Gua para comenzar tu
nuevo estilo de vida y
quemar grasa
Qu es la dieta keto?
Se le conoce as a la dieta
Cetonas?
Son compuestos
baja en carbohidratos en la qumicos que se
producen cuando la
que el cuerpo produce
insulina en la sangre es
cetonas a travs del hgado escasa y el cuerpo usa
la grasa almacenada
para ser utilizadas como
como fuente de energa
energa
Cuando comes una comida rica en carbohidratos el
cuerpo produce automticamente glucosa e insulina.
Debido a que la glucosa es la molcula ms fcil de
convertir en energa, tu organismo siempre eligir utilizarla
por encima de cualquier otra fuente.
Sabas que...? Por este motivo, la grasa,
Un gramo de grasa te da que es otra fuente de
225% ms energa que un energa, ser almacenada
gramo de glucosa en lugar de ser usada
El objetivo final de una dieta keto es que tu cuerpo entre
en el estado metablico conocido como "cetosis" y utilize
la grasa como principal fuente de energa.
Cmo logro entrar en cetosis?
Disminuyendo el consumo
de carbohidratos!
Existe algn periodo de
adaptacin a la nueva dieta?
Si, como en cualquier otra. En este caso si
dejas de consumir carbohidratos de
manera inmediata puedes sentir sntmas
leves durante algunos das.
Sntomas comunes: Por qu me siento as?
Dolores de cabeza Los carbohidratos retienen
Cansancio lquidos, hinchan. Cuando dejas
Mareos de consumir estos alimentos el
Calambres lquido retenido se elimina va
Irritabiliad urinaria, llevndose tambin
Taquicardia sales y produciendo
Cuerpo cortado deshidratacin.
Tengo miedo, cmo evito
sentirme mal?
Electrolitos!
Los electrolitos son minerales necesarios e importantes
para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Generan
electricidad, contraen los msculos y mueven los lquidos
dentro del organismo.
Recomendaciones diarias
***Reponer electrolitos NO es opcional***
Sodio: 5000 a 7000 mg
Utliza suficiente sal, consom de pollo
en polvo o preparado en casa.
Potasio 1000 a 3500 mg
Lo encuentras en el aguacate y las
verduras verdes
Magnesio 300 a 500 mg
Presente en las espinacas y en las
verduras verdes
Y los Macros?
El trmino "macros" es el
nombre corto para
MACRONUTRIENTES en el
#yosigomismacros
contexto de la nutricin y la
dieta de keto.
Los macronutrientes son los componentes energticos de
los alimentos que ingerimos . Incluyen carbohidratos,
protenas y grasas.
Entender el concepto de macros es importante para la
dietaketo porque necesitas encontrar el equilibrio
adecuado entre ellos para entrar y permanecer en cetosis
y convertir tu cuerpo en una mquina quema grasa.
No son escenciales para la supervivencia
Son principalmente azcares y almidones
Carbohidratos La fibra tambin es un carbohidrato pero como no
podemos digerira, no tiene un impacto en el azcar en la
sangre.
Macronutriente de mayor importancia
Protenas Importante para el crecimiento, reparacin de tejidos,
funcin inmune, produccin de hormonas y enzimas
En keto te recomendamos protena de origen animal
Brindan energa y benefician el crecimiento y desarrollo.
Absorben las vitaminas liposolubles como las vitaminas A,
Grasas D, E, K y carotenoides,
Amortiguan y protegen los rganos y ayuda a mantener las
membranas celulares.
Brindan sensacin de saciedad
Cmo calculo mis macros?
A continuacin te presentamos dos tablas, una
con datos para mujeres y otra para hombres.
El nico dato que necesitas conocer es tu
estatura y basandote en ese nmero, puedes
encontrar los macros necesarios. Si tu estatura
no aparece, utiliza los nmeros de la medida
menor inmediata.
El nmero de gramos de PROTENA, siempre se
tiene que cumplir.
El nmero de gramos de CARBOHIDRATOS,
nunca debe rebasarse.
Los gramos de GRASA y las CALORAS tienen
un mnimo y un mximo.
Para bajar grasa corporal hay que consumir los
mnimos, para mantenimiento intermedios y
para formar masa muscular los mximos, nunca
salindose de los lmites.
Qu puedo
comer?
Carnes: Res, puerco, pollo,
embutidos y productos de cacera.
Los bordes de grasa de los cortes y
la piel del pollo estn permitidos ya
que son alimentos sanos
Pescados y mariscos: de preferencia
peces grasos como el salmn,
trucha, atn.
Huevos.
Grasas naturales: mantequilla, ghee,
manteca de puerco, de res, aceite
de coco, aceite de oliva y de
aguacate.
Vegetales: elige siempre los que
crecen arriba de la superficie de la
tierra (espinacas, brcoli, coiflor,
etc.)
Frutas bajas en fructosa: chayote,
pepino, tomate, aguacate,
calabazas, berenjenas.
Lcteos: Quesos y crema. Evita los
productos light o bajos en grasa as
como la leche.
Alimentos NO
permitidos
Almidn y fculas: Harinas de
cualquier tipo (pan, pasta),
cereales (arroz, cereales para
desayuno, granos), papas o
cualquier vegetal de raz
Azcar: Es el ms daino de
todos, evtalo en cualquier
presentacin (refrescos, dulces,
jugos, chocolates, galletas)
Frutas con alto contenido de
azcar.
Cerveza, contiene maltosa que es
otro tipo de azcar.
Leche de vaca, contiene lactosa
que es otro tipo de azcar.
Margarinas: Grasa artficial con
alto contenido de Omega-6 que
no es beneficioso para el ser
humano.
Bebidas permitidas
Agua (pura o con gas)
Caf
No existe un lmite para beber lquidos,
toma tanto como tu gustes, cada vez que
tengas sed. No midas litros de agua,
consume lo que tu cuerpo te pida. Si tienes
sed, es seal de que necesitas beber.
Ocasionalmente
Endulzantes sin azcar, de
preferencia stevia natural.
Alcohol:preferentemente
tequila, vodka, whiskey, vino
seco, brandy, cognac, mezcal.
Refrescos sin caloras
Chocolate amargo sin azcar
Sugerencias
Desayunos
Huevos con tocino
Omelette
Comidas y
Jamn y queso cenas
Aguacate y huevos Carnes y verduras
Guisos
Ensalada de atn
Snacks Consom
Aceitunas
Queso y carnes fras
Verduras con chile en polvo
En resumen:
Cul es la clave del xito?
Seguir tus macros
Suplementar
electrolitos
No exeder de 30 gr
de carbohidratos
netos diarios
ADVERTENCIA PARA DIABETICOS
Antes deiniciardebes conocer
la siguiente informacin:
Los carbohidratos elevan la glucosa en la sangre por lo
que al dejar de ingerirlos es muy probable que tus
niveles disminuyan. Si ests bajo tratamiento mdico
para esta condicin y si continas con medicamento,
tus niveles pueden bajar al nivel de hipoglusemia por lo
cual te recomendamos que acudas primero al
especialista para autorizar tu cambio de alimentacin.
