Me baso principalmente en dar la mayor frecuencia posible a los bsicos (sq, dl, ohp, bp) y luego
introduciendo variantes (sumo dl, snatch dl, front squat...) + olys. En mi esquema de entreno suelo
incorporar lo que yo denomino "Combo HiiT" que seran algo parecido, guardando las distancias, a los
WODS de Crossfit. En cierto modo si es cierto que incorporo algunos elementos tales como overhead
lunge, toes to bar, burpees, ...., son rondas de acondicionamiento metablico y que las suelo
incorporar al final del entreno.
De este modo, se podra decir que una sesin de entrenamiento constara de:
-Warm up! + Mobility
-Ejercicio bsico(1-2 dependiendo)
-Accesorio(s)
-Combo HiiT
Respecto a mi alimentacin suelo guiarme ms cercanamente hacia una dieta tipo iifym
El horario en el que entreno se sita al principio del da, a las 7 de la maana (me suelo levantar a las
6). Siempre estuve entrenando en ayunas con un pre de BCAAs, aunque ltimamente voy variando el
esquema, y parece que estoy teniendo mejor rendimiento, recuperacin y menor desgaste realizando
un pre compuesto de 25g de Isolate + 50g de Palatinose, decir que estos suples los puedo tener ms
a la mano gracias a donde trabajo, y por ello haber ido realizando pruebas los ltimos meses hasta
comprobar qu es lo ms eficiente para mi caso.
La suplementacin que tomo es la que considero que me puede aportar beneficios:
-Creatina, Beta-alanina
-Omega-3
-Cafena y T Verde (EGCG) -> esto para pre-entreno
*Rotando:
-Mg, Zn, Vit D3, Vit C, ALA,
*HIIT -> Entrenamiento de Alta Intensidad Intervlico
*Combo -> Combinacin
ENTRENAMIENTO 28-7-14
1st - Militar de pie
calentamiento! & aprox.
85kg, 1x1 -> = RP!
87kg, 1x1 -> Fallo!
2nd - Sentadilla Frontal
calentamiento! & aprox.
150kg, 1x1 -> RP!
3rd - HiiT!
10 rondas
1.-100mts(18kmh)
2.-50mts(5kmh)
4th - Combo HiiT con Peso corporal!
5 rondas
1.-Pecho al suelo(5x)
2.-Pecho a la barra(10x)
3.-Sentadilla al aire(15x)
4.-Abdominales mariposa(20x)
ENTRENAMIENTO 29-7-14
1st - Press de banca
calentamiento! & aprox.
140kg, 5x1
2nd - Complejo con barra!
60kg
5 rondas of 5x
1.-Remo 90
2.-Peso muerto
3.-Cargada colgante
4.-Envin
3rd - HiiT!
3 rondas
1.-300mts(18kmh)
2.-60"(5kmh)
4th - Abdomen
3 rounds
1.-Plancha pesada(20kg-45")
2.-Pies a la barra(10x)
*rec. -> 45"
ENTRENAMIENTO 30-7-14
calentamiento! 5min en mquina de remo
movilidad articular
1st - Sentadilla de arracanda
calentamiento! & aprox.
70kg, 1x5
75kg, 1x5
80kg, 1x5
90kg, 1x3
2nd - Combo HiiT!
3 rondas
1.-Peso muerto con pecho a la barra y burpees saltando la barra(120kg-5x)
2.-Dominadas supinas(10x)
3.-Balanceo con Kettlebell por encima de la cabeza(24kg-20x)
luego
3 rondas
1.-Correr(200mts-18kmh)
2.-Pecho al suelo con apertura amplia(20x)
3.-Mquina de remo(200mts)
*rec. -> caminar(60"-5kmh)
TRAINING 28-7-14
1st - Overhead Press
warm up! & aprox.
85kg, 1x1 -> = PR!
87kg, 1x1 -> Fail!
2nd - Front Squat
warm up! & aprox.
150kg, 1x1 -> PR!
3rd - Run HiiT!
10 rounds
1.-100mts(18kmh)
2.-50mts(5kmh)
4th - Combo HiiT BodyWeight!
5 rounds
1.-C2b(5x)
2.-C2f(10x)
3.-Air squat(15x)
4.-Sit ups(20x)
TRAINING 29-7-14
1st - Bench Press
warm up! & aprox.
140kg, 5x1
2nd - Complex Barbell!
60kg
5 rounds of 5x
1.-Row 90
2.-Deadlift touch n' go
3.-Hang power clean
4.-Push press
3rd - Run HiiT!
3 rounds
1.-300mts(18kmh)
2.-60"(5kmh)
4th - ABS
3 rounds
1.-Weighted plank(20kg-45")
2.-Toes 2 Bar(10x)
*rec. -> 45"
TRAINING 30-7-14
warm up! 5min row machine
mobility
1st - Overhead Squat
warm up! & aprox.
70kg, 1x5
75kg, 1x5
80kg, 1x5
90kg, 1x3
2nd - Combo HiiT!
3 rounds
1.-Deadlift 2 bar with burpees over barbell(120kg-5x)
2.-Chin ups(10x)
3.-Overhead Kettlebell Swing(24kg-20x)
then
3 rounds
1.-Run(200mts-18kmh)
2.-Wide push ups(20x)
3.-Row Machine(200mts)
*rec. -> walk(60"-5kmh)
ENTRENO 31-7-14
*warm up -> calentamiento
*aprox. -> Series de aproximacin
*combo hiit -> circuito en intervalos de alta intensidad
*rec. -> recuperacin
1st - Sentadilla
warm up! & aprox.
120kg-5x
130kg-5x
140kg-3x
150kg-3x
155kg-3x
160kg-1x
165kg-1x
170kg-1x
+
*bonus: 1x [sentadilla con pausa(120kg-5") + "sentadilla tan explosiva como puedas"(80kg-5x)"]
2nd - Combo Hiit!
[A-B]
3 rondas
1.-Zancada atrs con barra(80kg-6x)
2.-Dominadas(6x)
3.-Sentadilla sumo(120kg-6x)
4.-Fondos de pecho(6x)
5.-Buenos das(70kg-6x)
6.-Dominadas supinas(6x)
luego
3 rondas
1.-Plancha con lastre(20kg-45")
2.-Pies a la barra(10x)
3.-Flexiones amplias(pecho al suelo)(20x)
4.-Sentadilla al aire(20x)
*rec. -> 30"
ENTRENO 1-8-14
*warm up! -> calentamiento
*aprox. -> aproximacin
*desc. -> descendente
*combo hiit -> ronda de intervalos de alta intensidad
*[A-B] -> 2 compaeros: primero realiza la ronda 'A', mientras 'B' descansa
1 - Peso muerto sumo
warm up! & aprox.
170kg-3x
180kg-3x
190kg-3x
200kg-1x
+
*bonus: 4 desc. -> 190kg-1x + 160kg-3x + 130kg-5x + 110kg-7x
2 - Combo HiiT!
[A-B]
5 rondas
1.-Thruster(60kg-5x)
2.-Fondos en anillas(7x)
3.-Burpees con salto al cajn(9x)
luego
HiiT!
*correr en cinta
1.-100mts(18kmh)
2.-30"(5kmh)
3.-200mts(18kmh)
4.-60"(5kmh)
5.-300mts(18kmh)
ENTRENO 2-8-14
*warm up! -> calentamiento
*combo hiit -> combinacin de ejercicios a alta intensidad
*[A-B] -> 'A' realiza la ronda, mientras 'B' descansa
*rec. -> recuperacin
warm up! 1km Mquina de remo
1st - Combo HiiT con Barra!
[A-B]
60kg
5 rondas-5x
1.-Remo 90
2.-Peso muerto touch n go
3.-Cargada desde colgante
4.-Envin
5.-Sentadilla trasera
2nd - Combo HiiT!
[A-B]
4 rondas
1.-Remo-T(80kg-6x)
2.-Pies a las anillas(9x)
3.-Fondos de pecho(12x)
4.-Burpees(15x)
3rd - Combo HiiT Tren Superior!
[A-B]
50kg-5x
3 rondas
1.-Pull over agarre amplio
2.-Press de Triceps
3.-Curl biceps
4.-Remo alto
4th - HiiT!
1.-Correr -> 500mts(18kmh)
*rec. -> 60"(mquina de remo-suave)
2.-Mquina de remo -> 500mts
ENTRENO 5-8-14
*rec. -> recuperacin
1 - Combinacin de Potencia de Alta Intensidad
3 rondas
1.-Envin(90kg-5x)
2.-Sentadilla frontal(120kg-3x)
*rec. -> 120"
2 - Combinacin de Potencia de Alta Intensidad de Pierna
80kg
4 rondas of 6x
1.-Zancada con barra
2.-Buenos das
3.-Sentadilla sumo
*rec . -> 45"
3 - Combinacin de Potencia de Alta Intensidad de Tren Superior
40kg
3 rondas of 7x
1.-pull over agarre amplio
2.-triceps press
3.-curl biceps
4.-remo alto
*rec. -> 30"
4th - Fondos lastrados
3 rondas of 15x with 40kg
+
sin peso -> 1x30x
5th - Abdominales varios
3 rondas de
1.-Dragon flag(8x)
2.-Crunches con lastre(40kg-8x)
Giros Full-contact (2x30kg-8x)
Isomtricos
Leador + Pies a la barra...
ENTRENO 6-8-14
entrenamiento al aire libre
calentamiento -> correr 1km
1 - Fartlek piramidal por tiempo
3 rondas
15"-15"
30"-30"
45"-45"
// el primer nmero indica el ritmo alto, y el segundo el tiempo de recuperacin
2 - Combinacin de Alta Intensidad
5 rondas
1.-Flexiones haciendo el pino(5x)
2.-Burpees saltando a la valla(50cm-7x)
3.-Sentadilla al aire(9x)
*rec. -> 45"
3 - Combinacin de Alta Intensidad para Potencia de Pierna
5 rondas
1.-Caminar haciendo zancada(durante 30")
2.-Kipping(trote levantando las rodillas)(durante 15")
3.-Sprint(durante 15")
*rec. -> caminando(30")
vuelta a casa -> caminando(10min)
*bonus en casa -> plancha isomtrica(180")
ENTRENAMIENTO 7-8-14
1 - Peso muerto
calentamiento & aproximacin
190kg, 1x5
2 - Press banca
100kg, 1x5
luego
2 rondas
1.-100kg-10x
2.-Flexiones con lastre(40kg-5x) + sin lastre(3x)
3 - Combinacin de Alta Intensidad con Peso Corporal
5 rondas
1.-Dominadas estrictas(5x)
2.-Flexiones(pecho al suelo)(10x)
3.-Sentadillas al aire(15x)
4.-Abdominales mariposa(20x)
ENTRENO 8-8-14
1 - Militar de pie
70kg, 5x5
2- Sentadilla con pausa
3 rondas
1.-100kg-5"
2.-60kg-5x "tan explosivo como seas capaz"
3 - Combinacin de Alta Intensidad!
[A-B]
60kg
5 rondas of 5x
1.-Remo 90
2.-Peso muerto touch n' go
3.-Cargadas desde colgante
4.-Envin
4 - Combinacin de Alta Intesidad!
Sin pausa
5 rondas
1.-Thrusters(60kg-5x)
2.-Fondos de pecho(7x)
3.-Pies a la barra(9x)
ENTRENO 9-8-14
1 - Combinacin de Alta Intensidad "Levantamiento y Correr"
[A-B]
1 ronda
1.-Cargada de fuerza(80kg-5x)
2.-Sentadilla frontal(80kg-5x)
3.-Cargada de fuerza(80kg-5x)
4.-Sentadilla frontal(80kg-5x)
5.-Cargada de fuerza(80kg-5x)
6.-Sentadilla frontal(80kg-5x)
luego
Correr(400mts)
2 ronda
7.-Cargada de fuerza colgante(60kg-5x)
8.-Thruster(60kg-5x)
9.-Cargada de fuerza colgante(60kg-5x)
10.-Thruster(60kg-5x)
11.-Cargada de fuerza colgante(60kg-5x)
12.-Thruster(60kg-5x)
luego
Correr(400mts)
3 ronda
13.3x Cluster -> Cargada de fuerza & Thruster(90kg)
14.3x Cluster -> Cargada de fuerza & Thruster(90kg)
15.3x Cluster -> Cargada de fuerza & Thruster(90kg)
luego
Correr(400mts)
2 - Combinacin de Alta Intensidad
[A-B]
3 rondas
1.-Peso muerto + Pecho a la barra + Burpees sobre la barra(120kg-5x)
2.-Dominadas supinas(10x)
3.-Balanceo con Kettlebell -> doble(16kg+16kg-20x)
Puede venirte bien realizar el esquema:
1 - Entreno de fuerza de un bsico(s)
2 - Accesorio(s) en rangos de fuerza-resistencia / fuerza
3 - Acondicionamiento metablico
Por ejemplo, un da podra ser del estilo tal:
A. Sentadilla, progesin adaptada 5x5 -> 1 da: 5x5, 2 da: 5x3, 3 da: 3x3, 4 da: Rcord
B. Press de banca, idem de sentadilla pero coincidiendo en das de menos intensidad (por ejemplo si
toca en sentadilla 3x3, hacer en banca 5x5..)
C. Remo 90, 4x6
D. Dominadas con lastre, 3x5
E. Circuito HiiT: 5 rondas de Remo-T(peso para 6RM-6x) + Pies a la barra(9x) + Zancada con disco
alzado por encima de la cabeza(disco de 20kg-12x)
otros das los puede dedicar centrndote un poco ms en el enfoque metablico, incorporando
circuitos con barra, peso corporal, sprints, tal como:
A - Circuito con barra
*comienza con 40kg para comprobar
5 rondas de 5 repes, descansando de 30 a 60" segn necesites
1.-Remo 90
2.-Peso muerto touch n go(explosivo)
3.-Cargada de fuerza colgante(asegurndote levantar suficientemente los codos)
4.-Envin
B. HiiT
Correr
10x [30" (ritmo alto) + 30" (recuperacin trote o caminando)]
C. Circuito HiiT
3 rondas
1.-Flexiones haciendo el pino(5x)
2.-Burpees + Dominada + Rodillas al pecho(quedando colgado despus de la dominada)(7x)
3.-Thruster con disco(20kg-9x)
*Como ves manejando diferentes ejercicios te puede resultar un programa de entreno bastante
efectivo a la par de ameno y donde estars continuamente progresando (en fuerza, en capacidad
resistiva...)
TRAINING 12-8-14
1 - Sentadilla
calentamiento & aprox.
140kg, 5x3
+
bonus: 170kg, 1x1
2 - Combinacin de Alta Intensidad Pierna-Torso
3 rondas
1.-Zancada atrs con barra(80kg-6x)
2.-Pecho a la barra(10x)
3.-Sentadilla sumo(120kg-6x)
4.-Dominadas supinas(10x)
5.-Buenos das(80kg-6x)
6.-Fondos de pecho(15x)
3 - Burpees a la Barra
[A-B]
7x7
////////////////////////////////////////////////////////////////
1st - Squat
warm up! & aprox.
140kg, 5x3
+
bonus: 170kg, 1x1
2nd - Combo Leg-Trunk HiiT!
3 rounds
1.-Front lunge(80kg-6x)
2.-Chest 2 bar(10x)
3.-Sumo squat(120kg-6x)
4.-Chin ups(10x)
5.-Good morning(80kg-6x)
6.-Chest dips(15x)
3rd - Burpees 2 bar
[A-B]
7x7
ENTRENO 13-8-14
1 - Correr(1000mts)
2 - Combinacin de Alta Intensidad Cuenta Regresiva & Progresiva
[A-B]
1.-Thrusters(60kg) -> 10x, ..., 1x
2.-Peso muerto(120kg) -> 1x, ..., 10x
*Bonus: 5x Burpees en cada ronda
Total: 10 rondas, 55x Thrusters, 55x Deadlift, 55x Burpees
3 - Correr(1000mts)
4 - Combo ABS!
5 rondas
1.-Plancha isomtrica(45")
2.-Pies a la barra(10x)
Sin descanso!
///////////////////////////////////////////////////////////////////////
1st - Run(1000mts)
2nd - Combo CountDown & CountUp HiiT!
[A-B]
1.-Thrusters(60kg) -> 10x, ..., 1x
2.-Deadlift(120kg) -> 1x, ..., 10x
*Bonus: 5x Burpees each round
Total: 10 rounds, 55x Thrusters, 55x Deadlift, 55x Burpees
3rd - Run(1000mts)
4th - Combo ABS!
5 rounds
1.-Plank(45")
2.-Toes 2 bar(10x)
No rest!
TRAINING 14-8-14
1 - Sentadilla frontal
calentamiento & aprox.
130kg, 5x3
2 - Militar de pie con barra
calentamiento & aprox.
80kg, 5x1
3 - Combinacin de Alta Intensidad con mancuernas
36kg + 36kg
5 rondas
1.-Renegade Row(5x -> flexin + remo(izq.) + remo(der.))
2.-Arrancada con mancuerna(3x por lado)
*tiempo activo: de media(40"), descanso: 60"
4 - Correr(1000mts)
////////////////////////////////////////////////////////////////////
1st - Front Squat
warm up! & aprox.
130kg, 5x3
2nd - Overhead Press
warm up! & aprox.
80kg, 5x1
3rd - Combo dummbeLL HiiT!
80lbs + 80lbs
5 rounds
1.-Renegade Row(5x -> push up + row(left) + row(right))
2.-Dumbbell Snatch(3x each side)
*active time: average(40"), resting time: 60"
4th - Run(1000mts)
