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Ejercicios Peso KG Peso LBS Series Repeticiones

El documento detalla un plan de entrenamiento semanal que incluye ejercicios específicos para cada día, con información sobre pesos, series y repeticiones. Se organizan los ejercicios en diferentes categorías como sentadillas, press de banca, peso muerto y ejercicios de brazos y espalda. Además, se incluyen superseries para maximizar la eficiencia del entrenamiento.

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El documento detalla un plan de entrenamiento semanal que incluye ejercicios específicos para cada día, con información sobre pesos, series y repeticiones. Se organizan los ejercicios en diferentes categorías como sentadillas, press de banca, peso muerto y ejercicios de brazos y espalda. Además, se incluyen superseries para maximizar la eficiencia del entrenamiento.

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LUNES

Ejercicios Peso KG Peso LBS Series Repeticiones


50 110 1 6
SENTADILLAS CON PAUSA
55 121 1 4
65 143 3 5
SENTADILLAS
70 154 2 3
Ejercicios Series Repeticiones
Extensiones de piernas 4 15
SUPERSERIE con Prensa de Piernas 4 10 a 12
Empuje de cadera 4 15
Press francs 3 15
SUPERSERIE con Press de banca cerrado 3 10 a 12
Extensiones de trceps en polea alta sobre cabeza 3 15
SUPERSERIE con Fondos para trceps 3 10 a 12

MARTES
Ejercicios Peso KG Peso LBS Series Repeticiones
33 72 1 8
PRESS DE BANCA 36 80 3 5
39 87 2 3
PRESS MILITAR 30 65 3 8
Ejercicios Series Repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco plano 4 15
SUPERSERIE con Press con barra inclinado 4 10 a 12
Lagartijas 2 30
Elevaciones posteriores 4 15
SUPERSERIE con Elevaciones laterales 4 15
Elevaciones frontales suspendidos 3 15
SUPERSERIE con Press de hombros con mancuernas 3 10 a 12
MIECOLES
Ejercicios Peso KG Peso LBS Series Repeticiones
40 88 1 6
PESO MUERTO CON PAUSA
50 110 1 4
60 132 3 5
PESO MUERTO
65 143 2 3
Ejercicios Series Repeticiones
Curl de piernas acostado 4 15
SUPSERIE con Prensa de piernas abiertas 4 10 a 12
Sentadillas abiertas 4 15
Curl de bceps pronacion 3 15
SUPERSERIE con Curl biceps mancuernas 3 10 a 12
Curl brazos suspendidos 3 15
SUPERSERIE con Curl biceps mancuernas inclinado 3 10 a 12

VIERNES
Ejercicios Series Repeticiones
Remo en polea sentado 5 15
SUPERSERIE con Polea al pecho 5 10 a 12
Polea al pecho en supinacin 4 15
SUPERSERIE con Remo con barra 4 10 a 12
Remo al cuello cerrado 4 15
SUPERSERIE con Encogimiento de hombros cerrado 4 10 a 12
PANTORRILLAS
ABDOMINALES

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