Maratn 12/12/2016 02/04/2017
R NIVEL 2 16 semanas 5 sesiones de entrenamiento/semana
Semana 1
13/12/2016 Descanso Da de descanso.
14/12/2016 Descanso Da de descanso.
16/12/2016 Descanso Da de descanso.
17/12/2016 Descanso Da de descanso.
18/12/2016 W01D7-Rodaje largo 75 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
Semana 2
19/12/2016 W02D1-Clase de yoga Opcional: pilates.
20/12/2016 W02D2-Carrera de recuperacin 45 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
21/12/2016 W02D3-Intervalos 10 minutos de calentamiento.
5 minutos de carrera a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de recuperacin. Repetir 4 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
22/12/2016 W02D4a-Entrenamiento cruzado 30 minutos de entrenamiento cruzado.
22/12/2016 W02D4b-Carrera de recuperacin 30 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
23/12/2016 Descanso Da de descanso.
24/12/2016 W02D6-Intervalos 10 minutos de calentamiento.
5 minutos de carrera de ritmo moderado a fuerte. 2 minutos de carrera de recuperacin. Repetir 4 veces.
Correr, a poder ser cuesta arriba.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
25/12/2016 W02D7-Rodaje largo 90 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
Semana 3
26/12/2016 W03D1-Clase de yoga Opcional: pilates.
27/12/2016 W03D2-Intervalos 10 minutos de calentamiento.
5 minutos de carrera a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de recuperacin. Repetir 5 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
28/12/2016 W03D3-Entrenamiento cruzado 45 minutos de entrenamiento cruzado.
29/12/2016 W03D4-Carrera de recuperacin 45 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
30/12/2016 Descanso Da de descanso.
31/12/2016 W03D6-Intervalos 10 minutos de calentamiento.
10 minutos de carrera de ritmo moderado a fuerte. 2 minutos de carrera de recuperacin. Repetir 2 veces.
Correr, a poder ser cuesta arriba.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
01/01/2017 W03D7-Rodaje largo 105 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
Semana 4
02/01/2017 W04D1-Clase de yoga Opcional: pilates.
03/01/2017 W04D2-Intervalos 15 minutos de calentamiento.
8 minutos de carrera a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de recuperacin. Repetir 3 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
04/01/2017 W04D3a-Carrera de recuperacin 30 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
04/01/2017 W04D3b-Entrenamiento cruzado 15 minutos de ejercicios de pesas.
05/01/2017 W04D4-Entrenamiento de series 45 minutos de carrera, vara la intensidad durante la sesin de entrenamiento.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
06/01/2017 Descanso Da de descanso.
07/01/2017 W04D6-Intervalos 10 minutos de calentamiento.
10 minutos de carrera a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de recuperacin. Repetir 3 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
08/01/2017 W04D7-Rodaje largo 135 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
Semana 5
09/01/2017 Descanso Da de descanso.
10/01/2017 W05D2-Intervalos 10 minutos de calentamiento.
6 minutos de carrera a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de recuperacin. Repetir 5 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
11/01/2017 W05D3a-Carrera de recuperacin 30 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
11/01/2017 W05D3b-Entrenamiento cruzado 15 minutos de ejercicios de pesas. 15 minutos de ejercicios de piernas.
12/01/2017 W05D4-Entrenamiento cruzado 20 minutos de ejercicios de torso. 20 minutos de ejercicios de pesas. 20 minutos de ejercicios de piernas.
13/01/2017 Descanso Da de descanso.
14/01/2017 W05D6-Intervalos 10 minutos de calentamiento.
5 minutos de carrera a ritmo de serie. 1 minutos de carrera de recuperacin. Repetir 6 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
15/01/2017 W05D7-Rodaje largo 90 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
Semana 6
16/01/2017 Descanso Da de descanso.
17/01/2017 W06D2-Intervalos 10 minutos de calentamiento.
10 minutos de carrera a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de recuperacin. Repetir 3 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
18/01/2017 W06D3a-Carrera de recuperacin 30 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
18/01/2017 W06D3b-Entrenamiento cruzado 15 minutos de ejercicios de pesas. 15 minutos de ejercicios de piernas.
19/01/2017 W06D4-Intervalos 15 minutos de calentamiento.
3 minutos de carrera a ritmo de 10 km. 90 segundos de carrera de recuperacin. Repetir 5 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
20/01/2017 Descanso Da de descanso.
21/01/2017 W06D6-Intervalos 10 minutos de calentamiento.
10 minutos de carrera a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de recuperacin. Repetir 3 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
22/01/2017 W06D7-Rodaje largo 150 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
Semana 7
23/01/2017 W07D1-Pilates Opcional: da de descanso.
24/01/2017 W07D2a-Carrera de recuperacin 30 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
24/01/2017 W07D2b-Entrenamiento cruzado 15 minutos de ejercicios de pesas. 15 minutos de ejercicios de piernas. 15 minutos de ejercicios de torso.
25/01/2017 W07D3-Intervalos 15 minutos de calentamiento.
1 km de carrera a ritmo de 10 km. 90 segundos de carrera de recuperacin. Repetir 6 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
26/01/2017 W07D4-Trote suave 40 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
27/01/2017 W07D5-Intervalos 10 minutos de calentamiento.
6 minutos de carrera de ritmo moderado a fuerte. 90 segundos de carrera de recuperacin. Repetir 4 veces.
Correr, a poder ser cuesta arriba.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
28/01/2017 Descanso Da de descanso.
29/01/2017 W07D7-Rodaje largo 150 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
Semana 8
30/01/2017 W08D1a-Carrera de recuperacin 30 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
30/01/2017 W08D1b-Entrenamiento cruzado 15 minutos de ejercicios de pesas. 15 minutos de ejercicios de piernas.
31/01/2017 W08D2-Intervalos 10 minutos de calentamiento.
10 minutos de carrera a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de recuperacin. Repetir 3 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
01/02/2017 W08D3-Entrenamiento cruzado 45 minutos de entrenamiento cruzado.
02/02/2017 W08D4-Carrera de recuperacin 30 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
03/02/2017 W08D5-Intervalos 15 minutos de calentamiento.
1 km de carrera a ritmo de 10 km. 90 segundos de carrera de recuperacin. Repetir 6 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
04/02/2017 Descanso Da de descanso.
05/02/2017 W08D7-Rodaje largo 165 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
Semana 9
06/02/2017 W09D1-Estiramiento completo Opcional: clase de yoga.
07/02/2017 W09D2-Trote suave 45 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
08/02/2017 W09D3-Intervalos 10 minutos de calentamiento.
8 minutos de carrera a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de recuperacin. Repetir 4 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
09/02/2017 W09D4a-Carrera de recuperacin 40 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
09/02/2017 W09D4b-Entrenamiento cruzado 30 minutos de ejercicios de pesas.
10/02/2017 Descanso Da de descanso.
11/02/2017 W09D6-Trote suave 40 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
12/02/2017 W09D7-Rodaje largo 60 minutos de carrera a ritmo fcil.
30 minutos de carrera a ritmo de media maratn.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
Semana 10
13/02/2017 W10D1-Estiramiento completo Opcional: clase de yoga.
14/02/2017 W10D2-Intervalos 15 minutos de calentamiento.
3 minutos de carrera a ritmo de 10 km. 90 segundos de carrera de recuperacin. Repetir 5 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
15/02/2017 W10D3-Trote suave 30 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
16/02/2017 W10D4-Entrenamiento a ritmo alto 10 minutos de carrera a ritmo fcil.
10 minutos de carrera a ritmo de serie.
10 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
17/02/2017 Descanso Da de descanso.
18/02/2017 W10D6-Trote suave 20 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
19/02/2017 W10D7-MEDIA MARATN Carrera de media maratn o a contrarreloj.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
Semana 11
20/02/2017 W11D1-Estiramiento completo Opcional: clase de yoga.
21/02/2017 W11D2-Entrenamiento cruzado 15 minutos de ejercicios de torso. 15 minutos de ejercicios de pesas. 15 minutos de ejercicios de piernas.
22/02/2017 W11D3-Intervalos 8 minutos de calentamiento.
10 minutos de carrera a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de recuperacin. Repetir 3 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
23/02/2017 W11D4-Trote suave 45 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
24/02/2017 Descanso Da de descanso.
25/02/2017 W11D6-Trote suave 30 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
26/02/2017 W11D7-Rodaje largo 150 minutos de carrera a ritmo fcil.
30 minutos de carrera a ritmo de maratn.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
Semana 12
27/02/2017 W12D1-Estiramiento completo Opcional: clase de yoga.
28/02/2017 W12D2-Trote suave 45 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
01/03/2017 W12D3-Intervalos 15 minutos de calentamiento.
8 minutos de carrera a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de recuperacin. Repetir 4 veces.
15 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
02/03/2017 W12D4-Entrenamiento cruzado Opcional: da de descanso.
03/03/2017 W12D5-Intervalos 15 minutos de calentamiento.
2 minutos de carrera a ritmo de 10 km. 1 minutos de carrera de recuperacin. Repetir 5 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
04/03/2017 W12D6-Trote suave 30 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
05/03/2017 W12D7-Rodaje largo 135 minutos de carrera a ritmo fcil.
45 minutos de carrera a ritmo de maratn.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
Semana 13
06/03/2017 Descanso Da de descanso.
07/03/2017 W13D2-Intervalos 15 minutos de calentamiento.
1 km de carrera a ritmo de 10 km. 90 segundos de carrera de recuperacin. Repetir 3 veces.
3 minutos de carrera de recuperacin.
1 km de carrera a ritmo de 10 km. 90 segundos de carrera de recuperacin. Repetir 3 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
08/03/2017 W13D3-Entrenamiento cruzado 45 minutos de entrenamiento cruzado.
09/03/2017 W13D4-Entrenamiento a ritmo alto 25 minutos de carrera a ritmo fcil.
20 minutos de carrera a ritmo de serie.
25 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
10/03/2017 Descanso Da de descanso.
11/03/2017 W13D6-Trote suave 30 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
12/03/2017 W13D7-Rodaje largo 90 minutos de carrera a ritmo fcil.
60 minutos de carrera a ritmo de maratn.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
Semana 14
13/03/2017 W14D1-Estiramiento completo Opcional: pilates.
14/03/2017 W14D2-Trote suave 45 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
15/03/2017 W14D3-Intervalos 10 minutos de calentamiento.
8 minutos de carrera a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de recuperacin. Repetir 4 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
16/03/2017 W14D4-Entrenamiento cruzado 45 minutos de entrenamiento cruzado.
17/03/2017 Descanso Da de descanso.
18/03/2017 W14D6-Trote suave 40 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
19/03/2017 W14D7-Rodaje largo 60 minutos de carrera a ritmo fcil.
60 minutos de carrera a ritmo de maratn.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
Semana 15
20/03/2017 Descanso Da de descanso.
21/03/2017 W15D2-Intervalos 10 minutos de calentamiento.
5 minutos de carrera a ritmo de serie. 1 minutos de carrera de recuperacin. Repetir 6 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
22/03/2017 W15D3-Entrenamiento cruzado 45 minutos de entrenamiento cruzado.
23/03/2017 W15D4-Entrenamiento a ritmo alto 25 minutos de carrera a ritmo fcil.
25 minutos de carrera a ritmo de serie.
25 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
24/03/2017 W15D5-Natacin Opcional: da de descanso.
25/03/2017 W15D6-Trote suave 30 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
26/03/2017 W15D7-Rodaje largo 10 minutos de carrera a ritmo fcil.
50 minutos de carrera a ritmo de maratn.
10 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
Semana 16
27/03/2017 Descanso Da de descanso.
28/03/2017 W16D2-Intervalos 10 minutos de calentamiento.
5 minutos de carrera a ritmo de serie. 1 minutos de carrera de recuperacin. Repetir 2 veces.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
29/03/2017 Descanso Da de descanso.
30/03/2017 W16D4-Trote suave 30 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
31/03/2017 Descanso Da de descanso.
01/04/2017 W16D6-Trote suave 20 minutos de carrera a ritmo fcil.
5 a 10 minutos de enfriamiento.
Estiramientos.
02/04/2017 W16D7-Maratn DA DE LA CARRERA! BUENA SUERTE!
Creado por
Full Potential
A los 30 aos, Keith Anderson cambi su estilo de vida y comenz a hacer carrera para mantenerse en forma y perder peso. Tras recibir asesoramiento y entrenamiento de
expertos, corri una maratn en 2,17 y termin dcimo en la maratn de los Juegos de la Mancomunidad con 41 aos. La compaa de Keith, Full Potential, proporciona
entrenamiento profesional para todo el mundo, desde principiantes hasta corredores de lite.
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