La jarra del buen beber
La jarra del buen beber es como el plato del bien comer, en ella estn las
recomendaciones de las cosas que debemos tomar para llevar una alimentacin
saludable. La hidratacin depende de cuanto lquido consumimos, y de la calidad del
lquido
La Secretara de Salud Convoc a un comit de cientficos expertos que realiz una
exhaustiva revisin a la literatura disponible del consumo de bebidas y su impacto en la
salud, para la estructuracin de las Recomendaciones sobre el consumo de bebidas
para una vida saludable. Estas recomendaciones representan una herramienta para el
consumidor, los profesionales de la salud y el gobierno mexicano para promover
patrones de consumo de bebidas ms saludables.
para permitir cierta variedad y preferencias individuales, una dieta saludable puede
incluir varios tipos de bebidas, adems del agua. El comit de expertos propone una
clasificacin por categora de bebidas asignndoles una escala con base en:
1) Su contenido energtico y valor nutritivo, y
2) Sus beneficios y riesgos para la salud
La escala incluye seis niveles, ordenadas de abajo hacia arriba, del ms al menos
saludable:
Nivel 1: Agua potable.
El agua natural es la seleccin ms saludable en esta escala y la bebida ms preferida
para satisfacer las necesidades diarias de lquidos, ya que no tiene efectos adversos en
individuos sanos cuando se consume en intervalos aceptados y no provee energa. Es
necesaria para el metabolismo, las funciones fisiolgicas normales y puede proporcionar
minerales esenciales como el calcio, el magnesio y el fluoruro. El agua puede satisfacer
el total de necesidades de lquidos (2.4 Litros). Dependiendo del consumo de otros
lquidos, se recomienda tomar entre 750 y 2000ml al da (3 a 8 tazas/vasos al da).
Nivel 2: Leche semi y descremada, bebidas de soya sin azcar adicionada.
La leche es la principal fuente de calcio y vitamina D en los nios, y aporta protena de
alta calidad. La leche de soya fortificada sin azcar es una buena alternativa para
individuos que prefieren no tomar leche de vaca y proporciona cerca del 75% del calcio
biodisponible en la leche, adems de protenas y otros micronutrientes. Las bebidas de
yogurt contienen una menor cantidad de lactosa que la leche y pueden ser una buena
opcin para individuos que tienen baja tolerancia a la lactosa. Las leches y las bebidas
de soya saborizadas y con azcar agregada, tienen elevadas cantidades de energa, por
lo que su consumo no es recomendado. Se recomiendan de 0 a 500ml al da (0 a 2
tazas/vasos al da).
Nivel 3: Caf y t sin azcar aadida.
T: El t provee una variedad de flavonoides y antioxidantes, as como micronutrientes,
especialmente fluoruro y algunos aminocidos como la teamina.
Caf: Varios estudios han observados asociaciones significativas entre la ingesta regular
de caf y menor riesgo de Diabetes tipo 2. Consumo de cafena: La evidencia en adultos
saludables sugiere que una ingesta de cafena de hasta 400 mg/da, no est asociada con
un aumento de diversos riesgos a la salud, incluyendo enfermedades del corazn,
hipertensin, osteoporosis o colesterol elevado. Se recomienda limitar el consumo de
cafena en mujeres embarazadas, ya que cantidades mayores a 300 mg/da se han
asociado con un aumento en el riesgo de aborto y bajo peso al nacer. No est claro si la
cafena tiene efectos adversos en nios, pero la preocupacin sobre sus efectos en el
desarrollo del sistema nervioso ha llevado a la recomendacin de que se limite el
consumo de cafena en nios a 2.5mg por kg de peso. Se recomienda de 0 a 1 litro de
caf al da (0 a 4 tazas) en los adultos.
Caloras aadidas: agregar leche, crema o edulcorantes calricos aumenta las caloras en
estas bebidas y baja significativamente su valor en esta escala de recomendaciones.
Nivel 4: Bebidas no calricas con edulcorantes artificiales.
Las bebidas con edulcorantes no calricos (refrescos de dieta, aguas con vitaminas,
bebidas energizantes, y otras bebidas dietticas a base de caf o t) se prefieren al as
endulzadas con caloras, ya que proveen agua y sabor dulce, pero sin aporte de energa.
Se considera que los edulcorantes no calricos aprobados por la FDA no son dainos,
aunque no hay ninguna otra evidencia en relacin con la seguridad de estos productos,
adems de los sistemas de vigilancia de la FDA. Recientemente, ha aparecido literatura
que sugiere que el sabor muy dulce de estas bebidas puede condicionar la preferencia
por este sabor y que la exposicin crnica a alimentos dulces puede causar cambios a
largo plazo en las preferencias y consumos de estos alimentos, por lo menos en nios.
Este condicionamiento al sabor dulce, es de especial preocupacin para este comit. Se
recomiendan de 0 a 500 ml por da (0 a 2 tazas/vasos por da). No se recomienda su
consumo en preescolares y escolares.
Nivel 5: Bebidas con alto valor calrico y beneficios a la salud limitados.
Jugo 100% de frutas: Proveen la mayor parte de los nutrientes de su fuente natural pero
tienen un alto contenido energtico y generalmente tienen menos fibra, vitaminas y
otros beneficios no-nutritivos presentes en la fruta entera. Se recomienda de 0 a 125 ml
al da (0 a taza/vaso al da).
Leche entera: Los efectos adversos de la grasa saturada han sido ampliamente
documentados en numerosos estudios, principalmente en relacin al mayor riesgo de
enfermedades cardiovasculares. La leche entera contribuye significativamente a la
ingesta de grasa saturada en la poblacin en Mxico. La leche saborizada aade
excesivas caloras ya que aporta azcar adems de las grasas ya contenidas en la bebida.
No se recomienda el consumo de leche en nios menores de 1 ao ni de leche entera en
personas mayores de 2 aos.
Bebidas deportivas: Contienen de 50 a 90% de energa (75 140kcal pro 240ml) de las
contenidas en refrescos con azcar y proveen pequeas cantidades de sodio, cloruro y
potasio. Estas bebidas estn formuladas para atletas de resistencia y no son tiles o
importantes para otros atletas o individuos. No se recomienda su consumo, excepto por
atletas de alto rendimiento, ya que proporcionan caloras.
Bebidas alcohlicas: El Comit NO recomienda el consumo de alcohol, sin embargo si es
consumido en cantidades moderadas, provee algunos beneficios para los adultos. El
consumo moderado se define como no ms de una bebida al da para mujeres y dos
para hombres. Una bebida estndar de alcohol se define como aquella que contiene 14g
de alcohol, una cerveza de 240ml, 150ml de vino (o media copa) o 45ml de licores
destilados. NO se recomienda el alcohol combinado con bebidas energticas y/o
refrescos. Las bebidas energticas son estimulantes y el alcohol es un depresivo, por lo
tanto la combinacin de estos dos efectos puede ser peligrosa porque reducen la
habilidad de sentir la embriaguez.
Nivel 6: Bebidas con azcar y bajo contenido de nutrimentos.
Estas bebidas proveen excesivas caloras y ninguno o muy escasos beneficios
nutricionales. No se recomienda su consumo, de consumirse, la recomendacin es que
sea espordicamente y en porciones pequeas (no mayores a 250ml o 1 vaso).
Bibliografa
Instituto Nacional de Salud Pblica, Secretara de Salud. (2008). Recomendaciones para
la Poblacin Mexicana: Consumo de Bebidas para una Vida Saludable.
