El Autor: Brad Appleton. http://www.enteract.

com/~bradapp/

Este documento es un esfuerzo modesto por compilar una gran cantidad de informacin,
para poder as contestar algunas preguntas que frecuentemente se hacen sobre
estiramientos y flexibilidad. El trabajo est organizado en captulos que cubren los
siguientes temas:
1. Fisiologa de los Estiramientos
2. Flexibilidad
3. Tipos de Estiramientos
4. Cmo Estirar
No se piensen que las tcnicas, ideas, y sugerencias en este documento puedan ser
sustitucin del consejo mdico apropiado! Consulte a su mdico o profesional de la salud
antes de realizar cualquier nuevo ejercicio o tcnica, particularmente si usted est
embarazada o amamantando, o si usted es mayor, o si usted tiene cualquier enfermedad
crnica o repitindose condiciones. Cualquier aplicacin de las tcnicas, ideas, y
sugerencias en este documento est en la moderacin y sensatez del lector. Si usted tiene
cualquier duda (an cuando usted no lo practique) siempre debe verificarla con un doctor
antes de probar cualquier nuevo ejercicio o tcnica.

Reconocimientos

Gracias a todos los lectores de las `rec.martial-art ', `rec.arts.dance ' y `musc.fitness ' a los
newsgroups en Usenet que respondieron a mi demanda con las preguntas (y respuestas)
sobre estiramientos. Muchas partes de este documento provienen directamente de estas
respuestas. Gracias en particular a Shawne Neeper por compartir el conocimiento
formidable de anatoma y fisiologa del msculo.
Otras partes de este documento se deben en gran parte a la informacin recogida en los
libros siguientes:

Estiramiento deportivo, por Michael J., Altere

(llamado M. Altere en el resto de este documento)

Estiramiento Cientfico, por Tom Kurz,

(llamado Kurz en el resto de este documento)

SynerStretch Para Flexibilidad del Cuerpo Total, de Salud Para la Vida,

(llamado SynerStretch en el resto de este documento)

Un consejero Para la Salud, una vida para el entrenamiento, tambin de la Salud Para la
Vida
(llamado HFLTA en el resto de este documento)

Entrenamiento dinmico para las Artes Marciales, por Tony Gummerson,

(llamado Gummerson en el resto de este documento)
Fisiologa de los Estiramientos
El propsito de este captulo es presentar algunos de los conceptos fisiolgicos bsicos
que entran en funcionamiento cuando un msculo se estira. Inicialmente se introducirn
conceptos con una apreciacin global general, ms adelante se tratar ms extensa y
detalladamente.

El Sistema msculo-esqueltico

Juntos, los msculos y los huesos comprenden lo que se denomina el sistema msculo-
esqueltico del cuerpo. Los huesos mantienen la postura y son el apoyo estructural del
cuerpo, los msculos nos proporcionan la habilidad de mover al cuerpo. El sistema
msculo-esqueltico tambin nos proporciona proteccin a los rganos internos del
cuerpo. Para cumplir con su funcin, los huesos deben estar unidos por algo. Los huesos
conectan entre s, y esta conexin est hecha principalmente por ligamentos. Los
msculos se unen al hueso a travs de los tendones. Los huesos, tendones y ligamentos,
no poseen la habilidad que tienen los msculos para proporcionar movimiento al cuerpo.
Los msculos son los nicos que tienen capacidad motora.

Composicin del msculo

Los msculos varan en la forma y en el tamao y sirven para muchos propsitos

diferentes. La mayora de los msculos grandes, como el bceps femoral y cuadriceps,
controlan el movimiento. Otros msculos, como el corazn, y los msculos del odo
interno, realizan otras funciones. Sin embargo, si los miramos con un microscpico todos
los msculos comparten la misma estructura bsica. La estructura elemental del msculo
(en su totalidad) est compuesta de agrupaciones de tejido fibrilar llamados fascculos.
Estas son las fibras que podemos ver cuando cortamos carne roja. Cada fascculo est
compuesto por "haces de fibras" que son, como su nombre indica, agrupaciones de fibras.
Las fibras del msculo estn a su vez compuestas por decenas de miles de miofibrillas
que se pueden contraer, relajase y estirarse o alargarse. Las miofibrillas estn a su vez
compuestas por millones de estras situadas longitudinalmente llamadas sarcomas. Cada
sarcoma se compone de unos filamentos espesos y delgados llamados miofilamentos. Los
miofilamentos se componen de protenas contrctiles, principalmente la actina y la
miosina.
La manera de operar del msculo en todas sus funciones es la siguiente: los nervios
conectan la espina dorsal con el msculo. El lugar donde el nervio se une al msculo se
llama ligamento neuromuscular o placa motriz (zona de contacto de la fibra muscular y la
fibra nerviosa o axn). Cuando una seal elctrica llega al interior del msculo se
transmite al ligamento neuromuscular, en las fibras del msculo se estimula el flujo de
calcio que produce que los miofilamentos; actina y miosina se deslicen entre s. Cuando
esto ocurre, se produce una contraccin de los sarcmeros y se genera la fuerza. Cuando
los cientos de miles de sarcmeros se contraen de repente en el msculo, se produce una
reduccin total de las fibras del mismo. Cuando una fibra del msculo se contrae, lo hace
completamente. Las fibras del msculo son incapaces de variar la intensidad de su
contraccin. Si esto es as, entonces cmo vara la fuerza de una contraccin del msculo
para poder producir un movimiento fuerte o suave, corto o largo? Lo que sucede es que se
reclutan un nmero mayor de fibras del msculo cuando son necesarias para realizar un
trabajo. Cuantas ms fibras del msculo son activadas por el sistema nervioso central,
ms fuerte es la fuerza generada por la contraccin muscular.

Fibras del Msculo rpidas y Lentas

La energa que produce el flujo del calcio en las fibras del msculo proviene de la
mitocondria, que es la parte de la clula del msculo que convierte la glucosa (el azcar
de la sangre) en energa. Los tipos diferentes de fibras musculares tienen cantidades
diferentes de mitocondrias. Cuanto mayor es el nmero de mitocondrias que hay en una
fibra del msculo, ms energa puede producir.
Las fibras del msculo se clasifican en: fibras lentas, y fibras rpidas. Las fibras lentas
(tambin llamadas del Tipo I) se contraen lentamente, pero tambin se fatigan menos. Las
fibras rpidas se contraen rpidamente y hay a su vez dos variedades: el Tipo II-A son las
fibras del msculo que se fatigan en una proporcin intermedia y Tipo II-B que son las
fibras del msculo que fatigan rpidamente. La razn principal por qu las fibras lentas se
fatigan ms despacio, es que ellas contienen mayor nmero de mitocondrias que las fibras
rpidas y pueden producir ms cantidad energa. Las fibras lentas tambin son ms
pequeas de dimetro que las fibras rpidas, y con un mayor flujo sanguneo capilar
alrededor de ellas. Con un dimetro ms pequeo y un mayor flujo de sangre, las fibras
lentas reciben ms oxgeno y retirar ms productos de desecho, lo que les proporciona una
mayor resistencia a la fatiga.
Estos tres tipos de fibras del msculo (Tipos I, II-A, y II-B) se encuentran en todos los
msculos en cantidades variables. Los msculos que necesitan contraerse muchas veces
(como el corazn) tiene un nmero mayor de Tipo I (lentas). Cuando se activa un
msculo y se empieza a contraer, las primeras fibras que se activan inicialmente son
principalmente Tipo I, despus se activan las del tipo II-A y ms tarde la del tipo II-B (s
son necesarias) y en ese orden. El hecho de que se recluten las fibras del msculo en este
orden es lo que nos proporciona la habilidad de ejecutar las rdenes del cerebro, como
controlar un movimiento y nos proporciona la precisin muscular. Tambin es el motivo
por el cual, las fibras del tipo II-B sean difciles de entrenar, porque estas no se activan
hasta que la mayora de las del Tipo I, y las Tipo II-A se hayan activado.
Segn HFLTA la mejor manera de recordar la diferencia entre los msculos en los que
predominan fibras lentas y msculos que predominan fibras rpidas es pensar en "carne
blanca" y "carne roja." La carne oscura es as porque tiene un nmero mayor de fibras
lentas y por tanto un nmero mayor de mitocondrias que son de color oscuro. La carne
blanca est formada principalmente con fibras musculares que estn en reposo durante
mucho tiempo, pero que se activan frecuentemente, durante breves momentos de intensa
actividad. Este tejido del msculo se puede contraer rpidamente pero se puede fatigar
rpidamente y tardan ms en recuperarse. La carne blanca es ms clara de color que la
carne oscura porque contiene menos cantidad mitocondrias.

Tejido conjuntivo

Son tejidos conjuntivos, los localizados alrededor del msculo y sus fibras. El tejido
conjuntivo est compuesto de una fibra y una sustancia localizada en el interior, la fibra a
su vez est formada por dos tipos distintos de protena, lo que nos da dos tipos de fibras
diferentes y estas son: el colgeno, y el tejido conjuntivo elstico. Las fibras de colgeno
estn formadas principalmente por colgeno sustancia de la que toma el nombre y
proporciona la fuerza tensora. El tejido conjuntivo elstico consiste principalmente en
elastina y proporciona elasticidad, la sustancia del interior se denomina "muco
polisacrido" y acta de dos formas, como un lubricante; permitiendo a las fibras
deslizarse fcilmente entre s, y como pegamento (uniendo las fibras del tejido en haces).
La necesidad de mayor movimiento en los ligamentos hace que encontremos en ellos el
tejido conjuntivo ms elstico. Los tendones y ligamentos se componen de tejidos
conjuntivos y tambin las vainas fasciales que envuelven o unen a los msculos en
grupos. Estas vainas (fascial o fascia) segn el lugar donde se localizan en los msculos
se denominan como:

Endomisio
Es la vaina ms profunda del fascial que envuelve fibras del msculo individuales.

Perimisio
La vaina del fascial que liga grupos de fibras del msculo en fascculos individuales.

Epimisio
La vaina del fascial externa que une las miofibrillas.
Los tejidos conjuntivos nos ayudan proporcionndonos flexibilidad y entonando los
msculos.

Cooperacin de grupos Musculares

Cuando los msculos actan para mover un miembro, lo hacen a travs de una
articulacin y estos, normalmente cooperan en grupos, de la siguiente manera:

Agonistas
Son los msculos activos que producen el movimiento. Tambin son llamados as, los
primeros en iniciar el movimiento.

Antagonistas
Estos msculos actan en oposicin al movimiento generado por los agonistas y son
responsables de devolver un miembro a su posicin inicial.

Sinrgicos
Estos msculos realizan o ayudan a realizar el mismo juego de movimiento de
articulacin que los agonistas. Los sinrgicos a veces son llamados neutralizantes
porque ellos ayudan a la cancelacin o neutralizacin del movimiento extra de los
agonistas y para garantizar que la fuerza realiza el trabajo dentro del plano deseado de
movimiento.

Fijadores
Estos msculos proporcionan el apoyo necesario para ayudar a sostener el resto del
cuerpo en su lugar, mientras ocurre el movimiento. Algunas veces tambin se llaman
estabilizadores.

Por ejemplo, cuando usted flexiona su rodilla, su bceps femoral se contrae un tramo, al
mismo tiempo, sus cuadriceps se inhiben (relajndose y alargndose un poco) para no
resistirse a la flexin. En este ejemplo, el bceps femoral sirve como agonista e inicia el
movimiento; el cuadriceps sirve como antagonista, el gemelo y los glteos sirven como
sinrgicos. Normalmente los agonistas y antagonistas se localizan en los lados opuestos
de las uniones afectadas (bceps femoral y cuadriceps o trceps y bceps), mientras
normalmente los sinrgicos se localizan en el mismo lado de las articulaciones, cerca de
los agonistas. Los msculos ms grandes se ayudan a menudo a sus vecinos ms
pequeos que funcionar como sinrgicos.

La siguiente es una lista de pares de msculos usados normalmente como

agonistas/antagonistas:

dorsal del pectoral

deltoides del deltoides/posterior y anterior
trapecios/deltoides
abdominales/lumbares
cuadriceps/bceps femoral
tibial/gemelos
bceps/trceps
flexores/extensores del antebrazo

Tipos de Reducciones del Msculo

La reduccin de un msculo no implica necesariamente que este se contraiga. Segn la

forma de generar la tensin, los msculos se pueden contraer de las siguientes maneras:

Reduccin isomtrica
Esta es una reduccin en la que no tiene lugar movimiento alguno porque la resistencia
que ejerce la carga, excede a la fuerza generada por tensin el msculo que se contrae.
Esto ocurre cuando un msculo intenta empujar o tirar un objeto inmvil.

Reduccin isotnica
Esta es una reduccin en la que s existe movimiento y se produce cuando la tensin
generada por el msculo que se contrae excede a la resistencia que produce la carga.
Esto ocurre cuando usted empuja o desplaza con sus msculos a un objeto con xito.

Las reducciones isotnicas estn adems divididas en dos tipos:

Reduccin concntrica
Esta es una reduccin en la que el msculo que acta disminuye en longitud (se contrae)
contra una carga contraria, como alzar un peso.

Reduccin excntrica
Esta es una reduccin en la que el msculo que acta aumenta en longitud (se alarga),
como empujar hacia abajo una carga que se resiste.

Durante una reduccin concntrica, los msculos que se contraen funcionan como
agonistas, haciendo todo el trabajo. Durante una reduccin excntrica los msculos que se
alargan, funcionan como agonistas, realizando todo el trabajo. .

Que ocurre cuando usted estira

El estiramiento de una fibra muscular comienza en el sarcmero, la unidad bsica de
contraccin en la fibra del msculo. Cuando el sarcmero se contrae, el rea de contacto
entre los miofilamentos actina y miosina, aumenta; cuando se estira, el rea de contacto
disminuye, permitiendo a la fibra muscular alargarse. Una vez que la fibra del msculo
alcanza su mxima longitud (todos los sarcmeros estn estirados totalmente) y si se
contina con el estiramiento, el espacio necesario adicional se consigue forzando el tejido
conjuntivo circundante. Si la tensin aumenta, las fibras de colgeno en el tejido
conjuntivo se alinean en la misma direccin en la que se ejerce la fuerza de la tensin.
Cuando usted estira, las fibras del msculo se separan y se desprenden a lo largo de todo
el tejido, sarcmero por sarcmero, y entonces el tejido conjuntivo cede el espacio extra
necesario para proseguir estirando. Cuando esto ocurre, se produce la reordenacin de las
fibras que estn desorganizadas, alinendose y orientndose estas en la misma direccin
en la que se ejerce la tensin. Esta reordenacin es la que nos ayuda a rehabilitar los
tejidos daados en anteriores lesiones.
Cuando un msculo se estira, algunas de sus fibras se alargan, pero otras fibras pueden
permanecer en reposo. La longitud del msculo depende del nmero de fibras estiradas
(igual que la fuerza total de un msculo depende del nmero total de fibras activadas que
se contraen). Segn SynerStretch usted debe pensar que solo somos capaces de estirar
unas pocas fibras de todos los msculos del cuerpo, el resto de las fibras, simplemente
acompaan, dejndose llevar. Cuanto mayor es el nmero de fibras que se estiran, mayor
es la longitud desarrollada por el msculo estirado.

Proprioceptores

Se llaman as a las terminaciones del nervio que transmiten toda la informacin sobre el
sistema msculo esqueltico al sistema nervioso. Tambin se llaman mecanoreceptores, y
son la fuente de toda percepcin, nos informan de la posicin del cuerpo y de cada uno de
sus movimientos. Los proprioceptores descubren cualquier cambio en el desplazamiento
fsico (movimiento o posicin) y cualquier cambio en la tensin o la fuerza, que se
produce en el cuerpo. Se encuentran en todas las terminaciones del nervio que conectan
con los msculos, ligamentos y tendones. Los proprioceptores relacionados con los
estiramientos se localizan en los tendones y en las fibras del msculo.
Hay dos tipos de fibras musculares: fibras blancas y fibras rojas. Fibras rojas son las
nicas que contienen miofibrillas y normalmente nos referimos a ellas cuando nosotros
hablamos sobre las fibras del msculo. Tambin se conocen a las fibras blancas como
"husos musculares" y se sitan en paralelo a las fibras rojas. Los husos musculares o
receptores del estiramiento, son los proprioceptores primarios del msculo. Otro receptor
que entra en accin durante estiramientos se localiza en el tendn, cerca del extremo de la
fibra del msculo y se llama "rgano de Golgi del tendn". Un tercer tipo de receptor,
llamado "Corpsculo de Pacinian", se localiza cerca del rgano de golgi y es el
responsable de detectar los cambios de movimiento y presin dentro del cuerpo.
Cuando las fibras rojas de un msculo se alargan, lo hacen tambin las fibras blancas
(husos del msculo). El huso del msculo contiene dos tipos diferentes de fibras
receptoras del estiramiento que son sensibles al cambio en la longitud del msculo y la
proporcin de este cambio. Cuando los msculos se contraen ponen en tensin a los
tendones en el lugar donde se localiza el rgano de golgi, este es sensible al cambio en la
tensin y a la proporcin de este cambio.

El Reflejo al Estiramiento

Cuando el msculo se estira, lo hace tambin el huso del msculo. El huso del msculo
registra el cambio en la longitud y rpidamente enva la seal a la espina dorsal. Esto
activa el reflejo del estiramiento (tambin llamado reflejo miosttico) que intenta
resistirse al cambio de longitud del msculo obligando al msculo estirado a contraerse.
Cuanto ms sbito es el cambio en la longitud del msculo, ms fuertes sern las
reducciones del mismo (a la forma de entrenar basndose en este hecho se denomina
pliomtrica). Esta funcin bsica del huso del msculo ayuda mantener tono muscular y a
proteger el cuerpo de las lesiones.
Una de las razones para mantener un estiramiento por un periodo prolongado de tiempo es
que cuando usted mantiene el msculo en una posicin estirada, el huso del msculo se
habita (se acostumbra a la nueva longitud) y reduce su sealizacin. Gradualmente,
usted puede entrenar sus receptores del estiramiento para permitirle alargar ms los
msculos. Algunas fuentes sugieren que con un entrenamiento intenso, el reflejo del
estiramiento de ciertos msculos se puede controlar para que haya una pequea o ninguna
reduccin refleja en respuesta a un estiramiento sbito. Con esta prctica se consigue las
mayores ganancias de flexibilidad, tambin proporciona el mayor riesgo de lesin si se
usa inadecuadamente. Slo los atletas profesionales y los bailarines consumados en la
cima de su deporte (o arte) se cree que poseen este nivel de control muscular.

Componentes del "Reflejo al Estiramiento"

El reflejo al estiramiento tiene dos componentes, uno dinmico, y un componente

esttico. El componente esttico del reflejo al estiramiento persiste mientras el msculo
est estirndose. El componente dinmico reflejo del estiramiento (que puede ser muy
poderoso) dura solo un instante y est en proporcin al aumento sbito inicial en la
longitud del msculo. La razn de por qu el reflejo al estiramiento tiene dos
componentes, es porque realmente hay dos tipos de fibras musculares blancas:

1-fibras de cadenas nucleares que son las responsables del componente esttico

2- fibras de las fundas nucleares que son responsables del componente dinmico.

Las fibras de cadenas nucleares tienen una forma estilizada y delgada, y cuando se estiran
se alargan firmemente, entonces los nervios del reflejo al estiramiento aumentan sus
proporciones de encendido (sealizacin) en la misma proporcin al aumento de su
longitud. Este es el componente esttico del "reflejo al estiramiento".
Al estirarse las fibras nucleares de la funda, se desplazan al exterior, donde son ms
elsticas, el nervio que acaba en estas fibras se envuelve alrededor del rea interna, que se
alarga rpidamente. Las reas del exterior y media, en contraste, actan como si
estuvieran llenas de un fluido viscoso y se resisten al estiramiento rpidamente, despus
bajo una tensin prolongada se extienden gradualmente. As, cuando existe un
estiramiento repentino de estas fibras, en principio es la zona media la que soporta la
mayor parte del estiramiento; ms tarde, una vez que las zonas del exterior y media se han
extendido, esta ltima se puede contraer un poco. En cuanto el nervio percibe un
estiramiento rpido se produce estos juegos con las fibras; el proceso de estiramiento se
retarda hasta que la seccin media de la fibra se contrae de nuevo.
El componente dinmico del reflejo al estiramiento es una seal fuerte de contraccin en
respuesta al ataque producido por un aumento rpido en la longitud del msculo que
produce una sealizacin ms alta de lo normal y que gradualmente disminuye en
proporcin a la disminucin de la longitud del msculo.

La Reaccin al Estiramiento del Msculo

Cuando los msculos se contraen (posiblemente debido al reflejo del estiramiento),

producen tensin en el punto donde el msculo se conecta con el tendn, donde se
localiza el rgano de golgi. El rgano de golgi registra el cambio en la tensin y la
proporcin de este cambio en la tensin, y enva la seal a la espina dorsal para que
transporte esta informacin (vea seccin Proprioceptores). Cuando esta tensin excede un
cierto umbral, activa la reaccin al estiramiento que inhibe que los msculos se contraigan
y los obliga a relajarse. Otros nombres con el que se conoce a este reflejo son: el "reflejo
del miosttico inverso", "inhibicin autognica" y el "reflejo de cerrar la navaja". Esta
funcin bsica del rgano de golgi ayuda proteger los msculos, tendones, ligamentos y
articulaciones de las lesiones. La reaccin al estiramiento slo es posible porque la seal
que manda el rgano de golgi a la columna vertebral es lo bastante poderosa para superar
la sealizacin de los husos musculares que mandan contraer el msculo.
Otra razn para mantener un estiramiento por un periodo prolongado de tiempo es
permitir que esta reaccin al estiramiento pueda ocurrir, ayudando a los msculos
estirados a relajarse, es mucho ms fcil aumentar la longitud de los estiramientos
alargado el msculo, cuando este no est intentando contraerse.

Inhibicin recproca

Cuando un agonista se contrae para producir el movimiento deseado, normalmente obliga

a los antagonistas a que se relajen. A este fenmeno se llama inhibicin recproca, porque
los antagonistas se inhiben de contraerse.
La inhibicin de los msculos antagnicos no es algo que ocurra siempre. De hecho, la
reduccin en ambos lados puede ocurrir. Cuando usted se sienta en el suelo, uno
normalmente asumira que los msculos del estmago se inhiben a la reduccin de los
msculos lumbares y de la parte inferior de la espalda. Sin embargo en este caso en
particular, actan los msculos de la espalda (lumbares) y tambin los abdominales. Esta
es una razn por qu el sentarse en alto es bueno para fortalecer la espalda, as como el
estmago.
Al estirar, es ms fcil hacerlo con un msculo que est relajado que estirar un msculo
que se est contrayendo. Aprovechndose de estas situaciones, cuando la inhibicin
recproca ocurre, usted puede conseguir un estiramiento ms eficaz induciendo a los
antagonistas a que se relajen durante el estiramiento, debido a la reduccin de los
agonistas, adems si usted quiere, puede relajar cualquier msculo usado como sinrgico
por el msculo con el que usted est intentando hacer los estiramientos. Por ejemplo,
cuando usted estira su gemelo, usted quiere contraer los msculos de la espinilla (los
antagonistas del gemelo) encorvando su pie, sin embargo, el bceps femoral usa al gemelo
como sinrgico, entonces usted requiere tambin relajar el bceps femoral y contraer el
cudriceps (manteniendo su pierna recta).

La Flexibilidad

La flexibilidad es definida por Gummerson como "el rango absoluto de movimiento en

una articulacin o serie de articulaciones que son asequibles durante un esfuerzo
momentneo con la ayuda de un compaero o un equipo". Esta definicin nos dice que la
flexibilidad no es algo general y s es especfico a una articulacin en particular o juegos
de articulaciones. En otras palabras, es un mito que algunas personas son por naturaleza
flexibles a lo largo de todo su cuerpo. Ser flexible en un rea particular o articulacin, no
implica necesariamente ser flexible en otra. Ser flexible en la parte superior del cuerpo, no
significa que usted tenga flexible la zona inferior. Adems, segn SynerStretch, la
flexibilidad en las articulaciones es tambin especfica a la accin realizada (la habilidad
de realizar espagares frontales no implica la habilidad de realizar el espagar lateral aunque
ambas acciones ocurren a la cadera).

Tipos de Flexibilidad

Muchas personas no conocen el hecho de que hay diferentes tipos de flexibilidad. Estos
tipos de flexibilidad, se agrupan segn los tipos de actividades involucradas en
entrenamiento atltico y de que use movimiento dinmico o no.
Los tipos diferentes de flexibilidad (segn Kurz) son:

flexibilidad dinmica
Flexibilidad dinmica (tambin llamada flexibilidad cintica) es la habilidad de realizar
los movimientos de los msculos dinmicos (o cinticos) para desplazar un miembro a
travs de su rango completo de movimiento en las articulaciones.
flexibilidad esttica-activa
Flexibilidad esttica-activa (tambin llamada flexibilidad activa) es la habilidad para
asumir y mantener posiciones extendidas, usando slo la tensin de los msculos
agonistas y sinrgicos, mientras los antagonistas se estiran. Por ejemplo, alzar la pierna
y mantenerla en alto sin otro apoyo que no sea la fuerza de sus propios msculos de la
pierna.
flexibilidad esttica-pasiva
Flexibilidad esttica-pasiva (tambin llamada flexibilidad pasiva) es la habilidad de
asumir posiciones extendidas y mantenerlas usando slo; su peso, el apoyo de sus
miembros o algn otro aparato. Cuando hace flexibilidad esttica-pasiva la habilidad de
mantener la posicin no viene solamente de la fuerza generada de sus msculos. Poder
realizar los espagares es un ejemplo de flexibilidad esttica-pasiva.

La investigacin ha demostrado que la flexibilidad activa est relacionada ms

estrechamente con el xito y los logros en los deportes que la flexibilidad pasiva. La
flexibilidad activa es ms dura de desarrollar que la flexibilidad pasiva, qu es lo que la
mayora de las personas entienden cuando se habla de "flexibilidad". La flexibilidad
activa no slo requiere flexibilidad pasiva para lograr una posicin extendida inicial,
tambin exige que la fuerza del msculo pueda sostener y mantener esa posicin.

Factores que Limitan Flexibilidad

Segn Gummerson, flexibilidad (l usa el trmino movilidad) est afectada por los
siguientes factores

Influencias internas

la resistencia interior dentro de una articulacin

el tipo de ligamentos (algunos ligamentos simplemente no se destacan por ser flexibles)
estructuras seas que limitan movimiento
la elasticidad del tejido del msculo (tejido del msculo que est fatigado, que tiene
cicatrices o una lesin anterior no es muy elstico)
la elasticidad de tendones y ligamentos (los ligamentos no estiran mucho y los tendones
no deben estirar en absoluto)
la elasticidad de la piel (realmente tiene algn grado de elasticidad, pero no mucho)
la habilidad de un msculo de relajarse y de contraerse para lograr el mayor rango de
movimiento
La temperatura de los ligamentos y tejidos asociados (los ligamentos y msculos
ofrecen una flexibilidad mejor a temperaturas del cuerpo que son 1 a 2 grados ms alto
de lo normal).

Influencias externas

la temperatura del lugar donde uno est entrenando (una temperatura ms elevada es
ms conducente al aumento la flexibilidad)
la hora del da (la mayora de las personas es ms flexible por la tarde que por la
maana, aproximadamente durante el periodo que va de las 14:30 a las 16:00 horas)
la fase en el proceso de la recuperacin de una articulacin o msculo despus de la
lesin (las articulaciones y msculos daados, normalmente ofrecern un menor grado
de flexibilidad que las sanas)
edad (los adolescentes son generalmente ms flexibles que los adultos)
gnero (las mujeres son generalmente ms flexibles que los varones)
la habilidad de uno en realizar un ejercicio en particular (la prctica lleva a la
perfeccin)
el compromiso de uno a lograr flexibilidad
las restricciones de cualquier ropa o equipo

Algunas fuentes tambin sugieren que el agua es un elemento diettico importante con
respecto a flexibilidad. Se cree que beber grandes cantidades de agua contribuye a una
mayor movilidad, as como al aumento de la relajacin del cuerpo en su conjunto.
En lugar de discutir cada uno de estos factores al detalle como hace Gummerson, yo
intentar enfocar sobre algunos de los factores ms comunes que limitan la flexibilidad.
Segn SynerStretch, los factores ms comunes estn: la estructura del hueso, masa del
msculo, el exceso el tejido graso, y el tejido conjuntivo y, por supuesto, lesin fsica o
invalidez.
Dependiendo del tipo de articulaciones involucradas y sus presentes condiciones, la
estructura del hueso de una articulacin en particular pone lmites muy notables a la
flexibilidad, sta es la manera ms comn de por qu "la edad" puede ser un factor que
limita la flexibilidad, ya que las articulaciones ms viejas tienden a no ser tan sanas como
las ms jvenes.
La masa del msculo puede ser un factor, cuando el msculo se desarrolla tan
pesadamente que interfiere con la habilidad de tomar las articulaciones adyacentes a
travs de su rango completo de movimiento (por ejemplo, un bceps femoral demasiado
grande limita la habilidad de doblar las rodillas totalmente). El exceso el tejido graso
impone una restriccin similar.
La mayora del trabajo de "flexibilidad" debe realizarse con ejercicios diseados para
reducir la resistencia interna ofrecida por tejidos conjuntivos suaves. La mayora de los
ejercicios de estiramiento intentan lograr esta meta y estos pueden ser realizados por casi
todo el mundo, sin tener en cuenta la edad o el gnero.

Cmo el Tejido Conjuntivo Afecta a la Flexibilidad

La resistencia a estirarse que es ofrecida por un msculo depende de sus tejidos

conjuntivos. Cuando el msculo se alarga, los tejidos conjuntivos circundantes se ponen
ms tensos. Tambin, la inactividad de ciertos msculos o ligamentos puede causar
cambios qumicos en tejido conjuntivo que restringe la flexibilidad. Segn M. Altere, los
diferentes tipos de composicin del tejido juegan un cierto papel en la tensin de los
ligamentos: "La cpsula de los ligamentos, la estructura del "saclike" que acompaa a los
extremos de los huesos y los ligamentos, son los factores ms importantes, se la considera
responsable de un 47 por ciento de la rigidez, seguido por la funda del msculo el 41 por
ciento, los tendones el 10 por ciento, y la piel el 2 por ciento."
M. Altere sin embargo sigue diciendo que los esfuerzos por aumentar flexibilidad deben
dirigirse a la fascia del msculo. Esto es as porque la fascia posee el tejido ms elstico y
porque los ligamentos y tendones tienen el tejido menos elstico; en absoluto se debe
pensar en estirarlos en demasa, "el overstretching" puede debilitar y desestabilizar la
integridad de la articulacin y es la causa de que aumente el riesgo de lesin.
Cuando el tejido conjuntivo es trabajado en exceso, el tejido se fatiga y se puede rasgar; la
flexibilidad tiene unos lmites. Cuando el tejido conjuntivo est inactivo o se usa poco,
proporciona una resistencia significante y una limitada flexibilidad. La elastina empieza a
alterarse y pierde parte de su elasticidad y el colgeno aumenta en dureza y en densidad.
El envejecimiento tiene algunos efectos similares en el tejido conjuntivo a los que
produce la inactividad.

Cmo el Envejecimiento Afecta a la Flexibilidad

Con el entrenamiento apropiado, la flexibilidad puede, y debe ser desarrollada a todas las
edades. Esto no implica, sin embargo, que esa flexibilidad pueda desarrollarse en la
misma proporcin por todos. En general, cuanto ms viejo sea usted, mucho mas tiempo
necesitar para desarrollar el nivel deseado de flexibilidad. No desespere, seguro que
usted ser mucho ms paciente si es ms viejo.
Segn M. Altere, la razn principal por la que nosotros nos volvemos menos flexibles
cuando envejecemos es un resultado de ciertos cambios que tienen lugar en nuestros
tejidos conjuntivos. Cuando nosotros envejecemos, nuestros cuerpos se deshidratan
gradualmente en alguna magnitud. Se cree que el estiramiento estimula la produccin y
retencin de lubricante entre las fibras del tejido conjuntivo, previniendo as la formacin
de adherencias. El ejercicio puede retrasar la prdida de la flexibilidad que se produce en
el proceso de envejecimiento.
Segn M. Altere los cambios fsicos atribuidos al envejecimiento son lo siguientes:
Una cantidad mayor de depsitos del calcio, adherencias en los huesos
Un aumento en el nivel de fragmentacin y deshidratacin
Cambios en la estructura qumica de los tejidos.
Perdida de flexibilidad debido al reemplazo de fibras del msculo y de colgeno por
grasa. Esto no significa que usted debe dejar de intentar conseguir la flexibilidad, si usted
es viejo o inflexible. Lo nico que cambia es que usted necesita trabajar ms duro, ms
cuidadosamente y por un periodo ms largo de tiempo al intentar aumentar flexibilidad. A
cualquier edad se puede lograr aumentar la capacidad de elongacin (estiramiento) de los
tejidos musculares y de los tejidos conjuntivos.

Fuerza y Flexibilidad
Entrenar la fuerza y entrenar la flexibilidad deben ir de la mano. Es un concepto errneo
muy extendido el que la flexibilidad y la fuerza no son compatibles. Obviamente, si usted
descuida la flexibilidad y se dedica todo el tiempo solamente a entrenar la fuerza,
entonces ciertamente est sacrificando la flexibilidad (y viceversa). Sin embargo, Vd. no
realiza ejercicios para fortalecer y necesitar desarrollar la flexibilidad, Vd. termina
sacrificando una de las dos. De hecho, es fundamental entrenar la flexibilidad y la fuerza
y realmente se ayudan y refuerzan entre s.

Por qu los Culturistas deben Estirar

Uno de los mejores momentos para realizar los estiramientos, es justo despus de un
entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de peso. Realizar elasticidad esttica con
los msculos fatigados acto seguido al ejercicio, produce un mayor cansancio, ms no
solo nos ayuda a aumentar flexibilidad, tambin refuerza el desarrollo muscular
(crecimiento del msculo) y ayudar a la disminucin real del nivel de dolor posterior al
ejercicio. Esto es debido a que despus de que usted ha usado las pesas u otros medios
para sobrecargar y fatigar sus msculos, estos estn saturados y se contraen un poco. La
saturacin principalmente esta producida por la intensa actividad del msculo debido a la
repeticin y que a menudo slo utiliza el msculo en una parte limitada del rango
completo de movimiento. La saturacin hace que el msculo parezca ms grande, pero el
msculo tambin se llena de cido lctico y otros productos de desecho derivados del
ejercicio exhaustivo, si el msculo no se estira acto seguido, retendr estos productos y
disminuye en su rango de movimiento, limitando entonces el recorrido de la articulacin
y aumentando el sufrimiento producido por el cido lctico. Unos estiramientos estticos
sobre el msculo saturado por el ejercicio le ayuda a soltarse y a recorrer as su rango
completo de movimiento. Tambin ayuda a eliminar el cido lctico y otros productos de
desecho. Es verdad que mientras estira el msculo saturado, este parecer visiblemente
ms pequeo, pero no disminuye el tamao real del msculo o inhibe el crecimiento del
mismo, lo que produce es un aumento de la circulacin sangunea y esto conlleva a la
reduccin aparente de los msculos, no pareciendo tan inflados.
Tambin, durante los entrenamientos a menudo se causa dao en el tejido conjuntivo del
msculo, este tejido sana al cabo de 1 2 das, pero se cree que cuando sanan, lo hacen
con una longitud ms corta, disminuyendo desarrollo muscular as como la flexibilidad.
Para impedir a los tejidos sanar con una longitud ms corta, los fisilogos recomiendan
estiramientos estticos despus de entrenamientos de fuerza.

Por qu los Contorsionistas deben Fortalecer

Usted debe mantener un buen equilibrio entre sus entrenamientos de flexibilidad y los de
fuerza (y viceversa). No realice ejercicios de estiramientos para un grupo de msculos
dado sin tambin realizar ejercicios de fuerza con ese mismo grupo de msculos. Judy
Alter, en su libro de "Estirar y Fortalecer" recomienda estirar los msculos despus de
realizar ejercicios de fuerza, y entrenar fuerza con cada msculo que usted quiere estirar.
En otras palabras: Fortalezca lo que usted va a estirar, y estire lo que ha fortalecido!
La razn de por qu esto es as es que al entrenar con regularidad la flexibilidad provoca
que los tejidos conjuntivos se estiren y a su vez los ayuda a relajar (ponerse menos tensos)
y alargarse. Si el tejido conjuntivo de un msculo es dbil, tender a daarse ms
fcilmente y ser propenso "al overstretching" (sbitas reducciones musculares extremas).
La probabilidad de tal lesin puede ser prevenida fortaleciendo los msculos y su
envoltura, el tejido conjuntivo. Kurz piensa en el entrenamiento dinmico de fuerza, esto
consiste en ejercicios dinmicos con pesos ligeros (muchas repeticiones y no demasiado
peso) y los ejercicios de tensin isomtricos. Si usted tambin alza pesos, debe realizar
entrenamientos de fuerza dinmica, antes de someter a ese msculo a un intenso
entrenamiento de levantamiento de peso o someterlo a un trabajo con resistencias. Esto
ayuda a preparar el msculo, haciendo ms fcil y ms rpido el lograr levantar "la carga
excesiva" que deseamos en un intenso entrenamiento de fuerza. Intentar entrenar la fuerza
dinmica despus de un intenso entrenamiento de levantamiento de peso, culturismo sera
ineficaz.
Si usted est trabajando para aumentar o mantener la flexibilidad, entonces es muy
importante que su entrenamiento de fuerza ejercite plenamente sus msculos y que los
ligamentos adquieran el rango mximo de movimiento. Segn Kurz, movimientos
repetidos que no emplean el rango pleno de movimiento de las articulaciones, como el
ciclismo, ciertas tcnicas de levantamiento de peso, culturismo, weightlifting o
halterofilia pueden producir reduccin de recorrido en los msculos que rodean las
articulaciones. Esto es debido a que el control nervioso de la longitud y tensin en los
msculos repite siempre o con mucha frecuencia la misma orden.

Hiperflexibilidad

Es posible que los msculos de una articulacin puedan volverse demasiado flexibles.
Segn SynerStretch, hay que renunciar alguna de las dos entre flexibilidad y estabilidad.
Cuando usted se hace ms flexible o consigue estar "ms suelto" en una articulacin en
particular, menos apoyo se da a dicha articulacin por los msculos circundantes. La
flexibilidad excesiva puede ser tan mala como la falta de ella, porque por ambas causas
aumenta el riesgo de lesin.
Una vez un msculo ha alcanzado su longitud mxima absoluta, al intentar estirarlo ms
an, lo nico que consigue es tirar de las articulaciones y poner una tensin indebida
sobre los tendones (dos de las cosas que usted no quiere en los estiramientos). Los
ligamentos se rasgarn cuando Vd. los estire ms del 6% de su longitud normal. Los
tendones ni siquiera se pueden alargar. Incluso si cuando fuerce los ligamentos y
tendones, estos no lleguen a rasgarse, puede ocurrir que las articulaciones queden
"sueltas" y/o con una disminucin de la estabilidad en la articulacin, aumentando as
inmensamente su riesgo de lesin.
Una vez usted ha logrado el nivel deseado de flexibilidad para un msculo o juego de
msculos y ha mantenido ese nivel durante una semana completa, usted debe interrumpir
cualquier estiramiento isomtrico o PNF de ese msculo hasta que haya perdido parte de
su flexibilidad (vea la seccin del Estiramiento isomtrico, y vea seccin PNF
Stretching).

Tipos de Estiramientos

As como hay tipos diferentes de flexibilidad, hay tambin tipos diferentes de

estiramientos. Los estiramientos son, dinmicos (significando que involucra movimiento)
o estticos (significando que no involucra ningn movimiento). Los estiramientos
dinmicos afectan la flexibilidad dinmica y estiramientos estticos afectan flexibilidad
esttica y hasta un cierto punto a la flexibilidad dinmica.
Los tipos diferentes de estiramientos son:

1. estiramiento balstico
2. estiramiento dinmico
3. estiramiento activo
4. pasivo (o relajado)
5. estiramiento esttico
6. estiramiento isomtrico
7. estiramiento PNF
Estiramiento balstico

Estiramientos balsticos son los que con la velocidad adquirida con un esfuerzo del
cuerpo, desplazamos un miembro ms all de su rango normal de movimiento. Este
estiramiento se realiza cuando calentamos haciendo rebotar el cuerpo hasta (o fuera de)
una posicin de estiramiento, usando los msculos estirados, que lo devuelve como un
muelle desde la posicin de estiramiento. Ej. Hacer rebotar al cuerpo hacia abajo para
llegar a tocar los dedos de los pies. Este tipo de estiramiento no es considerado muy til, y
puede llevarnos a una lesin. En la posicin estirada el msculo se relaja y no permite que
pueda ajustarse; puede en cambio activar el reflejo del estiramiento cuando se usa
repetidamente (vea la seccin El Reflejo del Estiramiento).

Estiramiento dinmico

Estiramiento dinmico, segn Kurz, "involucra partes desplazadas gradualmente de su

cuerpo con un alcance creciente y con velocidad de movimiento o con ambos" No
confunda estiramiento dinmico con estiramientos balstico! El estiramiento dinmico
consiste en desplazamientos de la pierna controlada y del brazo que los llevan
suavemente! Hasta los lmites del rango de movimiento. Los estiramientos balsticos
intentan involucrar una parte del cuerpo forzndola ms all de su rango de movimiento.
En los estiramientos dinmicos no hay ningn "salto o movimiento accidentado". Un
ejemplo de estiramientos dinmicos sera cuando la pierna despacio y controlada la
desplazamos al brazo con giros del torso.
El estiramiento dinmico mejora la flexibilidad dinmica y es bastante til como parte de
su calentamiento para un entrenamiento activo o aerbico (como en el baile o las artes
marciales).
Segn Kurz, deben realizarse ejercicios de estiramientos dinmicos en juegos de 8-12
repeticiones. Debe parar siempre que usted se sienta cansado. Los msculos cansados
tienen menos elasticidad, disminuyen el rango de movimiento usado. Cuando se persiste
con los ejercicios usted slo consigue ms cansancio, reducir el rango de movimiento y
tardar ms en restablecer el control nervioso de la longitud del msculo y causar una
prdida de la flexibilidad. Una vez usted logra un rango mximo de movimiento en
cualquier direccin para una articulacin, debe dejar de hacer ese movimiento durante ese
entrenamiento. Si se ha cansado e hizo trabajar en exceso los msculos, no lograr un
rango pleno de movimiento y la "memoria kinesttica" del msculo recordar acortados
los movimientos repetidos, convirtindose en una barrera que tendr que volver superar
antes de que usted pueda progresar de nuevo.

Estiramiento activo

Los estiramientos activos tambin son llamados "estiramientos estticos activos". Un

estiramiento activo es cuando usted asume una posicin y la mantiene all sin la ayuda de
otra cosa que usar la fuerza de sus msculos agonistas. Por ejemplo, colocar su pierna en
alto y entonces sostenerla all sin otra cosa que sus msculos de la pierna, para mantenerla
en esa posicin extendida. La tensin de los agonistas ayuda al estiramiento activo
relajando los msculos antagonistas que se estiran debido a la inhibicin recproca (vea
seccin la Inhibicin Recproca).
Los estiramientos aumentan la flexibilidad activa y fortalece los msculos agonistas. Los
estiramientos activos son normalmente bastante difciles de sostener y mantener por un
periodo de ms de 10 segundos, y raramente se necesita mantenerlos por ms de 15
segundos.
Muchos de los movimientos o estiramientos que se encuentran en varias formas de yoga
son estiramientos activos.

Estiramiento pasivo

El estiramiento pasivo, tambin es llamado estiramiento relajado. Lo mismo que en los

estiramientos estticos pasivos, un estiramiento pasivo es cuando usted asume una
posicin y est implicada otra parte de su cuerpo o la ayuda de un compaero o algn
aparato. Por ejemplo, poner su pierna en alto y entonces sujetarla all con su mano. Los
espagares son un ejemplo de un estiramiento pasivo (en este caso el suelo es el "aparato"
que le ayuda a usted a mantener su posicin extendida).
El uso de los estiramientos relajados es muy til, disminuyen la contraccin en msculos
que estn sanando despus de una lesin. Obviamente, usted debe verificar primero con
su doctor y ver si es bueno intentar estirar los msculos daados (vea la seccin de
Incomodidad y Dolor).
Si el estiramiento es relajado tambin es muy bueno para "enfriar" despus de un
entrenamiento y ayuda a reducir la fatiga y el dolor del msculo posterior al
entrenamiento. Vea seccin de enfriamiento.

Estiramiento Esttico

Muchas personas usan indistintamente los trminos "estiramiento pasivo" y "estiramiento

esttico" sin embargo hay autores que hacen distincin entre los dos, segn M. Altere, el
"Estiramiento Esttico" consiste en estirar un msculo (o grupo de msculos) hasta su
punto ms lejano y entonces mantener o defender esa posicin, considerando que el
"Estiramiento Pasivo" consiste en aplicar una fuerza externa (una persona o un aparato) y
desplazar la articulacin a travs de su rango de movimiento de una persona que est
relajada (pasivo).
La definicin de estiramientos pasivos en la seccin anterior abarca estas dos
definiciones. A lo largo de este documento, cuando se usa el trmino estiramiento esttico
o estiramiento pasivo, se hace en su significado intencional que es la definicin de
estiramiento pasivo tal y como se ha descrito en la seccin anterior. Sin embargo se debe
tener conocimiento de que existen otros significados alternativos.

Estiramiento isomtrico

El estiramiento isomtrico es un tipo de estiramiento esttico, y como dice la misma

palabra, no usa movimiento e involucra la resistencia de los msculos, a travs de las
reducciones isomtricas (tensando) los msculos estirados (vea la seccin formas de
Reducciones del Msculo). El uso de estiramientos isomtricos es una de las maneras ms
rpidas de aumentar y desarrollar la flexibilidad "pasiva esttica" y es mucho ms eficaz
que los estiramientos pasivos o los estiramientos activos. Los estiramientos isomtricos
tambin ayudan a desarrollar la fuerza. Cuando los msculos "son tensados" ayudan a
desarrollar la flexibilidad esttica-activa y normalmente hace disminuir la cantidad de
dolor asociada a los estiramientos. Las maneras ms comunes de mantener la resistencia
necesitada un estiramiento isomtrico son:

Aplicar la resistencia con la mano a sus miembros

Tener un compaero que aplica la resistencia
Usar un aparato como una silla, mesa, pared o el suelo etc. para proporcionar la
resistencia.

Un ejemplo de resistencia manual sera: sujetarse la planta del pie con sus manos para
impedir extenderse, mientras usa los msculos del gemelo (empujando) intentando
enderezar el empeine y que los dedos de los pies apunten hacia delante.
Un ejemplo de cuando se usa a un compaero para proporcionar resistencia sera: cuando
un compaero sostiene su pierna en alto (y la mantiene all) mientras usted intenta forzar
su pierna hacia el suelo.
Un ejemplo de usar la pared para proporcionar resistencia sera los bien conocidos
estiramientos del gemelo "empujar la pared", en donde usted est intentando mover la
pared (aunque usted sabe que usted no puede).
El estiramiento isomtrico no es recomendado para los nios y adolescentes cuyos huesos
todava estn creciendo. Estas personas normalmente ya son bastante flexibles y los
fuertes estiramientos producidos en las reducciones isomtricas tienen un gran riesgo de
ser perjudiciales para los tendones y el tejido conjuntivo. Kurz recomienda preceder
cualquier estiramiento isomtrico de un msculo con entrenamiento de fuerza dinmica
antes que el msculo sea estirado fuertemente. Una sesin llena de ejercicios de
estiramientos isomtricos fuerza a los msculos sometindolos a una elevada tensin de
estiramiento y es por lo que no se deben realizar ms de una vez por da y por grupo de
msculos (s es posible, no ms de una vez cada 36 horas).

La manera apropiada de realizar un estiramiento isomtrico es como sigue:

Asuma la posicin de estiramiento pasivo para el msculo deseado.

Contraiga el msculo estirado durante 7-15 segundos, ejerciendo una resistencia que
impida desplazar o mover el miembro, como apoyarse en la pared, suelo o un
compaero.
Finalmente, relaje el msculo durante al menos 20 segundos.

Algunas personas recomiendan mantener la reduccin isomtrica por ms tiempo de 15

segundos, pero segn SynerStretch, la investigacin ha demostrado que esto no es
necesario. As que usted puede gastar menos tiempo en su rutina estiramiento.

Cmo Trabajan los Estiramientos isomtricos

Volviendo a nuestra discusin anterior (vea seccin Cmo se Contraen los Msculos) no
hay nada que se asemeje a las fibras del msculo cuando este se contrae parcialmente;
cuando un msculo se activa, algunas fibras se contraen y sin embargo otras permanecen
en reposo (se reclutan un nmero mayor de fibras cuando aumenta la carga sobre el
msculo). De igual manera, cuando un msculo se estira, algunas de las fibras se alargan
y otras permanecen en reposo (ver la seccin Que Pasa Cuando Usted Estira). Durante
una reduccin isomtrica los msculos son sometidos a la fuerza de contraccin que se
ejerce en ambos extremos, algunas de las fibras que descansaran en otras condiciones, se
estiran. El resultado es que se estiran algunas de esas fibras que tenan que estar
descansando!
Normalmente, el nmero de fibras que estiran durante una reduccin isomtrica no es
muy significante. La verdadera efectividad de la reduccin isomtrica se produce cuando
un msculo que ya est en una posicin estiramiento y cuando el estiramiento pasivo
inicial supera el "reflejo al estiramiento" (vea la seccin El Reflejo del Estiramiento) se
somete a una reduccin isomtrica, algunas de las fibras del msculo se haban estirado
ya antes de la reduccin y si esta se sostiene por un tiempo suficiente, se produce la
reaccin al estiramiento, inhibiendo que las fibras estiradas se contraigan. Segn
SynerStretch, cuando usted contrae isomtricamente un msculo, algunas fibras que
tenan que descansar se contraen y algunas fibras que se han estirado descansan. Adems
muchas de las fibras que ya estn estiradas se contraen por el reflejo miosttico inverso y
pueden impedir que se produzca la reaccin al estiramiento. Cuando la reduccin
isomtrica se completa, las fibras que se haban contrado vuelven a su longitud de
descanso, pero estas recordaran su longitud adquirida en el estiramiento y retienen la
habilidad de alargarse ms all de su lmite anterior por un largo periodo de tiempo. Esto
permite al msculo ir ms all de su mximo inicial y como resultado aumenta la
flexibilidad.
La razn de que las fibras estiradas desarrollan y retienen la habilidad de estirase ms all
de su lmite normal durante un estiramiento isomtrico, tiene que ver con los husos del
msculo (vea seccin Proprioceptor). La seal que manda al msculo contraerse
voluntariamente tambin manda contraerse al huso del msculo (fibras blancas)
aumentando de este modo la sensibilidad al reflejo al estiramiento; este mecanismo
normalmente mantiene la sensibilidad del huso del msculo cuando el msculo se contrae
durante la reduccin, lo que les permite habituarse (se acostumbran) a una posicin ms
alargada.

Estiramiento PNF

El estiramiento PNF es actualmente la manera ms rpida y ms eficaz conocida para

aumentar flexibilidad esttica-pasiva. PNF es la sigla de "facilitacin neuromuscular
proprioceptiva". Realmente no es un tipo de estiramiento, es una tcnica de combinar el
estiramiento pasivo (vea seccin el Estiramiento Pasivo) y el estiramiento isomtrico (vea
seccin el Estiramiento isomtrico) para lograr la mxima flexibilidad esttica.
Realmente, el trmino "estiramiento PNF" es un nombre equivocado. El sistema PNF se
desarroll inicialmente como un mtodo para rehabilitar a las vctimas de accidentes. El
PNF se refiere a cualquiera de las relajaciones que ha lugar acto seguido a los
estiramientos isomtricos y en las cuales un grupo muscular se estira pasivamente al
lmite de su rango, entonces se contrae isomtricamente contra una resistencia que impide
que se desplace en modo alguno mientras se mantiene en la posicin estirada, despus se
estira pasivamente de nuevo a travs del rango aumentado de movimiento. Estirar con
tcnicas PNF requiere normalmente de la ayuda de un compaero que nos proporcione la
resistencia contraria a la reduccin isomtrica y despus nos ayuda a aumentar el
movimiento pasivamente a travs de su rango de la articulacin. Puede realizarse sin un
compaero, aunque es ms eficaz con su ayuda. La mayora de las tcnicas PNF emplean
la contraccin/relajacin de los agonistas isomtricos cuando los msculos estirados son
isomtricamente contrados y despus se relajan. Algunas tcnicas de PNF tambin
emplean la reduccin isomtrica de los antagonistas donde los antagonistas de los
msculos estirados son contrados. En todos los casos, es importante tener en cuenta que
el msculo estirado debe descansar (y relajarse) durante por lo menos 20 segundos antes
de realizar otra tcnica de PNF.

Las tcnicas PNF ms comunes son:

Sostener y relajar
Asumiendo un estiramiento pasivo inicial, el msculo estirado busca contraerse
isomtricamente durante 7-15 segundos y despus se relaja durante 2-3 segundos, acto
seguido se pasa a un estiramiento pasivo que lleva al msculo a estirarse ms all que en
el estiramiento pasivo inicial, ganando terreno, en esta fase final el estiramiento pasivo se
mantiene durante 10-15 segundos. El msculo permanecer relajado durante 20 segundos
antes de realizar otra tcnica de PNF. Esta tcnica tambin se llama de "contraccin
relajacin".

Sostener, relajar y contraer

Esta tcnica tambin se llama contraer-relajar-contraer y "contraer, relajar y contraer el
antagonista" (en ingls CRAC). Involucra el realizar dos reducciones isomtricas; primero
de los agonistas, despus, de los antagonistas. La primera parte es similar al soster-relajar
donde, asumiendo un estiramiento pasivo inicial el msculo estirado persigue
isomtricamente contraerse durante 7-15 segundos, inmediatamente despus el msculo
se relaja mientras su antagonista realiza una reduccin isomtrica que se mantiene durante
7-15 segundos. Los msculos entonces son relajados durante 20 segundos antes de
realizar otra tcnica de PNF.

Sostener, relajar y balancearse

Esta tcnica (y una tcnica similar llamada "sostener relajar y salto") involucra realmente
el uso de estiramientos dinmicos o balsticos junto con los estticos y los estiramientos
isomtricos. Es un mtodo realmente muy arriesgado y es usado con xito slo por los
ms avanzados atletas y bailarines que han conseguido un nivel alto de control, por
encima de su reflejo al estiramiento del msculo (vea seccin El Reflejo del
Estiramiento). Es similar a la tcnica "sostener y relajar" slo que se emplea un
estiramiento dinmico o balstico en lugar del estiramiento pasivo final.

Tenga en cuenta que en la tcnica "sostener, relajar y contraer", no hay ningn

estiramiento pasivo final, es reemplazado por la reduccin del msculo antagonista que,
va la inhibicin recproca, se relaja y estira ms all que en el estiramiento pasivo inicial.
Porque no hay ningn estiramiento pasivo final, esta tcnica de PNF es considerada una
de las tcnicas de PNF ms seguras para realizar (probablemente produce un aumento
mayor del tejido de colgajo). A algunas personas les gusta hacer la tcnica aun ms
intensa agregando un estiramiento pasivo final despus de la segunda la reduccin
isomtrica. Esto puede producir mayor ganancia de flexibilidad, aunque tambin aumenta
la probabilidad de lesin.
Aun ms arriesgados son los PNF dinmicos y balsticos que utilizan tcnicas de estirar
como el sostener-relajar-balance, y el sostener-relajar-salto. Si usted no es atleta
profesional o consumado bailarn, no tiene que intentar practicar cualquier tcnica de
estas, la probabilidad de lesin es demasiado grande. Ni siquiera los atletas deben intentar
estas tcnicas sin la gua de un entrenador. Estas dos tcnicas tienen el mayor potencial
para alcanzar la flexibilidad rpidamente, pero slo cuando son realizadas por personas
que tienen un nivel suficientemente alto y control del reflejo al estiramiento en los
msculos que estn estirndose.
Como los estiramientos isomtricos, el estiramiento PNF tampoco se recomienda para los
nios y las personas cuyos huesos todava estn creciendo. Por esas mismas razones, al
igual que con los estiramientos isomtricos, con el sistema PNF, se ayuda a fortalecer los
msculos que se contraen, y por consiguiente son buenos para aumentar flexibilidad
activa, as como la flexibilidad pasiva. Adems, como con los estiramientos isomtricos,
los estiramientos PNF son muy activos y deben realizarse por grupo muscular dado, solo
una vez por da y s fuera posible, no ms de una vez, por cada periodo de 36 horas.
El procedimiento inicial recomendado para el estiramiento PNF es realizar la tcnica de
PNF deseada 3-5 veces por un grupo del msculo dado (descansando 20 segundos entre
cada repeticin). Sin embargo, HFLTA cita un estudio de 1987 cuyos resultados sugieren
que realizar 3-5 repeticiones de una tcnica PNF para un grupo del msculo dado,
necesariamente no es ms eficaz que realizar solamente una vez la tcnica, y esto
disminuye la cantidad de tiempo utilizada en su rutina de estiramiento con igual resultado
(sin disminuir su efectividad), HFLTA recomienda realizar slo una tcnica de PNF por
sesin y grupo muscular a estirar.

Cmo trabaja el estiramiento PNF

Recuerde esto, durante un estiramiento isomtrico, cuando el msculo que ha realizado la

reduccin isomtrica se relaja, retiene la habilidad de estirarse ms all de su longitud
mxima inicial (vea la seccin Cmo Trabajan el Estiramiento isomtrico). Bien, el PNF
intenta tomar ventaja inmediata de esto, aumentado el rango de movimiento
inmediatamente con un estiramiento pasivo. (estirando el msculo que estaba contrado
isomtricamente)

Con la reduccin isomtrica del msculo estirado se logran varias cosas:

Como se explic previamente, ayuda a entrenar los receptores del estiramiento del "huso
del msculo" para inmediatamente acomodarse a una longitud mayor del msculo.
La intensa reduccin del msculo, y el hecho de que se mantiene por un periodo de
tiempo, sirve para fatigar muchas de las fibras rpidas de los msculos que se contraen.
Esto fatiga las fibras del msculo an ms, que se contraen resistindose al estiramiento
subsiguiente.
La tensin generada por la reduccin activa sobre el rgano de golgi del tendn, inhibe
la reduccin del msculo va de la reaccin al estiramiento. La reduccin voluntaria
durante un estiramiento aumenta la tensin en el msculo, activando ms los rganos de
golgi, as cuando la reduccin voluntaria se detiene, el msculo se inhibe ms an de
contraerse en reaccin un nuevo estiramiento.
Las tcnicas PNF se aprovechan de la "vulnerabilidad" sbita del msculo y del rango de
movimiento aumentado, usando el periodo de tiempo que inmediatamente sigue la
reduccin isomtrica para entrenar los receptores del estiramiento y acostumbrarse a este
nuevo aumento de longitud del msculo. Esto se consigue con el ejercicio de estiramiento
pasivo final o en algunos casos con un estiramiento dinmico.
 Cmo Estirar

Cuando se realizan de una forma apropiada, los estiramientos pueden hacer algo ms que
conseguir un aumento de flexibilidad. Segn M. Altere, los beneficios de los
estiramientos incluyen:

salud reforzada
habilidad reforzada de aprender y realizar movimientos experimentados
aumento de la reserva mental y la relajacin fsica
desarrollo reforzado de conocimiento del cuerpo
el riesgo reducido de lesin de los ligamentos, msculos, y tendones
reduccin del sufrimiento muscular
reduccin de la tensin muscular
aumento de la flexibilidad debido al estmulo de la produccin de qumicos que
lubrifican tejidos conjuntivos (vea seccin el Tejido Conjuntivo)
reduccin severa de menstruacin dolorosa (dismenorrea) en mujeres

Desgraciadamente, incluso aquellos que realizan estiramientos asiduamente no lo hacen

siempre de la forma apropiada y no se cosechan algunos o todos de sus beneficios.
Algunos de los errores ms comunes que se cometen cuando estiramos son:
calentamiento impropio
descanso inadecuado entre entrenamientos
overstretching
realizar ejercicios inapropiados
realizar los ejercicios en mala sucesin o en orden inadecuado
En este captulo, nosotros intentaremos mostrarle cmo evitar estos y otros problemas, y
presenta algunos de los mtodos ms eficaces para comprender todos los beneficios de los
estiramientos.

Calentando

Estirar sin calentar! Es una frase que se escucha a menudo, sin embargo el calentamiento
es una parte muy importante. Calentar es una palabra apropiada y literal del proceso que
se realiza, subiendo la temperatura del interior del cuerpo. Un calentamiento apropiado
debe levantar la temperatura del cuerpo de uno a dos grados Celsius (1.4 a 2.8 grados
Fahrenheit) y est dividido en tres fases:

1. calentamiento general
2. estiramiento
3. actividad deportiva especfica

Es muy importante que usted realice el calentamiento general antes de que usted estire.
No es una buena idea intentar estirar antes que sus msculos estn calientes, algo que el
calentamiento general logra.
Calentando se logra soltar los msculos tiesos; cuando se hace apropiadamente, se puede
mejorar realmente la actuacin. Por otro lado, un calentamiento impropio o ningn
calentamiento en absoluto, puede aumentar mucho el riesgo de lesin si se realizan
actividades atlticas.
Es importante conocer que los estiramientos activos y los estiramientos isomtricos no
deben ser parte de su calentamiento, son a menudo contraproducentes.

Las metas del calentamiento segn Kurz son:

1. un aumento del conocimiento

2. mejora de la coordinacin
3. mejora de la elasticidad
4. mejora de la capacidad de contraccin de los msculos
5. Eficacia mayor de los sistemas respiratorios y cardiovasculares.

Los estiramientos activos y los estiramientos isomtricos no ayudan a lograr estas metas
porque es probable que los msculos que se han estirado, estn demasiado cansados para
realizar la actividad atltica para la que usted est preparando adecuadamente su cuerpo.

Calentamiento general

El calentamiento general est dividido en dos partes:

1. rotaciones de las articulaciones

2. actividad aerbica

Estas dos actividades deben realizarse en el orden especificado anteriormente.

Rotaciones de las Articulaciones

El calentamiento general debe empezar con rotaciones de las articulaciones, empezando

por los dedos de los pies e ir subiendo a su manera o viceversa, comenzar por los dedos
de las manos y a su manera ir bajando. Esto facilita el movimiento de las articulaciones
lubrificndolas completamente con el fluido sinovial. Tal lubricacin permite a sus
ligamentos funcionar ms fcilmente cuando son llamados para participar en su actividad
atltica. Usted debe realizar movimientos circulares y lentos, en el sentido de las agujas
del reloj y en sentido contrario a las agujas del reloj, hasta que las articulaciones parezcan
moverse fcilmente.

Usted debe realizarlo de la siguiente manera (en el orden dado o en el orden inverso):

1. dedos y nudillos
2. muecas
3. codos
4. hombros
5. cuello
6. tronco/cintura
7. caderas
8. piernas
9. rodillas
10. tobillos
11. dedos de los pies

Actividad del aerbica

Despus de que usted ha realizado las rotaciones de las articulaciones, usted debe emplear
al menos cinco minutos en actividad aerbica, como trotar, saltar la cuerda o cualquier
otra actividad que produzca un aumento similar en su rendimiento cardiovascular y
consiga bombear su sangre. El propsito de esto es subir la temperatura interior del
cuerpo y conseguir que fluya su sangre. El mayor flujo de sangre en los msculos mejora
su actuacin y la flexibilidad y reduce la probabilidad de lesin.

Calentamiento y Estiramiento

La fase de estiramiento de su calentamiento, debe consistir en dos partes:

1 estiramiento esttico
2 estiramiento dinmico

Es importante que los estiramientos estticos se realicen antes de cualquier estiramiento

dinmico. Los estiramientos dinmicos pueden producir a menudo "overstretching" que
daa los msculos (vea seccin Overstretching). Los estiramientos estticos realizados
primero, ayudarn a que se reduzca el riesgo de lesin.

Calentamiento (Estiramiento Esttico)

Una vez el calentamiento general se ha completado, los msculos estn ms calientes y

ms elsticos. Inmediatamente seguido a su calentamiento general, usted debe gastar
algunos instantes relajando y en estiramientos estticos (vea la seccin de estiramientos
estticos). Usted debe empezar con su espalda, seguido por la parte superior del cuerpo
seguida de la inferior, estirado sus msculos en el orden siguiente:

1. Espalda
2. laterales (oblicuos externos)
3. cuello
4. antebrazos y muecas
5. trceps
6. pecho
7. glteos
8. ingle (abductores)
9. muslos (cuadriceps y raptores)
10. gemelos
11. espinillas
12. tendones de la corva (bceps femoral)
13. empeine
Pueden encontrarse algunos ejercicios buenos de estiramientos estticos para varios de
estos msculos en la mayora de los libros sobre estiramientos. Desgraciadamente, no
todos tenemos el tiempo suficiente para estirar todos estos msculos antes de un
entrenamiento. Si usted es una de estas personas, debe emplear al menos el tiempo para
estirar todos los msculos que se usarn duramente durante el entrenamiento de su
actividad deportiva.

Calentamiento (Estiramiento Dinmico)

Una vez usted ha realizado sus estiramientos estticos, debe realizar de alguna manera el
estiramiento dinmico: los levantamientos de pierna, y los giros de brazos en todas las
direcciones (vea la seccin el Estiramiento Dinmico). Segn Kurz, usted debe hacer
"todos los ejercicios que necesite para alcanzar su rango mximo de movimiento en
cualquier direccin dada" pero no debe trabajar sus msculos hasta el punto de fatigase.
Recuerde que esto es solamente un calentamiento, el entrenamiento real viene despus.
Algunas personas se sorprenden al conocer que el estiramiento dinmico tiene un lugar
durante el calentamiento, pero piense esto "usted est calentando" para un entrenamiento
que va (normalmente) a involucrar mucha actividad dinmica. Entonces tiene mucho
sentido que realice algunos ejercicios dinmicos para aumentar su flexibilidad dinmica.

Actividad Deportiva Especfica

La ltima parte de su calentamiento debe consagrarse a realizar movimientos que son un

"recordatorio" de la versin de los movimientos que realizar durante su actividad
atltica. HFLTA dice que la ltima fase de un calentamiento debe consistir en los mismos
movimientos que se usarn durante el evento atltico pero a una intensidad reducida. La
actividad especfica deportiva es beneficiosa porque mejora la coordinacin, equilibrio,
fuerza, y tiempo de respuesta y puede reducir el riesgo de lesin.

Enfriando

Los estiramientos no es el nico medio para enfriar, es slo una parte del proceso.
Despus de que usted ha completado su entrenamiento, la manera mejor de reducir fatiga
del msculo y sufrimiento (causado por la produccin de cido lctico y otros productos
de desecho de su ejercicio del msculo al mximo o cerca del mximo) es realizar un
ligero descalentamiento o enfriamiento. Esto es similar a un segundo calentamiento (pero
en el orden inverso). El enfriamiento consiste en las fases siguientes:

1. actividad deportiva especfica

2. estiramiento dinmico
3. estiramiento esttico

Usted debe empezar su enfriamiento con aproximadamente 10-20 minutos de actividad

deportiva especfica (quizs slo un poco ms intensa que en su calentamiento). Sin
embargo, en realidad usted puede no tener siempre 10-20 minutos al final de su
entrenamiento. Usted, sin embargo, debe intentar realizar 5 minutos de actividad
deportiva especfica por lo menos en este caso. La actividad deportiva especfica debe ser
seguida inmediatamente de estiramientos: Primero realice ligeramente algunos
estiramientos dinmicos hasta que su corazn reduzca la velocidad y se site dentro de
unos parmetros de normalidad, entonces realice algunos estiramientos estticos. La
actividad deportiva especfica seguida de estiramientos, puede reducir los calambres,
tirones y dolor en los msculos fatigados y le har sentirse mucho mejor.
Segn HFLTA, "el ejercicio suave de enfriamiento que sigue inmediatamente a un
ejercicio extremo, es la mejor manera de eliminar los restos del cido lctico de la
sangre." Adems, si usted todava est dolorido al da siguiente, una rutina calentamiento
ligero o de enfriamiento es una buena manera de reducir la estrechez del msculo y las
agujetas incluso cuando no lo realice inmediatamente despus de un entrenamiento. (Vea
la seccin de Dolor y Incomodidad).

Masaje

Muchas personas son desconocedoras del papel beneficioso que el masaje puede jugar en
ambos; los entrenamientos de fuerza y los entrenamientos de flexibilidad. Dar un masaje a
un msculo o grupo de msculos instantes antes de realizar los estiramientos o los
ejercicios de fuerza ejerce sobre esos msculos algunos de los beneficios siguientes:

El flujo de sangre aumenta

El masaje ayuda a los msculos a calentar, aumentando el flujo de la sangre y

mejorando la circulacin.

Relajacin de los msculos masajeados

Los msculos que han sido masajeados estn ms relajados. Esto es particularmente til
cuando usted est a punto de estirar esos msculos. Tambin puede ayudar evitar
dolorosos calambres del msculo.

Eliminar los restos del metabolismo

Al realizar un masaje mejora la circulacin y el mayor flujo de sangre que resulta ayuda a
eliminar los productos de desecho de los msculos, como el cido lctico. Esto es til
para evitar los dolores posteriores al ejercicio.
Debido a estos beneficios, usted puede desear hacer del masaje una parte regular de su
programa de estiramiento. Inmediatamente antes de realizar cada estiramiento, d un
masaje a los msculos que usted est a punto de estirar.

Elementos de un Buen Estiramiento

Segn SynerStretch, hay tres factores para considerar la efectividad determinada de un
ejercicio de estiramiento en particular:

1. aislamiento
2. Dominio
3. riesgo
Aislamiento

Un estiramiento bien realizado debe trabajar slo los msculos que usted est intentando
estirar. Al trabajar los msculos por medio de un estiramiento aislando, no tiene que
preocuparse por tener que superar la resistencia que le pudieran ofrecer otro grupo de
msculos distintos a los que est trabajando. En general, cuanto menor sea el nmero
msculos que usted intenta estirar, mejores resultados se obtienen y ms rpido se avanza.
Por ejemplo, es mejor no intentar estiramientos de los bceps femorales al completo
(ejercicio que involucra estirar las dos piernas al mismo tiempo) es mejor aislar, estirando
primero la parte interna, luego la externa de una pierna y luego pasar a la otra pierna. Si
usted est estirando un msculo aislando, usted experimenta menor resistencia muscular y
le da mayor control sobre el estiramiento y le permite cambiar su intensidad ms
fcilmente. Es por lo que los espagares no son buenos ejercicios de estiramientos. No slo
le hace estirar de varios msculos diferentes que se agrupan de repente, tambin los estira
en ambas piernas.

Dominio

Tener el dominio es tener la capacidad de influir durante la ejecucin de un estiramiento,

tambin implica tener el control suficiente, por encima de la intensidad y duracin del
estiramiento. Si usted tiene buena influencia, no slo mejora capacidad de lograr la
intensidad deseada del estiramiento, adems no necesita aplicar tanta fuerza a su miembro
extendido para aumentar eficazmente la intensidad del estiramiento y esto le da mayor
control.
Segn SynerStretch, los mejores estiramientos (aquellos que son muy eficaces) son
aquellos que proporcionan la mayor ventaja mecnica sobre el msculo estirado. Usar
bien la influencia hace ms fcil superar la resistencia de los msculos ms inflexibles (lo
mismo que con el aislamiento). Muchos ejercicios pueden hacerse ms sencillos y ms
eficaces simplemente ajustndolos y proporcionando una influencia mayor.

Riesgo

Aunque un estiramiento puede ser muy eficaz en trminos de proporcionarle amplio

dominio y aislamiento al deportista, el riesgo potencial de lesin al realizar el estiramiento
debe tenerse en cuenta. Una vez ms, SynerStretch lo dice mejor que nadie: Incluso un
ejercicio que ofrece un buen dominio y gran aislamiento, todava puede ser una opcin no
adecuada a realizar. Algunos ejercicios pueden causar demasiada tensin simplemente a
las articulaciones y puede producir una lesin. Estos pueden involucrar rotaciones que
fatigan los tendones o ligamentos o poner presin excesiva en los discos de la espalda o
contienen alguna torsin o giro que puede causar alguna lesin en alguna parte del cuerpo
a aparentemente inconexa.

Algunos Estiramientos Arriesgados

Los estiramientos siguientes (muchos de los cuales se realizan normalmente) estn

considerados arriesgados (M. Altere los nombra y usa el trmino `X') debido al hecho de
que tienen un riesgo muy alto de lesin para el atleta que los realiza. Esto no significa que
estos estiramientos no deben realizarse nunca. Sin embargo, debe usarse un gran cuidado
al intentar cualquiera de estos estiramientos. A menos que usted sea un atleta avanzado o
que se est adiestrando con un instructor calificado (como instructor del Yoga certificado,
terapeuta fsico o el entrenador profesional) usted probablemente puede entrenarse sin la
necesidad de recurrir a dichos ejercicios y realizar ejercicios estiramientos alternativos;
sin embargo cuando se realizan correctamente con la ayuda de un instructor, algunos de
estos estiramientos pueden ser bastante beneficiosos.

Ejercicios nombrados "X" por M. Altere:

El arado del yoga
En este ejercicio, usted se acuesta sobre su espalda y entonces intenta desplazar sus
piernas por encima, intentando tocar con sus rodillas sus orejas. Esta posicin pone
excesiva tensin en la parte ms baja de la espalda, y en los discos de la columna. Por no
mencionar el hecho de que comprime los pulmones y corazn y hace muy difcil el
respirar. Este estiramiento es unos de los primeros ejemplos de un ejercicio que es muy
fcil hacerlo incorrectamente. Sin embargo, con la instruccin y atencin apropiada a la
alineacin y la posicin del cuerpo, este estiramiento puede realizarse con xito sin
apenas riesgo y puede mejorar realmente la salud y movilidad de la columna.
Flexin del tronco, el puente tradicional
En este ejercicio, su espalda est arqueada al mximo con las plantas de los pies y las
palmas de sus manos que tocan el suelo, y su cuello inclinado hacia atrs, formando un
arco con el abdomen hacia arriba. Esta posicin aprieta (comprime) los discos de la
columna vertebral y presiona las fibras nerviosas de su espalda.

El estiramiento del corredor tradicional (salto de vallas)

Este ejercicio se realiza sentado en el suelo con una pierna recta estirndose delante de
usted, y con la otra pierna totalmente flexionada detrs de usted y desplaza su cuerpo
hacia atrs estirando el cuadriceps de la pierna encorvada. La versin de las dos piernas
dobladas de este estiramiento es aun ms perjudicial para usted y involucra el doblar
ambas piernas detrs de usted totalmente. La razn por que este estiramiento es
perjudicial es que estira los ligamentos medios de la rodilla (recuerde, que el estiramiento
de ligamentos y los tendones son un error) y comprime el menisco. Tambin puede
comprimir y producir un deslizamiento o torcer la rtula de la rodilla.
Tocar el dedo del pie con las piernas rectas
En este estiramiento, sus piernas estn rectas "juntas" o "extendidas y separadas" su
espalda est doblada mientras usted intenta tocar sus dedos de los pies o el suelo. Si usted
no tiene la habilidad de apoyar una parte de su peso sobre sus manos al realizar este
ejercicio, es probable que sus rodillas terminen hiperextendidas. En esta posicin tambin
se puede poner mucha presin en las vrtebras lumbares bajas. Adems, si usted escoge
tener sus piernas extendidas separadamente, pone ms tensin en las rodillas que a veces
pueden producir una deformidad permanente.
Giros del torso
Las torceduras sbitas e intensas del torso, sobre todo con pesos, en una posicin erguida
(de pie) pueden rasgar el tejido cuando se excede con la velocidad adquirida la capacidad
de absorcin de los tejidos estirados y puede fatigar los ligamentos de la rodilla.
Estiramientos con el cuerpo invertido
Estos son, cualquier estiramiento en el cual usted se cuelga patas arriba (al revs).
Quedndose invertido demasiado tiempo la presin de su sangre puede romper los vasos
sanguneos, particularmente en los ojos. Se desaconsejan las posiciones invertidas, sobre
todo para los que tienen problemas de columna.
Tiempo, Duracin y Repeticiones

Una de las cosas en la que muchos autores parecen discrepar, es en el tiempo correcto a
emplear para mantener en su posicin un estiramiento pasivo. La mayora de las fuentes
parecen sugerir que se debe mantenerse por un corto periodo de tiempo, sobre 10
segundos por cada minuto o incluso de varios minutos. La verdad es que realmente nadie
parece saberlo con seguridad. Segn HFLTA existe alguna controversia sobre por cunto
tiempo debe sostenerse un estiramiento. Muchos investigadores recomiendan 30-60
segundos. Para los bceps femorales, la investigacin sugiere que 15 segundos pueden ser
suficientes, pero no se conoce todava si esos15 segundos son suficientes para cualquier
otro grupo del msculo.
Una zona de comn acuerdo parece estar aproximadamente en los 20 segundos. Los
nios, y las personas cuyos huesos todava estn creciendo, no necesita sostener un
estiramiento pasivo durante ese periodo de tiempo y, de hecho, Kurz lo desaconseja
fuertemente. Mantener el estiramiento por un periodo de aproximadamente 7-10 segundos
deben ser suficientes para este grupo de personas ms jvenes.
A algunas personas les gusta contar o que le cuenten otros mientras estiran. Durante un
estiramiento esto no es por s mismo particularmente importante, lo que es importante es
la consecucin de una meta definida para cada ejercicio estiramiento realizado.
Muchas fuentes tambin sugieren que se deban realizar los estiramientos pasivos en
juegos de 2-5 repeticiones con unos 15-30 segundos ms de descanso entre cada
estiramiento.

Respirando Durante Estiramientos

El control apropiado de la respiracin es importante para la consecucin de un

estiramiento con xito. La ayuda de los ejercicios respiratorios apropiados para relajar el
cuerpo, hace que aumente el flujo de sangre a lo largo de todo el cuerpo y ayuda a
eliminar el cido lctico y otros residuos derivados de los ejercicios realizados
mecnicamente.
Usted debe realizar las respiraciones lentas, pausadas y relajadas mientras est estirando,
intentando exhalar cuando el msculo est realizando el estiramiento. Algunos
recomiendan slo aumentar la intensidad del estiramiento mientras se est exhalando, sin
mantener el estiramiento en su posicin mxima durante otros tiempos de la respiracin
(esto no se aplica al estiramiento isomtrico).
La manera apropiada de respirar es inhalar despacio a travs de la nariz, extendiendo el
abdomen (no el pecho) manteniendo la respiracin durante un momento; entonces exhale
despacio a travs de la nariz o boca. El inhalar a travs de la nariz tiene varios propsitos,
incluyendo limpiar el aire y asegurar la temperatura y la humedad apropiada durante el
transporte del oxgeno a los pulmones. La respiracin debe ser natural y el diafragma y
abdomen deben permanecer relajados. No debe haber resistencia al ejercer la respiracin.
Algunos expertos parecen preferir exhalar a travs de la nariz en oposicin a realizarla a
travs de la boca, diciendo que exhalando a travs de la de boca causa depresin en el
corazn y que producir problemas tarde o temprano.
La proporcin de respiracin debe controlarse a travs del uso de la glotis en la parte de
atrs de la garganta. Al realizarse correctamente produce un "hm-m-m-mn" muy suave
dentro de la garganta opuesto al sonido producido en los senos nasales. La exhalacin
debe controlarse de una manera similar, pero si usted est exhalando a travs de la boca,
debe hacer un "ah-h-h-h-h", como un suspiro de alivio.
Cuando usted respira, el diafragma se extiende hacia abajo y presiona sobre los rganos
interiores y los vasos sanguneos asociados, expulsando la sangre fuera de ellos. Cuando
usted exhala, el abdomen, sus rganos y msculos y los vasos se inundan con nueva
sangre. Esta reduccin rtmica y expansin de los vasos sanguneos abdominales son
parcialmente responsables de la circulacin de sangre en el cuerpo. Tambin, la accin
rtmica de bombeo ayuda eliminar productos desechados de los msculos en el torso. Esta
accin de bombeo es llamada "la bomba respiratoria". La bomba respiratoria es
importante durante los estiramientos porque aumenta el flujo de sangre a los msculos
estirados y mejora su elasticidad y aumenta la proporcin a la que el cido lctico se
purga de ellos.

Orden del ejercicio

El orden en el que usted realiza sus ejercicios de estiramientos es muy importante,

muchas personas son desconocedoras de este hecho. Bastante decir que cuando
realizamos un estiramiento cualquiera, no estiramos un solo msculo, realmente lo que
estiramos son ms de un grupo de msculos: los msculos para los que el estiramiento se
piensa principalmente, y otros msculos de apoyo que tambin se estiran, pero que no
recibe el "choque" del estiramiento. Estos msculos de apoyo normalmente funcionan
como sinrgicos para los msculos que estn estirndose. Esta es la base de un principio
que SynerStretch llama de interdependencia de grupos del msculo.
Antes de realizar un estiramiento pensado para un msculo en particular, pero que
realmente estira varios msculos, usted debe estirar primero cada uno de los msculos
sinrgicos de ese msculo. El beneficio de esto es que usted puede mejorar los
estiramientos de los msculos primarios, no permitiendo a los msculos de apoyo la
oportunidad de ser un factor que limite un estiramiento "bueno" que usted puede lograr
para un ejercicio en particular. Si es posible es mejor realizar un estiramiento que asle a
un msculo del grupo, pero esto no siempre es posible. Segn SynerStretch "organizando
los ejercicios dentro de una rutina de estiramiento segn el principio de interdependencia
de grupos de msculos, usted minimiza el esfuerzo exigido al realizar la rutina, y aumenta
al mximo la efectividad de los ejercicios individuales." Esta es lo que en el libro Salud
Para la Vida (en todas sus publicaciones) llama sinergismo: "combinando elementos para
crear un todo que es mayor que la suma de sus partes." Por ejemplo, un estiramiento
pensado principalmente para los tendones de la corva (bceps femoral) tambin puede
hacer algunas demandas en los gemelos y glteos (e incluso la parte ms baja de la
espalda) pero lo que principalmente estira son los bceps femorales. En este caso, seran
muy beneficiosos los estiramientos la espalda baja, glteos, y gemelos (en ese orden,
usando estiramientos pensados principalmente para esos msculos) antes de que ellos
necesiten ser usados en un estiramiento que se piensa principalmente para los bceps
femorales.

Como una regla general, usted normalmente debe hacer lo siguiente al reunir una rutina
estiramiento:
 estire primero la parte superior y baja de su espalda
estire sus laterales despus de estirar su espalda
estire sus glteos antes de estirar su ingle o sus bceps femorales
estire sus gemelos antes de estirar sus bceps femorales
estire sus espinillas antes de estirar su cuadriceps
estire sus brazos antes de estirar su pecho

Cundo estirar?

El mejor momento para realizar los estiramientos es cuando sus msculos estn calientes.
Si no estn calientes antes de iniciar los estiramientos, entonces necesita calentarlos;
normalmente debe empezar realizando algn tipo de actividad aerbica breve.
Obviamente, los estiramientos son una parte importante del calentamiento y del
enfriamiento despus de un entrenamiento (vea seccin de Enfriando). Antes de que usted
estire si el tiempo est muy fro o si usted se siente tieso como un cadver, entonces
necesita tener un cuidado extra durante el calentamiento, para reducir el riesgo de
daarse. Muchos de nosotros tenemos nuestro propio reloj corporal interior o ritmo del
circadiano como, se llama ms formalmente: Algunos de nosotros somos "personas de la
maana temprano" mientras otros consideran que ellos son de la "tarde noche." Siendo
consciente de su ritmo del circadiano debe ayudarle a decidir cuando es mejor para usted
realizar los estiramientos (o realizar cualquier otro tipo de actividad). Gummerson dice
que la mayora de las personas son ms flexibles por la tarde que por la maana, durante
el periodo aproximadamente de 2:30pm-4pm. Tambin, segn HFLTA, la evidencia
parece sugerir que durante cualquier da la fuerza y flexibilidad estn en su cresta mxima
en el final de la tarde o el principio de la noche. Si esto es correcto y todo el mundo
parece indicar que as es, usted puede sacar ms provecho al realizar su entrenamiento
despus de su trabajo y no antes, como lo hace mucha gente.

Estiramiento por la maana

Por otro lado, segn Kurz, "si usted necesita [o quiere] realizar movimientos que
requieren una flexibilidad considerable con [pequeo o] ningn calentamiento, usted ha
de hacer por la maana temprano una parte de su rutina." Para hacer esto adecuadamente,
usted necesita realizar un calentamiento general primero. Debe empezar sus ejercicios de
maana primero realizando algunos estiramientos estticos, seguido por algunos ligeros
estiramientos dinmicos, entonces. Bsicamente, el rgimen debe ser casi idntico a un
calentamiento completo. La nica diferencia es que usted puede desear omitir la actividad
deportiva especfica, aunque puede ser beneficioso realizarla si usted tiene tiempo.

Estiramiento Con un Compaero

Cuando son ejecutados adecuadamente, los estiramientos realizados con la ayuda de un

compaero pueden ser ms eficaces que los estiramientos realizados sin l. Esto es
especialmente verdad en los estiramientos isomtricos y PNF. Sin embargo el problema
de usar a un compaero es que el compaero no siente lo que usted siente, y as no puede
responder rpidamente a cualquier incomodidad que podra incitarle reducir la intensidad
inmediatamente (o algn otro aspecto) del estiramiento. Esto puede aumentar su riesgo de
lesin mientras se realiza un ejercicio particular.
Si escoge realizar los estiramientos con un compaero, asegrese que es alguien en el que
usted confa y que le preste la mayor atencin mientras estira y actuar apropiadamente
cuando usted seala que est sintiendo dolor o incomodidad.

Estiramientos para Aumentar Flexibilidad Total

En los estiramientos con el propsito de aumentar flexibilidad global, la rutina del

estiramiento debe lograr al menos dos metas:

1. Entrenar sus receptores del estiramiento para acostumbrarse a la longitud mayor del
msculo (vea seccin Proprioceptores).
2. Reducir la resistencia de los tejidos conjuntivos al estiramiento del msculo.

Si usted est intentando aumentar flexibilidad activa, tambin querr fortalecer los
msculos responsables de mantener los miembros estirados en sus posiciones extendidas.
Antes de componer una rutina de estiramiento particular, usted debe decidir que tipos de
flexibilidad desea aumentar primero y que mtodos estiramiento son ms buenos para
lograrlos. La mejor manera de aumentar flexibilidad dinmica es realizar estiramientos
dinmicos, complementado con estiramientos estticos. La mejor manera de aumentar
flexibilidad activa es realizar estiramientos activos, complementndolos con estiramientos
estticos. La manera ms rpida y ms eficaz actualmente conocida aumentar flexibilidad
pasiva es realizar estiramientos PNF.

Si usted es muy serio en aumentar su flexibilidad global, entonces yo le recomiendo

adherirse religiosamente a las siguientes pautas:

Realice por la maana temprano estiramientos todos los das (vea la seccin Estirar
por la maana Temprano).
Calentamiento adecuado antes de cualquiera y todas las actividades atlticas.
Asegrese para darse amplio tiempo para realizar el calentamiento completo.
Descalentar adecuadamente despus de todas las actividades atlticas. Vea seccin de
enfriamiento.
Siempre asegrese que sus msculos estn calientes antes de que usted estire!
Realice estiramientos PNF cada dos das, y estiramientos estticos el resto de los das
(s usted es un entusiasta empedernido, puede probar hacer elasticidad esttica todos los
das, adems de PNF cada dos das).

Por norma usted debe esperar aumentar flexibilidad gradualmente. Sin embargo, si usted
realmente se compromete a hacer todo lo anterior, debe (segn SynerStretch) lograr la
flexibilidad mxima en la parte superior del cuerpo en un mes y la flexibilidad mxima de
la zona inferior cuerpo dentro de dos meses. Si usted es ms viejo o ms inflexible que la
mayora de las personas, necesitar mucho ms tiempo.
No intente aumentar la flexibilidad con prisas, forzndose demasiado. Estire sin ningn
exceso, que los msculos irn cediendo sin dolor. Vea la seccin Overstretching.

Dolor e Incomodidad
Si usted est experimentando dolor o incomodo antes, durante o despus de los
estiramientos o de la actividad atltica, entonces necesita intentar identificar la causa que
lo produce. El dolor severo, particularmente en las articulaciones, ligamentos o tendones,
indica normalmente una lesin seria de alguna clase, y puede necesitar parar el
estiramiento y/o ejercicio hasta que usted se haya recuperado suficientemente.

Causas comunes de Dolor Muscular

Tejido rasgado
El overstretching y realizar actividades atlticas sin un calentamiento apropiado puede ser
la causa del rasgado de fibras microscpicas del msculo o de los tejidos conjuntivos. Si
el dao no es demasiado severo, el dolor normalmente no aparecer hasta un o dos das
despus de la actividad que caus el dao. Si el dolor ocurre durante o inmediatamente
despus de la actividad, entonces puede indicar un dao ms serio que puede requerir
atencin mdica. Si el dolor no es demasiado severo, entonces inicie con cuidado unos
estiramientos estticos del rea daada, supuestamente es bueno realizarlos (vea la
seccin de Estiramientos Estticos). Se supone que las fibras daadas sanan a una
longitud ms corta, as la flexibilidad decrece en los msculos daados. Unos ligeros
estiramientos, ayudarn a los msculos daados reducir la prdida de flexibilidad como
resultado de la lesin. Sin embargo intensificar los estiramientos de cualquier tipo, slo
puede producir ms dao an.
Acumulacin metablica
La hiperextensin y/o la intensa actividad muscular fatigarn los msculos y causar un
aumento del cido lctico y otros productos de desecho. Si sta es la causa de su dolor,
entonces los estiramientos estticos y los estiramientos isomtricos o una rutina de
calentamiento o descalentamiento ayudar aliviar algo de dolor. Dar un masaje a los
msculos doloridos, tambin pueden ayudar aliviar el dolor. Tambin se ha dicho que los
suplementos de vitamina que C ayuda a aliviar este tipo de dolor, pero se han realizado
pruebas con placebos y han sido incapaces de prestar credibilidad a esta hiptesis. La
ingestin de bicarbonato de sodio antes de la actividad atltica se ha demostrado ayudar al
amortiguando el impacto del ejercicio y a reducir la produccin de cido lctico. Sin
embargo, tambin puede causar diarrea urgente.
Espasmos del msculo
Cuando actuamos sobre el umbral del rendimiento muscular, se pueden causar una
disminucin de flujo de la sangre a los msculos activos. Esto puede causar dolor y
produce un reflejo proteccionista que contrae el msculo isotnicamente. A causa del
reflejo a la reduccin se produce an ms una disminucin del flujo de la sangre esto
causa ms reducciones reflejas, y as sucesivamente, provocando espasmos en el msculo
y contrayndose sbita y repetidamente. Un ejemplo comn de esto es el calambre
doloroso del msculo. Estiramientos estticos de forma inmediata sobre el msculo al que
le han dado los calambres pueden ser tiles, eliminando este tipo de dolor. Sin embargo, a
veces puede hacer un dao mayor activando el reflejo del estiramiento (vea seccin El
Reflejo del Estiramiento) y puede provocar extensas reducciones del msculo. Dando
masaje al msculo que ha sufrido calambres y intentando relajarlo, puede ser ms til que
los estiramientos eliminando este tipo de dolor (vea la seccin de Masaje).

Estiramiento con Dolor

Si usted ya est experimentando algn tipo de dolor o incomodidad antes de comenzar el

estiramiento, entonces es muy importante que determine la causa de su dolor (vea seccin
las Causas Comunes Dolor Muscular). Una vez ha determinado usted la causa del dolor,
est en una mejor posicin para decidir si debe o no intentar los estiramientos del rea
afectada.
Tambin debe tener en cuenta que, segn M. Altere, es importante recordar que alguna
cantidad de sufrimiento debe ser experimentada siempre por los individuos que no han
estirado nunca (Este es el precio usted paga por ser inactivo) o si se han ejercitado mucho
en los ltimos meses. Sin embargo, los atletas especializados y acondicionados que
trabajan a un elevado nivel de intensidad o dificultad tambin pueden padecer
sufrimiento. Usted debe dejar el ejercicio inmediatamente si siente o percibe que algo se
rasga o parece estallar. Recuerde la sigla HACED cuando una parte del cuerpo est
daada. Las letras de H A C E D son las iniciales de:

Hielo, aplique hielo lo ms rpidamente posible

Alivio, asegrese que retira el peso del rea afectada, si el ejercicio resulta doloroso,
no contine.
Comprensin, aplique una venda comprensiva en el rea lesionada.
Elevacin, procure mantener elevada el rea afectada para que la gravedad ayude a
reducir la inflamacin.
Diagnstico, usted debe buscar el consejo mdico profesional apropiado.

Sobrestiramiento (overstretching)

Si usted realiza los estiramientos adecuadamente, no debe sentir ningn dolor al da

siguiente, si usted est dolorido, entonces puede ser una indicacin que ha realizado
"overstretching" y que usted necesita ir ms despacio, reduciendo la intensidad de algunos
(o todos) de los estiramientos que realiza. El overstretching simplemente aumentar el
tiempo que necesita para mejorar la flexibilidad. Esto es as porque se necesita un tiempo
para reparar los msculos daados durante los ejercicios, y una vez que son recuperados,
para volver a conseguir el rango de flexibilidad similar a la que poseamos anteriormente
a que fueran daados.
Uno de las formas ms fciles de provocar el "overstretching" es realizar los estiramientos
en "fro" (sin ningn calentamiento). Un estiramiento al mximo en fro no es una cosa
aconsejable. Simplemente porque un msculo pueda moverse al lmite de su rango sin
calentar, no significa que est listo para soportar la tensin que un entrenamiento de
estiramientos pondr sobre l.
Obviamente, durante un estiramiento, incluso cuando lo realiza adecuadamente, usted
sentir alguna incomodidad. La dificultad est en poder discernir hasta cuando es
suficiente y cuando demasiado. En su libro "Estira y Fortalece" Judy Alter describe lo
que ella llama ay! (Dolor). Si usted siente algo como para gritar ay! Entonces usted debe
ceder inmediatamente y debe interrumpir el estiramiento. Definitivamente, debe sentir
gradualmente la tensin en su msculo e incluso quizs unos ligeros pinchazos "los
alfileres y agujas" pero si se pone tenso de sbito o muy incmodo, quiere decir entonces
que est realizando el ejercicio demasiado intenso y probablemente est rasgando algn
tejido del msculo o algo peor an. En algunos casos, puede seguir todas las pautas
correctas cuando estira y no tener sntomas de dolor durante y despus del estiramiento,
pero s al da siguiente. Si ste es el caso, entonces usted necesitar acostumbrarse a
realizar los estiramientos con algo menos de intensidad (usted podra ser uno de esos
"masoquistas del estiramiento" que sacan un gran placer del dolor que proviene de
realizar los estiramientos).
Con mucha frecuencia, la progresin de sensaciones que usted siente cuando alcanza los
rangos extremos de un estiramiento son:

1 calor moderado localizado en los msculos estirados

2 quemazn o la sensacin de espasmo

3 dolor agudo.

Normalmente la zona que se calienta se localiza en el origen o en el punto de insercin de

los msculos estirados. Cuando se empieza a sentir esto, es la primera pista de que puede
necesitar retroceder y reducir la intensidad del estiramiento. Si usted lo ignora o no siente
la sensacin de calor y prosigue hasta el punto donde siente una sensacin de quemazn
definida en los msculos estirados entonces debe aliviar inmediatamente la presin e
interrumpir el estiramiento! Puede que an no est dolorido, pero probablemente lo estar
al da siguiente. Si su estiramiento llega al punto en el cual usted siente un dolor agudo, es
bastante probable que ya se haya producido un dao en el tejido y puede causar dolor
inmediato y resentimiento que persistir durante varios das despus, hasta que sanen los
tejidos de nuevo.

Realizando los Espagares

Muchas personas desean poseer la habilidad de realizar los espagares (apertura al mximo
de sus piernas). S usted es uno de ellos, debe preguntarse primero por qu usted quiere
realizarlos? Si la respuesta es: as puedo dar patadas muy altas! O algo similar, entonces
a lo largo de esas lneas podr ser capaz de comprender que hacer los espagares no son de
tanta ayuda, aunque crea que con ello est logrando su meta. Muchos deportistas y en
especial los artistas marciales parecen usarlos como referencia de flexibilidad y as
"conseguir bocas abiertas y las miradas impresionadas de otras personas" pero por
s mismos, estos no le permiten dar puntapis altos. Dar patadas altas requiere tener
flexibilidad dinmica y en alguna magnitud de la flexibilidad activa, considerando que los
espagares requieren para su ejecucin flexibilidad pasiva, usted necesita discernir qu tipo
de flexibilidad le ayudar a lograr su meta y entonces realizar los tipos de ejercicios de
estiramientos que le ayudarn lograr ese tipo especfico de flexibilidad.
Si su meta realmente es poder realizar los espagares o lograr bajar el cuerpo al mximo en
la apertura de sus piernas y asumiendo que posee el rango requerido de movimiento en las
articulaciones de la cadera no lo dude, usted lo conseguir! La mayora de las personas
con buena salud y sin problemas de la cadera los puede conseguir, necesitar ser paciente.
Todos necesitamos una cantidad de tiempo diferente, el tiempo que se necesita para lograr
realizar los espagares ser diferente para personas diferentes, aunque SynerStretch sugiere
que debe tardar aproximadamente dos meses con estiramientos PNF como media para que
la mayora de las personas logren su mximo potencial. La cantidad de tiempo que
necesite depender de su flexibilidad anterior y composicin del cuerpo. Cualquiera ver
mejoras en la flexibilidad dentro de las primeras semanas como consecuencia de la
frecuencia y el estiramiento apropiado. Confe en su propio cuerpo, tmelo suavemente, y
estire a menudo. Intente no cebarse en los espagares, concntrese ms en el estiramiento.
Las diferencias fisiolgicas y mecnicas del cuerpo pueden no permitirle ser muy flexible,
en ese caso debe tener eso en cuenta al funcionar.
.

Problemas comunes Al Realizar los Espagares

En primer lugar hay dos tipos de aperturas de piernas o espagares, al frente y a los
laterales (la lateral se llama a menudo espagar chino). En el espagar delantero, usted tiene
una pierna estirada al frente y la otra pierna estirada hacia la parte de la espalda. En el
lateral, ambas piernas se extienden hacia fuera, a sus lados. Un problema comn que se
encuentra durante la ejecucin de los espagares laterales es sentir dolor en las
articulaciones de la cadera. Normalmente, la razn de que esto ocurra es que se est
realizando inadecuadamente (usted puede necesitar inclinar su pelvis hacia delante).
Otro problema comn durante los espagares (los dos frontales y el lateral) es dolor en las
rodillas. Este dolor puede a menudo (pero no siempre) ser aliviado realizando una
variacin ligeramente diferente del espagar.

Extensiones al Frente (espagareres frontales)

Para realizar las aperturas de piernas conocidos como espagares frontales, la pierna
delantera debe estar recta y su rtula debe estar mirando al techo o cielo. El pie delantero
puede estirarse o puede encorvarse (s el pie delantero se encorva habr un estiramiento
mayor en la parte delantera del bceps femoral). La rtula de la pierna que se extiende
hacia la parte de atrs (a su espalda) puede estar enfrentada al suelo, que pone ms nfasis
de estiramiento sobre los cuadriceps y los msculos psoas o hacia el lateral, qu pone ms
nfasis en el estiramiento de los msculos del muslo interno de la ingle (abductores). Si
est enfrentando el suelo, entonces probablemente ser bastante difcil encorvar el pie de
la pierna que estira a su espalda, su empeine debe estar en contacto con el suelo. Si la
rtula de esta pierna est mirando al costado, el pie debe estar extendido con los dedos sin
flexionar y as reducir la tensin indebida sobre rodilla que esta posicin acarreara.
Incluso en esta posicin, usted todava puede sentir que hay mucha tensin sobre su
rodilla, en ese caso usted debe desistir de realizar el ejercicio en esta posicin y realizar el
estiramiento con la rodilla mirando al suelo.

Extensiones Laterales (espagares laterales)

Para los espagares laterales, usted puede tener ambas rtulas (y empeines) enfrentando al
techo que pone ms nfasis de estiramiento en los tendones de la corva o usted puede
tener ambas rtulas (y empeines) la cara el frente que pone ms nfasis de estiramiento en
los msculos abductores (ingle). La ltima posicin pone ms tensin en los ligamentos
de la rodilla y puede causar dolor en las rodillas para algunas personas. Si usted realiza
espagares laterales con ambas rtulas (y empeines) mirando al frente entonces debe estar
seguro de inclinar su pelvis hacia delante (empujando con sus glteos) o entonces puede
experimentar un cierto dolor en sus ligamentos de la cadera.
Mquinas para Extensiones y Estiramientos

Muchos de ustedes pueden haber visto un anuncio de una mquina de estiramientos en su

revista de deportes favorita. Estas mquinas se asemejan a sillas con alas, tienen una
seccin almohadillada para sentarse y otras dos secciones en los laterales en las cuales se
colocan sus piernas (la mquina debe asegurar que no se aplica presin en las rodillas). La
mquina funciona permitindole aumentar el estiramiento de sus abductores
gradualmente, a travs de ajustes manuales que aumentan el grado del ngulo de las
piernas. Tales mquinas normalmente tienen un precio alto, a menudo ms de 100 $ USA.
Algunas personas se hacen una pregunta muy comn acerca de estas mquinas merecen
la pena? La respuesta a esa pregunta es completamente subjetiva. Aunque la mquina
puede ser ciertamente muy valiosa y ayuda a lograr la meta de realizar el espagar lateral,
necesariamente no es mejor (o ms segura) que usar a un compaero mientras usted
estira. La ventaja principal que tienen estas mquinas adems de no necesitar a un
compaero es que Vd. tiene el control y no su compaero de la intensidad del
estiramiento. La cantidad de control proporcionada depende del tipo de mquina.
Un problema que existe con stas mquinas de estiramientos es la tendencia a
acostumbrarse a realizar los estiramientos "forzados" que puede producir a menudo una
lesin y/o sostener la posicin del estiramiento por periodos de tiempo ms largos de lo
que es aconsejable.
El uso ms eficaz que podemos dar a una mquina de flexibilidad es usarla como si fuera
un compaero y as proporcionarnos la resistencia que necesitemos en los estiramientos
PNF para la ingle y las reas internas del muslo. Cuando se usa apropiadamente, nos
puede proporcionar una de las maneras ms rpida y mejores de estirar los abductores de
la ingle y muslos internos sin necesitar a un compaero.
Sin embargo, realmente son muy caras y necesariamente no le dan un estiramiento mejor
que el que puede proporcionarle un compaero. Si usted no quiere gastar el dinero en una
de estas mquinas, yo le recomiendo que use a un compaero y realice el ejercicio "V
invertida"

Trabajando Hacia los Espagares

La siguiente rutina de estiramiento est diseada especficamente con el propsito de

lograr la habilidad de realizar los dos espagares frontales y el espagar lateral.
Consiste en los ejercicios siguientes:

1. estiramientos de la parte baja de la espalda

2. estiramiento de los glteos
3. estiramiento de los abductores y del muslo interno
4. estiramiento del gemelo sentado
5. estiramiento del bceps femoral sentado
6. estiramiento del muslo interno sentado
7. estiramiento de los psoas
8. estiramiento de los cuadriceps
9. el estiramiento en `V '
No se olvide del calentamiento de su cuerpo antes de realizar cualquiera de estos
ejercicios. Vea seccin el Calentamiento General.
Los detalles de cmo realizar cada uno de los estiramientos, se desarrolla en las secciones
siguientes. Cada seccin describe cmo realizar un estiramiento pasivo, y un estiramiento
isomtrico, para un grupo muscular en concreto. En un da dado, usted debe realizar o
slo los estiramientos pasivos, o slo las tcnicas PNF y en este orden. Cuando usted
realice las tcnicas PNF, no se olvide de descansar 20 segundos despus de cada
estiramiento PNF y no realizar los mismos ejercicios de estiramientos PNF ms de una
vez por da (vea seccin PNF). Los estiramientos isomtricos descritos no requieren la
ayuda de un compaero, pero puede usar a un compaero ciertamente si usted as lo
desea. El orden en el que se realizan estos ejercicios es muy importante porque los
esfuerzos de la rutina estn basados en el principio de "sinergia" estirando un msculo
totalmente antes de usarlo como "msculo de apoyo" en otro estiramiento posterior.
Cmo con todos los estiramientos, usted no debe abusar y estirar al punto de dolor
intenso! Una cantidad tolerable de incomodidad debe ser ms que suficiente. Usted no
quiere daar sus msculos, o el prximo da pagar las consecuencias del abuso.

Estiramientos de la parte baja de la espalda

Estos estiramientos trabajan principalmente la parte ms baja de la espalda, pero tambin

hace algunas demandas de sus abdominales y sus oblicuos externos (costados).
Acostndose con su espalda en el suelo, estire una pierna, mientras flexiona la rodilla de
la otra pierna e intenta traerla tan cerca como es posible hacia su pecho, apoyando el
cuadriceps con su pecho. Sostngala all durante 10-15 segundos, entonces cruce su
pierna doblada encima de su pierna recta y intente tocar con su rodilla el suelo (mientras
intenta mantener ambos hombros en contacto con el suelo). Repita este mismo
procedimiento con la otra pierna, entonces, doble las rodillas y traiga ambos muslos
contra su pecho (manteniendo su espalda en el suelo). Sostenga esta posicin durante 10-
15 segundos. Entonces, ponga ambos pies en la tierra pero mantenga la flexin de las
rodillas. Mientras intenta mantener ambos hombros en el suelo, ruede sus piernas hacia un
lado e intente conseguir con sus rodillas tocar el suelo. Sostenga esta posicin por
aproximadamente 10-15 segundos y entonces repita el ejercicio en el otro lado. Ahora
repita el mismo estiramiento, pero comience con sus pies elevados con sus piernas
flexionadas por la rodilla, formando un ngulo de 90 grados.
En cuanto a los estiramientos isomtricos para la espalda, yo no los recomiendo.

Estiramiento de los glteos

Este ejercicio estira principalmente sus glteos pero tambin hace algunas demandas en
su ingle y el rea superior del muslo interno. Usted debe tener mucho cuidado para no
aplicar tensin en los ligamentos de la rodilla al realizar este estiramiento. Por otra parte,
puede producirse una lesin seria, como rasgarse el cartlago.
Ponga otra vez su espalda en el suelo, con ambas rodillas dobladas y en el aire y con sus
pies en el suelo. Tome su pie derecho con su mano izquierda, envuelva su pie con la mano
hasta que las yemas de los dedos sobrepasen el canto del pie, y mantenga su pierna con la
misma inclinacin en la rodilla, acercando el pie entre unos 30 60 centmetros hacia su
pecho izquierdo (reljese, nosotros no hemos empezado a estirar los glteos an). La
pierna que usted est sosteniendo debe estar en la misma posicin cuando realice el
estiramiento de la ingle en el prximo ejercicio, slo que ahora est en el aire porque
usted est sobre su espalda. Exhale y despacio tire de su pierna hacia el lateral y del pie
hacia su cabeza, como si estuviera intentando tocarla con su pie; site la pierna
aproximadamente a unos 35 centmetros hacia el exterior de su hombro izquierdo, debe
sentir ahora un buen estiramiento sobre sus glteos. Si usted siente entonces cualquier
tensin en su rodilla, detenga enseguida el ejercicio, probablemente est tirando
demasiado al frente y no lo bastante al lado, puede usar su mano libre para sujetar su
rodilla de alguna manera. Sostenga este estiramiento aproximadamente 20 segundos y lo
detiene si siente cualquier tensin en los ligamentos de la rodilla. Ahora repita este mismo
estiramiento con la otra pierna (usando la otra mano). Recuerde que la pierna que usted no
est sosteniendo debe tener la planta del pie en el suelo con la rodilla doblada y en el aire.
Para aplicar un estiramiento isomtrico a este ejercicio haga lo siguiente, cuando usted
est realizando el estiramiento pasivo y siente que este acta sobre sus glteos, contine
intentando tirar de su pie hacia el exterior de su hombro, al mismo tiempo empuje con su
pierna mientras la sujtela con su mano e impide que tenga lugar movimiento alguno de la
pierna. Detenga inmediatamente si usted siente cualquier tensin indebida en su rodilla.

Estiramiento de los abductores y del muslo interno

Este ejercicio estira principalmente de su ingle y del rea del muslo superior interno, pero
tambin hace algunas demandas de la parte inferior de su espalda. Se llama a menudo
estiramiento de la mariposa o estiramiento de la rana debido a la forma que sus piernas
tienen cuando usted lo realiza.
Sintese con su espalda recta, usted puede colocar su espalda contra una pared y doble sus
piernas, juntando las plantas de sus pies. Intente conseguir aproximar sus talones tan cerca
de su ingle como cmodamente le sea posible. Ahora usted est en la posicin apropiada
y est listo para el estiramiento. Para realizar este ejercicio en la modalidad de
estiramiento pasivo, empuje sus rodillas hacia el suelo hasta donde le sea posible, puede
ayudarse usando sus manos, empujando sobre sus rodillas y sosteniendo la posicin. Esto
puede ser duro para las rodillas, tenga cuidado. Una que vez usted ha logrado esta
posicin, mantiene sus rodillas a la misma altura donde estn, entonces exhale mientras se
agacha, intentando poner su pecho tan cerca del suelo como le sea posible. Sostenga este
estiramiento aproximadamente 20 segundos.
El estiramiento isomtrico es casi idntico al estiramiento pasivo, pero antes de que usted
se agache, ponga sus manos en sus tobillos y sus codos en las rodillas. Cuando usted se
agache, presione con los codos sus rodillas hacia el suelo, al mismo tiempo empuje con
sus muslos intentando alejarlos del suelo, como si quisiera juntar las rodillas,
resistindose con sus brazos a que se produzca movimiento alguno. Una vez ms, por
favor tenga cuidado, esto puede poner una tensin considerable sobre las rodillas.

Estiramientos de la pierna sentados

Este ejercicio es en realidad sirve para tres estiramientos de msculos diferentes y se

puede realizar en posiciones muy similares para: los gemelos, bceps femoral y muslos
internos, yo realizo los tres estiramientos en este orden primero con una pierna y despus
con la otra. Usted necesitar un aparato para realizar este estiramiento: un banco, mesa,
cama firme o usar dos sillas, sentndose en una y colocando el taln de su pie en la otra,
bebiendo tener estas una altura mnima de unos 40 centmetros, pero no tan altas que
usted no pueda sentarse slidamente en ella, con las rodillas flexionadas y la planta de su
pie en el suelo. El banco debe ser lo bastante largo para poder acomodar en el toda la
pierna. Sintese en el banco y coloque su pierna cmodamente extendida (su taln todava
debe estar en el banco) y la otra pierna que est fuera del banco, mantenerla flexionada y
la planta del pie tocando el suelo.

Estiramiento del gemelo sentado

Con su pierna extendida delante de usted, dblela ligeramente. Ponga sus manos
alrededor de la almohadilla de los dedos de su pie y suavemente tire hacia atrs para que
obligue a que se flexione su pie tanto como sea posible. Sostenga este estiramiento
aproximadamente 20 segundos (no se olvide de respirar).
Ahora para realizar el estiramiento isomtrico: en esta misma posicin, use sus manos
para intentar y forzar la almohadilla y dedos de los pies hacia usted, mientras que al
mismo tiempo usa sus gemelos empujando, para intentar y enderezar su pie y pierna.
Usted debe estar resistiendo con sus manos para que ningn movimiento real tenga lugar
del pie o pierna.

Estiramiento de bceps femoral sentado

Ahora que nuestro gemelo se ha estirado, nosotros podemos conseguir un estiramiento de

bceps femoral ms eficaz (la inflexibilidad en el gemelo es un factor que limita el
estiramiento del bceps femoral). Todava sentados en el banco en la misma posicin,
enderece su pierna, mientras intenta estar con la pierna extendida y con ambas manos
sujetan su taln, agarrndolo tan lejos y fuerte como sea posible. Iniciando con su espalda
recta, despacio exhale y intente traer su pecho hacia la rodilla de su pierna extendida.
Usted debe sentirse un fuerte estiramiento en su bceps femoral e incluso un estiramiento
considerable en su gemelo (aunque usted apenas lo estire). Sostenga este estiramiento
aproximadamente 20 segundos.
Ahora para el estiramiento isomtrico: cuando usted ha conseguido acercar su pecho a su
rodilla todo lo que le sea posible, coloque ambas manos bajo el banco a la altura de su
taln (o ambas manos en los lados opuestos de su taln). Ahora agarre fuerte con sus
manos y intente empujar su taln descendente a travs del banco, manteniendo su pierna
recta, el banco proporcionar la resistencia necesaria y debe impedir que pueda ocurrir
cualquier movimiento de la pierna.

Estiramiento del muslo interno sentado

Usted todava debe estar sentando en el banco con su pierna extendida delante de usted.
Ahora gire su cuerpo para que su pierna extendida est a su costado y usted est mirando
hacia la pierna que est flexionada. Usted puede realizar este estiramiento con sus dedos
del pie apuntando hacia el techo o con el borde interior de la planta del pie en el banco
con sus dedos del pie apuntando adelante, pero doblados, tambin puede probar este
estiramiento de ambas maneras.
Nota: Si usted est usando dos sillas en lugar de un banco, lo primero que necesita hacer
es asegurarse apoyar su pierna extendida entre la rodilla y la cadera en alguna parte de las
sillas.
Si el apoyo est proporcionndose debajo de la rodilla y usted intenta realizar este
estiramiento, hay una buena oportunidad de que usted se dae ligamentos y/o el cartlago.
Ponga directamente sus manos debajo del banco que est debajo de usted o puede guardar
una mano bajo la porcin del banco que est debajo de la rodilla de su pierna extendida y
se agacha a delante (manteniendo su espalda recta) como si usted estuviera intentando
tocar con su pecho el suelo. Usted debe poder sentir el estiramiento en su muslo interno.
Sostngalo aproximadamente 20 segundos.
Para el estiramiento isomtrico, haga lo mismo que hizo con el estiramiento bceps
femoral: agrrese por debajo como antes e intente empujar su pie descendente a travs del
el banco.

Estiramiento de los psoas

Este estiramiento a veces se llama "la salida del corredor" porque la posicin en la que
usted est se parece a un esprinter en los tacos de salida. Los msculos psoas por su
localizacin se estiran con ejercicios sobre la parte alta del muslo.
Agchese en el suelo con manos y rodillas en la tierra. Ponga una pierna delante con la
planta del pie en el suelo con la rodilla flexionada formando un ngulo de 90 grados.
Ahora extienda su otra pierna detrs de usted para que est casi completamente recta con
una ligera curvatura y que el peso de su pierna trasera est en la almohadilla de los dedos
de su pie trasero, con el pie en una posicin de arco forzada. Ahora nosotros estamos en la
posicin del estiramiento (atencin, su pierna trasera debe estar en la misma posicin que
asumira s usted estuviera realizando un espagar delantero).
Manteniendo su espalda recta y en lnea con su muslo trasero, exhale y despacio intente
bajar su pecho al suelo (no debe necesitar sobrepasar con la rodilla su pie delantero).
Usted debe sentir el estiramiento principalmente en el muslo superior de su pierna trasera
pero tambin debe sentir algn estiramiento en su bceps femoral delantero. Defienda esta
posicin durante por lo menos 15 segundos. Si usted desea tambin estirar su cuadriceps
trasero en esta posicin, usted puede cambiar su peso atrs para que su pierna trasera haga
un ngulo recto con su rodilla, que apunta hacia el suelo (pero no le permite tocar el
suelo). Ahora, sin doblar su pierna trasera lo ms mnimo, intente forzar su rodilla trasera
recta al suelo.
Ahora repita lo mismo con su otra pierna.
Para el estiramiento isomtrico, usted puede hacer este mismo estiramiento delante de una
pared y en lugar de poner sus manos en el suelo, pngalas delante de usted contra la pared
y entonces empuje contra la pared con la almohadilla de su pie (sin disminuir el
"estiramiento" en su psoas).

Estiramientos de los cuadriceps

Para este estiramiento usted necesitar una o dos almohadas o los cojines suaves para
poner entre su rodilla y el suelo. Usted debe tener mucho cuidado al realizar este
estiramiento porque puede ser duro para las rodillas. Si usted tiene problemas con sus
rodillas, puede ser mejor no realizar este estiramiento en absoluto.
Ponga la almohada bajo su rodilla trasera y permita su rodilla descansar en el suelo. Alce
su pie trasero y sujete su pie con la mano opuesta (agarre el empeine s le es posible, pero
s usted slo puede alcanzar el taln, es tambin vlido). Si usted tiene problemas al
agarrar su pie, entonces puede necesitar sentarse o echarse hacia atrs, hacia su pierna
trasera, para que usted pueda agarrarlo y entonces volver adelante en la posicin de
arranque (sostiene su pie con su mano). Ahora, exhale y muy suavemente, pero firme, tire
de su pie hacia su nalga y se apoye en su pie delantero (usted tambin puede desear torcer
su cintura y tronco hacia el pie que est sosteniendo) debe sentir un tremendo estiramiento
en el cuadriceps de la pierna que usted est tirando. Si usted empieza a sentir tensin en
su rodilla, entonces pare el ejercicio (pero descienda su pie despacio, no de repente).
Sostenga este estiramiento aproximadamente 15 segundos. Cuando usted termine, cambie
su peso lentamente atrs, hacia su pierna trasera y descienda su pie despacio.
Simplemente no permita que su pie salte disparado, esto no es bueno para su rodilla.
Para realizar el estiramiento isomtrico, adoptando la misma posicin del estiramiento del
cuadriceps pasivo, pero apoye el peso un poco ms hacia adelante y tire de su pie y
resstase con la pierna, usted est intentando empujar con su empeine para que este se
salte de su mano, cediendo en direccin al suelo (pero ningn movimiento real debe tener
lugar).
Ahora haga el mismo estiramiento con su otra pierna.
Detenga el estiramiento inmediatamente si usted siente dolor o incomodo en su rodilla.

Estiramiento en "V"

Este estiramiento es muy bueno para trabajar la apertura lateral de piernas o espagar
chino. Este ejercicio debe realizarse despus de que usted ha estirado cada una de las
anteriores reas individualmente, con estiramientos como los arriba expresados.
Empiece acostndose con la espalda en el suelo y sus piernas rectas en el aire con un
ngulo 90 grados. Intente colocar sus piernas de tal forma que sus rodillas estn
enfrentadas a las paredes laterales ms que a su cabeza. Despacio, descienda sus piernas a
los lados, manteniendo sus piernas rectas. Cuando usted alcanza el punto donde no puede
abrirlas ms y mantngalas all.
Ahora estamos preparados para iniciar el estiramiento: Con sus dos pies flexionados o
extendidos (es su opcin) use sus brazos para alcanzar y agarrar sus piernas. Cada brazo
debe agarrar la pierna a la misma altura, intente conseguirlo entre el tobillo y la rodilla, la
zona ms prxima al tobillo es casi perfecta. Ahora, exhale y use sus brazos suaves pero
firmemente a fuerce sus piernas a abrirse y extenderse, manteniendo las piernas rectas,
acercndose a la posicin de apertura lateral (donde, con suerte, sus rtulas estarn
"besando" el suelo). Defienda esta posicin y siga proporcionando presin firme con sus
brazos aproximadamente 20 segundos.
Para el estiramiento isomtrico, usted hace lo mismo que en el estiramiento pasivo slo
que, cuando usted usa sus brazos para forzar sus piernas a abrirse, debe emplear sus
msculos abductores y del muslo interno y externo, para intentar cerrar sus piernas (como
unas tijeras que se cierran) pero debe aplicar bastante resistencia con sus brazos para que
ningn movimiento tenga lugar, esto no es fcil ya que sus piernas son normalmente ms
fuertes que sus brazos. Usted puede encontrar que consigue un estiramiento mucho mejor
si usa a un compaero (en lugar de sus propios brazos) para aplicar la resistencia
necesaria.
 Ejercicio de "V" invertida.

Rangos normales de Movimiento de las Articulaciones

Segn Kurz, las tablas siguientes indican los rangos normales de movimiento de las
articulaciones para las distintas partes del cuerpo:

Cuello

Flexin: 70-90 grados

Tocar el esternn con la barbilla.
Extensin: 55 grados
Elevar la barbilla.
Giro de cabeza lateral: 35 grados
Poner la oreja cerca del hombro.
Rotacin: 70 grados
Desplazar la cabeza de izquierda a derecha.

Columna Vertebral
Flexin: 75 grados
Doblar adelante la cintura.
Extensin: 30 grados
Doblarse hacia atrs.
Torcimiento lateral: 35 grados
Flexionar el tronco lateralmente.

Hombro

Rapto: 180 grados

Giro del brazo
Aduccin: 45 grados
Traer el brazo hacia el centro del cuerpo.

Extensin horizontal: 45 grados

Balancear el brazo horizontalmente hacia atrs.
Flexin horizontal: 130 grados
Balancear el brazo horizontalmente adelante.
Extensin vertical: 60 grados
Desplazar el brazo directamente hacia atrs.
Flexin vertical: 180 grados
Desplazar el brazo directamente adelante.

Codo
Flexin: 150 grados
Traer el brazo cerca de los bceps
Extensin: 180 grados
Enderezar el brazo al mximo.
Supinacin: 90 grados
Girar las palmas de las manos hacia arriba.
Pronacin: 90 grados
Girar las palmas de las manos hacia abajo.

Mueca
Flexin: 80-90 grados
Doble mueca hasta que la palma se acerque al brazo.
Extensin: 70 grados
Doble mueca en direccin opuesta.
Desviacin radial: 20 grados
Doble la mueca para que el dedo pulgar se acerque al radio.
Desviacin cubital: 30-50 grados
Doble la mueca para que el dedo meique se acerque al cbito.
Cadera
Flexin: 110-130 grados
Encorve la rodilla y traiga el muslo cerca del abdomen.
Extensin: 30 grados
Mueva el muslo hacia atrs sin mover la pelvis.
Rapto: 45-50 grados
Balancee el muslo lejos de la lnea media del cuerpo.
Aduccin: 20-30 grados
Traiga el muslo hacia la lnea media del cuerpo.
Rotacin interior: 40 grados
Encorve la rodilla y balance lejos la pierna ms baja de la lnea media del cuerpo.
Rotacin externa: 45 grados
Encorve la rodilla y balance la pierna ms baja hacia la lnea media del cuerpo.

Rodilla
Flexin: 130 grados
Tocar el gemelo con el muslo.
Extensin: 15 grados
Enderezar fuera la rodilla tanto como sea posible.
Rotacin interior: 10 grados
Torcer la pierna ms baja hacia la lnea media del cuerpo.
Tobillo
Flexin: 45 grados
Doblar el tobillo con los dedos del pie hacia el cuerpo.
Extensin: 20 grados
Extender tobillo con los dedos de los pies alejndose del cuerpo.
Pronacin: 30 grados
Volver el pie con la planta hacia la lnea media del cuerpo
Supinacin: 20 grados
Girar l pi hacia el lado contrario.