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EMPEZAR A CORRER
Si no habis corrido nunca (haciendo deporte, se entiende), o no tenis costumbre de correr, hacer footing (palabra
que nos hemos inventado los espaoles), jooging (sta si que es inglesa) o como lo queris llamar, tenis que
empezar con calma.
En funcin de vuestra forma fsica, sera recomendable comenzar andando. Podis hacer recorridos largos, de varias
horas, si vuestro fsico os lo permite, pero es preferible quedarse corto al principio e ir aumentando poco a poco el
tiempo o la distancia, que pasarnos el primer da por ambiciosos y quedarnos machacados. Debemos empezar a
conocer nuestro cuerpo.
No pretendis recuperar en unos das o semanas lo que no habis hecho en meses o aos. Si empezis con calma y
muy progresivamente, vuestro fsico os lo agradecer y los resultados, la mejora fsica, os durarn mucho ms
tiempo. As que es mejor caminar media hora todos los das que andar un da 3 horas y luego no hacer nada en
muchas jornadas.
Y luego es mejor no dejarlo, porque realmente, lo que ms cuesta es empezar, despus, la progresin es mucho ms
rpida, y el propio cuerpo nos lo pide.
Es muy importante ir bien equipados, aunque sea solo para andar. Unas zapatillas deportivas decentes (no son muy
recomendables las de rastrillo) con buena amortiguacin, nos evitarn lesiones por sobrecargas (musculares,
tendinosas). En las zapatillas de marca no pagamos slo la publicidad.
La ropa debe ser cmoda, que no nos haga rozaduras, siendo la ms adecuada la de algodn. Unas mallas de licra
son muy cmodas y prcticas. Debemos llevar la cantidad de ropa adecuada para la estacin del ao en que nos
encontramos y el da (temperatura, viento o no) que hace. Si llevamos de ms sudaremos demasiado y si no nos
hidratamos convenientemente podemos tener calambres o incluso lesiones ms graves, como por ejemplo tendinitis
(inflamacin de los tendones) que son difciles de curar. Y en casos extremos, deshidratacin, golpes de calor, etc.
Por supuesto, nada de ponerse bolsas de plstico, fajas de neopreno o tejidos que no transpiran. Por sudar ms no
se adelgaza, ya que solo perdemos agua, que repondremos al beber.
Si nos parece que nuestra forma fsica nos permite algo ms que caminar (bien porque la hemos alcanzado
caminando, bien porque ya la habamos adquirido), pero no nos vemos capaces de correr unos 20 minutos seguidos
podemos hacer CACO.
CACO es CAminar y COrrer. Lo suelen hacer muchos deportistas al principio de la temporada. Consiste en hacer un
recorrido como el que hacemos andando, pero alternando tramos cortos corriendo (en llano, bajadas suaves). De lo
que se trata es de que no nos suban las pulsaciones demasiado. Si usramos pulsmetro lo usaramos para controlar
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que no exceden por ejemplo de un 50 60 % de nuestras pulsaciones mximas (simplificando, 220 menos la edad
para hombres y 230 menos la edad para mujeres). As pues, podemos trotar hasta que exceden ese nmero, que
volvemos a caminar hasta que nos recuperamos. Es preferible empezar suave, como hemos explicado para caminar,
e ir aumentando si vemos que asimilamos bien.
EJERCICIOS DE TCNICA DE CARRERA
Podemos hacer los ejercicios de tcnica de carrera antes o despus de la sesin de atletismo.
Los realizaremos antes cuando queramos hacer tcnica pura. Habremos realizado solamente el calentamiento y el
cuerpo todava estar descansado y asimilar mejor la tcnica. En este caso podemos ejecutar toda la serie de
ejercicios que describimos a continuacin. Una sola repeticin de cada ejercicio ser suficiente. No es necesario
hacer con mucha frecuencia esta modalidad.
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Cuando realizamos los ejercicios de tcnica despus de la sesin de carrera, lo que buscamos es forzar al cuerpo a
seguir realizando el gesto correcto en estado de fatiga. Esto nos ser til para despus mantener en competicin el
movimiento corporal ms eficaz. Los haremos todos los das. Son los marcados con asteriscos de color rojo (12
ejercicios o repeticiones). Tambin podemos hacer dos repeticiones de cada uno de los ejercicios marcados con 2
asteriscos de color rojo (2 x 5 ejercicios = 10 repeticiones).
Para realizar correctamente los ejercicios marcados en letra azul, debemos atender principalmente a dos cosas:
El apoyo del pie debe ser de metatarso (la parte de la planta junto a los dedos). Es el mismo apoyo
que realizan los corredores de pista (es donde llevan los clavos de las zapatillas).
La cadera debe permanecer alta. No debe subir y bajar, permanece siempre al mismo nivel, a la
misma altura. Son las piernas las que se estiran y se flexionan.
Al principio nos puede costar, pero como en la natacin, lo iremos asimilando, e iremos notando que corremos ms y
mejor.
Cada ejercicio lo podemos hacer durante una distancia de unos 30 metros.
Cadera alta y apoyo de metatarso
Ejercicios de Tcnica de Carrera Diarios
TCNICA DE CARRERA
* Skipping bajo x delante Trote con media elevacin de rodillas. Muy poco avance en cada paso.
Trote con elevaciones del taln derecho hasta el glteo. El otro pie hace el
* Taln al culo - dcha
movimiento natural. Muy poco avance en cada paso. Medio skipping x detrs.
* Taln al culo - izq dem con el taln izquierdo.
Trote con elevaciones de ambos talones derecho hasta su respectivo glteo.
* Skipping x detrs
Muy poco avance en cada paso.
Trote alternando un taln a un glteo, con dos pasos de trote natural (izquierdo
* Taln al culo alternando y derecho), con el taln contrario a su glteo y otros dos pasos de trote natural
dcha - - izq - - dcha sucesivamente. (PASO, PASO, DERECHO, PASO, PASO, IZQUIERDO). Muy
poco avance en cada paso.
Trote con elevacin de rodillas hasta llevar el muslo a la horizontal. Muy poco
* Skipping x delante
avance en cada paso.
* Skipping x delante Trote con elevacin de rodillas hasta llevar el muslo a la horizontal, pero con un
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avanzando mayor impulso, provocando mayor avance.
Trote con elevaciones del muslo derecho. La otra pierna hace el movimiento
* Skipping x delante dcha
natural. Muy poco avance en cada paso. Medio skipping.
* Skipping x delante izq dem con el izquierdo
Trote alternando elevacin de un muslo, con dos pasos de trote natural
* Skipping x delante
(izquierdo y derecho), con elevacin del muslo contrario y otros dos pasos de
alternando dcha - - izq - -
trote natural sucesivamente. (PASO, PASO, DERECHO, PASO, PASO, IZQ).
dcha
Muy poco avance en cada paso
Trote alternando 4 elevaciones de piernas (skipping x delante) con 4
*4x4
elevaciones de taln al glteo sucesivamente.
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* Batidas dejando pierna Avanzar por impulso de piernas, buscando dejar la pierna que efecta la batida
estirada atrs completamente estirada, para caer con la contraria e impulsar sucesivamente.
Avanzar por impulso de piernas buscando en cada batida alcanzar la mxima
* Batidas altas
ALTURA que nos sea posible.
Avanzar por impulso de piernas buscando en cada batida alcanzar la mxima
* Batidas avanzando
LONGITUD que nos sea posible.
Si tenemos vallas de atletismo, una vez colocadas a la altura que nos vaya
bien, las separamos solamente la distancia del pie de valla. Atacamos las
* Paso de valla dcha
vayas siempre con la pierna derecha y recogemos la izquierda como los
saltadores de vallas. Si no tenemos vallas, imitamos el gesto.
* Paso de valla izq dem con la pierna izquierda.
Separamos la valla la distancia de 2 pies de valla y las acometemos
* Paso de valla completo
alternativamente con cada pierna.
* Tijeras altas Trote con tijeras de piernas con mxima apertura.
* Tijeras bajas Trote con tijeras de piernas con media elevacin.
Trote con tijeras de piernas en el que el apoyo enrgico del pie en el suelo nos
* Tijeras avanzando
produce un impulso que nos permite avanzar.
Se llama as porque es como el impulso que realizan los triplistas en el
* Segundos de triple
segundo salto. Simplificando es correr a grandes saltos, con mxima apertura.
Hacindolo pareceris Chiquito de la Calzada. Andando, con poca separacin
* Taln - punta
de los apoyos, realizar ste de taln e impulsar de puntera.
* Crculos hacia delante Trotar realizando crculos o aspas con los brazos hacia adelante.
* Crculos hacia atrs dem hacia atrs.
* Carrera marcha atrs.
Correr hacia atrs elevando las rodillas
Skipping de espadas
* Carrera marcha atrs
Correr hacia atrs con zancadas largas.
avanzando
* Saltos verticales. Muelle.
Abriendo y cerrando +
carrera.
Sera como imitar la carrera de los lanzadores de jabalina. La realizamos en
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* Paso de jabalina
ambos sentidos
Un poco difcil al principio en cuanto a coordinacin. Corremos lateralmente
* Carrera lateral. Corto x
alternando un cruce de piernas por delante (largo) con otro cruce de piernas
detrs. Largo x delante
por detrs (corto). La realizamos en ambos sentidos
* Saltos laterales izq Correr lateralmente hacia la izquierda por saltos.
* Saltos laterales dcha dem hacia la derecha.
Con las piernas flexionadas a media altura, avanzar por saltos sin realizar
* Rana isomtrica
extensin ni flexin de piernas. Solo de tobillo.
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* Pata coja dcha. Corta y Avanzar a la pata coja avanzando muy poco en cada impulso pero con gran
alta. Redonda elevacin del pie que apoya. El recorrido que realiza el pie debe ser circular.
* Pata coja izq. Corta y alta.
dem con el pie izquierdo.
Redonda
*Pata coja dcha. Avanzando El mismo ejercicio pero con mayor desplazamiento en cada impulso.
* Pata coja izq. Avanzando dem con el pie izquierdo.
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