CONTROLE SU IRA ANTES DE QUE ELLA LE CONTROLE A USTED

Albert Ellis

1- LOS COSTES DE LA IRA

a) La ira destruye las relaciones personales

Uno de los costes ms frecuentes es el dao que causa en nuestras relaciones

personales. Curiosamente, las relaciones que quedan ms daadas suelen ser las
mejores que tenemos, y no la gente que nos cae mal.

Es importante para progresar responsabilizarse por su falta de control emocional.

Liberarnos de nuestra ira y ser ms transigentes y flexibles con nuestras amistades
nos reportar grandes ventajas a largo y a corto plazo.

b) La ira afecta negativamente a nuestras relaciones laborales

A menudo el trabajo es frustrante. Pero enfurecernos a causa de las frustraciones

puede frustrarnos an ms. En primer lugar, puede perjudicar seriamente las
relaciones laborales y entorpecer nuestro xito profesional. En segundo lugar, puede
bloquearnos a la hora de abordar cuestiones importantes y limitar nuestra capacidad
para realizar un trabajo de calidad.

Llevarnos bien con los dems es importante para tener xito en el trabajo, tanto
incluso como nuestra capacidad para hacer ese mismo trabajo. A nuestros colegas y
superiores les molesta trabajar con nosotros si mostramos frecuentes estallidos
temperamentales.

Saber controlar nuestras emociones en el trabajo, a pesar de las inevitables

frustraciones, es a menudo crucial para la buena marcha de nuestra vida profesional.

La ira hace tambin que desviemos nuestra energa y atencin del trabajo. Cmo?
Obsesionndonos con alguna situacin injusta (dndole mil vueltas en la cabeza)
o con la idea de vengarnos o sabotear.

Una alternativa mucho mejor es controlar nuestra ira y hacer lo posible por mejorar
la situacin. Si esto no funciona, podemos decidir que nos vamos tranquilamente
con la msica a otra parte en busca de un entorno laboral ms fructfero.

c) Empeoramos la situacin

Como deca Sneca y otros estoicos, la ira puede nublar la capacidad de las personas
para razonar de manera eficiente.

Hay un alto porcentaje de personas inteligentes, capaces de resolver conflictos y

dificultades, pero que merman su capacidad debido a su ira.

Aunque la ira pueda servir en algunas situaciones, raras veces contribuye a producir
un cambio razonable. Lderes respetados como Martin Luther King, Jr., Gandhi y
otros defendieron su causa con todas sus fuerzas, pero tambin fueron sumamente
disciplinados y mantuvieron la cabeza fra. Su actitud dio fruto porque apelaron
bsicamente a la razn y no a la ira.

d) La ira fomenta las agresiones

Puede conducir o predisponer fcilmente a la agresividad. La ira no conduce

automticamente a la agresin, pero s muy a menudo.

Entre otros costes asociados con las agresiones, destacan la prdida de amistades, de
trabajo, lesiones, daos a la propiedad, pleitos, prisin y sentimientos de culpa y
vergenza.

e) La ira puede provocar trastornos cardacos

La ira suele ir acompaada del desarrollo de trastornos cardiovasculares. Muchas

investigaciones la consideran como un sistema emocional que nos mantiene
preparados contra una amenaza potencial y nos ayuda a movilizar nuestros recursos
para hacer frente a los conflictos. A principios de siglo, el fisilogo Walter Cannon
estudi este tipo de respuesta de emergencia que acuo con el nombre de reaccin
de lucha o huida. Lo de huir se refiere a la ansiedad que sentimos ante una
situacin peligrosa, mientras que luchar tiene que ver ms con la ira y con la
necesidad de defendernos contra las amenazas exteriores.

Cuando sentimos ira, tenemos ciertos cambios fisiolgicos como por ejemplo,
incrementos en la tensin muscular, ritmo cardaco y respiratorio y el metabolismo,
nos ayudan a mantener el cuerpo listo para la accin. Tambin la adrenalina afluye a
nuestro flujo sanguneo, y la sangre llega hasta los msculos ms importantes de
nuestro cuerpo.

As pues, la ira nos puede ayudar a enfrentarnos a cualquier cosa que amenace
nuestra vida o cualquier otro tipo de emergencias. Pero no tiene mucho sentido
cuando estamos reaccionando ante alguna de las frustraciones habituales de la vida
cotidiana. Cuando provocamos repetidas veces cambios fsicos que siguen a la ira,
podemos daar nuestros sistemas cardiovasculares. Existe una relacin directa entre
ira y trastornos cardiovasculares.

f) La ira y los problemas personales

La ira puede conducir a problemas personales y emocionales como la depresin,

culpa, inseguridad, soledad, aislamiento.

Los frecuentes ataques de ira pueden conducirnos a que la gente se aleje de

nosotros, y a sentirnos solos y deprimidos. La culpa y la vergenza por los ataques
de ira pueden aislarnos de los dems.

La ira nos hace sentir que hemos perdido el control de la situacin, nos vuelve
inseguros. La ira puede ser bastante incmoda y ser un recordatorio de que no nos
relacionamos debidamente con el mundo circundante.
Tambin la ira puede hacernos perder la confianza en nuestro trato con los dems.
Liberarnos de nuestra ira no significa renunciar a nuestros sueos y deseos. Sino que
al minimizar nuestra ira, tenderemos a actuar con confianza y resolucin, y as
multiplicaremos las posibilidades de conseguir lo que deseamos en la vida.

2- FALACIAS O ERRORES SOBRE CMO ENFRENTARNOS A LA IRA

a) Falacia n 1: nuestra ira se reduce si la expresamos activamente

Esta opinin viene del pensamiento freudiano. Segn el modelo hidrulico de las
emociones de Freud (y Reich), nuestros sentimientos de ira se acumulan con el
tiempo y crean un depsito de energa negativa que debe ser descargada
inevitablemente. Si no lo hacemos, nos acabar destruyendo. Entonces, segn su
teora, es bueno descargar.

Existen dos errores: uno, es que al expresar nuestra ira reducimos el riesgo para la
salud, y dos, que al expresar nuestra ira nos sentimos menos airados.

Respecto al primer punto, tal como apunt Aaron Siegman, dar rienda suelta a la ira
es un importante factor de riesgo para los enfermos de corazn.

En referencia al segundo punto, expresar la ira tanto verbal como fsicamente

origina ms, no menos, ira y violencia.

As pues, desfogar la ira ya sea directa o indirectamente suele reforzarla y

fortalecerla. La ira engendra ms ira.

Entonces por qu impera la falacia contraria? Por la propia naturaleza de la propia

ira. Como hemos dicho antes, la ira es un sistema que ayuda a preparar nuestro
cuerpo para la accin contra una amenaza potencial. En tales casos, arremeter contra
lo que nos enfurece parece lo ms natural. Podemos sentir cierto alivio
inmediatamente despus, que nos sintamos bien, lo que predispone a que volvamos
a intentarlo, neciamente convencidos de hacer lo mejor.

Otra razn es que muchos terapeutas quieren ayudar a sus clientes a sentirse y a
rendir mejor. Suelen creer que hacen algo til alentarlos a soltar el vapor. Adems,
los terapeutas quieren apoyar a sus clientes, mostrarles que los entienden y que se
preocupan.

Es importante empezar a resistir la tentacin de dejarnos llevar por la ira. Tratemos

de contenerla la prxima vez y veremos cmo, al final, nuestro despecho y berrinche
irn perdiendo fuelle.

b) Falacia n 2: tomarnos un tiempo muerto cuando nos enfademos

Muchos terapeutas nos dicen que tratemos por todos los medios de evitar o escapar
de las situaciones en las que ms probabilidades tengamos de sufrir un acceso de
clera. Esto se llama tiempo muerto.
En un plazo de tiempo largo, la tctica de la evitacin suele fracasar. En primer
lugar, porque no abordamos unos problemas que estn pidiendo a gritos una rpida
resolucin. Cuando huimos de las dificultades, stas no desaparecen por arte de
magia.

En segundo lugar, dar la espalda a nuestros sentimientos no conseguimos descubrir

cul es la mejor manera de enfrentarnos a ellos. Reflexionemos un poco. Si huimos
de una situacin estresante qu aprenderemos sobre nosotros mismos? Muy poco!
La maduracin personal slo se produce cuando nos enfrentamos a las dificultades.

La tctica del tiempo muerto puede ser til en las primeras fases del cambio. Sin
embargo, como estrategia a largo plazo, el hecho de tomarnos un tiempo muerto nos
impedir conseguir el control emocional necesario y encarar las dificultades con
eficacia. Slo sirve para esquivarlas.

c) Falacia n 3: la ira nos ayuda a conseguir lo que queremos

Muchas personas creen que nuestra ira nos ayuda a conseguir lo que queremos, o a
superar la adversidad o la injusticia. Pero en realidad constituye ms un obstculo
que una ayuda.

Es posible que cuando nos enfademos la gente satisfaga nuestros deseos. Lo hacen
debido a nuestra exigencia. Pero, con el paso del tiempo, es posible que la gente nos
guarde rencor y muestre una actitud distante.

La agresividad puede tener ventajas a corto plazo, la gente puede plegarse ante
nuestros deseos. Pero no olvidemos que a largo plazo tendremos que pagar un precio
muy alto, de lo que se resentir fundamentalmente el xito por el que suspiramos.
Asimismo, perderemos muchas de nuestras amistades a largo plazo.

d) Falacia n 4: el estudio del pasado hace disminuir nuestra ira

Algunos creen que para hacer frente a la ira, debemos ver nuestros traumas
infantiles. Es como para jugar bien al tenis tengamos que remontarnos a los orgenes
de que por qu lo hacemos mal, cuando es ms til y prctico fijarse en lo que
hacemos mal en el presente y qu podemos hacer para cambiarlo.

Para aprender a ser menos irascibles es preciso ser conscientes de lo que hacemos
mal, no de cmo se fueron creando nuestros errores en el pasado. Aprender y
practicar nuevas maneras de pensar y actuar nos ayudar.

Seguir obsesionados por un pasado traumtico difcilmente nos ayudar a vivir

mejor. En cambio, si aprendemos a replantear estas experiencias y a cuestionar las
creencias colricas, reduciremos nuestra ira actual.

e) Falacia n 5: los acontecimientos externos provocan nuestra ira

Cuando la gente se enfada, raras veces carga con la responsabilidad de sus

sentimientos y suelen decir Esta ta me revienta. Se da por supuesto que nuestros
sentimientos de ira se hallan fuera de nuestro control.
Si cualquier acontecimiento externo nos sacara realmente de quicio, todos
reaccionaramos de la misma manera ante acontecimientos parecidos.

En la mayora de los casos, nuestras creencias sobre lo que ocurre determinan

nuestras respuestas emocionales. En el caso de la ira, cuando sentimos que
perdemos el control, nuestras reacciones pueden dar la impresin de ser
prcticamente automticas.

Aceptar esta responsabilidad es fundamental para hacer frente con eficacia a

nuestros futuros arrebatos.

3- LA TREC Y LOS FUNDAMENTOS DE LA IRA

En la RET se sostiene que la ira la creamos nosotros filosficamente; es decir,

recurriendo a un pensamiento absolutista y autoritario. As pues, si sabemos
observar bien y controlar nuestros pensamientos, estaremos en mejores condiciones
de reducir nuestra ira destructiva.

Ante la ira puede que optamos por guardar nuestros sentimientos para nosotros,
fomentando el resentimiento, lo que afectar a nuestra conducta posterior. O bien
podemos expresarla libremente o adoptar el perdn cristiano de poner la otra
mejilla.

Estas alternativas pueden funcionar a veces pero no siempre. Es preciso buscar otras
soluciones que nos permitan hacer frente a situaciones difciles y conseguir lo que
deseamos sin faltar a la franqueza ni alentar la agresividad o una postura defensiva
en los dems, ni exponernos tampoco a ulteriores malos tratos.

La REBT se basa en que la consecuencia emocional (C), la ira, no es debida a la

experiencia activadora o adversidad (A), como una injusticia. Si C es causa directa
de A, tenemos que suponer que siempre que encontremos A sentiremos C. Pero no
se da el caso.

Por tanto, los humanos tenemos cierto margen de eleccin y control sobre nuestras
emociones y conductas ante distintas situaciones. Cuanto ms conscientes seamos
de nuestras posibles respuestas ante las injusticias, ms probabilidades de que
actuemos sin rabia. Podemos crear creencias (B) entre A y C. Nuestras B sobre A
determinan en gran parte nuestra respuesta ante sta (Epcteto).

Todos los humanos desarrollamos un sistema de creencias (B) en el que basamos

para enjuiciar y valorar a la gente y los acontecimientos. Aunque tengamos
creencias personales o sistemas de valores propios, tambin tenemos muchas
creencias compartidas por los dems miembros de nuestra familia y grupo cultural.
Todos tenemos un buen nmero de sistemas de creencias diferentes.

Nuestras creencias individuales no son enteramente nuestras. Buena parte de lo que

consideramos bueno o malo, correcto o equivocado, lo hemos heredado de nuestros
mayores y de nuestro grupo social.
Aunque B influye de forma importante en C, no es el nico factor. Tambin influye
A. A menudo es difcil influir en A, pero s podemos cambiar B.

Ninguna de nuestras experiencias tiene valor establecido per se. Pero nosotros
podemos darles un valor. Nuestra naturaleza reside en enjuiciar y evaluar nuestras
experiencias. Lo que deseamos o preferimos lo llamamos bueno, y lo que nos
disgusta malo. Una vez calificado o evaluado las experiencias (A) y creado
creencias en torno a ellas -, nuestras B determinan las C que acompaan a A.

Conociendo A y C, es ms fcil imaginar B y tratar de ver cules son nuestras

creencias irracionales (IB) y disputarlas (D) para cambiar por creencias racionales
(RB) y sentir una nueva emocin (E).

4- ASPECTOS RACIONALES E IRRACIONALES DE LA IRA

Cuando algo va mal en nuestra vida, A, buscamos dos tipos de sentimientos

negativos en C:

- sentimientos negativos sanos: decepcin, pesar, frustracin,

- sentimientos negativos insanos: depresin, pnico, rabia, BTF,

Los primeros sentimientos nos ayudan, los segundos no.

Tambin tenemos dos tipos de creencias:

- creencias racionales o constructivas (RB)

- creencias irracionales o destructivas (IB)

Muchas de estas creencias las aprendemos de nuestros mayores. Pero como han
demostrado Kelly, Piaget y otros, muchas de ellas son tambin producto personal
nuestro. Porque somos revolvedores de problemas natos y creamos con la misma
facilidad tanto ideas que nos favorecen como que nos perjudican.

Tenemos a la vez RB y IB. Si nuestras RB son ms fuertes o slidas que nuestras IB,
generalmente no nos sentiremos perturbados en C; pero si son fuertes nuestras IB,
s.

Al dar a nuestras IB poder para aplastar nuestras RB, tendemos a hacer odos sordos
a la realidad, a pensar ilgicamente, a buscarnos problemas adicionales, a cortar el
camino a los sentimientos sanos y a obrar de manera destructiva. Si no cambiamos
nuestras IB seguiremos teniendo dificultades para afrontar la ira. Se insiste en REBT
que si queremos cambiar nuestros sentimientos y acciones de manera eficaz, es
preciso tomar conciencia de la necesidad de cambiar nuestro sistema de creencias.

Conviene seguir observando, investigando, nuestras creencias para descubrir qu

ms cosas hemos pensado en la situacin. Existen cuatro creencias irracionales:

1. Es terrible!
2. No soporto!
 3. Ellos no deberan hacer esto
4. Son malvados!

Al confundir de este modo a las personas con sus acciones, damos por supuesto que
slo las personas buenas pueden obrara bien y que todas las acciones malas
deben ser realizadas por personas malvadas. Mucho cuidado con estas
generalizaciones! Podemos evaluar la conducta como injusta pero negarnos a
tacharlo como persona horrible.

Al juzgar la conducta de otro pero no a la persona, podemos decidir entonces volver

o no a tener un trato con esa persona. Al renunciar a nuestra rabia, dejamos abierta la
posibilidad de restablecer las relaciones con ellos, pues an seguimos reconociendo
algunas de sus buenas cualidades. Y como no les rechazamos por completo, les
ayudamos a que aprecien nuestra cordura y nos respeten como personas, y tal vez
tambin a que se porten de manera ms equitativa con nosotros en el futuro.

Los principios de la REBT no slo tratan de los aspectos destructivos de la ira, sino
que a menudo ofrecen tambin la posibilidad de restablecer relaciones sobre la base
del respeto mutuo. Como se ha dicho antes, una de las consecuencias de la ira es la
prdida de las amistades.

5- DESCUBRIR NUESTRAS CREENCIAS GENERADORAS DE RABIA

Saber qu fue lo que origin nuestra clera actual y cmo es que seguimos an
encolerizados es muy importante. Y tambin cmo podemos cambiar nuestras
conductas generadoras de ira.

El anlisis de la REBT revela nuestra filosofa sobre el presunto maltrato que

recibimos de nios por parte de nuestra familia, as como nuestra actitud sobre
nuestra presente victimizacin. Y cmo an seguimos reinfluyndonos en la
actualidad y que podemos cambiar radicalmente nuestras creencias fomentadoras de
ira.

Hace hincapi en que podemos hacer una eleccin conciente. Y que podemos
asimismo controlar nuestras ideas, actitudes y acciones, siempre y cuando
trabajemos para este fin.

Tanto los adultos como los nios son seres creativos. A menudo convierten sus
deseos y preferencias, que aprenden de sus padres y de su cultura, en exigencias y
rdenes contraproducentes. As aprenden a ser, pero tambin se convierten
creativamente en, unos dictadores compulsivos y masoquistas.

Dos alternativas para descubrir nuestras RB y IB. En primer lugar preguntando

Qu es lo que me he dicho antes de experimentar esa emocin?. Si no obtenemos
una respuesta clara podemos averiguarlo sabiendo A y C. Sabemos que existen
cuatro IB fundamentales.

Estas IB son universales y se aplican de forma diferente segn la emocin. Cuando

uno siente ansiedad puede que sus IB se dirijan hacia s mismo, mientras que si
siente ira puede que sus IB se dirijan a los otros, y en la depresin sus IB se dirijan a
la vida. Por tanto, las IB que producen ansiedad, ira y depresin son parecidos, lo
que cambia es el objeto a quien va dirigido.

Tras un breve anlisis, estas IB se pueden agrupar en tres categoras principales:

a) Ansiedad y depresin: Debo actuar absolutamente bien y ser aprobado por

personas importantes.
b) Ira y Rabia: Debis tratarme bien y con amabilidad
c) BTF, ira y depresin: Las cosas deberan ser como me gustaran que fueran

Estos imperativos presiden casi todas las neurosis humanas. Cuando no se satisfacen
la gente tiende a sacar varias conclusiones lgicas:

a) Es horrible
b) No lo puedo soportar
c) Condenacin
d) Generalizar

No slo damos importancia y peso a desafortunados A, sino que adems los

exageramos enormemente, los tomamos demasiado en serio.

Porque es la tendencia humana. Para mantenernos vivos y felices, damos prioridad a

ciertas cosas como conseguir aire, comida, cobijo, etc. De lo contrario morimos.
Pero preferiblemente priorizamos otras cosas como llevar bien con los dems, tener
amigos ntimos, objetivos, etc. De lo contrario, seramos poco felices.

Cuando nos perturbamos es debido a las tres exigencias absolutistas. Si queremos

ser infelices basta con convertir nuestros deseos y preferencias en necesidades y
exigencias.

Bsicamente tenemos:

- Exigencias a uno mismo

- Exigencias a los dems
- Exigencias a la vida

Estas exigencias nos conducen a conclusiones como el tremendismo, no soportar,

condenar o generalizar.

Adems las personas suelen estar ansiosas por estar ansiosas, deprimidas por estar
deprimidas, o cabreadas por estar cabreadas. Estos son los sntomas secundarios.

6-TRES INSIGHTS SOBRE LAS CREENCIAS AUTOENCOLERIZADORAS

En general, somos nosotros quienes nos encolerizamos a nosotros mismos. Lo
hacemos creando IB sobre la conducta no equitativa o injusta de los dems.

Tres insights importantes:

Insight n 1: nuestra ira actual puede tener cierta relacin con nuestra vida pasada.
Las A contribuyen a C, pero no la causan directamente. Son nuestras B sobre las A
las que por lo general causan C. Nuestras A actuales y creencias actuales sobre
dichos traumas son an ms importantes que el pasado.

No es que nuestras experiencias pasadas no ejerzan ningn efecto sobre nuestra

conducta actual, pero tampoco son determinantes.

Es mejor tener tambin en cuenta posibles factores genticos, as como posibles

influjos medioambientales durante la infancia. Quienes se han criado en un ambiente
hostil pueden haber heredado algo, pero tambin adquirido. Con lo que se fomenta
un crculo vicioso, en el que la violencia pide ms violencia.

Por tanto, se hace hincapi en la importancia de las creencias que tenemos en la

actualidad. Independientemente de cmo las adquiri, los humanos podemos
cambiarlas. Por eso conviene saber cmo hemos adquirido nuestras IB, pero saber
qu son ahora mismo y trabajar para cambiarlas es mucho ms importante todava.

Insight n 2: independientemente de cmo hayamos adquirido nuestras IB, las

mantenemos vivas cuando nos las repetimos, reforzndolas de distintas maneras,
actuando segn ellas y negndonos a ponerlas en tela de juicio.

Por tanto, perpetuamos nuestras tempranas IB generadoras de ira al repetirlas de vez

en cuando y al actuar segn ellas.

Insight n 3: para cambiar se requiere trabajo y prctica. La conciencia no nos sirve

de nada a no ser que Disputemos y actuemos en contra tales ideas.

Todas nuestras creencias, racionales o irracionales, pueden ser ms o menos dbiles

o fuertes. Hay diferentes grados de intensidad. Esto demuestra que existe una
diferencia considerable entre decirnos a nosotros mismos que algo es racional y
estar convencidos realmente de que es as.

Como las creencias tienden a variar en intensidad, es mejor disputar enrgicamente

nuestras IB en el punto D. Y si no disputamos nuestras IB enrgicamente, tendremos
tendencia a seguirlas fielmente. A intuicin y el conocimiento, por s solos, suelen
tener poco valor.

7- DISPUTAR NUESTRAS CREENCIAS AUTOENCOLERIZADORAS

Primero tenemos que ver A y C. Luego ver cules son nuestras RB y IB. Despus
reconocer que nuestras IB causan C. Y finalmente, disputar vigorosa y
persistentemente IB.

Kishor Phadke divide Disputar (D) en:

 Detectar las IB
Diferenciar las IB de las RB
Debatir as IB

Para cada una de las cuatro IB descritas existe la alternativa racional, y podemos ver
la diferencia entre ambas.

Cada uno de nosotros empieza con una preferencia racional y acaba con un
imperativo irracional. En primer lugar es importante ver la diferencia entre ambas
para despus tratar de mantener y defender nuestras RB mientras disputamos
enrgicamente nuestras IB. Por tanto se trata de que distingamos nuestros
sentimientos malsanos de los sanos, y sus IB subyacentes, para disputarlos y
cambiarlos.

8- OTRAS IDEAS PARA LIBERARNOS DE LA IRA

El antiterribilizar y antideberismo son fundamentales para arrancar la ira. Una vez

convencidos de que algo es terrible y exigimos que no exista, tambin nos convencemos
de otras IB.

Una de estas IB es la non soportantitis. Como no debes tratarme as, pero los has
hecho, no soporto que me trates de esta manera.

Disputar consiste en formular preguntas cuestionadoras de nuestras IB: Por qu o cmo

es que no soporto este trato injusto?

Muchas veces convertimos mucho dolor o frustracin, en demasiado dolor o frustracin.

Pero qu se quiere decir con demasiado?

En efecto, siempre que creemos que una frustracin es demasiada, y por tanto, no la
soportamos, padecemos no slo frustracin, sino tambin BTF. Es la tendencia a
despotricar a causa de la frustracin. Esta tendencia nos hace sentir ms frustrados que
si no la tuviramos.

Si debatimos nuestra BTF, tendremos una actitud ms prctica para hacer frente a la
frustracin. Podemos negarnos a creer todas las cosas que creemos. No controlamos
todo lo que existe, pero s podemos controlar lo que creemos sobre lo que existe
(Epcteto). Nada nos impide adoptar una nueva filosofa eficaz (E). Puedo aguantar una
situacin aunque no me guste, es una pena pero no es terrible, sera preferible que me
traten de otra forma pero no tienen por qu, no son personas malvadas sino personas que
a veces actan malvadamente.

Otra de la IB es la condenacin. Como ellos no deben tratarme de forma injusta, son

personas horribles y condenables que no merecen nada bueno en la vida.

Primero, debemos debatir nuestra exigencia de que deben tratarme de forma amable y
moral. Luego cuestionar el hecho de condenarlos como personas por haber actuado mal.
Tendemos a equipara el acto con el yo y darle una calificacin global negativa.
Como seal Korzybski no hay buenas o malas personas, pues entonces, slo podran
hacer actos buenos o malos. Las evaluaciones generales o globales son generalizaciones
indebidas que inducen al error al retratar a los humanos en blanco o negro, lo que no
corresponde con la realidad, que es multicolor.

No deja de ser paradjico el hecho de que cuando nuestro odio tiende a condenarlos por
su conducta, nosotros estamos tambin actuando de manera injusta con ellos. Nadie es
infrahumano sino seamos realistas: somos seres humanos falibles.

Es ms, si tildamos a los otros de malvados y despreciables, cmo nos trataremos a

nosotros mismos por nuestras acciones equivocadas?

En otras palabras, el odiar a los dems como personas roza con el odio a uno mismo.
Debemos reconocer nuestros errores y malas acciones, pero no condenarnos por ello.
cmo puedo alguien malvado actuar de forma no malvada?

Por eso la REBT contrapone los trminos autoestima y autocondena, lo mismo que
endosiar o condenar a los dems. La autoestima implica la autocondena, pues si nos
estimamos por hacer las cosas bien, tambin nos condenamos por hacerlo mal cosa que
lamentablemente ocurrir. Lo mismo ocurre con respecto a los dems.

Podemos sentirnos airados por sus acciones pero no con ellos mismos. Es lo que se
denomina ira racional. Estoy muy enfadado por lo que han hecho, pero los acepto
como seres humanos falibles que han hecho una cosa mal. Es importante que sintamos
lo que decimos.

Segn la REBT, los humanos tendemos a hacer malaberismos para evaluarnos a

nosotros mismos, no para mostrar que somos humanos, sino sobrehumanos o
superiores. Cuando anhelamos autoestima, queremos perfeccin, lo divino, lo superior.
No damos a suponer que ciertos rasgos son mejores, sino que somos superiores a los
dems. Tambin damos a suponer que si no lo conseguimos, somos seres sin valor o con
poco valor.

Curiosamente, solemos aceptar mejor los errores de los dems que los propios.
Tendemos a machacarnos por nuestros errores.

Slo con la prctica lograremos arrancar las IB, pero nunca de forma definitiva. No
seremos perfectos racionales. Pero s que empleando los mtodos de la REBT podremos
minimizar considerablemente.

La AII y AIO nos servirn para reconocer el potencial humano al tiempo que nuestras
deficiencias, que nos esforzaremos en corregir. Juzgamos las acciones pero sin condenar
a nadie por ello. Tenemos perfecto derecho a enfriar nuestras relaciones con
determinadas personas que a nuestro parecer se han comportado mal. Pero pensemos
que esas personas preferiblemente no tendran, en vez de absolutamente, haber actuado
as.
9- MTODOS EMOTIVOS PARA LIBRERARNOS DE LA IRA

Son mtodos enrgicos de interrumpir y cambiar nuestra ira. Tambin hay mtodos
conductuales pero stos estn ms centrados en la accin.
Uno de los ms importantes es la AII. Esto implica aceptarnos plenamente,
independientemente de lo que podamos hacer, incluso permitir insensatamente que la ira
se apodere de nosotros.

Cuando alguien a consulta tratamos de ser un ejemplo de aceptacin incondicional. Lo

aceptaremos como ser humano, sin condenarlo. Esta actitud podra animarle a AII, y
poner ms energa y tiempo para cambiar la conducta. Mientras haya decidido aceptar
las crticas de los dems seguir creyendo que es despreciable.

Podemos escuchar nuestros crticos, reconocer sus opiniones y ver nuestra conducta
como mala, pero no vernos como malas personas, y aceptarnos con nuestros errores. Es
una eleccin.

Cuanto ms enrgicamente nos aceptemos ms sentiremos la autoaceptacin. Es una

decisin o eleccin. El siguiente paso es trabajar, repetirlo muchas veces, para mantener
estos sentimientos.

Otra tcnica es la IRE creada por Maultsbsy. En primer lugar, imaginamos un

acontecimiento negativo que generalmente influya en que nos sintamos airados. En vez
de evitar estos sentimientos colricos y otros, dejemos estallar con toda su intensidad,
sintmonos llenos de ira.

Tras haber experimentado verdaderamente nuestra ira durante cierto tiempo,

empujmonos a cambiar estos sentimientos. Utilicemos lo aprendido en REBT.
Pensemos que podemos cambiar nuestros sentimientos en cualquier momento por otros
ms sanos como decepcin, irritacin. Intentmoslo con todo nuestra fuerza.

Tras haber sentido las emociones sanas, examinemos lo que hemos hecho para cambiar
esos sentimientos, y tratemos de visualizar y repetir los pasos exactos de nuestro
proceso mental. Notaremos que hemos cambiado B.

Si nuestros sentimientos no han cambiado, sigamos intentndolo hasta que lo

consigamos. Somos nosotros quienes controlamos nuestros sentimientos, y por tanto,
podemos cambiarlos.

Una vez somos capaces de sentirnos decepcionados en lugar de airados conviene repetir
el proceso hasta que nos sea familiar y cada vez menos difcil.

Si practicamos IRE unos minutos al da durante varias semanas, lo normal es que

lleguemos a un punto en el que automticamente nos sintamos decepcionados en lugar
de airados.

Si nos cuesta hacerlo, podemos incentivarnos con alguna recompensa cuando lo

hagamos o privarnos de algo o castigarnos cuando no lo hagamos.

La mayor parte de personas son capaces de reducir de forma significativa su ira con este
procedimiento.
Tambin podemos utilizar la IRE para crear sentimientos placenteros o buenos hacia la
gente que nos ayuden a superar los sentimientos negativos. Ramsay hico una tcnica
denominada ejercicio emocional.

Pensemos en una experiencia intensamente agradable que hayamos tenido con la

persona con la que nos sentimos furiosos. Cuando sintamos los recuerdos seguimos.
Intentamos que estos sentimiento se sobrepongan a los hostiles.

Lo que hacemos en este caso es el proceso inverso que ocurre con la ira. Cuando
sentimos ira hacia alguien, esta ira va multiplicndose a base de repeticin y
generalizacin, lo que hace reforzar nuestras IB y que salga la ira de forma automtica.

Otra tcnica son los ejercicios de ataque a la vergenza y de correr riesgos que
sirven para ayudarnos a superar el odio hacia nosotros mismos pero tambin pueden
servir para reducir la ira. Ellis se dio cuenta de que las personas se alteran cuando se
sienten avergonzadas de hacer algo malo o de que los dems los vean haciendo algo
malo y tengan una mala opinin de ellas. Hacemos pues que la gente hagan cosas que
consideren arriesgadas, vergonzosas, bochornosas, humillantes, como pedir la hora
diciendo que acabas de salir del manicomio, decir a gritos la hora o vestir de manera
extravagante. Estos ejercicios les demuestra que estos actos vergonzosos no han hecho
que se sienta perturbado a no ser que hayan decidido sentirlo. Tambin les demuestra
que tales actos no suelen dar a que los dems los desprecien como se piensa. No solo
mediante estos ejercicios podemos ver que somos capaces de hacerlo, sino que adems
reducimos nuestra tendencia a la perturbacin y puede resultarnos incluso divertido.

A veces podemos encubrir con la ira nuestra vergenza o perturbacin. Solemos actuar
con ira cuando sentimos vergenza ante una situacin, o bien porque no sabemos
resolver una situacin, o por miedo al rechazo. Es importante obligarnos a actuar de
manera distinta a como lo solemos hacer.

Tambin en REBT se utilizan algunas tcnicas del psicodrama (representacin en

grupo de obras argumentales) creadas por Moreno y adaptadas por Perls y otros de la
Gestalt.