Makko - ho
AUMENTA TU VITALIDAD Y MANTN
TU SALUD ESTIRANDO LOS 12
MERIDIANOS
Escuela Japonesa de Shiatsu
de Barcelona
Los ejercicios Makko-Ho proceden del Japn, pero
estn basados en antiguas formas de ejercitacin
chinas como el Do In y diferentes sistemas de
Qigong. Fueron desarrollados como una manera de
rejuvenecer las piernas, alinear correctamente las
caderas y la columna vertebral, estimular el flujo
sanguneo, sensibilizar el sistema nervioso ,
aumentar la flexibilidad y estimular el flujo de la
energa vital (Qi).
El maestro Shizuto Masunaga los relacion con los
12 meridianos de la Medicina Tradicional China,
convirtindolos en una rutina de 6 ejercicios de
estiramientos, cada uno de los cuales afecta a un
par de meridianos. Cada meridiano conecta con las
funciones de cada rgano y de sus aspectos fsicos,
emocionales y mentales. Los ejercicios deben
realizarse en el orden indicado (metal, tierra,
fuego primario, agua, fuego secundario y madera).
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Practicando estos ejercicios de forma regular, que
no llevan ms de 10 - 15 minutos, se consigue
aliviar el estrs, tener ms energa, aumentar la
concentracin y mantener una salud ms
equilibrada. Es recomendable, para que la prctica
sea beneficiosa, realizar los ejercicios en un
momento en el que sepamos que no seremos
interrumpidos, y que podamos dedicar los minutos
necesarios, dejando de lado (al menos por unos
momentos) la rutina diaria. No importa si se
realizan en la maana justo despus de levantarse,
o antes de irse a la cama, o entre las actividades
cotidianas. Lo importante es elegir un momento
concreto para realizarlos porque si no lo ms
probable es que los olvidemos.
Otro punto a tener en cuenta es, cuando llegamos
al punto mximo de estiramiento ( all donde
empieza a aparecer la incomodidad), poner la
atencin en el hara o dantian (abdomen inferior,
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tres dedos debajo del ombligo). De esa manera
podemos empezar a sentir como la energa vital
(Qi) recorre los meridianos y nutre los rganos.
Al hacer esta serie de ejercicios tenga mucho
cuidado y respeto por sus propias limitaciones
fsicas y de salud. No realice esfuerzos
innecesarios, no sobre-estire o mantenga una
postura durante mucho tiempo si es incmoda.
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M E T A L
P U L M N E
I N T E S T I N O
G R U E S O
1) De pie, con las piernas separadas al ancho de las
caderas y las rodillas un poco flexionadas (sin
bloquearlas). Las puntas de los dedos de los pies
deben sealar naturalmente hacia el exterior.
2) Ponga las manos tras la espalda con las palmas
hacia atrs y nalas sujetndolas por los pulgares.
3) Mientras inspira profundamente, estire los
brazos por detrs de la espalda y comience a bajar
el torso hacia adelante a la vez que exhala todo el
aire.
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4)Mantenga esa posicin a la vez que respira desde
el hara y siente el estiramiento y el recorrido de la
energa en brazos y piernas. Realice tres
respiraciones completas en esta posicin,
procurando bajar ms el torso y elevar ms los
brazos por encima de su cabeza a medida que
exhala.
5) Luego, inspirando, desarme la postura poco a
poco y acabe el ejercicio bajando los brazos
lentamente.
6) Repita el ejercicio cruzando los dedos pulgares
en el otro sentido.
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T I E R R A
B A Z O Y
E S T M A G O
Este estiramiento consta de tres etapas, y lo
realizar de acuerdo a su flexibilidad. No se fuerce
ni obligue a llegar a la ltima etapa, ya que podra
lesionarse y no es ste el objetivo del ejercicio.
1) Arrodllese sobre una superficie acolchada y
sintese entre sus talones.
2) Separe un poco talones para que los glteos
toquen el suelo.
3) Respire profundamente desde el hara y, al
exhalar, deslice las manos detrs del cuerpo y
apyese sobre ellas echando la cabeza ligeramente
hacia atrs.
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4) Relaje el cuello, eleve el mentn y el torso lo
ms que pueda, y estire los brazos, siempre
sintiendo comodidad durante el estiramiento.
Repita tres respiraciones completas en esta
posicin.
5) Si se siente cmodo, puede pasar a la siguiente
postura apoyando los antebrazos en el suelo a
medida que exhala e inhala suavemente. Repita
otras tres respiraciones completas.
6) Lo importante de estos ejercicios es no forzar el
estiramiento, dejando que este se produzca poco a
poco con cada espiracin.
7) A medida que avance en este estiramiento y
siempre y cuando sienta que no est forzando
absolutamente nada, puede pasar a la ltima
instancia del estiramiento apoyando la parte alta
de la espalda y llevando los brazos estirados sobre
la cabeza. Este es el mximo estiramiento posible
para este ejercicio. All respire profundamente
tres veces. Luego desarme la postura
incorporndose lentamente en varias etapas. La
cabeza es lo ltimo en quedar erguido.
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03
F U E G O
P R I M A R I O
C O R A Z N E
I N T E S T I N O
D E L G A D O
1) Sintese en el suelo, con las plantas de los pies
juntas por delante, doblando ambas rodillas hacia
los lados.
2) Acerque los pies hacia usted lo ms que pueda
tomndolos con ambas manos.
3) Con la espalda erguida, inhale profundamente
desde el hara. Inclnese hacia delante mientras
expira, manteniendo los muslos lo ms bajo
posible y llevando lo ms que pueda la frente a los
pies.
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4) Realice el ejercicio de forma relajada, sin tensar
el cuello ni la espalda. Hasta donde llegue la frente
estar bien.
5) Una vez ha llegado hasta donde pueda
flexionar, detngase all, y realice tres
respiraciones completas. Idealmente debera tocar
con la frente los dedos de los pies y con codos y
rodillas el suelo, pero no es necesario forzarse; si
fuerza el estiramiento impedir que se cumpla el
propsito.
6) Luego incorprese lentamente, dejando que la
cabeza sea lo ltimo en erguirse.
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A G U A
R I N Y V E J I G A
1) Sintese con las piernas estiradas hacia
adelante, relajadamente sin bloquear las rodillas.
De ser posible trate de tener la parte posterior de
las piernas en contacto con el suelo.
2) Inhale mientras estiras tu columna hacia arriba
y los brazos con las palmas de las manos hacia
afuera.
3) Exhale y al hacerlo, inclnese hacia adelante
desde las caderas, manteniendo la espalda y las
piernas rectas lo ms que pueda. En esa posicin,
realice tres respiraciones y relaje el cuerpo sobre
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las piernas o tratando de alcanzar los pies con las
manos. La cabeza debe colgar por encima de las
rodillas y los brazos estarn estirados hasta el
lmite.
4) Inhale y lentamente comienza a levantar el
tronco vrtebra a vrtebra, dejando la cabeza para
el final.
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F U E G O
05 S E C U N D A R I O
P E R I C A R D I O
T R I P L E
C A L E N T A D O R
Y
1) Sintese en el suelo con las piernas dobladas y
cruzadas, la derecha en el interior y la izquierda
en el exterior. Cruce tambin los brazos tambin
el derecho debajo del izquierdo.
2) Inspire y luego al espirar flexione hacia delante
toda la parte superior del cuerpo desde las
caderas, intentando tocar con la cabeza en el suelo.
Recuerde que hasta donde pueda llegar es lo
correcto. No fuerce ni exija de ms. Respire tres
veces en esta posicin desde el hara.
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3) Desarme la postura lentamente irguiendo el
tronco vrtebra a vrtebra y la cabeza a lo ltimo.
4) Cambie el cruce de las piernas y los brazos de
forma opuesta y repita el ejercicio.
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06
M A D E R A
H G A D O Y
V E S C U L A
B I L I A R
Vescula biliar:
1) Sintese en el suelo con las piernas extendidas a
los lados, separndolas todo lo que pueda. Es
suficiente con que sus piernas formen un ngulo
obtuso. En este caso es importante mantener rectas
las rodillas para lograr mejores resultados, pero
siempre que le resulte cmodo hacerlo.
2) Inhale estirando la columna y elevando el brazo
derecho lo ms posible mientras giras el tronco
mirando el pie derecho.
3) Exhale e inclnese hacia el pie izquierdo.
Respire tres veces en esta posicin y en la ltima
exhalacin incorprese hasta quedar en la posicin
inicial.
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4) Repita el ejercicio con el brazo contrario.
Hgado:
1) Mantn la misma postura inicial del ejercicio
para vescula biliar.
2) Cruce los dedos de ambas manos y lleve las
palmas hacia afuera.
3) Inspire y al espirar inclnese hacia adelante
desde las caderas extendiendo los brazos hacia
adelante.
4) Respire tres veces en esta postura y en la ltima
exhalacin incorprese hasta quedar en la posicin
inicial.
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