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DIBUJOSGYM

Este documento presenta una lista de ejercicios de entrenamiento con pesas agrupados por grupos musculares principales como pectorales, espalda, deltoides, bíceps, tríceps y abdominales.

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Pablo Serrano Sánchez
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PECTORAL

PRESS BANCA PRESS PLANO PRESS PRESS DEC. PRESS INCLINADO PRESS INCLINADO
CON BARRA MANCUERNAS DECLINADO MANCUERNAS CON BARRA MANCUERNAS

APERTURAS APERTURAS APERTURAS CRUCES POLEA CONTRACTOR PJARO


PLANAS INCLINADAS DECLINADAS ALTA PECTORAL

PRESS DE BANCA PULL OVER


FONDOS PRESS MQUINA FLEXIONES PULL OVER DISCO
EN JAULA SMITH MANCUERNA

ESPALDA

DOMINADAS DOMINADAS DOMINADAS JALN TRAS


DOMINADAS JALN AL PECHO
ASISTIDAS AGARRE SUPINO VERTICALES NUCA

JALN AGARRE JALN AGARRE REMO EN POLEA REMO CON REMO A UNA REMO A UNA
NEUTRO SUPINO BARRA MANO MANC. MANO POLEA

PULL OVER EXTENSIN


CRUCES POLEA REMO EN PUNTA PULL OVER POLEA PESOS MUERTOS
BARRA LUMBARES
DELTOIDES

PRESS MILITAR DE PRESS CON PRESS HOMBROS PJARO PJARO EN ELEVACIONES


PIE MANCUERNAS EN MAQUINA MANCUERNAS BANCO INCL. LAT. MANC.

ELEVACIN UNA ELEVACIN MANC ELEVACIN ELEVACIN PRESS ARNOLD ROTACIN POLEA
MANO POLEA BANCO INCL. FRONT. ALTERNA FRONTAL POLEA

REMO AL REMO BARRA REMO AL ENCOGIMIENTOS ENCOGIMIENTOS PRESS EN JAULA


MENTN POLEA AL MENTN MENTN MANC. BARRA DETRS BARRA SMITH

BCEPS

CURL BARRA CURL CURL CON BARRA CURL MANC. EN


CURL BARRA Z CURL MARTILLO
RECTA MANCUERNAS BANCO SCOTT BANCO SCOTT

CURL CURL EN POLEA DOBLE CURL EN CURL EN FLEXIN MUECA FLEXIN MUECA
CONCENTRADO BARRA POLEA MQUINA EN SUPINACIN EN PRONACIN

TRCEPS

EXT. POLEA EXTENSIN EXTENSIN EXTENSIN PRESS FRANCS EXT. MANC. UNA
AGARRE RECTO POLEA 1 MANO POLEA CUERDA POLEA ALTA BARRA Z MANO

EXT. MANC. PATADA TRCEPS FONDOS EN FONDOS EN MQUINA ENROLLAR


SOBRE CABEZA BANCO MQUINA TRCEPS CUERDA
CARDIO

CINTA BICICLETA ELPTICA REMO STEP COMBA

ABDOMINALES

ELEV. PIERNAS ELEV. PIERNAS ELEVACIN CRUNCH EN


RODILLO CRUNCH
BANCO INCL. COLGADO PIERNAS 90 FITBALL

ENCOGIMIENTOS ENCOMIENTO EN ENCOGIMIENTO ENC. CODO ENC. TRONCO Y


CRISS CROSS
EN POLEA BOSU LATERAL RODILLA CONTR. PIERNAS

PLANCHA PLANCHA CON FLEXIONES LAT. GIROS DE FLEXIN LATERAL


PLANCHA PRONO
LATERAL ELEV. PIERNA CON BARRA TRONCO DISCO EN POLEA

ROTACIONES FLEXIN LAT. TORSIN CON PUENTE DE


MESA MQUINA
CADERA 90 MANCUERNA POLEA ALTA HOMBROS

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