ta rutina de volumen muscular est pensada para ser realizada en 4 das a la
semana; recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de
volumen o aumento de masa muscular en su mayora estn diseadas para 4
o 3 das a la semana.
Es importante que el entrenamiento sea bsico y pesado, pero manteniendo
una buena tcnica en el movimiento, de nada vale levantar 200 kilos con un un
movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con una tcnica
correcta.
La dieta es otro factor importante, recuerda visitar nuestra seccin dedicada al
tema de la nutricin. Ten en cuenta que debes hacer una dieta de
volumen para aprovechar todos los beneficios de esta rutina de volumen.
Realiza 20 de ejercicio cardiovascular despus de las pesas a un ritmo
moderado.
Como rutina de abdomen realiza lo siguiente los 4 das de la semana:
1 Elevaciones de piernas en banco plano: 3 x 20
2 Elevaciones de piernas en banco plano con mancuerna entre las
piernas: 3 x 12
3 Encogimientos abdominales en suelo: 3 x 20
4 Crunch en polea de triceps: 3 x 12
Descansa 30 a 45 segundos entre series.
En la
seccin de ejercicios tienes a tu disposicin todos los ejercicios de la
rutina.
Descanso: 1 minuto y medio entre series. 3 minutos entre cada ejercicio
excepto en los ejercicios de 2 series que debes descansar 1 minuto y medio.
Pesos: En esta rutina se entrena al fallo. Debes llegar al fallo muscular en las
repeticiones propuestas de cada ejercicio. Si las repeticiones bajan debes subir
los kilajes y viceversa.
Ejercicio aerbico: Recomiendo realizarlo al menos 3 das a la semana, unos
20 minutos a ritmo moderado-bajo. Idealmente Lunes, Martes y Jueves.
Espero que esta rutina de volumen te sea de utilidad, yo he obtenido buenos
resultados con ella, peroAnlisis de la rutina weider 5 das
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Sin duda, una de las mayores preocupaciones de cualquier persona a la hora
de asistir al gimnasio es el conocer si su rutina es efectiva o no. Es obvio que a
ninguno nos gusta perder el tiempo, sin embargo, hay veces en las que nos
damos cuenta de que lo estamos haciendo. Con la intencin de evitar esto
nace una serie de artculos en las que se analizarn a fondo las rutinas ms
utilizadas en el mundo de la musculacin y el deporte.
La estructura es sencilla. Primero se pondr como ejemplo una rutina que
cumpla las caractersticas a tratar (por ejemplo, en este caso ser una rutina
dividida que entrena un msculo por da, 5 das por semana) y,
posteriormente, se pasar a analizar los parmetros ms importantes del
entrenamiento y los errores ms comunes cometidos con este tipo de rutinas.
Por ltimo, se har un anlisis sobre su efectividad en cada uno de los posibles
casos .
As es! No sabes si una rutina es buena para un periodo de definicin? Para
personas que admiten poco volumen de entrenamiento? Para personas con
poco tiempo que dedicar al gimnasio? En [Link] contars con la
informacin necesaria para no dedicar tu preciado tiempo a algo que no es
ptimo para ti.
As pues, empecemos.
Rutina Weider 5 das
Las rutinas tipo Weider son las ms conocidas de las rutinas divididas, es decir,
aquellas en las que el entrenamiento es dividido en distintas partes a la hora
de ser entrenados, en este caso particular se dividen en grupos musculares.
Los 5 das indica que se entrenar 5 das por semana, usualmente con un da
de descanso en medio, entrenando un grupo muscular cada da. Es decir, es
frecuencia 1 (cada msculo se entrena una nica vez por semana).
Son rutinas basadas en altos volmenes de entrenamiento, lo cual induce a
congestiones musculares importantes y, usualmente, aquellas personas que
entrenan con este tipo de rutinas reportan un acusado dolor por agujetas.
He aqu un ejemplo de este tipo de rutina:
Lunes (Pecho)
Press banca, 4 x 6.
Press inclinado, 4 x 8-10
Superserie de Fondos en paralelas y Aberturas con mancuernas, 4 x 10
Martes (Espalda)
Peso muerto, 4 x 6.
Dominadas, 4 x 8-10.
Remo, 4 x 8-10.
Pullover en polea, 4 x 20
Mircoles (Hombro)
Press militar, 4 x 6.
Elevaciones laterales, 4 x 8-10.
Superserie de Elevaciones frontales y Elevaciones posteriores, 3 x 10
Jueves (Pierna)
Sentadilla, 4 x 6.
Prensa, 4 x 10-12.
Curl femoral, 4 x 10-12.
Peso Muerto Rumano, 4 x 10-12.
Viernes (Brazo)
Curl con barra, 3 x 6.
Press cerrado, 3 x 6.
Curl con mancuerna, 3 x 8-10.
Fondos, 3 x 8-10.
Superserie de curl martillo y extensiones de trceps en polea, 3 x 10-12.
Anlisis de la rutina
Frecuencia: 1. nicamente se entrena directamente cada grupo
muscular una vez por semana.
Volumen: Muy alto. El rango de repeticiones de todos los ejercicios est
entre 6 (para ejercicios principales) y 10-12 (para ejercicios secundarios).
La seleccin de ejercicios suele ser de 4 a 6 ejercicios por grupo
muscular, con normalmente 4 series y la adicin de ejercicios en
superserie.
Intensidad: Baja. Como resultado de utilizar rangos de repeticiones
altos, la intensidad (expresada en % sobre la repeticin mxima en el
ejercicio) es media para el ejercicio principal y baja-muy baja para
ejercicios secundarios.
Descansos: Usualmente entre 60 y 120.
Duracin aproximada: Menos de 1 hora.
Las rutinas Weider son conocidas por tener uno de los niveles ms altos de
volumen de entrenamiento. Este volumen induce a congestiones musculares y
sensaciones de agujetas muy altas, sin embargo, uno de los errores ms
comunes que se cometen es asociar congestin y agujetas con
efectividad. La congestin muscular es el hinchamiento que sufren los
msculos por el aumento del caudal de sangre debido a la necesidad de
mantener el aporte energtico y de oxgeno as como la eliminacin de
desechos metablicos durante la actividad fsica (si bien no es el nico tipo de
congestin). Por su parte, las agujetas son el dolor muscular de aparicin
tardia (DOMs, en ingls) producida por la microrrotura de fibras musculares
(es la teora ms aceptada por la comunidad cientfica).
Una mayor congestin nicamente indica que el msculo ha estado ms
tiempo sometido a un esfuerzo fsico, lo cual no es indicativo de la
efectividad de la actividad fsica. Por ejemplo, coge una pesa de 2 kg y realiza
100 repeticiones de curl de bceps. La congestin ser brutal, el esfuerzo y el
estmulo muscular, mnimos.
Por su parte, la aparicin de agujetas tampoco es indicativo de la efectividad
de la actividad fsica, ya que su aparicin est estrechamente relacionada con
la experiencia en la realizacin de dicha prctica. Por ejemplo, el primer da
que hagas sentadillas te producir unos dolores por agujetas terribles y, sin
embargo, un mes despus (y con ms peso en la barra) al realizar las mismas
sentadillas (o incluso ms) te producir menos dolores.
Las rutinas Weider de baja frecuencia producen muchos dolores por agujetas
puesto que el msculo no es habituado a entrenar de manera continuada,
adquiriendo experiencia en dicho ejercicio mucho ms lento. Una persona que
normalmente realice sentadillas 3 veces por semana tendr menos agujetas
que una persona que normalmente realice sentadillas una sola vez por
semana, puesto que los msculos estn habituados a entrenar de manera ms
continua. Un apunte adicional es que las agujetas durante la adaptacin a
realizar un ejercicio 3 veces por semana son infernales.
Por otro lado, otro de los errores fundamentales es la seleccin de
ejercicios. Ms no es mejor. Un alto porcentaje de los usuarios novatos de
estas rutinas incluyen una cantidad totalmente excesiva de ejercicios, por el
simple hecho de desconocer la mecnica y el verdadero impacto de los
ejercicios. Un claro ejemplo de este error es esto:
Press banca
Press banca inclinado
Press banca declinado
Son tres ejercicios prcticamente iguales para novatos. Ser a partir de nivel
intermedio o avanzado cuando realmente marquen una diferencia para el
sujeto (puesto que deben centrarse en sus debilidades) y, sin embargo, la
gente sigue utilizando esta distribucin para pecho. Aquellos que cometen
este error estn entrenando por debajo del 50% de intensidad, lo cual se
traduce en un estancamiento asegurado. No incrementarn pesos,
entrenarn a volmenes abusivos e intensidades insignificantes. Es decir, no
habr resultados.
Por ltimo, otro de los errores ms comunes es no incluir el peso muerto en
el da de espalda. Tanto el peso muerto como el rack pull son dos de los
ejercicios que permiten desarrollar ms la espalda, tanto alta como baja. Por si
fuese poco, la tensin a la que es sometida todo el cuerpo permite mejoras en
todos los ejercicios y en el sistema nervioso central. Adems, conviene
recordar que las piernas son el grupo muscular ms grande de nuestro
cuerpo, entrenarlo una vez por semana es absurdo.
Efectividad en individuos
La efectividad en diferentes grupos de individuos ser medida en por un
nmero entre el 0 y el 10. Se adjuntar una explicacin con los motivos del
porqu esa rutina tiene esa valoracin para dicho grupo. Los grupos sern
escogidos entre los mayoritarios y, adems, se aadirn una serie
de modificadores dependiendo de los casos particulares a los que se pueda
ver sometido dicho grupo. Por ejemplo, sern modificadores Personas con
poco tiempo que dedicar al gimnasio, Personas en periodos de definicin,
Personas en rehabilitacin, etc.
Del 0 al 4 indicar que es una rutina contraindicada para ese grupo.
Del 5 al 6 indicar que no es una rutina conveniente para ese grupo.
Del 7 al 8 indicar que, sin ser una rutina ptima, obtendr beneficios.
Del 9 al 10 indicar que es una rutina ptima para ese grupo.
Los modificadores irn del -3 al +3.
1. Novatos: 4. Por novatos se entiende a personas que, por lo general, son
capaces de incrementar los pesos manejados cada da de
entrenamiento. Un indicador muy utilizado es ver si es capaz de levantar
un 140% de su peso corporal en sentadilla y el 110-120% de su peso
corporal en press banca. Precisamente es su condicin, la de poder
incrementar los pesos a diario, lo que convierte este tipo de rutinas en
contraindicadas. Los novatos no suelen beneficiarse de volmenes altos
de entrenamiento ya que su principal debilidad y el motivo que les lleva
a no tener msculo es la falta de fuerza. Para este grupo es necesario y,
sin duda, obtendr mejores resultados con rutinas con menor volumen
y mayor frecuencia e intensidad.
2. Intermedios: 7. Por intermedios se entiende a personas que, por lo
general, son capaces de incrementar los pesos manejados cada
semana de entrenamiento. Sin duda, no es una rutina ptima, ya que
rutinas como las torso/piernas o alguna fullbody sern ms beneficios.
Sin embargo, si el usuario es aficionado a las rutinas divididas ha de
saber que no va a perder el tiempo, siempre y cuando no se cometan
ninguno de los errores antes mencionados. El grupo de intermedios
manejan pesos lo suficientemente importantes como para que la
intensidad no sea excesivamente baja.
3. Avanzados: 8-9. Por avanzados se entiende a personas que, por lo
general, necesitan de ciclos enteros de entrenamiento para mejorar
su condicin. En este caso, un usuario avanzado puede ser considerado
como un inicio de culturista (aunque no se dedique profesionalmente a
ello) y, en caso de que el objetivo no sea la musculacin y el culturismo,
no estar incluido en este grupo. El grupo de avanzados manejan pesos
tan elevados como para que sea prcticamente imposible trabajar todos
los das a intensidades elevadas. Adems, poseen la fuerza necesaria y
su objetivo principal suele centrarse en la hipertrofia sarcoplasmtica.
4. Usuarios de frmacos: 10. Este grupo comprende a aquellas personas
que toman algn tipo de frmaco para mejorar su rendimiento o
semejantes (anabolizantes, prohormonas, etc.). Son un grupo a parte,
principalmente formado por culturistas, sobre los cuales fueron
planteados los principios Weider.
5. Deportistas: 0. Por deportistas se entiende a personas cuya principal
actividad fsica es un deporte y, el trabajo en gimnasio, tiene como
objetivo mejorar el rendimiento en dicho deporte. Est totalmente
contraindicado para estos casos las rutinas Weider de 5 das. Un
deportista debe de entrenar a volmenes bajos o muy bajos en el
gimnasio puesto que sino afectara negativamente a su rendimiento
deportivo. Adems, el uso de ejercicios de aislamiento, por lo general,
no es beneficioso para deportistas. Adems, las principales facultades
que busca desarrollar un deportista en el gimnasio son fuerza y
potencia, ambas facultades apenas se mejoran con esta tipo de rutinas.
6. Con poco tiempo para ir al gimnasio: +1. Las rutinas Weider de 5 das
son cortas en su duracin, normalmente de menos de 1 hora, por lo que
puede un punto positivo si te encuentras en esta situacin. Las rutinas
torso/piernas tampoco suelen ser muy largas; las fullbody, s.
7. En periodo de volumen: +0. El hecho de estar en un periodo de
volumen (durante el cual hay dieta hipercalrica para ganar msculo) no
se ve beneficiado ni perjudicado por este tipo de rutinas.
8. En periodo de definicin: -2. El hecho de estar en un periodo de
definicin (durante el cual hay dieta hipocalrica para perder grasa) se
ve muy perjudicado por este tipo de rutinas. El principal motivo es que
no incluye levantamiento pesado intenso (necesario para conservar la
mayor cantidad de msculo posible) ni hay posibilidad de incluir
circuitos lcticos o bloques (ptimos para maximizar la prdida de
grasa) y estn basadas en demasiados ejercicios de aislamiento.
9. Deportistas de potencia: -3. Powerlifters, Halterfilos, jugadores de
Rugby y Ftbol amricano, as como, en algunos casos, jugadores de
baloncesto, se ven especialmente perjudicados por este tipo de
entrenamiento, al ser contrario a sus propios principios de fuerza y
potencia.
[Link]: -1/+0. No existen perjuicios extras para mujeres, salvo que por
regla general las mujeres admiten menos volumen de entrenamiento
pero ms intensidad.
[Link] con sobrepeso: -2. Las razones son las mismas que por En
periodo de definicin.
Conclusiones
Tras este anlisis, ha quedado claro que, al contrario de la creencia popular,
las rutinas Weider de baja frecuencia no son buenas para usuarios
novatos ya que les perjudica en su progresin e incluso puede llegar a
estancarlos (algo totalmente anmalo en personas capaces de progresar a
diario).
Sern los grupos ms avanzados, especializados en la musculacin y el
culturismo, los que obtengan mayores beneficios de un tipo de rutinas, el cual
fue planteado en su da para culturistas de alto nivel usuarios de frmacos.
Finalmente, los deportistas deben evitar este tipo de rutinas si quieren
aumentar su rendimiento deportivo. En las prximas semanas analizaremos
otro tipo de rutinas, no dudes en dejar en los comentarios cul te gustara
que fuese el siguiente tipo de rutinas a analizar.
Lee tambin: Mi primer plan de entrenamiento
Leer ms: [Link]
rutina-weider-5-dias/#ixzz4cXuhcWGo recuerda que la nutricin es lo que de
verdad har efectiva una rutin
Rutina de Volumen de 4 dias
Podr pinchar en cada uno de los enlaces correspondientes a cada ejercicio para
observar las imagenes de los mismos y si coloca el cursor del "mouse" sobre
cada imagen o la toca en su pantalla tctil, observar el ejercicio en movimiento.
Da Lunes: Rutina de entrenamiento para Pectorales, Espalda y Brazos.
Calentamiento:
Ascenso de hombros: 3 series de 30 segundos.
Aperturas planas con rebote: 3 series de 15 repeticiones, descansando un promedio de 10 segundos en cada serie
Estiramiento del latisimo del dorso: 3 series de 10 segundos.
Rutina de volumen
De los siguientes ejercicios realice tres series de diez repeticiones cada una, utilizando peso mximo.
Polea tras-nuca
Polea al pecho
Dominadas tras-nuca
Press sentado
Press acostado en banca inclinada
Aperturas planas
Predicador con barra
Curl en martillo
Press francs
Jalones en polea
En todos los casos, se descansar un minuto entre un ejercicio y otro.
Da Martes: rutina de entrenamiento para abdomen, muslos y pantorrillas.
De los siguientes ejercicios realice 3 series con 15 repeticiones cada una:
Curl abdominal
Elevacin de piernas
Rotaciones laterales
De los siguientes ejercicios realice 4 series con 12 repeticiones, utilizando peso mximo:
Media sentadilla
Carro romano
Extensin de piernas
Elevacin de talones con barra en muslos
Elevacin de talones con barra en hombros
Da Miercoles: Rutina de entrenamiento intensivo para Muslos, Piernas y Abdomen.
Descanso
Dia jueves
Repita la rutina del dia lunes
Dia viernes: Rutina de intensidad media para todo el cuerpo.
Repita la rutina del dia martes
El fin de semana tomar un merecido descanso para iniciar la siguiente semana
con energas suficientes.
UTINA DE VOLUMEN DE 5 DAS
LUNES: PECHO
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press banca 4 8
Press inclinado 4 10
Press declinado 4 10
Aperturas en polea alta 3 12
MARTES: HOMBRO-TRAPECIO
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press militar 4 8
Elevaciones frontales 4 10
Elevaciones laterales 4 10
Pjaros 4 10
Encogimiento hombros con
barra 4 12
MIRCOLES: PIERNA
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Sentadillas barra tras nuca 4 8
Prensa 4 8
Zancadas con mancuerna 4 10
Gemelos en mquina 4 12
JUEVES: BCEPS-TRCEPS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Curl barra 4 8
Curl en banco scott 4 10
Curl mancuerna agarre
martillo 4 10
Fondos en paralelas lastrado 4 8
Press francs 4 10
Extensin de trceps en
polea 4 10
VIERNES: ESPALDA
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas agarre ancho 4 8
Remo mancuerna a una
mano 4 10
Jalones al pecho 4 10
Remo polea baja 4 10
Pullover en polea alta 4 10
RUTINA ABDOMINALES
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Ab wheel 4 8
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Crunches en polea alta 4 10
Ab plate twist 4 20
Planchas 4 30 segundos
Si tienes cualquier pregunta acerca de la rutina, no dudes en dejar un
comentario, y si te ha gustado el artculos comprtelo en tus perfiles
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