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Guía Completa de CrossFit

La capacidad de realizar múltiples tareas físicas en un corto período de tiempo. General Physical Preparedness: Preparación física general. Capacidad de enfrentar cualquier tarea física de manera competente. Kipping: Técnica de movimiento usada en ejercicios como dominadas, donde se usa el impulso del cuerpo para completar la repetición. Metcon: Metabolic Conditioning. Condición metabólica. Se refiere a los entrenamientos de alta intensidad y corta duración que desarrollan la

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ndice

Control Biomtrico______________________________3
Glosario_______________________________________4
Trminos Comunes___________________________4
Abreviaturas_________________________________9
Halterofilia____________________________________10
Personal Records______________________________11
Weightlifting________________________________13
Run&Row_________________________________18
Gymnastics________________________________19
Tabatas___________________________________23
Benchmarks__________________________________25
The Girls__________________________________26
The Heroes________________________________30
Otros_____________________________________32
Diario WOD___________________________________35
Notas_______________________________________105

1
Fecha Peso IMC % Grasa FCreposo

Categora Hombres Mujeres

Grasa Esencial 2-4% 10-12%
Atletas 6-13% 14-20%
Fitness 14-17% 21-24%
Aceptable 18-25% 25-31%
Obeso 25%+ 32%+

3
WOD

AMRAP (As many rounds/reps as possible): Dado un tiempo fijo, debe hacerse el mayor
nmero de rondas o repeticiones de un ejercicio o serie de ejercicios. Ejemplo. AMRAP 20min:
dispones de 20 minutos para hacer tantas rondas o repeticiones del wod.

Fight Gone Bad: La pelea sali mal. WOD creado para el peleador de Jiu Jitsu BJ Penn, con
el fin de entrenar ciertas condiciones para peleas del Ultimate Fighting Campionship (UFC).
Consiste en un recorrido de 5 estaciones de un minuto cada uno. El tiempo total del recorrido
por las diferentes estaciones es de 5 minutos, al igual que un round del UFC. No se descansa
entre estaciones. El recorrido se hace de 3 a 5 veces. Se descansa un minuto entre cada
ronda. En cada estacin se hace un ejercicio distinto.

WOD (Workout of the day): Ejercicios del da. Es el entrenamiento del da que realizan los
gimnasios CrossFit. Diariamente se publica uno en la pgina oficial de CrossFit. Se prescribe un
rgimen de 3 das de entrenamiento por un da de descanso. Tambin se puede realizar 4 das
de entrenamiento por un da de descanso.

EJERCICIOS

Burpees: es una flexin y un salto. Los odiars.

Bastards: Un burpee en el que el salto con palmada es reemplazado por un salto llevando las
rodillas al pecho.

Battle Rope: ejercicio que se realiza con una cuerda de 15 o 20 metros y de un dimetro
superior a los 4cm. La cuerda se hace pasar por un poste o estructura vertical y se agarra cada
extremo de la cuerda con una de las manos.

Burgener Warmup: calentamiento desarrolado por Mike Burgener, responsable de

levantamientos olmpicos para CrossFit HQ y toda una eminencia en su rama.

Clean: Movimiento del levantamiento olmpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o
desde los muslos) hasta los hombros. Tambin conocido como cargada o primera fase de
envin. Se puede ejercitar en versiones de Hang Power Clean (clean parado o clean de
potencia) donde se mantiene la barra a la altura de los muslos, o desde el piso, lo que se
denomina Power Clean.

Clean & Jerk: Envin. Movimiento doble o en dos fases del levantamiento olmpico.

Double Under: Salto doble a la comba. Ejercicio con la comba en el que se salta una sola vez
y se pasa la cuerda dos veces por debajo de los pies.

Handstand Push-Up: Flexiones de brazos haciendo el pino. Es un ejercicio de gimnasia

bsica. Tpico ejercicio en wods avanzados.

Farmers walk: paseo del granjero. accin de coger dos mancuernas muy pesadas y andar
con ellas a la cintura.

Muscle Clean: Clean de fuerza. Modalidad del clean para mejorar la fuerza. Tambin es
utilizado para entrenar la recepcin.
Muscle Snatch: Arrancada de fuerza. Modalidad del arranque para mejorar la fuerza. Tambin
es utilizado para entrenar la recepcin.

Muscle-Up: Movimiento bsico de la gimnasia con aros. Consiste en posicionarse por encima
de las anillas desde una posicin colgado.

Oly-lift: Levantamientos Olmpicos. Forma coloquial para referirse al levantamiento de pesas en

estilo olmpico, una de las modalidades de CrossFit que ms intimida a los no iniciados.
Ejecutados con la tcnica y mtodos adecuados, los levantamientos de este deporte, tambin
conocido como halterofilia, impactan profunda y positivamente en el rendimiento fsico, mejora
de la velocidad y capacidad de explosin a la hora de realizar los movimientos.

Overhead squats (OHS): Sentadilla por encima de la cabeza. Se hace con la barra encima de
la cabeza. Es un ejercico bsico del levantamiento olmpico y bsico para entender la arrancada
(snatch).

Pistols: ejercicio que consiste en mantener una pierna paralela al suelo y extendida lo mximo
posible, mientras se flexiona la otra pierna y se intenta hacer una sentadilla con una sola pierna.

Pull-ups: Elevaciones en barra o dominadas. En CrossFit se suelen hacer en forma de kipping

pull-ups o con impulso y tambin est la variedad butterfly o mariposa. Esto que puede ser
considerado trampa, en CrossFit es tomado como un movimiento eficiente por su
funcionalidad. Las dominadas estrictas tambin son usadas en CrossFit en algunos
entrenamientos.

Samson Stretch: estiramiento Samson. Se realiza entrelazando los dedos de ambas manos y
subiendo los brazos apuntando al techo, a la vez se realiza un walking lunge esttico.

Snatch: Arrancada. Movimiento del levantamiento olmpico que consiste en llevar el peso
desde el piso (o desde los muslos) hasta la posicin por encima de la cabeza

Snatch Balance: Final del movimiento de arrancada.

Squats (o Air Squats): Sentadillas libres o simplemente sentadillas. Es un movimiento bsico

que por su importancia debera serlo en cualquier programa de acondicionamiento fsico. Bien
hecha, la sentadilla no perjudica a las rodillas y debera de realizarse por debajo del paralelo.

Thruster: Combinacin de una sentadilla frontal con un push press. Combina dos movimientos
muy exigentes: la sentadilla con el acto de levantar pesos por sobre la cabeza. En palabras de
Rob Shaul, los thrusters son agona pura.

Wall Ball Shots: Lanzas una pelota medicinal 3 metros hacia arriba mientras haces squats o
sentadillas. Es uno de los ejercicios ms caractersticos y completos de CrossFit. El peso
estndar para mujer es de 7 kilos y de hombre de 10 kilos, pero como ejercicio de CrossFit se
puede realizar con menos peso o dificultad.

Rxd: Siglas para prescribed o prescrito. Los WODs sealan un peso o modalidad prescrita
para los ejercicios. As Rxd quiere decir que el deportista ha hecho el WOD segn lo indicado.

Scaled: Adaptado. De acuerdo con la pretencin de CrossFit de ser universalmente

escalable, todos los WODs aceptan versiones adaptadas hacia abajo, es decir, con pesos o
modalidades ms fciles. Por encima siempre se recomienda Rx'd.
5
TABATA

Tabata: 20 segundos de un ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso. Hacer 8

rounds. Total 4 minutos. Y se cuentan el total de repeticiones realizadas.

Tabata This: 5 tabatas separados por un minuto de descanso. Generalmente se hace con
squats (sentadillas), remo, push ups (planchas, lagartijas, flexiones de brazos o flexiones de
pecho), pull ups (dominadas) y sit-ups (flexiones abdominales.)

Tabata something else: 4 tabatas sin el minuto de descanso como en el Tabata This. Se
hace, en ese orden, con pull ups (dominadas), push ups (planchas, flexiones de brazos o
flexiones de pecho), sit-ups (flexiones abdominales) y squats ( sentadillas.)

Bottom-to-Bottom Tabata Squat: Un solo de tabata con squats. En los 10 segundos de

descanso se debe permanecer en la posicin de sentado. Este ejercicio obliga al ejecutante a
extender la cadera en forma debida, y los 10 segundos de descanso que en cualquier otro
ejercicio se antojan demasiado cortos, en el BTB Tabata Squat se hacen eternos.

TCNICOS

Nasty Girls (Chicas sucias): Apelativo con el que se conoce a la primera generacin de
CrossFitters Annie Sakamoto, Nicole Carroll y Eva T, luego de que protagonizaran un video en
el que ejecutaban un WOD, que pas a conocerse tambin como Nasty Girls.

Hero Workouts: entrenamientos de CrossFit realizados en honor a ciertas personas. Son

bastante duros si se realizan a intensidad total.

GHD: Glute Ham Developer. Maquina desarrollada principalmente con fines de aumentar la
capacidad mscular en los gluteos e isquiotibiales. Se puede usar tambin actualmente para
trabajar la zona abdominal. Se requiere usar con precaucin.

GO HEAVY: expresin muy utilizada en CrossFit a la hora de entrenar para intentar siempre
coger mayores pesos o los pesos recomendados para lograr los resultados esperados.

Hook Grip: agarre de halterofilia, basado en poner el dedo gordo alrededor de la barra y pisar
con los dos primeros dedos el dedo gordo. Se usa para levantar grandes pesos y es el agarre
ms efectivo para halterofilia.

VARIOS

Increased Work Capacity Across Broad Times and Modal Domains: incrementar la
capacidad de trabajo en diversos dominios de tiempo y modo. CrossFit desarrolla capacidades
para enfrentarse a una diversidad de tareas en la menor cantidad de tiempo.

Pukie: Representa el acto de vomitar por culpa de un ejercicio demasiado intenso. Ms que
una realidad, es una broma que se ha convertido en parte este tipo de entrenamiento en
CrossFit. Tiene un payaso que lo representa.

Firebreathers: Personas que respiran fuego, comefuegos o tragafuegos. Son los CrossFitters
de ms alto rendimiento, como los que participan en los Juegos CrossFit.
Fuerza (power): definido como la "tasa de tiempo para realizar un trabajo". Fuerza es
equivalente a intensidad. Incrementos en la fuerza, rendimiento , masa muscular y densidad de
los huesos son proporcionales a la intensidad del ejercicio.

Globo Gym: Son los gimnasios de toda la vida con sus grandes mquinas que predominan en
el mundo del entrenamiento fsico. Es el ejemplo NO a seguir de un gimnasio funcional o de
CrossFit. Se los suele caracterizar con la imagen de alguien en una trotadora mirando televisin,
o haciendo ejercicios de aislamiento muscular concentrado en su reflejo en el espejo.

Jim Jones: Predicador norteamericano que construy su utopa en la Guyana, en la que reuni
a casi mil ciudadanos de los [Link]. Luego de algunos hechos de violencia, los seguidores se
suicidaron. Lo hicieron tomando cianuro mezclado con la bebida Flavor Aid, comnmente
confundida con su semejante Kool-Aid. Esta triste historia ha sido tomada por CrossFit y otros
sistemas de acondicionamiento funcional para graficar la rudeza de su propuesta y el grado de
compromiso que involucra. El montaista Mark Twight bautiz a su gimnasio con ese nombre,
ex-afiliado a CrossFit.

Kool-Aid: Humor negro de CrossFit y de otras propuestas de entrenamiento funcional. No

tiene que gustarte. Tomar Kool-Aid se refiere haber a alcanzado tal nivel de intensidad en un
entrenamiento que se produce una sensacin pasajera pero desagradable en el aparato
digestivo. Tambin, a una situacin en la que una persona ha aceptado las ideas de un lder,
por ms dementes que sean las propuestas. La frase viene de la historia de Jim Jones.

Paleolithic Model (Paleo): forma de comer o dieta basado en la forma en la que

antiguamente se alimentaban buestros antepasados. Poniendo mxima atencin en el tipo de
comida ingerida (sin colorantes ni conservantes), comiendo carne verduras y vegetales
principalmente, y procurando siempre mantener los niveles de azcar en la sangre bajos.

Soccer mom: En la cultura popular norteamericana, una Soccer Mom es una mam de clase
media que pasa buena parte de su tiempo trayendo y llevando a su(s) hijo(s) del colegio y de
prcticas deportivas como el ftbol. La imagen es la de una mujer de mediana edad que
maneja un mono-volumen. En CrossFit se ha usado alguna vez para sealar a las mujeres que
hacen los ejercicios o WODs adaptndolos a sus capacidades. Ellas se encuentran en el punto
opuesto de los firebreathers.

Sweat angel: Marca de sudor que queda en el piso cuando el CrossFiter, agotado despus de
un WOD, se echa a recuperar el aliento. Proviene del argot de los lugares en los que nieva y los
nios se echan de espaldas a jugar en la nieve. Al mover los brazos, dejan la huella de un
cuerpo con algo que parecen alas (ngel).

The A-Blog: El blog de afiliados. Rene noticias de los gimnasios afiliados a CrossFit y
comentarios y sugerencias para mejorar aspectos de la administracin y el entrenamiento. Es
administrado por Lisbeth Darsh.

Uncle Rhabdo: Personaje que encarna la leyenda negra que se ha creado en torno de
CrossFit, segn la cual este sistema puede producir rabdomilisis, una situacin patolgica en
la que los productos de desecho generados por la intensidad del ejercicio ingresan al torrente
sanguneo y pueden producir daos al rin, incluso la muerte. CrossFit, en una actitud sana,
afirma que s, que CrossFit puede matarte, como tantas otras cosas si no las haces en forma
adecuada.

7
AMRAP As many reps/rounds as you can
BP BenPress
BS Back Squat
C&J Clean and Jerk
CFT Crossfit Total
DL Deadlift
DB Dumbells
FS Front squat
GHD Glute Ham Developer
GPP General Physical Preparedness (Fitness)
HPC Hang Power Clean
HS Handstand
HSPU Handstand Push-ups
IF Intermitent Fasting
KB Kettlebell
KBS Kettlebell Swing
K2E Kness to elbows
METCON Metabolic Conditioning
MU Muscle up
OH Overhead
OHS Overhead Squats
PC Power Clean
PJ Push Jerk
PP Push Press
PU Pull Ups
REPS Repeticiones
RM Repeticin Mxima
RX Wod sin escalar
SDHP Sumo deadlift high pull
SJ Split Jerk
TABATA 8 rondas 20 trabajo 10 descanso
T2B Toes to bar
WOD Workout Of the Day
10! 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Records Actuales
Record Arrancada (masculino): Behdad Salimi (Irn) 214,0 Kg
Record Arrancada (femenino): Tatiana Kashirina (Rusia) 151,0 Kg
Record Cargada + Yerk (masculino): Hossein Rezazadeh (Irn) 263,0 Kg
Record Cargada + Yerk (femenino): Jang Miran (Corea del Sur) 187,0 Kg

Recods Histricos
Record Arrancada (masculino): Antonio Krastev (Bulgaria) 216,0 Kg
Record Arrancada (femenino): Tatiana Kashirina (Rusia) 151,0 Kg
Record Cargada + Yerk (masculino): Leonid Taranenko (URSS) 266,0 Kg
Record Cargada + Yerk (femenino): Jang Miran (Corea del Sur) 187,0 Kg

9
Cod Ejercicio Cod. Ejercicio
1 Arrancada 2 Dos tiempos
20 Arrancada de fuerza 40 Cargada
21 Arrancada de fuerza sin flexin 41 Cargada de fuerza
22 Arrancada de fuerza sin desplazamiento 42 Cargada de fuerza colgante
23 Arrancada de fuerza colgante 43 Cargada de fuerza tacos
24 Arrancada de fuerza de tacos 44 Hipercargada de fuerza
25 Arrancada lenta 45 Cargada colgante
26 Arrancada colgante 46 Cargada de tacos
27 Arrancada de tacos
28 Hiperarrancada Cod Ejercicio

29 Hiperarrancada de fuerza 50 Jerk

51 Jerk tras
52 Cargada + push jerk
Cod. Ejercicio
53 Push jerk
70 Tirn dos tiempos fuerza
54 Push jerk tras
71 Tirn dos tiempos tcnica
55 Push press
72 Tirn dos tiempos fuerza colgante
56 puss press tras
73 Tirn dos tiempos tcnica colgante
57 Carga de fuerza + jerk
74 Tirn dos tiempos fuerza de tacos
58 Cargada de fuerza + push jerk
75 Hipertirn dos tiempos tcnica de tacos
76 Hipertirn dos tiempos de fuerza
Cod Ejercicio
77 Hipertirn dos tiempos de tcnica
80 Sentadilla tras
81 Sentadilla delantera
Cod Ejercicio
60 Tirn arrancada de fuerza
61 Tirn arrancada de tcnica
62 Tirn Arrancada fuerza colgante
63 Tirn arrancada de tcnica colgante
64 Tirn de arrancada de fuerza de tacos
65 Tirn de arrancada de tcnica de tacos
66 Arrancada lenta
67 Arrancada colgante
11
SQUAT SNATCH POWER SNATCH
Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep

HANG POWER SNATCH SPLIT SNATCH

Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep

13
SQUAT CLEAN POWER CLEAN
Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep

HANG POWER CLEAN CLEAN & JERK

Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep
SHOULDER PRESS PUSH PRESS
Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep

JERK SPLIT JERK

Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep

15
FRONT SQUAT BACK SQUAT
Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep

OVERHEAD SQUAT THRUSTER

Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep
DEADLIFT SUMO DEADLIFT
Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep

SUMO DEADLIFT HIGH PULL BENCH PRESS

Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep Fecha 1 Rep 3 Rep 5 Rep

17
REMO
Fecha 200M 400M 600M 800 M 1K 5K 10K

CORRER
Fecha 200M 400M 600M 800 M 1K 5K 10K
KIPPING (unbroken) STRICT (unbroken) WEIGHTED
Fecha Reps Fecha Reps Fecha Weight

KIPPING (unbroken) STRICT (unbroken) WEIGHTED

Fecha Reps Fecha Reps Fecha Weight

19
STRICT (unbroken) RINGS (unbroken) WEIGHTED
Fecha Reps Fecha Reps Fecha Weight

STRICT (unbroken) PARALELLES (unbroken) RINGS (unbroken)

Fecha Reps Fecha Reps Fecha Reps
STONE CLEAN KEG CLEAN DEADLIFT HOLD (fat bar)
Fecha Reps/Weight Fecha Reps/Weight Fecha Time/weight

BOX JUMP SALTO VERTICAL max SALTO HORIZONTAL max

Fecha Reps Fecha Cm Fecha Cm

21
DOUBLE UNDERS BURPEES TOES TO BAR
Fecha Reps/Time Fecha Reps/Time Fecha Reps/Time

Fecha Fecha Fecha

EXERCISE [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link]
n n n n

Box
Jump

Burpees

Kettlebell
Swing

Push
Ups

Pull Ups

Sit Ups

Squats

Dips

Toes to
bar

Handsta
d
Pushups

Pistols

23
EXERCISE [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link] [Link]
25
AMANDA ANGIE
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

ANNIE BARBARA
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

BETTY CANDY
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

CHELSEA CHARLOTTE
Fecha Score Notas Fecha Score Notas
CHRISTINE CINDY
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

DIANE ELIZABETH
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

EVA FRAN
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

GIJANE GRACE
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

27
GWEN HELEN
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

ISABEL JACKIE
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

KAREN KELLY
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

LINDA LOLA
Fecha Score Notas Fecha Score Notas
LYNNE MARY
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

MAGGIE NANCY
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

NASTY GIRLS NICOLE

Fecha Score Notas Fecha Score Notas

PUKIE BREWSTER
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

29
DANIEL DT
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

THE CHIEF JASON

Fecha Score Notas Fecha Score Notas

JOSH MEGHEE
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

MICHAEL MURHP
Fecha Score Notas Fecha Score Notas
NATE TREVOR
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

THE SEVEN ARNIE

Fecha Score Notas Fecha Score Notas

31
CROSSFIT TOTAL FIGHT GONE BAD
Fecha Score Notas Fecha Score Notas

FILTHY FIFTY WOLVERINE

Fecha Score Notas Fecha Score Notas

Fecha Score WOD Fecha Score WOD

33
Fecha Score WOD Fecha Score WOD

Fecha Score WOD Fecha Score WOD

35
Fecha: _________ Rx / N1 / N2 Fecha: _________ Rx / N1 / N2

WOD: WOD:
______________________________ ______________________________
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