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34 SANTANA ATACA LOS HOMBROS
He aqu un vistazo a cmo este profesional soporta el dolor
94 ANATOMA DE UNA RUTINA DE MASA
Qu hace que una rutina constructora de masa no sea
para construir unos deltoides ms grandes. simplemente buena sino fantstica? Descubridlo!

48 AN NGUYEN 112 ENTRENAMIENTO DE ESPALDA

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94
112

120

34
62 LAS CLAVES DE LA DEFINICIN 86
NUTRICIN

Pautas para perder grasa sin destruir msculo en el proceso.

86 ALIMENTOS MALOS CONVERTIDOS EN BUENOS

Musclemag revala siete alimentos anteriormente considerados
perjudiciales para los culturistas.

100 EL PODER QUE RESPALDA LA CREATINA

Ningn suplemento para mejorar el rendimiento ha estado sometido
tanto bajo el microscopio y por eso hoy podemos decir con seguridad
lo que puede y lo que no puede hacer para los culturistas.

128 EL SHOW DE LAS GUARNICIONES

Guardad estas opciones de guarniciones saludables y amigas de los
culturistas.

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 No
284
ROBERT KENNEDYS

NACIONAL ENTREVISTAS
136 ABEL MARTN 136
THE ANIMAL
El campen cataln Abel Martn ha
sido subcampen del Mar Mediterrneo
y 5 de Europa y muy pronto nos
proporcionar grandes ttulos
internacionales.

140 PABLO NOCITO

En vasco Pablo Nocito acaba de
empezar a competir y ya ha saboreado EN PORTADA
las mieles del triunfo y es que este atleta Eduardo Correa
est a punto de saltar al estrellato. Foto: Gregory James

144 MARA HERRNZ SECCIONES

Esta es una estilista y peluquera
valenciana muy especial. 148 BREVE COMENTARIO
A cargo del director espaol8
EJERCICIO DEL MES
148 JOS FULGENCIO
De pequeo admiraba a su padre, que
Anlisis de un ejercicio
CAMBIO DEL MES
10

era culturista, por eso hoy, de tal palo

Diferentes ejercicios 12
CORRIGIENDO ERRORES
150 RAFEL BELTRN
Flamante campen de la Copa Nacional
Buscando mejorar
CARA A CARA
14

Dos enfoques distintos 16

IFBB 2013, Rafel tiene msculos de EL BATIDO DEL MES
cine. Bebidas suplementarias 18

154 XAVIER ROSELL 150 LA RECETA DEL MES

Por Ashif Tejani 20
Este culturista representa la esencia de SUPLEMENTO A
la Vieja Escuela del culturismo. EVALUACIN
La cocina del culturista 22

156 DIDAC RODRGUEZ

Otro culturista de gran proyeccin
ALIMENTO A EVALUACIN
La cocina del culturista 24
INVESTIGACIN
surgido de la cantera de la Mazmorra del
Anaqus. 144 NUTRICIONAL
Por Steven Stiefel 26
MEDICINA DEPORTIVA
Informacin saludable 32
COSAS DE AQU
Quin, dnde y cando en
este pas 136
LNEA DIRECTA
Nos han contado, se comenta,
nos han dicho, sabemos 158
LAS TIENDAS MS
EN FORMA
Productos nuevos 160
MASA DE
Mximo msculo 167
EL BUZN NACIONAL
Cartas espaolas 168
LTIMA REPETICIN

100
00 62 Esfuerzo final 169
128 HOT BODIES
Cuerpos perfectos 172
 BREVE
COMENTARIO Por Cndido Moro

Aunque la mona se vista se seda

SEGURO
que ya habris odo digan no es posible. Siempre podris mejo-
muchas veces rar vuestro estado y mucho, pero dentro de
el famoso vuestro marco gentico nico y personal. Por-
dicho aunque la mona se vista de que la longitud e insercin de los msculos,
seda mona se queda como tam- la estructura sea e incluso la capacidad de
bin conocis su significado, que no es recuperacin y de generacin de masa mus-
otro que por mucho que vistas o disfra- cular y gestin de la grasa corporal son proce-
ces al simio de persona, ste no cambiar sos regulados por los genes y stos son inflexi-
su naturaleza por eso y seguir siendo un bles. El patrimonio gentico est determinado
simio. durante la formacin del ser humano, antes
Y a qu viene eso a cuento? os estaris incluso de nacer y no hay nada que se pueda
preguntando. hacer para alterar ese patrimonio. Quiere eso
Pues estaba pensando que sera bueno decir entonces que no podemos mejorar con
que muchos de nosotros nos aplicsemos el trabajo duro? Por supuesto que se puede
ese refrn y comprendisemos que en cultu- mejorar y mucho, a veces hasta lmites insos-
rismo por mucho que algunos nos digan, nos pechados, pero nunca podris alterar vuestra
vendan y nos quieran hacer creer, la heren- esencia gentica, porque hay rasgos que ni el
cia de nuestros progenitores es definitiva y trabajo duro, ni las drogas pueden modificar.
ser en ltimo trmino el marco en el que nos Es posible que recordis fsicos de los gran-
podremos desarrollar. Es cierto que como des mitos del msculo con algunos puntos
se ha demostrado a lo largo de los aos, con deficientes, como unos gemelos pequeos,
esfuerzo, tesn, disciplina y con paciencia es como es el caso del alemn Dennis Wolf, y
posible lograr transformaciones corporales no es que Dennis no entrene duro los geme-
muy espectaculares y casi increbles, pero a los es simplemente que su patrimonio gen-
pesar de todo siempre existir esa dotacin tico en esa zona es muy deficiente. En cam-
gentica que no podr modificarse nunca por- bio su amplitud de hombros es tremenda por
que eso es lo que nos hace nicos, tanto para naturaleza, as como su cintura y caderas son
bien como para mal. Es una verdad irrefutable estrechas. Tiene una estructura privilegiada,
que la gentica de cada uno es la que es y aun- muy superior a todos, excepto en los gemelos.
que todos podemos mejorar nuestro cuerpo, Esa es una prueba de que incluso uno de los
nunca podremos convertirlo en el de otra per- mejores culturistas con un patrimonio gen-
sona con caractersticas genticas distintas. tico muy superior no puede alterar la limi-
Y aceptar esta realidad os permitir disfru- tacin que los genes le han impuesto en un
tar ms de vuestros logros y os evitar muchas punto concreto.
frustraciones. Por consiguiente, mi intencin es la de
No hace mucho hablaba con un atleta que haceros reflexionar, valorad vuestras capaci-
ha logrado una transformacin excepcional, y dades reales, no dejis nunca de intentar mejo-
que mediante el trabajo duro, la abnegacin rar vuestro estado fsico, pero mantened los
y mucha disciplina ha desarrollado un sober- pies en el suelo y entended que ninguna can-
bio fsico del que la mayora estaramos ms tidad de entrenamiento ni pcima mgica os
que orgullosos, pero l no, porque no acaba convertir en otro de estructura distinta de la
de romper en las competiciones, es decir no que habis heredado de vuestros progenitores
llega al pelotn de los ganadores. Pero es que y sentos orgullos de vuestros logros, disfrutad
su gentica no es la ms privilegiada y aunque de lo conseguido con vuestro esfuerzo, pero
no se lo quise decir por no herir su sensibili- no os comparis con otros porque cada uno
dad, me sealaba a algunos de los que suelen es distinto.
estar en los puestos de cabeza de la mayora Alguien dijo que el hombre feliz es aquel
de competiciones, que justamente s tienen que valora lo que tiene, no lo que est por
unas condiciones genticas que les permiten conseguir.
destacar entre los dems. Tendra que haberle Tampoco intentis reventar vuestras condi-
dicho Pero es que t hagas lo que hagas, ciones, porque cometeris el error de recurrir
nunca podrs llegar a tener esos fsicos, por- a medidas extremas y al final el resultado ser
que tus limitaciones genticas te lo impiden. contraproducente. Hay un dicho en el entorno
No obstante, tienes un fsico del que debes del culturismo que dice que por mucho que
estar orgulloso porque es mejor que el del se dope a un asno, nunca se convertir en un
90% de la poblacin. caballo, aunque ambos pertenezcan a la fami-
Y acaso con esfuerzo y un entrenamiento lia de los equinos.
adecuado no es posible modificar la confi- Aunque yo prefiero ese viejo dicho
guracin gentica? NO. Os digan lo que os aunque la mona se vista de seda

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MUSCLEMAG
EDITOR
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DIRECTOR JEFE
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COLABORADORES TCNICOS
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Garry Bartlett, Ted Hammond, Harry de Jonge,
King Kamali, Lara McGlashan, Dwayne Jackson,
PhD, Steven Stiefel, John Romano, Dave Sand-
ler, MS, SPS, CSCS, Guillermo Escalante, MBA,
ATC, CSCS, Jordana Brown, Carlo Filippone,
Larry Pepe, Tony Monchinski, Larry McCusker,
John Gleneicki, Michael Alvear, Terry Webster,
Rob Rinaldi, MS
DIRECTOR DE ARTE
Jason Branidis
DISEADORES GRFICOS
Darrell Leighton, Alex Waddell
FOTGRAFOS
Robert Kennedy, Robert Reiff, Irvin Gelb, Alex
Ardenti, Gino Edwards, Garry Bartlett, Jim
Amentler, Rob Sims, Ralph DeHaan, David Paul,
Josef Adlt, Michael Palmer, Gordon Smith, Brian
Moss, Paul Buceta, Jason Breeze, Kevin Horton,
Jason Mathas, Raymond Cassar, Manuel Balaguer
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INTERNACIONAL LTD, est expresamente prohi- al tiempo que vuestros msculos os lo agradecern
bido, pudiendo incurrir en grave delito sobre la propiedad
y posterior persecucin legal. MUSCLEMAG INTER- como mejor saben: Creciendo como la mala hierba!
NACIONAL Edicin Espaola, no se solidariza necesa- Probadlos, y os engancharis desde la primera
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res. Todos los originales, cartas, o fotografas remitidos a dosis!
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EJERCICIO DEL MES Jimmy Pea

Sentadilla por encima EN LA

RUTINA
MSCULOS OBJETIVO:

de la cabeza
Hombros, espalda y
zona media

LA POSICIN EL MOVIMIENTO > Este movimiento

se llama sentadilla,
pero no es un ejercicio de
piernas per se. Puesto que los
brazos y hombros no pueden
sostener suficiente peso como
para estimular las piernas, es
por tanto principalmente uno
de hombros, de espalda y de la

>
zona media.

Este ejercicio es una

fantstica forma
de acabar vuestra rutina de
espalda o de hombros. Pero no
comencis vuestra sesin con
l ya que fatigar los msculos

>
estabilizadores de la columna.

El da de hombros
preceded la
sentadilla por encima de
la cabeza con elevaciones
laterales pesadas y presses
Kevin Horton

Kevin Horton

en mquina, manteniendo las

>
repeticiones bajas.

PASO 1: Colocad los topes de seguridad por encima

del nivel de los ojos en la jaula de potencia. Poned una
PASO 1: Con la cabeza en posicin neutra y sosteniendo
la barra por encima de la misma y los brazos extendidos,
Si este ejercicio es
nuevo para vosotros,
comenzad simplemente con
barra olmpica encima de los topes de seguridad. agachaos como si fuerais a sentaros en una silla. la barra vaca hasta que la
PASO 2: Situaos dentro de la jaula de potencia y coged PASO 2: Bajad las caderas hasta que los cudriceps espalda baja y los hombros
la barra con un agarre ancho de manos por encima. alcancen al menos la lnea paralela con el suelo o por estn calentados y podis
PASO 3: Mantened los abdominales apretados, el debajo. La barra debe de rozar los topes de seguridad

>
aadir peso.
pecho alto y un arco natural en la espalda baja. en la posicin baja.
PASO 4: Colocaos debajo de la barra hasta que los
brazos estn completamente extendidos por encima
de la cabeza. Manteneos erguidos con las rodillas
PASO 3: Explotad desde la posicin de agachados, lle-
vando la barra hacia el techo.
PASO 4: Mantened los codos bloqueados mientras
La jaula de potencia
es la herramienta
perfecta para poder hacer la
desbloqueadas. presionis desde los pies hasta poneros de pie con la
sentadilla por encima de la
PASO 5: Colocad los pies con una separacin mayor barra por encima de la cabeza.
que la amplitud de los hombros, con los dedos apun- PASO 5: Cuando alcancis la posicin erguida, no cabeza ya que los topes de
tando ligeramente hacia el exterior. bajis la barra, sino contraed los hombros, espalda y seguridad permiten ejercer el
piernas durante un segundo antes del comienzo de la mximo esfuerzo con plena

>
siguiente repeticin. seguridad.

PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA, DE PIE los mismos grupos musculares que la sentadi- Una vez que
ALTERNATIVAS

dominis la
LAS MEJORES

Similar a la sentadilla por encima de la cabeza, lla por encima de la cabeza: la espalda y zona mecnica, usad la jaula de
el press con barra por encima de la cabeza en media. Durante el levantamiento turco debis potencia con tcnicas tales
posicin de pie, hace recaer una gran tensin en mantener el brazo que trabaja completamente
la zona media y en la espalda baja, la diferencia recto, sosteniendo una mancuerna directa- como las parciales y negativas
principal es que en este caso la barra sube y baja mente apuntando al techo mientras bajis el para las sentadillas por encima
en realidad, flexionando los brazos. De manera cuerpo al suelo. Sin embargo, en este caso en de la cabeza.
que podris usar bastante ms peso que en la realidad llegis a tumbaros en el suelo en la
versin de sentadilla por encima de la cabeza. posicin baja, antes de usar las piernas, zona
EL LEVANTAMIENTO TURCO media y hombro para poneros de pie sin doblar
Este es un ejercicio de un solo brazo que ataca ni bajar el brazo que sostiene la pesa. MS

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 CAMBIO DEL MES Jimmy Pea

Qu ocurre cuando HACED ESTE

Estrechis las manos en CAMBIO
En esencia cuando trabajis con una

el agarre sobre la barra zeta

barra larga es muy fcil variar la distan-
cia entre las manos para lograr afectar
distintas zonas del bceps. Mientras que
el agarre medio, es decir ese en que las

de curl?
El curl con barra es uno de los mejores constructores de masa
manos mantienen una separacin entre
ellas similar a la anchura de los hombros,
afecta por igual a las dos cabezas del
bceps, al separar las manos a una dis-
tancia mayor, la tensin recae ms en la
franja interna, mientras que al juntar un
para el bceps, pero qu cambios se producen cuando pasis poco ms las manos y colocarlas por den-
de usar un agarre ancho a uno ms estrecho? tro del permetro de los hombros, una gran
parte del nfasis del ejercicio pasa a la
cabeza externa. Y resulta que esa cabeza
externa es la responsable del pico del
bceps. Cuando flexionis el brazo, es jus-
El curl con barra tamente la contraccin de la franja externa
zeta y agarre estrecho del bceps la que produce ese caracters-
Un movimiento tico pico.
monoarticular que puede
Robert Reiff

servir para dotar de masa el

bceps al mismo tiempo que
le proporciona pico
y definicin.

EL TRADICIONAL CURL CON BARRA

A pesar de que intrnsecamente el curl con barra es un movimiento uni o mono-articular, es decir uno
en el cual solamente interviene una nica articulacin (el codo), est considerado uno bsico para dotar
de masa y fuerza al bceps en su conjunto. Los ejercicios compuestos son aquellos que afectan a dos o
ms articulaciones y por tanto implican a varios grupos musculares a la vez, justamente por eso permiten
mover ms peso y ganar ms fuerza y volumen.
Sin embargo, el curl con barra se considera bsico porque se puede emplear una gran cantidad de
JasonMathas.com

peso, ya que, aunque levemente, los deltoides anteriores ayudan en la accin y es muy fcil usar un poco
de inercia reclinando la espalda para superar el punto de estancamiento y por tanto las cargas pueden ser
bastante elevadas e imponer mucha tensin sobre el bceps, lo cual induce su crecimiento.

CONSEGUIR El problema cuando se emplea un agarre estrecho en una barra recta de curl es que las muecas estn
muy forzadas y sufren mucha tensin, tanta que os veris obligados a reducir bastante el peso o
corris incluso el riesgo de lesionaros. Entonces perdis el efecto constructor de masa inherente

LOS BENEFICIOS al curl con barra. La solucin se halla en usar una barra zeta o curvada, porque esa curva interna
est pensada justamente para aliviar la tensin de las muecas y de esa forma podris realizar el
ejercicio con suficiente peso como para estimular la masa global del brazo, al tiempo que una gran

DE AMBOS parte de esa estimulacin se trasladar a la cabeza externa, que es la que os proporcionar un pico impresio-
nante y espectacular en vuestros brazos.

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CORRIGIENDO
CORRIGIENDO ERRORES
ERRORES Jimmy
Bill Geiger
Pea

OBJETIVO: TRAPECIOS SUPERIORES

Si estis buscando desarrollar los trapecios superiores, entonces el nombre
Lograd construir unos trapecios del juego se llama encogimientos de hombros. La mayora de variaciones
generalmente realizadas con barra (sea la libre o la deslizante de la mquina
como autnticas montaas, usando Smith), mancuernas o incluso la versin en mquina son similares porque
emplean el mismo movimiento de plano vertical arriba y abajo. Para aadir
un enfoque multiangular en los variedad a vuestra rutina de una mejor manera, haced el encogimiento de
hombros apoyados sobre una banca inclinada de tal forma que as no esta-
encogimientos de hombros. ris trabajando el msculo en una nica direccin.
Pensad en ello. Cuando encogis los hombros (siempre recto arriba y
abajo, nunca hagis rotar los hombros), estis trabajando la parte superior
de los trapecios prcticamente siempre en el mismo ngulo. Para construir
trapecios ms densos, llenos y redondos, probad los encogimientos desde
distintos ngulos que trabajen las fibras diferentemente. Cuando estis apo-
yados contra una banca inclinada, en lugar de subir los hombros rectos
hacia las orejas, los elevaris en perpendicular con el suelo, porque siempre
estaris trabajando contra la fuerza de gravedad. Conforme vais colocando
Paul Buceta

el respaldo a diferentes ngulos, podris trabajar los trapecios desde distin-

tas posiciones. Aseguraos de que los pies no resbalan en el piso y mantened
los brazos lo ms rectos posible durante toda la serie.
Si entrenis los deltoides junto con los trapecios, podis usar un par de
movimientos para estimular las fibras de esos trapecios superiores de dis-
tinta forma tambin. Incluid 1-2 series de elevaciones laterales con man-
cuernas en las que elevis los brazos 45 por encima del plano horizontal
(tendris que usar un poco menos de peso), adems de hacer remo al men-
tn con un agarre bastante ancho, asegurndoos de no sacrificar el rango de
recorrido especialmente en la parte superior.

SESIN MULTIANGULAR DE ENCOGIMIENTOS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES^
Encogimientos en mquina Smith 4 12, 8, 8, 8
Encogimientos en banca inclinada* 4 12, 10, 10, 10
Encogimientos en banca inclinada** 3 12, 12, 12
*Colocad el respaldo de la banca a 70.
**Colocad el respaldo de la banca a 45.
^La primera serie de los dos primeros ejercicios es una serie de calentamiento y
no debis llevar el msculo al punto de fallo. En todas las otras series escoged un
peso con el que podis alcanzar el fallo muscular en el nmero de repeticiones
indicado.

ACTIVAR LOS > >

TRAPECIOS INFERIORES TRAPECIOS MEDIOS TRAPECIOS

>
Para activar la Estimulis esta SUPERIORES SUPERIORES
regin inferior, zona cuando Los encogimien-
TRAPECIOS incluid ejercicios como
las dominadas con un
agarre de manos por
hacis movimientos de
remo con un agarre estre-
cho, incluyendo el remo
tos de hombros
se centran en esta regin,
la nica parte de los tra-
MEDIOS
INFERIORES

Unos pocos ejercicios encima y ancho o bien sentado con cable, el pecios visible desde el
afectan a las tres neutro, as como los jalo- remo en barra T, el incli- frente. La versin con
reas de los trapecios. nes con las manos muy nado con barra y el remo barra y con la mquina
De hecho, ya trabajis separadas, cercanas o a un brazo. Los trapecios Smith, o con mancuernas,
distintas zonas con las con agarre inverso. Los medios tambin reciben son muy similares, as
sesiones de hombros y culturistas estimulan esta un buen entrenamiento el que incluid variaciones
de espalda. zona generalmente el da da de espalda. sobre una banca inclinada
de espalda. para obtener un desarro-
Paul Buceta

llo de trapecios superio-

res ms espectacular.

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desarrollo que tanto anhelis. Adems, Magnum Mass XXL cuenta con
10 fuentes de protenas de mximo valor Magnum Mass XXL, (3,5lbs 1,589kg) en
Matrix, (2,5lbs 1,135kg) en deliciosos sabores a biolgico, entre las que incluye varias deliciosos sabores a chocolate/naranja,
chocolate/naranja, banana split, yogur/frutos del bosque. protenas del suero, de la carne, pptidos banana split, yogur/frutos del bosque
Precio 39 (em Portugal 44,50) hidrolizados, casena micelar, huevo, etc. Precio 29,50 (em Portugal 33,90)

Carbohidratos y protenas de liberacin rpida, media y lenta

BCAA 4-1-1 GLUTAMINE LEUCINE BCAA 4-1-1 GLUTAMINE LEUCINE

Para acelerar el Para evitar el catabolismo Para acelerar la sntesis Para acelerar el Para evitar el catabolismo Para accelerar la
crecimiento 6148mg de glutamina & protenica crecimiento 3185mg de glutamine & sntesis dd
6597mg de BCAA cido glutmico por racin 3252mg de leucina 3455mg de BCAA cido glutmico por racin 1695mg de leucine
por racin por racin por racin por racin

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Sport Nutricin, utilizando el boletn de pedido de la pgina 177 o en www.olympus-on-line.com y www.olympus-sport.com
CARA A CARA Jimmy Pea

ENCOGIMIENTO
SIN PESO vs. ENCOGIMIENTO
CON PESO
Ambas versiones del encogimiento afectan al abdomen superior, pero cul es mejor
para desarrollar unos profundos cortes en la tableta de chocolate del abdomen?
Ralph DeHaan

Ralph DeHaan

Encogimiento Encogimiento
con peso corporal con peso adicional
En cualquier momento en que acercis el torso hacia las piernas estis tra- Aadir peso al encogimiento de abdomen tradicional puede ser tan fcil
bajando el abdomen superior y el encogimiento con peso corporal es pro- como sostener un disco sobre el pecho o agarrar una cuerda mantenindola
bablemente la forma ms popular de entrenar la zona media. Todo lo que cerca de las orejas y que sta est unida al cable de la polea. Una simple
necesitis es encontrar una zona libre, moved la mesa y ya podis poneros adicin o ajuste transforma el clsico encogimiento abdominal en un brutal
a desarrollar unos abdominales slidos como la roca en cualquier lugar. ejercicio de abdomen. El mero hecho de haber aadido peso significa que
Recordad, cuando hagis el encogimiento sin peso adicional, o prctica- podis incorporar incluso ms tcnicas de intensidad a vuestro entrena-
mente con cualquier otro ejercicio con nicamente el peso corporal, nunca miento abdominal, al poder usar mtodos como las series descendentes.
establezcis un lmite predeterminado de repeticiones. Debis llevar las Cuando empecis a usar la resistencia para el trabajo abdominal os resul-
series al fallo muscular y el encogimiento de abdomen no es la excepcin. tar fcil calibrar el progreso simplemente anotando en cuantas repeticio-
Puesto que los abdominales son tan resistentes a los cambios, si estis nes alcanzis el fallo con un determinado peso. Esta informacin es impor-
haciendo solamente ejercicios con el peso corporal, aseguraos de completar tante para comprobar el progreso semana tras semana y para construir una
repeticiones hasta alcanzar vuestro lmite. No olvidis que existen otras for- sobrecarga. Incluso vuestros abdominales tambin necesitan el cambio
mas de incrementar la intensidad del encogimiento. Variad la velocidad de contino para mantener un progreso positivo.
las repeticiones (superrpidas o superlentas) y mantened la contraccin de
pico en cada repeticin tan fuerte y tan largo como os sea posible.

VENTAJA
El encogimiento
i con peso Ambos ejercicios enfatizan los abdominales superiores, la zona que denominamos
popularmente como la tableta de chocolate, as que en un sentido esta es una pregunta con truco. En su lugar, la pregunta se resume a si un ejercicio con
peso corporal y muchas repeticiones es superior para desarrollar el recto abdominal que otro con resistencia adicional y pocas repeticiones. Usar el propio
peso corporal como resistencia os ayudar a mantener una seccin media plana y definida, permitiendo que la cintura parezca ms pequea. Si deseis
cortes ms profundos y una apariencia ms recortada y rocosa entonces necesitaris incluir el encogimiento con peso, que es un claro vencedor cuando se
trata de desarrollar la tableta de chocolate. Los abdominales, como los gemelos, contienen predominantemente fibras de contraccin lenta, lo que significa
que se fatigan lentamente y son altamente resistentes. Debido a su resistencia, crear un cambio sin aadir resistencia puede ser una actividad frustrante.
Queris ver abdominales con profundos cortes? Entonces empezad a usar ejercicios con peso y luego miraos en el espejo. MS

16 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 CELL-HIGH
VOLTAGE

CUIDADO! ENERGA DE ALTA TENSIN! Ahora podris mover ms peso, hacer ms series
Para desarrollar una musculatura fuerte e y repeticiones sin sentir la fatiga, saturaris los
impresionante deberis entrenar con mucho rigor msculos de lquido y nutrientes lo cual activa la
y alta intensidad, usando pesos monstruosos y sntesis de protena y aceleraris los procesos de
llevando los msculos a sus mximos lmites. Y recuperacin.
para eso es necesario disponer de una energa En suma, sentaris las bases necesarias para
de alta tensin. Eso es exactamente lo que os un crecimiento muscular de gran calado y para
proporciona cada dosis de Cell-High Voltage! convertiros en un autntico coloso.
No solamente os sentiris como una dinamo entre Pero cuidado existe el riesgo cierto de que una
los hierros, incansables e indestructibles, sino que vez lo probis ya no podis volver a entrenar sin
los compuestos de esta frmula tambin activan tomar antes Cell-High Voltage de Colossus!
la fuerza contrctil de los msculos, elevan el
umbral del fallo muscular y proporcionan unas Envase de 20 dosis. Sabores: melocotn-pia o
congestiones extraordinarias. cctel tropical. Precio 17,50 (em Portugal 19,80)

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BATIDO DEL MES Matthew
WillKadey
Drury

Manzana
aprobada
Un pur de manzana mantendr alejado al doctor
y tambin os preparar para el gimnasio
La vida moderna es todo correr. Saltar de la
cama, correr a la cocina para conseguir con-

Robert Reiff
sumir algo de protena, correr a la ducha,
correr al coche, correr a lo largo del da
de trabajo, siempre corriendo, corriendo y
corriendo. Aunque podemos lamentar esta
condicin, simplemente no veo que haya
mucho que podamos hacer para cambiarla.
As que en lugar de luchar contra lo inevi-
table, he aqu un ahorrador de tiempo para
ayudaros a acelerar la preparacin de vues-
tro batido pre-entrenamiento. Es una com-
binacin de protena con todo en uno, listo
para llevar vuestro cuerpo rpidamente a
un estado dispuesto para el entrenamiento.

INGREDIENTES
1 MANZANA MEDIA 1 dosificador de
protena de suero en
polvo
Antes de entrenar nece-
sitis hidratos de car- 1 manzana de
bono de digestin lenta tamao medio
(de bajo ndice glucmico)
1- taza de agua
para proporcionar energa
a vuestro cuerpo mientras
Poned todos los
estis en el gimnasio. Las
ingredientes en una
manzanas, ricas en fibra, son
batidora. Batir bien.
una excelente fuente de hidratos
1 DOSIFICADOR DE PROTENA EN
de carbono de pre-entrenamiento
POLVO CON SABOR A VAINILLA INFORMACIN
y stos son extra buenos en este
momento porque la investiga- NUTRICIONAL
cin ha demostrado que pueden Hace falta que os digamos Por racin
incrementar la fuerza. Se disgre- lo importante que es tomar
gan y se absorben gradualmente protena de suero antes del entre- Caloras: 180
en la circulacin, proporcionando namiento? Se digiere rpidamente de Protena: 21 gramos
al cuerpo un aporte estable de forma que los aminocidos estn dis- Carbohidratos: 26
energa a lo largo de todo vuestro puestos para ser absorbidos por los gramos
entrenamiento. msculos durante el entrenamiento. Grasa: 0 gramos

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LA
CAMBIO
RECETA
DELDEL
MESMES Carlo
Jimmy
Filippone
Pea

Filete
INGREDIENTES
120g de filete de buey
(solomillo)
1 cucharada de
granos de pimienta
negra molidos
60g de leche
desnatada evaporada
taza de zumo de

a la pimienta
manzana sin endulzar
Sal al gusto
Aceite de oliva

molida
ELABORACIN
Precalentad el horno
a 180. Rociad una
bandeja de hornear
con aceite de oliva y
dejadla aparte. Colocad
los granos de maz
molidos en un cazo de
tamao medio y hundid
el solomillo en esa
mezcla. Precalentad una
sartn a temperatura
media alta rocindola
con aceite de oliva.
Colocad el solomillo en
la sartn, cocinndolo
durante 3-5 minutos
por cada lado, antes
de pasarlo a la bandeja
de hornear. Cocinadlo
en el horno durante
aproximadamente
5 minutos. Reducid
la temperatura de
la sartn y aadid el
zumo de manzana.
Calentadlo durante
ms o menos 1 minuto
y aadid la leche y
luego incrementad el
calor, removiendo con
frecuencia hasta que el
lquido hierba. Reducid
la temperatura y dejad
cocer a fuego lento
durante 2-3 minutos,
o hasta que el lquido
empiece a espesar.
Rociad el solomillo con
JasonMathas.com

la salsa y servir.

INFORMACIN NUTRICIONAL
(1 racin)
375 52 g
Caloras Protena

10 g 14 g
Carbohidratos Grasa

20 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 TAMAO
BRUTAL

DISEADO PARA QUE EL DELGADO RECALCITRANTE DEJE DE SERLO Leucine: Sealizador de la sntesis protenica
Ms 3800mg de Leucina por servicio!
AHORA ES FCIL GANAR PESO DE CALIDAD Y RPIDO Este no es el producto para ganar peso, que se presenta en una
SISTEMA MULTIFASE DE PROTENAS E HIDRATOS DE CARBONO bonita y llamativa bolsa y que slo contiene un 15% de protena,
(De liberacin secuencial y gradual en el sistema) sus fuentes de hidratos de carbono son azcares y os aconsejan
consumir ms de 300g por dosis y mezclarlo con leche para con-
Frmula reforzada con: seguir elevar el nmero de caloras.
*Kre-Alkalyn Diluido en agua Max Gainer Hardcore proporciona 28% de prote-
Creatina Made in USA con el pH corregido nas de distinto ritmo de liberacin, 54% de hidratos de carbono
*Karbo-Lyn: Mezcla patentada Made in USA de polmeros de multifase y slo 3% de grasa.
carbohidratos provenientes del arroz, la patata y del maz.
BCAA: Impulsa el crecimiento muscular Max Gainer Hardcore (fresa/chocolate/vainilla) envase de 4lbs (1,816kg)
Ms de 7970mg de BCAA por servicio! Precio 34,50 (em Portugal 39,50)
Glutamina
Evita el catabolismo Max Gainer Hardcore (fresa/chocolate/vainilla) envase de 8lbs (3,632kg)
Ms de 6100mg de glutamina&cido glutmico por servicio! Precio 59,50 (em Portugal 68,50)

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 SUPLEMENTO A EVALUACIN
LA COCINA DEL CULTURISTA Por Dwayne McInthire

OBTENED UNA LIBERACIN PUNTOS DESTACADOS

PROLONGADA DE PROTENA PROTENAS RPIDAS, MEDIAS
Matrix 10 contiene protenas de accin rpida, as como de digestin Y LENTAS.
BCAA 4-1-1
sostenida para proporcionar hasta 10 horas de liberacin de aminocidos. Para disparar el crecimiento

L
os culturistas a menudo andan con- tro de aminocidos, as como para lograr una Ms de 6.597mg de BCAA por dosis!
fusos acerca de si es mejor consumir mayor y prolongada liberacin de aminocidos GLUTAMINA
protenas de digestin rpida o lenta. constructores de msculo. Para evitar el catabolismo
Dos de las formas ms bsicas de pro- En Matrix 10 se combinan un total de 10 Ms de 6.148mg de glutamina y cido glu-
tenas, el suero y la casena, provienen de la fuentes de protena distintas, tanto animales tmico por dosis!
leche. La protena de suero constituye la forma como vegetales, as como rpidas, medias y len-
LEUCINE
de protena liquida de ms rpida absorcin, en tas. Por ejemplo, se incluyen hasta cuatro tipos
Para acelerar la sntesis de protena
cambio la casena es la forma de protena ms de aislados que son los que no necesitan diges-
Ms de 3.252mg de leucina por dosis!
slida, puesto que se hace grumos y se coagula. tin y tras su ingestin abandonan con celeri-
El suero se digiere muy rpido, mientras que la dad el tubo digestivo. En concreto Matrix 10 KRE-ALKALYN
casena permanece en el tubo gstrico mucho incluye el aislado de protena de suero, pero Para incrementar la fuerza
ms tiempo, proporcionando una estable y pro- tambin el aislado de protena de soja, aislado Creatina made in USA con el pH corregido
longada liberacin de aminocidos al torrente de protena de guisante y el aislado de protena Aporte nutricional por 100g
sanguneo. Nutrigenomics ha formulado un de arroz. Existe una fuente todava ms rpida Protenas 92,14g
producto que combina lo mejor de ambos tipos que el aislado de protena y se trata del hidroli- Hidratos de carbono 2,44g
de protena, pero adems ha aadido otras zado de protena, porque el procesos de hidro- Grasa 1,39g
fuentes de protenas para equilibrar el espec- lizacin consiste en la conversin de las prote- Valor Energtico: 390,83cal
nas en fracciones de pptidos y en ese sentido 1653,21Kj
Matrix 10 contiene dos hidrolizados de fuentes
animales, el de protena de ternera y el de col-
geno. Eso quiere decir que tras la ingestin de tena con un ndice anablico perfecto para el
Gregory James

esta frmula, obtendris una oleada rpida de culturista y la casena micelar es una protena
aminocidos y pptidos a la sangre para satisfa- que requiere un largo proceso digestivo de
cer vuestras necesidades inmediatas de elemen- varias horas y que por tanto va liberando poco a
tos nitrogenados que ayuden poco y gradualmente sus aminocidos a la san-
a la recuperacin inmediata gre durante hasta 10 horas, convirtindola en la
del msculo. Como aporte eleccin perfecta para cuando vais a necesitar
de protenas rpidas, aunque permanecer varias horas sin ingerir alimento,
algo menos veloces, en Matrix a fin de detener las acciones de catabolismo.
10 encontris una generosa Puesto que la casena se coagula en el fondo del
cantidad de concentrado de estmago, sigue liberando aminocidos durante
protena de suero, que inunda muchas horas.
el sistema de agentes nitro- La investigacin ha demostrado que con-
genados antes que las de los sumir protenas rpidas y lentas a la vez pro-
aislados e hidrolizados (ms porciona un doble beneficio, ya que activa el
veloces) desaparezcan. anabolismo (por una oleada rpida y masiva de
Las protenas rpidas son aminocidos y pptidos) al tiempo que frena
particularmente beneficiosas el catabolismo (manteniendo una prolongada
despus de periodos en los liberacin de aminocidos).
cuales no habis tomado pro- Matrix 10 est diseado con eso en la mente
tena durante varias horas, como al desperta- y si entrenis duro puede constituir el factor
ros, as como antes y justo despus de entrenar. que garantice vuestros progresos de masa pura,
Las protenas de accin rpida proporcionan al puesto que no contiene hidratos de carbono, ni
cuerpo los aminocidos que necesitan para la grasas y adems est reforzado con generosas
energa y el crecimiento. cantidades de ciertos aminocidos clave como
Pero en Matrix 10 tambin se inclu- son los BCAA, la glutamina, la leucina y tam-
yen otras protenas de digestin y bin contiene creatina, la KreAlkalyn con el pH
liberacin ms moderada y lenta corregido, patentada en USA.
como son la albmina de huevo En resumen, si sois serios acerca de obtener
y la casena micelar. los mejores resultados de vuestros esfuerzos en
La albmina de huevo el gimnasio, incorporad Matrix 10 de Nutrige-
se obtiene de la clara de nomics a vuestro arsenal de suplementos y sen-
huevo, una fuente de pro- tiris en poco tiempo una gran diferencia.

22 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 LLEGA MS ALTO
PURE KRE-ALKALYN
ORIGINAL AMERICAN MUSCLE POWER
La creatina es el suplemento ms vendido y estudiado de la historia y el que ms ha demostrado su eficacia para
desarrollar fuerza muscular y masa corporal.
Pero la creatina se degradan fcilmente en el estmago debido a su cido pH que la convierte en creatinina, un residuo
inerte, y la expulsa, por tanto no llega a las clulas musculares dnde llevar a cabo sus efectos de crecimiento.
All American Pharmaceutical & Natural Foods Corporation, de Montana, USA, ha patentado una molcula de creatina
con el pH corregido de forma que no puede ser degradada en el estmago y siempre llega a las fibras musculares para
llevar a cabo su accin de crecimiento.
Pure Kre-Alkalynn es molcula original Made in USA de creatina con el pH corregido para garantizar los mximos
resultados.

Pure Kre-Alkalynn, envase de 90 cpsulas de 1000mg, precio 19,50 (em Portugal 23,50 )

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 ALIMENTO A EVALUACIN
LA COCINA DEL CULTURISTA
Por Jordana Brown

C A C A O clulas musculares requieren menos insulina

para asistir en la absorcin de la glucosa. A
pesar de que la insulina es una hormona ana-
blica, tambin est implicada en la acumula-

a gogo
cin de grasa. Por consiguiente, disminuir los
niveles de insulina puede ayudar a reducir los
depsitos de grasa.
Nuevas investigaciones tambin indican que
los flavonoides presentes en el cacao pueden
incluso reducir los niveles de cortisol, una hor-
mona catablica. En 2009 el Journal of Proteome
Reasearch public un estudio en el que los suje-
tos fueron sometidos a exmenes psicolgicos
para juzgar sus niveles de ansiedad y tambin
se alimentaron con chocolate. Despus de dos
semanas los sujetos mostraron menores niveles
de cortisol. Puesto que el cortisol compite con
la testosterona por acceder a las clulas muscu-
lares, cualquier cosa que pueda reducir el corti-
sol es una bendicin para un culturista.
Robert Reiff

As que ya nunca ms debis sentiros culpa-

bles por disfrutar de un cuadrado o dos de cho-
colate negro rico en cacao. Podra bien tener
un impacto positivo en vuestra masa muscular.
Simplemente, ahora no salgis corriendo para
atiborraros de un montn de chocolate que
El chocolate negro puede ser acabe expandiendo vuestra cintura.

una dulce indulgencia que podra Bibliografa:

Corti, R, et al. (2009) Cocoa and cardiovascular
incluso ayudaros a maximizar la health. Circulation. Mar 17;119(10):1433-41

ganancia de msculo.
Selmi, C., et al. Chocolate at heart: the anti-
inflammatory impact of cocoa flavanols. Mol Nutr
Food Res. Nov;52(11):1340-8.
En alguna ocasin os hemos instado a comer mentar los niveles de xido ntrico (ON). Por Grassi, D., et al. (2005) Short-term administration
grasa para ganar msculo y ahora vamos a supuesto, el xido ntrico es un compuesto of dark chocolate is followed by a significant increase
hablar del chocolate. Cmo? Os juramos que esencial en el culturismo. Al relajar los vasos in insulin sensitivity and a decrease in blood
no nos hemos vuelto locos. Podis rebuscar permite que ms nutrientes y fluidos lleguen pressure in healthy persons. Am J Clin Nutr.
en la investigacin cientfica para descubrir las al tejido muscular provocando que las clu- Mar;81(3):611-4.
reveladoras verdades saludables acerca de este las musculares se hinchen y promoviendo un Martin, F.-P., et al. (2009) Metabolic Effects
delicioso alimento. aumento general del tamao de los msculos. of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut
No hay duda de que ya habris odo que el Otros estudios han demostrado que el con- Microbiota, and Stress-Related Metabolism in
chocolate de la variedad negra con un alto por- sumo de cacao impacta positivamente en la Free-Living Subjects. Proteome Res.
centaje de cacao puede en realidad ser bene- sensibilidad a la insulina y eso significa que las 8 (12), pp 5568-5579.
ficioso, siempre asumiendo que no est muy
cargado de azcar y de grasa. Como el t y las
uvas, la planta del cacao contiene altos nive-
les de flavonas, unos poderosos antioxidantes
Sin comparacin
Lo primero que tenis que recordar es que el cacao y el cho-
que pueden mejorar significativamente vues- colate no son lo mismo. El haba de cacao es el fruto del rbol
tra salud. La mayora de estos efectos positi- del cacao y el chocolate es el producto final de un proceso de
vos implican al corazn. El cacao disminuye la fabricacin, que con frecuencia est cargado de un montn de
presin sangunea, reduce la probabilidad de azcar y de grasa. Sin embargo, existen algunas evidencias de
que se formen cogulos en las arterias, ayuda a que los beneficios de los flavonoides se ven casi anulados cuando
mantener los vasos sanguneos dilatados y rela- el cacao se consume con leche o como chocolate con leche. Lo cual
jados y funciona como un antiinflamatorio. os deja dos posibles opciones: o bien compris cacao puro y lo combinis con agua caliente, o
Los culturistas estarn felices de saber que la bebis chocolate negro que contenga un porcentaje tan alto de cacao slido como sea posible. Bus-
investigacin sugiere que comer cacao tambin cad productos que contengan al menos 60% de cacao. El sabor del chocolate negro es diferente de
puede beneficiar vuestro fsico. Por ejemplo, la variedad mezclado con leche (es decir, no sabr como una barrita) pero satisfar esa parte de
el cacao dilata los vasos sanguneos al incre- vosotros que est preocupada con su aspecto fsico.

24 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 Steven
INVESTIGACIN NUTRICIONAL Stiefel

LOS FRUTOS SECOS PARA EL DESARROLLO

RELACIONADOS CON UNA MAYOR MUSCULAR IMPORTA
EXPECTATIVA DE VIDA MS LA CANTIDAD DE
Segn un estudio de la Universidad de PROTENA QUE EL MOMENTO
DE SU INGESTIN
Harvard, consumir diariamente frutos
secos puede reducir el ritmo de mor-
talidad en un 20% en comparacin con
aquellos que no los consumen. Esa con- Segn recientes estudios el aumento de la ingestin de
clusin se obtuvo despus de estudiar protena tiene mayor importancia para el crecimiento mus-
a ms de 100.000 profesionales de la cular que el momento en que se consume sta. La pro-
salud. gramacin del consumo de protena ha sido un concepto
Adems, el consumo habitual de fru- muy interesante y harto difundido durante los ltimos 20
tos secos tambin se ha asociado con aos en la nutricin deportiva. La idea que respalda este
una reduccin en las muertes debidas concepto asegura que cuando la protena se ingiere poco
al cncer, las enfermedades cardiacas antes o poco despus de una sesin de entrenamiento, en
y las pulmonares. Los frutos secos son la que los msculos se ven erosionados con las pesas, la
unos alimentos altamente nutritivos con sntesis de protena se ve amplificada al aportar los ami-
un elevado contenido en grasas insa- nocidos para la fabricacin de nuevas protenas y activar
turadas, fibra, vitaminas, minerales y algunas vas claves para la sntesis de protenas. Algunos
antioxidantes. Las grandes instituciones han llegado a sugerir que los nicos momentos en que
de la salud, tales como el US Food and el cuerpo utiliza al mximo la protena para formar tejido
Drug Administration, recomiendan que muscular es cuando sta se consume en los momentos
las personas incluyan los frutos secos como un alimento saludable que debe formar parte de la anteriores y posteriores al esfuerzo muscular.
dieta cotidiana.

(New England Journal of Medicine, 369; 2001-2011, 2013)

PERDER PESO GRACIAS A

UNA FRUTA MARAVILLOSA
La gente gana peso porque come mucho y mal, pero sobre todo porque no quiere
pasar hambre.
Los ctricos os pueden ayudar a perder peso sin pasar hambre.
En general, los alimentos con mucha agua y fibra tienen una den-
sidad calrica baja, por lo que contienen pocas caloras por gramo
y se puede comer bastante cantidad sin ganar peso. Y dentro
de las frutas ctricas destacan las naranjas, por su sabor y
excelentes propiedades.
* Un puado de palitos integrales tiene tantas calo-
ras como dos naranjas, pero ellas os llenarn
ms, por tanto apaciguarn el hambre y apor-
tan ms nutrientes.
* Segn una estadstica del instituto de
nutricin de la Universidad de Baltimore,
comer una naranja entre horas en vez de
picotear galletas o de patatas fritas os
puede ahorrar entre 100 y 200 caloras
diarias y al ao entre cuatro y ocho kilos
de peso.
* Tomar una naranja en vez de beber
un zumo os ahorra 30 caloras y mini- Sin embargo, un metanlisis dirigido por Brad Scho-
mizar la posibilidad de acopio de grasa enfeld de la Universidad de Nueva York concluye que la
que sucede con los zumos por su elevado combinacin de un aumento global en el consumo de
contenido en fructosa (el azcar de la fruta). protena (junto con el entrenamiento con pesas) es ms
En cambio, la fruta entera os aporta fibra, que importante para la sntesis global de protena y para el
disminuye el hambre y ralentiza el ritmo de lle- aumento de la creacin de nuevo tejido muscular que el
gada de la fructosa a la sangre. Por consiguiente, momento en el que se ingiera la misma.
optad por la fruta entera en lugar de por los zumos En otras palabras que es ms importante la cantidad
de naranja. total consumida que cundo se consume.
* Las naranjas y los pomelos son fuentes magnficas de
fibra y vitamina C, adems de potasio, folato y antioxidantes. (Journal International Society Sports Nutrition, 10:53, 2013)

26 MMI 284 I www.musclemag-es.com

ENTRA EN
EFERVESCENCIA
DOS ASES DEL ANABOLISMO NATURAL EN FORMA EFERVESCENTE
AMINO BOLIC AMINO X FACTOR
EFFERVESCENT GLUTAMINE EFFERVESCENT BCAA
& BCAA FORMULA & GLUTAMINE
Contiene 75% de glutamina mi- Frmula anablica de mxima eficacia, con
cronizada y 25% de aminocidos 80% de aminocidos ramificados BCAA y
ramificados BCAA. La mejor frmula 20% de glutamina, los elementos ms decisi-
anablica natural! vos para propulsar el crecimiento muscular y
Con Amino Bolic llegar el 100% de adems en forma efervescente, para sortear
los aminocidos a la sangre, mientras las barreras gastrointestinales y asegurar la
que ingeridos en forma convencional instantnea absorcin y llegada a la circu-
puede que no llegue ni el 50%. lacin. Con refrescante y delicioso sabor a
La diferencia en la ganancia de ms- limn salvaje, nunca fue ms rpido y eficaz
culo es abismal! activar el entorno anablico que asegure el
Amino Bolic, 16oz (453g) desarrollo muscular.
precio 39 (em Portugal 44,50) Amino X Factor, 16oz (453g)
precio 39,50(em Portugal 45,50)

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INVESTIGACIN NUTRICIONAL

MUSCULAR GRACIAS EL CIDO FLICO

PROPULSAR EL CRECIMIENTO

NO ES SLO PARA
A LA LEUCINA
Todo el mundo sabe perfectamente que combinando el entrenamiento
LAS EMBARAZADAS
El cido flico es un componente del grupo de vitaminas B que se receta habi-
con pesas con una abundante ingesta de protena se puede acelerar el
tualmente a las mujeres embarazadas para evitar ciertos defectos del feto, pero
crecimiento muscular y desarrollar msculos ms grandes, pero lo que
ahora se ha descubierto que tambin combate las enfermedades cardiacas. Segn
muy pocos saben, incluidos los cientficos es por qu
A. Moustapha y K. Robinson, de la Universidad de Texas en Houston, EEUU, la falta
mecanismos concretos se activa y se materializa
meca
de la vitamina B y del cido flico a medida que envejecemos aumenta la concentra-
dicho crecimiento.
cin de homocistena. La relacin entre las enfermedades cardiovasculares y el nivel
Nuevas tcnicas usando marcadores reacti-
N
de homocistena en plasma es clara en personas mayores y est contrastado cien-
vos, escneres CT e instrumentos de medicin
tficamente que cuando padecen del corazn esos niveles siempre estn elevados.
impedancia electromagntica han permitido
de im
Y segn los ltimos estudios en este sentido, podis reducir la cantidad de homo-
a los cientficos conocer con precisin los
cistena tomando 400 microgramos de cido flico diarios.
mmedios por los que las clulas fabrican nue-
vas protenas musculares y descubrir los
secretos del desarrollo de los msculos.
As se ha podido constatar en los estu-
dios que stas clulas fabrican acelerada-
mente nuevas protenas justo despus de
las comidas elevadas en protenas y ami-
nocidos. Asimismo, se ha comprobado
que el aminocido leucina es un nutriente
muy importante porque promueve direc-
ttamente la sntesis de protena en el tejido
muscular. La leucina activa la va mTOR
qque es la que desencadena el desarrollo de
llos msculos y adems sirve como bloque
cconstructor para la sntesis proteica.
Combinar suplementos de protena de
ssuero y leucina junto con el ejercicio con
ppesas promueve profundamente la sntesis
dde protenas musculares e incluso puede
evitar la atrofia muscular en las personas que
ev
no sse ejercitan.

(Nutrition, published online, January 10, 2013)

LOS 12 ALIMENTOS ESTRELLA PARA VIVIR MS Y MEJOR

Como culturistas acrrimos, es muy posible que lo que ms os preocupe de la 6. La uva.
comida es que sta os ayude a ganar masa muscular, pero si queris vivir mucho 7. Las manzanas con su piel bien lavada o que sea orgnica,
tiempo y estar sanos para poder seguir acudiendo al gimnasio con 80 aos, pues retienen muchos pesticidas.
entonces debis pensar en fortalecer la salud y evitar las enfermedades y segn 8. Los ctricos.
los hombres de ciencia estos son los 12 mejores alimentos para conseguirlo: 9. Los tomates.
1. Las verduras crucferas, como la coliflor, el brcoli, la col y el 10. El aceite de oliva virgen extra.
repollo. 11. Las judas, los frutos secos y los cereales integrales y sus
2. El ajo, la cebolla y el puerro. derivados.
3. Los pimientos dulces y los picantes. 12. Los productos de soja, como el tofu y la leche de soja.
4. La calabaza, las batatas y las zanahorias. Y lo mejor
j de todo es que todos estos alimentos con perfectamente compa-
5. Las frutas silvestres, como las moras, las frambuesas, los tibles con vuestra dieta culturista, tanto si es de volumen como de definicin.
arndanos y las fresas.

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Regula el apetito, impide la formacin de grasa prove- Acelera el ritmo metablico y promueve el uso de la
niente de los azcares de la dieta y activa la reduccin grasa como combustible energtico.
de la adiposidad. Consejo: Tomar una dosis recin levantado y 30 minu-
Consejo: Tomar una dosis 30 minutos antes de cada tos antes de entrenar.
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de lquidos subcutneos. cin, al tiempo que activa el sistema expulsor de los
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 INVESTIGACIN NUTRICIONAL

LOS MEJORES ALIMENTOS

PARA REDUCIR LA ADIPOSIDAD PENSAD EN ALIMENTAR
Queris definiros y reducir los acopios de grasa subcu-
tnea? Pues como sin duda sabis en ese caso lo
principal es la dieta, ms incluso que el ejerci- EL CEREBRO TANTO
COMO LOS MSCULOS
cio. He aqu varios alimentos corrientes que
contribuyen por distintos mecanismos a
reducir la grasa corporal.
1. Las manzanas, y en especial su Si queris que vuestra mente est tan en forma como vues-
piel, contienen pectina, que es ttros ro msculos y as afrontar todo el da, no tomis comi-
una fibra soluble que reduce la ddas a abundantes en grasas saturadas. Est demostrado que
sensacin de hambre. ccomero mucho de una vez provoca letargo mental y fsico y
2. Las legumbres, como los gar- llaa grasa aumenta ese cansancio todava ms porque perma-
banzos y las judas, contienen nnece
e en el aparato digestivo ms tiempo que la protena y
mucha fibra. De ah su efecto llos
os carbohidratos.
lo
saciante. El zinc es importante para aumentar la concentracin y
3. Tomar tres o cuatro raciones de la memoria, as que aadid un bocadillo con pan integral
productos lcteos desnatados favo- o- a vvuestra alimentacin diaria, o media docena de ostras si
rece la prdida de peso. os gustan, porque contienen un gran nivel de este mineral.
4. Puesto que los msculos se compo- mpo- Comer carne limpia, como el pollo, tambin limita la tpica
Co
nen de agua en un 70%, queman grasa. Un somnolencia, porque las protenas contienen tirosina, un
so
estudio alemn ha demostrado quee beber agua aminocido que estimula la actividad cerebral.
am
aumenta el ritmo metablico un 30%, % as que tomadd all Tomad manzanas y avellanas porque contienen boro,
menos ocho vasos al da. que estimula la actividad elctrica cerebral y favorece la
5. Los frutos secos y las semillas son muy tiles para perder tejido adiposo porque con- concentracin.
tienen protena y fibra, aunque debis consumirlos con moderacin porque aportan
bastantes caloras.
6. Los cidos grasos de cadena media (MCT), que se encuentran en el aceite de coco y
en el de palmera, requieren ms caloras para digerirlos de las que aportan y adems
el cuerpo los usa principalmente para producir energa y por su estructura molecular
es muy difcil que los transforme en tejido adiposo.
7. Un tazn de avena es una forma rpida y sencilla de obtener fibra.

ALGUNOS ALIMENTOS
ELIMINAN LAS ARRUGAS
Irvin Gelb

Cuntas veces habis odo que somos lo que comemos y que nuestro aspecto
depende de nuestra dieta?, pero qu debemos comer
para lucir una piel radiante? Aqu tenis una lista de los
alimentos que debemos tomar para reducir las arrugas.
* El pescado. En concreto el salmn. La protena
beneficiosa del pescado aporta a las clulas la
energa necesaria para repararse.
* Las verduras de hoja oscura. Ali-
mentos como la lechuga retrasan
el envejecimiento de la piel. La ver-
dura de hoja oscura es rica en hie-
rro y en vitamina A y por ello cola-
bora con la reparacin cutnea.
* Los frutos secos. Son una buena
fuente de hierro y zinc y es fcil de
incorporarlos a la dieta en los postres
u otros platos. Las almendras contienen
mucho zinc, que restaura la piel.
* Las frutas silvestres. Las moras, las fre-
sas y los arndanos, entre otros, son ricos en
antioxidantes que protegen la piel.

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MEDICINA DEPORTIVA
INFORMACIN SALUDABLE Por Guillermo Escalante

UN ANTIINFLAMATORIO?
Antes de tomar un analgsico despus de entrenar, tened en cuenta su efecto
Es el da de piernas. Lo odiis, Estamos muy acostumbrados a este tipo
pero tambin os encanta porque separa a los de productos, pero debemos conocer su
culturistas serios del resto, que slo hacen eficacia. Hace muchos aos que se utilizan,
el press de banca y el curl de brazos. Si ya aunque estudios recientes sobre la accin
habis probado la intensidad de un entrena- de los antiinflamatorios en desgarros y con-
miento de piernas duro es probable os hayis tusiones indican que se produce una res-
tambaleado hasta el coche y hayis estado puesta inicial de reduccin de la inflamacin
doloridos durante dos o tres das. Y quiz y sus sntomas, pero despus aparecen algu-
hayis notado pinchazos haciendo las senta- nos efectos negativos en el proceso de cura-
dillas o los pesos rumanos. cin, (Almekinders, Sports Medicine, diciem-
Tener agujetas despus de un entrena- bre de 1999). Un artculo publicado en el
miento es gratificante en cierto modo, pero Journal of the American Academy of Orthopedic
se pueden aliviar. Podis tomar un par de Surgeons (1998) concluy que: Es necesa-
pastillas antiinflamatorias, como la aspirina o rio cierto grado de inflamacin para eliminar
el ibuprofeno. Los mdicos deportivos y los las fibras necrticas (muertas) y permitir la
atletas utilizan estos frmacos para reducir la recuperacin. Otro doctor, Asghar Husain,
inflamacin y aliviar las torceduras u otras cirujano ortopdico en Rancho Cucamonga
lesiones en los tejidos blandos y, adems, un (California, EE UU) y profesor asistente de
buen nmero de ellos se venden sin receta. ciruga ortopdica de la Universidad del Sur
Los frmacos antiinflamatorios se pue- de California, afirma que la respuesta infla-
den clasificar en adquiribles con o sin receta, matoria inicial colabora en la curacin de los
pero tambin hay diferencias estructurales y tejidos blandos.
de vida media del producto (el tiempo que Otros trabajos tambin han investigado la
tarda el organismo en eliminar la mitad del accin de los antiinflamatorios en las aguje-
frmaco). Para simplificar utilizaremos la dis- tas. Los culturistas no soportan perderse ni
tincin entre con o sin receta. Los antiinfla- un entrenamiento, as que a menudo toman
matorios con receta son ms potentes y por un par de estas pastillas antes de una sesin,
ello tambin necesitan un mayor control por si todava tienen agujetas. Sin embargo, los
parte del mdico. La principal diferencia con mdicos aconsejan lo contrario. En un estu-
las versiones sin receta es la dosis. Productos dio citado en el Journal of Ahtletic Training
como las aspirinas calman el dolor y redu- (Hertel, 1997), los voluntarios que toma-
cen la fiebre, pero no la inflamacin, pues ron ibuprofeno antes y despus de bajar
la dosis debera ser muy elevada para que corriendo una colina durante 45 minutos (un
tuviera tal efecto. Por ejemplo, el frmaco ejercicio excntrico) sufrieron un aumento
Motriz contiene 200 miligramos por pasti- del dolor y de la creatina quinasa en suero
lla sin receta, pero con receta se prescribe la mayor que el grupo que tom un placebo.
versin de 800 miligramos. Esto indica que el ibuprofeno causa ms

ANTIINFLAMATORIOS SIN RECETA

PRINCIPIO ACTIVO MARCA COMERCIAL
cido acetilsaliclico Aspirina
Ibuprofeno Neobrufen, Motrin
Ketoprofeno Fastum, Helenil
Salicilato de magnesio Doan
Naproxno sdico Antalgin

32 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 matorios no sean tiles para los deportis-
tas, pues sirven para que un atleta lesionado
pueda volver a competir. Deben formar
parte de un plan de rehabilitacin completo
que incluya descanso, aplicacin de hielo,
tcnicas teraputicas como los ultrasoni-
dos, terapia manual y ejercicio progresivo.
Las investigaciones tambin indican que si
sents dolor por culpa de un entrenamiento
de alta intensidad tenis que prescindir de
los antiinflamatorios. Acostumbraos a las
agujetas o, sino la soportis, tomad aceta-
minofeno como analgsico. Por ltimo, en
caso de sufrir un desgarro, esperad 48 horas
para que se produzca una inflamacin inicial
que favorezca la curacin y despus podis
tomar un antiinflamatorio.

Bibliografa:
1. Almekinders, L.C. Anti-Inflamatory
treatment of muscular injuries in sport: an update of
recent studies. Sports Medicine 1999; 28:6:383-
388.
2. Clanton, TO and Coupe, KJ. Hamstring stra-
ins in athletes: diagnosis and treatment. Journal
of the American Academy of Orthopedic
Surgeons. 1998;6:237-248.
3. Hertel, J. The role of nonsteroidal anti-infla-
matory drugs in the treatment of acute soft-tissue
injuries. Journal of Athletic Training,
1997;32-4:350-358. DINAMITA PURA
PARA ENTRENAR...
daos musculares. Segn Hertel, este 4. Rahusen, Weinhold, and Almekinders. Nons-
resultado va en la lnea de otros que demues- teroidal anti-inflamatory drugs and acetaminophen

Y SIN CALORAS!
tran que los antiinflamatorios no son adecua- in the treatment of an acute muscle injury. The
dos para reducir las agujetas. American Journal of Sports Medicine.
Todo esto no significa que los antiinfla- 2004;32:1856-1859.
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como sopo

www.musclemag-es.com I MMI 284 35

EL CULTURISMO puede ser
una persecucin bastante tediosa y desagradecida. Los aos
pasan sin recompensas ni reconocimientos, y sin embargo el
esfuerzo permanece constante las dietas drenan vuestra cor-
dura, los entrenamientos castigan el cuerpo, las relaciones per-
sonales acaban reducidas. Los que no pertenecen a este mun-
dillo deben pensar: cuan ftil, que locura
Pero Santana Anderson, que proviene de una tranquila
y durmiente localidad pesquera de Nueva Escocia, en
Canad, mantiene una visin ms optimista y motiva-
dora una que refleja el recio individualismo que es el
sello de este deporte elegido.
No lo haces por las recompensas econmicas, lo
haces porque disfrutas llevndote a tu lmite para ver hasta
dnde puede llegar tu cuerpo dice. No se trata de buscar
un contrato publicitario de medio milln con una empresa
de suplementos.

La brillantez de esa perspectiva es que

no le deja con nada que perder, lo que lo
hace mucho ms peligroso. Para sumar
SANTANA ANDERSON
FECHA DE NACIMIENTO: 26 de agosto de 1979
todava a su estatus salvaje est el hecho de LUGAR DE NACIMIENTO: Canso, Nueva Escocia, Canad
que a pesar de que ama el culturismo, no LUGAR DE RESIDENCIA: Halifax, Nueva Escocia, Canad
lo necesita. A diferencia de otros que aban- FAMILIA: Esposa, Lisa (casados hace 7 aos), hijo Kai (6 aos)
donan su educacin, dejan detrs empleos ALTURA: 1,70 metros
estables o rechazan una vida convencio- PESO: 122 kilos (en volumen), 106-108kg (competicin)
nal por otra de bronceadores en aeroso- CONTACTO: www.santanaanderson.com
les y baadores de posar, Santana logr COMPETICIONES DESTACADAS:
su licenciatura, trabaja para dos negocios 2011 Tampa Pro, 12, Toronto Pro, 11
lucrativos y es un devoto padre de familia. 2012 FIBO Power, 9
Ahora bajo la tutela del entrenador Hany 2013 Europa Supershow, 15
Rambod, esta sensacin canadiense quien
segn l mismo admite, no se supona que
ya fuese profesional ya ha competido en Su inters por aprender creci y even-
varias ocasiones como profesional IFBB
y ahora est buscando escalar las filas del
tualmente Santana se encontr en una
encrucijada. Pero el destino haba tomado
RUTINA DE
ranking para llegar a lo ms alto. una decisin por l en una gasolinera. ENTRENAMIENTO
DE SANTANA
Recuerdo un viaje con el equipo de
POR UN TROPIEZO hockey en particular en el que nos detu-
vimos en una gasolinera y all vi a Por-
En el instituto, con un peso de 77 kilos, ter Cottrell (antiguo profesional IFBB) y DA ZONA CORPORAL ENTRENADA
Santana bati fcilmente a todos los parti- enseguida me dije que quera tener aquel 1 Pecho y gemelos
cipantes en una competicin local de power- aspecto recuerda. Adems, me estaba
lifting. Sus totales fueron: 142kg en press quedando ms delgado por jugar al hoc- 2 Piernas
de banca, 189kg en sentadilla y 207kg en key, as que prcticamente enseguida aban- 3 Descanso
peso muerto. Estaba claro que su poten- don el deporte despus del instituto.
4 Espalda y gemelos
cial como atleta de fuerza haba empezado Su padre, un pescador de cangrejos y
para superar de largo su talento como langostas, saba un poco acerca de ser 5 Hombros y abdominales
guardameta en el equipo de hockey. paciente y anim a Santana a proseguir en 6 Brazos
Era bastante fuerte para mi edad, pero ni el culturismo, pero a no esperar resultados
7 Descanso
haba demasiados otros chicos con los que de la noche a la maana. Santana particip
Santana entrena los abdominales al menos una vez a la semana,
medirme puesto que la ma era una ciudad en su primera competicin culturista a la haciendo tres series de tres ejercicios al fallo. Generalmente
tan pequea recuerda. David Gordon, mi edad de 23 aos, qued segundo en la cate- hago encogimientos, elevaciones de tronco en silla romana y un
encogimiento inverso dice.
entrenador del gimnasio, era un entusiasta gora de peso semi-pesado. Su xito cre- Entrenar los gemelos tres veces por semana afirma. Tambin
puedo hacerlos al principio de la sesin el da que los entreno junto
del culturismo y del powerlifting y l nos ayud ci como bola de nieve hasta 2006, cuando con otro grupo muscular. Estamos intentando mejorarlos.
a unos pocos y nos proporcion la estructura recibi la quinta plaza en las finales de los Santana hace cardio al menos cuatro das por semana durante la
fase fuera de temporada, procurando hacer 30 minutos en la cinta
de nuestros programas. Entonces empec a campeonatos de Canad. de andar con un ritmo cardiaco objetivo de 130-135 latidos por
aprender ms acerca del entrenamiento y de Creo que simplemente perd dema- minuto. En precompeticin, aumenta a dos veces al da con 40
minutos en la mquina de subir escaleras por la maana y a otra
la importancia de la buena dieta. siado peso al final afirma. Puede que sesin de 40 minutos ms de intervalos por la tarde.

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6
COSAS QUE NO SABIS DE

SANTANA mi fsico no estuviese lo bastante a punto

como debera haber estado. No tena sufi-
haber quedado entre los cinco primeros.
Me senta increble cuando lo recuerdo.

ANDERSON
ciente tamao. No estaba preparado para Para m convertirme en profesional fue
quedar bien. No pens que fuera a com- como para cualquier chico de Canad con-
petir de nuevo. Me estaban sucediendo vertirse en jugador de hockey. Era lo que
otras cosas. Estaba yendo a la universidad, me haba gustado desde adolescente. Era
haba conocido a mi mujer y nos haba- un sueo convertido en realidad.

1
Jug a hockey: Fuerza mos casado, se qued embarazada, tuvi-
sobre hielo? Podis aportar
a que s. Santana jug al
mos un beb. Nunca pens que regresara
al culturismo. PRESENTE
hockey como portero. Jugu mucho
al hockey mientras creca. Tenamos Y FUTURO
una liga menor en el instituto en la que SUPERANDO Santana no esperaba convertirse en pro-
fesional, pero ahora que lo es est en la
LAS EXPECTATIVAS
tambin jugu, lo que me mantena
muy ocupado. borde de la indiferencia acerca de lo que le
Santana se acomod confortablemente espera. Aunque espera asegurarse buenas

2
El hockey todava lo en la vida familiar. Haba regresado al tra- clasificaciones en el futuro, no est preocu-
mantiene definido, pero
bajo, como pescador a la luz de la luna en pado porque stas puedan de alguna forma
de diferente manera. Durante
sus sesiones de 40-45 minutos de
la plantilla de su padre durante las tempo- definirlo.
cardio, casi siempre mira partidos y radas de la langosta y el cangrejo y sigui Me pregunto mucho (acerca de su
programas de hockey en la televisin cerrando tratos de arrendamiento para la futuro) qu me espera, especialmente
del gimnasio. empresa inmobiliaria de su madre durante cuando me estoy preparando para compe-
la temperada baja de pesca. Pero en 2010 tir asegura. Siempre me gustara acabar
Fue adoctrinado es
3
las circunstancias cambiaron. entre los tres primeros de un evento pro-
decir, al mundo de la pesca. Quera algo en lo que concentrarme fesional para poder as calificarme para el
Santana recuerda tener que
dice. Conoc a Salim Satir, un chico real- escenario del Olympia. Pero debes dar un
despertarse antes del alba para la
mente inteligente de Turqua, en mi gim- paso atrs y pensar en lo que ests invir-
pesca de la langosta en el barco de
su padre. No me llevaban a pescar nasio. l crey que yo tena verdadero tiendo en ello y en lo que ests obteniendo
cangrejos porque eso supona potencial. Yo estaba entrenando bastante a cambio. Competir exige perder tiempo
alejarse 30-40 millas de la costa. en aquella poca con mi mujer, y l sugi- dedicado a la familia, tambin puede res-
Yo iba a pescar la langosta porque ri que entrensemos juntos. Me dijo de tar tiempo del trabajo. Siempre puedo
se realizaba ms cerca de la playa. una forma bastante seca, un poco al estilo tomarme un tiempo de descanso si es
Salamos el sbado a las 3:30 o 4 de europeo: Entrenas de forma muy pere- necesario. Desde luego me gustara ver
la maana. Acababa durmindome y zosa. As que empezamos a entrenar jun- algunas mejoras por eso ahora trabajo
me despertaban cuando hacan una tos y comenc a ver algunos progresos. Y con Hany Rambod todo el ao. Si l no
captura. al poco sugiri que tal vez debera volver puede llevarme a un punto en el que pueda

4
Es el ms ocupado de a probar en los campeonatos canadienses ser ms competitivo como profesional,
la familia: Un licenciado de nuevo. entonces quin puede?
broker inmobiliario, Santana El amable empujn, combinado con su Marido, padre, atleta, agente inmobilia-
trabaja para la empresa de su madre capacidad corporal para readaptarse rpi- rio, pescador Santana sabe llevar muchos
durante la poca de descanso de la damente al modo de competicin, ayuda- sombreros. Y tambin parece que cada
pesca. l considera la inmobiliaria el ron a Santana a ganar la categora de peso uno le sienta bien. Hasta dnde llegar en
trabajo perfecto para los culturistas pesado y su carn de profesional en los el culturismo, est todava por verse, pero
profesionales debido a la flexibilidad. campeonatos nacionales de Canad. el viaje que empez por s mismo muy
Espera algn da seguir con el negocio Verdaderamente no me lo esperaba. Al motivado ciertamente ser mucho ms
de su padre dnde dice que puedes llegar a la competicin estaba recortado y luminoso sin tener que soportar la carga
conseguir la paga de un ao en slo bastante seco, pero hubiese estado feliz de de la presin.
unos pocos meses.

5
Es afortunado: En periodo
de competicin las cosas se
vuelven un poco diferentes.

RUTINA DE HOMBROS
Se convierte en un deporte un poco
egosta desgraciadamente. Mi esposa
es verdaderamente comprensiva,
afortunadamente, y me apoya DE SANTANA
mucho. Siempre soy consciente de
cunto tiene que aguantar durante EJERCICIO SERIES REPETICIONES
S2
esas ltimas semanas. Procuro Press por encima de la cabeza 21 6-8
compensarla por ello despus, no se 3
puede tomar eso por descontado. Elevaciones laterales con mancuernas 2 6-8
Elevaciones frontales con mancuernas 23 6-8

6
Ya ha abandonado la
moto: Tena una moto, pero Elevacin lateral con cable 2 3
6-8
me libr de ella cuando lleg Aberturas inversas con cable 23 6-8
el nio. Mi padre tiene una Harley que 1
Santana realiza dos series de calentamiento de 10-12 repeticiones sin llegar al fallo antes de empezar
conduzco de tanto en cuando. La alta las dos series de trabajo efectivo.
velocidad me estaba empezando a
2
Despus de alcanzar el fallo entre 6-8 repeticiones, Santana ejecuta dos repeticiones parciales y dos
repeticiones forzadas con alguna ayuda de su compaero de entrenamiento.
asustar un poco adems, no existen 3
Santana realiza una sola serie de calentamiento de 10-12 repeticiones sin llegar al fallo antes de
asientos para la familia en una moto. empezar sus dos series de trabajo.

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 DELTOIDES
DE DISEO
con Santana Anderson
1
Calentamiento: Antes de
cada entrenamiento, har 4-6

A
series de ejercicios para el
manguito rotador con mancuernas de
3 kilos. Cuando estoy ardiendo dentro
de la articulacin, entonces s que
el deltoides est preparado. Tenis
que aseguraros de que todo est
bien caliente, pensad que las cosas
pueden complicarse en una fraccin
de segundo con los hombros.

2
Usad mancuernas:
Ocasionalmente usar la
mquina Smith para hacer
el press militar pero las mancuernas
parecen funcionar especialmente
bien en los movimientos de press
proporcionan un mejor arco y
contraccin de los msculos objetivo.

3
Probad el FST-7: He
realizado fantsticos
progresos con el sistema
FST-7. Verdaderamente fomenta el
volumen sanguneo a los deltoides.
Elegid un peso que podis mover
8-10 veces y haced siete segmentos
de esos con 15-20 segundos de
descanso. Ayuda a estirar la fascia
que rodea el msculo e instiga un
nuevo crecimiento.
Moderado: Evitad la
4 tentacin de usar mucho
peso con los hombros, lo o Aseguraos de que el
respaldo de la banca (no
que resulta una invitacin a la lesin est en la foto) est bastante
que siempre est a la espera. Si perpendicular y recta. No
sois nuevos en el entrenamiento, arqueis la espalda en exceso
manteneos con 10-12 repeticiones o lo convertiris en un press

B
hasta que ganis ms experiencia. de banca inclinado.

5
Mantened la simplicidad:
S, existen muchas diferentes
variaciones de ejercicios de
hombros; yo hago cinco en esta PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA
rutina. Pero en general, simplemente
necesitis un movimiento de press, COLOCACIN: Sentaos erguidos sobre una banca, sosteniendo una mancuerna en cada mano
que afecte a las tres cabezas y luego por encima del nivel de los hombros con un agarre en pronacin (palmas al frente).
algo de trabajo individual para las EJECUCIN: Mantened la cabeza recta, los ojos centrados al frente y los hombros hacia atrs.
franjas frontal, media y posterior. Empujad las pesas por encima de la cabeza en un arco, pero no dejis que las mancuernas se toquen
Cuatro ejercicios y fuera. arriba. Lentamente descended hasta la posicin inicial y repetid.

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A
ELEVACIN FRONTAL CON MANCUERNA
COLOCACIN: De pie erguido sosteniendo una man-
cuerna en cada mano directamente delante de los muslos.
Mantened los abdominales apretados y el pecho elevado.
EJECUCIN: Mantened los brazos casi rectos, elevad
una mancuerna por delante hasta llegar por encima de
la lnea paralela con el suelo. Marcad una pausa y luego
bajad a la posicin inicial y repetid con el otro brazo.

o Este ejercicio
lo realizo
mayormente
alternando los
brazos; hacerlo
con ambos a la vez
resulta un poco difcil
mecnicamente y
pone una presin
indebida en la
espalda incluso
cuando se utilizan
pesos moderados.

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B

o Intentad hacerlo sentado para calibrar

el peso que podis mover. Ese es el peso
que probablemente debis usar cuando
estis de pie. Si utilizis mucho ms de pie,
entonces probablemente estis utilizando
demasiado la inercia.

ELEVACIN LATERAL CON MANCUERNAS

COLOCACIN: De pie sosteniendo un par de mancuernas
con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantened los
abdominales apretados, el pecho elevado y los hombros retrasa-
dos. Con la cabeza recta, sostened las mancuernas a los lados, o
simplemente delante de los muslos, con un agarre neutro.
EJECUCIN: Sin usar la inercia, elevad las mancuernas
hacia los lados en un arco amplio, manteniendo los codos y
manos movindose en el mismo plano. La ligera flexin de codos
debe permanecer bloqueada durante toda la repeticin para ase-
gurar que el trceps no interviene. Elevad las mancuernas justo
por encima del nivel de los hombros y mantened momentnea-

A
mente la posicin de contraccin de pico. Descended lentamente
las mancuernas a lo largo del mismo plano.

No lo haces por
las recompensas
econmicas, lo
haces porque
disfrutas
llevndote a tu
lmite para ver
hasta dnde puede o Si es posible, variad la altura de la salida
de los cables de una sesin a otra para
estimular los deltoides posteriores desde
ngulos ligeramente diferentes.
llegar tu cuerpo.
No se trata de ABERTURA INVERSA CON CABLE
ABLE
buscar un contrato COLOCACIN: Colocaos entre dos poleas con las asas de tipo D y con las salidas de los cables
publicitario de justo por encima de la cabeza (alternativamente, podis prescindir de las asas y tirar directamente de
los cables, como se ve en la foto). Manteneos en el centro y justo un poco por detrs de la lnea cen-
medio milln con tral de las poleas y coged el agarre derecho con la mano izquierda y el izquierdo con la mano derecha.
Ambos deben tirar de los brazos por delante del cuerpo a casi la plena extensin. Extended los brazos
una empresa de por delante del cuerpo a la altura de los hombros, con una ligera flexin de los codos.
suplementos. EJECUCIN: Manteniendo la parte superior de los brazos paralela con el suelo y sin abrir ni cerrar
los codos, tirad de los cables hacia los lados y atrs en un arco amplio a la altura de los hombros. Apre-
tad las paletillas para juntarlas durante un segundo y luego dejad que las placas tiren lentamente de
los brazos hasta la posicin inicial.

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o Hacer este
ejercicio
pasando el cable
por detrs de la
espalda afecta
esa zona entre el
deltoides medio
y el posterior.
Hacerlo por
delante acenta
la divisin entre el
deltoides anterior

ELEVACIN LATERAL CON CABLE

y el lateral.

COLOCACIN: De pie, al lado de una polea baja con los pies separados como las caderas. Man-
tened los abdominales apretados, el pecho alto y los hombros hacia atrs. Con la cabeza recta coged
el agarre con forma D con la mano del lado opuesto, manteniendo la ms cercana al aparato sobre la
cadera o bien apoyada en la mquina. El cable debe discurrir por delante del cuerpo.
EJECUCIN: Sin usar la inercia, elevad el cable hacia el lateral externo del cuerpo en un arco
amplio, manteniendo el codo y la mano movindose en el mismo plano. No abris y cerris el codo
para garantizar as que el nfasis permanece en el deltoides medio. Elevad el cable justo por encima
del nivel del hombro y mantenedlo momentneamente en la parte superior. Descended lentamente el
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muscular polipptidos de uso especfico.
Su frmula contiene un aislado de protena de suero secuencialmente
fraccionado (aportando B-Lactoglobulina, A-Lactalbumina, Immunoglobulinas,
Glycomacropptidos), as como elementos clave en el anabolismo, acetil-L-carnitina
(ALC), ceto isocaproato (KIC), ornitina alfa cetaglutarato (OKG), tambin activadores
de la sensibilizacin celular y estimulantes de la insulina sin necesidad de la presencia
de azcar en sangre, como acetil-L-leucina, leucina metil ester, 4 hidroxiisoleucina y
tambin Aminogen para multiplicar la absorcin de los aminocidos.
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 AN NGUYEN
Construye sus pectorales

DE ARRIBA
ABAJO
Despus de ganar la categora de peso pesado en los Nationals de la NPC y convertirse
en profesional de IFBB, An Nguyen comparte con los lectores de Musclemag su
estrategia para desarrollar unos pectorales dnde destaque la zona superior.
Por Lara McGlashan-Voltz Fotos Gregory James

An Nguyen de 38 aos, conduce felizmente por las calles

de Venice Beach, California, en su paseo de 15 minutos hasta llegar al Golds Gym. A pesar de que no hace
mucho que se ha mudado a la zona, ya ha averiguado lo que la mayora de los habitantes de Los Ange-
les sabe de sobras: que las autopistas son una pesadilla. Cuando se traslad al sur desde Fresno hace poco
ms de un ao, An aterriz en Valley, solamente a 20 millas al norte del Golds Gym pero a 90 minu-
tos en coche en medio del trfico as que fue bastante ms cuidadoso cuando busc su segundo
apartamento.
Llega al parking cercano al Golds Gym y se aparca. Camina velozmente entre las
intersecciones de las calles Sunset y Hampton y atraviesa el umbral de la Meca, justa-
mente como ha venido haciendo cada da durante bastante tiempo, pero ahora algo
es diferente. Ahora ya es un profesional.
Despus de ganar los Nationals, me tom unas cuantas semanas de descanso
del entrenamiento para recuperarme dice An, que adems de ganar su cate-
gora de peso hizo lo propio con el ttulo absoluto para adjudicarse el carn
profesional. Abre su bolsa del gimnasio, se toma los suplementos de pre-
entrenamiento 8 gramos de BCAA y 10 gramos de arginina y los engulle
con un gran vaso de agua. Luego se pone en el bolsillo otros 10 gramos de
BCAA diciendo Me gusta tomrmelos en mitad de la sesin, para asegu-
rarme de que dispongo de suficientes aminocidos para evitar el catabo-
lismo y fomentar el anabolismo.
Coloca sus cosas en un armario y se dirige hacia la sala. De alguna forma
estoy volviendo a retomar mi mejor forma, despus de entrenar durante tres
das por semana durante algn tiempo para ir aadiendo gradualmente un da
o dos a la rutina, hasta llegar a seis das a la semana dice. Aunque ya he debu-
tado como profesional, s que todava necesito mejorar mucho y por eso estoy tra-
bajando con Charles y ambos hemos trazado un plan a medio plazo.

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 S, el Charles al que se est refiriendo es ni ms ni menos que
el mismsimo Charles Glass, de pelo rastafari morador del Golds y
NFASIS SUPERIOR
notable entrenador de numerosos profesionales, pasados y presen- Tpicamente An entrena con Charles Glass, junto con 2-3 chicos que
tes. Conoc a Charles la primera vez que vine al Golds recuerda lo siguen a lo largo del gimnasio, pero hoy est solo, y desea volver a
An. Conduje hasta Venice para pasar un fin sentir su mente concentrada plenamente en lo que
de semana y Charles estaba all. Nos pusimos a est haciendo.
hablar y el resto es historia. Despus de esa visita El pectoral El pectoral superior ha sido bastante difcil de
regres a casa y habl efusivamente acerca de superior ha sido desarrollar en mi caso, siempre ha sido bastante
ella con mi mujer. La atmsfera era increble y al bastante difcil refractario dice An, moviendo los brazos en
mirar arriba y ver todas esas fotos de los profe- grandes crculos mientras mira la banca para hacer
sionales en la pared, era increble. Supe inmedia-
de desarrollar en press inclinado con barra. Me gusta empezar
tamente que tena que estar aqu si quera llegar a mi caso. Me gusta con uno o dos ejercicios que afecten a esa zona.
hacer algo con mi carrera culturista. empezar con uno Quiero llegar a tener un pecho como una sanda;
Unos pocos meses despus se reinstal ms al o dos ejercicios no es eso lo que le gustara a cualquiera?
sur, pero su traslado no fue sin sacrificios. Mi que afecten a A pesar de que muchas bancas de press inclinado
mujer y mis dos hijas vivieron en Yuma, Arizona, esa zona. Quiero no son ajustables, cuando puede usar una que lo sea,
con mi familia poltica durante un tiempo, debido la elige. Acostumbraba a usar la clsica banca incli-
a las pocas finanzas, y mis amigos me ayudaron llegar a tener un nada a 45 (el ngulo del respaldo), pero un punto
prestndome dinero para que pudiese cumplir pecho como una ms alto ha hecho maravillas por mis pectorales
mi sueo de convertirme en profesional dice sanda; no es eso asegura l. Desliza un disco de 20 kilos de cada lado
An. Pero ahora todo eso ha quedado atrs y la lo que le gustara a de la barra y hace dos series de calentamiento de
familia volvemos a estar juntos de nuevo y ahora cualquiera? 10-12 repeticiones. Movindose deliberadamente
espero encontrar a un patrocinador, de forma con cada repeticin, marca una pausa en la parte
que no necesite hacer de entrenador personal y inferior de cada repeticin para estirar por com-
pueda concentrarme al 100% en mi carrera de profesional. pleto el pectoral y luego mantiene la contraccin final arriba durante
En lo tocante a la sesin del da de hoy, su objetivo se centra al un segundo. Luego se pone de pie, coloca otro disco de 20 kilos de
100% en el entrenamiento de pecho mientras bebe un poco de agua cada lado y dice. Normalmente cuando no tengo un compaero, o a
y se dirige a la sala de pesas. Charles entrenando conmigo, realizo este movimiento en la mquina
Smith, dnde coloco los topes de seguridad por si acaso. Pero hoy no
voy a usar una gran cantidad de peso y adems siempre puedo conseguir
alguien que me ayude si creo que voy a usar un peso arriesgado.
o Al invertir rpidamente el
movimiento desde abajo para subir el
peso se usa la energa elstica. Probad
a marcar una pausa abajo durante un
instante para hacerlo ms duro y eficaz.

PRESS
INCLINADO
CON BARRA

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 Se tumba en la banca, coloca los pies sepa-
rados para una mayor estabilidad y coge la
barra con una separacin de manos mayor
a la anchura de hombros. La saca de los
soportes, eleva las clavculas, con la espalda
arqueada de forma natural y comienza. Dobla
los codos y baja el peso lentamente hacia la
parte superior del pectoral, inspirando pro-
fundamente. Cuando la barra casi toca el
cuerpo, empuja el peso con fuerza mien-
tras exhala, hasta la posicin inicial de plena
extensin de los brazos. Completa 15 repeti-
ciones y coloca la barra en los soportes.
Sabes, me gusta que el peso se detenga
arriba en cada repeticin solamente durante
un segundo, dice, mientras aade otro disco
por cada lado. Siento que esa pausa fuerza
un poco ms de sangre extra a la zona y eso
me proporciona una buena congestin.
Exagera esa idea en su siguiente serie, dete-
nindose en la parte superior de cada repe-
ticin y contrayendo los pectorales fuer-
temente, gesticula, antes de descender en
la parte negativa de su siguiente repeticin.
Completa 14 repeticiones para esa serie y
luego otras 11 con 140kg y 10 con 160kg.

MS INCLINACIONES
An elige un par de mancuernas de 40 kilos
del mancuernero y las acerca una a una hasta
una banca inclinada que coloca un punto por
encima de los 45.
De nuevo, puesto que me estoy concen-
trando en el pectoral superior me gusta hacer
otro movimiento inclinado como el press
inclinado con mancuernas, dice An, sen- PRESS INCLINADO
tndose y luego luchando hasta colocar cada CON MANCUERNAS
mancuerna en lo alto de los muslos. Este
movimiento es diferente del efectuado antes
con la barra porque puedo mover las man-
cuernas hacia dentro y apretar fuerte en la
zona media del pecho; algo que no puedes
conseguir con una barra porque las manos
o Este no simplemente imita la versin con
barra; tambin podis hacerlo con las palmas
hacia el interior, porque aunque pone algo ms
estn fijas en su lugar. de tensin en los trceps, el mayor rango de
Empuja las pesas hasta sus hombros ayu- recorrido afecta a las fibras de forma diferente.
dndose de las rodillas y se tumba hacia atrs
en la banca. Luego sube con fuerza las man-
cuernas hacia arriba y adentro, enderezando los brazos y extendin-
dolos hasta que las pesas se tocan por encima del pectoral superior Rutina de
pre-entrenamiento de An
y produciendo un pequeo chasquido. An luego invierte el movi-
miento, doblando los codos y bajando las mancuernas hacia abajo
y ligeramente hacia la zona externa de los hombros, descendiendo
hasta que el extremo interno de cada pesa toca ligeramente la cara DA PARTE CORPORAL ENTRENADA
externa del deltoides frontal. Repite el proceso 14 veces ms, luego Lunes Pecho y abdominales
deja caer las mancuernas de 40 kilos con un ruido sordo y sacude los
brazos. Martes Femorales, glteos y gemelos
Mi objetivo como culturista es ganar msculo y para conseguirlo Mircoles Espalda, abdominales y trapecios
necesito mover el peso eficazmente y sentir todas y cada repeticin
dice An. Nada de impulso, sin trampa, sin inercia. Jueves Hombros
En aras de la seguridad del hombro, An recluta a un chico que Viernes Brazos y abdominales
estaba cerca para que le ayude a colocar las pesas en su lugar para la
siguiente serie. Con ese chico detrs suyo vigilndolo por si la haca Sbado Descanso
falta ayuda, An saca 13 repeticiones sin impulso. Cambia de nuevo las Domingo Cudriceps y gemelos
mancuernas por las de 54 kilos y logra completar 11, luego con las de
Fuera de temporada, An hace 30 minutos de ejercicio
56kg completa 10 y con eso acaba. cardiovascular tres das a la semana; cuando llega la etapa de
Cuando hago este movimiento como primer ejercicio, soy capaz pre-competicin eso aumenta a 45-60 minutos seis das a la
de usar las mancuernas de 68 kilos en la ltima serie afirma An, semana.

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MUCHO MS QUE
PROTENA DE LECHE
Genomics Whey Protein MatrixTM es una matriz que incluye el concen-
trado de protena de suero parcialmente pre-digerido con peso molecular
modificado, hidrolizado de protena de suero, pptidos de glutamina de
suero (incluios pptidos naturales de glutamina) pptidos de suero, as
como ciertas molculas especiales, tales como acetil-L-carnitina (ALC),
ceto isocaproato (KIC), ornitina alfa cetoglutarato (OKG), acetil-L-leucina,
leucina metil ester, 4 hidroxiisoleucina, adems de estar reforzado con
Aminogen, el compuesto que multiplica la absorcin de los aminocidos
en el tubo digestivo, especialmente de ramificados.
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Envase de 25 kg, 75 (84 em Portugal)
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 o Probad un
agarre un poco
ms estrecho
para estimular los
pectorales centrales,
pero tened presente
que cuanto ms
acerquis las manos
ms intervienen los
trceps.

PRESS DE BANCA

recogiendo las pesas de la zona para devolverlas al mancuernero, la barra y la saca de los soportes situndola en lnea recta por encima
tarea en la que el intrpido ayudante colabora. Pero puesto que ya directamente de los pezones. Lentamente dobla los codos y des-
he hecho antes unas 50 repeticiones de press inclinado con barra, ya ciende la barra hacia el cuerpo, inhalando profundamente mientras
no me quedan energas para usar las de 68kg. An da las gracias al baja. Cuando la barra casi toca el pecho, la empuja con fuerza, pero
ayudante y luego le habla un poco acerca de su protocolo de entre- no de forma muy explosiva, y se detiene una fraccin de segundo
namiento y de nutricin. El chico le hace una pregunta acerca de los arriba antes de pasar a la siguiente repeticin. Completa 15 repeticio-
suplementos y de repente su memoria se activa, y saca del bolsillo un nes, se levanta y aade otro disco de 20 kilos a cada lado de la barra.
puado de BCAA y se los traga con agua. Me gusta colocar las manos muy separadas para afectar a los pec-
torales exteriores dice An. Tambin me gusta bajar la barra a una
zona alta en el pecho, porque creo que eso me ayuda a tener un
EL ESTNDAR DE ORO aspecto ms lleno. Luego realiza tres series adicionales de 15, 14 y
Para muchos chicos el principio y fin de todo entrenamiento de 12 repeticiones respectivamente, incrementando el peso en cada serie
pecho es el press de banca con barra, pero para An este ejerci- para acabar con 140 kilos y luego regresa otra vez a la banca inclinada.
cio est lejos de ser el de mayor importancia.

RUTINA DE PECHO
Rara vez hago el press de banca fuera de
la mquina Smith admite. Pero sabes, por
alguna razn hoy siento que tengo ganas de
hacerlo. Siempre empleo una forma perfecta, EJERCICIO SERIES REPETICIONES
as que no corro el riesgo de lesionarme
como muchos chicos que usan mucho peso Press inclinado con barra 3-4* 10-15
y actan de forma liberal. Press inclinado con mancuernas 3-4 10-15
Coloca dos discos de 20 kilos de cada lado
Press de banca 4 10-15
de la barra y se tumba en la banca plana.
Coloca los pies firmes y separados en el suelo Aberturas inclinadas con mancuernas 3 10-12
para una mayor estabilidad y arquea ligera- Pullover cruzado en banca 3-4 10-12
mente la espalda baja para elevar el pecho.
Adopta un agarre ancho de las manos sobre *No incluye 1-2 series de calentamiento de 12-15 repeticiones.

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 o Mantened una ligera
flexin de los codos a lo
largo de todo el movimiento,
ABERTURAS INCLINADAS de otra forma lo convertiris
CON MANCUERNAS
A B
en otro press de banca.

las mancuernas hasta que las manos alcanzan el nivel de los hombros,
EN LA ABERTURA luego aprieta los pectorales para llevar los pesos hacia arriba y a la
Estis hartos de los inclinados? bromea An. Pues yo no! Puedo posicin inicial. Completa 12 repeticiones y luego se pone de pie para
ver como mi pecho est creciendo ahora mismo. (se re) Se vuelve cambiar las de 16 por las de 18 kilos.
hacia el espejo y hace una pose de ms muscular. Este definitivamente no es un
Inspecciona su fsico, quiz maravillndose ante la transforma- movimiento para usar pesos pesa-
cin que ha experimentado durante los nueve aos que lleva en este dos apunta, echndose atrs con
deporte. Como jugador de ftbol americano y en un esfuerzo por las mancuernas de 18kg. Los
evitar la demolicin fsica literal en el terreno de juego, empez a hombros estn en una posicin
levantar pesas para incrementar su corpulencia. En cuatro aos pas comprometida cuando ests en
de 57 a 85 kilos, en la actualidad pesa 108kgh fuera de temporada y la posicin baja de la repeticin
compite con 100kg para sus 1,70 metros de altura. y si bajis demasiado podis lesio-
An ajusta la banca, esta vez un punto por debajo de los 45 para naros. An realiza otras 10 repeti-
hacer aberturas inclinadas con mancuernas. Siento que con ciones con las de 18kg, luego 10
este ajuste algo ms bajo elimino presin de los hombros dice An, con las de 20kg.
cogiendo dos mancuernas de 16 kilos. Las lleva a la banca y se sienta,
colocando los pies planos sobre el suelo y elevando las pesas hasta el
pecho. Gira las palmas de las manos hacia dentro y dobla ligeramente
los codos. Lentamente, abre los brazos hacia los lados, descendiendo

Para ganar msculo necesito

mover el peso eficazmente y sentir
todas y cada repeticin. Nada
de impulso, sin trampa, sin inercia.

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Envase de 1 kg: Espaa: 22,90 Portugal: 25,90

Envase de 2 kg: Espaa: 41,90 Portugal: 47,90
Envase de 4 kg: Espaa: 72,50 Portugal: 82,90

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 POR ENCIMA B
An finaliza su entrenamiento con un viejo ejercicio pero muy pocas
veces visto en los gimnasios hoy da, el pullover con mancuerna
cruzado en banca. El pullover no es un gran constructor de masa,
as que la mayora de los chicos estos das no lo hacen dice An. Se
trata de un movimiento de estiramiento y de contraccin y me gusta
conseguir una buena congestin y proporcionar a mis serratos un
buen trabajo tambin.

PULLOVER o Podis implicar ms

msculos estabilizadores
al usar dos mancuernas
CON MANCUERNA, ligeras, una en cada mano.
CRUZADO EN BANCA

RECONSTRUCCIN MUSCULAR INSTANTNEA

Recin levantados o justo despus de una dura sesin de entrenamiento, los
msculos estn vidos de sustancias nitrogenadas y pptidos cortos que ayude a
su reconstruccin y sntesis de nuevos tejidos, as como elementos energticos de
rpido asimilacin para reconstruir los depsitos de glucgeno.
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as como pptidos de suero, junto con L-glutamina, glutamina malato, glutamina
AKG, grandes dosis de aminocidos ramificados BCAA, un complejo multivitamnico
y mineral, as como dextrosa como fuente de carbohidratos rpidos.
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 l selecciona una mancuerna de 22 kilos y la traslada a una banca La posicin de las caderas es muy importante dice l. Tenis que
plana. Se agacha y se tumba sobre el lado largo de la banca y apoya mantenerlas ms bajas que el pecho para guardar el equilibrio cuando
la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza cruzndola la mancuerna viaja por detrs de la cabeza, pero no demasiado bajas
sobresale por fuera del acolchado, levantando las caderas ligeramente o estaris casi sentados.
para mantener mejor el equilibrio. Luego eleva la pesa por encima del An asume la posicin una vez ms y efecta 12 repeticiones
pecho, sostenindola con ambas manos por la cara interior del disco usando la mancuerna de 26kg. Luego hace dos series ms de
de tal forma que quede perpendicular al suelo con los codos sin blo- 10 con 32kg y luego con 36kg y con eso da por finalizada
quear. Lentamente, desciende la mancuerna hacia el suelo por detrs la sesin.
de la cabeza asegurndose de mantener la posicin de los brazos y Sudando, entusiasmado y cansado, An se vuelve a tra-
manteniendo los abdominales contrados en todo momento. Cuando gar otro puado medido de BCAA con una bebida de
los codos se acercan al nivel de las orejas invierte el movimiento y tira carbohidratos en la zona de comida. Mientras se enfra y
del peso hacia atrs hasta el inicio, exhalando con fuerza y apretando bebe lentamente, mira alrededor a la maquinaria, la gente,
el pectoral. Repite el proceso 12 veces, luego se pone de pie y cambia los fotgrafos y a los atletas del Golds y entonces sonre.
la mancuerna de 22 por la de 26 kilos. Sabe que est en el lugar adecuado.

seguidores de los Steelers, as que

6
Cosas que no sabais sobre me reclutaron.

5 Es un coleccionista de DVD

An Nguyen de Disney. Tengo dos hijas

pequeas y eso lo explica todo.
Es uno de los culturistas

1 Es un verdadero hombre de fami

familia.
miililia
mili
lia.Mi
Mi ide
idea
ea de
estar con mi mujer Stefani y con los nios dice.
de llaa diversin es 6 vietnamitas mejor clasicados;
este deporte est ganando
popularidad en Vietnam y fue
2 Obtuvo una licenciatura en quinesiologa en el Estado de
Fresno, California.
No es alguien a quien le guste las montaas rusas. Los
aadido ocialmente a
sus juegos nacionales.

3 parques de diversin no me divierten. Hay cosas mucho ms

interesantes que hacer que irse por las nuves.

4 Es un seguidor de los Steelers. No tena realmente un equipo

antes de casarme, pero mi toda la familia de mi mujer son

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DEFINICIN
MUSCULAR
CMO PERDER GRASA SIN
PERDER MSCULO EN EL INTENTO
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Por Michael Sabaces

Resulta relativamente fcil acumular kilos y ponerse grande,
pero casi todos los que se embarcan un una fase de volumen
terminan ganando peso indiscriminadamente y acaban muy
tapados y cuando llega el momento de definirse para mostrar
los msculos que han ganado, tienen que seguir protocolos tan
rgidos que pierden gran parte de esa masa y adems tampoco
logran el grado de definicin perseguida.
El problema es que muchos desconocen las
autnticas claves de la definicin.
la mayora de culturistas
aborda su progresin fsica en dos fases bastante diferen-
ciadas y casi opuestas. Una es la llamada fase de volu-
men y otra la de definicin. La primera suele ser la
ms agradable, puesto que consiste en pasar varios
meses entrenando usando todo el peso posible y
comiendo abundantes caloras y protenas casi
sin restriccin.
As que si habis pasado meses entrenando
como titanes, incrementando la carga en todos
los ejercicios y comiendo como fieras durante
esa etapa de volumen, seguramente habris
ganado mucha fuerza y varios kilos de msculo,
tal vez cuatro, seis y puede que hasta ocho, ahora
bien, seguro que stos estn tapados bajo una
gruesa capa de grasa. Pero la fase de volumen no
puede durar indefinidamente y tarde o temprano
llegar el momento de definirse, de recortarse y
dejar lucir todo ese nuevo msculo aadido en el
pecho, la espalda, las piernas y los brazos. Esa es la
cima del momento culturista por excelencia. Ahora
por fin todos vern el resultado de vuestros esfuer-

62 MMI 284 I w
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lem
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zos. Pero para eso hay que exhibir mscu-
los grandes pero exentos de grasa, definidos, Adems de la dieta hacer
ejercicio abdominal os
con detalles y recorridos por esas venas que
ayudar a presentar una
tan impresionantes resultan.
zona media rocosa y dura.
El problema surge cuando con las mani-
pulaciones para acentuar la definicin se
pierde gran parte de ese msculo tan ardua-
mente ganado con sangre sudor y lgrimas
y para colmo la definicin muscular alcan-
zada dista mucho de ser la esperada. Esta
es la fase realmente complicada. Y es muy
frustrante!
Estis cansados de tirar por la borda el
msculo y adems no estar definidos de
veras?
Entonces seguid leyendo, porque tene-
mos las claves de la definicin.

ELIMINAR LA GRASA ES
UNA CUESTIN ARITMTICA
Lo primero que hay que entender es que
evolutivamente hablando el tejido adiposo

Alex Ardenti
es muy valioso para el organismo, porque es
el que nos ha permitido sobre-
menticias
vivir a las penurias alimenticias
desde la noche de los tiempos,
as cuando haba comida mida en disponible y si sin energa no se poda cazar o EN BUSCA DEL
abundancia el hombre re coma escapar de los depredadores. DFICIT MGICO
a placer y acumulaba la energa El cuerpo necesita caloras para man- A estas alturas se supone que en los gim-
(caloras) en forma dee tejido tenerse vvivo y para realizar las activi- nasios existe mucha informacin acerca
adiposo, que luego go dade fsicas. Cuando se ingieren
dades de todo lo relacionado con el aumento y la
garantizaba dichaa m de las que ste necesita,
ms reduccin de peso, es decir con la transfor-
energa y la supervi- la guarda por si en el futuro
las macin corporal puesto que es el objetivo
vencia cuando no lle hiciesen falta y es con ese principal de todos, sin embargo todava se
haba que comer. sobrante que se crea el tejido pueden or cosas tales como A pesar de lo
De no ser as los adiposo. Si por el contra- mucho que entreno la cintura no consigo ver
individuos falle- rio se obtienen con la dieta definidos los msculos abdominales. Eso
can con facilidad, menos de las necesarias, pone de manifiesto que muchos no saben
porque no siem- entonces el cuerpo recurre a todava que la definicin o reduccin de los
pre haba comida eesos depsitos para cubrir sus acopios de grasa depende mucho ms de la
necesi
necesidades. dieta que del ejercicio.
Por tanto, bsicamente cuando se Aunque cada persona posee un metabo-
Irvin Gelb

come ms de la cuenta se engorda y lismo distinto, hay una regla que se aplica
quien se come menos se adelgaza. siempre y sta es que para perder el exceso de
El gasto calrico diario de cada grasa corporal acumulado, o sea para definir
perso
persona viene determinado por la musculatura, hay que ingerir menos calo-
n
las necesidades de su metabo- ras de las que se gastan. Es decir, hay que
lismo basal, que es el gasto nece- crear un dficit entre el consumo y el gasto.
sario para mantener las funciones En otras palabras, es necesario que el cuerpo
vitales, como la respiracin, la circu- ingiera menos caloras de las que gasta en
lacin sangunea, el mantenimiento sus actividades para que ste se vea forzado
de lolos rganos internos, etctera. a echar mano de sus reservas de grasa (que
est gasto, producto del metabo-
A este como hemos visto son un depsito de calo-
lismo basal, hay que aadirle el de ras) y stas se reduzcan. Y es as como apa-
la ene
energa empleada para las activi- rece la definicin.
dades diarias: trabajo, deporte, dis- Pero a pesar de la simplicidad aparente, el
traccion
tracciones o simplemente movernos metabolismo es ms complejo y lo complica
de un ssitio para otro. todo un poco.
La ssuma de todo esto nos da una
cifra. Digamos 2000 caloras. Si, LA COMPLEJIDAD DE
por ejemplo,
eje se ingieren 2500, ese LA RESPUESTA METABLICA
sobrante lo guardar el cuerpo como Acabamos de ver la teora, pero el funciona-
reserva en forma de grasa. Si se ingieren miento del cuerpo humano es bastante com-
menos, unas 1700 caloras, el cuerpo tendr plejo y dos y dos no son siempre cuatro.
que cubrir ese dficit recurriendo a las cita- Segn la teora sera posible perder peso
das reservas. Es as como se gana o se pierde comiendo patatas fritas y bollos siempre
peso. y cuando slo se ingieran 1500 caloras (si
En esencia la gestin de los acopios de partimos de la base que el gasto es de 2000).
grasa es pura aritmtica. Y tambin se ganaran unos cuantos kilos

www.musclemag-es.com I MMI 284 63

 caloras diarias. Se estima que 3500 caloras
Incluso en fase de dieta procurad de menos equivalen a medio kilo de grasa, por
usar cargas importantes para no lo que con esas 500 caloras menos el objetivo
perder la masa muscular, porque
estara inicialmente cumplido en una semana
sta tambin contribuye a acelerar
(500 x 7 = 3500 caloras).
el metabolismo y por tanto a
Despus de un tiempo, unas pocas sema-
quemar grasa.
nas, llegar la conocida adaptacin del orga-
nismo al nuevo aporte calrico, en que
ajustar su gasto a la nueva ingesta. Enton-
ces, tericamente habra que proceder a un
nuevo recorte calrico, es decir a reducir
de nuevo otras 500 caloras, pero esto lgi-
camente tiene un lmite. No se puede ir eli-
minando caloras indefinidamente y no slo
porque el organismo respondera destru-
yendo msculo y aferrndose a la grasa, sino
porque se incurrira inevitablemente en gra-
ves deficiencias nutricionales, que pondran
en peligro la salud.

COMER MENOS
NO ES LA SOLUCIN
Aunque parezca una contradiccin es mejor
comer ms que menos. O mejor dicho, no
se trata de comer ms, sino de repartir ms
Irvin Gelb

la ingesta de alimento, o sea, de comer ms

veces al da.
Las tradicionales tres comidas que hace
la mayora de la poblacin presentan serios
inconvenientes. Por lo general, y con la idea
de saciar el hambre, esas tres comidas sue-
len ser muy copiosas, lo que es sinnimo de
comiendo pechuga a la plancha y verdura si mente al cuerpo con el recorte de caloras, exceso de caloras. Y ya sabemos donde va a
se toman 2800 caloras diarias. Y es cierto, pero en funcin de la eficiencia del meta- parar ese exceso calrico.
pero slo durante poco tiempo. bolismo (unas personas reaccionan antes Otro problema viene producido por el
Aunque a priori pueda parecer que para que otras) ser una prdida efmera y limi- lapso de tiempo tan prolongado que tiene
perder grasa baste con limitarse a reducir y tada. Quiz se pueda perder peso si seguimos lugar entre una y otra, permitiendo que apa-
reducir las caloras, la realidad es otra, por- bajando el nmero de caloras, pero al final rezca el hambre que complica ms todava
que en el momento en que el organismo puede que se pierda ms msculo que grasa. las cosas, porque para calmarlo se recurre
detecte que esa reduccin de caloras es una Los expertos consideran que no es posible a cualquier cosa, especialmente a alimentos
constante, no tardar mucho en poner en perder ms de medio kilo de grasa a la semana, y/o bebidas altas en caloras. Por supuesto,
marcha sus mecanismos de defensa, porque porque una reduccin mayor comporta obli- ms material para los depsitos de grasa. Y si
una reduccin calrica se interpreta como gatoriamente la prdida de tejido magro. Por no se hace as y pasan muchas horas sin inge-
una situacin de peligro para la superviven- ello no es conveniente reducir ms de 500 rir alimento, entonces puesto que el orga-
cia y contamos con numerosos mecanismos
para garantizarla a toda costa.
Ante la deteccin de una merma de ali-
mento (caloras) la primera reaccin es ami-
norar el metabolismo; es decir, gastar menos
caloras. En pocas de carencia el cuerpo
tiende a degradar el tejido muscular para
obtener la energa que no obtiene por va
de la alimentacin. Las razones para esto
son varias. La primera es que las reservas
musculares son mayores que las de grasa;
la segunda es que, a menor proporcin de
masa muscular, menos gasto calrico. Es
decir, que degradando tejido muscular las
necesidades de caloras para sobrevivir sern
menores y eso ante una supuesta situacin de
escasez de alimento es crucial.
La tercera accin llevada a cabo por el
organismo al detectar una restriccin cal-
rica constante es la de preservar la grasa a
ultranza, puesto que son esas reservas de
grasa las que le garantizan la supervivencia y
adems con muy poco gasto calrico.
En la practica significa que se puede eli- Procurad comer con bastante frecuencia pero alimentos altos en fibra
minar un poco de grasa al sorprender inicial- y bajos en caloras.

64 MMI 284 I www.musclemag-es.com

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 Un gramo de grasa aporta sino que incluso ayudan a reducir los dep-
nueve caloras. Un gramo de sitos de tejido adiposo. Los aceites vegeta-
protenas o de hidratos de carbono slo les prensados en fro, los aguacates, pesca-
aporta cuatro caloras. Por consiguiente, si dos tipo salmn, sardinas, arenques, caballa,
reducimos la cantidad de alimentos ricos o los propios frutos secos. El contenido de
en grasa que tomamos cada da, se puede este tipo de alimentos en omega-3, unos ci-
tomar mayor volumen de otros alimentos y dos grasos necesarios para el organismo y
sin embargo ingerir menos caloras. Y eso sin que ste no puede producir por s mismo,
tener en cuenta que las grasas se convierten hace que sea tan importante consumirlos.
ms fcilmente en tejido adiposo. Pero en cualquier caso, el nutriente clave
Esto no significa que haya que erradicar para quien quiere reducir su porcentaje de
del todo las grasas de la dieta, pero s que hay grasa corporal es la protena. Se pueden des-
que saber cul se debe tomar y cul no, y que, tacar varias razones para ello, por un lado
en cualquier caso, hay que ser muy mode- proporcionan el material (aminocidos) que
rado en su consumo por su alto contenido forma la masa muscular y adems su diges-
calrico. Hay que olvidarse por completo tin exige un cierto gasto calrico a la vez
de las grasas saturadas, las de origen animal, que crea un efecto trmico y saciante. La ele-
mantecas, mantequilla, embutidos, beicon, vacin de la temperatura corporal, aunque
quesos, salsas, productos de bollera indus- sea muy ligera, es un modo de aumentar el
trial, etc. Tambin hay que dejar a un lado la gasto de caloras. Es decir, las protenas no
llamada comida basura, las pizzas, las salchi- slo son fundamentales para aumentar y pre-
chas, hamburguesas, alimentos fritos, empa- servar la masa muscular, sino que tambin
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nados, rebozados, conservas en aceite, etc. colaboran en acentuar la definicin.

Por el contrario, se puede ingerir con mode- Para asegurarse el necesario aporte de pro-
racin grasas esenciales, las no saturadas, por- tena diario hay que consumir carne magra
que no slo son beneficiosas para la salud de ternera, pollo, pavo, pescado blanco,

Descansad poco
entre las series
de abdominales
para acentuar la
definicin.

nismo necesita nutrientes constantemente

va a conseguirlos de las reservas de msculo,
en una accin puramente catablica.
En definitiva, que el cuerpo tiende a quemar
grasa pero tambin msculo, si pasan muchas
horas sin que se le proporcione alimento.
En cambio, cuando se le administran
nutrientes con cierta regularidad, aunque sea
en cantidades pequeas, como no percibe
que escaseen los alimentos, no tiene nece-
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sidad de preservar la grasa puesto, que no

interpreta que vaya a producirse un periodo
de carencia. Tampoco va a degradar el tejido
muscular puesto que los aminocidos ya le
llegan con la dieta.

LA CLAVE EST EN ELEGIR

BIEN LOS ALIMENTOS
Elegir bien los alimentos es la solucin a
la mayora de las interrogantes que surgen
cuando alguien quiere eliminar la grasa que
El ejercicio cardiovascular de
le sobra. Saber seleccionar los alimentos es el
intervalos es el ms idneo para
mejor modo de controlar la cantidad de calo-
maximizar el uso de los depsitos de
ras ingeridas. Incluso es posible comer ms grasa como combustible energtico.
y tomar menos caloras si se sabe qu comer.

66 MMI 284 I www.musclemag-es.com

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un papel importante en la sntesis
protenica, por lo que aumenta la
sntesis del tejido muscular, al tiempo
que constituye el precursor natural del
xido ntrico en el organismo, por lo
que con su ingestin se incrementa
la vasodilatacin y la capacidad
de generar grandes congestiones
musculares y un mayor riego de sangre
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OTRA CLAVE ESENCIAL utilizacin de los depsitos grasos ya existentes macin de las hormonas tiroideas, es decir que
DE LA DEFINICIN y tambin bloquea la posibilidad de nuevos incre- proporciona el aminocido L-tirosina que consti-
De hecho, todo lo aqu expuesto hasta el mentos de adiposidad. tuye la materia prima de la que el cuerpo forma la
momento no son sino los protocolos bsicos y Este preparado, al que se denomina ergo-
contrastados para reducir las reservas de grasa, cutico, incorpora 12 compuestos distintos que
actan sinrgicamente en cuatro frentes distin-

JasonMathas.com
que sin embargo muchos ignoran o no ponen en
prctica como deberan. Sin embargo, la ciencia tos, pero vinculados para activar la definicin
ha avanzado en el conocimiento de las acciones muscular.
de sustancias naturales que poseen un efecto Por un lado incrementa la utilizacin priorita-
muy significativo en el metabolismo para incidir ria de las grasas como combustible energtico,
en la eliminacin de la grasa, de tal forma que evitando as adems la nueva acumulacin de
para muchos eso puede constituir la clave defi- tejido adiposo.
nitiva para alcanzar esa definicin elusiva que Por otro preserva la masa muscular y fomenta
diferencia a los culturistas impresionantes de los la sntesis de nuevos tejidos, pero adems activa
mediocres. Porque seamos realistas, los ms- la tiroides y el funcionamiento del metabolismo,
culos grandes y fuertes, pero cubiertos de grasa lo que redunda en mayor combustin de
y sin detalles, no son ms que trozos de carne adiposidad.
amorfa, en cambio, unos msculos definidos, Asimismo aumenta la termogne-
recortados, llenos de detalles y de relieves ade- sis, que es el proceso por el cual el
ms de parecer ms grandes y fuertes, provocan cuerpo quema ms caloras para
impacto visual, admiracin y respeto. producir calor corporal las
Pues bien, gracias a la ciencia existe una fr- 24 horas del da, incluso
mula capaz de transformar el aspecto de vuestro en estado de reposo.
cuerpo, puesto que puede minimizar la reserva de O sea que todas sus
grasa corporal al tiempo que fomenta el aumento acciones revierten
de la masa muscular. Se trata del TH 101, un en un efecto de gran
coadyuvante natural desarrollado por el equipo de calado.
investigadores de Future Concepts, que activa Entre sus 12 ingre-
el metabolismo y hace que ste utilice mejor las dientes el TH 101
caloras que consume, al tiempo que acelera la incluye los nutrientes
necesarios para la for-

atn, salmn, claras de huevo, as como adjuntamos una como ejemplo que puede ser
Incluso algn suplemento de protena en polvo. til para que los menos duchos a la hora de
reduciendo Los hidratos de carbono son los nutrien- disear una se hagan una idea aproximada.
los tiempos de tes que proporcionan al organismo la glu-
descanso en los cosa necesaria para llevar a cabo los pro- EL EJERCICIO, EL OTRO
ejercicios con cesos energticos. Son imprescindibles, ACTOR DE LA ECUACIN
pesas aceleraris pero hay que ser muy cuidadoso tanto con Hasta ahora hemos visto como generar ese
la eliminacin de la cantidad como con el tipo consumido. dficit calrico mediante la reduccin del
la grasa. Un exceso de ellos provoca la secrecin consumo de caloras, pero existe otro medio
de insulina, hormona que favorece la para llegar a ese dficit que es elevar el gasto.
acumulacin de grasa. Las mejores Cmo? Mediante el aumento de la actividad
opciones son las verduras, hortalizas fsica.
y alguna fruta ctrica, que son bue- Plantearse eliminar grasa sin hacer ejerci-
nas fuentes de vitaminas, minera- cio es algo tan absurdo como pretender lan-
les y fibra. Esta ltima es importante zarse de un avin sin paracadas. No tiene
especialmente cuando se estn res- sentido quitarse un nmero de kilos de peso
tringiendo las caloras, puesto que no para mantener el mismo aspecto: blando,
slo regula el trnsito intestinal, sino fofo, sin el mnimo tono muscular.
que su efecto saciante facilita que no Es cierto que se puede perder peso,
se pase hambre. Sin embargo, incluso eliminar algo de grasa, sin hacer ejer-
los carbohidratos de tipo cicio, pero las ventajas de incluirlo en el pro-
feculento o almidonados, grama general son mltiples e incuestiona-
como el arroz, la pasta, bles, aunque como culturistas no hace falta
las patatas, las legumbres que os lo sealemos.
o granos integrales hay que Para empezar, ejercitarse con regularidad
incluirlos en la dieta de definicin es una manera de contribuir a la creacin
de forma moderada y pre- del dficit calrico. Hemos hablado antes
ferentemente no con- de reducir el consumo de caloras, pero hay
sumirlos despus del otra va que es la de aumentar el gasto y el
medioda. ejercicio es la ms efectiva para ello. Se pue-
Por razones den reducir 500 caloras de la dieta comiendo
obvias de la singu- menos, pero tambin se puede quemar la
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laridad de cada cual, misma cantidad en el gimnasio o corriendo

no es posible dise- por el parque.
ar una dieta proto- Esta segunda posibilidad, el ejercicio aer-
tipo que sirva a todos, bico, es la ms rentable para quemar calo-
pero, no obstante, os ras. Lo habitual es hacer sesiones prolonga-

68 MMI 284 I www.musclemag-es.com

hormona tiroidea, la tiroxina, y tambin hace una dad, pero existe otro medio mejor que es activar
generosa aportacin en yodo, que es el segundo esa seleccin natural del cuerpo para que ste
elemento esencial para que la tiroides funcione se decante por elegir la grasa como combustible
correctamente. Est clnicamente probado que principal. Algo que hace el TH 101.
sin este mineral el cuerpo no puede fabricar hor- Pero sin duda lo ms espectacular es un ingre-
monas tiroides, tenga o no la materia prima para diente de esta frmula, una sustancia denominada
ello. Un tercer elemento en este eje es el cobre forscolina que se obtiene de una planta origina-

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lisinato, sustancia que toma parte en la forma- ria del golfo ndico y cuya particularidad es que
cin de varias coenzimas necesarias para diver- acta como un segundo mensajero que se une a
sos menesteres y entre stos la sntesis de hor- la membrana celular y activa una serie de proce-
monas tiroides. sos en la clula. Exactamente activa una molcula
Con el aporte de esos tres ingredientes el TH llamada AMPc que adems de fomentar el uso de
101 proporciona a dicha glndula las sustancias la grasa como combustible, acenta la absorcin
que sta necesita para su correcta funcin. de los nutrientes en la clula, lo cual contribuye al
Por otro lado, la termognesis es un proceso aumento de la masa magra. Otro mecanismo por
natural por el cual el metabolismo emplea las el que el TH 101 favorece el crecimiento muscu-
caloras para producir calor corporal. Ahora bien, lar es por el aumento de la circulacin de testos-
elevar esa temperatura unas dcimas significa terona libre, puesto que slo la hormona libre es
muchas caloras ms gastadas al cabo de las 24 activa y anablica, mientras que la que viaja unida
horas del da. a la protena sangunea es inactiva, y al disponer
En ese aspecto, el TH 101 contiene varios de ms hormona libre las acciones de anabo-
extractos vegetales que son eficaces para elevar lismo cobran mayor relieve. Y por ltimo estudios
la termognesis o produccin de calor corporal, recientes han podido comprobar que la forscolina
as que con su uso iris paulatinamente elimi- parace inhibir la miostatina, un factor que limita
nando los depsitos de grasa incluso cuando no el crecimiento de los msculos, de manera que al
hagis ejercicio. inhibirla, stos pueden crecer sin trabas.
Ya hemos visto que cuando el cuerpo nece- Con la incorporacin del TH 101 a vuestro
sita producir energa y no dispone de carbohi- arsenal por fin tendris xito en eliminar la grasa
dratos recurre a la grasa, por eso una reduccin corporal ya existente, evitaris su nueva forma-
de hidratos de carbono, especialmente los fecu- cin, as como favoreceris la preservacin e
lentos, es aconsejable para reducir la adiposi- incluso el incremento de la masa muscular.

Prototipo de
dieta d
e definicin
das, ms o menos de una hora de duracin, a ms importante que eso es el efecto DESAYU
baja intensidad. De esta forma se incide en el acelerador del metabolismo que pro- N O
Un zumo de po
empleo de las reservas de grasa como fuente voca durante muchas horas des- melo con copo
Un a tortilla de tre s de avena
energtica, en lugar de que sea el glucgeno pus. Durante ese tiempo se queman eman s claras y una
quien lleve a cabo esa labor. El nmero de rante
incluso ms caloras extra que durante 10 0 gramos de yema
pavo fro
caloras quemadas tambin es importante, el propio entrenamiento. MEDIA M
adems de que sus efectos para mejorar la Otra causa por la que es bueno ueno AANA
50 gramos de
salud cardiovascular son incuestionables. entrenar con pesas es que ello pro- frutos secos
Un batido de
En los ltimos tiempos, sin embargo, ha voca la hipertrofia muscular y todoodo protena con
Un kivi o un po agua
surgido una nueva tendencia respecto al ejer- aumento de masa muscular, aunque que melo
cicio aerbico como una forma de poten- sea ligero, es otro modo de quemarmar COMIDA
ciar la eliminacin de la grasa. No es otra caloras, puesto que el msculo es Una taza de ar
que hacer sesiones bastante ms reducidas, metablicamente ms activo que la roz integral he
Te rnera a la plan rvido
de 15 a 20 minutos, pero con intensidad ele- grasa y, por tanto, un cuerpo mus- s- cha
vada. En ese sentido, son varios los estudios culoso quema ms caloras incluso o Ensalada verd
e mixta a volu
que han puesto de manifiesto que as se que- en estado de reposo, que otro en n MERIEN ntad
DA
man ms caloras que con las sesiones ms el que predomine la grasa. En n Un par de lata
prolongadas y a menor intensidad, y adems otras palabras, cuanta ms masaa s (escurridas)
Dos tomates de atn al na
tural (no en ac
tambin hay que tener en cuenta los efectos muscular, ms gasto calrico y eite)
aceleradores del metabolismo posteriores ms fcil resulta eliminar la grasa. D E SPUS
DE ENT
al entrenamiento que se prolongan durante En definitiva, que elaborar un Un batido de RENAR
protena con
ms horas que los obtenidos con el otro tipo programa alimenticio de cara CENA
ag ua
de sesin de baja intensidad. En cualquier a perder peso y eliminar grasa
caso, ambas formas de actividad aerbica corporal sin acompaarlo de Ve rduras al vapo
r a voluntad
pueden ser vlidas; cada uno debe elegir cual ejercicio fsico es garanta de Pe sc ado blanco he
rvido
es la ms apropiada para l en funcin de sus insatisfaccin y posiblemente Un yogurt natu
ral desnatado
necesidades y preferencias. Lo importante, de fracaso.
en todo caso, es hacerlo.
De cualquier modo es imprescindible LA CLAVE DE LA DEFINICIN
INICIN
entrenar con pesas, porque aunque este tipo Tambin vosotros sois de esos que habis
h bi seguidoid una fase
f de d volumen
l para poneros muy
de ejercicio como tal no es tan decisivo a la grandes, habis entrenado y comido como fieras para acabar gordos? Ganar volumen es rela-
hora de inclinar el balance del gasto cal- tivamente fcil, pero eliminar la grasa sin destruir el msculo no es tarea sencilla. Pero eso es
rico, hay razones de peso que recomiendan precisamente lo que os distinguir como culturistas, tener msculos definidos y recortados
incluirlo en el rgimen general de trabajo as que vale la pena el esfuerzo.
cuando se quiere perder grasa. Lo merece para vosotros eliminar la grasa superflua y lucir un fsico duro y musculoso?
Ni que decir tiene que con una sesin Los que fracasan es porque ignoran las claves de la definicin, que son justamente las que
de pesas tambin se queman caloras, pero os acabamos de revisar aqu.

www.musclemag-es.com I MMI 284 69

PREAGOTADLOS
Y CRECERN!
Para construir un par de muslos
mortferos, probad a remodelar vuestras
sesiones con nuestro ENTRENAMIENTO
DE PRE-AGOTAMIENTO para erradicar
de una vez por todas el sndrome de
piernas de palillo.

El da de piernas
es el entrenamiento que separa a los culturistas que estn
verdaderamente comprometidos con un fsico simtrico
de la mayora de chicos que busca simplemente ms-
culo para lucirlo en la playa. O bien aprendis a amar el
trabajo duro y s, a veces el dolor, o sencillamente recu-
rrs a los pantalones vaqueros y los llevis siempre pues-
tos incluso en la playa. Una buena sesin de piernas
puede resultar dolorosa tanto durante los 90 minutos
ms o menos de masoquismo semanal, como durante
varios das despus, hasta el punto que incluso las tareas
mundanas simples, tales como subir las escaleras, levan-
tarse de una silla o entrar y salir del coche se convierten
en una prueba de fortaleza. En este punto de vuestra
carrera como culturistas o bien habis aprendido a amar
el dolor o ms vale que os saltis este artculo y busquis
el de abdominales.

70 MMI 284 I www.musclemag-es.com

Por Bill Geiger
Fotos Michael Butler
Modelo Charles Turner

www.musclemag-es.com I MMI 284 71

PRE-AGOTADLOS
para que crezcan
Si formis parte del primer grupo, no
existe mejor forma de sorprender a los mus-
los que someterlos a un entrenamiento de
preagotamiento. Pero una rutina de prea-
gotamiento bien diseada implica ms que
un simple pase seguido de un movimiento
monoarticular a otro compuesto, proporcio-
nando nuevas formas de sentir el dolor. Si
vuestra rutina de piernas ha dejado de fun-
cionar o simplemente estis buscando pro-
bar algo nuevo, el cambio de ritmo espolear
un nuevo crecimiento muscular y os propor-
cionar ms razones para amar el entrena-
miento de piernas, separndoos ms todava
de esa mayora que slo busca msculo para
mirarse ante el espejo.

LOS ESLABONES DBILES

Considerad que la mayora de entrenamien-
tos de piernas, eso sin mencionar las rutinas
para los dems grandes grupos muscula-
res, generalmente comienzan con un movi-
miento compuesto constructor de masa (a
menudo llamado ejercicio multiarticular)
porque recluta el mayor grado de masa mus-
cular y os permite entrenar con el peso ms
pesado gracias a que los msculos secunda-
rios son sumados a la accin. Lo tpico es
atacar la zona corporal objetivo con una
variedad de ejercicios compuestos desde
diferentes ngulos y luego aadir ejercicios
de aislamiento (monoarticulares) hacia el
final para terminar la sesin. Con los movi-
mientos monoarticulares generalmente no
podis usar mucho peso, as que tiene sen-
tido reservarlos para el final. LA RUTINA DE PREAGOTAMIENTO
DE PIERNAS
Pero a ese enfoque se le da la vuelta
cuando se aborda el entrenamiento de prea-
gotamiento, una tcnica que fue, acciden- Esta rutina de piernas intercambia los ejercicios multi y monoarticulares de tal
talmente, desarrollada inicialmente por el forma que empezis con las extensiones de piernas, que afectan exclusivamente
malogrado editor de Musclemag y del libro a los cudriceps. Despus de unas pocas series de calentamiento, usad bastante
Reps, Robert Kennedy. En su lugar, atacis peso en las extensiones de piernas para fatigar altamente a los cudriceps; esa
el msculo primero con un movimiento de es la razn por la que haris ms series de lo habitual en este ejercicio. Puesto
aislamiento, para cansarlo lo suficiente antes que las piernas estarn tan congestionadas por el primer movimiento, haris los
de que los msculos secundarios sean llama- siguientes ejercicios compuestos en mquinas porque mantener el equilibrio en
dos a la accin en ejercicios posteriores. En stas no es tan crtico. Aadid dos ejercicios especficos para los femorales y uno
esencia, eso hace que el msculo objetivo se para los gemelos para completar el da de piernas. Podis seguir una rutina de
preagotamiento como esta cada 5-6 sesiones de piernas.
convierta en el eslabn dbil en el ejercicio
compuesto (multiarticular) que sigue a conti-
nuacin (en lugar de los otros msculos fres- EJERCICIO SERIES1 REPETICIONES2
cos). Para las piernas eso significa empezar Extensiones de piernas 5 8, 8, 8, 103, 103
la rutina con las extensiones de piernas (que
Prensa de piernas 3 6-8
aslan por completo los cudriceps), para
luego hacer los ejercicios compuestos como Sentadilla Hack 3 8-10
las sentadillas o la prensa de piernas, movi- Sentadilla en mquina Smith 3 10-12
mientos en los cuales podis mover una gran Peso muerto rumano en mquina Smith 4 8, 8, 8, 103
cantidad de peso gracias a la asistencia de los
grupos secundarios en este caso los femo- Curl de femoral tumbado 3 10
rales y glteos. Considerando que cuando Elevacin de talones, de pie 3 12
hacis las sentadillas al principio los glteos y 1
No incluye las series de calentamiento, haced tantas como creis necesario pero nunca llevis las series
femorales pueden alcanzar el punto de fallo de calentamiento al punto de fallo muscular.
antes que los cudriceps, entonces eso signi- 2
Elegid un peso que os permita apenas cumplir con el nmero establecido de repeticiones con buena forma.
fica que tendris que acabar la serie antes de Tomaos un descanso ligeramente superior entre las series ms pesadas de los ejercicios multiarticulares.
3
Serie de bombeo, disminuid ligeramente el peso de forma que podis completar ms repeticiones en
que stos sean en realidad los que estn ver- esta serie.

72 MMI 284 I www.musclemag-es.com

EXTENSIONES
DE PIERNAS
EL OBJETIVO: Aunque este est con-
siderado un movimiento de calentamiento,
aqu haris calentamiento y cinco series
pesadas. Este ejercicio monoarticular afecta
exclusivamente a los cudriceps. Al hacerlo
al principio significa que podis usar ms
peso, pero tambin que fatigaris altamente
los cudriceps antes de que los femorales
y glteos entren en accin, as que stos
llevarn trabajando mucho tiempo cuando
ataquis los ltimos (multiarticulares) ejer-
cicios (que es la idea detrs del sistema de
pre-agotamiento).
LA POSICIN: Ajustad el asiento de tal
manera que las rodillas queden por fuera del
borde del acolchado, con la espalda firme-
mente apoyada. Sentaos en el centro de la
mquina y colocad los pies por detrs del
rodillo, manteniendo los pies apuntando
hacia delante.
LA EJECUCIN: Contraed los
cudriceps para enderezar las
piernas, manteniendo la posi-
cin contrada durante un
segundo antes de liberar
lentamente. No permitis
o Para enfatizar el
msculo con forma de
lgrima (vastus medialis o
que las placas se toquen muslo interno) girad los
entre s entre repeticiones. pies ligeramente hacia el
exterior. Al contrario, para
pasar el nfasis a la zona

A
externa del muslo o curva
(vastus lateralis) girad los
pies hacia el interior.

B
www.musclemag-es.com I MMI 284 73
PRE-AGOTADLOS
para que crezcan SENTADILLA HACK
EL OBJETIVO: La sentadilla Hack pone
ms nfasis en los cudriceps que la prensa,
daderamente agotados. Para aseguraros que pero de nuevo, la posicin de los pies y la
los cudriceps son trabajados hasta el lmite, profundidad del movimiento afectan pro-
preagotadlos con las extensiones de piernas fundamente el patrn de reclutamiento
primero antes de abordar los movimientos muscular. No tenis que preocuparos por
compuestos. el equilibrio del peso cuando trabajis en
Anotad bien, cambiar el orden de los ejer- esta mquina, simplemente aseguraos de
cicios significa que seris significativamente que el cuerpo est bien apoyado contra la
ms dbiles en el segundo ejercicio por- mquina.
que vuestra fuerza se ver mermada por el LA POSICIN: Usad una posicin de
movimiento de preagotamiento. Aunque eso pies con una amplitud similar a los hombros
puede significar que deberis aligerar el peso o caderas en el centro de la plataforma, con
considerablemente las sentadillas por ejem- los pies angulados ligeramente hacia fuera y
plo parecern mucho ms pesadas con un colocad los hombros debajo de los soportes
peso determinado cuando estn precedidas acolchados. Tumbaos hacia atrs para man-
por las extensiones de piernas puede tam- tener la espalda plana y firmemente apo-
bin permitiros realizar algn ejercicio con- yada contra el respaldo.
creto que de otra forma estuviese fuera de LA EJECUCIN: Doblad las rodillas
vuestro alcance debido a alguna lesin. Si para descender en una sentadilla profunda
sufrs una lesin que se ha agravado por un a una flexin de unos 90 asegurndoos
ejercicio compuesto en particular, el entrena- de que la espalda permanece presionada
miento de preagotamiento limitar la canti- contra el respaldo en todo momento. Sin
dad de peso que podis usar en la serie y por rebotar en el fondo del movimiento, lenta-

A
consiguiente reducir la tensin global que mente invertid la direccin y empujad hacia
recae sobre el msculo o una articulacin arriba hasta la plena extensin de las pier-
nas, pero no bloqueis las rodillas por com-
lesionados. De manera que los culturistas
pleto al final.
que sufren problemas en el tren inferior del
cuerpo, pueden emplear el preagotamiento
para alcanzar el fallo muscular en un movi-
miento exigente, tales como las sentadillas,
con mucho menos peso del que usaran si
tuviesen que hacer sentadillas al principio de
la sesin.

ACERTAR EN EL BLANCO
Aparte de la introduccin de un movimiento
de preagotamiento en vuestra rutina de pier-
nas, podis implementar la variedad en vues-
tras sesiones de otras formas. Ejercicios tales
como las sentadillas, la prensa, las sentadillas
Hack y las zancadas afectan a los tres grandes
grupos musculares del tren inferior: los cu-
driceps, los glteos y los femorales, as como
a los gemelos en cierto grado. Pero no todos
los ejercicios afectan a los muslos y glteos
de la misma forma, que es por lo que ata-
o No habis visto
nunca a esos
chicos que ponen un
cis una zona dbil, tal como las porciones montn de discos
interna o externa de la zona inferior del cu- pero slo bajan unos
driceps (denominados la forma de lgrima o centmetros? Eso no
la curva externa respectivamente) mediante es bueno de hacer en
la modificacin de la posicin de los pies en todas vuestras series,
ciertos ejercicios. La mayor parte de los ajus- pero podis probar
tes os permiten enfatizar los cudriceps, los unas pocas parciales
glteos o los femorales. He aqu los modos pesadas (dos series
en los que podis enfatizar la intervencin de de solamente seis
los cudriceps o los femorales y glteos en repeticiones) despus
vuestro entrenamiento de piernas. de haber realizado las
series de repeticiones
1. Alterad la separacin completas. stas
de los pies realmente atacan los
Con la prensa de piernas y con las sentadi- cudriceps con pesos

B
llas Hack, podis usar una gran variedad de ms pesados de lo que
posiciones de los pies sobre la plataforma, estn acostumbrados
alta, baja, ancha, estrecha o directamente en en ese ejercicio.
el centro. Y con las sentadillas en la mquina

74 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 os
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 o Un fantstico movimiento
final implicando la prensa
de piernas es simplemente
hacer 12 repeticiones solamente
con una pierna (usad algo
menos de la mitad del peso que
normalmente manejis con las
dos extremidades). Despus
de completar ambos lados,
completad inmediatamente 20

A
repeticiones con ambas piernas
a un tiempo.

B
PRENSA DE PIERNAS
EL OBJETIVO: Las mquinas de press de LA POSICIN: Ajustad el asiento y respaldo LA EJECUCIN: Liberad el carro y descen-
piernas tpicamente ofrecen una variedad de posi- y colocaos en el centro con las caderas y espalda dedlo lentamente con las rodillas bajando directa-
ciones para los pies, que os permiten variar el firmemente apoyadas. Usad una posicin de los mente hacia los hombros. Bajad tanto como podis
estmulo hacia los cudriceps, o glteos y femo- pies con una separacin similar a los hombros en (con una flexin de rodillas de unos 90) siempre
rales. En general, una posicin de los pies ms alta el centro de la plataforma, con los pies ligeramente y cuando no despeguis los glteos del asiento,
reduce el nfasis de los cudriceps mientras que angulados hacia el exterior. lo cual podra daar la columna. Con todas vues-
una posicin ms baja de los pies exige que los tras fuerzas empujad desde los pies hasta la plena
cudriceps se empleen con mayor rigor; con los extensin de las piernas, pero no bloquis las
pies ms juntos se traslada la estimulacin a la rodillas.
zona externa de los muslos, mientras que con los
pies ms separados se afecta ms la zona interna.

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PRE-AGOTADLOS
para que crezcan
Smith, podis colocar los pies bien por
delante del cuerpo o directamente debajo de
l. Al hacerlo as podis ligeramente variar
el reclutamiento de los distintos msculos
implicados. Como regla general, cuanto ms
lejos viajen hacia atrs las rodillas en el plano
vertical subiendo desde los pies, ms estarn
implicados directamente los cudriceps (al
tiempo que se trabajan los glteos y femo-
rales en un menor grado). Por consiguiente,
colocar los pies bajos sobre la plataforma
de la prensa o de la sentadilla Hack significa
que las rodillas se movern por delante de
los dedos de los pies en mayor grado que
si colocis los pies en la zona alta, en cuyo
caso afectaris a los cudriceps ms profun-
damente. Al contrario, cuando colocis los

A
pies altos en la plataforma enfatizis ms
directamente los femorales y glteos. De
igual forma, cuando situis los pies bien por
delante vuestro durante la sentadilla realizada
en la mquina Smith, las rodillas no se des-
plazan por delante del plano de los dedos de CURL DE FEMORAL TUMBADO
los pies (como sucede cuando situis los pies EL OBJETIVO: Este movi- LA POSICIN: Si la palanca LA EJECUCIN: De una
por debajo del cuerpo); y por consiguiente miento afecta los femorales del taln es ajustable, colocadla forma fuerte y controlada con-
los femorales y los glteos se ven afectados desde la articulacin de las rodi- de tal forma que quede justo por traed los femorales para flexio-
en un mayor grado. Una colocacin ms llas (los femorales pueden tam- encima del tendn de Aquiles. nar las piernas hacia los glteos,
estrecha de los pies tiende a hacer trabajar bin ser afectados desde la arti- Tumbaos bocabajo en la banca llevando los pies tan alto como
culacin de las caderas, como y aseguraos de que las rodillas podis. Apretad y mantened la
ms la zona externa de los muslos, mien-
cuando hacis el peso muerto quedan por fuera de la banca. posicin de plena contraccin
tras que una separacin ms ancha traslada rumano). Una banca que est Agarraos a las asas para estabi- momentneamente antes de
el nfasis a la zona interna de los mismos. angulada en el centro es prefe- lizar el torso. descender lentamente a la posi-
Al variar la posicin de los pies de una serie rible porque permite un mayor cin inicial. No permitis que la
o una sesin a la siguiente, podis obtener estiramiento de los femorales pila de placas se toque entre s
un mejor desarrollo general de las piernas y (y por lo tanto una contraccin entre repeticiones.
podris corregir los puntos dbiles. potencialmente ms fuerte).

2. Hasta cunto
se puede bajar?
Probablemente, os habrn dicho que hagis
sentadillas hasta que los muslos adopten la o Trabajar los femorales desde la
articulacin de la rodilla puede
lograrse con otras mquinas de curl
posicin paralela con el suelo, pero muchos
culturistas inexperimentados hacen repeti- de femoral, incluyendo las versiones
de pie, tumbado y sentado. Alternar
ciones cortas (o bien porque llevan dema-
los distintos tipos os permitir
siado peso o porque no poseen suficiente fle-
conseguir un desarrollo ms completo
xibilidad en los femorales y/o espalda baja).
de los msculos femorales.
Sacrificar el rango de movimiento para rea-
lizar sentadillas cortas es contraproducente
si estis intentando construir los femorales y
glteos, porque esos msculos trabajan ms
profundamente cuanto ms bajo descendis.
Las repeticiones parciales equivalen a un cre-
cimiento parcial, los movimientos cortos
de sentadillas afectan a los cudriceps, que
estn ms activos durante la primera mitad
del recorrido. Cuando hagis flexin de pier-
nas en la prensa de piernas tambin deberis
intentar alcanzar los 90 al doblar las extre-
midades inferiores, pero aseguraos de que
los glteos no se despeguen del acolchado y
de que los talones no se levanten de la pla-

B
taforma (en la sentadilla Hack). En cualquier
caso, trabajad la flexibilidad de la parte infe-
rior y procurad intentar realizar repeticiones
completas.

78 MMI 284 I www.musclemag-es.com

HIGH ENERGY BOOSTER
La frmula de Lean Factor es tan especial que por consiguiente que disminuya sensiblemente el
favorece la utilizacin de los cidos grasos de tejido adiposo. Por tanto, Lean Factor aporta mucha
reserva, es decir la grasa, como fuente energtica energa, preserva los carbohidratos y define la masa
durante la actividad fsica. muscular.
Una o dos ampollas, segn peso corporal, antes del
ejercicio movilizan los cidos grasos para que sean Caja de 20 ampollas de 30 mililitros.
empleados como combustible muscular, haciendo Precio Espaa: 25 Portugal: 28

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PRE-AGOTADLOS
para que crezcan
SENTADILLA EN
MQUINA SMITH
EL OBJETIVO: Cuando hagis las
sentadillas en mquina Smith al final de
la sesin (como sucede en la rutina de
pre-agotamiento) los muslos ya estn
altamente fatigados, as que mantener el
equilibrio es ms difcil; por consiguiente,
es preferible usar este aparato de barra
deslizante que la sentadilla con pesos
libres. Tampoco necesitaris tanto peso
para llegar al fallo como si hicieseis las
sentadillas convencionales al principio
de la rutina. Esa es la razn por la que
o Debido al plano
vertical de la barra
fijada es importante
muchos culturistas con problemas de adoptar la posicin ptima
rodillas prefieren hacer las sentadillas al de los pies y cuerpo antes
final de la sesin, como aqu, porque an de empezar. Si no estis
usando un peso ligero parecer pesado en la correcta posicin
y vuestras articulaciones no estarn cuando descendis podis
expuestas al mismo grado de tensin. acabar inclinndoos hacia

A
LA POSICIN: Colocad la barra cru- delante, convirtiendo este
zada sobre los hombros (usad un forro de movimiento en uno de
barra o una toalla enrollada en la barra espalda baja.
para mayor confort, si es necesario).
Adoptad un agarre ancho para estabilidad
y liberad la barra de la mquina. Mante-
neos de pie, erguidos con el pecho alto
y los hombros retrasados manteniendo
el arco natural de la espalda en todo
momento. Colocad los pies con una sepa-
racin similar a los hombros con la punta
de stos dirigidas ligeramente hacia el
exterior. Miraos en el espejo, la cabeza
no debe estar inclinada abajo para ase-
gurar la seguridad de la espina cervical.
LA EJECUCIN: Sentaos hacia
atrs con una profunda flexin de rodi-
llas, descendiendo hasta un punto en
el que los muslos estn en lnea para-
lela con el suelo (cuanto ms bajo des-
cendis, ms duro tendrn que trabajar
los femorales y los glteos). Invertid la
direccin sin rebotar abajo, empujando
mediante la presin desde los pies y lle-
vando las caderas hacia delante hasta
que las piernas estn completamente
extendidas pero no bloqueis las rodillas.

o Para mantener
el nfasis en los
cudriceps, mantened los
pies directamente bajo el
cuerpo; las rodillas deben
desplazarse rectas sobre
los pies. Para situar ms
nfasis sobre los femorales
y glteos, colocad los pies
a unos 50 centmetros
por delante del plano del

B
cuerpo (una variacin que
no podis llevar a cabo con
una barra libre).

80 MMI 284 I www.musclemag-es.com

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PRE-AGOTADLOS
para que crezcan
LOS PUNTOS DESTACADOS
DE UNA RUTINA DE PRE-AGOTAMIENTO
1. Comenzad con un calentamiento completo.
La investigacin demuestra que podris mover signi-
ficativamente ms peso si habis calentado bien los
msculos antes de empezar. Saltad a una bicicleta
esttica o a una cinta de andar durante 5-10 minutos
antes de empezar a sudar, luego id incrementando
el peso con algunas series ligeras de calentamiento
antes de atacar las cargas serias de verdad.
ELEVACIN DE
TALONES, DE PIE
2. Vuestro primer ejercicio ser uno monoar- EL OBJETIVO: Los gemelos no
ticular: las extensiones de piernas. Puesto que estn completamente olvidados durante
normalmente hacis este movimiento al final de la las sentadillas, de hecho tambin reci-
sesin, cuando las piernas estn altamente fatiga- ben un cierto grado de estimulacin.
das, descubriris que podis emplear mucho ms Pero necesitis hacer ejercicios de ais-
peso cuando en cambio las hacis al principio. An lamiento como las elevaciones de talo-
as, no debis querer hacer series de muy pocas nes que se centran nicamente en este
repeticiones; mantenedlas en no menos de ocho. grupo muscular. Los movimientos de
gemelos con piernas rectas, como este,
3. Continuad vuestra sesin con una varie-
trabajan los dos msculos principa-
dad de ejercicios compuestos, incluyendo la
prensa de piernas, la sentadilla en mquina les de la pantorrilla (el gastrocnemio y
Smith y la sentadilla Hack. Conforme las piernas el soleo), los ejercicios con las rodillas
se vuelvan ms fatigadas, ser ms difcil mantener flexionadas, como la elevacin de talo-
la forma y el equilibrio (esa es la razn por la que nes sentado, afectan exclusivamente al
la sentadilla en mquina Smith sustituye a la ver- soleo.
sin con barra libre). Recordad, puesto que vuestras
LA POSICIN: Ajustad los sopor-
piernas estn preagotadas no seris capaces de usar
la misma cantidad de peso que emplearais si no tes de los hombros de tal forma que la
hubieseis empezado con las extensiones de piernas. pila de placas no toque abajo cuando
estis en posicin de pie bajo los sopor-
4. Puesto que los femorales entran en accin tes. Asegurad la postura con los hom-
durante la mayora de movimientos de glteos bros bajo los acolchados, erguidos de
y de cudriceps, aadid ejercicios especfi- pie, con el pecho alto, espalda plana y
cos para stos como el curl de femoral tum- los pies firmemente apoyados sobre el
bado y el peso muerto rumano para aislarlos escaln. Las piernas deben permane-
mejor. Para un ptimo desarrollo de femoral, incluid cer rectas pero con las rodillas desblo-
al menos un ejercicio en el que la accin (flexin) se queadas a lo largo de toda la serie para
produzca en la rodilla y otro en la cadera. evitar una tensin indebida en estas
articulaciones, pero prestad atencin
5. Podis llevar a cabo la sesin de pre-ago- a no doblarlas y extenderlas durante el
tamiento cada 5-6 sesiones de entrenamiento movimiento.
de piernas, o bien seguidla durante 4-6 sema-
nas antes de regresar a una rutina de pier- LA EJECUCIN: Contraed los
nas ms convencional. Descubriris que cuanto gemelos para elevar el taln tan alto
ms tiempo hayis estado entrenando, ms creativo como podis sobre la bola de los pies,
tendris que ser para sacudir las cosas y continuar manteniendo momentneamente la
haciendo ganancias en tamao y fuerza. Cuando contraccin de pico. Aseguraos de
se hace correctamente, seguir una rutina de pre- descender bajo control para estirar los
agotamiento constituye un enfoque que aadir gemelos, invirtiendo la direccin sin
una tcnica ms a vuestra caja de herramientas de rebotar en ningn momento.
culturista.

o La investigacin sugiere que podis girar

ligeramente los pies hacia dentro y hacia fuera
para trasladar el nfasis a las porciones externas
e internas del gemelo respectivamente. Tened
cuidado y no exageris el giro de los pies, porque
eso podra causar dao en las rodillas.
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 CICLO DE PESO
COLOSSUS

CICLO DE AUMENTO DEL PESO CORPORAL

Cell-Mass Cell-Charge Cell-Male Booster
Frmula protenica con hidratos de Voluminizador celular y transportador Complejo especfico para activar el
carbono para subir de peso. Aporta de creatina, con hidratos de carbono sistema hormonal masculino y fomen-
protenas, caloras y mucha energa de alto ndice glucmico, creatina con tar las acciones de anabolismo.
extra. el pH modificado, glutamina, taurina, Consejo: Tomar una dosis por las ma-
Consejo: Tomar un batido con leche cido alfa lipoico, etc. anas y otra a la hora de acostarse.
desnatada a media maana, otro a Consejo: Tomar una dosis por la
media tarde y otro antes de acostar- maana al levantarse y otra justo 120 cpsulas
se. despus de entrenar. Los das de Precio 27 (Port 30)
Precio 1,5kg 22 (Port 24,5 ) descanso tomarlo slo por la maana.
Precio 3kg 39 (Port 43 ) Precio 1,5kg 35 (Port 38 )
Precio 2,7kg 55 (Port 60 )

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PRE-AGOTADLOS
para que crezcan
PESO MUERTO
A
RUMANO EN
MQUINA SMITH
EL OBJETIVO: Aunque la mayora
de culturistas hace los movimientos de
flexin (llamados popularmente curl) de
piernas para afectar la zona inferior de
los femorales, la zona superior se esti-
mula mejor con este movimiento, en el
que os flexionis por las caderas (que
tambin trabaja los glteos). No hay
que confundirlo con un peso muerto
con piernas rgidas en el que la barra
se desplaza separada por delante de
las piernas y la espalda baja se encuen-
tra ligeramente redondeada en la posi-
cin inferior.
LA POSICIN: Colocaos erguidos
en el centro de una mquina Smith con
los pies separados aproximadamente
con la amplitud de los hombros. Coged
la barra a la altura de la cintura con
un agarre de manos por encima y una
separacin superior a los muslos y con
los pulgares rodeando la barra. Mante-
ned una ligera flexin en las rodillas,
sacad el pecho hacia fuera y fijad un
ligero arqueamiento en la espalda baja.

COMBNALOS Y CRECE
AMINOBOL III Testo 9
Complejo total de aminocidos y pptidos Slo para hombres!
Aminobol III proporciona los bloques
constructores de los msculos. Los aminocidos Frmula especfica slo para hombres,
en forma libre, tanto los esenciales como los no incorpora nueve ingredientes para aumentar
esenciales, as como los pptidos cortos, son la intensidad en el entrenamiento y
absorbidos por el tejido muscular con ansia, acelerar la capacidad de recuperacin y de
especialmente despus de entrenar, y con gran musculacin.
celeridad pues no necesitan proceso digestivo. Imprescindible para los
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 LA EJECUCIN: Inclinaos len-
tamente hacia delante manteniendo
la espalda plana y empujando con
B
las caderas hacia atrs. Permitid que
las rodillas se doblen un poco ms,
no enderecis las piernas en ningn
momento. Dejad que la barra des-
cienda hasta la mitad de las espini-
llas. Mantened la espalda plana en
todo momento. Deteneos antes de que
empiece a redondearse y nunca redon-
deis la espalda baja con tal de bajar un
poco ms. Invertid la direccin, empu-
jando las caderas hacia delante y ende-
rezando la espalda al tiempo que exha-
lis el aire.

o Este es un movimiento
tcnicamente difcil,
as que practicadlo con un
peso ligero. Puesto que la
barra est fijada en un plano
vertical, colocar los pies y
el cuerpo correctamente
con relacin a la barra es
esencial. Debis querer
poder apretar directamente
contra ella.

PRE-ENTRENAMIENTO EXPLOSIVO

TNT Blitz XT rene varios agentes especficos para dar el 150% en cada sesin, por ejemplo con la com-
binacin de taurina, citrulina malato, inosina y acetil-L-tirosina, experimentaris un latigazo mental y fsico,
pero adems este es el nico suplemento pre-entrenamiento del mundo que incluye los dos amortiguado-
res naturales de la acidez muscular: la carnosina y la beta-alanina, para seguir tirando el mximo peso sin
notar el cansancio. Y todo ello redondeado con un agente capaz de incrementar la absorcin de todos los
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ALIMENTOS
MALOS
CONVERTIDOS
EN BUENOS
Por Steven Stiefel
Fotos Rich Baker
Modelo Carl Cheung

Confusos acerca de
si un alimento es bueno
o malo? Musclemag
revala siete alimentos
culturistas anteriormente
prohibidos.

86 MMI 284 I www.musclemag-es.com

www.musclemag-es.com I MMI 284 87
Mantened cualquier alimento nutritivo demasiado
tiempo en casa y por supuesto que se estropear.
Sin duda ya habris olido la leche cortada o visto como se
produce una viscosa y negruzca capa envolviendo el fondo
del cajn de las verduras de vuestro refrigerador. Sin
embargo, con los aos tambin hemos visto lo opuesto,
algunos alimentos pueden pasar de malos a buenos, al
menos en trminos de cmo los vemos en su impacto
sobre nuestra salud y para las ganancias musculares.
El problema es que a los medios de comu- den a sobre generalizar la investigacin, apli-
nicacin de masas les gusta publicar el ltimo cndola demasiado ampliamente a dietas par-
estudio, con bombo y platillo simplificando los ticulares. Dos ejemplos comunes de esto son
descubrimientos, tanto si stos proclaman que recortar excesivamente la grasa de las carnes
un alimento en particular os matar ahora, o saludables o consumir todas las verduras crudas
incluso puede que os salve la vida. Pero estos porque habis odo que cocerlas puede reducir
extremos no toman en consideracin toda la su contenido de nutrientes. Otro error es malin-
investigacin sobre ese alimento o tipo de ali- terpretar como un tipo de alimento difiere de
mento. Lo ms importante para los culturistas otro, la variacin entre la fruta entera y el zumo
es que esos informes generalizados rara vez se de fruta me viene a la mente en ese aspecto.
centran en las sub-poblaciones. Los culturistas, Finalmente, est el hecho de que la investi-
como vosotros, por supuesto son una pobla- gacin reciente puede alterar la forma en que
cin nica y una de las menos estudiadas. A vemos un alimento en particular. Un ejemplo
pesar de todo, una imagen ms clara ha emer- es la protena de soja, que hace unos aos
gido ltimamente acerca de los efectos espe- se crea que era inferior para los culturistas
cficos para los culturistas de algunos cuantos debido a sus posibles efectos de tipo estrog-
alimentos particulares, a travs de la evidencia nicos, y ahora sabemos que la protena de soja
anecdtica de los propios guerreros del hierro es un gran constructor de msculo y debe ser
y/o estudios llevados a cabo sobre otras pobla- empleada, particularmente despus de entrenar,
ciones relevantes, tales como atletas duramente para impulsar las ganancias musculares.
entrenados. El punto central que queremos haceros
Dicho esto, incluso los culturistas a veces reconocer aqu es que la nutricin culturista es
malinterpretan la informacin nutricional, evi- una ciencia confusamente evolutiva. Para sim-
tando equivocadamente alimentos que pueden plificar el tpico os ensearemos cmo podis
ser perfectamente elecciones vlidas bajo cier- incluir ms alimentos saludables en vuestro
tas circunstancias. Esto sucede por unas cuan- programa de nutricin, alimentos que hasta
tas razones diferentes. A veces los culturistas (y ahora pensasteis que deban quedar fuera de
las revistas de culturismo y pginas web) tien- vuestro programa nutricional.

ACEITES PARA COCINAR

Al igual que con la eleccin de las carnes, muchos culturistas se van a los extremos a la hora de cocinar y en
general no estn incluyendo suficientes aceites. Los aceites saludables y las grasas en general desempean
un papel crucial en la salud y en la apariencia fsica. El profesional de IFBB, Mark Dugdale asiente, diciendo
que l prepara sus alimentos cocinndolos siempre con aceite independientemente de la temporada. Utilizo
aceite orgnico y extra virgen de coco dice. Este es de lejos el mejor aceite para cocinar por su capacidad
para resistir a las altas temperaturas a diferencia del aceite de oliva. Dugdale explica que la etiqueta muestra
que este tipo de aceite de coco es alto en grasa saturada (como los son todos los aceites tropicales), pero eso
no es nada que deba causar ninguna alarma. El aceite de coco est relacionado con los triglicridos de cadena
media (MCT) y ayuda a la termognesis y a la salud del intestino, por mencionar slo un par de ventajas.
CUIDADO CON LO MALO: Tened cuidado con frer alimentos absorbentes en demasiado aceite, porque
absorbern grasa indeseable y aadirn un significativo nmero de caloras extra. Como sucede con el
pollo, no friis ninguno de vuestros alimentos en aceite abundante.
ADELANTE CON LO BUENO: En lugar de eso, cocinad con cantidades moderadas de aceite. Podis usar
2-3 cucharadas de aceite de cocinar por racin, obteniendo una limitada cantidad de grasa sin preocupa-
ros de excederos en las caloras cuando estis a dieta. Me gusta saltear la col finamente troceada y el cilantro
en aceite de coco para usarlos como guarnicin con el pescado dice Dugdale.

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 LA FRUTA
Demasiados culturistas eliminan la fruta de sus die-
tas, especialmente cuando hacen dieta para eliminar
la grasa. Pero esta es una de las ltimas fuentes de
hidratos de carbono que debis eliminar de vues-
tra dieta, con independencia de vuestro objetivo. La
razn por la que los culturistas eliminan la fruta de
sus dietas es porque errneamente piensan que sta
acta en contra de su objetivo de eliminar la grasa
debido al aporte de hidratos de carbono en particu-
lar la fructosa (el azcar de la fruta) que contiene.
Los alimentos altos en azcar han demostrado que
producen un pico de insulina, lo cual resulta en un
mayor acopio de grasa corporal.
PROTENA DE SOJA Pero la fibra que contiene la fruta mitiga una
gran liberacin de insulina y para empezar la fruta
Durante aos los culturistas teman que consumir protena de soja pudiese tener algn efecto estrognico, no aporta una elevada cantidad de hidratos de car-
mermando as su capacidad para ganar masa muscular. El estrgeno, como probablemente sabis, es una bono (una pieza de tamao medio no contiene ms
hormona femenina que fomenta la acumulacin del tejido adiposo. Pero recientemente los estudios sobre la de 15-20 gramos). A menudo los atletas no ven el
soja han desmontado ese supuesto impacto estrognico. La razn es que los hombres no tienen receptores bosque por culpa de los rboles cuando se trata de
del estrgeno en las mismas cantidades que las mujeres dice Kathy Thames, doctora fundadora del centro hacer las elecciones correctas dice Thames. Aun-
Bon Sant basado en San Luis, EEUU, una fuente de bsqueda de educacin nutricional y servicio para con- que es importante obtener los correctos macro-
trol de peso para adultos, cuyo sobrepeso pone en peligro su salud. Esto hace que el efecto estrognico de la nutrientes, tambin es crucial conseguir el equili-
soja sea insignificante en los culturistas masculinos, excepto cuando se consume en muy grandes cantidades. brio de los micronutrientes (vitaminas, minerales y
Las isoflavonas que se encuentran en la soja, se unen a esos receptores Thames aade, explicando que en fitonutrientes). Los atletas presentan necesidades
las mujeres la soja puede ayudarlas con los sntomas menopusicos y aportan beneficios contra el cncer. mayores de micronutrientes, pero si consumen una
Pero los estudios han demostrado que los atletas masculinos no necesitan preocuparse por los efectos rela- variedad de frutas y verduras ser ms probable que
cionados con los estrgenos de los suplementos de protena de soja. satisfagan a sus organismos con todas las necesida-
Por el lado positivo, la soja es una fuente de protena de digestin rpida, lo que significa que entra en el des del crecimiento y del rendimiento fsico.
sistema con celeridad para reparar y construir el tejido muscular, convirtindola en una fantstica eleccin CUIDADO CON LO MALO: Evitad los zumos de
de protena antes y despus de los entrenamientos. La investigacin ms reciente ha demostrado que la soja fruta en grandes cantidades, especialmente si
iguala al suero en trminos de su efecto constructor de msculo y que los mejores resultados provienen pre- los consums por s solos. El zumo de fruta puede
cisamente al tomar un suplemento con igual combinacin de ambas fuentes. producir un elevado pico de insulina, ya que a
CUIDADO CON LO MALO: Tomad una amplia variedad de fuentes de protena en lugar de depender de un menudo contiene tanto como 50 gramos de hidratos
nico tipo de protena, tal como el suero o la soja. de carbono por racin sin la fibra que puede ralenti-
ADELANTE CON LO BUENO: Para los mejores resultados, tomad 20 gramos de protena de soja junto zar el influjo de los hidratos de carbono. A pesar de
con 20 gramos de protena de suero tanto antes como despus de entrenar. El suero contribuye a aumen- que los zumos de fruta puede ser ms densos en
tar el flujo sanguneo y la soja estimula la produccin de xido ntrico. La combinacin llevar ms sangre y nutrientes (vitaminas, etc) que la fruta entera, tam-
nutrientes a los msculos que vais a entrenar as como los nutrientes necesarios para repararlos despus de bin lo son en caloras procedentes de carbohidratos
la sesin. de digestin rpida y pueden provocar la acumula-
cin de grasa corporal.
ADELANTE CON LO BUENO: Debis comer al
menos dos piezas de fruta al da, incluso aun-
que sigis una dieta baja en hidratos de carbono.
Una naranja de tamao medio aporta unas 60 calo-
ras, igual que una pera. Un pltano aporta unas 100
caloras. Cada pieza tiene un perfil nutricional nico y
ayudar a vuestro cuerpo a configurar una dieta que
incluya todos los micronutrientes necesarios para el
crecimiento.

MANTECA DE CACAHUETE
Algunos culturistas entienden el valor de la manteca de cacahuete para el crecimiento fuera de temporada y
para la fase de dieta, mientras que otros temen este alimento alto en caloras y en grasa. Pero no debis estar
demasiado preocupados, especialmente cuando comis los tipos correctos de manteca de cacahuete en las
raciones apropiadas. Las formas de manteca de cacahuete completamente naturales contienen nicamente
dos ingredientes: cacahuetes y sal. El efecto negativo de esta particular forma es que el aceite de cacahuete
tiende a separarse de los slidos, lo que requiere que lo mezclis antes de consumirlo. Pero ese esfuerzo extra
vale la pena. La manteca de cacahuete es un tentempi extraordinario para antes de acostarse, porque es muy
bajo en hidratos de carbono (conteniendo tan slo 6-7 gramos por cada racin de dos cucharadas). Incluso
durante la fase de dieta, podis tomar una racin que aporta 200 caloras, antes de ir a la cama o en otros
momentos del da cuando queris un alimento de digestin lenta que es altamente saciante (os dejar llenos).
CUIDADO CON LO MALO: Tirad a la basura esos tipos de manteca de cacahuete procesados que contie-
nen grasas trans poco saludables, as como las versiones bajas en grasas que sustituyen estas grasas
saludables con azcar, haciendo que las caloras por racin sean prcticamente idnticas entre las mantecas
de cacahuetes convencionales y las versiones comerciales reducidas en grasa.
ADELANTE CON LO BUENO: La manteca de cacahuete completamente natural es una fantstica elec-
cin para los tentempis nocturnos porque es baja en carbohidratos y alta en grasa natural (la marca
Laura Scudders contiene 16 gramos de grasa por racin con nicamente 2,5 gramos de grasa saturada sin
grasas trans y adems con 8 gramos de protena).

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 CICLO DE FUERZA
COLOSSUS

CICLO PARA INCREMENTAR LA FUERZA

Cell-Muscle Voluminizer Cell-Extreme Power
Incrementa la fuerza y voluminizacin muscular, gracias al Beta alanina para elevar las reservas musculares de carno-
aumento la produccin de xido ntrico. sina y reducir la acidez muscular durante el entrenamiento
Consejo: Tomar una dosis 30-40 minutos antes de entrenar. para poder mover ms peso y hacer ms repeticiones.
120 cpsulas. Precio 39 (Port 43 ) Consejo: Tomar una dosis con el desayuno y otra al medio-
da.
Cell-Charge 120 cpsulas. Precio 15 (Port 16,5 )
Voluminizador celular y transportador de creatina, con hidra-
tos de carbono de alto ndice glucmico, creatina con el pH Cell-Power Stack
modificado, glutamina, taurina, cido alfa lipoico, etc. Combinacin especfica para aumentar los niveles de fuerza
Consejo: Tomar una dosis por la maana al levantarse y otra fsica y mental, con creatina con el pH modificado, beta
justo despus de entrenar. Los das de descanso tomarlo alanina, acetil-l-carnitina, l-tirosina.
slo por la maana. Consejo: Tomar una dosis 1 hora antes de entrenar.
Precio 1,5kg 35 (Port 38 ) 120 cpsulas. Precio 25 (Port 28 )
Precio 2,7kg 55 (Port 60 )
(Nota: con cada bote de Cell-Charge obtenis un segundo
gratis)

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LAS VERDURAS COCINADAS
La mayora de culturistas sabe que necesita muchas verduras a pesar de que stas deriven sus caloras de los
hidratos de carbono. Pero pocos culturistas consumen la cantidad de verduras que deberan. As que, qu tipo
de verduras deberais comprar y cmo deberis prepararlas? En realidad no hay posibilidad de error siempre
que consumis bastantes verduras. Todas las formas son prcticamente iguales en cuanto a su valor nutricio-
nal. Esto incluye a las orgnicas, las congeladas, en conserva o frescas. A veces el contenido nutricional es
ms alto en las verduras congeladas porque les permiten permanecer ms tiempo en la mata dice Thames.
Muchos culturistas tambin tienen la idea de que cocer las verduras las vaciar de sus nutrientes, volvin-
dolas poco tiles. Aunque hay algo de cierto en ello, no es una razn vlida para consumir las verduras nica-
mente crudas. Cuando las verduras congeladas o en conserva no se cuecen en excesiva agua, pueden ser tan
buenas en su valor nutricional, a veces, como las crudas asegura Thames. Por ejemplo, podis alternar las
verduras congeladas o en conserva de tanto en cuando durante la fase de fuera de temporada, cuando vuestra
dieta permite mayores niveles de sodio. Sin embargo, querris evitar estas formas durante la precompeticin,
cuando debis controlar los niveles de sodio.
Tambin puede variar cuanto cocis las verduras. La investigacin ha demostrado que cocer en exceso el
brcoli puede hacer que el nutriente beneficioso sulfurofano sea menos disponible; en cambio, el tomate coci-
nado hace que el licopeno sea ms biodisponible. El lugar de caer en la trampa de la minuciosidad acerca de
qu verduras comer crudas y cules cocidas, preocupaos sencillamente de que las verduras estn presentes
en abundancia en vuestra dieta.
CUIDADO CON LO MALO: Cuando cocinis cualquier verdura, no lo hagis en una gran cantidad de agua
ni durante demasiado tiempo, porque al hacerlo se pierden muchos nutrientes. Adems, tened cuidado de LCTEOS
frer las verduras en aceite cuando estis intentando controlar las caloras (algunas verduras pueden absorber
Muchos culturistas evitan los productos lcteos
una gran cantidad de caloras de grasa). Frer es el mtodo de cocinar que provoca una mayor destruccin
debido a la grasa que contienen y a los hidratos
de los niveles de carotenoides (antioxidantes) afirma Thames. En cambio, hervir o cocer al vapor mantienen
de carbono en forma de lactosa (el azcar de la
mejor o incluso aumentan los niveles de carotenoides.
leche), pero Dugdale asegura que se pueden con-
ADELANTE CON LO BUENO: Consumid al menos cinco raciones de verduras al da. Una racin representa
sumir algunos lcteos incluso en poca de dieta. En
aproximadamente unos 120 gramos. Hervid o coced al vapor las verduras en poco agua hasta que estn
la mayora de las dietas de mis anteriores competi-
tiernas. Adems, no consideris las verduras congeladas o en conserva como inferiores. Consumid una amplia
ciones he eliminado los lcteos, pero en la actuali-
variedad de verduras preparadas de distintas formas (crudas y cocinadas).
dad estoy a dieta y he estado consumiendo yogur de
estilo griego. Este no tiene grasa, tiene solamente
9 hidratos de carbono y 20 gramos de protena por
racin. Tambin contiene bacterias beneficiosas y
considero que su remosidad lo convierte en un exce-
lente guarnicin para cubrir el pagro rojo (un pes-
cado) casi como la crema agria.
CUIDADO CON LO MALO: Cuando hacen dieta
de definicin los culturistas deberan apartarse de
los lcteos densos en caloras como la mantequilla y
la leche entera, ya que stos son altos en grasa y/o
carbohidratos. Aunque la leche entera contiene pro-
tena no es tan buena fuente como lo es de la desna-
tada desde el punto de vista del porcentaje de calo-
ras provenientes de la protena. Un vaso de 250ml de
leche proporciona 8-9 gramos de protena, pero en la
leche entera solamente el 22% de las caloras pro-
viene de las protenas, mientras que en la leche des-
natada 39% de las caloras proceden de la protena.
ADELANTE CON LO BUENO: Las elecciones
de calidad para los culturistas incluyen los lc-
teos bajos en grasa y altos en protena tales como
el requesn y los quesos pobres en grasa. Adems,
mientras estis a dieta sentos con libertad para con-
CARNE OSCURA DE AVES sumir yogures que son altos en protena y pobres en
hidratos de carbono y grasa, tales como los yogures
Para la mayora de culturistas, es bastante seguro decir que asumen que todas las partes son iguales. No os de estilo griego que son los que le gustan a Dugdale.
gustan las pechugas de pollo porque son muy secas? Entonces sustituidlas por las patas y muslos ms jugo-
sos. La carne oscura sin piel se compara favorablemente con la de la pechuga de hecho, algunos dicen que
es incluso mejor puesto que los pollos usan los msculos de sus patas ms que los del pecho, la carne de
stas es ms jugosa y contiene ms hierro y zinc estimulante del sistema inmune.
Los atletas necesitan mayores cantidades de hierro y zinc que la gente corriente aade Thames. La carne
de pechuga es tambin increblemente baja en caloras puede que contenga incluso menos caloras de las
que los culturistas a dieta necesitan. Una pechuga entera de 240 gramos solamente contiene 230 caloras con
apenas 5 gramos de grasa. La misma cantidad de carne de muslo aporta 300 caloras con 11 gramos de grasa.
Estas cifras son razonables incluso para un culturista a dieta quien todava necesita una cierta cantidad de
grasa para sentirse saciado y para otros importantes procesos fisiolgicos sin olvidar la produccin hormonal.
CUIDADO CON LO MALO: Aunque podis incluir las piezas con ms grasa del pollo, debis apartaros de
las piezas fritas en mucha aceite. Esa misma cantidad de carne de muslo que ha sido frita en abundante
aceite tiene ms de 700 caloras ms del doble de la versin asada sin piel. Eliminar la piel constituye una de
las mejores formas de reducir las caloras sin menguar los nutrientes.
ADELANTE CON LO BUENO: Cuando estis haciendo dieta, podis comer ms pechuga de pollo que la
carne oscura, pero no temis tomar tambin algunas grasas saturadas. Si estis siguiendo una dieta sper
limpia, probablemente estis consumiendo menos grasa (tanto saturada como saludable), de la que necesitis
para la funcin ptima. Obtener algunas grasas saturadas a travs de la carne es bueno para vuestro cuerpo
y para vuestra dieta.

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 TAMAO
DESCOMUNAL
FUERZA Y VOLUMEN carbohidratos complejos para
A RAUDALES! suministrar energa a esas sesiones
Ahora es sencillo y rpido incrementar brutales, 4 tipos de creatina para
el volumen corporal y la fuerza si apoyar el aumento de fuerza y
adems de entrenaros con pesas de volumen, cidos grasos esenciales,
forma intensa, incorporis a vuestro enzimas digestivas, as como vitaminas
programa alimenticio Mass Plex - XT. y minerales.
No es lo que se conoce como un Ahora, si segus una buena rutina
weight gainer o suplemento para de entrenamiento y dieta, la
ganar peso, de esos que aportan incorporacin del Mass Plex XT
muchas caloras cuando se mezcla con constituir la pieza clave para
leche, y os ponen gordos. disparar los progresos.
Mass Plex XT slo se mezcla con
agua y proporciona ms del 50% Sabores chocolate, vainilla o
de las mejores protenas, mediante fresa-pltano.
una mezcla de rpidas, como el Envase de 1,8 kilos, Precio 39
suero, y lentas como la casena (em Portugal 45 )
micelar, adems del importante Envase de 3 kilos, Precio 59
calostro bovino. Tambin incorpora (em Portugal 67 )

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ANATOMA DE UNA
RUTINA
DE MASA
Qu hace que una rutina constructora de masa no sea simplemente
buena sino fantstica? En realidad, existe un nmero de caractersticas
que deben ser consideradas, desde las elecciones de ejercicios
especficos y el volumen total, los periodos de descanso y cmo
montar vuestra divisin de entrenamiento.
He aqu algunas de las ms importantes consideraciones.
como el nmero de repeticiones multipli- mente muchas repeticiones de tal forma que
>> Elegid los movimientos cado por el nmero total de series. La inves- en el curso de vuestro entrenamiento (para
compuestos para el tigacin ha demostrado que los entrenamien- los grupos musculares principales), trabaja-
principio de la sesin tos de un volumen elevado son importantes ris el msculo con series de seis, ocho, 10
Los ejercicios de este tipo, tales como el factores en la construccin del tamao mus- y 12 repeticiones, lo que ayuda a construir
press de banca, la sentadilla, el remo incli- cular, as como para iniciar la liberacin de no solamente tamao, sino fuerza tambin.
nado y el press de hombros implican ms hormonas anablicas crticas y responsables Este enfoque variado de repeticiones es
que una nica articulacin y mltiples gru- del crecimiento de los msculos. mejor que realizar cada serie de 10 repeti-
pos musculares, as que por eso sois gene- ciones porque tambin desarrolla la fuerza y
ralmente capaces de levantar la mayor can- >> Usad pesos pesados un msculo fuerte siempre posee un mayor
tidad de peso. Por consiguiente, stos deben durante un nmero potencial para ganar volumen.
hacerse al principio de la sesin cuando los moderado de repeticiones
msculos estn frescos. Reservad los ejer- Cuando estis entrenando para optimizar la >> Tomaos unos periodos
cicios monoarticulares (tambin llamados hipertrofia, el nmero ideal de repeticiones de descanso entre series
movimientos de aislamiento) como las aber- se ha demostrado que es 8-12. Por tanto, ligeramente ms largos
turas pec deck y las extensiones de piernas elegid un peso con el que alcancis el fallo durante las series ms
para el final de la sesin. Tales ejercicios no en esa horquilla de repeticiones. En lugar pesadas y ms cortos
reclutan tanto grado de masa muscular, por de simplemente haceros realizar cada serie al final de la sesin
eso no sois capaces de usar tanto peso. durante 8-12 repeticiones, os pedimos que Los culturistas tpicamente descansan 1-2
utilicis el mximo peso al principio de vues- minutos entre series (con intervalos de des-
>> Usad un elevado volumen tra sesin, cuando vuestros niveles de fuerza canso ligeramente ms largos los das de
Maximizar el crecimiento muscular requiere se encuentren al mximo. Por consiguiente, piernas). Sin embargo, en las series ms
ms que simplemente elegir los ejercicios haris unas cuantas series de pocas repe- pesadas aadid 30-60 segundos extra de des-
correctos y hacerlos en el orden acertado. ticiones con ejercicios compuestos al ini- canso para aseguraros de que estis comple-
Tambin debis hacer suficientes series y cio de vuestra rutina (tan pocas como seis tamente recuperados. Podis identificar esas
elegir el apropiado nivel de resistencia. Los repeticiones en algunas series). Conforme series porque son en las que habis estado
cientficos del ejercicio definen el volumen os fatiguis, elegiris unas series de relativa- intentando completar seis repeticiones,

94 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 Por Bill Geiger
Fotos de Tricky Jackson,
IFBB Pro por Paul Buceta

13 CLAVES
de una rutina de masa
Elegid movimientos compuestos
para empezar el entrenamiento.
Usad suficiente volumen de trabajo.
Emplead peso pesado durante
repeticiones moderadas.
Tomad periodos de descanso
ligeramente superiores durante las
series ms pesadas y ms cortos
hacia el final de la sesin.
La serie final de la mayora de
ejercicios ser una serie de
congestin.
Apostad por la sobrecarga del peso.
Usad un enfoque multiangular.
Entrenad al fallo, pero no abusis de
las tcnicas de alta intensidad.
Emplead una forma correcta y una
velocidad controlada.
Un buen ayudante os ayudar
a mejorar la concentracin y la
intensidad.
El calentamiento es crucial para
rendir al mximo.
Manteneos en estado de confusin.
cuando habis estado usando un peso real- >> Usad un enfoque que la investigacin pone de manifiesto que
mente exigente. No queris estar fatigados multiangular realizar demasiadas series pasado el punto
de la serie anterior y ese tiempo extra garan- Todo el mundo sabe que tenis que atacar inicial de fallo muscular es de hecho con-
tizar que estis totalmente recuperados. De el pecho utilizando una banca inclinada, traproducente, debis llevar al menos una
igual forma, hacia el final de vuestra sesin declinada y plana, pero ese mismo enfo- serie de cada ejercicio pasado el punto ini-
cuando hacis los ejercicios de aislamiento, que es menos obvio con otras zonas corpo- cial del fallo. Es en estas series especficas
acelerad el ritmo reduciendo los periodos rales. La posicin de la mano, brazo, pie y dnde profundizar y obtener hasta la ltima
de descanso en unos 20-30 segundos. Esto cuerpo pueden todos afectar el enfoque de brizna de esfuerzo puede proporcionar gran-
probablemente significar que el msculo un ejercicio particular. Por consiguiente, es des dividendos para acelerar el crecimiento
no estar completamente recuperado des- importante que incluyis diferentes movi- muscular. Sin embargo, llegar al fallo en cada
pus de finalizar una serie y antes de abor- mientos dentro de una rutina dada para afec- serie solamente os conducir al sobreentre-
dar la siguiente, sin embargo, la congestin y tar a un grupo muscular desde una variedad namiento, a retrasar el desarrollo muscular
la quemazn que incitaris iniciarn los pro- de ngulos y trabajarlo ms completamente. y probablemente a articulaciones doloridas.
cesos de construccin muscular dentro del Los jalones dorsales de agarre ancho estimu- Os sugerimos la aplicacin de algunas tcni-
msculo, proporcionando una congestin lan los dorsales de forma distinta de los de cas de alta intensidad, pero de forma espor-
monstruosa. agarre estrecho, de igual forma, los curl de dica, tales como las repeticiones forzadas, las
superseries o las series descendentes, pero
>> La serie final de la bceps sobre un banco de predicador afectan
a los bceps diferentemente del curl sentado hacedlo con prudencia o de lo contrario en
mayora de los ejercicios y apoyado contra una banca inclinada. Es lugar de ser unos estimulantes del progreso,
debe ser una de congestin importante entender como estas diferencias se convertirn en un lastre del mismo.
Despus de que acabis las series pesadas
de cada movimiento, tpicamente haris una
sutiles afectan al reclutamiento del msculo y
al crecimiento en general. Esos matices pue-
>> Utilizad una buena
serie final de congestin en la que aligeris den marcar una modificacin de gran calado
forma, as como una
el peso para hacer unas pocas repeticiones en la estimulacin del msculo. velocidad controlada
ms de las que completasteis en la serie ante- Estos factores parecen obvios, pero incluso
rior. Hacer eso no solamente ayuda a con- >> Entrenad al fallo, pero una bien diseada rutina constructora de
gestionar el msculo objetivo despus de no abusis de las tcnicas masa no proporcionar ptimos resultados
que hayis hecho las series pesadas, sino que de alta intensidad si no es con una buena forma y mantenis
tambin permite que cambiis la intensidad Si pensis que necesitis forzaros para supe- un buen control. Sin una forma de ejecu-
relativa con la que hacis ese ejercicio. Como rar el punto de fallo en cada serie con la
tal, estaris atacando el msculo objetivo de presuncin de que elevar la intensidad de
una manera ligeramente diferente. cada serie es de alguna forma el eslabn
perdido hacia el crecimiento muscular en
>> Apostad por la sobrecarga esencia, tenis parcialmente razn. Aun-
Dicho en pocas palabras, el cuerpo sola-
mente cambiar de acuerdo con el nivel al
que est estresado. Los msculos se hacen
ms grandes al adaptarse al estimulo, pero
Hidrataros bien os
conforme se hacen ms fuertes, necesitaris ayudar a almacenar la
incrementar continuamente ese estmulo.
Aadid peso a vuestros levantamientos con- energa para manteneros
forma ganis fuerza y podis hacer ms repe-
ticiones de las propuestas con un peso dado.
activos ms tiempo y a
No caigis en la trampa de quedaros en la mayor intensidad.
zona de confort.

96 MMI 284 I www.musclemag-es.com

TECNOLOGA MULTIPHASE:
LA REVOLUCIN DE LAS PROTENAS
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cin correcta, otros grupos musculares, sin >> Un buen ayudante >> Ajustad los
mencionar las articulaciones y la inercia, esta- puede elevar vuestra entrenamientos a vuestro
rn proporcionando ayuda. Usad un movi- concentracin e intensidad nivel de capacidad
miento fuerte, pero poderoso durante la fase Muchas de las rutinas de masa exigen que se Las sesiones constructoras de masa suelen
concntrica (positiva) de la repeticin y con- realicen ocasionalmente 2-3 repeticiones for- ser bastante avanzadas y por tanto no debe-
trolad la excntrica (negativa) a lo largo de zadas, que podris cumplir con la asistencia ran ser abordadas por todo el mundo. Para
toda la serie. Descended el peso lentamente de un buen compaero de entrenamiento. ajustar mejor el volumen y la intensidad de
y bajo control en todo momento, de hecho, Para empezar, simplemente por el hecho de una sesin de masa para los principiantes y
se considera que la repeticin excntrica (el contar con un par de ojos vigilantes eso os los intermedios (y que sigan sirviendo para
descenso del peso) es tan importante como ayudar a conseguir una o dos repeticiones producir ganancias de masa), considerad
la concntrica. No se trata slo de mover extra, porque vuestra mente no empezar hacer los siguientes cambios a vuestra rutina:
hierro de cualquier forma. a divagar pensando en un posible escena- Intermedios: Deberis reducir un ejercicio
rio Y si la barra se queda estancada qu de cada entrenamiento, preferiblemente eli-
pasar? minando el segundo o ltimo ejercicio. No
Las divisiones de masa Adems, en lugar de acabar una serie des-
pus de un nmero concreto de repeticiones,
hagis en ningn caso ms de tres por grupo.
Principiantes: Debis eliminar dos ejer-
Cmo distribus vuestras sesiones de masa es
una variable importante en el xito que podris un ayudante puede conseguir que hagis un cicios (el segundo, tercero, cuarto o quinto
obtener de un programa constructor de masa. par de repeticiones extra que no hubieseis ejercicio) y aadir dos repeticiones a cada
La razn es porque necesitis ms tiempo de podido realizar por vosotros mismos. Por lo rango de repeticiones sugerido para cada
recuperacin cuando segus un programa de tanto, estaris elevando el nivel de intensidad movimiento. Por consiguiente, en lugar de
alto volumen. De hecho, podrais fcilmente y los efectos constructores de msculo de hacer series pesadas de seis repeticiones,
caer en un estado de sobreentrenamiento con esa serie. haris series pesadas de ocho. Con dos ejer-
algunas divisiones convencionales de trabajo. cicios por grupo bastar.
Abajo os mostramos dos ejemplos de rutinas
que funcionan muy bien para la fase de cons- >> El calentamiento Las rutinas de masa pura no estn pensa-
truccin de volumen. La primera consiste en dos es crucial para das para los principiantes puros.
das de entrenamiento, seguidos de uno de des- rendir al mximo >> Manteneos en un
canso, as que descansis cada tercer da; en el
segundo ejemplo simplemente os hace entrenar
Si no calentis y hacis unas pocas series con estado de confusin
un grupo muscular cada da de entrenamiento
peso ligero antes de manejar las cargas ms No pasar mucho tiempo antes de que vues-
y consecutivamente hasta que los das de des- pesadas, entonces no seris capaces de levan- tro cuerpo se adapte a un entrenamiento en
canso coinciden con el fin de semana. Podis tar la cantidad de peso que normalmente particular, as que haced cambios en vues-
ajustar estas dos rutinas de acuerdo con vues- podis mover. Adems, las lesiones ocu- tra rutina constructora de masa despus de
tras necesidades y objetivos, siempre y cuando rren a menudo cuando no habis calentado seis semanas, para evitar el estancamiento y
obtengis 2-3 das de descanso a la semana. suficientemente. No olvidis este punto: Si promover el crecimiento. Incluso pequeos
queris levantar ms peso durante ms repe- cambios de una sesin a la siguiente, tales
Modelo de rutina ticiones, haced primero un ptimo calenta- como la sustitucin de un ejercicio, o alte-

constructora de masa
miento. Recordad, el calentamiento consiste rar las series, repeticiones o tiempos de des-
en 5-10 minutos de cardio genrico adems canso pueden agitar las cosas.
de unas pocas series ligeras de los ejercicios Aqu lo tenis, un mapa a seguir con los
OPCIN A especficos que vayis a hacer. Si necesitis instrumentos bsicos para construir masa
estirar (que deber ser realizado solamente si muscular. Recordad, que a veces no es
DA GRUPOS MUSCULARES carecis del necesario rango de movimiento cmodo pedir informaciones, pero al menos
TRABAJADOS para el ejercicio concreto), hacedlo siempre stas os ayudarn a alcanzar vuestro destino
1 Pecho, trceps, abdominales despus de calentar. antes.
2 Espalda, bceps, gemelos
3 Descanso
4 Hombros, gemelos, abdominales
5 Cudriceps/glteos, femorales
6 Descanso
7 Se repite el ciclo

OPCIN B

DA GRUPOS MUSCULARES
TRABAJADOS
1 Pecho, abdominales
2 Espalda, gemelos
3 Hombros, abdominales
4 Cudriceps/glteos, femorales, gemelos
5 Bceps, trceps
6+7 Descanso
8 Se repite el ciclo

98 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 GP 01: PROGRESA UN 33% MS, CONVIRTIENDO
LA NOCHE EN UN PERIODO PRODUCTIVO!
El descanso nocturno constituye un periodo indispensable para que el organismo
pueda recuperarse de todas las actividades y desgaste fsico que se produce
durante el da, pero mientras dormimos el organismo no est inactivo, sino todo lo
contrario.
No se puede progresar a buen ritmo sin respetar 8 horas de sueo de cada 24, es
decir que es necesario dedicar un 33% a la recuperacin.
El GP 01, que se usa exclusivamente antes de dormir, constituyendo el modo
ms preciso y eficaz de sacar el mximo provecho a esa etapa nocturna de
reconstruccin, porque aumenta las acciones de anabolismo nocturno.
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100 MMI 284 I www.musclemag-es.com
 E S PA L D A
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LA C

Por Dwayne N. Jackson

Fotos del IFBB Pro, Lou Joseph, por Jason Breeze

Las ltimas investigaciones sobre el suplemento culturista

nmero 1 para aumentar la fuerza y la masa muscular
www.musclemag-es.com I MMI 284 101
EL PODER QUE RESPALDA
LA CREATINA
NINGN SUPLEMENTO PARA MEJORAR EL
RENDIMIENTO HA ESTADO SOMETIDO TANTO
BAJO EL MICROSCOPIO, POR AS DECIR, COMO
LA CREATINA Y POR CONSIGUIENTE HOY
PODEMOS DECIR CON SEGURIDAD LO QUE
PUEDE Y LO QUE NO PUEDE HACER
PARA LOS CULTURISTAS.
La persona media de 70 kilos mantiene
unos 120-140 gramos de creatina en su
cuerpo y pierde unos dos gramos al da por
medio de la miccin.
Entre todos los suplementos culturistas
disponibles hoy da ninguno ha sido estu-
diado tan extensamente como el monohi-
drato de creatina. Adems, ningn otro ha
recibido tantas alabanzas de la comunidad
cientfica. De hecho, existen ms evaluacio-
nes y estudios apoyando la creatina como
segura y eficaz que la mayor parte de todos
los suplementos juntos.
A pesar de que la creatina no se present
al mercado comercial de Estados Unidos
hasta principios de los aos 90, su potencial
ergognico ha sido estudiado desde princi-
pios del siglo 19 cuando un cientfico fran-
cs llamado Chevreul descubri un nuevo
constituyente del msculo esqueltico, al que
llam creatina. Le dio el nombre de acuerdo
con la fuente de la que lo aisl, kreas (carne
en griego). El cientfico alemn Von Liebig
confirm que la creatina se encontraba en
la carne y lanz la hiptesis de que exista
un vnculo entre la creatina y el rendimiento
muscular. Cerca de medio siglo despus, los
cientficos empezaron a extraer creatina de
la carne y a investigar sus propiedades para
incrementar el rendimiento muscular.
Hemos examinado a travs de la abundan-
cia de informacin y el estado actual de la
creatina en sus distintas formas para reco-
ger los ltimos descubrimientos a fin de que
podis efectuar elecciones elaboradas con dios que demuestran que la creatina puede los depsitos de fosfocreatina en el msculo
vuestros suplementos de creatina. Tambin empezar a funcionar relativamente poco des- esqueltico, proporcionando soporte para
compartiremos la actual informacin acerca pus de empezar a suplementarse con ella. una rpida fosforilacin del ADP y el ATP
de la dosificacin y del mejor momento y La creatina aumenta la capacidad para que bajo poderosas contracciones repetitivas
qu beneficios nos dice la ciencia que podis el fosfato alto en energa se difunda entre la de corta duracin (menos de 10 segundos).
esperar de este sorprendente suplemento. mitocondria y las cabezas de miosina, por Este efecto proporciona dramticos incre-
consiguiente fomenta el ciclo de puente cru- mentos de la fuerza bajo periodos de des-
BENEFICIOS A CORTO zado y la produccin de tensin. De manera canso ms cortos. Adems, la fosforilacin
Y LARGO PLAZO que notaris un remarcable incremento de la del ADP requiere fosfocreatina y estimula la
Los efectos de la creatina se aprecian mejor fuerza al cabo de pocas semanas de empezar fosfofructoquinasa (una enzima que limita el
cuando nos fijamos en las fibras muscula- a tomar suplementos de creatina. ritmo de la glucolisis); esto aumenta el ritmo
res del individuo. Existen numerosos estu- La ingestin de creatina eleva rpidamente de glucolisis y se produce ms ATP (energa).

102 MMI 284 I www.musclemag-es.com

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por ell s vuestro
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EL PODER QUE RESPALDA
LA CREATINA
FORMAS DE CREATINA la capacidad de las propiedades constructo-
Existen creatinas Al igual como sucede con otros productos, ras de msculo y fuerza, y como resultado
monohidratos las compaas de suplementos estn cons- de ello es la ms estudiada y cientficamente
tantemente intentando mejorar la digestibi- apoyada forma de creatina en la actuali-
en polvo con lidad, la biodisponibilidad y la potencia de dad. El monohidrato de creatina propor-
agradable sabor y la creatina. Este enfoque ha llevado al desa- ciona grandes beneficios para los usuarios y
tambin en forma rrollo de varias formas de este fantstico es generalmente bien tolerado como polvo
suplemento. micronizado. Las primeras versiones de la
efervescente. creatina no eran micronizadas, lo que cau-
Monohidrato de creatina saba que algunos usuarios se sintiesen hin-
El monohidrato de creatina est acerta- chados y desarrollasen calambres y en algu-
damente llamado as porque contiene una nos casos incluso podan sufrir de diarrea.
molcula de agua unida a cada molcula El monohidrato de creatina es probable-
de creatina. Esta fue la primera forma que mente la forma ms asequible de creatina del
desencaden toda la publicidad acerca de mercado, pero estad atentos porque existen
Este efecto es beneficioso para las gestas de productos subestndar por ah. Comprad
fuerza que duran desde 10 segundos hasta vuestro suplemento de marcas bien estable-
no ms de dos minutos. cidas y conocidas, como la marca alemana
Los estudios mdicos han demostrado registrada Creapure, una versin de gran
que la creatina es segura y bien tolerada pureza y de calidad farmacutica.
cuando se usa durante largos periodos de
tiempo. Tambin existe una gran cantidad de Creatina anhidra
estudios que ilustran que la suplementacin Este tipo es el mismo del monohidrato de
con creatina est asociada con la hipertrofia creatina, excepto que ha sido deshidratada.
muscular y con el aumento de la sntesis de Por consiguiente obtenis un poco ms
protena. El mecanismo que se postula para de creatina por gramo cuando compris la
el efecto constructor de msculo de la crea- forma anhidra (alredor de 5-6%) y sus efectos
tina est basado en su capacidad para crear El monohidrato de creatina son comparables al monohidrato de creatina.
una inclinacin osmtica por medio de la es la forma ms estudiada y
cual se enva el agua al interior de las clulas Di- y Tri- creatina malato
musculares (se conoce como voluminizacin reputada en el mundo entero, Este compuesto est formado al enlazar
celular), lo cual se conoce como un estmulo adems de la ms asequible. dos (di) o tres (tri) molculas de creatina
anablico. Adems, recientes evidencias A ser posible usad una forma al cido mlico. El cido mlico es una
cientficas han demostrado que la suplemen-
micronizada y tomadla con sustancia orgnica que sirve como un im-
tacin con creatina aumenta la liberacin del portante intermediario del cido ctrico del
agente anablico, el factor similar a la insu- agua o mejor con zumo dulce ciclo (Krebs) de energa. Esta forma de crea-
lina IGF 1, proporcionando as otra va para nada ms mezclarla. tina fue desarrollada basada en la hiptesis
aumentar la masa muscular limpia. de que incrementara la produccin de ATP

notaris unos remarcables incrementos

de la fuerza al cabo de pocas semanas de
tomar suplementos de creatina.

104 MMI 284 I www.musclemag-es.com

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EL PODER QUE RESPALDA
LA CREATINA
(energa) ms all del monohidrato de crea- de creatina y, puesto que las dosis son meno-
tina y que sera ms tolerable por el cuerpo, res, se puede tomar en cpsulas. Aunque no Las combinaciones de
debido a que es altamente soluble en agua. existen estudios publicados sobre este suple- creatina con hidratos
Existe una investigacin muy limitada que mento, s existen numerosos informes anec- de carbono rpidos
apoye la creatina malato como una forma dticos de miles de usuarios que apoyan esta
superior de creatina, pero la evidencia anec- forma de creatina como muy efectiva. (azcares) como la
dtica sugiere que es muy bien tolerada por glucosa y la dextrosa,
aquellos que en cambio no pueden tomar Creatina citrato promueven un pico de
el monohidrato de creatina por sus efectos Al igual que la creatina malato, la creatina insulina que favorece
colaterales sobre el sistema gastrointestinal. citrato es un compuesto hecho mediante la la penetracin de la
Por tanto, probadla si en forma de monohi- unin de la creatina a un importante inter-
creatina en las clulas
drato sents molestias. mediario del ciclo de Krebs, usando el cido
ctrico en lugar del cido mlico. Basn- musculares. La mayora de este
Creatina orotato dose en la importancia del cido ctrico en tipo de productos combina el
Este compuesto tambin se muestra muy pro- la produccin de ATP, el razonamiento cido lipoico (un potenciador
metedor en teora, pero todava debe ser estu- detrs de la formulacin de este compuesto de la insulina) con aminocidos
diado extensivamente. La creatina orotato es es que la creatina citrato puede proporcio- voluminizadores y otros
un compuesto formado por la creatina unida al nar mayor energa muscular en comparacin
cido ortico que est patentada bajo el nom- con tomar la creatina por si sola. Adems,
compuestos sinrgicos.
bre de CreaTate. Los beneficios reportados del este compuesto se disuelve rpidamente
consumo de este suplemento por encima del en agua, haciendo que se digiera ms fcil-
monohidrato de creatina incluyen un mayor mente. Hasta el momento no se han reali- uniendo una simple molcula de creatina a
incremento de los niveles de fosfocreatina y zado estudios con humanos para confirmar otra de cido ctrico, se obtiene una menor
de creatina libre (va el aumento de la concen- que la creatina citrato es superior a la crea- cantidad de creatina por gramo (del orden
tracin de uridina) y mayores niveles de car- tina convencional. Tambin debe subra- del 40-50% menos) en comparacin con la
nosina. En teora, este suplemento debera yarse que puesto que este tipo est formado creatina monohidrato o la anhidra.
incrementar la fuerza y la resistencia muscu-
lar. Como apoyo, numerosos estudios ilustran
la capacidad del cido ortico para aumentar
la carnosina muscular lo que conduce a una
enorme resistencia muscular, puesto que la
carnosina reduce la acidez muscular.

Creatina Kre-Alkalyn
Esta es otra forma patentada de creatina. Se
asegura que es creatina amortiguada que
est producida mediante un pH ms alto que
aparentemente anula la conversin de crea-
tina en creatinina inactiva, permitiendo que
se pueda absorber ms creatina. Adems, esta
forma parece que no se convierte en creatina
hasta que no entra en las clulas muscula-
res, a pesar de que no hay estudios clnicos
conducidos para demostrar esta suposicin.
Por consiguiente, los descubridores de esta
versin aseguran que esta forma de creatina
puede ser consumida en dosis menores con
los mismos beneficios que el monohidrato

La creatina
amortiguada, Kre-
Alkalyn, es una forma
patentada en USA
con el pH corregido
para evitar que la
creatina se degrade
en creatinina en el
entorno cido del
estmago. Existen
distintas versiones de
este tipo de creatina, en polvo,
comprimidos, cpsulas, etc.

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EL PODER QUE RESPALDA
LA CREATINA
La mayora de
suplementos

EN LA pre-
entrenamiento

MEZCLA
Cunta creatina es ptima para el culturista?
He aqu una tabla sobre la cantidad de creatina que deberais
incorporan
alguna forma
de creatina,
incluso varias,
que se combinan con otros
consumir al da (nmero de dosis y gramos) dependiendo
de vuestro pero corporal y la fase. ingredientes para producir
energa antes de entrenar y gran
FASE congestin muscular gracias a
CARGA* MANTENIMIENTO^ RECUPERACIN la produccin de xido ntrico.

PESO CORPORAL (UNA SEMANA) (CUATRO SEMANAS) (TRES SEMANAS)

70kg 4 dosis de 5g 2 dosis de 3,5g ninguna Creatina fosfato
Como su nombre indica, esta creatina est
80kg 5 dosis de 5g 2 dosis de 4g ninguna unida al fosfato, un paso esencial que se lleva
90kg 5 dosis de 5g 2 dosis de 4,5g ninguna a cabo en el cuerpo para formar la creatina
activa. Esta forma de creatina se desarroll
100kg 6 dosis de 5g 2 dosis de 5g ninguna
bastante rpidamente despus de que apa-
110kg 7 dosis de 5g 2 dosis de 5,5g ninguna reciese el monohidrato de creatina, pero se
volvi obsoleto en cuanto se demostr que
*En la fase de carga, tomad una dosis de 30 minutos antes de vuestra sesin de entrenamiento y otra 4-6 horas
despus del entrenamiento, repartiendo las restantes dosis a lo largo del da. era menos efectivo cuando se comparaba
^Durante la fase de mantenimiento, ingerid una dosis antes y otra justo despus de entrenar. En los das de con la creatina monohidrato.
descanso tomad una dosis por la maana con el desayuno y otra con la cena.
Creatina srica
MEZCLADORES DE CREATINA Tambin conocida como creatina lquida,
es
esta forma es justamente lo que implica su
Las bebidas basadas en azcar car son la mejor forma de consumir la creatina (especialmente
n
nombre. La idea detrs de crear la creatina
despus de entrenar) porquee el azcar ayuda a impulsar la respuesta de la insulina y los
s
srica fue la de incrementar su digestibili-
estudios confirman que esta hormona aumenta la
ddad y sortear el entorno cido del estmago
absorcin de la creatina en tanto
anto como un 60%.
La mayora de zumos de fruta ta contienen fructosa, (y
(ya que se sabe que ste degrada la creatina).
que no es un azcar rpido y no produce un E
El problema es que la creatina es muy ines-
pico de insulina. El cido de los zumos ctricos ta
table en lquido y que debe tomarse inme-
puede tambin volver la creatina
atina inerte al ddiatamente despus de disolverse en agua.
convertirla en creatinina. Manteneos
anteneos fieles a las D
Debido a la naturaleza inestable de la crea-
bebidas basadas en carbohidratos
dratos rpidos de ti
tina en lquido, las primeras versiones de
alto ndice glucmico, que contengan
ontengan glucosa, es
este suplemento eran completamente inti-
dextrosa, maltosa, etc. le
les e ineficaces, puesto que eran inertes. Sin
Aqu tenis los mejores mezcladores
cladores para em
embargo, varias compaas, han estado tra-
la creatina y los menos convenientes.
venientes. b
bajando en versiones de creatinas lquidas
dde las que aseguran que pueden permanecer
es
estables durante aos. No existe a da de hoy
ZUMOS A EVITAR n
ninguna informacin cientfica publicada
qque ratifique esas afirmaciones.
Zumo de pomelo
Zumo de naranja Creatina tartrato
C
A estas alturas probablemente habis notado
Limonada/lima uun cierto patrn en la nomenclatura de la
Refrescos o gaseosa cr
creatina. Esta forma es el resultado de la
(altamente cida) uunin de una molcula de creatina con otra
dde cido tartrico (o trtrico). Muy rara vez
ZUMOS CON LOS QUE MEZCLARLA
EZCLARL
RLLA se ve esta forma usada en un suplemento,
si
sin embargo, debido a su estabilidad cuando
Kool-Aid se forma en un slido, est generalmente
in
incluido en productos como las barritas
Gatorade en
energticas, cpsulas, comprimidos o incluso
Powerade m
masticables. Un hecho interesante y preocu-
p
pante es que el cido tartrico se sabe que
Usad cualquier forma basada
sada en es una toxina muscular cuando se emplea en
dextrosa o glucosa en polvo
olvo al
altas dosis.

108 MMI 284 I www.musclemag-es.com

clemag-es.cooom
m
De venta en los mejores gimnasios, tiendas de diettica (consultad tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de tiendas Olympus
Sport Nutricin, utilizando el boletn de pedido de la pgina 177 o en www.olympus-on-line.com y www.olympus-sport.com
 EL PODER QUE RESPALDA
LA CREATINA
Existen incluso creatinas en comprimidos
masticables, que os permiten consumirla de
forma tan agradable como si fuesen caramelos
a lo largo del da para obtener una enorme
fuerza y potencia.

RED STACK Creatina titrato

DIABLO
Esta es una forma de creatina con el pH
cambiado que aumenta su solubilidad en
agua. La teora es que la creatina ms disuelta
favorece su mejor digestin y una mayor
biodisponibilidad. Los usuarios informan
de fantsticos resultados junto con menor
sensacin de hinchazn, a pesar de que la
evidencia es puramente anecdtica hasta
la actualidad, ya que no existen estudios al
respecto.

Creatina quelada
al magnesio Pocos productos existen en el
Seguro que lo habis adivinado, la quelacin
del magnesio junto a la creatina forma este mercado que combinen la tri-
compuesto. El razonamiento detrs del desa- creatina malato, la creatina
rrollo de este tipo de creatina estaba basado HMB y la creatina monohidrato.
en el hecho de que el magnesio es esencial El resultado es una enorme
para la conversin de fosfato de creatina en explosin de fuerza y de
ATP para producir energa. Adems, la que-
crecimiento, potenciado por
lacin aumenta la estabilidad del compuesto.
La evidencia cientfica demuestra que usar muchos otros ingredientes.
esta forma de creatina es superior que tomar
creatina y un suplemento de magnesio sepa-
radamente. La investigacin ha demostrado unir el HMB con la creatina, el compuesto
mayores aumentos de la fuerza y la volumi- resultante es ms soluble y aparentemente
nizacin celular en aquellos que tomaron la menos proclive a la degradacin en el est-
creatina quelada al magnesio comparado con mago. Como resultado, se especula que la
los que consumieron la creatina y el magne- creatina HMB es una forma ms biodisponi-
sio separadamente. ble y os proporciona todos los beneficios de
la suplementacin con creatina y con HMB.
Creatina-glutamina- Los estudios que hayan usado este com-
taurina puesto no existen apenas, pero los informes
Esta forma se obtiene al unir los aminoci- de los usuarios generalmente indican muy
dos taurina y glutamina con la creatina. La buenos resultados.
base para el desarrollo de este suplemento
fue fomentar la voluminizacin celular. Este Creatina Etil Ester (CEE)
es una postulado racional puesto que los Tambin conocida como creatina ester o
tres son agentes voluminizadores cuando se CEE, esta es una de las ms recientes for-
suplementan cada uno por separado. Ade- mas de creatina, creada al aadir un alcohol
ms, los aminocidos en esta combinacin y un cido para constituir creatina etil ester
pueden fomentar las ganancias de fuerza y la hidroclrida. La patente de la CEE est en
RED STACK DIABLO recuperacin. Sin embargo, no se han efec- las manos de UNeMed en el Centro Mdico
tuado ni publicados estudios ni existe docu- de la Universidad de Nebraska, EEUU. La
Tu aliado para esas pocas mentacin sobre este compuesto. motivacin para desarrollar esta forma de
de dieta en que buscas la creatina fue un esfuerzo por proporcionar
mxima definicin muscular. Creatina HMB un tipo de creatina ms biodisponible. La
ENERGA y DEFINICIN en un Esta forma es lo que se obtiene cuando se adicin de un ester a la creatina tericamente
slo producto. enlaza la creatina con el hidroxi beta-metil- incrementa la lipofilicidad (disolubilidad en
butirato (HMB). Est bien documentado grasa) de la creatina, haciendo que resultase
Envase de 90 cps. 20 que el HMB acelera la recuperacin mus- muy fcil cruzar las membranas celulares
(Portugal, 22,50 ) cular, es anticatlico y ayuda a la prdida de (que son grasas) y as conducir ms creatina
grasa, especialmente en aquellos que acaban al interior de las clulas musculares. Desgra-
de empezar a entrenarse con pesas (parece ciadamente, la evidencia cientfica reciente ha
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funcionar mejor con los principiantes). Al demostrado que la adicin de un grupo etilo
profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de tiendas Olympus Sport Nutricin,
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EL PODER QUE RESPALDA
LA CREATINA
Las creatina etil
ester y las malato
se dispensan en
cpsulas, puesto
que se necesitan
en menor
cantidad que la
monohidrato.

a la creatina reduce su estabilidad cida y por

consiguiente corre ms riesgo de convertirse
en creatinina en el entorno fisiolgico.

Creatina efervescente
Esta es una vieja forma de creatina creada
mediante la combinacin de monohidrato de
creatina (o citrato) con cido ctrico y bicar-
bonato. Cuando el agua disuelve el polvo, el
cido (cido ctrico) reacciona con el bicar-
bonato (un amortiguador de la acidez) para
liberar una forma altamente soluble de crea-
tina en el entorno acuoso amortiguado. Los tes estudios que la respaldan como el suple- que una de ellas es ingerida 30 minutos antes
cientficos sostienen la hiptesis que esta mento nutricional de mayor xito de la histo- de la sesin de entrenamiento y otra dentro
forma de creatina es ms fcilmente diges- ria hasta la fecha. de 4-6 horas despus de la misma. Durante
tible y permanece estable en la solucin Basados en los datos cientficos, la mejor la fase de mantenimiento, tomad una dosis
lquida durante horas. Desgraciadamente forma de suplementarse con monohidrato de antes y otra justo despus de entrenar. En
no se han efectuado estudios que corrobo- creatina es empezar con una semana como los das de descanso tomad una dosis por la
ren esta hiptesis, pero la teora qumica es fase de carga usando 0,3 gramos de creatina maana junto con el desayuno y otra con la
muy razonable y los usuarios de esta forma por kilo de peso corporal y da, seguido por cena.
de creatina efervescente todos reportan muy una fase de mantenimiento de aproximada- Algunos argumentan que el monohidrato
buenos resultados. mente 0,1 gramos/kilo (peso corporal) al da de creatina debe tomarse en ciclos para unos
(ver tabla En la Mezcla de pgina 108). mejores resultados. Un tpico ciclo de crea-
Creatina de liberacin Durante la fase de carga, dividid el total tina debera llevarse a cabo en tres fases: 1)
retardada a consumir en aproximadamente dosis de Carga: una semana; 2) Mantenimiento. Cua-
Este formato es un enfoque relativamente unos cinco gramos para ser administrados tro semanas; 3) Recuperacin: tres semanas
nuevo para maximizar la absorcin de crea- varias veces a lo largo del da, asegurndoos sin creatina.
tina. La idea detrs de la liberacin retardada Mezclad siempre la creatina monohidrato
es que el cuerpo es capaz de absorber ms en 200-250 mililitros de una bebida azuca-
creatina si esta es liberada en cantidades preci- rada con elevado ndice glucmico y evitad
sas a lo largo del da. Varias compaas tienen los lquidos cidos, como el zumo natu-
su propia versin de este producto en el mer- ral de naranja o de pomelo, ya que el cido
cado y sus sistemas de liberacin son pro- degrada la creatina (consultad Mezcladores
piedad privada y de alto secreto. Como tal, no de Creatina). Las bebidas dulces constitu-
existe ninguna informacin publicada ni estu- yen la mejor forma de consumir la creatina
dios que muestren si esta forma de creatina es (especialmente despus de entrenar) porque
superior a las dems. Los usuarios tampoco el azcar ayuda a elevar la respuesta de insu-
parecen experimentar nada especial con ella. lina, puesto que la investigacin demuestra
que eso puede incrementar la absorcin de
SUPLEMENTARSE creatina en hasta un 60%.
CON CREATINA Aunque puede que pensis que el zumo
En total, hemos visto 16 formas diferentes de frutas es la opcin nmero uno cuando se
de creatina. En este punto deberais ser cons- trata de mezclar la creatina, eso es un error.
cientes de que algunas son mejores que otras La mayora de zumos de fruta contiene fruc-
y que la mayora de stas no estn respalda- tosa que no es un hidrato de carbono tan
das por estudios cientficos. Sin embargo, La creatina monohidrato de la rpido como el azcar. Adems, el cido de
de todas las formas disponibles una des- los zumos ctricos puede volver la creatina
taca como el estndar de oro sobre todas las marca patentada Creapure inactiva al convertirse en creatinina. Mante-
dems: la creatina monohidrato micronizada. tiene la fama de ser una de neos con las bebidas de alto ndice glucmico
Despus de todo, es la forma ms asequible las ms puras del mundo. basadas en azcar que contengan glucosa,
y la ms estudiada, y cuenta con abundan- dextrosa o maltosa.

www.musclemag-es.com I MMI 284 111

 Este en
entrenamiento
nntrenamien de espalda
llevar vuestro desarrollo
d a un
nivel superior,
s pero
p no est
recomendado
recooomendado para aquellos
que
quuue no cuenten
cuen con mucha
experiencia
e y aos de
entrenamiento
eentrenamie slido, e
incluso
i as es mejor que
slo aplique
apliq alguno de
los cinco protocolos
p aqu
ddescritos
escritos y no todos al
mismo
mis tiempo, o puede
ssmo tiempo
acabar
acabbaar en el hohospital!
vuestra
uestra espalda
Si vu
u
no os respresponde
poonde como es esperis y sta no pre-
ssenta
enta el de ddesarrollo
esarrollo correspondiente
corre a vues-
troos esfuerzos,
tros esfueerrzos, entonce
entonces lo que os vamos
a proponer
prrop
o oneeer en estas p pginas cambiar por
comp ple
completol to lla situacin.
Para empezar
emmpezar dejemos claro dos cosas. La
eespalda
es palda constituye
cooonstituye el m mayor aglomerado de
msculos ddel
m e cuerpo y no es fcil desarrollar-
el
los todos
t dos porque
to poorq
r ue necesita
necesi gran variedad de
movimien
movimientos nttos y porque sta no est siempre
visible, cocomo ommo lo estn lo los brazos, los hom-
bros
br os, el pecho
os
bros, peecechho o las piernas
pie y por estpido
que parezc
parezca cca la gente al no poder ver la espalda
trabajar directamente
diirrectamente en el espejo, no conecta
ni siente ccon on la misma intensidad
in los mscu-
los, as qu uee no les respond
que responde como otras zonas.
Por otro
Po otrro lado, a pesar
ot pesa de que estadstica-
ment
mentente sseaeeaa frecuente qu que la parte posterior
de torso
del tors
to rsso presente
presente un cie
p cierto retraso con res-
pectto a o
pecto ot
otrostros grupos, a la hora de la verdad
Raymond Cassar

resulta de eecisiva para det

decisiva determinar quin gana
com mp
una competicin peticin y es yya popular entre los
culturistaass que las competiciones
culturistas com se ganan

ENTRENA
ENTRENAMIENTO
ENTRENAM
MIENTO
IENTO
DE
D E ESPALDA
ESP
ES PAL
PA
ALDDA
A
a lt o vo lta j e
112
De
MMI 284 I www
www.musclemag-es.com
musclemag es com
Por Mike Lambert
por la espalda, es decir que cuando varios hace tiempo a un grupo bastante numeroso me dijo: Por supuesto! La espalda es jus-
contendientes estn igualados es siempre el de chicos, entre los que destacan los culturis- tamente la zona a la que quiero dedicar los
competidor con la mejor espalda el que baja tas, pero tambin cuento entre mis discpu- mayores esfuerzos, porque quiero conver-
victorioso del escenario. los con futbolistas y con dos powerlifters y he tirla en mi sello de identidad y que deje atni-
Pero como he dicho anteriormente, la de confesar que eso mantiene mi mente ocu- tos a los jueces el da que pise un escenario,
espalda no est compuesta de uno, ni de dos pada porque siempre me estoy preguntando y con una sonrisa aadi: No s qu tienes
ni de cuatro, sino de bastantes msculos, algu- cmo hacer para poder hacerlos progresar pensado pero estoy preparado para hacerte
nos muy grandes y fuertes, como los dorsales, ms y ms. Ellos confan en m y no puedo 25 series intensas para destrozar la espalda.
los trapecios o los lumbares y otros pequeos defraudarles, as que el desafo es de calado. No te inquietes le dije no har falta
e intrincados entre toda la masa global. Adems de escribir para algunas revistas tanto, estoy pensando en que hagas unas
A pesar de eso, muchos piensan que de culturismo, me encanta profundizar en cinco o seis series efectivas, cada una
haciendo unas cuantas series de jalones dor- viejos textos de entrenamiento y desempol- empleando un mtodo diferente de intensi-
sales en la polea y otras de remo con cable ya var sistemas para probarlos en el gimnasio dad, para estimular la espalda en su conjunto
han hecho justicia a la espalda y claro, no es de con mis chicos y conmigo mismo, a su vez y desde diferentes frentes le asegur, lo cual
extraar que fallen en esa zona. Aadir unas luego esas experiencias me sirven para crear no pareci precisamente tranquilizarlo. O
pocas series ms a este o a aquel ejercicio, o nuevos artculos para compartir con mis lec- sea que en lugar de 25 series quieres que
bien sumar otro movimiento ms, no cam- tores. He de reconocer que desafiarme con haga slo cinco? Uff, me temo lo peor. Has
biar drsticamente los resultados a menos ellos mantiene mi entusiasmo muy elevado. estado rebuscando entre tus viejos libros y
que realmente imprimis a vuestro entrena- El tema de la espalda deficiente es bastante revistas algo que tenga que ver con el mar-
miento de espalda un autntico revulsivo y la recurrente y entre mi grupo de chicos tena tirio? dijo con una sonrisa y mucha sorna.
respuesta depender ms que de los ejercicios a Chris que tena expectativas (y autntico No, Chris, ya haces habitualmente 20-25
elegidos de la intensidad con la que los hagis. potencial) para competir con xito y haba series para la espalda y no ests obteniendo
Si segus las instrucciones que os damos conseguido un fsico realmente impresio- el resultado que buscas, as que ahora vamos
en estas pginas, vuestra espalda despertar nante, pero su espalda no estaba a la altura, as a cambiar el enfoque por completo, tratando
y renovar su crecimiento como si a una que decid elevar el nivel del entrenamiento de llevar todos los msculos integrantes de la
hoguera que se est apagando le echis una para esa zona a fin de mostrarle cmo tena espalda la fallo pero con el menor desgaste
lata de gasolina. que proceder para conseguir acumular kilos fsico, es decir sin tener que completar dos
Pero os avisamos que ni todo el mundo de msculo en la parte posterior del torso. docenas de series le contest mientras l me
puede, ni debe entrenar de esta forma, aparte Hoy nos vamos a divertir le dije- y miraba entre curioso y preocupado. Solamente
que segn vuestro nivel tampoco ser nece- espero que hayas comido bien, porque te va dijo: Lo que tu digas jefe, tu piensas y yo eje-
sario llegar a semejante grado de brutalidad. a hacer falta. Ests dispuesto? Tienes lo cuto. Pero, no voy a pedirte que hagas nada
que hace falta para intentar llevar a cabo un que no sea capaz de hacer yo mismo, hoy es
UNA SESIN entrenamiento de espalda de alto voltaje? mi da de espalda, as que vamos a compartir
DE ESPALDA DIFERENTE Chris, que no se amedrenta ante nada este entrenamiento le dije mientras abandon
El culturismo es mi pasin desde hace ms la recepcin y me dirig a la zona de poleas.
de tres dcadas y adems de seguir entrenn- Mi idea era muy sencilla, aunque no fcil
dome a diario, me ocupo de entrenar desde de completar, pretenda que hiciese cinco

JasonMathas.com

Remo inclinado
con barra. Probad
las series de
Pausa-Descanso.

www.musclemag-es.com I MMI 284 113

 series a fondo, cada una de ellas de un ejerci- media contest. Aclara por favor fue lo media? pregunt Chris, No, ahora tocan
cio distinto, empleando un mtodo diferente nico que dijo. las repeticiones escalonadas respond.
de alta intensidad cada vez. Empec yo. Cogido de la barra de domi- Vale jefe, tu haz y yo te sigo.
Antes de nada y para empezar a calentar nadas, desde la posicin baja, con los bra- Para este ejercicio eleg una mancuerna
hic
hicimos una serie de 15 repeticiones de jaln zos estirados, sub hasta aproximadamente la de 44 kilos, e hice una serie de seis repeti-
DE ESPALDA
ENTRENAMIENTO

aje

do
dorsal en polea, tras la cual vino una segunda mitad de la repeticin y luego regres hasta ciones cmodas con cada brazo para prepa-
De alto volt

co
con algo ms de peso y otras 15 repeticio- abajo, para entonces subir por completo rarme al movimiento. Esto es poco peso,
ne
nes. Ninguna de las dos supona un esfuerzo hasta tocar la barra con la barbilla. Eso era supongo que porque es slo la serie de rigor
im
importante, sino que se trataba de calentar una repeticin, faltaban otras nueve por lo de calentamiento, dijo Chris, confiado
lo
los msculos y las articulaciones, as como menos, o todas las que pudiese. Las prime- mientras empezaba su serie. Al acabar con
co
conectar las vas neuromusculares con la ras cuatro fueron de maravilla, pero ense- ambas manos me mir y pregunt Jefe,
es
espalda. El calentamiento es imprescindi- guida apareci la quemazn y pareca que cojo ms peso?, porque con este es fcil y si
ble y sobre todo ante un esfuerzo tan brutal la espalda me arda por los cuatro costados. solo vamos a hacer una serie, me va a saber a
como el que nos esperaba. Apret los dientes y consegu completar las poco. Espera y ya me dirs si es tan fcil.
Habitualmente, como primer ejercicio 10, no sin tener que emplearme a fondo. Entonces me apoy en la banca con la rodi-
recomiendo las dominadas, por ser el ms Mi compaero hizo lo propio en medio de lla y la mano que no sostena la pesa, y con el
duro y bsico, as que lo atacamos a lo pri- gemidos de dolor, pero no pudo completar brazo estirado sostenindola, tir hacia arriba
mero cuando estamos frescos. la dcima. Cuando acab dijo Increble, una slo hasta haber completado un tercio del
Hicimos una primera serie de 10 repe- sola serie y ya estoy congestionado a tope. recorrido y me detuve, cont tres segundos y
ticiones de dominadas al frente, de forma Tengo los dorsales a punto de estallar. segu otro tercio ms del recorrido para volver
convencional. Remo con mancuerna: a parar y contar de nuevo antes de proseguir
Ahora ya estbamos dispuestos para la pri- serie escalonada hasta el final del recorrido, esa es una repeti-
mera serie efectiva y la nica de este ejercicio. Ahora, con los dorsales incandescentes, cin. Prosegu de igual forma escalonada hasta
Dominadas: 1 repeticin decid que haramos un ejercicio de remo, completar nueve repeticiones con el brazo
Bueno, ya estamos preparados para la nica el remo con mancuerna a un brazo es una derecho y ocho con el izquierdo. Ya hacia rato
serie dura que haremos aqu, eso s tiene que buena opcin. que haba empezado a sudar profusamente.
ser al fallo, dije. A lo que Chris pregunt Aqu haremos tambin la repeticin y Chris empez a sufrir ms de lo que pens
Y cmo hay que hacerla? Qu has maqui-
nado para esa serie, cargamos con lastre?
mientras me miraba fijamente, No, nada
de peso adicional, ser al estilo repeticin y

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Aplicad las series

escalonadas al remo con
mancuerna para incendiar los
dorsales y toda la espalda.

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musculares extremas, porque su frmula combina la Probadlo y os convertiris en el Rey del gimnasio.
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 que hara y sus muecas y gritos al final de la
serie llamaron la atencin de algunos socios
que miraban curiosos a ver qu suceda. l
no hizo ms que ocho y siete repeticiones.
Re
Remo en polea baja:
DE ESPALDA
ENTRENAMIENTO

aje

re
repeticiones parciales
De alto volt

En sus mejores tiempos Arnold fue un fantico

de
del remo, Lee Haney tambin lo fue y Dorian
Ya
Yates hizo del remo el eje central de sus rutinas
de espalda, as que yo soy otro fantico porque
s que los remos proporcionan amplitud, den-
sid
sidad y grosor a la cara posterior de la espalda,
po
por tanto ahora sigue otro remo.
El tercer ejercicio es el remo sentado en
polea baja. Ahora vamos a por una serie
con parciales al final dije a mi ocasional
compaero, pero no sin antes completar
8-10 repeticiones completas aad. Esta
Irvin Gelb

vez hice una serie de seis repeticiones con la

mitad del peso de la pila de placas para adap-
tarme al ejercicio y enseguida que l acab la
suya pinch el selector en el final de la pila
de placas, es decir seleccion todo el peso.
Comenc a tirar del cable hasta hacerlo
llegar a la boca del estmago, una vez y
otra vez, dejando que el peso tirase de m
hacia delante al dejar la carga, hasta que en
la novena repeticin ya no pude llegar con el
agarre hasta la zona media. Intent una y otra
vez pero cada vez el agarre se quedaba ms
atrs, as que me detuve, las manos se abran
y casi no poda sostener el agarre. Respir

Atacar las dominadas con

el sistema 1 repeticin
es sencillamente brutal.
pro
profundamente, apret los No s si vamos a poder seguir esto, jefe,
ded
dedos y me lanc a realizar dijo con voz entrecortada por la respiracin
cinc
cinco repeticiones parciales alterada. Levantando la voz le dije: Pero
ms
ms, de aproximadamente si slo llevamos tres series! Venga vamos
un te
tercio del recorrido, antes a hacer las dos que faltan para completar
de sosoltar el cable que hizo cinco. Tu que ests acostumbrado a realizar
choca
chocar las placas contra los 20-25 series para la espalda no te vas a rajar
amort
amortiguadores del aparato, con tres. S jefe, tres pero qu tres!
mientr
mientras me dejaba caer hacia Jaln dorsal en polea:
atrs ccon el ritmo cardiorrespi- resistencia negativa acentuada
ratorio como una locomotora. Ahora volvamos a un movimiento de jaln,
Eso h ha dolido, eh jefe? dijo el mismo que hicimos para calentar. Hare-
Chris, mientras me observaba mos el jaln dorsal al frente, pero ahora con
levantar
levantarme a duras penas. resistencia negativa acentuada dije. Eso
l lo pasara muy mal. Lleg no lo he entendido, jefe, te lo digo sincera-
a compl
completar ocho repeticiones, mente dijo l.
no sin ddetenerse en la sptima Sencillo, yo hago la fase positiva normal-
y la octa
octava antes de proseguir y mente, es decir tiro de la barra hacia el cue-
cada reperepeticin parcial que haca llo y luego tu tiras hacia arriba en la negativa
Si aplicis le arranca
arrancaba un alarido de dolor. para que yo resista la trayectoria oponiendo
dorsal, n la res
o necesit istencia negativa Solt estre
estrepitosamente la carga y resistencia. Luego al llegar arriba dejas de
la espald aris al jaln
a se cong mucho peso para
cay hacia atrs. Hora estaba lite- tirar y yo me ocupo de la fase positiva de
estione c q
omo un g ue ralmente eempapado en sudor y nuevo, es decir de volver a llevar la barra
lobo. jadeante. hasta el cuello de forma normal.

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 Eso va a doler ms que antes, porque En la cuarta repeticin la barra ya no lle-
tengo la espalda ardiendo espet mientras gaba a tocar las clavculas, sino que apenas
se ladeaba y llevaba el codo hacia atrs, para alcanzaba la nariz y en cuanto me detena
sentir contraer la espalda. Chris empezaba a tirar hacia arriba otra vez.
Me sent en la polea alta, seleccion 80 El dolor que senta era increble, justo en la
DE ESPALDA
ENTRENAMIENTO

aje

kilos en el selector, lo cual eran 30 menos parte alta del dorsal, cerca de la axila pareca
De alto volt

de lo que cargaba el carro. Cog la barra larga que tuviese brasas incandescentes. Los bra-
con una separacin de manos ligeramente zos tampoco parecan responder y tembla-
superior a los hombros y arqueando ban con el esfuerzo, especialmente durante
la espalda y sacando el pecho hacia el trayecto positivo.
fuera tir de la barra hasta que En la sptima repeticin la barra ya no lle-
lleg a las clavculas, momento gaba ni a la altura de la frente durante la fase
en el que Chris empez a tirar de positiva y ya no poda controlar ni frenar la
la barra hacia arriba, mientras yo subida. Ah acab la serie para m.
me opona con todas mis fuerzas Chris hizo dos repeticiones agnicas antes
para evitar que sta fuese muy de descender a 64 kilos en el selector para
rpido. Una vez que los brazos poder proseguir. Hizo cuatro ms con ese
volvan a estar extendidos l peso, pero apenas poda frenar la subida de
soltaba la barra y yo haca otra la barra mientras yo ejerca presin hacia
vez la fase positiva de la repeti- arriba, sencillamente era incapaz de retener
cin, para que al llegar de nuevo la presin y solt la barra sin poder contro-
con la barra cerca del pecho, l vol- larla para provocar un estruendo de las pla-
Alex Ardenti

viese a entrar en accin tirando hacia cas al chocar entre s.

Cuando no podis hacer una
repeticin completa, proseguid
arriba de la barra y yo de nuevo a ofrecer Acto seguido se levant del asiento y
haciendo repeticiones parciales. resistencia para que el regreso hacia arriba se retorca mientras intentaba con ambas
fuese lento. manos tocar sus dorsales al tiempo que me

CMO POTENCIAR EL RENDIMIENTO Y CRECIMIENTO

Cualquier culturista que lleve seis meses de entrena- enorme diferencia. Pero antes, una hora antes de
miento asiduo sabe ya perfectamente que el factor la sesin se pueden tomar 10 comprimidos de un
nutricional desempea un papel muy destacado en producto llamado Extreme XT, cuya frmula se
la construccin muscular. Tanto la energa de la que conoce como GAKIC (L-arginina-cido alfa cetoiso-
se dispone en el gimnasio como el desarrollo de los catroato clcico-glicina) y que ha sido testada en la
msculos, dependen de los nutrientes de que dis- Universidad de Florida, donde se ha podido compro-
pone el cuerpo, por tanto, llevar una dieta nutricio- bar que la ingestin de estas sustancias incrementan
nal es indispensable para garantizar el aporte bsico instantneamente la fuerza en una media de 10,5%.
de caloras y nutrientes, pero ante un esfuerzo fuera Al parecer la clave est en que estos ingredientes
de lo normal y la bsqueda de una masa muscular neutralizan las molculas txicas generadas por las
excepcional, eso no basta y es necesario proporcio- contracciones fuertes, tales como el amoniaco, y al
nar al organismo nutrientes especficos en cantida- hacerlo los msculos pueden seguir contrayndose
des concretas. Para eso es necesario recurrir a los con ms fuerza, lo cual permite emplear ms peso
suplementos. Chris lleva una buena dieta y su enver- y eso al final se traduce por una mayor estimulacin
gadura fsica lo demuestra y tambin incluye suple- anablica.
mentos en su rgimen alimenticio, pero le habl de
JasonMathas.com

una lnea desarrollada para culturistas. Se trata de

ICES (International Cutting Edge Science) que
presenta una gama de productos muy vanguardistas.
Las tres protenas de la lnea son: Protex XT,
Irvin Gelb

Mass Pless XT y Micel XT y cada una tiene su

propia indicacin y uso, la primera se emplea slo para los delgados que quieren dejar de serlo y la ter-
despus de entrenar, la segunda es una excelente cera es una protena lenta y anticatablica para utili-
frmula para ganar masa en pocas de volumen o zar durante el da o especialmente durante la noche.
Pero para antes de entrenar ICES ha creado un
suplemento extraordinario para generar fuerza,
JasonMathas.com

vigor, motivacin, energa y resistencia, se trata de

TNT Blitz XT y rene varios agentes espec-
ficos para dar el 120% en cada sesin. Por ejem-
plo la taurina, la carnosina, la citrulina malato, la
beta-alanina, la inosina y la acetil-L-tirosina, todo
ello redondeado con un agente capaz de incremen-
tar la absorcin de todos los ingredientes: Bioperi-
neTM . No voy a entrar en detalles tcnicos, pero dir
que ese nuevo producto lo usan los powerlifters y
los halterfilos y los atletas del llamado Strongman.
Entre sus efectos destaca la reduccin de la acidez
muscular, por lo que retrasa el cansancio y eleva el
umbral del fallo muscular. Es de resaltar que es el
nico producto que contiene la carnosina adems de
la beta alanina, los dos tampones que amortiguan
la acidez de los msculos. Dos simples comprimi-
dos 15-20 minutos antes de la sesin marcan una

118 MMI 284 I www.musclemag-es.com

miraba inquiriendo qu pasaba, pero slo Aad un disco de 10kg ms por lado y a recuperar el aliento. Haba completado en
exclamaba... Jefe jefe. ya estaba listo para la que deba ser la ltima total de 15 repeticiones con un peso con el
Remo inclinado: pausa descanso serie, la ms infernal de todas. Una asesina! que de forma convencional solamente habra
Bueno ahora ya la sesin tocaba a su final Con este peso podra llegar a completar conseguido hacer seis o a lo sumo siete.
y slo nos quedaba una ltima serie. Puede 5-6 repeticiones seguidas, antes de alcanzar Chris miraba casi incrdulo y dudando del

DE ESPALDA
ENTRENAMIENTO

aje
que la ms dura, pues el cansancio haba el fallo, pero mi idea era conseguir al menos resultado que podra conseguir en semejante

De alto volt
hecho mella en los msculos. el doble de stas repeticiones mximas. Cog desafo, pero me sigui con peor fortuna,
Esta vez estaba decidido a rematar con un la barra y de un fuerte tirn la llev al est- porque no pudo hacer ms que tres repeti-
remo, el mejor y el ms duro, el remo incli- mago, descend y tras una leve flexin de ciones en el primer tramo y tuvo que quitar
nado con barra. Cog una barra y puse dos rodillas volv a tirar hacia arriba de ella y as el disco de 10 de cada lado.
discos de 20 kilos por lado. Chris todava complet cuatro repeticiones seguidas antes Aun as, con ese peso no pas de cuatro,
resoplaba sentado en el asiento de la polea y de dejar la barra en el suelo. Entonces me tres y tres repeticiones con sus respectivos
me miraba de lejos, como queriendo mante- incorpor y respir profundamente durante descansos que llegaron hasta los 20 segundos,
nerse fuera de la accin. 15 segundos. Ahora de nuevo agarr la barra para en la ltima quedarse en el intento sin
Me agach, con las rodillas algo flexiona- y complet otras tres, haciendo llegar la barra poder subir la barra ms all de las rodillas.
das y cog la barra, entonces con la espalda al abdomen. Tras dejarla en el suelo volv a Fue una sesin realmente dura y efi-
por encima del ngulo recto y arqueada erguirme y a respirar y descansar unos segun- caz, porque ningn msculo de la espalda
con el pecho elevado, la llev hasta el est- dos antes de hacer la tercera miniserie en que qued indemne. Las agujetas duraron casi
mago durante cinco veces. Era una serie de pude ejecutar tres repeticiones ms. Ahora cuatro das, pero la espalda estaba resentida
preparacin. necesit descansar un poco ms pero des- en todos sus rincones y el crecimiento era
Ahora para acabar haremos una serie de pus de unos 20-25 segundos logr com- imparable.
pausa descanso y con eso abriremos las puer- pletar otras tres y por fin, despus de otra Jefe, qu tomas para entrenar as, o
tas del mximo crecimiento a la espalda, pequea pausa de recuperacin fui capaz de mejor dicho que puedo tomar para hacerlo
sentenci, mientras mi eventual compaero hacer dos ltimas repeticiones, antes de caer yo? me pregunt Chris.
de entrenamiento mascull Se har lo sentado en la banca ms prxima en busca Te puedo dar algn consejo en ese sen-
que se puedajefe. de bocanadas de oxgeno que me ayudasen tido dije.

Otro producto del que habl a Chris es el Vector

NO2 XT que es bsicamente un agente vasodi-
JasonMathas.com

latador para fomentar las congestiones musculares

y la produccin de xido ntrico (NO), al tiempo que
favorece el riego sanguneo y la produccin de IGF
1, un agente de gran importancia en las acciones
de anabolismo.
Los ingredientes de este producto incluyen los
ltimos descubrimientos en formas del aminocido
arginina precursor del NO, como la arginina alfa
cetoglutarato, la arginina etil ester, la arginina mono-
clrida, junto con la citrulina malato y la niacina, un
conocido vasodilatador. Y por supuesto BioperineTM
como agente de la absorcin.
Con Vector NO2 se experimentan unas conges-
tiones salvajes y gran aumento de la vasodilatacin,
pero es que adems el incremento momentneo e
instantneo de los msculos debido a la congestin
aumenta la fuerza de palanca y ayuda a mover car-
gas superiores, adems de permitir hacer ms repe-
ticiones antes de alcanzar el umbral del fallo.
Irvin Gelb

Todava le ense algo interesante, porque mien-

Y hablando de estimulacin anablica, hay un

producto concreto que est concebido para mejorar
la liberacin de testosterona, con lo cual el aumento tras l continuaba usando la creatina convencional
del anabolismo est garantizado, pero tambin pro- yo ya usaba el CE 2 MYO-XT que incorpora la
mueve ms energa y fuerza. Se trata de TPA 4 extraordinaria creatina patentada en Montana, USA,
- XT, sus ingredientes incluyen cuatro formidables KreAlkalyn, que tiene el pH modificado para no ser
agentes bien conocidos, tanto en crculos cientficos degradada en el estmago y transformada en crea-
como deportistas, por su capacidad para estimular la tinina, un residuo de la metabolizacin de la crea-
liberacin de la hormona masculina, me estoy refi- tina. La diferencia es abismal, porque con 2-3 tres
riendo al tribulus terrestris, a los fenusteroles, a la gramos los resultados son infinitamente superiores a
maca pura y a la rhodiola rosea, junto con el agente tomar 10 de creatina convencional. Adems ICES ha
que potencia la absorcin, BioperineTM. aadido otras molculas sinrgicas como la betaina
Con su empleo por las maanas al levantarse, o anhidrica, la beta-alanina, la glicociamina y el cido
JasonMathas.com

incluso una hora antes de entrenar se pueden ele- lipoico, as como la BioperineTM.
var los niveles naturales de testosterona, para dar En definitiva dije a Chris que si aspiras al
un buen empujn al anabolismo, pero como muchos mximo, aparte de seguir una buena dieta, deberas
seguramente ya sabis, un incremento de la tes- incorporar los suplementos de ICES y entrenars
tosterona por pequeo que sea se traduce en ms ms duro y crecers mejor.
fuerza y potencia, adems de ms msculo. S jefe.

www.musclemag-es.com I MMI 284 119

 Si aspiris a desarrollar
bceps y antebrazos poderosos,
entonces seguid las pautas
y las rutinas aqu expuestas.
Por Jimmy Pea
Fotos de Blair Mone,
por Gregory James

BCEPS Y
ANTEBRAZOS
Por el camino ms corto
120 MMI 284 I www.musclemag-es.com
 BCEPS Y ANTEBRAZOS

En 1
muchos casos, a un culturista no le gusta or el trmino baln dirigido
hacia l, con una excepcin desde luego, slo es aceptable cuando se usa LOS MEJORES
como parte de una descripcin para sus brazos. MOVIMIENTOS
Bceps como balones es la aspiracin de prcticamente cada uno que algn da ha
cogido una barra para realizar un curl de bceps. Y esa no es una mala forma de bus-
PARA MASA
Sin prcticamente ejercicios compuestos dnde
carlos, puesto que el curl con barra de pie es sin lugar a dudas el mejor movimiento poder elegir para entrenar los bceps (a diferen-
que existe para los bceps. Pero no es el nico que necesitis si lo que estis buscando cia de los trceps), deberis confiar en movi-
es completar el desarrollo de ambas cabezas del msculo del bceps, la interna (corta) y mientos monoarticulares. Sin embargo, podis
la externa (larga). Tambin querris hacer ejercicios que cambien la posicin de las pal- disponer de una gran variedad usando diferen-
mas de las manos, sean supinadas (palmas hacia arriba), pronadas (palmas hacia abajo), tes posiciones de hombros y de manos. Podis
neutrales (palmas encaradas) o variando los grados intermedios, ya que todos esos suti- usar el mximo peso en el curl con barra de pie,
les cambios marcan una decidida diferencia en qu rea del brazo superior afecta ms as que ste constituye vuestro mejor ejercicio
accin. (para un mayor confort de las muecas podis
sustituir la barra recta por la curva, el ligero
cambio en la posicin de las manos pone ms
nfasis en la cabeza larga, que ayuda a formar
el pico ms de lo que lo hace la recta) de masa.

2ESPECFICO
CLAVES PARA
EL ENTRENAMIENTO
Cambiar la posicin del codo con relacin al
torso os permitir enfatizar ms la cabeza corta
o la larga. Con los codos por detrs del plano de
la espalda, es la cabeza larga la que obtiene el
mejor estiramiento, mientras que cuando estn
por delante la larga no est estirada en abso-
luto, as que es la corta la que se lleva la mayor
parte del trabajo. Incluir ejercicios en los que los
codos estn en diferentes posiciones con rela-
cin al cuerpo, constituye la clave para estimu-
lar los bceps desde diferentes ngulos.
Adems, lo ancho o estrecho que sea el aga-
rre sobre una barra determina ltimamente qu
rea del bceps estis estimulando.

3 PUNTO CRTICO
DE RENDIMIENTO
A menos que estis conscientemente usando
una tcnica de trampa, nunca tiris de los
codos hacia delante desde la posicin de blo-
queo (cuando hagis curl con los brazos pega-
dos a los costados), porque en un esfuerzo por
subir ms arriba, sern los deltoides frontales
los que entrarn en accin para elevar el peso.
Llevar los codos hacia delante tambin propor-
cionar un punto de descanso a los bceps en la
posicin superior, pero en cambio eso no suce-
der si mantenis los codos atrs.
La rutina de masa para bceps/antebrazos
zos
EJERCICIO SERIE REPETICIONES1
Curl con barra de pie 62 15,10, 83, 84, 63,5, 64,5
Curl inclinado, con mancuernas 3 8, 8, 106
Curl Scott, a un brazo 3 10, 105,105
Curl de martillo con cuerda 3 -156
10-12, 10-12, 12-15
Curl inverso con barra EZ 42 15, 12-15, 12-15, 12-15
1
Elegid un peso con el que podis alcanzar el fallo muscular dentro del rango de repeticiones previsto
(excluyendo las series de calentamiento).2Incluye 1-2 series de calentamiento de 10-15 repeticiones, pero haced
tantas de calentamiento como necesitis. No llevis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo. o.
3
Usad un agarre de manos con menor amplitud que los hombros.
4
Utilizad un agarre con una separacin de manos varios centmetros ms ancha que los hombros.
5
Haced 2-3 repeticiones forzadas al final de esta serie con la asistencia de un ayudante. En los ejercicios
os de un
brazo usad el otro libre para ayudaros a realizar las repeticiones forzadas.
6
Esta es una serie de congestin. Elegid un peso ligeramente inferior para las ltimas 1-2 series, a fin de hacer
ms repeticiones.

www.musclemag-es.com I MMI 284 121

 CURL CON BARRA,
DE PIE
Este est considerado el mejor constructor de
masa por una simple razn: es el ejercicio en
el cual podis mover la mayor cantidad de peso
y el que mejor sobrecarga los bceps. Eso por
supuesto significa que debis hacerlo al princi-
pio de vuestra rutina, antes de que los bceps se
fatiguen.

CONSEJO DE ENTRENAMIENTO
Mientras que el agarre estndar con una amplitud
igual a la anchura de hombros afecta a ambas
cabezas, la larga y la corta, acercar las manos
entre s (o separarlas) traslada el nfasis hacia
la cabeza larga o corta, respectivamente, de tal
forma que podis selectivamente afectar una u
otra. Es por eso que conviene incluir en vuestras
rutinas ambos tipos de agarres en lugar de man-
tenerse con el convencional de igual amplitud que
los hombros.

CURL ALTERNADO,
INCLINADO
Alternar los brazos os permite usar un poco
ms de inercia en el movimiento y os pro-
porciona un ligero descanso a cada brazo
mientras el otro est trabajando.

CONSEJO DE ENTRENAMIENTO
Comenzad con las palmas hacia dentro
(se llama agarre neutro) y girad las manos
mientras elevis la mancuerna (se llama
supinacin). Esta tcnica permite conseguir
una contraccin ms fuerte del bceps.

122 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 BCEPS Y ANTEBRAZOS

CURL SCOTT
A UN BRAZO
La mayora de culturistas realiza
la flexin de brazos en banca de
predicador sobre la superficie
angulada, pero usar la parte recta
es ms exigente, un mtodo que
populariz el antiguo Mr Olympia,
Larry Scott. Esta variacin es ms
difcil porque no existe punto de
descanso en la parte superior y
tambin minimiza el trabajo reali-
zado por el deltoides anterior.

CONSEJO DE ENTRENAMIENTO
Mantened la banca bastante baja de manera
que podis apoyar el brazo contra la parte
superior. Coged la mancuerna con la mano por
debajo, manteniendo la mano, codo y hombro
en lnea (no dejis que el codo se abra hacia
fuera) a lo largo de toda la serie para una ms
eficiente trayectoria de traccin.

www.musclemag-es.com I MMI 284 123

 CURL DE MARTILLO,
CON CABLE Y AGARRE
DE CUERDA
Usar un agarre neutro (con las palmas encara-
das) recluta la cabeza larga del bceps, as como el
braquial.

CONSEJO DE ENTRENAMIENTO
Como con cualquier otra flexin de brazos,
mantened los codos pegados al tronco ase-
gura que el movimiento se circunscribe a la
articulacin del codo. No tiris de los codos
hacia delante en un esfuerzo de subir ms
arriba. Y no tratis de girar las muecas al
completar la flexin.

124 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 BCEPS Y ANTEBRAZOS

CURL DE AGARRE A
INVERSO,
CON BARRA EZ
Pasar de agarrar la barra con las manos
por debajo a cogerla por arriba convierte
este movimiento de bceps en uno que
afecta al braquial y al braquiorradial. Es
mejor hacerlo al final (o casi) de vuestra
rutina de brazos, porque una vez que
los msculos del antebrazo estn
agotados tendris problemas
para agarrar con fuerza cual-
quier pieza de equipo.

CONSEJO DE ENTRENAMIENTO
Se ejecuta exactamente igual que el curl con
barra de pie, excepto que el agarre de la barra
se efecta con las manos por encima. Asegu-
raos de rodear la barra con el pulgar para una
mayor seguridad y mantened los codos atrs y
pegados a los costados.

B
www.musclemag-es.com I MMI 284 125
 RUTINAS
ESPECIALIZADAS

EL ENTRENAMIENTO
DE RECORTE
Vuestros bceps y antebrazos estarn agotados despus de esta sesin, que
est cargada con variaciones de movimientos de curl para afectar a la cabeza EL ENTRENAMIENTO DE
larga y corta del bceps, as como curl de martillo con cable y cuerda para
aadir masa al braquial (que se encuentra debajo del bceps y puede aadir PRINCIPIANTES (0-3 MESES)
un tamao significativo cuando est desarrollado). Incluso a pesar de que las
Entrenar los bceps es notoriamente sencillo: todo consiste en hacer flexio-
repeticiones son bastante elevadas y vuestros brazos estarn ardiendo, acor-
nes de brazos (curl). Tres variaciones del curl os pondrn en el camino
tad los intervalos de descanso habituales en unos 30 segundos.
correcto el tercero, el curl sentado con mancuernas puede efectuarse con
EJERCICIO SERIE REPETICIONES1 estilo alternado o flexionando ambos brazos a la vez. El cuarto ejercicio es
para los antebrazos y se realiza con la parte inferior del brazo apoyado con-
Curl con barra EZ de pie 42 15, 12, 12, 153 tra la banca plana, con las muecas por fuera del borde de sta, sosteniendo
En superserie con una mancuerna en la mano y flexionando la mueca arriba y abajo durante
Curl sentado con barra EZ 42 al fallo todo el recorrido del movimiento.

Curl alternado con mancuernas 3 12, 12, 12 EJERCICIO SERIE REPETICIONES1

En superserie con
Curl predicador en mquina 32 15, 12, 12
Curl de predicador 3 12, 12, 12
2
Curl con cable y barra recta 3 15, 12, 12
Curl de martillo con mancuerna 3 12, 12, 12
Curl sentado con mancuernas 2 12, 12
Curl de muecas 3 15, 15, 15
Curl de muecas con mancuernas 2 12, 12
1
Elegid un peso con el que podis alcanzar el fallo muscular dentro del rango de repe-
ticiones previsto (excluyendo las series de calentamiento). 1
Elegid un peso con el que os acerquis al fallo muscular cerca del nmero repeticio-
2
Incluye 1-2 series de calentamiento de 10-15 repeticiones, pero haced tantas de calen- nes previsto (excluyendo las series de calentamiento). Los principiantes no necesitan
tamiento como necesitis. No llevis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo. llevar sus series hasta alcanzar el fallo muscular.
3
Esta es una serie de congestin. Elegid un peso ligeramente inferior para las ltimas 2
Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas de calenta-
1-2 series a fin de hacer ms repeticiones. miento como necesitis. No llevis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.

126 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 BCEPS Y ANTEBRAZOS

ENTRENAMIENTO CASERO RUTINA CON NFASIS EN LA

La mayora de rutinas de bceps pueden modificarse para realizarlas en CABEZA CORTA (INTERNA)
casa; simplemente elegid una barra y unas mancuernas equivalentes a una
mquina y con eso estaris dispuestos para la sesin. Dicho esto, esta rutina No es posible alcanzar unos bceps con un desarrollo completamente equili-
est especialmente dirigida hacia el que debe entrenarse en casa e incluye brado centrndose nicamente en la cabeza larga. Para infundir tamao en
una variedad de ejercicios promotores del crecimiento, entre los que se la cabeza corta, esta rutina se apoya en todos los ngulos para enfatizar esa
puede incluir las dominadas de agarre inverso, un movimiento multiarticular importante zona de la parte superior del brazo.
que afecta fuertemente a los bceps.
EJERCICIO SERIE REPETICIONES1
EJERCICIO SERIE REPETICIONES 1
Curl con barra y agarre ancho 52 15, 10, 8, 8, 6
2
Curl con barra, de pie 4 15, 8, 8, 6 Curl Scott con barra EZ 4 2
15, 8, 8,103
Curl alternado con mancuernas 3 8-10, 8-10, 8-10 Curl alternado, sentado 3 10, 10, 10
Curl de martillo 3 10, 10, 10 Curl con cable, desde 2 poleas altas 2 10-12, 10-12
Curl inverso con barra 3 10, 10, 10 1
Elegid un peso con el que alcancis el fallo muscular dentro del nmero repeticiones
previsto (excluyendo las series de calentamiento).
1
Elegid un peso con el que alcancis el fallo muscular dentro del nmero repeticiones 2
Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas de calenta-
previsto (excluyendo las series de calentamiento).
miento como necesitis. No llevis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
2
Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas de calenta- 3
Esta es una serie de congestin. Elegid un peso ligeramente inferior para las ltimas
miento como necesitis. No llevis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
1-2 series a fin de hacer ms repeticiones.

RUTINA CON NFASIS RUTINA DE ANTEBRAZOS

EN EL PICO Los antebrazos, como los gemelos, estn formados por msculos que tienden
Cualquiera que haya cogido alguna vez una barra anhela construir un bceps a recuperarse muy rpidamente de los entrenamientos y estn compuestos de
con pico. Esta rutina est diseada para acentuarlo con ejercicios que afecten la un grado ligeramente superior de fibras musculares de contraccin lenta, as
cabeza larga y buscan la congestin del msculo con sangre rica en nutrientes. que no crecen tan fcilmente y estn muy acostumbrados al trabajo de resis-
tencia. Por consiguiente, para entrenar los antebrazos podis o usar una rutina
EJERCICIO SERIE REPETICIONES1 ms especfica como la aqu expuesta una o dos veces a la semana (mejor
despus de la sesin de bceps), o podis simplemente realizar un movimiento
Curl con barra y agarre estrecho 52 15, 10, 8, 8, 6 para stos al final de 3-4 sesiones semanales para distintos grupos.
Curl inclinado con mancuernas 3 8, 8,103
EJERCICIO SERIE REPETICIONES1
Curl de arrastre en mquina Smith 3 10, 10, 10
Curl inverso con barra EZ 42 15, 10, 10, 10
Curl de martillo en banca predicador 2 10-12, 10-12
Curl de muecas, por detrs
Curl con cable y agarre de cuerda 3 8-10, 8-10, 10-123 del cuerpo 42 15, 12, 12,12
1
Elegid un peso con el que alcancis el fallo muscular dentro del nmero repeticiones Curl inverso de muecas 3 12, 12, 12
previsto (excluyendo las series de calentamiento).
2
Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas de calenta- 1
Elegid un peso con el que alcancis el fallo muscular dentro del nmero repeticiones
miento como necesitis. No llevis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo. previsto (excluyendo las series de calentamiento).
3
Esta es una serie de congestin. Elegid un peso ligeramente inferior para las ltimas 2
Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas de calenta-
1-2 series a fin de hacer ms repeticiones. miento como necesitis. No llevis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.

CURL DE PREDICADOR CON BARRA CURVA (EZ).

www.musclemag-es.com I MMI 284 127

 SH O W A pesar de su mala
reputacin, una hamburguesa
no es el peor enemigo para

ELDE LAS NES

vuestra cintura cuando
hagis una barbacoa,
la ensalada de pasta saturada de
mayonesa y las patatas fritas cargadas
de caloras pueden haceros un dao
mucho mayor. Pero podis sacar el

O
mximo provecho de esas barbacoas

I
y de la estacin buena para la parrilla

I C modificando algunos de los tradicionales

ARN
platos de acompaamiento como
guarnicin o incluso experimentando

GU
yei con algunos nuevos. La recompensa?
r Maya Visn Evitaris alimentos con carbohidratos
po
ludables
grafa
excesivamente procesados, azcares y
oto
es sa
ey F grasas saturadas y ganaris suficiente
ew Kad
u a r n i c i o n imas
protena, vitaminas y antioxidantes como

Por Matth
n e s d e g r a s p r x para mantener vuestro cuerpo en forma

s tio
a s opc p a r a vue stl o s platos
para la playa en todo momento. Tanto si

a d e t a s q u e sois el organizador de la barbacoa, como

Guard de los culturis amigos en las si llevis un plato para compartir entre

y amigas o reuniones con

todos, aqu os ofrecemos un arsenal de
guarniciones sabrosas y nutricionalmente

s
barbacoa abunden.
generosas que no arruinarn vuestros
progresos culturistas.

a
de comid

INFORMACIN
Brochetas NUTRICIONAL
de gambas (4 gambas)
Qu mejor forma de incremen-
tar la protena sin sentirse culpa- 30
Caloras
ble por los hidratos de carbono
que abrazando la fuerza de las
6g
gambas? Cuatro piezas medias Protena
de este delicioso crustceo pro-
porcionan 6 gramos de protena
0g
de alta calidad y una magni- Grasa
fica cantidad de cidos grasos
omega 3. La informacin dis- 0g
ponible sugiere que una mayor Carbos.
ingesta de omega 3 procedentes
de origen marino puede mejorar
la fuerza y la sntesis de pro-
tena. Salpicadlas con un corrito
de ctrico o hierbas troceadas
como la menta o la albahaca.

128 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 INFORMACIN
NUTRICIONAL Ensalada
(1 taza) de quinoa
Una definitiva mejor opcin de
222 la mediocre ensalada de pasta
Caloras
de elevado ndice glucmico, la
quinoa es un tesoro nutricional
8g
Protena que proporciona impresionantes
cantidades de vitaminas, mine-
rales, fibra quemadora de grasa
4g
Grasa y hasta protena. La protena que
contiene este grano integral de
39 g Sudamrica est considerada
Carbos. como completa, ya que aporta
todos los aminocidos esencia-
les para instigar el crecimiento
muscular. Simplemente rociad
la quinoa cocida con alio de
aceite de oliva y un surtido de
Para verduras troceadas tales como
aumentar el pepino, el pimiento y el apio.
la protena
Una pechuga de pollo
asada a la parrilla
y troceada ayudar
a elevar el contenido
de protena.

LAS MEJORES ELECCIONES Antes de encender la parrilla, aseguraos de que tenis estos condimentos a mano.
Mostaza de Rbano Ketchup Salsa verde Especias Salsa chili Salsa de
Dijon picante orgnico Esta salsa verde mixtas picante barbacoa
Felizmente est Esta raz picante El Ketchup hecho hecha con tomatillos La mayora de ado- Esta fuerte salsa Marcas como A.1,
libre de azcar que contiene glucosi- con tomates org- fuertes y cidos, bos estn cargados picante ejerce su tpicamente contie-
engruesa la cintura, nolatos, unos com- nicos proporciona proporciona una de azcar escon- feroz latigazo por la nen menos carga
mientras que las puestos que pueden hasta un 60% ms buena cantidad de dida, mientras que capsaicina, un fitoqu- de azcar que las
semillas de mostaza frenar los carcinge- del antioxidante vitamina C. Usadla las especias cons- mico que puede rea- salsas tradicionales
son una rica fuente nos. Usadla para licopeno (un protec- para dar vida a los tituyen una forma vivar vuestro meta- de barbacoa. Usadla
del antioxidante dar un toque a las tor de la prstata) tacos de tortilla, las ms aceptable de bolismo quemador de para proporcionar
selenio. Usadla para patatas fritas, a los que las versiones gambas asadas y la avivar las carnes grasa. Unas cuantas un agradable giro
rociar el pur de alios de ensaladas, regulares. ensalada de judas o con especias carga- gotas transformarn a vuestro pur de
boniatos, la ensa- las ensaladas de col de frijoles. das de antioxidantes instantneamente boniatos o a la salsa
lada de huevos y las y las salsas para las y de hierbas secas. huevos, ensaladas, de col.
hamburguesas. carnes. guarniciones y pesca-
dos asados.

www.musclemag-es.com I MMI 284 129

 INFORMACIN
Ensalada de NUTRICIONAL
frjol negro (1 taza)
Los frijoles negros son nutriti-
vamente superactivos, carga- 214
Caloras
dos de minerales, protena y con
la misma sobrecarga de anto-
14 g
ciamina, antioxidantes que se Protena
encuentran en las bayas negras.
Tambin os beneficiaris de una
1g
saludable dosis de fibra para Grasa
apaciguar el hambre, de forma
que seis menos proclives a 40 g
Para picotear en el patio de la barba- Carbos.
aumentar coa. Haced los frijoles negros en
la protena lata ms atractivos mezclndo-
Aadid una lata de los con granos de maz tostado,
hummus a una batidora jalapeo picado, pimiento rojo
y mezcladla con 60 asado y troceado y unos pocos
gramos de salmn chorritos de zumo de lima.
ahumado hasta que
quede suave.

INFORMACIN
Hummus NUTRICIONAL
Con demasiada frecuencia el (2 cucharadas)
excesivo uso de ingredientes
grasos comprados en la tienda, 50
los convierte en combinaciones Caloras
de bombas de caloras. Asegu-
raos de colocar un recipiente 3g
de hummus al lado de las pata- Protena
tas fritas y crudits. Hecho a
base de ingredientes saludables 1g
como garbanzos, tahini (pur de Grasa Para
ssamo) y ajo, el hummus satis- aumentar
face vuestras necesidades de 5g la protena
sabor y de nutricin. Los gar- Carbos. Asad un solomillo de cerdo
banzos aportan fibra y protena, y cortadlo en pequeos
mientras que el tahini es una dados y esparcidlos por
fuente de grasas insaturadas encima de la ensalada
saludables. de frijoles negros.

INFORMACIN
Ensalada NUTRICIONAL
de huevos (1 taza)
Ningn otro alimento propor-
ciona ms protena de calidad 211
Caloras
que los huevos, as que asegu-
raos de incluirlos entre vuestros
17 g
platos de acompaamiento. Para Protena
aumentar el valor nutricional
haced una versin ms ligera,
14 g
usando una salsa hecha con Grasa
igual cantidad de yogur natu-
ral desnatado y mayonesa baja 2g
en grasa y mezcladla con una Carbos.
generosa cantidad de vegetales
crudos cortados en dados, como
apio y pimiento verde. Dejad
enfriar la ensalada hasta justo
antes de servirla.

130 MMI 284 I www.musclemag-es.com

De venta en los mejores gimnasios, tiendas de diettica (consultad tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de tiendas Olympus
Sport Nutricin, utilizando el boletn de pedido de la pgina 177 o en www.olympus-on-line.com y www.olympus-sport.com
 Para
aumentar
la protena
Soltad los granos de las
mazorcas asadas de
maz y combinadlos con
carne de cangrejo en lata,
calamares asados
y vegetales
troceados.

INFORMACIN
Ensalada NUTRICIONAL
de yogur (1 taza)
En lugar de colocar un cuenco
desaliado de ensalada cargada 82
Caloras
de mayonesa sobre la mesa del
picnic, coged una bolsa de ver-
5g
duras troceadas del supermer- Protena
cado y mezcladla con salsa de
yogur griego. Os beneficiaris
3g
de una extra dosis de protena Grasa
INFORMACIN constructora de msculo y de
Maz en NUTRICIONAL bacterias prebiticas beneficio- 8g
mazorca (1 mazorca sin
mantequilla y
sas para el intestino sin excesi-
vas caloras grasas. Batid juntos
Carbos.
Los granos dulces de maz son sin sal) 1 taza de yogur griego al 2% de
una fuente variada de nutrien- grasa con el zumo de limn,
tes vitales, incluyendo vitamina 77 2 cucharaditas de polvo de curry
C, folato y magnesio. Los estu- Caloras y un poco de sal y de pimienta.
dios tambin han demostrado Mezclad con los vegetales
que el maz presenta una pode- 3g troceados.
rosa concentracin de antio- Protena
xidantes que pueden ayudar Para
a los msculos a regenerarse aumentar
1g
durante los periodos de entre- Grasa la protena
namiento intenso. Es mejor evi- Usad esta ensalada
tar el bao de mantequilla y en como una guarnicin
17 g alta en protena sobre las
su lugar usad una fina capa de Carbos.
hamburguesas y otras
aceite de oliva virgen y alios
carnes asadas.
como sal, pimienta cayena, hier-
bas picadas o un chorro de zumo
de lima.

INFORMACIN
Pur de NUTRICIONAL
boniatos (1/2 Taza) Para
Un plato favorito para un picnic,
aumentar
la ensalada de patata es nota- 129 la protena
Caloras Verted una taza de pur
ble por sus muchas caloras y
de frijoles en lata sobre
su elevado ndice glucmico que vuestros boniatos.
3g
enva vuestro nivel de glucosa Protena
por las nubes y fomenta el aco-
pio de grasa.
0g
En cambio, los boniatos tienen Grasa
un ndice glucmico mucho ms
bajo que las patatas y aportan 30 g
una generosa cantidad de vita- Carbos.
mina A para revitalizar vuestro
sistema inmune y la salud sea.

132 MMI 284 I www.musclemag-es.com

CARNES A LA BRASA Para el culturista hambriento
de protena, la ternera, el
pollo y el pescado son desde
luego las bases para un
asado. He aqu como escoger
los mejores ingredientes para
la parrilla a fin de obtener lo
mximo de vuestro tiempo
domando la llama.

Ternera El
lomo, la falda y la ijada son
los cortes de ternera que estn
entre los mejores ratios de
protena-grasa, pero son lo
suficiente tiernos para brillar
en la parilla. Para las hambur-
guesas, es mejor evitar usar
ternera extra magra. La grasa
adicional en la ternera picada
del 80-85% ayudar a mante-
ner la carne junta y evitar que
se desmenuce.

Pescado Los filetes car-

nosos de pescado tales como el atn, el
dorado, el marlin azul y halibut son los
ms fciles para la parrilla puesto que no
son propensos a abrirse cuando estn asa-
dos a diferencia de otros productos del
mar ms delicados como la tilapia y el len-
guado. Adems, opciones como la trucha,
la caballa y el salmn constituyen buenas
elecciones, puesto que la grasa evita que
se sequen. Cuando asis filetes de pescado
como la trucha y el salmn, aseguraos de
que la piel siga intacta, ya que solamente
pueden asarse por el lado de la piel, redu-
ciendo la preocupacin acerca de dejarlos
Pollo Ms jugosos intactos al darles la vuelta.
y sabrosos, los cortes ms
oscuros del pollo como los
muslos y alas son menos pro-
pensos a secarse que la carne
de pechuga cuando se expo-
nen a la alta temperatura de la
parrilla. Optad por estos cortes
que vienen con su piel toda-
va pegada, ya que la retienen
incluso durante el asado. Si
estis buscando ganar masa,
seguid adelante y engullid la
piel crujiente, pero de lo con-
trario eliminadla despus de
haberlas asado.

www.musclemag-es.com I MMI 284 133

 SERIES Y PREGUNTA
AL EXPERTO
REPETICIONES King Kamali IFBB Pro

Suporn Gallop

No hay fuera de temporada

Cambiad la forma en que pensis en la fase de fuera de temporada para tener
el mejor aspecto durante todo el ao.
P Hola King, es acaso buena idea
usar repeticiones altas durante la
fase de fuera de temporada?
por la dieta y por el cardio que no se quie-
ren arriesgar a sufrir una lesin. Yo estoy en
mi momento con ms fuerza a tres o cuatro
P Recomiendas dejar de entrenar algu-
nos grupos musculares fuera de tem-
porada, como los abdominales, o entrenas
semanas de una competicin. Tanto durante todos los grupos a lo largo del ao?

R Por supuesto que lo es! Detesto tener

que decirlo amigo, pero eso de usar
repeticiones altas durante la precompeti-
la fase de volumen como de precompeticin
siempre debes intentar mover el peso ms
pesado posible y hacer que tu compaero de R No existe algo como dejar de entrenar
algunos grupos. El culturismo no es un
cin y bajas fuera de temporada no es ms entrenamiento te obligue a sacar varias repe- deporte como el ftbol (americano), el balon-
que un mito. Los culturistas reducen el peso ticiones forzadas. Ms repeticiones con un cesto o el bisbol, dnde existen periodos de
que usan cuando se acercan a la fecha de peso pesado conducir siempre a un ms- descanso en los que puedes estar sin entre-
una competicin porque estn tan cansados culo de ms calidad, punto. nar durante meses. El culturismo es un estilo

134 MMI 284 I www.musclemag-es.com

de vida de 27h/7das. Haces tus deberes en
la cocina y pagas tus facturas en el gimnasio.
Descansar? Ni siquiera s lo que eso significa.
Debes entrenar pesado, sper intensamente y
USA ESTA DIVISIN!
Usad la divisin de King Kamali para maximizar el crecimiento muscular durante la fase de
usar un compaero fuerte que te ayude con volumen.
las repeticiones forzadas. Ahora bien, tocas
un buen punto cuando hablas de los abdomi- DA GRUPO/ACTIVIDAD
nales. Fuera de temporada debes entrenar la
zona media, pero solamente con movimien- Lunes Hombros, bceps, antebrazos + 20 minutos de cardio ligero
tos de contraccin, no creo que debas entre- Martes Cudriceps y glteos
narla con peso. En su lugar, coge un palo y
observa en el espejo como contraes los abdo- Mircoles Descanso
minales mientras haces giros de cintura. Jueves Pecho, trceps + 20 minutos de cardio ligero
Viernes Espalda, bceps, antebrazos, trapecios superiores + 20 minutos de cardio ligero
P Si ests entrenando para ganar
masa, es necesario vigilar lo que
comes?
Sbado Femorales, gemelos, muslos internos + abdominales de contraccin
Domingo Posar
Paul Buceta

R Tienes toda la razn! Si comes como

un cerdo, acabars pareciendo igual.
Me acuerdo de Lee Priest. Durante la
P Cul es la mayor diferencia entre tu
entrenamiento de fuera de tempo-
rada y de precompeticin?
fase de volumen acostumbraba a comer
pollo frito cuatro veces al da, cada da, y
se not. No solamente pareca un cerdo
cebado, sino que ese tipo de comida basura
R No existe diferencia entre la cantidad
o la intensidad del peso que uso. Me
entreno pesado e intensamente durante todo
puede hacer mucho dao al corazn. Si el ao. La mayor diferencia est en las series
sigues mi sencillo programa, todava podrs descendentes. Para el pectoral durante la fase
comer esa basura que te gusta al tiempo que de volumen, empezar con los presses en
mantienes buen aspecto y no daas la salud. mquina, tres series de 20 repeticiones como
Mi programa consiste en una rutina de dos calentamiento. Luego paso al press inclinado
das estrictos seguido de uno flexible. En los para tres series de 12-15 repeticiones y aca-
dos primeros das durante la fase de fuera de bar con cruces con cables. Todo permanece
temporada, come muy limpio, casi como si igual durante el entrenamiento de precom-
fuese la dieta de precompeticin. El tercer peticin excepto que despus de acabar mi
da haz dos comidas trampa, la primera y la serie ms pesada, reducir el peso a la mitad
ltima del da. Eso mantendr tus niveles y har repeticiones de mxima contraccin
de grasa bajos y todava te permitir comer para hacer resaltar la profunda separacin y
alimentos normales. Te mantendrs rela- los cortes. Definitivamente entrenad siempre
tivamente definido y sano mientras sigues pesado, pero procurad aadir alguna con-
ganando volumen. traccin como toque final.
Suporn Gallop

www.musclemag-es.com I MMI 284 135

A B EL EL CULTURISMO ES UN DEPORTE
muy singular en el que la gentica desempea
un papel muy importante, aunque la capaci-

N
dad de sufrimiento, la voluntad, la persis-

R T
MheAAnimal
tencia y la inteligencia son fundamentales
para poder llegar a ser capaces de extraer el
mximo de esas condiciones genticas here-
dadas de nuestros progenitores. Porque por
buenas que stas puedan ser, sin voluntad,
persistencia, tolerancia al sufrimiento e inte-
Las lneas

ligencia para bucear en los entresijos del

clsicas
entrenamiento y de la nutricin, es imposible
de Abel
llegar a maximizar el potencial de nadie por
Martn son
bueno que ste sea.
Por Cndido Moro Con frecuencia cometemos el error de
legendarias.
pensar que esos que lucen un fsico excep-
Este campen cataln, cional lo han tenido fcil porque segura-
mente han sido agraciados por la Diosa
subcampen del Arnold gentica, cuando posiblemente han tenido
que trabajar ms duro que nadie para llegar su rehabilitacin le hizo descubrir lo que las
Classic y del campeonato del dnde han llegado.
Un ejemplo puede ser nuestro protago-
pesas pueden hacer por la musculatura de
una pierna y de ah a pensar en obtener los
Mar Mediterrneo y quinto nista, Abel Martn, que lucha tan duro que mismos resultados en los brazos o el pecho

del mundo en 2013, est podramos calificarlo como un autntico

depredador del xito, porque fija sus ojos
no hay mucho.
As es, todo empez a raz de una lesin
destinado a alcanzar grandes en un objetivo y no repara en esfuerzos por
conseguirlo.
de rodilla ya que siempre haba hecho varios
deportes y en aquel momento me dedicaba al
xitos en el culturismo Tal vez por eso lo llaman The Animal. tenis y al balonmano a un nivel ya alto cuando
me romp el menisco y tuve varias complica-
internacional. LA REHABILITACIN LE ciones en la rodilla derecha. Cuando durante
DESCUBRI EL CULTURISMO
Se trata de Abel Martn, alias
la rehabilitacin empec a muscular el cua-
Abel Martn naci en Barcelona el 6 de driceps y me llevaron al gimnasio, entonces
The Animal un autntico noviembre de 1981 y practic diversos
deportes, entre otros, tenis, balonmano,
tuve la ocasin de probar el resto de maqui-
nas del centro, viendo un buen resultado en
depredador al acecho del baloncesto y varias artes marciales como
kung fu, thay-kick boxing y jiu jitsu. Pero
poco tiempo, ya que empec a ganar masa
muscular de forma importante, lo cual me
triunfo. fue una lesin de menisco lo que durante anim a ir a ms y hasta el da de hoy.

136 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 le llaman) que ahora ya nicamente se dedica el cataln no tard mucho en preocuparse
al culturismo. por aprender.
Inicialmente intent combinarlo con las Cuando empec en este mundillo mis
artes marciales, pero fui dejndolas todas, mi conocimientos sobre entrenamiento eran
ltimo deporte fue el jiu jitsu, pero lo tuve nulos, ha sido despus cuando lo he apren-
que dejar ya que en plena preparacin para dido todo mediante muchas horas de lectura
campeonatos te arriesgas a una lesin y ade- y puestas en comn con grandes preparado-
ms del fsico, el dao psicolgico puede ser res nos cuenta Abel.
peor despus de todo el esfuerzo tirado por Recuerdo que cuando empezaba odiaba
tierra. Por suerte este deporte me aporta todo
lo que necesito para sentirme feliz y bien, as
que no hecho de menos ninguno, aunque HISTORIAL DEPORTIVO
todava quede con algn compaero para 2009
echar unos guantes el fin de semana, je, je. (-75kg) campen promesas de Catalua
Abel recuerda que al comenzar a involu- subcampen Barcelona
crarse en el culturismo, su dolo era Arnold, subcampen Catalua
pues las primeras imgenes de un culturista 3 Copa Nacional
2010
que tena eran suyas procedentes de la gran
(-80kg) Campen de Barcelona
pantalla, como sucede en muchos casos,
(-75kg) Campen de Catalua
pero luego al ahondar en el culturismo se fij 3 Copa Nacional
en la masividad de Dorian Yates y en la lnea 2011
de Lee Labrada. (-75) subcampen Copa Nacional
4 Open Nacional Rev Tech
Sobre el escenario Abel es EL ENTRENAMIENTO 2013
un maestro de la pose. DEL ANIMAL (-85kg) 4 Open Nacional Don Benito
Como l mismo admite, aquellos primeros subcampen Open Nacional Castelln
Abel admite que de nio siempre fue de progresos que Abel experiment durante subcampen del Arnold Classic
complexin gruesa Vamos, que era un su recuperacin de rodilla, aunque notables, Campen Copa Catalana (-90kg)
nio hermoso, ja, ja, ja. Pero con el deporte fueron como consecuencia de un trabajo sin subcampen del Mar Mediterrneo (seleccin
siempre me he mantenido muy en forma y ningn tipo de metodologa, porque en aque- Nacional)
fuerte, aunque para m ahora estoy en mi llos tiempos no tena mucha idea de lo que 5 en el Campeonato del Mundo IFBB (seleccin
Nacional)
mejor momento asegura The Animal, (como era el culturismo propiamente, sin embargo

E N TR E V I ST A CO N ABEL MARTN
Cmo ves el nivel deportivo de nuestros yeros que ensucian su nombre, ade- En qu ocupas tu tiempo libre?
atletas si lo comparamos con el resto ms intentara incentivar a los atletas La verdad que el poco que tengo, intento dedicrselo
de pases? mejorando premios y trofeos en los a la familia, porque sinceramente cuando nos prepa-
Cuando yo hablo de atletas me refiero a campeonatos. ramos deterioramos sin querer esas relaciones y hay
gente consolidada en esto, que su base es Tu pareja comparte esa misma afi- que cuidarlas como se merecen, ya que para m por
el sacrificio y el trabajo duro de verdad, enton- cin por el culturismo? lo menos es muy importante estar bien con los tuyos.
ces estamos muy parecidos al resto de pases, Por suerte sin ser competidora, tengo la As estoy mejor emocionalmente y entonces rindo
salvando algunos casos de pases rabes que enorme suerte de que comparte el estilo de vida ms tambin en mi deporte, ya que sabemos que lo
estn que se salen. El problema es que vemos conmigo, me siento muy apoyado por ella ade- ms importante en l es estar bien centrado de coco.
ms diferencia porque comparamos el nivel con ms me hace todo mucho ms fcil y me ayuda Te gusta la lectura?
atletas internacionales de otros pases con otros muchsimo en todo lo relacionado con la prepa- Si me gusta y mucho, lo que lo hago menos de lo
de aqu de los que yo no llamara atletas, porque racin, no puedo pedir ms, todos los que me que quisiera por esa falta de tiempo, ahora tengo
son intrusos en este mundillo, el fuerte del barrio, conocen saben que siempre digo que los pre- entre manos el libro El Jurado cay en mis manos
la gogo de la disco, y el chulo piscinas para mi mios que obtengo son suyos! Y como no, apro- hace tiempo pero lo he empezado hace poco je, je.
nunca los puedo considerar atletas. vecho desde aqu para darle las gracias por todo su Todo eso adems de la lectura referente a mi trabajo
Cul ha sido tu impresin en cuanto a lo apoyo tanto en lo deportivo como en lo personal, eres y deporte, que esa es a diario ya que nunca dejo
deportivo y a lo organizativo en tu experiencia mi pilar esencial sin ti no podra estar donde estoy! de estudiar sobre las diferentes ramas de nuestro
internacional? Deja que los lectores conozcan al Abel fuera deporte.
La diferencia fuera en lo internacional es que priman del gimnasio. Por ejemplo, qu tipo de
el culturismo ante cualquier modalidad, ya que es msica te gusta?
lo que la gente prefiere all, adems se centran en Me gusta casi todo tipo de msica, cuando voy en el
cumplir horarios y que el atleta se sienta bien; cosa coche suelo escuchar bastante comercial, la verdad,
que en algunos eventos nacionales eso es lo ultimo. pero a la hora del entreno cambia bastante el rollo je,
Qu opinas de las organizaciones de cultu- je, y me voy a extremos como rap durillo o en esas
rismo, tanto nacionales como internacionales? series mortales meto heavy del caero.
Mi opinin es que si la organizacin se basa en el Con qu ropa vistes habitualmente?
mero hecho de hacer caja en vez de ponerle ilusin Normalmente intento ir arreglado pero cmodo,
y mirar los detalles, se nota, hasta en el ambiente camisetas, tejanos sudaderas. Aunque sin duda lo
general del campeonato, tanto pblico como atletas ms cmodo es un chndal de algodn y unas bue-
como jueces notan si se hace desde la admiracin a nas bambas. Y para salir pues dependiendo de lo
este deporte con ganas de incentivarlo y promoverlo riguroso del acontecimiento, incluso me habis visto
o solo por que toca y se puede hacer cash con l. con traje en las fotos de la seleccin!
Si fueras directivo de alguna de esas aso- Te gusta el cine?
ciaciones Qu intentaras cambiar de este Me encanta el cine, no hay nada mejor para eva-
deporte? dirse la mente y ms en preparacin que tu tupper Abel con Cristina, su
Intentara promoverlo en ambientes generales, cam- y una buena peli de accin o algn thriller que te mujer y mayor seguidora.
biar la imagen que tiene por culpa de cuatro pla- haga pensar.

www.musclemag-es.com I MMI 284 137

 Entrenando los trceps. segn la temporada uso creatinas, xido
ntrico, adems de todas las vitaminas y
minerales que necesitamos, tambin un par
de veces al ao hago una carga de cartlago
de tiburn y glucosamina para las articulacio-
nes, est claro que si la nutricin es un fac-
tor tan importe, The Animal no la infravalora
ni mucho menos.
Abel en fase de volumen ha dado en la
bscula 96kg y este pasado ao ha subido al
escenario de competicin con 82,5kg y 84kg,
segn el campeonato, lo cual es mucho ms-
culo para sus 1,64 metros de altura.

LOS XITOS
INTERNACIONALES
LE ESPERAN
Qu espera Abel Martn del culturismo en
el futuro?
Seguir el camino que llevamos, estando
al mximo nivel posible y siguiendo con la
andadura internacional hasta donde se pueda
llegar. A largo plazo me gustara conseguir
mantener este estilo de vida siempre que me
siga haciendo tanto bien anmico y saluda-
entrenar los hombros que a veces se da algn capricho con ble. Adems de ser mi oficio actual, el cual
ya que me produca un Buf gran dilema, entre macarrones o me encantara fuera para siempre, ya que me
dolor importante, pero empanada de la mama siempre culminando hace sentir genial el poder ayudar a conseguir
en cambio me encan- con uno de sus postres! Que difcil es ser cul- objetivos a la gente. Abel se dedica a prepa-
taba entrenar la espalda, turista de elite teniendo cerca a la mejor coci- rar y aconsejar a la gente sobre cmo mejorar
porque siempre he nera que existe. Grandeeee mamaaaa!! su forma fsica.
tirado con mucho peso Adems de llevar una buena dieta, tam- Abel Martn, alias The Animal, ya es uno
y me ha respondido bin la complementa con suplementos nutri- de los grandes culturistas de este pas, pero
muy bien a los entrena- cionales. Por supuesto, cualquier atleta de podis apostar a que muy pronto se har un
mientos. Pero hoy da elite los necesita para tener sus necesidades hueco en el panorama internacional, dnde
ya no tengo grupos pre- cubiertas. Utilizo una base de protena de puede que lleguen a conocerlo ms que como
Abel como feridos ni odiados, por- suero aislada, glutamina y BCAAs, y luego Abel Martn, como The Animal!
subcampen
que todos los trabajo
del Arnold
con muchas ganas y dis-
Classic.
fruto con cada uno.
Y con su experien-
cia actual, Abel afirma que el mejor consejo
que puede dar a todo principiante es Que se
lo tome con calma y que se adapte paulatina-
mente el entreno y siempre utilizando la tc-
nica perfecta. Ya vendrn los grandes pesos
ms tarde, cuando el estmulo sea mayor, pero
inicialmente hay que empezar por las bases.

LA ALIMENTACIN
DEL ANIMAL
La dieta es el factor primordial en el xito
culturista, asegura Abel, porque sin un buen Abel en plena lucha sobre el
plan de alimentacin, hagas lo que hagas no escenario de competicin.
se puede avanzar, subraya.
Antes me alimentaba como la gente
comn, sin mirar ni medir nada, lo que haba Agradecimientos
en casa se coma y punto. Hoy da mi ali- Aprovecho esta oportunidad que me ofrecis al entrevistarme para agradecer el apoyo que me dan ami-
mentacin tiene para m mucha importancia gos, compaeros de gimnasio, compaeros de seleccin, clientes, gente de este mundillo, la gente que
y todo va estructurado y medido por horas y me sigue, muchas gracias! Siempre me he sentido respaldado y eso para m es una gran ayuda que me
por actividad dice Abel. ha hecho sacar lo mejor de m. Tambin agradecer a la federacin FEFF y a su seleccionador por la con-
El mejor consejo de nutricin para cual- fianza depositada en m para representar a nuestro pas fuera de las fronteras, ha sido una experiencia
quiera que quiera avanzar en este deporte genial e inolvidable. Gracias tambin a esta revista por la oportunidad de dejar que se me conozca un
es estar bien informado para poder adaptar poquito ms a fondo. Como no tambin agradecer a la familia por estar ah animndome y especialmente
la dieta a las necesidades que tienes y si no a mis padres, a los que se lo debo todo en esta vida y a pesar de en unos inicios ser un poco reticentes
posees esa formacin, entonces acude a un en esta andadura deportiva, ahora me apoyan muchsimo y me siento genial por ello, y a mi pilar fun-
profesional que te ensear y te guiar en el damental, mi mujer Cristina, me faltaran palabras para explicar todo el bien que me hace, gracias por
camino. aguantarme todo, por hacerme la vida ms fcil y por hacerme ser quien soy!!
Gracias a todos de corazn!
Fuera de la dieta culturista, Abel admite

138 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 CIENCIA
&
SUPLEMENTOS
ALPHA: Myotrophic Whey Isolated Protein
Se trata de una frmula que incluye nica y exclusivamente el aislado por hidrolizacin de protena de suero
microlfiltrado, obtenido por el proceso de filtros de cermica a baja temperatura, que no desnaturaliza la protena ni sus
menores fragmentos, como los di-pptidos, que son los que finalmente se fijan a fibras musculares.
Alpha libera instantneamente las molculas de nitrgeno en la sangre para inducir una fuerte y natural elevacin de las
acciones de anabolismo.
NO busquis ingredientes baratos de relleno, Alpha slo contiene el mejor aislado de protena de suero, con un perfil
extremadamente elevado en BCAA y en glutamina y una concentracin de protidos de alrededor del 90% (en funcin del
sabor).
Envase de 1kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla, precio 35 (em Portugal 39)
Envase de 2kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla, precio 59 (em Portugal 66)

BETA: Sequencial Protein

B
E frmula incorpora una matriz de seis tipos de protena que libera las molculas de nitrgeno de forma secuencial,
Esta
ees decir rpida, moderada y lentamente para mantener estables los niveles de aminocidos y pptidos en la circulacin,
a fin de garantizar la reconstruccin y favorecer el constante crecimiento de los tejidos musculares.
SSin hidratos de carbono aadidos, ni otros ingredientes baratos de relleno, simplemente incluye una mezcla de protena
qque incluye el concentrado y el aislado de protena de suero, el caseinato clcico, el suero en polvo, la protena de
ssoja y la albmina de huevo. En total seis fuentes distintas de protena, con las que se obtiene un amplio espectro de
aaminocidos y una liberacin gradual y secuencial de las molculas de nitrgeno, que superan el 72-76% de protena.
EEnvase de 1kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla, precio 27 (em Portugal 30)
EEnvase de 2kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla, precio 46 (em Portugal 51,5))

DEL
LT
TA:
A: M
A: Myotrophic
yotrop
yot Bodyweight Gaining Formula
Delta es una formula Miotrfica para ganar peso muscular.
En otros productos para ganar peso se combinan varias fuentes de protena de bajo valor biolgico y muchos azcares,
porque se parte de la base que este tipo de producto como es para engordar admite todo, pero no en MRM.
Delta slo incluye una fuente de protena, la mejor: el suero ultrafiltrado a baja temperatura, as como hidratos de carbono
rpidos y lentos, por lo que este producto, a diferencia de todos los dems de su estilo, se puede consumir tanto antes
como justo despus de entrenar, porque proporciona una fuente rpida de protenas, 43-46%, junto con hidratos de
carbono de diverso ritmo, 42-48%.
Envase de 1,3kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla, precio 27 (em Portugal 30)
Envase de 2,7kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla, precio 45 (em Portugal 50)

QUATTRO:
Myotrophic Premium Whey Protein
Queris protena pura de mxima calidad, solubilidad instantnea y delicioso sabor? Pues no
busquis ms: Quattro de MRM es la respuesta.
Su nico ingrediente activo es el concentrado de protena de suero obtenido por micro
filtracin a flujo cruzado y a baja temperatura. Una fuente muy rica en pptidos y aminocidos
no desnaturalizados que se incorporan a las estructuras musculares casi instantneamente.
La concentracin de protenas es del 72-76% (en funcin de los sabores).
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PABLO NOCITO
A punto de saltar al estrellato
Por Cndido
Moro Fotos Marcoxphoto & D
Duranfotografa.com

A veces, cuando prpresencias una

competicin, de pronto
competicin
salir a alguien al
ves sali
escenario que no has
escen
visto nunca antes
vist
bajo
ba los focos
y nada ms
aparecer llama
la atencin del
pblico y de
los
lo jueces por su
magnfico
magnfi desarrollo. cuando mi her-
mano y yo vimos
El desconocido se convierte
c Hrcules en

inmediatamente en el centro de
Nueva YorK del
gran Arnold, desde de
atencin. entonces aparezco ya
en fotos sacando bola y
Ese es el caso de Pablo
P Nocito desde entonces ser culturista fue un sueo. Lo

Mgica, apenas un novato en

curioso es que fue l el primero en entrenar y
al ver su rpido progreso la competitividad de
competicin y sin embargo
e este rigor entre hermanos me impuls a bajar con
l a un pequeo gimnasio que montaron en la
hombre cuenta con todas las urbanizacin donde vivo. A partir de ah con

condiciones necesarias
nece para
el fin de completar mi formacin universi-
taria me apunt a un gimnasio en el campus
deslumbrar bajo los focos. para poder cumplir los requisitos acadmicos
que me exigan. Cada da que pasaba me gus-
taba ms lo que haca y progresaba ms rpido
Es difcil cuantificar
c que el resto, lo cual me motivaba a seguir ao
la cantidad de chicos
chico que han llegado al tras ao recuerda Pablo. Ms tarde empec
gimnasio motivados por las pelculas de una relacin con una chica que ni comparta,
personajes musculoso
musculosos, desde las viejas y ni comprenda esa pasin y dej que sta fuera
H
clsicas pelculas de Hrcules que rodaron en perdiendo importancia. La combinaba con
los 60 Reg Park y Steve Reeves, hasta las que otros deportes y como fin meramente esttico.
desp
dos y tres dcadas despus filmaron Arnold Al cabo de siete aos que dur esta relacin y
inclu Stallone.
Schwarzenegger o incluso al verme en un vaco de proyectos de futuro,
Esas imgenes despert
despertaron en el interior de e ilusiones, pens en qu cosas llegado a una
miles de chicos el deseo de llegar a forjarse un cierta edad me arrepentira de no haber rea-
fuero el motivo que llen
cuerpo poderoso y fueron lizado cuando pude haber hecho en su da, y
m
los gimnasios de todo el mundo. solo me vino una idea a la cabeza, ser Hrcules en
Esa misma fue la razrazn que llev a Pablo Nueva York! dice Pablo Nocito, que naci en
Nocito a decidir que construira un fsico Bilbao el 16 de enero de 1982, pero reside en
pued asegurar que lo ha
fuera de serie y hoy puede Castro-Urdiales, Cantabria.
conseguido. Desde pequeo ha tenido la gran suerte de
Siempre admir los fsicos musculosos. contar con un fsico atltico y proporcionado,
An recuerdo aquella maana sin colegio era delgado pero relativamente musculoso lo

140 MMI 284

2 I www.mu
www.musclemag-es.com
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w. muusclemag-es.c
ssccle
lemmaag-
g-eess.c.com
om
 propio del ftbol y, aunque siempre las tuve
bien desarrolladas, eso supuso un claro hndi-
cap a la hora de decidir empezar a competir
ya que carecan del trabajo previo del resto del
cuerpo.
Pero entonces Pablo conoce a Julio Portet,
gran culturista profesional, entrenador y pro-
motor de competiciones y ambos hombres
deciden hacer equipo.
Me encanta el enfoque de mi entrenador
Julio Portet. Bsico, sencillo y eficaz, Si eso
es lo que realmente funciona por qu rizar
el rizo? dice al tiempo que separa las manos
como queriendo apuntalar su idea.
A la hora de empezar a ganar kilos suelo
emplear series de preagotamiento seguidas de
ejercicios bsicos en un rango de repeticiones
no inferior a ocho que finalizan con ejercicios
Pablo durante la proclamacin de los vencedores de bombeo y mayor nmero de repeticiones.
de la Copa Interregional Valencia-Murcia. La rutina finaliza con veinte minutos de cardio.
No damos prioridad a ningn grupo todava,
cual le haca destacar entre sus compaeros y Pablo tiene muy claro dnde est su fuerza y ya que mi fsico carece sobre todo de trabajo
amigos ya muy precozmente. Meda 1,77 m y el fsico que desea construir. intenso y es en eso en lo que nos estamos cen-
pesara en torno a los 75 kg, en cambio ahora Slo he tenido un dolo, desde la primera trando. Entreno cinco das por semana a un
para sus 1,78 metros suele pesar fuera de tem- vez que le vi en escena quise ser como l. Para grupo muscular por da subraya Pablo.
porada unos slidos 100 kilos, que se quedan mi representa la verdadera esencia del cultu- Con la competicin ya entre ceja y ceja
en 90-95 en competicin, aunque en realidad rismo, poder convertir este deporte en un arte, pasamos a realizar rutinas combinadas agru-
solamente ha competido en la segunda tempo- la esttica, la armona del cuerpo y de sus movi- pando en un mismo da varios grupos mus-
rada del pasado 2013. mientos, expresar algo bonito y especial con culares y trabajndolos en superseries. Asocia-
Debut en la II Spain Cup de la IBFA el 19 todo ello ese es, quien si no, Bob Paris. mos el pecho con el hombro y la espalda con el
de octubre alzndose con el primer puesto en Hay otros como Arnold, Shawn Ray, Dexter brazo el mismo da, dejando a la pierna el ter-
la categora de talla alta. Repiti victoria dos Jackson con fsicos realmente preciosos, pero cer da en exclusiva. Los otros tres das restan-
semanas ms tarde en la categora de Men Body ninguno me transmite tanto como Bob Paris. tes de la semana repetimos ese mismo patrn
II del campeonato regional de Valencia y Mur- Cada noche veo una de sus coreografas en el pero cambiando los ejercicios (ahora entreno
cia de la AEFF el 9 de noviembre en Canet y Mr Olympia y eso me permite soar con emu- seis das por semana y descanso el domingo).
por ltimo qued en quinto lugar de la misma larle. Si no me viera capaz de ofrecer un fsico Introducimos el cardio en ayunas y despus del
categora y asociacin en el campeonato de armonioso y bello y transmitir lo entrenamiento y ste va aumentando paulati-
Espaa el 16-17 de noviembre en Antequera que siento en la tarima, no namente conforme nos acercamos a la fecha
dando por finalizada la temporada. Un debut competira ms.
realmente impresionante. Pablo es presentado como
ENTRENA- campen al pblico.
LA LLEGADA EL MIENTO Y LA
CULTURISMO APARICIN DE
Pablo practic muchos deportes durante la JULIO PORTET
infancia, desde krate y ftbol, hasta kick- Al principio Pablo tuvo
boxing, Muay-thai, Surf, pdel, tenis que compaginar el entre-
Empec a acudir con regularidad a un namiento en el gimnasio
gimnasio hacia los 22 aos pero ha sido en el con sus estudios universita-
pasado 2012/2013 cuando realmente empec rios y los entrenamientos de ft-
con el culturismo en serio. Para m ser cultu- bol (Pablo es Licenciado en biologa
rista implica mucho ms que el entrenar en un y fisioterapia).
gimnasio y alimentarte bien, implica adoptar un Me elaboraba rutinas de tres
estilo de vida y vivirlo con pasin, ponerle el das, asociando el pecho y el trceps,
alma y dedicarle gran parte de tu energa, y eso la espalda y el bceps y el hombro con
ha sido muy recientemente. la pierna. Sola hacer ejercicios bsicos
En sus inicios cometi alguno de los erro- de no ms de cinco series del grupo
res tpicos del principiante, como no entrenar grande y dos o tres del grupo pequeo.
las piernas. Empec a coger peso y tamao Generalmente eran descendentes,
con suma facilidad. Solamente trabajaba el salvo la ltima en que usaba un
tren superior por desconocimiento, al no que- ejercicio de aislamiento como
rer interferir con mis entrenamientos de ft- bombeo, movindome en un
bol, pero an as las piernas nunca se me que- rango de repeticiones ms
daron retrasadas. Aunque no segua una dieta altas recuerda el vasco.
determinada, en poco ms de dos aos llegu En esos comienzos no le
a pesar alrededor de 95kg y en un estado de di la importancia que deba
forma aceptable, me gustaba lo que vea, me a la pierna, desconoca an
senta diferente, me senta bien. No me impor- qu tcnica usar para poder
taban las miradas del resto, solo pensaba en compatibilizar el entre-
mejorar y mejorar. namiento de pesas con el

www.musclemag-es.com I MMI 284 141

REVOLUCIONA
TUS SESIONES

Pablo Nocito es un recin llegado a la competicin, pero

est claro que las lneas clsicas son su sello de identidad.

prevista. El mircoles previo a la competi- controlada y aumentamos los hidratos y la pro-

cin es mi ltimo da de entreno y esa ltima tena, siendo esta ltima el nutriente principal
semana procuro entrenar la pierna el primer en la fase de precompeticin donde los hidra-
da. Una vez acabada la temporada realizamos tos van disminuyendo paulatinamente hasta
un perodo de seis a ocho semanas de fuerza en casi desaparecer totalmente.
la que el nmero de repeticiones va disminu- A modo general puedo decir que durante
yendo paulatinamente y en el que continuamos todo el ao la avena me acompaa en el desa-
con el cardio nos explica Pablo. yuno y el pescado azul en la cena.

LA DIETA, EL OTRO PILAR SUPLEMENTOS

Para Pablo la alimentacin desempea un papel Y OTRAS AYUDAS
esencial tanto en el culturismo, como ms all. Los culturistas que siguen une buena dieta
Llevar una dieta acorde a tus objetivos y/o mejoran, los que adems aaden suplementos
entrenamientos es vital para la consecucin de nutricionales progresan ms y Pablo lo sabe,
stos y para preservar tu salud. Realmente creo por eso Refuerzo mi dieta con un buen mul-
que vivimos en una sociedad donde desgracia- tivitamnico y un correcto aporte de omega 3 y
damente no somos educados desde pequeos 6 creo que son esenciales. Quizs junto a la glu-
en este aspecto, asociamos la comida a satis- tamina considero que son imprescindibles para
faccin y celebraciones, en detrimento de la nosotros, no slo para optimizar el rendimiento
salud y la calidad de vida. No somos educados deportivo sino para ayudarnos a cuidar nuestra
Tribu-Tech contiene nicamente nutricionalmente y eso es algo que acabaremos salud preservando la integridad de la membrana
pagando caro. celular y optimizando as la asimilacin de los
Trbulus terrestris blgaro de la
Y aade, He tenido la suerte de tener una nutrientes. stos me acompaan durante todo
mxima calidad, con una elevada
madre realmente preocupada por este aspecto. el ao junto a la dosis de rigor postentreno de
concentracin de protodioscin y Desde pequeo mi alimentacin fue sana, protena. Siempre uso una protena aislada
posee una gran actividad. Las variada y equilibrada, nunca fui un nio intere- destaca y adems aade: En otras fases de la
mejoras en fuerza, resistencia de sado en golosinas ni bollera y eso me ha acom- preparacin introducimos el cido alfalipoico y
potencia y adquisicin de masa paado hasta el da de hoy. el picolinato de cromo para ayudar a controlar
aumentan notablemente con su uso. Durante todo el ao suelo realizar en los niveles de insulina en sangre, la amilopectina
Potencia las mejoras de ganancia torno a 5-6 comidas y, en funcin de la fase o dextrosa para recuperar rpida y eficazmente
en fuerza y volumen muscular tanto de preparacin en la que nos encontremos, las reservas de glucgeno muscular, BCAAs,
en poca fuera de temporada como vamos variando la proporcin general de cada glutamina y pptidos postentreno para paliar el
durante las preparaciones para nutriente as como las cantidades de stos en desgaste durante el mismo y potenciar el creci-
competir. cada una de las tomas. As fuera de competi- miento muscular y casena y ZMA despus de
cin, acorde a mis entrenamientos de fuerza, cenar para mejorar la recuperacin y fomen-
Envase de 90 caps 700mg, cobra mayor importancia el componente graso tar el crecimiento muscular durante el sueo
precio Espaa 19,5 (omega 3-6, salmn, nueces) e introducimos como veis el vasco es muy detallista.
Portugal 22 fruta (pia, fresas, pltano, manzanas) y lc- Ya que Pablo tiene fama de sincero, le
teos (yogures desnatados, queso light, leche sin hemos hecho la pregunta del milln: Qu opi-
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lactosa). En fase de volumen, la grasa es ms nin te merece el dopaje en nuestro deporte?
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 ste siempre ha sido un tema muy delicado llevar y transmitir al pblico algo especial dice
a tratar y evitado por muchos al verlo como un con vehemencia.
tab pero yo lo acato desde un punto de vista Me gustara poder vivir experiencias nue-
muy natural y no me suelo morder la lengua al vas, conocer gente interesante, visitar lugares
hablar de l responde. diferentes Esos son mis objetivos deporti-
Practicamos un deporte que implica lle- vos, mucho ms valiosos que cualquier trofeo
var el cuerpo a ciertos extremos de desarro- o reconocimiento para m.
llo y resistencia que nos obligan a exceder los Tiempo libre, qu tiempo libre?
aportes propios de la dieta. Sin esas ayudas los Entre el trabajo y los entrenamientos el
propios lmites del cuerpo humano jugaran en poco tiempo libre que me queda entre semana
detrimento del espectculo, los competidores lo ocupo o paseando a Lobito, mi perro
no asombraran tanto al pblico ni a s mismos, lobo y fiel escudero, o descansando en casa
no se despertara tanto inters y dudo que este y estando con mi familia. El fin de semana si
deporte pudiera sobrevivir. que suelo quedar con amigos para ir al cine, al
Ahora bien, admitiendo que a lo largo del monte o hacer algo ms de vida social, pero
ao hay algunas pocas que requieren ciertos no suelo salir mucho de fiesta, ya no me va
excesos, tambin creo que es vital la salud del ese ambiente, me siento raro y prefiero poder
deportista y nunca concebira la prctica de aprovechar la maana del domingo aunque sea
este deporte si no creyera que sto es posible. para dormir en condiciones y dejar crecer los
Como en todo, se pueden hacer las cosas bien msculos.
o mal, con cabeza o a loco, pero si se hace de Mi entorno no comparte mi estilo de vida y
una manera racional los riesgos para la salud eso me dificulta un poco adaptarme a sus pla-
son mininos. Superado el perodo de com- nes; a veces eso parece que me asla un poco,
peticin y llevando tambin a cabo los pro- pero aunque soy un chico social y afable, me
cesos depurativos y de regulacin especficos las arreglo muy bien solo y no me supone
requeridos, el resto del ao llevamos un modo ningn problema. S disfrutar de mi compa-

SIENTE EL
de vida muy tranquilo y una dieta saludable, a y mi soledad, aparte que Lobito nunca me
lejos de los excesos del resto de la poblacin, abandona
no solemos fumar ni beber, hacemos deporte Aunque llegu a licenciarme en Biologa

PODER
y descansamos mucho. Personalmente creo nunca ejerc en tal campo, siempre he trabajado
que culturismo y salud s son compatibles y como fisioterapeuta y, gracias a Dios, nunca
ojala ese binomio funcionara siempre en cada me ha faltado trabajo, bien en centros de reha-
competidor. bilitacin como en diversos clubes deportivos
de varias disciplinas y siempre combinndolo
PABLO NOCITO, BILOGO, con seguir formndome y estudiando.
FISIOTERAPEUTA Y Actualmente trabajo en un centro de reha-
UN FUTURO ESTELAR bilitacin centrado sobre todo en la rehabilita-
EN EL CULTURISMO cin geritrica y traumatolgica y lo combino AMINO FLEX
Con tan slo tres competiciones, Pablo ha dando asistencia a un club de ftbol y a otro de La fuerza de la glutamina y de los
suscitado mucho entusiasmo y admiracin traineras, un deporte que levanta mucha pasin
BCAA combinada!
entre los entendidos, porque sus cualidades y aqu en el norte. La fisioterapia deportiva es la
Es la combinacin perfecta para
proporciones fsicas son muy superiores a la rama que ms me gusta.
media. Pero, qu espera Pablo del futuro? As es Pablo Nocito, un vasco afincado en potenciar el anabolismo y la
Mi objetivo principal es seguir mejorando Cantabria que cuando el ao pasado se subi ganancia de msculo puro, al
mi fsico ao tras ao, alcanzar mayor desarro- por vez primera a un escenario caus ms que tiempo que bloquea el catabolismo
llo y madurez muscular manteniendo una lnea admiracin, revuelo, porque sus proporciones y la destruccin del tejido muscular.
esttica y proporcionada y poder disfrutar de y hasta facciones recuerdan a su admirado Bob Saturad los msculos de
ello cada da. Es una competicin contra m Paris, puede que el fsico ms perfecto que se L-glutamina y de aminocidos
mismo para ver qu soy capaz de hacer y cun- ha visto en culturismo. BCAA con refrescante sabor a pia.
tas barreras puedo sortear. Luego, una vez en Acordaos bien de este fsico y de este nom-
la tarima, ser capaz de ofrecer con elegancia el bre, porque este culturista est a punto de saltar Cada dosis (2 dosificadores)
fruto de todo el duro trabajo que ello va a con- el estrellato. proporciona 10.000mg de
aminocidos anablicos.
Agradecimientos 8000mg de glutamina
Sin duda no puedo dar por concluida la entrevista sin agradecer y hacer mencin a varias personas importan- 2000mg de BCAA (1000mg
tes en mi vida. En primer lugar, es un gran premio y honor formar parte de vuestra revista y quiero compartirlo Leucina, 500mg de valina y 500mg
con ell@s. A Rubn Fernndez Pereira y Julio Portet, los dos preparadores de manos de los que he entrado en de isoleucina)
este mundo del culturismo, grandes profesionales y, sobre todo, grandes personas y amigos y que no solo me
han instruido en conocimientos sino en valores y eso es lo ms importante para m. En mi opinin, el culturismo
Amino Flex de 9oz (255gr)
es un deporte de equipo y me siento muy, muy afortunado de haber recado en sus manos.
A mis compaeros de equipo, Vctor, Sento, David, Jorge, Mara Herranz y Mari Barranca, Anita y Jackie por- Precio 19,90
que son maravillos@s dentro y fuera del escenario y es un honor compartir equipo con ell@s . (en Portugal 22,90 )
A mis apoyos dentro del gimnasio, lvaro, Edu y Chechu, los tres monitores y a Richard mi leal compaero AminoFlex de 16oz (453g)
de entreno, Iaki Etxabe, Jose Antonio Lpez Lombarda y Jokin, cuatro antiguos guerreros del hierro que viven Precio 32,90
de nuevo aquella pasin y sensaciones a travs de mis ojos y me animan e impulsan a seguir y seguir cada da. (en Portugal 37,90 )
A Flix e Inma del fitnessland de Canet por hacer de este templo de culto al culturismo nuestra casa y sobre
todo a mi familia, mi madre, mi hermano, mis cinco amigos de siempre (Vctor, Borja, Lus, Sebas y Pez) y a
Lobito por demostrarme lo mucho que me quieren, tanto en los buenos como en los malos momentos, de nada
sirve ser feliz si no tienes con quin compartirlo y en eso tambin soy muy afortunado.
De venta en los mejores gimnasios, tiendas de diettica (consultad tarifa
profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de tiendas Olympus Sport Nutricin,
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www.musclemag-es.com I MMI 284 143 o en la pgina web www.olympus-sport.com
MARA HERRANZ
Flix Gutirrez (propietarios del gimnasio
Fitnessland) fueron los que me animaron a
prepararme para competir y me pusieron en
contacto con Julio Portet Mas amigo per-
sonal de ellos y a da de hoy mi preparador y
gran amigo.
Al poco tiempo que organizamos mis
entrenamientos y mi alimentacin dentro de

Estilismo mi estilo de vida ya comenc a notar que mi

aspecto cambiaba muy rpido y a tonificarme,
ganar fuerza, tambin correg vicios postura-

completo les y sobre todo a nivel personal tambin me

volv mucho ms organizada, respetando nue-
vos horarios, tiempo para descansar, organi-

A base de zar mis nuevos hbitos alimenticios y desech

poco a poco de manera paulatina alimentos y
cualquier cosa que no me favoreciera en mi

hierro! nueva eleccin de estilo de vida.

Puesto que enseguida se convirti en una
estilista y peluquera atpica, Mara recuerda
que no todo el mundo entenda esa pasin
de una chica tan mona y femenina por levan-
Mara Herranz es una joven valenciana nacida
M tar pesas
ell 22 de noviembre de 1989 en Puerto de Al principio tuve que pasar por bastan-
Sa a
Sagunto (Valencia), que es Tcnico Superior tes crticas de la gente, nadie entenda porque
enn Estilismo y Peluquera y que desde los 18 quera muscular mi cuerpo ni porque iba al
a regenta su propio saln de belleza, pero
aos gimnasio todos los das, incluso en festivos
add
adems tambin es campeona de Espaa lo hago con mucha ilusin. Tampoco enten-
IBB
IBFA en categora Fitness Shape, campeona dan hasta qu punto lo hara, mi familia no
Inn
Interregional en Fitness Shape AEF, as me comprenda incluso pensaron que era un
coo
como Subcampeona de Espaa en la misma capricho ms y que pronto me cansara. A
caa
categora de Fitness Shape, todo obtenido en da de hoy mi familia me apoya ms de lo
20 0 por tanto no es la peluquera tradicio-
2013, que nunca pens, me acompaan a mis com-
n
nala ni mucho menos, as que ella a la hora peticiones y estn a mi lado en los das ms
dee aconsejar a sus clientas no va a limitarse difciles dndome ms de lo que necesito!
a preocuparse del cabello, la cara, la piel, las
u etctera, sino que Mara les recomienda
uas,
qu
queu se pasen por el gimnasio para llevar a
caa
cabo un tratamiento completo de verdad.
V
Vamos, de cuerpo entero, y lo hace porque
ju
u
justamente ella practica lo que predica.
La historia de Mara Herranz es muy inte-
ree
resante y motivadora. Aunque como mues-
trr las imgenes que acompaan este art-
tran
Por Cndido M
Mo
Moro
oro culo el fsico de esta joven es realmente
Fotos: Estela Ruiz Studio exuberante, hubo un tiempo en que ella
no estaba a gusto con su aspecto y decidi
remediarlo y eso la llev al gimnasio con 20
Todos queremos estar guapos aos, aunque fue dos aos ms tarde cuando

y atractivos, especialmente las

se lo tom en serio.
Cuando comenc no era precisamente
chicas y quin no? Para eso una chica delgada y mi obsesin era endu-
recer, realmente tena algo de sobrepeso
nos cuidamos y procuramos y la piel y los msculos estaban blandos y

tener buen aspecto. Ellas acuden

odiaba el aspecto que eso causaba. Cuando
comenz la dieta su peso rondaba los 80kg
a las peluqueras y centros de para sus 1,75 metros. Antes de llegar al gim-
nasio su experiencia deportiva se haba limi-
belleza y buscan estilistas que tado a hacer un poco de snowboard como sim-

puedan mejorar su aspecto,

ple aficionada.
El motivo que me incentiv a apun-
pero como caigan en manos tarme a un gimnasio fue mejorar mi aspecto
fsico, ya que tenia bastantes complejos, pero
de Mara Herranz, una de las enseguida me di cuenta de que lo mo no

mejores estilistas del pas, sta

era lo que normalmente hacan mis amigas,
como clases de spinning etc yo disfrutaba
les recomendar un tratamiento moviendo hierro! Me atraa mucho ver en el
gimnasio fotografas de Inma Martn Vadillo
especial a base de hierro! (campeona de Espaa) entre ella y su marido

144 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 s de
erramienta
a r a u sa todas las h fo rm a .
M en
ara ponerse
ejercicio p

Con un fsico as,

la valenciana puede
parar el trfico.

El nuevo mundo Sinceramente cuando llegu al gimnasio

de las competiciones no saba lo que era una mancuerna. Aunque
En el saln de belleza de Mara el ambiente la opinin es la misma que tengo hoy en da,
no tiene nada que ver con la clsica pelu- siento admiracin por todos los atletas de
quera, primero porque su duea tiene un este deporte y cualquiera que comparta los
fsico impresionante que provoca la admi- valores y principios de la cultura fsica que
racin de sus clientas y aunque muchas la me han enseado. Sean competidores o no
admiran y animan, otras veladamente acuden lo sean.
con el ntimo deseo de que Mara las gue y
las aconseje para parecerse a ella, pero ade- El estilismo del hierro
ms a diferencia de otros salones dnde el Aunque Mara es una autntica estilista pro-
tema de conversacin es quien sale del pro- fesional que en su saln decide y marca todas
grama MasterChef o los chismes propios las pautas, en el gimnasio a pesar de poseer Mara tambin trabaja la flexibilidad.
de los reality Shows que tanto entretienen a ya muchos conocimientos, se aplica a lo que
la gente, aqu Mara habla de sentadillas, de su preparador le indica en todo momento. No est m
presses de banca, de cardio y de caloras as De las pautas de entrenamiento se encarga al el
resultado
como de proporciones de nutrientes y desde mi preparador. l me organiza la temporada de todo
ese trabajo
que se subi a un escenario tambin lo hace en relacin a las fechas de la competicin y con los
hierros?
de proporciones fsicas y de porcentajes de del estado en el que me encuentro fsicamente
definicin. y juntos trazamos el plan a seguir. La periodi-
Recuerdo mi primera competicin fue zacin es muy importante en sus tcnicas y
en Murcia, no pude tener a mis padres a mi realizo distintos mesociclos de entrenamiento
lado, ese mismo da, en ese mismo instante con objetivos diferentes para cada uno. De
minutos antes de salir a la tarima falleci mi esa manera se monta lo que l llama el macro-
abuelo fue muy duro salir ah sin sus caras ciclo anual de entreno. A modo simplificado
entre el pblico. Gracias al apoyo incondi- fuera de temporada los entrenamientos son
cional de mis hermanas (tiene dos hermanas) con pesos ms elevados y trabajos con series
y de mi segunda familia (el equipo Julio convencionales en pirmides etc, pero siem-
Portet), consiguieron que fuese uno de los pre recorridos completos. Luego en precom-
das ms especiales de mi vida a pesar de la peticin se cambia el sistema y buscamos ms
pena. la intensidad: superseries, series gigantes etc,
Desde que Mara empez a interesarse por pero el peso siempre trata de que sea pesado a
este deporte se fij en los fsicos de Larissa pesar de que por el mtodo de entrenamiento
Res y de Cedric McMilan como los que ms se reducen las cargas. Cuenta aparte el ejerci-
le gustaban y hoy aade los de Nicole Wil- cio aerbico y la dieta sobre todo es clave para
kins, Phil Heath y Flex Lewis. la fase de precompeticin.

musclemag-es com I MMI 284 145

www.musclemag-es.com
www
 6 COSAS
que suba un poco ms. Fuera de temporada
los hidratos de carbono y las grasas los subi-
mos dependiendo del aspecto, la fuerza, que le gustan a Mara Herranz
recuperacin etc pero todo esto lo dejo en
manos de Julio. 1. En msica: Depende del momento, pero
Adems, utilizo a diario suplementos suelo escuchar a diario temas de Linpkin Park,
nutricionales, como protena, aminocidos, Red hot
2. En vestir: No me puedo quitar los leg-
multivitamnico, y en precompeticin con-
gins! Me encanta el estilo un poco roquero, en
sumo termognicos, carnitina etc.. considero un buen fondo de armario no pueden faltar: una
que son de especial importancia, porque los chaqueta de cuero y unos tacones de infarto!
complementos ayudan mucho en la recupe- Cuando salgo me gusta llevar ropa muy ajustada
racin y a la evolucin. No pienso que sus- que marque mis msculos, me encanta que la
Siempre atenta tituyen una alimentacin, pero que s son gente me pregunte por mis piernas o mis brazos.
a los detalles muy interesantes y casi imprescindibles. 3. En cine: Me gustan las pelculas de fantasa
Mara ronda normalmente los 65 kilos para sus y las romnticas.
1,74 metros de altura y pesa 55kg cuando sube 4. Caprichos alimenticios: Fuera de la dieta,
Tintes, cremas suavizantes, al escenario. Considera que debe mejorar las claro. Magdalenas recin horneadas, despus de
protectores, mascarillas y piernas y afirma que stas estn mejorando con cada competicin ese es mi capricho unas mag-
protenas y aminocidos las pautas que le proporciona su preparador. dalenas recin hechas.
En los salones de belleza normales las chi- 5. Tiempo libre: No suelo tener mucho
tiempo libre, para poder compaginar mi trabajo
cas preguntan y recomiendan champs, tin- Mara Herranz, estilismo global y mi hobby necesito organizar mi da con unas
tes, cremas suavizantes, protectores, masca- Es evidente que Mara Herranz no es una
horas de antelacin, siempre estoy cocinando
rillas y un sin fin de productos, pero en el de estilista y peluquera convencional, no ya las comidas del da siguiente, o preparndome
Mara Herranz se habla de dieta, de protenas tanto por su fsico, que tambin, sino por su las cosas para entrenar, pero siempre que tengo
y de suplementos nutricionales, porque la ali- estilo de vida, los valores por los que se rige y un ratito intento disfrutarlo con mis amigos y
mentacin es un pilar esencial del progreso y por los objetivos que tiene en la vida. familiares
aspecto fsico. Mis objetivos son muy personales, nece- 6. En lectura: Siempre que puedo leo todo lo
Bajo mi criterio y la poca experiencia sito subirme a una tarima y saber que ese es que tenga que ver con el culturismo, alimenta-
que tengo considero que la alimentacin el mejor estado fsico en el que he estado cin etc. Diariamente busco artculos los cules
es cuanto menos el 50% de la preparacin nunca, y que me dej la piel en la prepara- enriquezcan mi informacin sobre este deporte,
fsica dice Mara. cin, eso para m ya es una victoria. tambin busco mi espacio para leer, soy una
Antes los alimentos que consuma esta- No pienso en obtener nada material, ni mujer romntica y me encantan las novelas.
ban formados normalmente por grasas
saturadas, carbohidratos refinados, comida
basura sola comer muchos bocadillos, o
haba veces que me pasaba 8 horas sin ingerir
ningn alimento que horror! La alimenta-
cin de hoy en da es muy sana, en mi dieta
no falta ningn alimento imprescindible y
nunca dejo pasar ms de 3 horas entre comi-
das asegura la valenciana.
El aporte proteico es casi todo el ao el
mismo unos 2gr a 2,5gr por kilo de mi peso
corporal, solo que en las ltimas 3 o 4 sema-
nas de cara a una competicin debido a la
restriccin de las caloras y los carbohidra- Quin ha dicho algo de una sirena?
tos, el desgaste acumulado y el stress puede

econmico, pienso en disfrutar como hasta

Mara ha encontrado ahora en cada una de las competiciones y en
en las pesas una cada uno de los entrenamientos diarios. Creo
ptima forma de
que los grandes atletas de este deporte han
moldear su cuerpo.
nacido de la humildad, as que me limitar a
seguir mis principios y lo que venga bienve-
nido sea.
Desde los 18 aos decidi montar su pro-
pio Saln de Belleza y hoy en da, a pesar de
la profunda crisis, Mara conserva su nego-
cio y trabaja diariamente en l, eso s, all las
chicas entran preguntando Qu Mari,
cmo me ves? Qu crees que necesito para
mejorar mi aspecto? Qu me sugieres? a
lo que Mara le puede fcilmente contestar
Chica, pues yo creo que puedes estar para
cortar el hipo despus de un buen programa
de sentadillas en superserie con zancadas
y unos cientos de abdominales, adems de
cardio a diario claro, y eso s, con una dieta
hiperproteica y baja en glcidos.

146 MMI 284 I www.musclemag-es.com

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y la resistencia, genera unas congestiones nicotinamida.
musculares muy profundas, adems de elevar Una dosis 30-15 minutos antes de entrenar
el umbral de la percepcin de la fatiga. os har batir todas vuestras marcas en el
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 JOS FULGENCIO
De tal palo
Un rasgo muy frecuente
en las historias y biografas que publi-
camos en esta revista desde hace
casi tres dcadas es que los jve-
nes se entusiasman por el entrena-
miento con pesas tras la visin de unos
msculos poderosos, que generalmente
slo ven en las pelculas, pero otro rasgo
es que la mayora lo empieza a hacer casi a
escondidas o por lo menos sin el apoyo y Con sus padres, hermana, tos y prima
en una comida familiar.
comprensin de sus familiares, pero ese no
fue nunca el caso de Jos Fulgencio, porque
para l la inspiracin siempre la tuvo al lado,
ya que fue su padre el fsico musculoso en el
que se inspiraba y adems fue su progenitor
quien lejos de entorpecer su aficin la aviv
y la aliment.
Mi padre competa, y fue l mi compa-
ero de entreno durante mis principios y el
que me gui por un camino estricto y dis- Paco Bautista, Jos, Yolanda, Mario y Alex.
ciplinado en el culturismo. Gracias a l soy
culturista, porque me transmiti ese amor grado superior en hostelera, ejerciendo desde
por los hierros confirma Jos, que recuerda hace aos como camarero. Como tantos
que siempre fue delgado, pero atltico, con otros jvenes, practic algo de artes marcia-
un peso de 59 kilos para sus 1,63 metros de les y ftbol, pero su autntico amor eran las
Por Cndido Moro altura, as como que no pas mucho antes de pesas y los msculos grandes. En la actualidad
notar una evolucin significativa. su peso en volumen es de 78 kilos y en com-
En la mayora de los chicos, el El pecho se me bombe mucho y el brazo
igual pero creo que el pecho fue lo ms
peticin 67,4kg y admite que su dolo siempre
ha sido Lee Priest, que representa lo que un
inters por desarrollar los msculos destacado. culturista puede llegar a conseguir con tiempo
se origina con la visin de pelculas El chico naci el 28 de enero de 1985 y
tras cursar los estudios de E.S.O. obtuvo un
y esfuerzo, ya que su misma altura es uno de
los ms masivos del culturismo.
de mticos hroes como Hrcules,
Ficha de Jos Fulgencio SU PASO POR LA MAZMORRA
Conan, etc, o incluso con cmics DE JUAN MARCO
Fecha y lugar de nacimiento: Barcelona, 28
y revistas, lo que los conduce de enero de 1985. Durante aos, Jos se entren con su padre,
al gimnasio para muchas veces Formacin acadmica: Primaria, E.S.O. y pero cerca de dnde l viva exista un mtico
grado superior de hostelera. gimnasio, de dnde haban surgido grandes
tropezar con la incomprensin Experiencias deportivas anteriores: Artes
marciales como el tai-jitsu, judo y
culturistas, as que acab ingresando en l.
Se trata del gimnasio Anaqus de
o incluso con la resistencia frontal aido, y tambin practiqu ftbol Juan Marco, en Santa Coloma, Bar-
de sus progenitores a que se sala.
Edad de inicio con las pesas:
celona, conocido como La Maz-
morra de Juan (todava no s si
entrenen con pesas. 22 aos.
Estado fsico al empezar a
el nombre proviene por las ins-
En cambio Jos Fulgencio tuvo entrenar con pesas: Delgado,
talaciones, exentas de cualquier
tipo de comodidad y de novedad,
la gran fortuna de tener en casa 53 kilos para 1,63 metros de
altura.
por el amontonamiento de hierros
la inspiracin y al mismo tiempo Peso actual: En volumen 78kg y
oxidados y retorcidos que parecen
67,4kg en competicin. utensilios de martirio, o por el trata-
el gua, puesto que su padre fue Entrenador: Juan Marco. miento torturador que Juan aplica a sus dis-
dolos deportivos iniciales: Lee Priest. cpulos) pero debe tener un brazo muy largo,
competidor de culturismo y fue Atletas preferidos actuales: Son demasiados puesto que en esa forja se han curtido nume-
quien inculc en el chico el amor para nombrarlos a todos.
Dedicacin laboral: Siempre he sido camarero.
rosos culturistas, que luego han continuado
su propio camino, pero de hecho todos han
por las pesas. Objetivos deportivos a corto y largo plazo: seguido difundiendo la esencia del culturismo
A corto ganar el campeonato nacional, llegar a
Y ya sabis aquello de que profesional si es posible y sino poder tener mi
acrrimo que Juan les ha inculcado. El cul-
turista ms famoso que ha pasado por las
de tal palo tal astilla. propio gimnasio o hacerme preparador. manos de Marco y de su Mazmorra es Paco

148 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 Historial competitivo al fallo, y en precompeticin intento hacer de
5 a 6 series de 12 a 15 repeticiones. Ahora la
de Jos Fulgencio clave es la intensidad.
2013 Campeonato Promesas de Los grupos que ms le gusta entre-
Catalua 1 (categora 70kg) nar son el hombro, el pecho y la
2013 Campeonato de Barcelona, pierna, y el que menos la espalda.
2 (categora 70kg) Asimismo, considera que debe
2013 Campeonato de Catalua, mejorar la pierna y el bceps y
3 (categora 70kg)
ambos grupos est entrenndo-
los con mayor ahnco.
Bautista, nuestro mejor valo-
rado profesional en el mundo, JOS Y LA DIETA
pero Paco ahora tambin pre- Su padre fue el primero que le
para a muchos otros chicos como ense el valor de la alimentacin y a
Jos Fulgencio, otro producto de La alimentarse bien y hoy es algo que ya tiene
Mazmorra, un atleta de peso ligero que Juan plenamente interiorizado.
est llevando y haciendo progresar a pasos Creo que la dieta es importante al 100%
agigantados. tanto como el entreno y como el descanso
Al principio, lo normal cuando estaba en dice Fulgencio. Antes coma de todo, ahora ya
volumen era completar 3 series de 8 repeti- no, intento comer limpio en todas las comidas,
ciones con el mximo peso, y cundo quera alguna comida trampa si hago pero lo princi-
definir 12 series con un peso que pudiera pal es consumir siempre comida limpia, luego
hacer de 15 repeticiones recuerda Jos. Y solo varo las cantidades. En fuera de competi-
hoy no ha variado mucho la verdad, solo la cin, la dieta se basa en todo tipo de protenas,
intensidad, en volumen sigo con series cor- pescado, poyo, carne roja, etc. Subo las can- Jos posando en la Mazmorra
tas con el mximo peso posible hasta llegar tidades depende la poca, y con los hidratos de Juan Marco, su preparador.
es igual, arroz, patata, pasta, legumbres, verdu-
ras
ras, en fase de precompeticin las cantidades
va
van siendo inferiores, pero la materia prima
int
intento que sea igual, siempre de calidad.
Eso s, fuera de la dieta le gusta darse algn
cap
capricho. Bufff hay infinidad, pero las pizzas
y hhamburguesas me chiflan, pero la comida de
mi madre y de mi pareja me fascina.
Tambin utiliza suplementos dietti-
co como la creatina, aminocidos, gluta-
cos
mi BCAAs Lo normal creo, me dan ese
mina,
pu
punto de energa que necesito y aparte es
pr
preciso ir bien cubierto de vitaminas ya
qu gastamos mucha energa durante el
que
da
da.

CO
CONVERTIR SU PASIN
EN PROFESIN
En la actualidad la pasin de Jos Ful-
ge
gencio es el culturismo y todo lo que
est
este deporte implica, mientras que su
pr
profesin es la hostelera, en concreto
tra
trabaja como camarero, pero esa es una
sit
situacin que l quisiera revertir y llegar a
co
convertir su pasin en su profesin.
Pues desde luego que me encantara
viv
vivir de este deporte, ser profesional y si no
fu
fuese posible, estar relacionado con l, como
ser
sera formar mi propio gimnasio o hacerme
pr
preparador.
Jos Fulgencio se cri admirando a pap, la
po
poderosa musculatura de su padre, que como
ni
nio que era la vea sobre natural, como a un
H
Hrcules, ms tarde entrenaron juntos padre
e hhijo, el primero transmitiendo la pasin por
los hierros al segundo que solo quera inicial-
me
mente emular a su progenitor, hasta que lleg
el momento de volar solo y cay en el Ana-
qu
qus de Juan Marco.
Ahora el joven est decidido a llegar
a llo ms alto posible y a superar los
Jos Fulgencio en
log
logros de su padre, porque a fin de
plena competicin.
cu
cuentas de tal palo

www.musclemag-es.com I MMI 284 149

 Ellos han inspirado a millones de culturistas
que quisieran mirarse en su espejo aunque eso

RAFEL BELTRN
supusiese renunciar a los ttulos. De hecho, en
esencia en qu consiste el culturismo si no es
en esculpir un cuerpo perfecto? Claro que si
adems de alcanzar la perfeccin fsica logras

Msculos de cine
ttulos deportivos, entonces eso ya es lo sumo.
Rafel (o Rafael) Beltrn, es un culturista cata-
ln de fulminante ascensin deportiva, pues
cada vez que ha pisado un escenario siempre
ha subido al podio y este ao se ha proclamado
campen de Barcelona, subcampen de Cata-
lua y campen de la Copa Nacional IFBB en
Por Cndido Moro EN CULTURISMO la excelencia su categora y adems ha obtenido en varias
no llega necesariamente por los ttulos y los ocasiones el premio al mejor posador, porque
trofeos sino por el fsico construido. Por des- no solamente tiene un fsico excepcional, sino
Hay culturistas que llegan gracia, no siempre la perfeccin fsica est vin-
culada directamente con los xitos deportivos,
que sabe cmo hacerlo valer y exhibirlo.
De la misma manera que esos dioses de la
al culturismo inspirados porque ha habido culturistas con desarrollos
casi perfectos que sin embargo no han llegado
perfeccin mencionados antes llevan dca-
das inspirando a cientos de miles a entre-
por los msculos que ven a lo ms alto y se vieron superados por otros tal
vez ms voluminosos pero menos exquisitos
narse, Rafel puede sentarse entre ellos por
derecho propio, porque posee un desarrollo
en el cine y hay otros estticamente. En ese sentido se me ocurren armnico y proporcionado de gran elegancia

cuya musculatura es
los nombres de Bob Paris, de Lee Labrada, y porque cuando se mueve sobre las tablas,
de Shawn Ray, de Flex Wheeler a quienes los espectadores adems de quedarse boquia-

digna de ser llevada a las

todos reconocen haber estado muy cerca de
la perfeccin fsica y sin embargo nunca lle- Historia
l deport
pantallas porque puede ivo
garon a conseguir el ttulo de Mr Olympia pia
Subcam
(que es el mayor reconocimiento que puede ede pen Co
pa Catala
na 2009
servir de inspiracin a Campe
obtener un culturista y que por tanto deberaera
n Copa C
otorgarse al cuerpo ms cercano a la perfec- fec- atalana
Medalla 2010
de bronc
muchos.
ca),
cin o al que mejor muestre la belleza fsica),
e Campe
aunque siguen apostados en ese pedestal des- Campe onato de
n de Barc Espaa 2
elona 20 010
El barcelons Rafel
tinado a los autnticos dioses del Olimpo. po. 13
Campe
n de Cata
lua 201
Medalla 3
Beltrn pertenece al Trofeo m
de bronc
ejor posa
e Copa N
acional 2
013
segundo tipo. Campe
n de Barc
dor Copa
elona 20
Naciona
l 2013
Subcam 14 (hasta
pen de 85kg)
Catalua
Campe 2014 (ha
n de la C s ta 85kg)
opa Nac
ional 201
4 ((hasta
80kg)
 general del campeonato de Catalua y un sexto
en el de Espaa. Tambin hice dos campeona-
tos de Europa sin resultados destacables.
Al culturismo lleg por un camino poco
convencional, por un fracaso sentimental.
Es cierto, fue por una chica. Con unos
16 aos tuve un desengao amoroso que me
impuls a mejorar mi fsico para impresionar
a esa chica. Con el tiempo, aquello que pareca
ser un capricho de adolescente se transform
en mi mayor ilusin y hoy es mi pasin.
Cuando tuvo esa experiencia tendra unos 16
aos y fue cuando comenz el trasiego con los
hierros, pero no subi a un escenario de com-
peticin hasta haber cumplido los 25 aos. Al
empezar con las pesas pesaba unos 67 kilos
para una altura de 1,70 metros. Estaba del-
gado, pero definido, fibroso y duro. De hecho
su metabolismo rpido le permite estar todo el
ao bien definido, muy cerca del peso de defi-
nicin, pero a diferencia de los dems que han
Descansando entre series. de perder peso para competir, Rafel se puede
permitir subirlo.
Queris
No es broma, en los ltimos tiempos mi
ver cortes?
peso en volumen ha sido inferior a mi peso
de competicin. Empec con 74kg y he com-
petido en la categora de 80kg. Suelo mante-
nerme en forma durante todo el ao y rara
vez sobrepaso los dos o tres kilos de mi peso
ideal. Hoy su altura es de 1,71 metros y en
cualquier momento del ao veris en este
atleta los abdominales definidos y duros.
Trceps, hombro y pierna son los grupos
con los que ms disfruta, y bceps y espalda en
general son los que ms sufre, asegura y aade: EVOLUCIN EN
Con el protocolo que aplico al pecho, ste EL ENTRENAMIENTO Y DIETA
est respondiendo bien, pero la espalda en Como es lgico, su filosofa de entrenamiento
general es mi peor grupo muscular. Tengo que ha ido evolucionando con el tiempo.
biertos se identifican con ese tipo de desarro- mejorar tanto la densidad como la amplitud. Antes sola hacer dos grupos por da.
llo y todos quisieran estar en sus zapatos, algo Para ello en un principio har dos sesiones Ahora intento trabajar uno de forma ms espe-
que fomenta la aficin y vocacin tanto por semanales con su correspondiente descanso cfica. Cuatro ejercicios distintos del mismo
el entrenamiento como por la competicin, lo trabajando con distintos agarres y atacando grupo con series hasta reventar. Siempre inten-
cual constituye el autntico motor que hace las diferentes zonas que ms retrasadas tengo taba llegar al lmite en todas y cada una de las
progresar este deporte. muscularmente hablando. La altura del bceps series que realizaba. En los ltimos tiempos he
y el femoral son partes que tambin debo tra- cambiado un poco la filosofa de entreno. El
EL DEPORTE, UNA CONSTANTE bajar duro durante los prximos meses. entreno consiste en tres ejercicios muy pesa-
EN LA VIDA DE RAFEL BELTRN dos trabajando las zonas principales del grupo
Rafel Beltrn naci en 11 de julio de 1983 en muscular escogido. Una vez me desfondo con
Barcelona y tiene un hermano cuatro aos Una foto durante estos tres ejercicios bsicos realizo un circuito
menor. Lo menos que puede decirse de Rafel una sesin de cuatro movimientos a altas repeticiones
es que el deporte ha sido una constante en su de espalda. para trabajar los detalles y profundizar en los
vida desde la niez y desde entonces jams ha cortes y en la separacin muscular.
parado. El flamante campen de la Copa nacio-
Empec con la natacin a los 2 aos, con nal 2014 admite que tiene grupos favoritos, y
4 aos me apunt a taewkwondo, haciendo otros que le gusta menos entrenar.
varias competiciones regionales y nacionales Trceps, hombro y pierna son los grupos
hasta la edad de los 11 aos. Despus hice con los que ms disfruto. Bceps y espalda en
hockey sobre patines durante unos meses general son los que ms sufro.
pero no me acab de convencer as que me En lo referente a la alimentacin, Rafel ase-
apunt a ftbol, deporte que practiqu en el gura, Creo que es un porcentaje muy elevado
C.F. Lloret durante varios aos pasando por de cualquier preparacin. En funcin de lo
todas la categoras y consiguiendo varias ligas que comas obtendrs unos resultados u otros
y trofeos tanto individuales como colectivos. as que para m la dieta tiene toda la importan-
Compagin durante un tiempo el ftbol con cia del mundo.
el karting, deporte por el que acab decantn- En mi casa mi madre siempre ha cocinado
dome por tradicin familiar ya que provengo muy sano y limpio y bsicamente pasta, arroz,
de familia de pilotos (Mi padre haba corrido ternera y pollo. Quizs me exceda con la sal,
en varias disciplinas automovilsticas). En este los fritos y las salsas pero por lo dems siem-
deporte consegu un tercero en la clasificacin pre hemos comido muy sano en casa. Ade-

www.musclemag-es.com I MMI 284 151

 Detalles de la personalidad de Rafel Beltrn
*Acerca de sus dolos
He tenido la suerte de crecer viendo pelculas protagonizadas por Arnold Schwarzenegger, Jean Claude
Van Damme, Sylvester Stallone, Bruce Lee... pero siempre he dicho que mis mayores dolos han sido mis
padres.
*Formacin acadmica:
Estoy licenciado en Ingeniera de Diseo Industrial y desarrollo de producto en la Universidad ESDI
(Ramn Llull). Formacin deportiva en diferentes mbitos: Entrenador personal, Monitor de sala de mus-
culacin, Nutricin.
*Actividad profesional
Desde muy jovencito siempre he ayudado a mis padres en el negocio familiar. Tenemos dos circuitos de
Karts en la Costa Brava.
*Objetivo en el culturismo Rafel con su amigo y preparador,
Mi mayor ilusin sera llegar a ser profesional, aunque soy consciente de la dificultad que supone poder el campen Anselmo Cortado.
llegar a serlo. Slo unos pocos privilegiados lo consiguen.
*Debilidades gastronmicas tos los controlo ms, pero nunca los corto del
El estofado que prepara mi madre o un buen bocadillo de jamn. Los macarrones o un buen arroz cal- todo ya que mi cuerpo agradece la ingesta de
doso tambin me chiflan. hidratos hasta el ltimo momento.

MSCULOS DE CINE
Rafel Beltrn ha sido y es un forofo de los
hroes de accin, no en vano se cri devorando
las pelculas de Arnold Schwarzenegger, Jean
Claude Van Damme, Sylvester Stallone, Bruce
Lee, todos ellos hombres musculosos que lle-
naron la mente del joven de deseos de emular-
los, algo que hizo ms tarde aprovechando un
detonante personal que le llev al gimnasio.
Pero en vistas de su desarrollo fsico, de su
evolucin y de la sensibilidad innata que tiene
este atleta para la pose artstica, creo que un
fsico as debera exponerse en la gran panta-
lla para inspiracin y atraccin hacia nuestro
estilo de vida de millones de espectadores.
Porque los msculos de Rafel Beltrn son
de cine!

Rafel posa junto a Lorena Martn.

Agradecimientos
Me gustara hacer especial mencin a mi pre-
La esttica y proporcin son parador Anselmo Cortado y a su mujer Maribel
Barns del gimnasio Forum Fitness de Blanes
las mejores armas del cataln. por el tiempo y esfuerzo que han dedicado en
m y a mi compaero de entreno lex Gordils,
ms, no me gustan los dulces... slo me pierde muy variada. Pero bsicamente se trata de con el que he pasado todos y cada uno de los
das de entreno de toda la preparacin de este
el Cola-Cao! hacer comidas combinando un tanto por
ao...y como no... a mi mam por su infinita
Por suerte mi gentica me permite comer ciento de hidratos con otro tanto de protena. paciencia!
bastante cantidad de comida y alimentacin Durante la fase de pre-competicin los hidra-

152 MMI 284 I www.musclemag-es.com

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nal e internacional y hasta antiguo presidente del siologa muscular, el autor se concreta en los
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este libro es ante todo un experto entrenador y regiones. En 367 pginas aborda tambin la ali-
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recogi en estas soberbias 148 pginas (nada culturismo explicando e ilustrando los ejercicios.
ms retirarse de la competicin), su llegada al Abordan con rigor la alimentacin, el reposo, la
culturismo, su experiencia con los distintos m- progresin gradual, la importancia de la cons-
todos de entrenamiento, las rutinas y dietas que tancia y asiduidad de los entrenamientos, una
le valieron seis estatuillas Sandow. vida sana...
Ref. L13 20 Ref. 8061 15,20

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2010 Cam
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80-90kg 2 lona IFBB.
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2013 Cam
. Categora
80-90kg 3 unya IFBB
p eo n at o de Catal
2013 Cam

XAVIER

80-90kg 3

mejor, pero no fue hasta los 27-28 aos que se

puso ms en serio, hasta el punto de decidir ir
a competir.

ROSELL
Pero, vamos a charlar directamente con l.
Musclemag: Qu te indujo en primer lugar
a entrenarte con pesas?
Xavier Rosell: Desde pequeo siempre me ha
atrado poder tener un cuerpo grande y mus-
culoso, seguramente influenciado por el cine y
los cmics.

La esencia de
MMI: Qu complexin tenas entonces?
LA GENTE SE REFIERE AL CULTURISMO XR: Era bastante delgado. Debera pesar alre-
de la vieja escuela justamente porque hoy el dedor de los 65-69Kg para una altura de 1,72.

la vieja escuela
enfoque es distinto y para muchos esa antigua MMI: Qu conocimientos tenas entonces
escuela constitua la autntica esencia de todo acerca del culturismo?
lo bueno que debe incorporar este deporte: dis- XR: Cuando empec no tena conocimientos ni
ciplina, tesn, capacidad de sacrificio, voluntad, de dieta, ni entrenamiento, ni suplementacin
camaradera y valoracin de la salud por encima y absolutamente nada del mundo de la compe-
Por Cndido Moro de todo. Hoy en la vorgine de ganar a cualquier ticin. Slo saba que quera ponerme fuerte,
precio se han dejado por el camino algunas de pero nada ms.
MMI: Cmo era el tipo de entrenamiento
Cuando en el mbito del
esas esencias que son inherentes al culturismo
y por eso nos referimos con cierta nostalgia al que seguas y cmo ha cambiado en la
culturismo hablamos de la culturismo de la vieja escuela como la forma
en que debera practicarse y vivirse este mara-
actualidad?
XR: Antes siempre entrenaba 4 das a la semana,
vieja escuela nos referimos villoso deporte. Pero por fortuna de tanto en
cuando surge algn culturista que encarna
2 grupos musculares por da, uno grande
(espalda, pecho, cudriceps) y uno pequeo
implcitamente a la edad dorada ese culturismo de la vieja escuela dnde (bceps, trceps, gemelo) y un da para el
de este deporte, cuando ste desbordan todas sus virtudes.
Xavier Rosell es un culturista que
hombro y femoral. Normalmente siem-
pre haca 4 ejercicios de 4 series y 8-10
se hizo popular entre la gran encarna perfectamente todos esos
valores que nunca deben dejar de
repeticiones para el msculo grande,
y unos 3 ejercicios de 4 series de 8-10
poblacin y tambin cuando constituir el pilar del culturismo. repeticiones para los pequeos.

surgieron las figuras icnicas

Xavi naci en la loca- Actualmente entreno 5 das a
lidad barcelonesa de la semana y hago un grupo
como Arnold, Scott, Oliva, Zane, Manresa, el 12 de
octubre de 1978
muscular por da. Me con-
centro cada da en un
etctera. dnde sigue resi-
diendo y cuenta
msculo distinto y
suelo hacer de 5
Para muchos ese fue el con un hermano a 6 ejercicios de

culturismo ms puro y el que menor. El chico rea-

liz sus estudios de
4 series y 8-10
repeticiones,
encerraba todas las buenas EGB, BUP,COU y se
form como Ingeniero I. esp.
aunque tambin
suelo hacer algn
esencias de este deporte. Electrnica. Su experiencia depor-
tiva pas por practicar un poco
ejercicio con ms
repeticiones o superseries.
En mi opinin, Xavier Rosell de ftbol, judo y natacin, hasta MMI: Tienes algn grupo favo-
rito, o bien alguno que no te
personifica hoy la esencia que se apunt a su primer gim-
nasio a los 18 aos ms o menos, guste trabajar?
de ese culturismo de la vieja luego un par de aos despus
cambi de gimnasio y fue dnde
XR: Ahora mismo los entreno
todos por igual, pero siempre
escuela. ya empez a entrenar y a comer me ha gustado ms el entre-

154 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 En el Campeonato de Barcelona de 2013.

La sensacional
espalda de Xavier.

namiento de pecho y brazos. Quizs el que

menos son los abdominales. Con compaeros del Gimnasio.
MMI: Y en cuanto a la alimentacin, qu
importancia le concedes en tu programa?
XR: La dieta considero que es muy importante,
ya que puedes entrenar mucho, pero si despus
no le das al cuerpo lo que necesita para recupe-
rarse y mejorar, ste no avanzar en tus objeti-
vos de ganar o de perder peso. Una buena dieta
puede hacer que te veas cada vez mejor y ayu-
darte a estar siempre motivado.
MMI: Supongo que como es lgico tu forma Xavier ha sido tercero de
de alimentarte habr evolucionado con- Barcelona y de Catalua. Xavier junto a sus padres y hermano.
forme has profundizado en el culturismo.
Puedes decirnos cmo ha cambiado?
XR: Pues claro que ha cambiado. Antes de XR: Creo que mi principal problema son tr- MMI: Vaya, no todos los competidores pien-
empezar hacia lo que todo el mundo, 3 comi- ceps, femoral y gemelos, aunque creo que poco san tan deportivamente. Competiras en
das al da y sin mirar lo que coma, si coma a poco ya van mejorando con el entreno actual. otra asociacin?
grasas, hidratos, protenas, ms que nada por Despus del campeonato de Catalunya 2013, XR: Siempre he competido en esta asociacin,
desconocimiento. he dejado un poco apartado el tema de la com- que es la que conozco desde siempre, desde
Actualmente, tanto en precompeticin peticin para centrarme en ir mejorando las que iba a ver competiciones como pblico, y
como fuera de temporada, hago 6 comidas partes ms flojas; al mismo tiempo que inten- no tengo intencin de ir a otra.
repartidas durante el da. En todas las comidas tar aumentar muscularmente todo en con- MMI: De acuerdo, demos un giro y danos
incluyo carbohidratos (arroz, pasta, etc), pro- junto. As, cuando ms adelante vuelva a com- algunas pinceladas del Xavier fuera del
tenas (pollo, carne roja...) y algo de grasa (pro- petir espero poder salir estando ms grande y gimnasio y de las competiciones. Por ejem-
veniente de la carne o un poco de aceite). lleno. De todas formas, la competicin no plo, qu tipo de msica escuchas?
La diferencia entre fuera de temporada lo es todo para m, sino el da a da en el XR: Escucho un poco de todo, segn el estado
y precomepeticin est bsicamente gimnasio y los objetivos fsicos que me anmico del momento.
en la cantidad de hidratos. he propuesto conseguir. MMI: Y cmo te gusta vestir?
MMI: Aparte de cuidar tu alimen- MMI: En tu ltima competicin XR: Suelo vestir con ropa cmoda, ni muy
tacin, la refuerzas con algo ms? tengo entendido que muchos cre- ancha ni muy ajustada. Para salir me suelo arre-
XR: S, suelo utilizar suplementos nutri- yeron que debiste haber quedado glar un poco ms.
cionales, como un multivitamnico mejor. Te has sentido perjudi- MMI: Qu tipo de cine prefieres?
con minerales, BCAAS y cado en alguna ocasin por XR: Me gusta el cine de accin, de superhroes,
protena de suero. los jueces? del espacio, aventuras.
MMI: Cul es tu XR: Nunca me he sentido MMI: Tienes alguna debilidad
peso actual? Por tu perjudicado. Los jueces gastronmica?
complexin ests siguen unas reglas para XR: Los macarrones de mi madre, paella, pizza
muy definido, te poner a uno primero, (aunque casi no como nunca).
cuesta mante- segundo, tercero... Son MMI: Cmo te ganas la vida, a qu te
nerte as? ellos los que estn ms dedicas?
XR: En volumen cualificados para deci- XR: Actualmente trabajo de autnomo, en el
he llegado a pesar dir el orden final, y sector de telecomunicaciones. Es una empresa
104kg, pero no supongo que ha veces familiar dedicada a la instalacin de antenas,
estoy muy pasado, puede ser difcil poner parablicas, reparacin de televisores, porteros
llegando a pesar en uno por delante de otro. automticos... nada que ver con el mundo del
competicin unos 86kg el Yo respeto las decisiones que culturismo.
ao pasado en el campeo- toman, y si no me ha gustado el MMI: Gracias por haberte sometido a esta
nato de Barcelona, para una resultado querr decir que an batera de preguntas y esperamos volver a
altura de 1,72 metros. tengo que esforzarme un poco verte pronto sobre un escenario.
MMI: Qu crees que debe- ms para que en la siguiente XR: Gracias a vosotros por el trabajo de difu-
ras mejorar en tu fsico? competicin pueda estar mejor. sin del culturismo.

www.musclemag-es.com I MMI 284 155

 DIDAC
Y aade Mi dolo por excelencia fue y es
Arnold, sus pelculas y su fsico me impresio-
naron a muy temprana edad ya que era un fiel
seguidor de los cmics de Conan y l fue el

RODRGUEZ
que lo encarn entonces. Ms tarde culturistas
de la talla de Frank Zank, Shawn Ray y Lee
Labrada me alucinaban con sus poses y Dorian
Yates por su intensidad en el entreno y densi-

OTRO PROYECTO dad muscular y Tom Platz por sus asombrosas

piernas que todava me asombran.

DE LA MAZMORRA LA EVOLUCIN
EN EL ENTRENAMIENTO
Didac recuerda que el culturismo se convirti
en su pasin y las ansias por aprender lo ocu-
Por Cndido Moro paban todo.
Me fascinaba, fui una esponja desde el prin-
cipio y toda lectura e informacin que poda
acumular me interesaba, adems de idolatrar a
mi entrenador, a quien exprima en sus cono-
cimientos. Durante los principios estaba tan
obsesionado por entrenar que lo haca casi sin
mesura y estaba crnicamente sobreentrenado.
Actualmente y
Historial competitivo bajo las directrices de
Juan Marco entreno
3 Promesas de Catalunya IFBB 2011 por periodos y cada
4 Campeonato Barcelona IFBB 2011 etapa recibe su entre-
4 Campeonato Catalunya IFBB 2011 namiento especifico;
3 Promesas de Catalua Classic Bodybuilding IFBB 2012 etapa de fuerza-poten-
2 Campeonato Barcelona Classic Bodybuilding IFBB 2012 cia, etapa de hipertro-
4 Promesas de Catalunya Classic Bodybuilding IFBB 2013 fia, etapa de fuerza-
3 Trofeo Olimpia Nacional AEFF 2013. resistencia y vuelta a
empezar, dependiendo
del objetivo de cada momento. En fuerza-
Cada da hay cientos y posiblemente que hay que emplear, puesto que construir un potencia utilizo ejercicios en su mayora mul-
cuerpo musculoso es cuestin de muchos aos
miles de nuevos chicos que se de esfuerzo continuo.
inscriben en los gimnasios con Didac Rodrguez, un joven que empez con
muy poco potencial ha sido tan tozudo y
la ilusin de forjar un cuerpo persistente en su empeo que hoy ade-
de msculos poderosos, pero ms de poseer un fsico impresionante
ha hecho del culturismo su pasin y
de todo ese caudal de ilusin e su profesin.

mpetu al cabo de pocos meses UNOS INICIOS

solamente sigue un cinco por ciento POCO HALAGEOS
Didac naci en Badalona, el 9 de Abril
perseverando en el objetivo. Y es que de 1980. El chico curs Bachillerato y hoy es
construir una musculatura imponente tcnico superior en actividades fsico deporti-
vas, monitor de culturismo, monitor de mus-
puede ser muy duro. culacin, personal trainer, tcnico en nutricin y
Son muy pocos aquellos capaces socorrista acutico.
A los 13 aos empec en el primer gimnasio
de soportar los rigores del de Badalona abierto desde 1890, Uni Gimnas-
entrenamiento y la dieta para seguir
tica de Badalona, a hacer lucha greco-romana
y preparacin fsica de la gimnasia deportiva y
adelante. Entre stos est Didac como complemento realizbamos ejercicios de
culturismo. Ese fue mi primer contacto con los
Rodrguez un culturista que sigue las hierros y enseguida me enamor de los resulta-
normas de la Mazmorra. dos y desde entonces ya no he dejado de entre-
nar ni un solo da, le he dedicado mi vida y se
ha convertido en mi profesin.
LA GRAN MAYORA DE CHICOS En aquellos momentos Didac pesaba unos
y hombres en un momento u otro pasa por un 70kg para sus 1,85 metros de altura, en otras
gimnasio porque prueban de conseguir incre- palabras, que estaba muy delgado.
mentar su fuerza y musculatura en un afn de Al poco, experiment mucha definicin y
mejorar su aspecto fsico, pero muy pocos per- un tono alto que no era normal en los adoles-
sisten ante la dificultad y la inversin de tiempo centes de mi edad, era fascinante!

156 MMI 284 I www.musclemag-es.com

 tambin lo ha hecho en el terreno de la
Didac posando
alimentacin.
en el Anaqus
La dieta es la clave, es sper importante
de Juan Marco.
tener una buena mquina, pero si sta no con-
tiene el combustible adecuado para poder fun-
cionar, de qu sirve? Es fundamental alimen-
tarse y suplementarse bien, dice Didac.
Antes, coma lo que haba en casa, lo que si
te puedo decir es que al empezar con las pesas
lo que ms coma era pasta con atn, que era
lo ms popular y parecan los dos nicos ali- Didac junto a Jessica y dos
mentos, junto a los huevos duros. En cam- compaeros delante de su gimnasio,
bio, ahora la variedad es notable (tambin mis el Diker Gym en Tordera.
conocimientos) alimentos como carbohidratos
de ndice glucmico bajo y alto, protenas con
distintas cadenas de aminocidos, grasas esen-
ciales, antioxidantes y vitaminas se encuentran
en una gran variedad de alimentos.
Fuera de temporada, como me cuesta ganar
peso y dependiendo de si estoy en fase de fuerza
o hipertrofia, mis alimentos suelen ser con una
base fuerte de carbohidratos tanto de absor-
cin lenta como rpida y por supuesto acompa-
ado de protena normalmente proveniente de
la carne roja, aunque tambin consumo carne
blanca, pescado y huevos a medida que se acabe
tiarticulares bsicos como el peso muerto, la el da para variar la fuente de aminocidos.
sentadilla, el press banca, los remos con barra Avena, arroz integral, blanco, patatas y pasta Didac junto a su entrenador,
y las dominadas con peso, donde realizo un integral constituyen bsicamente las fuentes de el mtico Juan Marco.
rango de repeticiones entre 7 y 2 de manera hidratos, as como la carne roja, blanca, pescado
cclica. En el periodo de hipertrofia introduzco y huevos son las fuentes de protena, adems de
ejercicios mono articulares junto a los multiarti- vegetales y algo de fruta al empezar el da para culturista que ms admiro es Paco Bautista, un
culares, dividiendo el cuerpo en 5 das (pectoral, evitar el catabolismo muscular. amigo, una buena persona y adems para m el
espalda, piernas, hombros y brazos) y con un Aparte de seguir una dieta, equilibrada, mejor culturista que ha conocido nuestro pas,
rango de repeticiones entre 15 y 8, menos para Didac tambin consume suplementos. Por otros como Michel Prez en culturismo clsico,
piernas que en ocasiones realizo series entre 15 supuesto, la base es la comida pero los depor- es tambin digno de admiracin. En el pano-
y 20 repeticiones. En la fase de fuerza-resisten- tistas, y sobre todo en el culturismo, pueden rama internacional Kai Greene creo que ser el
cia que coincide con la pre-competicin realizo sufrir carencias nutricionales que hace falta evi- prximo Mr. Olympia y Ben Pakulski pronto
entrenamientos de superseries y triseries, series tar. Las vitaminas, B, C, E, protena de suero y formar parte de todos los top 3, porque su
descendentes que al doblar el rango de repeti- de caseinato, los BCAA, la glutamina, la crea- progresin es increble.
ciones de la hipertrofia, produce un alto grado tina y los termognicos, forman parte de mi Didac est decidido a llegar tan alto como
de quemazn y resistencia, a la vez que no nece- arsenal diettico. Incluso hasta algn batido de le sea posible.
sitas entrenar con tanto peso, evitando as las hidratos en fase de volumen por si no llego al En este momento junto a mi preparador,
lesiones y consiguiendo una buena congestin total de caloras deseado. Juan Marco, intentaremos sacar ms partido
muscular seala Didac, que adems aade: Didac mide 1,85 metros y pesa en volumen a mi fsico y coger ms peso corporal para
No tengo grupos favoritos, me encanta este 110kg, que se quedan en 98kg cuando sube al poder competir en categora abierta dice el
deporte y cada da, cada periodo y cada entreno escenario de competicin. barcelons.
tienen algo especial que me atrae y me gusta. Didac es dueo de un gimnasio que dirige
Para los que no lo sepis, el gimnasio Ana- CONVERTIR SU PASIN junto a su mujer, se trata del DIKER GYM
qus de Juan Marco es conocido como La EN SU PROFESIN en Tordera, donde imparten toda clase de
Mazmorra, por sus etruscas instalacio- Didac Rodrguez no solamente est dedi- preparaciones fsicas, culturismo, actividades
nes exentas de lujos y sobre todo por cado a mejorar y construir el mejor fsico dirigidas y artes marciales. Llevo ya 15 aos
el riguroso entrenamiento al que Juan posible, sino tambin a divulgar su pasin como monitor especializado en culturismo
somete a todos sus discpulos que y conocimientos sobre culturismo, desde subraya l.
ms bien parece que los torture. Sin su propio gimnasio, como le ha incul- Mi pareja, Jessica, trabaja en el gimnasio
embargo, de ese centro de tra- cado y como tambin hace su entre- conmigo, es monitora de sala y de actividades
bajo han surgido muchos gran- nador y amigo, Juan Marco. dirigidas y sin ella competir para m sera impo-
des campeones espaoles, En los prximos dos aos sible, ella es mi principal pilar y es que tengo
entre los que destaca sobre- voy a concentrarme en ganar que agradecer su apoyo incondicional en mis
manera Paco Bautista, IFBB masa muscular de calidad preparaciones. El poco tiempo libre que tengo
Pro, quien ha hecho toda su para poder competir en cul- lo dedico a estar con mi mujer y mis dos hijos
carrera de la mano de Juan turismo de peso libre y dejar disfrutando de ellos, de camping o en casa
Marco. Es decir, que el sis- atrs el talla peso, as que viendo una pelcula familiar.
tema funciona. mi mayor preocupacin es As es Didac Rodrguez, otro proyecto de La
alimentarme bien y tener Mazmorra y un culturista en franca ascensin,
LA EVOLUCIN paciencia para lograr un cuerpo que pronto veremos colocarse entre los mejo-
EN LA ALIMENTACIN equilibrado y a la vez con una buena res y que tambin crear su propia cantera de
Si Didac ha evolucionado en hipertrofia muscular. culturistas tal vez siguiendo el estilo de La
el mbito del entrenamiento, En el panorama nacional el Mazmorra.

www.musclemag-es.com I MMI 284 157

 LNEA DIRECTA
NOS HAN CONTADO, SE COMENTA, NOS HAN DICHO, SABEMOS...
S...

EL REGRESO TRIUNFAL DE CARLOS ASENSIO

ROELLY WINKLAAR
Hace unos meses Roelly Winklaar tuvo que
abandonar su participacin a principios de
EN CHICAGO
En esa misma competicin en la que el holands Rolley Winklaar
marzo en el Arnold Classic de este ao debido reapareci despus de su accidente de moto, el Winds of Strength Pro de
a las lesiones sufridas en un accidente de moto Chicago, disputada el 5 de julio, tambin se celebr en la categora de hasta
en el que sufri lesiones de consideracin, tanto 96kg, en la que nuestro IFBB Pro, el vallisoletano Carlos Asensio particip,
que tuvo que mantenerse alejado completa- quedando en una discreta 15 plaza.
mente del gimnasio varias semanas para ase-

M. Balaguer
En esta competicin reapareci el japons Hidetada que ha reducido su peso
gurar su recuperacin. para militar en las filas de esta categora con lmite de peso en los 96 kilos y fue
subcampen.
Los resultados de esa categora fueron:
Garry Bartlett

1 Charles Dixon
2 Hidetada Yamagishi
3 Tricky Jackson
4 Mboya Edwards
5 Curtis Bryant
Como le ha ocurrido antes a otros profesionales espaoles, cuando
aparecen por vez primera ante los jueces americanos suelen ser poco
menos que semi-ignorados, as que Carlos tendr que seguir insistiendo
para que le reconozcan su indiscutible calidad.
nimo Carlos!

GRAND PRIX TENERIFE

NIGHT STARS 2014 (NAC)
La AEFF nos ha enviado ms informacin acerca de petidores que enven sus mejores fotos a la siguiente
la celebracin del Grand Prix Internacional Tene- direccin de e.mail: [email protected]
rife Night Stars que se llevar a cabo en las islas Parece que este evento cuenta con todos los ingre-
Canarias. dientes para pasar unos das de ensueo en la mara-
As es, el prximo sbado 18 de octubre se dis- villosa isla de Tenerife y gozar de un soberbio espec-
putar en Tenerife la primera edicin del Grand Prix tculo internacional de msculos de alto calibre.
NAC, que est dotado con 5000 euros en premios
que se repartirn de la siguiente forma:

Miss Shape
1 puesto 500 euros
2 puesto 250 euros
3 puesto 150 euros
4 puesto 100 euros
Pues se ha recuperado tan bien que en con-
tra de los pronsticos que aseguraban que ten- Bodybuilding Classic hasta 172cm (clases 3 y 4 )
dra que esperar bastante tiempo para volver a 1 puesto 1000 euros
entrenar y mucho ms antes de que le volvise- 2 puesto 500 euros
mos a ver volver a pisar un escenario de compe- 3 puesto 300 euros
ticin, el 5 de julio Roelly reapareci en Chicago 4 puesto 200 euros
para participar en el Winds of Strength Pro y lo
hizo con tan buen punto que se adjudic la vic- Bodybuilding Classic ms de 172cm
toria y con ella su pasaporte para el Mr Olympia (clases 1 y 2 )
de Las Vegas en septiembre. 1 puesto 1000 euros
El resultado de esa competicin fue: 2 puesto 500 euros
1 Roelly Winklaar 3 puesto 300 euros
2 Jojo NTiforo 4 puesto 200 euros
3 Essa Obaid Por lo que hemos sabido, la organizacin est
4 An Guyen decidida a montar un magnfico espectculo, dnde
5 Akim Williams habr unas pantallas gigantes en las que se anun-
As que no apostis en contra de Roelly, ciarn y proyectarn los competidores por orden de
porque este hombre puede dar una sorpresa en aparicin sobre el escenario con sus mejores fotos e
Las Vegas y entrar entre los cinco primeros del historial deportivo.
Olympia. Para ese propsito la organizacin pide a los com-

158 MMI 284 I www.musclemag-es.com

COPA DE ESPAA WABBA
Y SELECCIN PARA EL EST PHIL HEATH
MR. UNIVERSO WABBA
Al parecer la WABBA que ha vuelto a funcionar en Espaa reciente-
ARRIESGANDO SU TTULO?
Se supone que Phil Heath reva-
mente, ya est retomando las competiciones punteras de su calen- lidar sin demasiadas complica-
dario por el que se rega la mayor parte del culturismo nacional. As ciones su ttulo de Mr Olympia
es, por eso en otoo celebrar la Copa de Espaa que servir para en las Vegas en septiembre, pero
que sus participantes tengan opciones de acceder al pase para par- no estar jugando con fuego y
ticipar das despus en el Mr Universo de WABBA. arriesgndose a perder su cetro?
En concreto, WABBA Espaa nos ha confirmado que ser el Por qu? os preguntaris,
gran campen valenciano Julio Portet, quien organizar la Copa de
pues es muy sencillo. Resulta que
Espaa WABBA 2014 en Valencia el da
siguiendo los pasos de Jay Cutler
9 de noviembre, en cuya competicin
que despus de promocionar dis-
se efectuar la seleccin del equipo
tintas marcas de suplementos el
que represente al equipo espaol en el
ao pasado se retir de la compe-
Mr & Miss Universo WABBA que se dis-
ticin para dedicarse a promocio-
putar en Helsinki los das 22 y 23 de
nar la marca que ahora lleva su
noviembre.
nombre, as Phil Heath acaba de
Tambin tendr lugar en Valencia el
9 de noviembre por la maana y apro- lanzar la marca Gifted Nutrition y
vechando la convocatoria de la Copa, ya se la ha visto haciendo presen-
una reunin de Territoriales WABBA taciones y dando charlas promo-
dnde se tratarn temas de inters cin, visitando tiendas etc.
general. En otras palabras, que puede
WABBA nos comunica que los inte- que no est lo suficientemente
resados en representar a WABBA en su correspondiente territo- concentrado en la preparacin del
rial pueden ponerse en contacto con Miquel Virgili en el telfono Mr Olympia, lo cual puede ser un
Garry Bartlett

646.84.96.54 o tambin mediante la web de WABBA Spain. error que pague muy caro cuando
Por consiguiente, ya lo sabis, as que empezad ya mismo a suba al escenario de Las Vegas.
apretar vuestra preparacin y tened el pasaporte a mano. Pero, claro, el dlar es el dlar.

I CAMPEONATO REGIONAL
LA WBFF DE PAUL DILLET Y PRINCIPIANTES
LLEGA A ESPAA QUAMTRAX NUTRITION
Con ms de 16.000 a repartir en productos Quamtrax
DE LA MANO DE Categoras (todas en formato Open)
Culturismo principiantes

SERGI CONSTANCE Culturismo senior

Classic Body Building.
El atleta, competidor y modelo de fitness Sergi Constance Body fitness.
Bikini fitness
ha sido el elegido por Paul Dillet, antiguo Profesional IFBB
Mens Athletic Physique.
y competidor del Mr Olympia, para dirigir en Espaa la Premios:
federacin de culturismo WBFF que Paul cre hace unos 200/mes (pvp) durante un ao en productos Quam-
pocos aos en Canad y Estados Unidos. trax para el primero de cada categora, adems de poder
Sergi es uno de los modelos culturistas ms cotizados formar parte del equipo de atletas Quamtrax (estando en
exhibiciones, ferias, seminarios, etc., etc.).
internacionalmente y ha sido objeto de numerosas porta-
300 (pvp) en productos Quamtrax a repartir entre el
das en docenas de revistas, y ahora el atleta valenciano 2 y 6 clasificado en cada una de las categoras.
se lanza a una aventura mucho ms compleja e intere-
sante como es dirigir una nueva organizacin de cultu-
rismo y fitness que al parecer cuenta ya con bastante tante
xito a nivel internacional.
Le deseamos a Sergi Constance el mejor de los xitosxitos
al frente de la WBFF en Espaa.
Jorge Freire

Sergi Constance
nce
y Paul Dillet
illet

www.musclemag-es.com I MMI 284 159

 LAS TIENDAS MS EN FORMA
NUEVAS TIENDAS, PRODUCTOS NUEVOS, DESCUENTOS...

CON LAS PILAS CARGADAS!

Cuando leis estas lneas todava estaremos oficialmente en el verano, aunque seguramente la mayo-
ra de vosotros ya estaris de regreso de las vacaciones estivales y como consecuencia de eso esta-
ris desbordantes de energa tras unos das (o algunas semanas) de descanso y de relajacin, lo cual
os habr permitido recuperaros del entrenamiento pesado, y de esas pequeas molestias articu-
lares que se acumulan tras los muchos meses de entrenamiento pesado. Pero adems de haber
acumulado mucha energa fsica tambin estaris mentalmente deseosos de volver al gimnasio
y reemprender el entrenamiento habitual y sentir como los msculos se insuflan de un nuevo
crecimiento.
En pocas palabras, que a estas alturas ya estaris con las pilas cargadas!

LOS CONSEJOS DEL MES

Si sois lectores habituales de Musclemag Internacio- revistas y sobre todo en programas televisivos en los truccin del tejido muscular. Por consiguiente, para
nal, la revista independiente del culturismo nacional, que el ganador/a es aquel/la que logra perder la mayor empezar no acumulis excesivo tejido graso y si lo
entonces sabris que con cada edicin elegimos un cantidad de peso en el mnimo tiempo posible y ah es hacis no tengis demasiada prisa por eliminarlo,
par de cartas o de e.mails que hayamos recibido con dnde se entra en una zona peligrosa porque en algu- hacedlo gradualmente y no perderis la masa muscu-
consultas o preguntas de los lectores para publicar nos casos hay quienes despus de muy pocas sema- lar ni correris peligro de salud.
algunos consejos en los que podis encontrar res- nas llegan a perder ms del 50% de su peso corpo- A VUELTAS CON LOS ABDOMINALES
puestas vlidas a vuestras dudas. ral. Se ha podido comprobar que cuando se producen SUPERIORES O INFERIORES
Este mes hemos escogido los siguientes temas: prdidas tan acentuadas del peso, no solamente se Todava hay mucha gente cree que los abdominales
CUIDADO CON PERDER MUCHO PESO destruye grasa sino masa magra que es tejido mus- se dividen entre abdominales superiores (desde el
RPIDO cular, pero incluso se pierde masa de rganos funda- ombligo al pectoral) y abdominales inferiores (desde
No es solo cuestin del culturismo y del mundo del fit- mentales como corazn, riones e hgado y muchas el ombligo hasta la pelvis), cuando eso es falso.
ness, sino que medio mundo est siempre tratando de de las personas que han realizado semejantes actos La pared frontal del abdomen est recubierta en
perder peso, pero en esa vorgine muchos incurren en han tenido que ser hospitalizadas con riesgo para sus su parte ms externa por los msculos abdominales,
mecanismos dainos y en ocasiones realmente peli- vidas. pero en realidad es un nico msculo largo y ancho
grosos, como han demostrado varios estudios. En el caso de los culturistas, todava son muchos que llega desde la pelvis hasta el trax, pero para
En realidad perder peso es siempre algo saludable, los que acumulan una gran cantidad de peso durante muchos la confusin proviene del hecho que desde
porque cualquiera que tenga sobrepeso est en riesgo la fase de volumen para luego perderlo antes de una el ombligo hasta el pectoral (parte superior) el ms-
culo est dividido por una lnea de tejido conjuntivo
denominada lnea alba que separa los msculos que
se ven a cada lado de sta formando unos tacos
musculares caractersticos, mientras que
desde el ombligo hasta la pelvis no se ven
separaciones sino un nico msculo
plano, pero la realidad es que es
el mismo nico msculo. Por
tanto, no se puede trabajar algo
que intrnsecamente no existe
como algo aislado, ya que
cuando se contrae esa pared
muscular se contrae de arriba
abajo, aunque si es posible que
en funcin del recorrido que se
haga la contraccin muscular se
centrar ms en una u otra zona de
ese msculo.
Si por ejemplo estiris el abdomen y lo
contrais elevando las piernas con relacin
al tronco que queda fijo, entonces el nfasis se
sita ms en la zona inferior, mientras que si fijis las
de sufrir trastornos y enfermedades derivadas de ese competicin o del verano, y en ocasiones las diferen- piernas y movis el tronco ser la parte superior la
exceso de peso, pero el peligro proviene de perder cias de peso son absolutamente exageradas y eso que se contraer ms, pero en cualquier caso cuando
mucho y de hacerlo muy rpido. constituye una tremenda tensin para el cuerpo que se contrae el abdomen la pared abdominal se contrae
Existen concursos de transformacin fsica en puede pasaros factura mucho ms all de la des- en su conjunto.

160 MMI 284 I www.musclemag-es.com

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ATENAO AMIGOS DE PORTUGAL

Lembramo-vos que todos os artigos que podem ver nas pginas desta revista e
muitos mais, que aqui no aparecem, j esto disponveis na nossa sede portu-
guesa no Porto.
Com efeito, a Olympus Sport Nutricin est instalada no Porto desde Outu-
bro do ano 2000, por isso, no nece-ssrio realizarem os vossos pedidos a
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alimentaros muy bien, porque BCAA & GLUTAMINA EFERVESCENTE + protena de arroz, la caseina micelar, la albmina de huevo y los
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primer paso de la hipertrofia, 10 HOUR PROTEIN DELIVERY 2% de hidratos de carbono y poco ms del 1% de grasa.
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Se trata de una frmula protenica que incluye 10 tipos de protena Alkalyn la creatina con el pH amortiguado y patentada en USA,
materializar si el cuerpo dispone de alto valor biolgico, incluidas varias fuentes del suero, el hidroli- as como BCAA en un ratio de 4-1-1, glutamina y tambin una
de suficientes nutrientes que al zado de carne de ternera, varias fuentes de aislados de protena dosis extra de leucina, el aminocido anablico.
final constituyen los bloques vegetal, para configurar con todas una matriz de 10 tipos de pro- Matrix 10 no es una protena ms, se trata de una frmula
tena que incluye rpidas, medias y lentas. multifase que proporcionar a vuestros msculos los elementos
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sobre entrenamiento y nutricin, geno hydrolizado, aislado de protena de suero, caseina micelar,
adems de promociones albmina de huevo, pptidos hidrolizados del suero), que propor-
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mensuales excepcionales para glucosa despus de haberlo consumido.
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sin acumular grasa, al tiempo que monohidrato de creatina, y por cada dosis (50g) proprociona 3673
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diurno con la frmula AM que se toma al levantarse los das y msculos voluminosos y fuertes.
que no se entrena, o bien 60 minutos antes de la sesin de Tomad VULCANO antes de entrenar, y os sentiris como
pesas; y otro de 30 sobres ms para uso nocturno con la fr-
mula PM que se toma al acostarse cada noche.
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ducir energa sostenida, o Kre-Alkalyn (la nica creatina canso de entrenamiento y los dems das tomadlo
tamponada y con el pH corregido) que aumenta los niveles una hora antes de acudir al gimnasio. As favorece-
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CORRESPONDENCIA CON CULTURISTA CUBANO PENSAD MS EN LOS COMPETIDORES

Hola amigos de correo del lector de Musclemag, aqu les envo una foto de uno Amigos de Musclemag,
de los atletas que prctica en nuestro club culturista de Ciego de vila, en Cuba, le Me gustara que publicaseis estas lneas de llamada de aten-
pedimos a los amigos espaoles que deseen le enven una buena rutina para crecer cin a los organizadores de las competiciones, sobre todo a
msculo y una dieta rica en fibra y vegetales. los que se ocupan de coordinar la aparicin de los atletas al
Les cuento que con las dificultades escenario, porque su descontrol y falta de seriedad puede lle-
que vivimos en nuestro pas hacemos gar (como ha sido el caso en ms de una ocasin) a perjudicar
un gran esfuerzo para mantener vivo a los atletas.
el alma y el cuerpo como un verda- En las actuales condiciones de numerosas categoras en liza
dero campen, como es Evelio Mor- se forma un barullo en el backstage que no hay quien se aclare,
ciego Rumbaut de 37 aos. especialmente en locales en que no hay sitio para calentar y a
Evelio tiene varios premios sobre pesar de eso nos meten como a ganado.
el cuerpo ms simtrico en los 69 Supongo que ellos (los coordinadores) tienen mucho tra-
kilos. bajo, pero hombre deberan avisar con antelacin ptima de
El que desee escribirle puede la salida al escenario, porque ni pueden tener a alguien calen-
hacerlo a travs de mi correo elec- tando ms de una hora, ni tampoco de pronto llamarlo y
trnico [email protected] o si lo pre- decirle o sales ya o quedas descalificado porque al final sales
fiere a su direccin postal en calle sin calentar y por tanto quedas peor de lo que podas haber
9na No. 456 / C y D Reparto Rivas quedado. S de algn caso en que por culpa de eso se ha per-
Fraga, Cdigo Postal 65100 Ciego de dido una competicin y ha quedado segundo o incluso ter-
vila, Cuba. Espero no sea mucha cero, cuando se haber podido calentar bien el resultado podra
molestia por publicar esta carta y haber sido bien distinto.
muchas gracias por el tiempo que les Espero que empiecen a pensar ms en los competidores,
he ocupado. porque no somos ganado.
Esperamos noticias de los cultu- J.B.M.
ristas espaoles! Internet

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naturales pre-entrenamiento. El ncleo de VM NOx2 consiste en una combina-
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speramos que hayis disfrutado
con la coleccin de artculos
que hemos reunido en esta
Asalto a los brazos. revista, pero todava disfrutaris
Entrenamiento ms con la edicin Musclemag n
285, en la que estamos agrupando
bsico. toda la informacin que necesitis
para aumentar la masa muscular y
disminuir los depsitos de grasa.
As que entre otros encontraris
los siguientes artculos:
Los 5 mayores errores de bceps
que no os permiten avanzar.
8 superalimentos de fuerza.
Cudriceps y glteos de mximo
nivel.
Las rutinas de Musclemag. Para
alcanzar una masa monstruosa.
Esta es una pequea muestra
de los muchos artculos que os
propondremos, pero habr muchos
ms, adems de las secciones
Adelante con mensuales regulares, y por supuesto
lo ms relevante del panorama
las herraduras. nacional sin distincin de siglas,
Los trceps de que es el sello de independencia de
Brandon Curry. Musclemag, ya que nuestro nico
compromiso es con el culturismo.
No os perdis esa prxima edicin
n 285 de Musclemag International,
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