El Peso Muerto
El peso muerto es un ejercicio de resistencia multiarticular, realizado en una variedad de
entornos de entrenamiento. El ejercicio requiere que el levantador tome la barra desde el
suelo y eleve la carga, por medio de una extensin de tobillos, rodillas y cadera, hasta que el
cuerpo alcanza una posicin erguida, con brazos extendidos, y la barra llega a descansar
sobre los muslos. El trabajo est centrado en la cadena posterior, la movilidad de la cadera y
su estabilidad, la estabilidad de la columna lumbar, y la estabilidad escapular.--------------------
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Dado que el peso muerto involucra grandes grupos de msculos y que las cargas
desplazadas son importantes, es parte de muchos programas de entrenamiento para
aumentar significativamente la fuerza de los miembros inferiores, los msculos de la pelvis,
los erectores de columna, y para el volumen muscular.--------------------------------------------------
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A pesar de los beneficios de este ejercicio, el riesgo de lesiones tambin es alto, debido a las
altas fuerzas a las cuales est sometida la zona lumbar. Algunos estudios han informado de
fuerzas de compresin en las vrtebras lumbares L4-L5 de 14.000N a ms de 17000N, en
levantadores de potencia de nivel nacional (hombres y mujeres) (1), e incluso superiores a
30.000N para algunos deportistas de elite de nivel mundial (2).----------------------------------------
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Para reducir la tensin aplicada sobre las articulaciones, es necesario que la barra tenga una
trayectoria ms cerca al cuerpo. En este sentido, la barra hexagonal, en comparacin con una
barra recta, permite al atleta moverse hacia el centro de la carga, y la trayectoria del mismo
est alineada con la del cuerpo (ver imagen). La barra hexagonal aumenta los momentos de
fuerza a nivel de la articulacin de la rodilla y los disminuye sobre la articulacin de la cadera,
al tiempo que aumenta la velocidad de ejecucin, la fuerza y la potencia. (3)----------------------
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Para confirmar esto, un nuevo estudio (4) realizado por investigadores de EEUU, compararon
el peso muerto con barra hexagonal y con barra recta, con respecto a la carga absoluta
levantada, las amplitudes de electromiografa (EMG) registradas en los msculos cudriceps
(vasto externo), isquiotibiales (bceps femoral), y la espalda baja (erector de la columna) (por
electrodos de superficie), as como el pico de fuerza y el pico de potencia (segn se mide
usando una placa de fuerza), y el pico de velocidad (tal como se mide con un transductor de
velocidad lineal).
Aunque los investigadores no evaluaron los dos pesos muertos en levantadores de potencia
o atletas, lo hicieron con una poblacin de hombres jvenes con experiencia en entrenamiento
con sobrecarga, y con capacidad de levantar 1,5 veces su peso corporal. Todos los sujetos
realizaron 3 repeticiones con barra recta y 3 con barra hexagonal, con el 65% y el 85% de 1
RM en ocasiones separadas, mientras que los investigadores tomaron mediciones.-------------
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A diferencia de estudios anteriores, estos investigadores no encontraron diferencias
significativas en 1RM, entre el peso muerto con barra recta y el peso muerto con barra
hexagonal (181,4 27,3 vs. 181,1 27.6kg). Sin embargo, encontraron que el peso muerto
con barra hexagonal despleg significativamente mayor pico de fuerza, pico de potencia y
pico de velocidad, en comparacin con los valores mostrados por el peso muerto con barra
recta.
Tambin informaron de amplitudes EMG significativamente mayores en el msculo vasto
lateral para el peso muerto con barra hexagonal en comparacin con el peso muerto con barra
recta. Mientras que el peso muerto con barra recta despleg amplitudes EMG
significativamente mayores en el bceps femoral y erector de la columna, en comparacin con
el peso muerto con barra hexagonal.--------------------------------------------------------------------------
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En conclusin, el peso muerto, ya sea, utilizando una barra hexagonal o una barra recta,
conduce a diferentes patrones de activacin muscular. La barra hexagonal, en comparacin
con la barra recta, puede ser ms eficaz en el desarrollo de la fuerza mxima, potencia y
velocidad, a pesar de sus valores de 1RM, similares.-----------------------------------------------------
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Por otro lado, la aproximacin de la barra al eje vertical del cuerpo, reduce las tensiones
mecnicas aplicadas en la zona lumbar y la cadera, lo que potencialmente reducira las
lesiones. La variante con barra hexagonal sera ms segura y ms eficiente en trminos de
trabajo de las cualidades fsicas por atletas no especialistas en fuerza. Adems, el aprendizaje
tcnico es ms fcil con la barra hexagonal.-----------------------------------------------------------------
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Referencias:
1. Cholewicki J, SM McGill, RW Norman. Lumbar spine loads during the lifting of extremely
heavy weights. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1991; 23(10):1179-86.-----------
2. Granhed H, R Jonson, T Hansson. The loads on the lumbar spine during extreme weight
lifting. Spine. 1987; 12(2):146-9.-------------------------------------------------------------------------------
3. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JWL and Lloyd R. A biomechanical analysis of
straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res 25 (7):
2000-2009, 2011.----------------------------------------------------------------------------------------------------
4. Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Brown LE, Galpin AJ and Costa PB. An examination
of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with
straight and hexagonal barbells. J Strength Cond Res In Press, 2016.
