONES
INTRODUCCIN
El siguiente trabajo fue realizado con el fin de retroalimentar y conocer ms a
profundidad los temas vistos en clase de gimnasia bsica; tanto las clases
prcticas como las tericas fueron fundamentalmente importantes y
enriquecedoras para nutrir este trabajo, con una informacin directa y sencilla de
entender; con lo cual ha dejado en mi un amplio conocimiento en este campo que
en lo personal no conoca en su gran mayora.
TEMAS
POSICIONES BSICAS
Extendido: En esta posicin el cuerpo debe estar perfectamente extendido o
estirado, y realizando una contraccin muscular de abdomen, glteos, cudriceps
y mantener la espalda recta; aunque los brazos si pueden variar su posicin.
Cuna o canoa: tambin se conoce como posicin gimnastica; esta consiste en
acostarse boca arriba, elevar un poco las piernas y los hombros, pegar el mentn
al pecho, realizar una contraccin en el abdomen, con una forma redonda en la
espalda y el apoyo debe ser en la zona lumbar.
Agrupado: esta posicin se logra flexionando las rodillas y la cadera; llevando las
rodillas al pecho y tomndolas con las manos o simplemente dejando los brazos al
frente o arriba.
Carpado: para esta posicin se debe flexionar el tronco hacia delante
manteniendo las rodillas extendidas y formando un ngulo de 90 grados con el
tronco y las piernas.
Arco: para esta posicin, se puede iniciar acostado boca arriba con codos y
rodillas flexionadas y simultneamente extenderlas elevando el pecho, la cabeza
debe estar en extensin y mirndose las manos; la tensin de los msculos en la
espalda debe ser firme.
Horcajadas: esta posicin consiste en llevar el tronco hacia adelante igual que en
la posicin carpado, pero con la diferencia es que en esta las piernas van
separadas y a su vez extendidas.
PLANOS Y EJES CORPORALES:
Posicin anatmica: esta es la posicin
inicial en la cual se inicial todos los
movimientos.
Plano sagital: este plano consiste en
una lnea imaginaria que va de frente y
hasta la espalda que nos divide en dos,
parte derecha y parte izquierda; en este
plano podemos ver las flexiones y las
extensiones.
Plano horizontal o transversal: este
plano divide el cuerpo en dos partes o
segmentos iguales, arriba y abajo,
mediante una lnea horizontal. En este
podemos ver las rotaciones.
Plano frontal o lateral: este plano
atraviesa nuestro cuerpo de un lado a
otro, con lo cual podemos ver una parte
de adelante y una de atrs las dos
divididas en partes iguales. En este
plano vemos las aducciones y
abducciones.
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Eje sagital: tambin conocido como
antero posterior, atraviesa nuestro
cuerpo de un lado hacia el otro y los
movimientos que se realizan en este eje
son las aducciones y abducciones.
Eje frontal: los movimientos realizados
en este eje son las flexiones y
extensiones ya que se mueven en el
plano sagital.
Eje vertical: o tambin llamado
longitudinal, nos permite hacer
rotaciones tales como las de la cabeza y
se mueve sobre el plano horizontal.
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ROLLOS:
Rollo adelante:
Se inicia de pie, con brazos arriba; luego se flexionan las rodillas y se colocan las
manos en el suelo, se extienden las rodillas y se pega en mentn al pecho para
evitar que la cabeza toque el suelo; se realiza el desplazamiento sobre la zona
cervical, dorsal y lumbar para terminar en posicin de pie nuevamente.
EJERCICIOS METODOLOGICOS:
Balanceos bolita: se deber estar acostado de cubito dorsal, realizar la posicin
agrupada, agarrndose las rodillas con las manos, para de esta forma tener una
forma de bolita con la espalda; a continuacin se realizan balanceos adelante y
atrs sobre la misma espalda.
Balanceos en la espalda a posicin sentada: para este ejercicio, se debe
realizar lo mismo que en el anterior, pero esta vez se va a tratar de quedar en la
posicin sentado cada vez que llegue a la zona lumbar de la espalda.
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Rollo en plano inclinado: se ejecuta el mismo rollo adelante pero en un plano
inclinado para tener mayor facilidad de rotar adelante gracias a la gravedad.
ERRORES COMUNES:
tener la espalda recta al momento de rodar.
no flexionar las rodillas al momento de finalizar el movimiento.
apoyar la cabeza.
mandar el impulso hacia un solo lado.
Rollo atrs:
Se inicia de pie, manos elevadas a los lados de las orejas; se realiza flexin de
rodillas y flexin de codos con las manos a los lados de la cabeza, se pega el
mentn al pecho y se une el pecho a las rodillas, se impulsa hacia atrs dejndose
rodar sobre su espalda y apoyando las manos a los lados de la cabeza; al tocar
los pies con el piso, se extienden los codos, para as quedar de nuevo en cuclillas
y proceder a la posicin de pie.
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EJERCICIOS METODOLOGICOS:
Balanceos atrs: Desde la posicin sentada realizar media voltereta hacia atrs,
colocando las manos sobre la colchoneta y regresar a la posicin sentado.
Medio rollo atrs: Desde la posicin de cuclillas, rodar hacia atrs con las manos
apoyadas en la colchoneta y a nivel de las orejas, palmas hacia arriba, tocar la
colchoneta con la punta de los pies y regresar a la posicin inicial.
Rollo atrs a rodillas: Desde la posicin sentada, realizar voltereta hacia atrs
desde la parte superior de un plano inclinado, hasta llegar a la posicin de rodillas.
ERRORES COMUNES:
no impulsarse con suficiente fuerza
no apoyar las manos a los lados de la cabeza
no extender los codos llegando a la posicin final.
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PESCADO:
Este es una variacin del rollo adelante; consiste en ir corriendo, realizar un salto a
pies juntos y arriba, a caer con los brazos extendidos y a medida que va cayendo,
flexiona los codos para hacer la recepcin con la espalda igual que el rollo, para
finalmente terminar de pie
CUARTA:
Es una variacin del rollo atrs; consiste en realizar el rollo atrs, pero en vez de
caer con las rodillas flexionadas, estas se deben extender y caer a posicin
gimnastica o de prono.
QUINTA:
Otra variacin del rollo atrs es la quinta; la cual consiste en realizar un rollo atrs
pero cuando va en la mitad de la ejecucin se deben elevar las piernas y extender
los codos a llegar a una parada de manos.
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PARADA DE CABEZA:
Se inicia en posicin arrodillado; las manos a los lados de las rodillas; se hace un
tringulo adelante en el cual se apoyara la cabeza, se suben las rodillas a los
trceps, luego se extiende la cadera hasta llegar a 90 grados con el tronco y
manteniendo una flexin de rodillas; se procede a extender las rodillas y la cadera
para as quedar en la vertical y solo realizando el apoyo con manos y cabeza.
Ejercicios metodolgicos:
Equilibrio invertido: el alumno empieza con las manos y rodillas en el suelo,
deber realizar el apoyo sobre la parte media de la cabeza y elevar la cadera
extendiendo rodillas y luego brazos; de esta manera deber mantener el equilibrio.
El trpode o mosquito: inicia como el ejercicio anterior; pero esta vez deber
mantener las manos en el suelo y subir las rodillas a los trceps y mantener el
equilibrio.
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PARADA DE MANOS:
Se inicia en posicin de pie con brazos extendidos arriba; a los lados de las orejas,
se da un paso amplio adelante y con la rodilla semi flexionada, se inclina el tronco
hacia delante, hasta que las manos toquen el suelo. Se debe patear fuerte hacia
arriba con la pierna de atrs mientras que la otra empuja a llegar a la vertical;
arriba se unen las dos piernas y se mantiene una tensin constante lo ms recto
posible.
EJERCICIOS:
La flexibilidad: es muy importante para lograr las posiciones invertidas, por eso
se trabaja sobre las articulaciones tanto de hombro, las muecas, cadera e isquio
tibiales.
Fortalecimiento de abdomen y lumbares: se deben trabajar estas zonas para
tener un mayor equilibrio y ajuste en esta posicin invertida; se puede trabajar con
ejercicios como lo son, las canoas sostenido y con balanceos, boca arriba y boca
abajo, planchas tanto horizontales como diagonales contra una pared o superficie
alta.
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PARADA DE MANOS EN L: Consiste en realizar el mismo procedimiento de
una parada de manos pero esta vez solo se deber subir totalmente extendida una
pierna arriba y la otra solo llegara hasta la mitad del recorrido formando una L;
esto con el fin de realizar una recepcin adecuada al devolvernos de una parada
de manos.
PARADA DE MANOS ROLLO: Al igual que en el anterior ejercicio, esta es una
forma de caer despus de una parada de manos la cual nos da una eficaz cada
sin hacernos dao; consiste en que despus de la parada de manos y estar
ajustado en la vertical, se deben flexionar los codos, pegar la cabeza al mentn, y
girar sobre la espalda agrupando las rodillas para terminar en posicin de pie.
PARADA DE MANOS DINAMICA: este es un ejercicio estabilizador, que se debe
hacer cuando se domina la parada de manos; se puede iniciar caminado adelante,
atrs, hacia los lados o subiendo o bajando superficies solo con las manos.
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KIT DE CABEZA:
Se inicia con una carrera corta, a continuacin se realiza una posicin de
mosquito, se patea fuertemente adelante al mismo tiempo que se extienden los
codos pasando por un arco; se realiza la recepcin con las rodillas semi
flexionadas y brazos arriba.
EL TIGRE:
Se inicia con una pequea carrera, se debe saltar a pies juntos hacia arriba y
adelante, flexionando el tronco y apoyando las manos en el suelo se debe pasar
por una parada de manos, continuamente se realiza un pateo a caer de pie.
LA PALOMA:
Es similar al tigre pero en este se debe patear con solo una pierna y cuando se
est en el aire en la pitad de la ejecucin se unen las piernas para caer en dos
apoyos.
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MEDIA LUNA:
La posicin inicial de la media luna es mirando al frente con brazos elevados a los
lados de las orejas, se realiza un paso largo al frente y se gira el tronco hacia el
mismo lado donde se dio el paso, al apoyar las manos la pierna de atrs debe
cruzar por la vertical realizando spagat con la otra pierna lo cual lleva a recepcin
con un pie y luego el otro pie lo sigue quedando un poco ms atrs del primero, al
final se quedara mirando hacia el lado contrario al que se inici y con los brazos
extendidos arriba a los lados de las orejas.
EJERCICIOS:
Pasada a pies juntos: este es un ejercicio educativo; consiste en pasar de un
lado al otro saltando con los pies juntos y realizando el apoyo en el suelo con las
manos.
Pasada con piernas separadas: es igual que el anterior, pero con la variacin
que primero pase una pierna y luego la otra. Cada vez se tiene que buscar llegar
ms a la vertical con las piernas lo ms rectas y abiertas posible.
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Errores ms comunes:
Girar los hombros muy temprano
Realizar la accin de pateo con las piernas flexionadas
Arquear en la posicin invertida lateral
Insuficiente apertura de las piernas en la posicin invertida lateral
ROUND-OFF (RONDADA):
Es similar a la media luna pero este es ms complejo; ya que se deben unir las
piernas en la mitad de la ejecucin, empujar fuerte con los hombros y realizar un
curvet o ltigo para realizar la recepcin a pies juntos.
EJERCICIOS:
Media luna a pie junto: en este ejercicio, se debe realizar la media luna pero al
caer debe igualar los pies y empujar con los hombros antes de despegar las
manos del suelo.
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Media luna con curvet en colchoneta: en este ejercicio se har una media luna
hasta llegar a la posicin invertida en la cual los pies se deben unir y a
continuacin se deben mandar con fuerza hacia una colchoneta.
FLIK FLAK
Partiendo de la posicin inicial de pie, con los brazos extendidos por encima de los
hombros y de espalda al sitio de ejecucin, realizar flexin de rodillas y tronco en
este momento se pierde el equilibrio hacia atrs, seguidamente se produce un
salto con arqueo dorsal, producto de la extensin fuerte de las piernas, caderas,
hombros y cabeza. Luego este salto se apoyan las manos, el cuerpo permanece
an con el arqueo dorsal, extendiendo bien los hombros, proyectando la pelvis y la
mirada entre las manos, mientras las piernas se encuentran unidas y extendidas
por encima de la horizontal; seguidamente se realiza un movimiento de curvet,
bajando as las piernas, al tiempo que se produce un rechazo de hombros que
permite subir rpidamente el tronco.
Al contacto de los pies con el piso se produce una flexin de rodillas que luego se
extender para buscar la verticalidad en la fase final del movimiento.
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EJERCICIOS:
Flexin de hombros con extensin de cadera: este ejercicio se deber hacer en
una colchoneta que este a la altura de los hombros cuando el alumno este en
posicin sentado; deber estar bien pegado a la colchoneta y a continuacin
deber mandar los brazos con todas sus fuerzas hacia atrs al mismo tiempo que
sube la cadera.
Curvet: el alumno deber estar en frente de un trampoln; deber realizar una
parada de manos y patear hacia adentro con fuerza para realizar un buen recobro,
esto lo deber hacer continuamente con el empuje de hombro sobre el trampoln
para un mayor impulso.
Saltos con arqueo dorsal: en la parte de atrs del alumno debern haber un
grupo de colchonetas; el deber realizar una des estabilizacin con la cola hacia
atrs y continuamente arqueara la espalda mandando el braceo fuerte atrs para
caer de posicin cubito dorsal en la colchoneta.
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ERRORES COMUNES:
quedarse en la flexin de rodillas antes del des equilibrio.
No mandar los brazos hacia atrs con fuerza
Agruparse antes de que las manos toquen el suelo.
TIPOS DE GIMNASIA
GIMNASIA GENERAL:
Es una forma de promover y fomentar la salud y la cultura de la prctica de la
gimnasia en sus diferentes modalidades.
Su filosofa es, diversin, fundamentos, aptitud y amistad.
Se cre porque su prctica y actividad eran buenas para el cuerpo y la mente
sobre todo no competitivo.
La gimnasia general se divide en tres categoras:
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Grupos blancos: categora ms elemental.
Grupos azules: es el intermedio
Grupos rojos: esta categora es la ms avanzada
Aparatos utilizados:
Anillas
Barras paralelas
Viga de equilibrio
Eventos importantes:
Gimnaestrada Mundial :
Se realiza cada cuatro aos, tambin conocida como gimnasia para todos, su
desarrollo es de una semana en forma de festival, donde se renen grupos de
gimnasia de todo el mundo.
Desafo del gimnasio mundial para la vida.
Es un evento de la gimnasia para todos, se caracteriza por su ambiente de apoyo
y amistad, los evalan segn su creatividad y originalidad.
GIMNASIA RITMICA:
Se caracteriza por utilizar diferentes elementos, como pelotas, mazas, aros,
cuerdas y cintas, a fin de darle una visin ms esttica a las coreografas.
Este es un deporte que se puede practicar de manera competitiva bien sea
individual, o colectivamente en, duetos, tros, cuartetos o quintetos.
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El tiempo aproximado para realizar la coreografa es de 2 min para grupos y 1 min
o menos para individual.
Se deben mover al ritmo de la msica y no se pueden detener, los movimientos
deben ser fluidos, armoniosos y naturales.
IMPLEMENTOS:
Soga
Aro
Pelota
Cinta
Mazas
GIMNASIA ACROBATICA:
Es definido como deporte acrobtico, realizado con compaeros o en grupo,
mediante la combinacin de pirmides humanas, saltos acrobticos y elementos
coreogrficos, donde el cuerpo realiza varias funciones claramente determinadas.
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gil: se le llama al compaero que se sita en la parte superior, debe ser
pequeo y ligero.
Portor: es la base, debe ser fuerte para soportar el peso.
Los ejercicios se realizan en grupos de dos, tres o cuatro ejecutantes
compartiendo una alternancia de figuras y de evoluciones gimnasticas donde se
evidencie un grado de dificultad alto pero con movimientos muy estilizados y
delicados.
GIMNASIA AEROBICA:
La gimnasia aerbica deportiva, es una de las modalidades de la gimnasia, que en
poco tiempo se ha colocado a nivel mundial como uno de los deportes ms
atractivos. En ella se conjugan la fuerza, la flexibilidad, la destreza, la tcnica y el
ritmo con un enfoque caracterstico.
Categoras:
Individual: una sola persona, chica o chico.
Parejas mixtas: hombre y mujer
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Tros : de hombres de mujeres o mixtos
Grupos: (5 integrantes o ms) de hombres de mujeres o mixtos.
Aero dance: 8 personas combinando acrobacias.
Aero step: 8 personas trabajando un step.
GIMNASIA EN TRAMPOLIN:
Es una disciplina deportiva que consiste en realizar una serie de ejercicios
ejecutados en varios aparatos elsticos, tales como:
Trampoln o cama elstica: se compite con ejercicios obligatorios y libres
de 10 elementos
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Doble mini tramp: estructura
similar al trampoln de 3 m de largo y
0.7 m de altura aproximadamente al
que se accede tras una carrera ,
realizando ejercicios de gran dificultad
terminando el segundo sobre un
colchn de cada.
Tumbling: pista alargada de 25m sobre el
suelo que amortigua los impactos y a la vez
da potencia. Sobre esta base los gimnastas
realizan series de 8 elementos acrobticos.
Minitramp: se compite solo con un salto
que culmina en un colchn. En dicho salto se
intentan realizar diferentes ejercicios cayendo
de la manera ms esttica posible.
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TIPOS DE MUSCULOS
Estn divididos en tres grupos:
Msculos lisos: son
involuntarios, se encuentran en
rganos internos, vasos
sanguneos y paredes del intestino
y estmago.
Msculo estriado
cardiaco: es el msculo que
realizan la contraccin en el
corazn con el fin de bombear la
sangra hacia todo nuestro cuerpo. Esta contraccin es involuntaria y a la
vez es rtmica gracias al ndulo sinusal.
Musculo estriado esqueltico: estn formados por fibras musculares de
forma alargada. Su contraccin es voluntaria y constituyen la mayor
cantidad de msculos de todo el cuerpo los cuales nos permiten el
movimiento y la proteccin de algunos rganos y huesos.
CONTRACCIN MUSCULAR
Para que la contraccin muscular del musculo estriado esqueltico sea efectiva
son necesarios tres elementos muy importantes:
1. Impulsos nerviosos
2. ATP = energa contacta para el movimiento
3. Calcio
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Se sub divide en:
Musculo fascculo fibra muscular mio fibrilla sarcomeros
La contraccin se debe al deslizamiento entre la actina y la miosina entre si
gracias a el ATP liberado en la llegada del calcio a la clula muscular.
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TIPOS DE ARTICULACIONES
SINARTROSIS:
Son articulaciones fijas y no tienen movimiento.
Constituidas en una unin solida entre dos
segmentos para proteger los rganos blandos que en
su interior se encuentran. Ej.: crneo
ANFIARTROSIS:
Estas articulaciones presentan un grado
mnimo de movilidad; estn unidos por medio
de fibrocartlagos que permiten un cierto grado
de movimientos, como ejemplo tenemos la
columna vertebral.
DIARTROSIS:
Son las articulaciones que presentan una amplia gama de movimientos, de las
cuales hay diversos tipos.
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HABITOS DE HIGIENE Y SALUD
La higiene es una delas mejores formas para estar con una salud plena, para ello
debemos mantener ciertos hbitos tanto para evitar infecciones como
enfermedades de cualquier tipo; estos hbitos los debemos implementar en todo
lo que hacemos; los podemos aplicar en varias actividades tales como:
En la alimentacin: se recomienda tener una dieta balanceada y libre de
sustancias nocivas para la salud como lo son las bebidas alcohlicas o
alimentos procesados; lo mejor es comer lo ms orgnico posible y adems
de esto es muy importante los horarios o tiempos de las comidas para evitar
enfermedades tales como las gastritis o problemas similares.
En el sueo: para tener una buena higiene en el sueo es recomendable
que el sitio para descansar sea aislado de todo tipo de ruido exterior y
totalmente oscuro; adems lo recomendado para una buena recuperacin
por medio del descanso es una siesta continua de mnimo 6 y mximo 8
horas.
Higiene personal: el aseo personal sin duda es un factor muy importante
para mantener una salud optima; para esto se recomienda baarse a diario
todo el cuerpo, adems de lavarse las manos cada vez despus de realizar
alguna necesidad fisiolgica, as con esto evitamos enfermedades por virus
o bacterias.
Higiene mental: es necesario mantener una higiene mental para no perder
la cordura o simplemente no vivir estresados y llenos de enfermedades
mentales sin tener una razn concreta; para esto se recomienda meditar
por lo menos 5 minutos diarios, adems de leer libros, escuchar buena
msica que nos estimule y nos mantenga con una actitud ptima para
realizar las actividades diarias de la mejor manera.
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CONCLUSIONES
Se considera que para todos los ejercicios gimnsticos debe hacer una progresin
del trabajo, siempre empezando desde lo ms bsico hasta llegar al objetivo con
ejercicios cada vez ms complejos que ayuden a los deportistas a fortalecer sus
capacidades.
Adems, se tiene claro que existe ms de un tipo de gimnasia, y a su vez todas
ellas tienen sus niveles de complejidad, pero todas son similares en ciertos
aspectos, como lo son los movimientos armoniosos y su nivel de dificultad a la
hora de realizar o ejecutar algn elemento
Para todo esto se debe tener conciencia de nuestro propio cuerpo, como lo son las
contracciones musculares o movimientos en los diferentes planos y ejes.
