UNIVERSIDAD AUTONOMA DEL ESTADO
DE MEXICO, UAEMEX.
FACULTAD DE CIENCIAS DE LA CONDUCTA.
LIC. CULTURA FISICA Y DEPORTE
FUNDAMENTOS DE PSICOLOGIA DEL DEPORTE.
PROFESOR: Juan Carlos Hernndez Prez
PLAN ESCRITO: ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA, METODOLOGIA EN
BLOQUES.
INTEGRANTES:
Cazares Flores Oscar Ricardo
FECHA:29/NOVIEMBRE/2017
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OBJETIVOS
OBJETIVO GENERAL
Desarrollar un plan escrito y un plan grafico para el desarrollo de las
capacidades fsicas relacionadas con el deporte de culturismo & Fitness.
OBJETIVOS ESPECIFICOS
Desarrollar una evaluacin bsica que nos sirva para la buena doscificacion
de las cargas fsicas.
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METODOLOGIA
Existe poca literatura que aborde exclusivamente a la hipertrofia muscular con fines
de Culturismo o esttica Corporal. La gran mayora de los mtodos de
entrenamiento incluyen en la preparacin fsica la hipertrofia muscular como un
elemento que es indispensable trabajar para la mejora de algn deporte como es el
caso de la halterofilia, o los deportes de combate.
Christian Thibaudeau con su libro El libro negro de los secretos del entrenamiento,
relata su experiencia propia como deportista en el rea del Culturismo y nos da un
manual de la planificacin del entrenamiento para personas que quieren dedicarse
al culturismo o entrenar por esttica su cuerpo.
Como buena periodizacin Thibaudeau propone una evaluacin del deportista que
consiste en una serie de pruebas bsicas en los principales grupos musculares que
se trabajan en un gimnasio:
En primer lugar la evaluacin consiste en una prueba Test de repeticiones
al 80% que nos ayuda a determinar la predominancia de fibras musculares
en la persona, este test es poco confiable ya que la forma exacta de saber el
porcentaje de fibras musculares de una persona es a travs de una biopsia
muscular (Wilmore,) pero es un procedimiento caro y doloroso, por lo que
este test nos da un parmetro aceptable.
Las siguientes evaluaciones consistirn en ejercicios de movilidad articular
para conocer el alcance de las personas en los ejercicios.
Thibaudeau plantea un planificacin en pequeos bloques, conocemos gracias a
Issurin(1980) que los bloques de entrenamiento son cargas especializadas con una
alta concentracin. Es decir que son periodos cortos con una alta intesisdad; en
este caso Thibaudeau en (2007) propone cuatro bloques al mes, con una duracin
de 1 semana cada uno de ellos, en mi opinin propia estos bloques se pueden
extender a mas de una semana dependiendo la situacin de cada persona y el
grado de avance que se tenga.
Los bloques del entrenamiento son cuatro y son los siguientes:
1. Carga Introductoria
2. Carga de Base
3. Carga de Choque
4. Descarga/Test
CARGA INTRODUCTORIA: Los ejercicios son bsicos y el volumen y la
intensidad son bajos.
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CARGA DE BASE: Este bloque es donde existe un gran cantidad de series
y repeticiones(volumen)
CARGA DE CHOQUE: El volumen continua alto, pero la intensidad aumenta
del mismo modo.
DESCARGA/TEST: Tanto la intensidad como el volumen disminuyen y se
puede hacer un test para evaluar el avance de la persona.
ESTRUCTURA :
Los bloques se acomodan de la siguiente semana:
Semana 1: Carga Introductoria
Semana 2: Carga Base
Semana 3: Carga Choque
Semana 4: Descarga
Del mismo modo los bloques se dividen en 2 para un culturista
BLOQUE DE FUERZA: Constituye un 70% del volumen total cuanto se esta en este
bloque, con ejercicios de fuerza mxima y submaxima con la finalidad de aumentar
en sesiones posteriores la intensidad.
BLOQUE DE HIPERTROFIA: Constituye DEL 50 AL 70 % cuando se encuentra en
este bloque.
ESTRUCTURA:
BLOQUE 1: FUERZA
BLOQUE 2: HIPERTROFIA
BLOQUE 3: HIPERTROFIA
BLOQUE 4: FUERZA
Los bloques pueden ser mayores a una semana.
Aunque la estructura del bloque es esa, pero siempre se puede jugar con la
estructura del bloque.
EJERCICIOS:
Los grupos musculares pueden utilizarse dependiendo sea el caso del deportista y
su nivel, sin embargo, Thibaudeau propone lo siguiente
Da 1: Pecho y espalda
Da 2: Piernas y abdominales
Da 3: Descanso
Da 4: Biceps y trceps
Da 5: Descanso
Da 6 Deltoide anterior, posterior y medio
Da 7: Descanso
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Otros ejemplos.
5
6
EJEMPLO DE RUTINA:
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
VIERNES SABADO
PECHO PIERNA ESPALDA HOMBRO
Ejercicio: Series: Rep.: Ejercicio: Series: Rep.: Ejercicio: Series Rep.: Ejercici Series: Rep.:
: o:
Press 4 10-12 Extensiones 4 12 Jaln frontal 4 10-12 Press 3 8-10
banco militar
plano mancuer
na
Press 4 10-12 4 12 Jaln tras 4 10-12 Press 3 8-10
banco Sentadilla nuca hombro
declinado con una
mano
Press 4 10-12 4 12 Remo polea 4 12 Elevacio 3 12-16
banco Prensa sentado nes
inclinado laterales
Pullover 3 10-12 3 10-8 Hiperextensi 3 15 Deltoide 3 10-12
Desplante n s con
cable Repetir lo Repetir lo
Apertura 3 8-10 4 10-12 Remo con 4 10-12 Elevacio 3 12-16 del da del da
con Curl mancuerna 1 nes para lunes martes
mancuerna femoral mano. trapecio
BICEP PANTORRILLA TRICEP ABDOMEN
Ejercicio: Series: Rep.: Ejercicio: Series: Rep.: Ejercicio: Series Rep.: Ejercici Series: Rep.:
: o:
Curl 4 10-12 Ext. Trceps 3 12 Planchas 3 15 seg.
bceps Elevacin en polea con 10
barra recta de talones 6 12-10 cuerda 8
Curl 4 10-12 en prensa Laterale 3 15 a 16
inclinado Copa a 1 4 10-12 s con por lado
con mano mancuer
mancuerna na
Predicador 4 10-12 Elevacin Extensin 4 10-12 Curl 3 12 a 15
de talones 6 10-8 trceps en abdome
Curl de pie polea alta n
martillo 4 10-12 declinad
o
Fondo de 3 8-10 Elevaci 3 12 a 15
trceps en n de
banco. piernas
7
8
9
