Alimentacin Saludable
Edad Estatura Peso Energa Protenas
aos cm kg Kcal/da Kcal/kg Kcal/cm g/da g/cm
Mujeres
11-14 157 46 2200 47 14 46 0.29
15-18 163 55 2200 40 13.5 44 0.26
19-24 164 58 2200 38 13.4 46 0.28
Hombres
11-14 157 45 2500 55 16 45 0.28
15-18 176 66 3000 45 17 59 0.33
19-24 177 72 2900 40 16.4 58 0.33
En recomendaciones para la poblacin en general se calcula un aporte calrico de 2,200
kilocaloras por da (Kcal/da), este clculo es el que se usa para el clculo de mens para
comedores escolares, cafeteras, etc.
Cuando se trata de recomendaciones personales el nutrilogo ser el encargado de hacer el
clculo adecuado a las caractersticas del paciente, sus condiciones de salud, hbitos alimentarios,
condicin socioeconmica, actividad fsica, preferencias de alimentacin y si existe alguna
enfermedad.
Se recomienda que la distribucin de los macronutrimentos (Hidratos de carbono, protenas y
lpidos) sea la siguiente:
Hidratos de carbono 55% (1,210 Kcal/da)
Protenas 15% (330 Kcal/da)
Lpidos 30% (660 Kcal/da)
Para la distribucin de las caloras por da, se toman en cuenta los tiempos de comida que se
realizan, ya sea 3, 5 o 6, los cuales son distribuidos en:
Desayuno
Almuerzo o comida
Cena
Colacin matutina
Colacin vespertina
Colacin nocturna (cuando son 6 tiempos de comida)
Si se realizan tres tiempos de comida, el Instituto Nacional de Ciencias Mdicas y Nutricin
Salvador Zubirn especifica que el reparto de kilocaloras sea 30% (660 Kcal/da) en el desayuno,
40% (880 Kcal/da) en la comida y 30% (660 Kcal/da) en la cena.
En Mxico, para la Orientacin Alimentaria y como referencia general se usa el Plato del bien
comer
Ejemplo de un desayuno equilibrado:
Sndwich de jamn y queso 2 reb de pan integral
2 reb delgadas de jamn (30 g)
1 reb de queso panela (30 g)
3 cdas de frijol refrito
Lechuga (al gusto)
Tomate (2 reb)
Aguacate (1/3 pieza chica)
Leche al gusto 250 ml de leche descremada
Fruta (una parte se puede hacer en refresco 1 manzana mediana y 1 pera o
sin azcar o licuarlo con la leche) 1 pltano o
1 mango manila o ataulfo o
4 naranjas
Burritas o quesadillas 2 tortillas de harina
2 reb de jamn (30 g) y/o
30 g de queso manchego o Oaxaca
Ensalada Lechuga (cantidad libre)
Tomate (2 o 3 rebanadas)
Pepino (1/4 taza)
Aguacate (1/3 pieza)
Licuado 250 ml de leche descremada (1 taza o 1 cajita)
1 pltano o 1 manzana o 1/3 pieza de mamey o
taza de meln
Huevo al gusto 2 huevos cocidos al gusto (a la mexicana,
revueltos, estrellados con poca grasa) o
1 huevo con 30 g de jamn o 30 g de queso o 1
salchicha
t de frijol con caldo o t de frijol refrito
2 reb de pan o pieza de pan francs, o 1
bolillo o 2 tortillas o 3 tostadas horneadas
Ensalada Lechuga (cantidad libre)
Tomate (2 o 3 rebanadas)
Pepino (1/4 taza)
Aguacate (1/3 pieza)
Leche 250 ml de leche descremada
Fruta (una parte se puede licuar con la leche) 1 manzana y 1 pera o
1 pltano o
1 toronja o
4 naranjas o
4 mandarinas o
2 tazas de meln, sandia o pia
Cereal con leche 1 taza de cereal al gusto sin azcar
250 ml de leche descremada
Ensalada Lechuga (cantidad libre)
Tomate 3 o 4 rebanadas)
Pepino (1/4 taza)
Aguacate (1/3 pieza)
60g de jamn o 60 g de queso o 30 g de jamn
y 30 g de queso o 60 g de carne o pollo cocido o
60 g de atn (1/2 lata)
Fruta (se puede hacer en refresco sin azcar) 1 manzana y 1 pera o
1 pltano o
1 toronja o
4 naranjas o
4 mandarinas o
2 tazas de meln, sandia o pia
