Las Grasas Trans: generalidades
Las grasas trans son un tipo especfico de grasas que se forman cuando los aceites lquidos se
convierten en grasas slidas, tales como la de cocinar o la margarina en barra. Durante este
proceso llamado hidrogenacin se aade hidrgeno al aceite vegetal para aumentar su
plazo de consumo y la estabilidad del sabor de los alimentos. El resultado del proceso es la
grasa trans. La grasa trans puede encontrarse en muchos de los mismos alimentos que la
grasa saturada, como grasas vegetales, algunas margarinas, galletas, caramelos, dulces,
meriendas, alimentos fritos, productos horneados y en otros alimentos procesados hechos con
aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Tambien conocidos como cidos grasos trans,
las grasas trans pueden encontrarse de forma natural en algunos alimentos de origen animal
como la leche, productos lcteos y carnes. Lo ms importante que debe conocer el consumidor
sobre la grasa trans es que se comporta en el organismo igual que la grasa saturada, elevando
la lipoprotena de baja densidad (LDL, o colesterol malo) lo que puede aumentar el riesgo
de enfermedad cardaca coronaria. Contine leyendo para obtener ms informacin sobre la
grasa trans y la forma de tomar decisiones acertadas sobre su nutricin con vistas a limitar la
cantidad de grasas trans, as como de grasas saturadas y colesterol en su dieta.
Qu son y para qu sirven las grasas trans?
Las grasas trans, en realidad cidos grasos trans, son grasas insaturadas con una importante
peculiaridad: al menos uno de los dobles enlaces es trans, una configuracin poco habitual en
la naturaleza. Los dobles enlaces de los cidos grasos insaturados suelen tener configuracin
cis, por lo que son angulosos, contrario a las grasas saturadas. Por el contrario, los dobles
enlaces con configuracin trans son lineales, como los de las grasas saturadas. Nuestras clulas
no pueden fabricar grasas trans y de hecho, slo los rumiantes son capaces. No son necesarias
en absoluto y obtener energa es su nica utilidad.
Las grasas trans se obtienen a partir de las grasas insaturadas mediante la
hidrogenacin de aceites. Son de origen vegetal, pero aumentan el nivel de colesterol
malo y reducen el bueno. Es importante sealar que algunos alimentos contienen
algunas grasas trans de forma natural, como la leche, la carne de ternera o de cordero.
Tambin aparecen por el calentamiento del aceite a altas temperaturas. La
hidrogenacin consiste en aadir hidrgeno a algunos aceites vegetales, con lo que
parte de las grasas poliinsaturadas se transforman en saturadas. As se modifica el
aspecto de las grasas y se consigue alargar la vida del alimento en el que se incorporan
estas grasas y mejorar su textura.
Datos sobre las grasas trans
La grasa trans es un tipo de grasa alimentaria. De todas las grasas, la grasa trans es la
peor para su salud. Consumir demasiada grasa trans en su alimentacin incrementa su
riesgo de padecer cardiopatas y otros padecimientos de salud.
Las grasas trans se presentan cuando los fabricantes de alimentos convierten aceites
lquidos en grasas slidas, como manteca o margarina. Las grasas trans se encuentran
en muchos alimentos fritos, "rpidos", empacados o procesados, por ejemplo:
Empanizados y frituras
Manteca y margarina en barra
Pasteles, mezcla para pasteles, tarta, masa para tarta
Los alimentos de origen animal, como las carnes rojas y los lcteos, tienen pequeas
cantidades de grasas trans. Pero la mayora de las grasas trans proviene de los
alimentos procesados
Las trans: punto y aparte
Hay un procedimiento qumico llamado hidrogenacin, que consiste en agregar
hidrgeno a los aceites vegetales, lquidos a temperatura ambiente no se olvide, para
volverlos slidos a temperatura ambiente. La finalidad de este procedimiento es obtener
grasas vegetales slidas como la margarina y la manteca vegetal, que dan frescura y
mejor textura a los alimentos industrializados; adems, la hidrogenacin hace que estas
grasas sean menos susceptibles a la oxidacin; dicho en otras palabras, no se vuelven
rancias, lo que ampla la estabilidad del sabor y la fecha de caducidad de estos
productos... En cules alimentos se encuentra esta clase de grasas? Basta echar un
vistazo a las etiquetas de los productos industrializados para darse cuenta de que cientos
de stos las contienen. La industria utiliza estas grasas para elaborar alimentos fritos u
horneados, como pan, botanas, pasteles, galletas, dulces, as como en la preparacin de
comida rpida,
Dnde se encuentran?
Las grasas trans provienen de dos fuentes principales: los rumiantes (lcteos y carne) y
la hidrogenacin industrial de las grasas. El calentamiento y la fritura de aceites a altas
temperaturas tambin constituyen una pequea fuente de grasas trans. En el primer caso,
los cidos grasos trans se producen en el rumen de estos animales por la fermentacin
anaerobia de las bacterias, de modo que estos suponen entre el 2 y el 9% del total de
grasas en productos vacunos y ovinos.
Por su parte, la hidrogenacin parcial de aceites es la principal fuente de grasas trans de
nuestra dieta. Desde el punto de vista qumico, la hidrogenacin consiste en convertir
los enlaces dobles entre los carbonos en sencillos. De esta forma, los cidos grasos
insaturados se convierten en saturados. Esto sucede cuando la hidrogenacin es
completa; cuando esta es parcial, parte de los dobles enlaces permanecen como tales. En
este caso se produce un importante efecto secundario: la aparicin de los cidos grasos
trans que, aunque insaturados, biolgicamente se comportan de forma distinta. La
hidrogenacin tiene un uso industrial importante, convertir en slido o semislido un
aceite que es lquido, objetivo que se persigue, por ejemplo, en la elaboracin de las
margarinas. Hay muy pocos datos de la cantidad de grasas trans en Espaa y estos
provienen de alimentos procesados. Apenas hay cuantificacin de su contenido en los
alimentos naturales de origen vegetal, aunque es de esperar que los valores de grasas
trans en legumbres, frutos secos, frutas y verduras, sean prximos a cero. Por su parte,
la cantidad de grasa trans en alimentos procesados depende de las grasas y aceites
empleados y puede incluso superar el 40% del total del alimento. Las margarinas, grasas
de repostera, la bollera y los fritos industriales son las principales fuentes de grasas
trans por el uso de aceites parcialmente hidrogenados, si bien es cierto que se est
reduciendo el uso de este tipo de aceites. De hecho, la mayora de las margarinas no
pasan ya por un proceso de hidrogenacin, sino que se utilizan metodologas
alternativas para conseguir la consistencia deseada.
Grasas trans, colesterol y enfermedades cardiovasculares
Al igual que sucede con las grasas saturadas, las evidencias que relacionan el consumo
de grasas trans y los niveles de colesterol en sangre o los problemas cardiovasculares
son slidas y abundantes. Para simplificar la exposicin de estas, se citan aqu slo las
conclusiones de la Organizacin de la Naciones Unidas para la Alimentacin y la
Agricultura, FAO, y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA, en sus
documentos de 2010. Se pueden encontrar ms detalles de estos estudios en los
correspondientes textos que se incluyen en las referencias. Las dietas con cidos
grasos trans monoinsaturados aumentan los niveles sanguneos de colesterol total y
colesterol-LDL (colesterol malo) en paralelo con la cantidad ingerida. Tambin
disminuyen el colesterol-HDL (colesterol bueno) y el cociente colesterol total /
colesterol-HDL. Las evidencias indican que las grasas trans procedentes de los
rumiantes tienen efectos similares a las industriales cuando se consumen en iguales
cantidades. Estudios prospectivos muestran una relacin consistente entre ingestas
ms elevadas de cidos grasos trans y aumento del riesgo de enfermedad coronaria. No
hay suficientes datos para determinar si los procedentes de rumiantes se comportan de
esta misma forma. Los cidos grasos trans de aceites vegetales parcialmente
hidrogenados aumentan los factores de riesgo y los episodios de enfermedad coronaria.
Es probable que la ingesta de estos cidos grasos trans tambin aumente la
enfermedad coronaria letal y la muerte sbita cardiaca, adems de incrementar el riesgo
de varios componentes del sndrome metablico y la diabetes.
Cmo afectan las grasas trans su salud
Su cuerpo no necesita ni obtiene beneficio alguno de las grasas trans. Consumir estas
grasas aumenta su riesgo de tener problemas de salud.
Riesgos de enfermedades cardiovasculares:
Las grasas trans aumentan su colesterol LDL (malo).
Tambin reducen su colesterol HDL (bueno).
Tener niveles altos de LDL junto con niveles bajos de HDL puede provocar que
se acumule colesterol en sus arterias (vasos sanguneos). Esto incrementa sus
probabilidades de presentar una cardiopata o un accidente cerebrovascular.
Aumento de peso y riesgo de diabetes:
Muchos alimentos altos en grasas, como los productos horneados y los fritos
tienen muchas grasas trans.
Comer demasiadas grasas trans puede provocar que aumente de peso. Tambin
puede aumentar su riesgo de presentar diabetes tipo 2. Disminuir su consumo de
alimentos con un contenido alto de grasas puede ayudar a mantener su peso bajo
control. Tener un peso saludable puede reducir su riesgo de tener diabetes,
enfermedades del corazn y otros padecimientos de salud.
Cunto puede comer
Su cuerpo no necesita grasas trans. Por lo tanto debera consumir la menor cantidad
posible.
Aqu estn las recomendaciones de los Lineamientos Alimentarios para los
Estadounidenses de 2010 y la Asociacin Americana del Corazn (American Heart
Association):
No ms del 25% al 30% de su ingesta diaria de caloras debe provenir de grasas.
Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus caloras diarias.
Debe limitar el consumo de grasas trans a menos del 1% de sus caloras diarias.
Para alguien con una dieta de 2,000 caloras al da, eso representa alrededor de 20
caloras o 2 gramos al da.
Lea las etiquetas de informacin nutricional
Todos los alimentos empacados llevan una etiqueta con informacin sobre nutricin
que incluye el contenido de grasas. Los fabricantes de alimentos estn obligados a
detallar las grasas trans en las etiquetas de informacin nutricional y en las de algunos
suplementos. Leer las etiquetas en los alimentos puede ayudarlo a llevar una cuenta de
cuntas grasas consume.
Revise la grasa total en 1 porcin.
Observe cuidadosamente la cantidad de grasas trans por porcin.
Busque las palabras "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. Eso
significa que aceites han sido convertidos en slidos y grasas trans. Los fabricantes
pueden mostrar 0 gramos de grasas trans si hay menos de 5 gramos por porcin,
muchas veces un porcin pequea muestra 0 gramos de grasas transs, pero estas an
pueden estar ah.
Al llevar un seguimiento de las grasas trans, asegrese de contar la cantidad de
porciones que consumir en 1 sentada.
Muchos restaurantes de comida rpida usan aceites slidos con trans para frer.
A menudo ofrecen informacin nutricional en sus mens. Si NO puede encontrarla,
pregunte a quien lo est atendiendo. Tambin es posible encontrarla en el sitio web del
restaurante.
Actualmente se estn revisando los efectos en la salud de las grasas trans. Los expertos
estn trabajando para limitar la cantidad de grasas trans que se usa en alimentos
empaquetados y en restaurantes.
Tome decisiones de alimentacin saludables
Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados y empaquetados.
Cabe notar que estos alimentos a menudo son bajos en nutrientes y tienen caloras
adicionales por el azcar:
Bizcochos, tartas, pasteles, pan dulce y donas
Pan y galletas
Alimentos congelados como meriendas congeladas, pizza, helado, yogur helado,
malteadas y pudn
Botanas
Comida rpida
Grasas slidas como la manteca y la margarina
Sustitutos de crema no lcteos
No todos los alimentos empaquetados contienen grasas trans. Su presencia depende
de los ingredientes que se hayan utilizado. Es por eso que es importante leer las
etiquetas.
Si bien est bien darse un gusto con dulces u otros alimentos altos en grasas de vez en
cuando, lo mejor es evitar los alimentos que contienen grasas trans del todo.
Puede reducir la cantidad de grasas trans que consume sustituyendo los alimentos
poco saludables con opciones ms saludables. Reemplace alimentos altos en grasas
saturadas y grasas trans con alimentos que tienen
grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. He aqu una manera de empezar:
Utilice aceite de olivo o de crtamo en lugar de mantequilla y otras grasas
slidas.
Cambie de margarina slida a margarina suave.
Pregunte en qu tipo de grasas se cocinan los alimentos cuando salga a comer a
restaurantes.
Evite los alimentos fritos, empaquetados y procesados.
Reemplace las carnes con pollo sin piel o pescado algunos das a la semana.
Reemplace los lcteos enteros con leche, yogur y queso bajos en grasas o
desgrasados
cidos grasos trans (AGT)
Fuentes alimentarias: Productos lcteos, carnes de rumiantes, productos de
repostera, bollera infantil, frituras.
Evidencia: A partir de una ingesta del 2% de la energa, los AGT se relacionan con
diversos factores de riesgo cardiovascular y contribuyen a aumentar el riesgo de
enfermedad cardaca coronaria
Recomendacin: La ingesta de AGT debe ser lo ms baja posible y no superar el 1% de
la energa total.
Sanos consejos
Puesto que en nuestro pas todava no existe normatividad al respecto, como seala nuestra
entrevistada, conviene tener en cuenta las siguientes recomendaciones antes de consumir
grasas trans: w Lea las etiquetas de informacin nutrimental cuando haga sus compras, pues
una vez que algn producto sea de su preferencia, ya sabr si contiene estas grasas y podr
decidir si le conviene o no comprarlo. w Recuerde que hay grasas alternativas, como los aceites
poliinstaurados y monoinsaturados, que no elevan los niveles de colesterol malo. w Los
aceites de oliva y canola son fuentes de grasas monoinsaturadas, consmalos tambin con
moderacin, por su alto contenido calrico. w Los aceites de soya, maz, girasol, nueces y
pescados aportan grasas poliinsaturadas; puede consumirlos tomando en cuenta su contenido
calrico. w Salvo los aceites de coco y palma, los aceites vegetales contienen menos grasas
saturadas, grasas trans y colesterol que la manteca vegetal, las margarinas slidas y los grasas
animales como la mantequilla
Escoja acertadamente sus grasas: controle su dieta Estas son algunas medidas que puede
tomar a diario para mantener bajo su consumo de grasa trans (as como de grasas saturadas y
colesterol), a la vez que disfruta una dieta nutritiva. Examine la etiqueta de Valores Nutritivos
para comparar los alimentos. Las raciones por lo general son equivalentes en tipos similares de
alimentos, de manera que seleccione alimentos con menos contenido de grasas saturadas,
grasa trans y colesterol. Debe examinar los tres nutrientes para seleccionar una dieta
saludable.
Seleccione alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol siguiendo estas
recomendaciones generales: un 5% o menos de Valor Diario es bajo, y un 20% o ms de Valor
Diario es alto. La grasa trans no tiene un Valor Diario, de manera que mantenga lo ms bajo
posible el nmero de alimentos que contengan grasa trans. Escoja variantes de grasas.
Reemplace las grasas saturadas y la grasa trans de su dieta con grasas mono y poliinsaturadas.
La mayora de las grasas dietticas deben provenir de cidos grasos mono y poliinsaturados.
Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen el aceite de oliva y de canola.
Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen los aceites de soya, frijoles, maz y girasol, y
alimentos como las nueces. Elija con ms frecuencia aceites vegetales (excepto de coco y
palmiche) y margarinas suaves (lquidas, en pasta o spray). La cantidad combinada de grasas
saturadas y grasas trans en estos productos es menor que la cantidad presente en las grasas
slidas, las margarinas duras y la grasa animal, incluida la mantequilla. Seleccione alimentos
bajos en grasas saturadas, como leche y sus derivados desgrasados o bajos en grasa, carnes
magras, pescado, pollo sin piel, granos integrales, frutas y vegetales. Limite los alimentos altos
en colesterol, tales como el hgado y otros rganos, yemas de huevo, leche entera y otros
productos lcteos hechos de leche entera. Escoja carnes magras, tales como aves (sin piel y no
fritas), res y cerdo limpias (eliminada la grasa visible y no fritas). Consuma pescado. La mayor
parte de los pescados contienen menos grasas saturadas que la carne. Adems, algunos
pescados, tales como las truchas, el arenque y el salmn contienen cidos grasos omega-3, los
que se encuentran bajo estudio para determinar si ofrecen, incluso, alguna proteccin contra
las enfermedades cardacas.
