SISTEMA DE

ENTRENAMIENTO

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 Mejora tu salud, mejora tu figura

ADVERTENCIA:
Lea el instructivo antes de usar el aparato.
Para su uso en menores de edad, se sugiere
realizarlo bajo supervisin de un adulto.
Asegrese de que las piezas del aparato estn
debidamente ensambladas y en buen estado.
En caso de falta de aire, agotamiento extremo
o debilidad muscular. Consulte a su mdico.
No dejo el aparato a la intemperie.

IMPORTANTE: Si usted est embarazada o

tiene problemas musculares, seos, motrices,
o de cualquier otra naturaleza. Consulte a su
mdico especialista, antes de comenzar con el
programa de ejercicio.

2
 INDICE
PGINA

Bienvenidos al sistema de entrenamiento

5
MagicCrunch

Que es MagicCrunch y cmo ayuda? 6

Zonas de trabajo MagicCrunch 7

Calentamiento MagicCrunch 8

Sistema BEC (Body Extension Control) 10

Para comenzar a usar MagicCrunch 11

Posiciones MagicCrunch 13

Rutinas MagicCrunch 15

Gua rutinas MagicCrunch 17

Gua rutina aerbica 18

21
Gua rutina anaerbica
3
4
 BIENVENIDOS AL SISTEMA DE
ENTRENAMIENTO MAGIC CRUNCH

GRACIAS POR ADQUIRIR SU APARATO

EJERCITADOR MAGIC CRUNCH

El ejercicio es uno de los factores ms importantes para mantener

a nuestro cuerpo en equilibrio. Aunado a una buena alimentacin,

nos ayuda a permanecer en buen estado. Sin embargo, hoy en da,

el estilo de vida de las personas es agitado y lleno de actividades, lo

que impide mantener una alimentacin adecuada y sobre todo la

realizacin de una actividad fsica que ayude al cuerpo a mantenerse

en equilibrio, evitar el sobrepeso y los diversos problemas de salud.

Es importante estar consciente de que poner a nuestro cuerpo en

movimiento, nos otorgar grandes beneficios internos. Que a largo

plazo, sern un factor importante para alcanzar una calidad de vida

y por supuesto tambin influirn de manera externa, ayudndonos

a lograr una apariencia ms esttica y saludable. Es por esto que lo

ideal es encontrar la forma de ejercitarse, sin obstculos y con un

sistema sencillo y efectivo.

5
 QUE ES MAGIC CRUNCH
Y COMO ME AYUDA?

Magic Crunch es un aparato de ejercicio con rutinas de entrenamiento

fsico muy completas sencillas y efectivas. Este sistema est
diseado tanto para personas que desean comenzar una vida
saludable, como para personas que acostumbran a ejercitarse da a
da, pero estn a la bsqueda de nuevas alternativas. Magic Crunch
facilita la quema de grasas y contribuye a la reduccin de peso y
tallas, favoreciendo tambin la tonificacin de msculos.

Magic Crunch posee 3 aspectos fundamentales que en conjunto

hacen de l un aparato que brinda resultados muy satisfactorios:

1.- LA SENCILLEZ DE SU SISTEMA

El movimiento que se realiza al ejercitarse con Magic Crunch es

sencillo pero muy eficaz. El cuerpo se desplaza hacia arriba y hacia
abajo con su propia fuerza. Ayudando a generar impulso con el
manubrio y concentrando la fuerza en brazos y piernas, glteos y
abdomen.
2.- LA COMBINACIN DEL EJERCICIO
AERBICO Y ANAERBICO

Los ejercicios aerbicos son aquellos que facilitan la quema

de grasas, favorecen la reduccin de peso y mejoran la funcin
cardiovascular: Los ejercicios anaerbicos tonifican y proporcionan
fuerza a los msculos. Al combinar ambos tipos de ejercicios. Magic
Crunch brinda la rutina ms completa, que desarrolla la capacidad
cardiovascular, facilita la reduccin de peso y adems nos ayuda a
desarrollar fuerza y resistencia.

3.- EL NIVEL DE EJERCICIO ES PARA TODOS

Con Magic Crunch, cada persona puede realizar el ejercicio de

acuerdo a su propio ritmo. Magic Crunch cuenta con rutinas
diseadas para un mejor entrenamiento y resultados ms efectivos.

Otro beneficio de Magic Crunch es que no hay impacto que afecte

las articulaciones: por el contrario, ayudara a estimularlas para
tener ms y mejor movilidad.

6
 ZONAS DE TRABAJO
MAGIC CRUNCH
El sistema Magic Crunch es tan fcil y divertido como jugar en un
sube y baja.

El trabajo es muy completo, pues se realiza movimiento con todo

el cuerpo. Cuando los brazos se estiran, las piernas se contraen
y viceversa. Esto provoca que el peso del cuerpo se distribuya
en partes iguales sobre el aparato, para trabajar los msculos de
manera integral, lo que produce mejores resultados.

Magic Crunch trabaja los diferentes grupos musculares

concentrando el esfuerzo en piernas, brazos, glteos y abdomen.

1.- Espalda baja 4.- Pectorales 7.- Muslos

2.- Dorsales 5.- Bceps 8.- Abdomen
3.- Trapecio 6.- Trceps 9.- Glteos
7
 CALENTAMIENTO MAGIC CRUNCH

Con el fin de evitar lesiones, as como maximizar el correcto

aprovechamiento de las rutinas de ejercicio, es importante realizar
un calentamiento previo para ir acondicionando al cuerpo. Se
sugieren los siguientes ejercicios, sencillos y fciles de realizar en
el hogar.

1.- Extensin de caderas

Con un pie delante del otro a forma

de zancada, apoye la rodilla izquier-
da sobre el piso mientras flexiona
la pierna derecha hacia adelante.
Con el torso recto, trate de bajar la
cadera manteniendo la posicin.
Mantngala por 20 seg y cambie
de pierna. Realice 5 extensiones por
cada pierna.

2.- Sentadilla sin peso

Coloque las piernas ligeramente

abiertas a la altura de los hombros
con las puntas ligeramente hacia
afuera y los brazos extendidos al
frente, descienda la cadera como
si fuera a sentarse, manteniendo la
espalda recta. Asegrese que las ro-
dillas no rebasen las puntas de los
pies. En el instante en que alcan-
ce la posicin indicada en la figura
(B) vuelva a subir procurando con-
traer los msculos de los muslos y
glteos. Realice 10 sentadillas.

8
3.- Lagartijas

Con los pies extendidos, coloque las manos ms abiertas que el

ancho de sus hombros, manteniendo la espalda recta. Flexione
los brazos buscando acercar el pecho al piso. Vuelva a subir. Si
es principiante, puede optar por cualquiera de las variaciones. Ya
sea sobre una pared o bien con el apoyo de las rodillas. Realice
10 lagartijas.

4.- Estiramiento de Glteos

Sentado sobre el suelo, flexione la pierna izquierda girando el

torso. Coloque el codo derecho sobre la rodilla izquierda y es-
tire. Mantenga la posicin por 10 segundos y cambie de pierna.
Realice 5 estiramientos para cada pierna.

Una vez finalizada la sesin de calentamiento, ya

puede comenzar a usar el Magic Crunch.

9
 UTILIZANDO EL SISTEMA BEC
(BODY EXTESION CONTROL)

El nuevo sistema BEC (Body Extesion Control) le ayudara a determi-

nar el nivel de dificultad y espfuerzo para obtener mejores resultados
en todas sus rutinas, ya que ahora puede elegir entre 6 niveles de
inclinacin.

Paso 1: Jale la perilla que se encuentra por debajo de su Magic Crunch

para liberar el brazo del BEC (Body Extesion Control)

Paso 2: Elija entre las 6 perforaciones disponibles para fijar el brazo y

suelte la perilla.

Libere

Extienda

10
 PARA COMENZAR A USAR
EL MAGIC CRUNCH

Coloque su cuerpo entre

el Magic Crunch como si
1 montara una bicicleta y
prese erguido

Una vez que se encuen-

tre en la posicin ante-
2 rior, atraiga el manubrio
hacia usted.

Suba un pie a uno de los

pedales, sin soltar el ma-
3 nubrio.

11
 Una vez que se sientas
4 seguro en esa posicin
suba el otro pie.

Una vez que se encuen-

tre en la posicin ante-
rior, es momento de rea-
lizar movimiento body
Crunch

a) Haga presin en los

pedales con los pies de
manera que las rodillas
estn semi flexionadas.

b) Baje el cuerpo com-

pletamente como si
hiciera una sentadilla,
acercando el pecho a las
5 piernas con los brazos
completamente extendi-
dos.

c) Ahora suba impul-

sndose con la fuerza
de las piernas y los bra-
zos, flexionando estos
ltimos y jalando el ma-
nubrio hacia el pecho.
Mantenga los codos ali-
neados con el cuerpo y
trate de realizar el movi-
miento completo: es de-
cir, cuando baje y suba,
hgalo totalmente.

12
 POSICIONES DEL
MAGIC CRUNCH

Existen tres posiciones diseadas para entrenar distintos grupos

musculares de espalda, piernas y brazos.

Posicin 1
Agarre supino

Coloque las manos en la parte

superior del manubrio con las
palmas hacia arriba.

Posicin 2
Agarre abierto

Coloque las manos en los ex-

tremos del manubrio a manera
que las palmas queden hacia
adentro.

Posicin 3
Agarre pronado

Coloque las manos en la parte

superior del manubrio con las
palmas hacia abajo.

13
 Ahora, existen dos posiciones para los pies. Al combinarlos con
cada una de las posiciones de las manos, estas harn que el trabajo
se refleje en los diferentes grupos musculares.

Posicin 1
Pedales

Permite el trabajo de piernas,

glteos, espalda baja y abdo-
men. Est recomendada para
quienes desean quemar grasa
(ejercicio aerbico). Aumenta
la intensidad del ejercicio, ya
que involucra el tren inferior del
cuerpo (piernas)

Posicin 2
Barras fijas

Esta posicin incrementa el

trabajo de los brazos. Se reco-
mienda para quienes buscan
tonificar y agregar volumen en
el torso.

14
 RUTINAS MAGIC CRUNCH

Las rutinas aerbica y anaerbica le ayudarn a trabajar el cuerpo

de forma completa, lo que le proporcionara grandes beneficios
en el aspecto interno mantenindose saludable y con vitalidad, y
por supuesto externamente con una buena imagen, luciendo una
figura atractiva con piernas, brazos, glteos y abdomen fuertes y
tonificados.

Para las personas que no han realizado antes ejercicio, o bien

que lo han abandonado, se recomienda iniciar con la rutina para
principiantes que les dar una preparacin antes de comenzar con
la aerbica y anaerbica.

Importante: Si en un principio en cualquier rutina se le dificulta

realizar el programa de ejercicio completo, hgalo a su ritmo,
poco a poco ir notando el avance.

Antes de iniciar, lea detalladamente los conceptos que se

describen de forma breve y sencilla para entender claramente
cmo deben realizarse, en que tiempo, en que posicin y a que
velocidad.

Bloques: Estn compuestos por los diferentes tiempos en que se

ejecutar el ejercicio. Comprende los 3 siguientes.

Introduccin: es el inicio del ejercicio que ir preparando al

cuerpo para la rutina completa.
Intervalo: Espacio de tiempo en el que se ejecutar el ejercicio.
Recuperacin: Pretende bajar las pulsaciones del corazn,
puede ser para estiramiento o bien hidratacin.

Repeticiones: Nmero de veces que se realiza el ejercicio en los

3 agarres, supino, abierto y pronado, uno despus del otro, en la
cantidad descrita en la tabla. Realiza la fuerza con los glteos y los
muslos en cada repeticin.

Velocidad: Rapidez con la que se realiza el ejercicio y comprende

las siguientes:

Moderada: El movimiento debe de ser constante, conservando

la ejecucin completa, es decir, extender y contraer brazos y
piernas. En promedio 3 a 4 repeticiones en 5 segundos. 15
 Lenta: El movimiento debe ser lento, conservando la ejecucin
completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas . Un
promedio de dos repeticiones en 5 segundos.

Rpida: El movimiento debe ser acelerado, conservando la

ejecucin completa, es decir, extender y contraer brazos y
piernas. Su ejecucin debe ser con fuerza y vigor. Un promedio
de 6 a 7 repeticiones en 5 segundos.

Pausa con contraccin: El ritmo debe de ser similar al de

velocidad moderada, sin embargo, cuando se hace la flexin
de los brazos, se dejan contrados un lapso mnimo de una
respiracin. Esta tcnica es para avanzados y pretende
aumentar la intensidad del trabajo.

Tiempo estimado: Lapso que se sugiere para recuperacin.

Ejemplo de como realizar la rutina

Ejemplo de como realizar la rutina:

BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD TIEMPO ESTIMADO

Intervalo 8 * 12 agarre supino * 12 moderada / 10
+10 agarre supino + rpida / 8 moderada
8 agarre supino +8 / 8 rpida
agarre supino

Todo el movimiento ser en el mismo agarre, pero variar el nmero

de repeticiones y la velocidad.

Har 12 repeticiones en agarre supino a velocidad moderada 10 en

agarre supino a velocidad rpida, 8 en agarre supino a velocidad
moderada y 8 en agarre supino a velocidad rpida.

16
 GUA RUTINA PRINCIPIANTES

Objetivo: Desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la baja

de peso, acondicionar a la persona para desarrollo de fuerza y
resistencia.

Tiempo estimado: 25 minutos

Frecuencia: 3 a 4 veces por semana

Resultados: Los resultados inician desde la primera semana

complementando el ejercicio con una alimentacin adecuada. Se
recomienda realizarla por 3 semanas antes de pasar antes de pasar
a la rutina aerbica.

Postura:

Posicin de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes

descritos, en cada intervalo se determinan las repeticiones para
las 3 posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el agarre
supino luego el abierto y por ltimo el pronado.

Posicin de pies: En los pedales toda lo rutina

Recomendaciones: Es una rutina para personas que tienen un nivel

inicial de condicin fsica, es decir, no han practicado deporte o
actividad fsica regularmente. En esta secuencia se pretende ganar
condicin fsica a la vez que se baja de peso combinado con un
plan alimenticio adecuado para lograr el objetivo.

RUTINAS MAGIC CRUNCH

TIEMPO ESTI-
BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD
MADO
Introduccin * 10 agarre supino * Moderada
* 10 agarre abierto * Moderada
* 10 agarre pronado * Moderada
Intervalo 1 * 10 agarre supino * Lenta
* 10 agarre abierto * Lenta
* 10 agarre pronado * Lenta
Intervalo 2 * 18 agarre supino * 12 moderada / 6
con pausa
17
 * 18 agarre abierto * 12 moderada / 6
con pausa
* 18 agarre pronado * 12 moderada / 6
con pausa
90 segundos a
RECUPERACIN
2 minutos
Intervalo 3 * 15 agarre supino * Moderada
* 15 agarre abierto * Moderada
* 15 agarre pronado * Moderada
Intervalo 4 * 22 agarre supino * 10 Moderada / 8
rpida / 4 lenta
* 22 agarre abierto * 10 Moderada / 8
rpida / 4 lenta
* 22 agarre pronado * 10 Moderada / 8
rpida / 4 lenta
70 segundos a
RECUPERACIN
2 minutos
Intervalo 5 * 24 agarre supino * 10 moderada / 8
Lenta / 6 rpida
* 24 agarre abierto * 10 moderada / 8
Lenta / 6 rpida
* 24 agarre pronado * 10 moderada / 8
Lenta / 6 rpida
90 segundos a
RECUPERACIN
2 minutos
Intervalo 6 * 10 agarre supino * Moderada
* 10 agarre abierto * Moderada
* 10 agarre pronado * Moderada
ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA
* 15 agarre supino * Moderada
* 15 agarre abiero * Moderada
* 15 agarre pronado * Moderada

GUA RUTINA AERBICA

Objetivo: Desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la quema

de grasa y reducir peso y tallas.

Tiempo estimado: 45 minutos

Frecuencia: 3 a 4 veces por semana

18
Resultados: Los resultados inician desde la primera semana
complementando el ejercicio con una alimentacin adecuada.

Postura:

Posicin de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes

descritos, en cada inventario se determinan las repeticiones y series
para las tres posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el
agarre supino, luego el abierto y por ltimo el pronado.

Recomendaciones: Es una rutina para personas que tienen un

nivel medio de condicin fsica, es decir, han practicado deporte o
actividad fsica regularmente por lo menos 3 veces por semana. La
duracin del intervalo de recuperacin puede ser extendida hasta
90 seg si hay fatiga.

RUTINAS MAGIC CRUNCH

TIEMPO ESTI-
BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD
MADO
Introduccin * 40 agarre supino * Moderada
* 40 agarre abierto * Moderada
* 40 agarre pronado * Moderada
Intervalo 1 * 15 agarre supino * Lenta
* 15 agarre abierto * Lenta
* 15 agarre pronado * Lenta
Intervalo 2 * 30 agarre supino * 20 moderada / 10
con pausa
* 30 agarre abierto * 20 moderada / 10
con pausa
* 30 agarre pronado * 20 moderada / 10
con pausa
RECUPERACIN 60 segundos
Intervalo 3 * 25 agarre supino * Moderada
* 25 agarre abierto * Moderada
* 25 agarre pronado * Moderada
Intervalo 4 * 30 agarre supino * 12 Moderada / 10
rpida / 8 lenta
* 30 agarre abierto * 12 Moderada / 10
rpida / 8 lenta
* 30 agarre pronado * 12 Moderada / 10
rpida / 8 lenta
19
 RECUPERACIN 60 segundos
Intervalo 5 * 35 agarre supino * 15 moderada / 12
Lenta / 8 rpida
* 35 agarre abierto * 15 moderada / 12
Lenta / 8 rpida
* 35 agarre pronado * 15 moderada / 12
Lenta / 8 rpida
RECUPERACIN 70 segundos
Intervalo 6 * 15 agarre supino * Moderada
* 15 agarre abierto * Moderada
* 15 agarre pronado * Moderada
Intervalo 7 * 25 agarre supino * Rpida
* 25 agarre abierto * Rpida
* 25 agarre pronado * Rpida
RECUPERACIN 60 segundos
Intervalo 8 * 38 agarre supino * 12 Moderada / 10
Rpida / 8 Modera-
da / Rpida
* 38 agarre abierto * 12 Moderada / 10
Rpida / 8 Modera-
da / Rpida
* 38 agarre pronado * 12 Moderada / 10
Rpida / 8 Modera-
da / Rpida
RECUPERACIN 45 segundos
Intervalo 9 * 45 agarre supino * 15 Moderada / 12
Rpida / 10 Modera-
da / 8 Rpida
* 45 agarre abierto 15 Moderada / 12
Rpida / 10 Modera-
da / 8 Rpida
* 45 agarre pronado * 15 Moderada / * 12
Rpida / * 10 Mode-
rada / * 8 Rpida
RECUPERACIN 45 segundos
Intervalo 10 * 95 agarre supino * 20 Moderada / 15
Rpida / 12 Modera-
da / 8 Rpida / 40
Moderada
* 95 agarre abierto * 20 Moderada / 15
Rpida / 12 Modera-
da / 8 Rpida / 40
Moderada

20
 * 95 agarre pronado * 20 Moderada / 15
Rpida / 12 Modera-
da / 8 Rpida / 40
Moderada
ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA
* 40 agarre supino * Lenta
* 40 agarre abierto * Lenta
* 40 agarre pronado * Lenta

GUA RUTINA ANAERBICA

Objetivo: Desarrollar la fuerza y el tono muscular en el rea de

brazos, bceps, pectoral y espalda.

Tiempo estimado: 25 minutos

Frecuencia: 3 veces por semana

Resultados: Acompaado de un plan alimenticio adecuado los

resultados inician en la primera semana.

Postura:

Posicin de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes

descritos, en cada inventario se determinan las repeticiones y series
para las tres posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el
agarre supino, luego el abierto y por ltimo el pronado.

Posicin de pies: En la barra fija toda la rutina. Si aparecen sntomas

de fatiga de brazos, intercalar la posicin de pies en los pedales.
Recomendaciones: Para principientes que desean realizar esta
rutin pueden comenzar 50% de las repeticiones en cada bloque o
intervalo.

RUTINAS MAGIC CRUNCH

TIEMPO ESTI-
BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD
MADO
Introduccin * 10 agarre supino * Moderada
* 10 agarre abierto * Moderada
* 10 agarre pronado * Moderada
21
 Intervalo 1 * 15 agarre supino * Lenta
* 15 agarre abierto * Lenta
* 15 agarre pronado * Lenta
Intervalo 2 * 20 agarre supino * 12 moderada / 8
con pausa
* 20 agarre abierto * 12 moderada / 8
con pausa
* 20 agarre pronado * 12 moderada / 8
con pausa
RECUPERACIN 60 segundos
Intervalo 3 * 15 agarre supino * Moderada
* 15 agarre abierto * Moderada
* 15 agarre pronado * Moderada
Intervalo 4 * 22 agarre supino * 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre abierto * 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre pronado * 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
RECUPERACIN 60 segundos
Intervalo 5 * 22 agarre supino * 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre abierto * 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre pronado * 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
90 segundos a
RECUPERACIN
2 minutos
Intervalo 6 * 10 agarre supino * Lenta
* 10 agarre abierto * Lenta
* 10 agarre pronado * Lenta
ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA
* 10 agarre supino * Moderada
* 10 agarre abiero * Moderada
* 10 agarre pronado * Moderada

22
23