Pautas generales de alimentacin, Vuelta a Formentera Nadando
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Hidratos de carbono: en forma de pan integral, cereales de desayuno (bajos en azcares), copos de avena, salvado de avena.
Proteicos: jamn curado, jamn york, lata pequea de atn, tortilla de un huevo, tarrina pequea de queso fresco, queso bajo en grasa (ocasionalmente).
Desayuno Lcteos: 1 vaso de leche desnatada o semi o cualquier leche vegetal (sin o baja en azcares aadidos).
*Si el desayuno incluye un bocadillo, se le puede aadir vegetales crudos al gusto (lechuga, tomate, pepino, aguacate u otros)
Escoge la mejor opcin entre comidas dependiendo de tus necesidades diarias de comida.
Grasas: en forma de frutos secos (un puado, naturales o tostados, NO fritos).
Media maana
Hidratos de carbono: biscotes, tortitas de arroz o de maz. *Se puede comer el da que apetezca, en lugar de los frutos secos.
O merienda Proteicos: jamn curado, jamn york, lata pequea de atn, tortilla de un huevo, tarrina pequea de queso fresco, queso bajo en grasa (ocasionalmente).
Lcteos: 1 yogur desnatado no azucarado (se puede aadir edulcorante). Limitar los lcteos azucarados.
Frutas: 1 pieza de fruta fresca natural. Evitar la fruta en almbar.
Comida y cena MTODO DEL PLATO Verduras u hortalizas: en forma de ensalada o hervidas o al vapor o al microondas. Si se hace plato nico, las verduras
deben ocupar plato. Si se hacen dos platos, el 1 plato debe de ser de este grupo de alimento. Evitar en lo mximo de
lo posible las verduras fritas y rebozadas. *Consumo diario.
-Necesidades Hidratos de carbono: Deben representar 0 plato. Formas de coccin recomendadas: hervidos, al horno, al vapor,
NO fritos. *Consumo diario.
calricas bajas
Opciones: arroz (mejor integral), patata, pasta (Integral), legumbres (lentejas o garbanzos o juda blanca o guisantes),
-2-3 das semanales quinoa, cuscs, pan integral.
de entreno. *Legumbres: Consumir 3 veces por semana
-Necesidad de
perder peso. Proteicos: Deben representar O plato. Formas de coccin recomendadas: plancha, al horno, al vapor, al papillote,
NO fritos
Opciones:
- carne blanca: pollo, pavo, codorniz, conejo 3 veces por semana
- carne roja: ternera/buey, lomo de cerdo, cordero 2 veces por semana
-Necesidades - pesado blanco: merluza, bacalao, rape, dorada, lenguado 3 veces por semana
calricas altas - pescado azul: salmn, atn, sardina, boquern, caballa, trucha 2-3 veces por semana
-4-6 das semanales - marisco: gambas, sepia, calamar, mejillones, langosta 2 veces por semana
de entreno. - protena vegetal: tofu, seitn o tempeh Cuando apetezca, que reemplace la carne roja
- huevos 4 huevos medianos por semana
-Mantenimiento del
peso corporal. Grasas: Es recomendable utilizar, siempre que sea posible, aceite de oliva para cocinar y aliar. Medida casera de
referencia: 1 cucharada sopera
Postre: Incluir 1 pieza de fruta fresca natural (evitar fruta en almbar) o un lcteo (yogur natural solo o con edulcorante).
Limitar los postres azucarados como yogures con frutas, flan, natilla, crema catalana, entre otros.
ALIMENTOS MEDIDA DESACONSEJADOS EVENTUALES PERMITIDOS
1 plato mediano de:
Verduras rebozadas, como alcachofas Verduras u hortalizas
Verduras y Cualquier tipo de verduras u hortalizas, crudas, cocidas o en forma de pur:
Comida y cena Verduras con bechamel o gratinadas salteadas aunque sea
hortalizas Judas verdes, espinacas, coles, brcoli, acelgas, lechuga, rcula, tomate, zanahoria,
Sanfaina (verduras al horno con bastante aceite) solo con aceite
remolacha, endibias, calabacn, berenjenas, esprragos, etc
Fruta en almbar 1 unidad equivale a:
Frutas 2 unidades al da Zumos de fruta envasados Zumo de fruta natural Cualquier tipo de fruta fresca
Fruta seca Imaginar el tamao de una manzana como referencia de tamao
1 racin equivale a:
Nata, mantequilla Queso semicurado o
1 vaso de leche desnatada o leche de soja, arroz o de avena O
Lcteos 2 raciones al da Leche entera, yogures enteros y azucarados, curado
2 yogures desnatados O
helados, flanes, natillas Leche semidesnatada
1 tarrina de queso fresco, 1 vaso de kfir o lcteo fermentado
Mantequilla, margarina
Bacon, sobrasada 1 unidad equivale a:
Grasas 3 unidades al da Embutido graso como fuet y chorizo Aceite de girasol 1 cucharada sopera de aceite de oliva O
Tomate frito, mayonesa, alioli, 15g de queso curado
Cualquier tipo de salsa
Pan tipo bollo o bimbo Pan integral distribuido al da
Cualquier tipo de bollera, donuts, cruasanes, etc. Arroz integral o blanco hervido
Arroz y macarrones con tomate frito o salsas o Pasta hervida: macarrones, espaguetis, espirales
Harinas Pan blanco tipo baguete
2 platos pequeos queso Patata hervida o al vapor
(hidratos de Galletas
al da Patatas fritas, tortilla de patata con la patata cocida Legumbres hervidas: lentejas, garbanzos, guisantes, juda blanca
carbono)
en aceite Cereales de almuerzo, maz dulce
Legumbres con chorizo Una vez medida esta parte de alimentos puedes mezclarlo con cualquier tipo de
Mermelada verdura.
Cordero
1 unidad equivale al tamao de tu mano de: (coccin: plancha, horno o vapor)
Carne de cerdo grasa: como longaniza
2 al da Pollo, conejo, pavo, 2 codornices
Carnes muy elaboradas como fricand, etc.
Comida y cena Carne de ternera magra, lomo de cerdo
Carne frita o rebozada
Protenas En el desayuno Pescado blanco o azul
La piel del pollo, alitas de pollo Albndigas
tambin puedes 5 gambas o langostinos
Pescado rebozado
aadir 3 lonchas de jamn salado o dulce o de pavo
Carnes procesadas como salchichas, longaniza,
1 lata de atn, 1 huevo
morcilla, hamburguesa
Frutos secos ms de 1 1 unidad equivale a:
Frutos secos 1 unidad al da Frutos secos fritos, quicos, pipas sin la piel
puado 1 puadito de frutos secos crudos o tostados (NO fritos)
Pizza, bollera, chuches, alcohol, caramelos con
Otros Refrescos light o zero Especias, regaliz, cardamomo, pimienta.
azcar
