Esto es solo UN EJEMPLO de cmo llenar una dieta para MI
GUSTO ALIMENTICIO con los MACROS asignados.
En este caso estoy poniendo UN EJEMPLO para una persona
que se le han asignado:
Protena 130 gr / Carbohidratos 260 gr / Grasas 70 gr
Todo lo que est calculado en este men, es con las marcas
de alimentos que yo consumo, t debes de calcularlo con los
alimentos que tu consumes.
Insisto ESTO ES SOLO UN EJEMPLO
Recuerda que el programa CUERPOS DE CAMPEONES te
pide que respetes 3 protocolos:
1. 2 porciones de frutas al da (1 porcin es
igual a 100 gramos)**
2. 3 porciones de verduras al da ( 1 porcin es
igual a 100 gramos)**
3. 25 gr 55 gr de fibra al da ( la encontraras
en la fruta, verdura, legumbres, granos y tubrculos)
** Las frutas y verduras SE CUENTAN COMO PARTE
DE LOS MACROS
Una vez que hayas cumplido estos 3 protocolos, puedes
consumir el resto de tus macronutrientes en los alimentos
que ms te gustan, de esta manera nunca te sentirs bajo un
rgimen alimenticio.
No se trata de comer alimentos no nutritivos todo el da, se
trata de darte tus gustos cuando t quieras, sin
remordimiento alguno. 70% alimentos nutritivos y 30%
alimentos menos nutritivos: esa es la regla a seguir.
Digamos que esta persona decide distribuir sus macros en 4
comidas. As quedara el men de esta persona EJEMPLO
con los macros asignados:
En la comida #1 se decide comer lo siguiente:
150 gramos de platano
150 gramos de fresas frescas
Macros: Proteina 3.2 gr / Carbohidratos
46.2 gr / Grasas 0.4 gr
En la comida #2 se decide comer lo
siguiente:
2 sandwich:
4 rebanadas de Pan Oroweat
150 gramos de Pechuga de Pollo
195 gramos de Frijoles refritos
56 gramos de Queso Mozarella
Macros: Proteina 77.8 gr / Carbohidratos
100 gr / Grasas 25.6 gr
En la comida #3 se decide comer lo
siguiente:
150 gramos de Carne
magra Pulpa Negra
130 gramos de arroz
COCIDO blanco
255 gramos de Brcoli
COCIDO
100 gramos de
aguacate.
Macros: Protena 41.5 gr / Carbohidratos
49 gr / Grasas 18 gr
En la comida #4 se decide comer lo
siguiente:
1 bolsa de 50 gramos de
frituras RUFFLES
Medio Bote de Helado
Holanda Oreo (132 gramos)
Macros: Protena 6.9 gr / Carbohidratos
64.5 gr / Grasas 26.3 gr
ATENCION: Si tuvieras que AUMENTAR a 160 gramos de PROTEINA al dia, solo tendrias que
comer 150 gramos de pollo extras en el menu que te he dado.
Si tuvieras que DISMINUIR a 60 gramos de GRASAS al dia, puedes disminuir a 50 gramos de
AGUACATE, de esta forma consumirias 60 gramos de grasas al dia.
Si tuvieras que AUMENTAR tus CARBOHIDRATOS solo consumes mas fruta, o mas arroz ,
pan, tortilla, papa etc etc
Como pueden observar en la parte de abajo hemos dejado CASI EN CEROS cada
macronutriente, lo ideal es no pasarnos , ni que nos sobre mas de +/- 2 gramos de cada
macronutriente.
Tambien tienes la opcion de cuadrar tus macros SEMANALMENTE, aunque es un poco mas
complejo , te ayuda de gran forma para poder comer mucho mas algunos dias que otros, aqu
te explico exactamente como hacerlo : [Link]
Cumplimos consumiendo las frutas, verduras y la fibra, una vez cumplidos los protocolos, nos
quedaban macros para completar y elegimos darnos un Gusto con las frituras y el helado sin
problema alguno.
Para ver la CANTIDAD DE FIBRA consumida en el dia solamente HAZ CLICK en la que esta
hasta abajo a la derecha de tu pantalla, al lado de las calorias totales, y te saldra la siguiente
pantalla:
Aqu podemos ver que
se consumieron 39.94
gramos de fibra
durante el da, lo cual
es una cantidad muy
buena.
La fibra viene
primordialmente de
las frutas y verduras,
tubrculos y
legumbres.
LISTADO DE ALIMENTOS PROPENSOS EN CADA MACRONUTRIENTE
PROTEINAS: carne, pescado, pollo, atn, salmn, huevo, pavo. Etc. Etc.
CARBOHIDRATOS: frutas, verduras, legumbres, tubrculos, helados, frituras, tamarindos, pan,
Etc. Etc.
GRASAS: nuez, almendra, aceite, coco, aguacate, quesos. Etc. Etc.
