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Rutina Calistenia Surpassing Gravity

Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento de calistenia divididas en 4 días cada una. La rutina 1 incluye dominadas pronas anchas, L-sit, dominadas supinas, flexiones uniarcher, lumbares, fondos, sentadillas cosacas y sentadillas búlgaras. La rutina 2 incluye dominadas supinas, elevaciones de piernas, remos invertidos, flexiones, lumbares, fondos con silla, sentadillas búlgaras, femorales y sentadillas. Cada ejercicio viene acompañado de enlaces

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Nils Paredes
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Rutina Calistenia Surpassing Gravity

Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento de calistenia divididas en 4 días cada una. La rutina 1 incluye dominadas pronas anchas, L-sit, dominadas supinas, flexiones uniarcher, lumbares, fondos, sentadillas cosacas y sentadillas búlgaras. La rutina 2 incluye dominadas supinas, elevaciones de piernas, remos invertidos, flexiones, lumbares, fondos con silla, sentadillas búlgaras, femorales y sentadillas. Cada ejercicio viene acompañado de enlaces

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RUTINA SURPASSING

GRAVITY 1

LUNES 4 series de 6-8 Dominadas pronas anchas


Y +
JUEVES: Progresiones L-sit
+
4 series de 6-8 Dominadas supinas

Martes 4 series de 6-8 Flexin Uniarcher


Y +
ViernES: 4 series Lumbares
+
4 series de 8-10 Fondos

4 series de 8-10 Sentadillas Cosacas


Miercoles +
Y 4 series Femorales
Sabado: +
4 series de 8-12 Sentadillas Blgaras
1. DOMINADAS PRONAS ANCHAS para ver la tcnica correcta, te
recomiendo ver este vdeo con 10 Errores en Dominadas y la forma
de evitarlos:

2. L-SIT tienes el tutorial AQU

3. DOMINADAS SUPINAS vdeo AQU


4. FLEXIONES ARCHER puedes ver la ejecucin AQU

5. LUMBARES AQU tienes 4 ejercicios, escoge uno segn tu


nivel de fuerza:

6. FONDOS mira este vdeo


para ver la ejecucin
correcta y los principales
errores:
7. SENTADILLA COSACA puedes ver la ejecucin AQU

8. FEMORALES AQU tienes 5 ejercicios, escoge uno segn tu


nivel de fuerza:

9. SENTADILLA BLGARA mira el vdeo AQU para ver la


ejecucin
RUTINA SURPASSING
GRAVITY 2

LUNES 4 series de 6-8 Dominadas supinas


Y +
JUEVES: 4 x 10 Elevaciones de piernas
+
4 series de 6-8 Remos invertidos

Martes 4 series de 6-8 Flexiones


Y +
ViernES: 4 series Lumbares
+
4 series de 8-10 Fondos con silla

4 series de 8-10 Sentadillas Blgaras


Miercoles +
Y 4 series Femorales
Sabado: +
4 series de 8-12 Sentadillas
1. DOMINADAS SUPINAS vdeo AQU

2. ELEVACIONES DE PIERNAS elige de AQU 1 o 2 ejercicios


segn tu nivel de fuerza

3. REMOS INVERTIDOS elige de AQU 1 o 2 ejercicios segn tu


nivel de fuerza
4. FLEXIONES

5. LUMBARES AQU tienes 4 ejercicios, escoge uno segn tu


nivel de fuerza:

6. FONDOS CON SILLA vdeo AQU


7. SENTADILLA BLGARA mira el vdeo AQU para ver la
ejecucin

8. FEMORALES AQU tienes 5 ejercicios, escoge uno segn tu


nivel de fuerza:

9. SENTADILLAS haz sentadillas normales o escoge de este


VDEO una variacin acorde a tu nivel de fuerza.
Si quieres aprender ms sobre Calistenia, aqu tienes
una Gua Completa con ms de 150 ejercicios, con
progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit,
V-sit, Dragon Flag y mucho ms! Ms info AQU.

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