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SON PEQUEAS INTERRUPCIONES DENTRO DE LA JORNADA DE
TRABAJO PARA REALIZAR DIFERENTES EJERCICIOS.
P R E V I E N E N L O S T R A N S T O R N O S O S T E O M U S C U L A R E S
CAUSADAS POR POSTURAS PROLONGADAS Y MOVIMIENTOS
REPETITIVOS.
AUMENTAN LA CIRCULACION SANGUINEA Y DISMINUYEN LA
TENSIN MUSCULAR, PROMUEVEN LA DISMINUCION DE LA
FATIGA FISICA Y MENTAL Y AUMENTA LOS NIVELES DE
PRODUCTIVIDAD.
!
CONSTA DE:
Ejercicios
de
calentamiento.
Estos
deben
ser
realizados
antes
de
iniciar
la
jornada
laboral.
Mejora
el
rendimiento
laboral.
Dispone
los
diferentes
segmentos
corporales
para
el
desarrollo
de
la
ac8vidad,
realizando
movimientos
repe8dos
de
las
ar8culaciones
en
general.
Cada
uno
de
estos
ejercicios
debe
ejecutarse
por
15-20
segundos
aprox.
Estos
son
realizados
durante
la
jornada
laboral
con
el
n
de
ac3var
los
segmentos
que
han
estado
en
reposo
y
relajar
los
que
han
estado
en
constante
ac3vidad.
Consisten
en
realizar
es3ramientos
musculares
sostenidos
por
aprox.
15
20
segundos.
!
Cada uno de los ejercicios descritos a
continuacin deben realizarse por
aproximadamente 15 20 segundos.
Si el ejercicio le causa dolor, debe suspenderlo,
forzar la realizacin de un estiramiento puede
provocar molestias.
Debe sentir tensin esto es diferente al DOLOR
El
programa
consta
de
3
ru3nas
cada
una
con
ejercicios
diferentes.
Se
escoger
un
responsable
semanal
que
se
encargar
de
dirigir
una
ru3na
diaria
diferente
2
o
3
veces
en
la
semana.
FORMATO
DE
PROGRAMACION
DE
PAUSAS
ACTIVAS
MES:
ENCARGADO
SEMANA
1
SEMANA
2
SEMANA
3
SEMANA
4
!
!
1. Realice
rotaciones
de
PREPARATORIOS
cabeza
y
cuello.
EJERCICIOS
3. Realice
5
cuclillas.
3.
Entrelazar
las
manos
sobre
la
nuca,
acercar
los
codos,
y
bajar
EJERCICIOS
COMPENSATORIOS
cabeza
y
cuello
,
tratando
de
pegar
el
mentn
al
pecho.
4.
Llevar
la
cabeza
lo
mas
atrs
que
se
pueda.
!
5.
Entrelazar
las
manos
por
detrs
y
con
los
codos
es8rados
levantar
los
brazos,
sin
inclinar
el
tronco
hacia
adelante,
y
con
cabeza
al
frente.
EJERCICIOS
COMPENSATORIOS
6.
Entrelazar
las
manos
por
delante
con
las
palmas
hacia
afuera,
levantar
los
brazos
al
mismo
nivel
de
los
hombros,
y
con
los
codos
totalmente
es8rados.
7.
Es8rar
los
brazos
con
las
palmas
hacia
arriba,
doblar
las
muecas
hacia
arriba,
dirigiendo
los
puos
hacia
su
cara.
!
8.
Ponerse
en
parejas
de
espalda
sin
tocarse,
girar
el
tronco
los
dos
al
mismo
8empo
y
hacia
el
mismo
lado
para
tocarse
las
manos
y
repe8r
lo
mismo
hacia
EJERCICIOS
COMPENSATORIOS
el
lado
contrario.
9.
Llevar
el
taln
al
glteo,
evitando
las
inclinaciones
de
tronco
y
sin
abrir
mucho
la
pierna
doblada.
Cambie
de
pierna.
Si
pierde
el
equilibrio
apyese
en
el
compaero
de
al
lado,
tomando
su
hombro.
10.
Separe
las
piernas
y
trate
de
tocar
el
suelo.
!
!
1. Realice
rotaciones
de
los
PREPARATORIOS
hombros
como
nadando,
EJERCICIOS
hacia
adelante
y
hacia
atrs.
2. Rotaciones
de
cadera.
Hacia
un
lado
y
hacia
el
otro
lado.
3.
Gire
la
cabeza
hacia
un
EJERCICIOS
COMPENSATORIOS
lado,
lo
que
ms
pueda
mantenga,
y
luego
hacia
el
otro
lado.
4.
Con
las
manos
en
la
nuca
levantar
el
codo
derecho
y
bajar
el
izquierdo,
sostener,
descansar
y
hacer
lo
mismo
con
el
codo
izquierdo.
!
5.
Unir
las
palmas
de
las
manos,
empujar
con
su
mano
izquierda
la
derecha,
sostener,
descansar
y
repe3r
con
la
mano
EJERCICIOS
COMPENSATORIOS
contraria.
6.
Llevar
los
brazos
al
frente
con
los
codos
es8rados
y
en
esa
posicin
subir
y
luego
bajar
las
manos.
7.
Con
una
pareja,
uno
delante
del
otro,
el
de
adelante
con
las
manos
en
la
cintura,
el
de
atrs
t r a t a
d e
u n i r
l o s
c o d o s
suavemente
a
tolerancia
del
compaero.
!
8.
Llevar
una
pierna
adelante
y
doblar
la
rodilla,
la
otra
pierna
atrs
es3rada.,
sin
separar
el
taln
del
suelo.
EJERCICIOS
COMPENSATORIOS
9.
Separar
las
piernas
y
trate
de
tocar
un
pie
y
luego
el
otro.
10.
Separe
las
piernas,
lleve
un
brazo
sobre
la
cabeza
e
inclnese
hacia
el
lado
contrario
del
brazo
que
levant.
!
!
1. Levante
los
brazos,
lo
ms
PREPARATORIOS
alto
que
pueda
y
realizando
EJERCICIOS
10
saltos,
trate
de
tocar
el
techo.
2.
Incline
la
cabeza
hacia
el
lado
EJERCICIOS
COMPENSATORIOS
derecho,
coloque
su
mano
en
la
oreja
izquierda
y
trate
de
llevar
la
oreja
hasta
el
hombro,
luego
realcelo
hacia
el
lado
contrario.
3.
Separe
las
pierna
a
la
misma
anchura
de
los
hombros,
coloque
sus
manos
en
la
cintura,
incline
hacia
atrs
el
tronco
lo
que
mas
pueda.
!
4.
Cierre
el
puo
con
el
pulgar
adentro,
con
los
codos
es3rados
y
los
brazos
levantados
al
mismo
nivel
del
hombro,
desviar
las
muecas
hacia
abajo.
EJERCICIOS
COMPENSATORIOS
5.
Junte
palma
con
palma
y
gire
los
dedos
hacia
su
pecho
sin
separar
las
manos.
6.
Abra
los
brazos
y
sbalos
al
mismo
nivel
de
los
hombros,
dirigirlos
hacia
atrs
lo
que
ms
se
pueda,
con
los
dedos
dirigidos
hacia
atrs.
!
7 .
P r e s e
d e
f r e n t e
a
u n
compaero
y
psele
su
pierna
izquierda,
reciba
la
pierna
derecha
de
el,
la
pierna
de
apoyo
de
cada
uno
debe
estar
bien
es3rada.
Luego
realizar
EJERCICIOS
COMPENSATORIOS
cambio
de
pierna.
8.
De
pie,
cruzar
una
pierna
sobre
la
otra,
buscar
un
punto
de
apoyo
y
doblar
la
que
esta
haciendo
el
apoyo
en
el
suelo.
Luego
cambie
de
pierna.
9.
Separe
las
piernas,
lleve
un
brazo
sobre
la
cabeza
tratando
de
tocar
el
hombro
contrario
e
inclnese
hacia
el
lado
contrario
del
brazo
que
levant
halando
el
codo.
