Para que sirven los suplementos alimenticios?
Hoy en da, la mayor parte de los atletas consumen suplementos alimenticios. Varios estudios cientficos a lo
largo de los ltimos 20 aos han comprobado los efectos benficos de los suplementos en el aumento del
rendimiento deportivo y la mejora de la calidad de vida y el bienestar. Hoy, slo quien no quiere es quien no
se informa acerca de lo que son los suplementos deportivos.
No obstante, an existen muchas dudas sobre lo que hacen los diferentes tipos de suplementos. En este
artculo vamos a buscar abordar todos los suplementos alimenticios ms conocidos y resumir su funcin.
Qu son los suplementos alimenticios?
Los suplementos son concentrados de substancias destinados a complementar la alimentacin regular, de
modo a rellenar las lagunas en la dieta. Pueden servir para varias funciones, dependiendo de las necesidades
y objetivos de la persona. Hay quien los tome apenas para completar la falta de nutrientes en su dieta, otros
para fines teraputicos y otros para aumentar la fuerza, velocidad y resistencia.
Hay varios tipos de suplementos destinados a los diferentes objetivos de cada persona. Es necesario buscar
antes de comenzar a consumir determinado suplemento para saber si ser el ms adecuado a sus
necesidades.
Que suplementos tomar?
Vamos a hacer una breve descripcin de los principales suplementos actualmente disponibles en el mercado.
Busque aquellos que ms se adecuen a sus necesidades y objetivos.
Preste atencin que ciertos suplementos se encuadran en ms de una categora:
Suplementos para ganancias de masa y fuerza:
PROTENA: La protena provee al cuerpo de aminocidos que este va a usar en la construccin del tejido
muscular. Adems de formar msculo, la protena quema grasa. Las dietas con elevado contenido de
protenas y bajo en hidratos de carbono favorecen el adelgazamiento debido a una mayor prdida de grasa
corporal y a una prdida reducida de masa magra corporal.
La suplementacin con protena aumenta las respuestas celulares y hormonales del organismo, optimizando
as el crecimiento muscular. Adems de esto, la protena de suero de leche desempea un papel antioxidante
y ayuda en la manutencin del sistema inmunitario.
CREATINA: La creatina es un aminocido presente en las fibras musculares y en el cerebro. Desempea un
papel fundamental tanto a nivel energtico como a nivel muscular. Estudios demostraron que la creatina
promueve un aumento de la capacidad de raciocinio y concentracin, capacidad aerbica, capacidad
anaerbica, retrasa la fatiga muscular y acelera la recuperacin.
Segn el comunicado de la Sociedad Internacional de Nutricin Deportiva, publicado en el 2007, la creatina
monohidrato es el suplemento nutricional ms eficaz al aumentar el rendimiento fsico y la masa magra
durante los entrenos, actualmente disponible en el mercado
GAINERS: Los gainers o ganadores de peso fueron diseados para individuos que buscaban ganancias de
masa muscular, especialmente aquellos con dificultad en ganar peso.
Para ganar masa y volumen, el entreno debe estar acompaado de una alimentacin completa, de caloras
suficientes. Pero, a veces, debido al ajetreo del da a da o a los malos hbitos alimenticios, resulta difcil
ingerir la cantidad de caloras, vitaminas y protenas necesarias para el crecimiento muscular. Los gainers
facilitan esa difcil tarea ya que poseen una composicin rica, con todo lo necesario para crecer
SUSTITUTOS DE COMIDA: son suplementos cuya finalidad es la de proveer una comida completa y
prctica, con proporciones de macronutrientes y caloras exactas para sustituir los alimentos de una comida
equilibrada. Los hay en polvo, barritas o lquidos.
Los sustitutos de comida (o Meal Replacement, en ingls) permiten hacer comidas prcticas y nutritivas pues,
adems de poseer macronutrientes de alta calidad, tambin son reforzados con vitaminas y minerales.
AMINOCIDOS / BCAA: Los aminocidos son los bloques bsicos que componen las protenas. Est
cientficamente demostrado que ingerir protena o aminocidos antes, durante y/o despus de la actividad
fsica aumenta la recuperacin, el funcionamiento del sistema inmunolgico y el crecimiento y la estabilidad de
la masa magra. Los suplementos de protena y aminocidos son una forma adecuada de asegurar las
cantidades mnimas diarias de protena que el organismo de los atletas necesita.
Los BCAA (branched-chain amino acids, en ingls) son los aminocidos de cadena
ramificada: leucina, isoleucina y valina. forman parte del grupo de aminocidos esenciales (aquellos que el
cuerpo necesita para su desarrollo pero que no es capaz de producir naturalmente) y son los ms importantes
para la reparacin y crecimiento muscular.
Leer ms sobre los suplementos de aminocidos y bcaas.
ANABLICOS NATURALES: Los anablicos naturales, tambin llamados anabolizantes naturales, ayudan al
cuerpo a maximizar naturalmente la produccin de hormonas esenciales para el desarrollo muscular (como la
testosterona o la hormona de crecimiento).
Atencin: no confundir con esteroides anablicos. Los esteroides anablicos son una clase de hormonas
sintticas que promueven el crecimiento celular y su divisin, como resultado de diversos tipos de tejidos,
especialmente el muscular y el seo. Los anablicos naturales apenas van a incentivar al organismo a
producir esas hormonas de forma natural. Adems, los esteroides anablicos estn asociados a una gran
variedad de efectos secundarios, como la aparicin de acn, colesterol elevado y enfermedades
cardiovasculares.
No necesita recurrir a los esteroides anablicos para obtener ganancias musculares, ya que ese objetivo
puede ser alcanzado a travs de una va segura, los anablicos naturales.
ZMA: El ZMA es un tipo de anablico natural. Consiste en una mezcla sinrgica de zinc, magnesio y vitamina
B6. Este suplemento aumenta la produccin natural de testosterona, permite una recuperacin ms rpida y
mejora la calidad de sueo.
El zinc se encuentra prcticamente en todas las clulas del organismo, principalmente en el hgado, en los
testculos y en la prstata (uno de los rganos del cuerpo ms ricos en este mineral, siendo aqu donde l
realiza un papel fundamental en el control de la produccin de testosterona).
El magnesio ayuda en la transmisin de impulsos nerviosos, interviene en el relajamiento muscular y en la
produccin de energa celular.
La vitamina B6 es fundamental para la produccin de las clulas del sistema nervioso y para la metabolizacin
de las protenas y los hidratos de carbono y grasas. En el caso de los hidratos de carbono y grasa, posibilita
que estos nutrientes se transformen en energa. En las protenas, favorece la absorcin de los aminocidos
que forman las protenas del cuerpo.
HMB: O cido -hidrxi--metilbutrico (HMB) es un compuesto natural producido durante el metabolismo de
la leucina, un aminocido esencial. La suplementacin com HMB reduce el ndice de descomposicin de la
protena, permitiendo as una ganancia ms eficiente de masa muscular.
Varios estudios tambin identificaron beneficios del HMB en el aparato cardiovascular. Estos estudios
mostraron que la suplementacin com HMB aumenta el volumen mximo de oxgeno (VO2max), ayudando a
atletas a aguantar mejor las actividades de corta duracin y larga intensidad
Suplementos para adelgazar:
TERMOGNICOS: Un termognico (tambin llamado quemador de grasa)
es un tipo de suplemento que aumenta el metabolismo haciendo que la grasa corporal sea quemada ms
facilmente, incluso sin practicar deporte.
Este tipo de suplementos promueve un aumento da temperatura corporal y de consumo de energa por parte
de las clulas. Cmo? Estimulando los receptores beta-adrenrgicos de las clulas, favoreciendo, de esta
forma, un aumento de la excitabilidad de la clula. Es este proceso el que hace que la clula aumente el
consumo de energa.
L-CARNITINA: La L-carnitina
Es una sustancia que desarrolla un papel importante en el metabolismo de la grasa. Transporta los cidos
grasos de la cadena larga a la mitocondria, fuente energtica de las clulas, contribuyendo as a la
combustin de la grasa.
Adems de quemar la grasa, la L-carnitina aumenta la resistencia del atleta, mediante el uso de las grasas
como fuente de energa.
CLA: Procedente del aceite de azafrn, el CLA es un cido grasa esencial de la familia de los omega 6. El
CLA estimula la degradacin de la grasa actuando sobre las clulas grasas y las clulas musculares, principal
sitio donde la grasa es quemada para la obtencin de energa.
El principal argumento del CLA es el de conseguir buenos resultados en la tonificacin del cuerpo, ya que no
reduce el peso a costa de la prdida de agua o masa magra, sino nicamente de grasa. Otra ventaja es que
produce los efectos por si slo, sin recurrir al ejercicio ni a dietas restrictivas. Es un buen fortalecedor del
sistema inmunitario, posee una actividad antioxidante y antiinflamatoria y disminuye los niveles de colesterol.
T VERDE: El t verde posee un efecto termognico en el organismo, o sea, le ayuda a gastar ms energa,
estimulando su metabolismo, lo que le lleva a la prdida de peso. Un estudio cientfico demostr que el
consumo de t verde favorece la redistribucinde la grasa corporal, disminuyendo aquella que se concentra
en la tripa el tejido adiposo subcutneo.
Por ser rico en antioxidantes (flavonides y vitamina C), el t verde es en varios casos beneficioso para la
salud: refuerza el sistema inmunitario, ayuda a prevenir el envejecimiento precoz, AVCs , combate gripes,
constipaciones y algunos tipos de cnceres, mejora la densidad sea y reduce la apnea del sueo obstructiva.
CREMAS REDUCTORAS: Las cremas y geles reductores poseen una combinacin de nutrientes que
penetran en la camada de la piel, ayudando a reducir las medidas corporales y a mantener una piel con
aspecto ms saludable. Fueron desarrolladas para eliminar el exceso de grasa en las zonas ms sensibles:
abdomen, muslos y pecho.
Haciendo que los vasos sanguneos se dilaten y se aproximen ms a la superficie de la piel, promoviendo,
as, la eliminacin de grasa en los depsitos ms inaccesibles, originando la entrada de grasa en la corriente
sangunea para ser ms rpidamente eliminada.
PICOLINATO DE CROMO: El picolinato de cromo
es utilizado como controlador de apetito, una vez que estimula la accin de la insulina y ayuda a combatir el
deseo de hidratos de carbono y de azcares del organismo.
La resistencia del organismo a la accin de la insulina est asociada a una mayor tendencia para la obesidad,
enfermedades cardiacas e hipertensin. Investigadores que estudiaron los ndices de saciedad e ingestin de
comida verificaron que la suplementacin con picolinato de cromo redujo el deseo de alimentos con
componentes grasos.
Suplementos para energa y resistencia:
BEBIDAS ENERGTICAS / GELES: Las bebidas y los geles energticos son comercializados para aumentar
la resistencia fsica, combatir el cansancio y mejorar la concentracin, la velocidad de reaccin y el estado de
alerta. Pueden presentar diferentes composiciones, segn sean hidratantes o energticos, como, por ejemplo,
cafena, taurina y vitaminas y minerales.
Las bebidas y los geles deportivos son una manera prctica y cmoda de garantizar la correcta hidratacin
durante la actividad deportiva, de forma que la resistencia no se vea afectada.
XIDO NTRICO / VOLUMINIZADOR (PRE-ENTRENO): El xido ntrico, tambin llamado voluminizador, es
una sustancia producida en el endotelio (capa celular interna de los vasos sanguneos) que promueve el
relajamiento del msculo liso presente en la pared de los vasos sanguneos, favoreciendo la vasodilatacin y
el aumento de flujo sanguneo.
La suplementacin con xido ntrico permite aumentar el tiempo de recuperacin y disminuir la fatiga
muscular, una vez que los msculos reciben el oxgeno y los nutrientes de forma ms rpida. Por este motivo,
es un suplemento normalmente consumido antes del entrenamiento.
GINSENG: El ginseng ayuda a los deportistas a regular mejor la respiracin durante pruebas atlticas,
ahorrando energa del cuerpo y mejorando tambin su fuerza y resistencia fsica. El ginseng es todava til
para la reduccin del estrs en el cuerpo y tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular y nervioso.
Otros estudios demostraron que el ginseng aumenta la lbido y la potencia sexual,
debido a las alteraciones provocadas en el sistema nervioso central y en los tejidos gonadales (tejidos
envueltos en el sistema reproductor).
BETA-ALANINA: La beta-alanina es un aminocido precursor del dipptido carnosina, o sea, es fundamental
para la produccin de carnosina. La carnosina realiza un papel en la manutencin del pH muscular. Neutraliza
los iones de hidrgeno, que se acumulan con el ejercicio intenso e imposibilitan a los msculos contrairse de
la mejor manera, generando fatiga muscular y disminuyendo la fuerza.
Como tal, una mayor concentracin de carnosina en los msculos, va a permitir sesiones de entreno ms
intensas y eficientes. En culturistas, la beta-alanina va a permitir aumentar las repeticiones que hacen; en
atletas que practiquen deportes aerbicos, hacer a los msculos aguantar ms.
CAFENA: La cafena es reconocida por la Sociedad Internacional de Nutricin Deportiva como un
suplemento que aumenta la potencia deportiva, a travs del aumento de la resistencia y de la concentracin y
de la disminucin de la fatiga. La cafena es ideal para atletas que practiquen deportes o modalidades que
exijan gran resistencia fsica, como el ftbol, el rugby o el remo.
Es un suplemento muy usado tambin por estudiantes o trabajadores nocturnos, ya que aumenta la
concentracin, la memoria, la percepcin sensorial, el raciocinio y el tiempo de reaccin.
COENZIMA Q-10: La coenzima Q-10 (CoQ10) es un compuesto natural encontrado en la fbrica de
produccin de energa de las clulas, la mitocondria. Desempea un papel vital en la produccin de energa
trifosfato de adenosina (ATP). Estudios cientficos demostraron que la suplementacin com CoQ10 aumenta la
potencia fsica y reduce los sntomas de fatiga asociados al ejercicio fsico.
El cuerpo tambin usa la coenzima Q-10m como antioxidante para prevenir el ataque de los radicales libres al
ADN.
ARGININA: La arginina es un aminocido esencial precursor del xido ntrico y de la ornitina, importantes
vasodilatadores. Varios estudios demostraron que la arginina mejora la capacidad fsica de los deportistas y
evita el desgaste de los msculos. Adems de eso, estimula la sntesis de la hormona del crecimiento y
aumenta la circulacin de insulina en los atletas.
A nivel de salud, desarrolla acciones importantes en tareas cruciales: divisin celular, cicatrizacin de heridas,
produccin de hormonas y regularizacin del sistema inmunitario, reduccin del tiempo de recuperacin de
lesiones o heridas y de la presin arterial.
Suplementos para recuperacin/salud:
MULTIVITAMNICOS: Los multivitamnicos son complejos que reunen vitaminas y minerales esenciales en
una nica cpsula. Fueron concebidos para suplir las necesidades nutricionales que la mayora de personas
presenta, debido a su atareado estilo de vida donde muchas veces no hay tiempo para consumir una comida
saludable.
Son una forma prctica de asegurar que su organismo no presente dficit de vitaminas y minerales,
esenciales para un desarrollo saludable. Estudios realizados con multivitamnicos sugieren que estos, ayudan
a prevenir las cataratas, el cncer de clon, mejoran la capacidad cognitiva y la capacidad mental, la fertilidad
y la respuesta del sistema inmunitario.
GLUTAMINA: La glutamina es el aminocido ms abundante en el tejido muscular que est envuelto en
varios procesos metablicos y en la manutencin del sistema inmunitario. Investigaciones cientficas muestran
que los niveles de este aminocido en el organismo bajan cerca del 50% despus de un ejercicio intenso,
exponindose a la amenazante presencia de los radicales libres
Bajos niveles de glutamina estn asociados al debilitamiento del sistema inmunitario, al mal rendimiento
deportivo, al aumento de masa gorda y a la prdida de masa magra. La sntesis de protena es proporcional a
los niveles de glutamina en las clulas musculares. Cuando disminuyen tambin disminuye la capacidad para
recuperar del entrenamiento y para construir msculo
ESPIRULINA: La espirulina es una alga microscpica azul-verdosa que vive tanto en agua dulce como
salada. Destaca por la riqueza de sus nutrientes: protenas, hierro, magnsio, zinc, calcio, vitaminas A, D, B2,
B6 e B12, mega 3 y omega 6.
Es una gran ayuda para el sistema inmunitario, ya que impide la muerte de las clulas provocada por la
accin de los radicales libres. Da proteccin frente al colesterol elevado, la diabetes y posee propiedades anti-
cancergenas.
RESVERATROL: El resveratrol es un prolifenol que puede ser encontrado en la piel de las uvas, en el vino
tinto y en algunos alimentos basados en productos vegetales. Diversos estudios cientficos han demostrado
que el resveratrol reduce el aumento de peso corporal al mejorar la sensacin de saciedad y la tasa
metablica en reposo (cantidad de caloras que el organismo gasta en reposo).
Es realmente conocido por las propiedades antienvejecedoras. El resveratrol activa un sistema en el cuerpo
que evita que envejezcan las clulas. Varios estudios han confirmado el proceso.
OMEGA-3: El omega-3 es una grasa poliinsaturada, llamada grasa buena y, al contrario de las grasas
saturadas y trans, mantienen las arterias desatascadas, promoviendo un mejor funcionamiento del sistema
cardiovascular, ofreciendo proteccin en relacin a las enfermedades cardiacas.
Varios estudios cientficos demostraron que el omega-3 ofrece protecin frente a los ataques cardacos y
AVCs. Adems de eso, este cido graso tambin actua como antiinflamatorio, pudiendo ser til en la
prevencin y/o tratamiento de condiciones como la artrtis reumtica y la enfermedad inflamatoria intestinal.
GLUCOSAMINA / CONDROITINA: La glucosamina es producida de forma natural por el organismo y
desarrolla un papel fundamental en la regeneracin del cartlago (tejido elstico y flexible responsable de
impedir que los huesos choquen unos contra otros, evitando de esta forma el desgaste). Ya fue demostrado
que ella construye los cartlagos daados y disminuye el dolor en las articulaciones.
Es una molcula que el organismo tambin produce de forma natural. Se trata de la mayor componente del
cartlago. Ayuda a mantener la salud mediante la absorcin de los fluidos (especialmente del agua) presentes
en el tejido cartilaginoso. Adems, bloquea las enzimas que degeneran el cartlago.
GINKGO BILOBA: A ginkgo biloba es una de las plantas ms utilizadas para fines medicinales. Las hojas del
ginko contienen dos tipos de potentes antioxidantes: flavonides y terpenides. Se emplea para tratar
problemas de circulacin sangunea y para mejorar la memoria y la concentracin. Varios estudios realizados
durante estos ltimos aos han demostrado los beneficios en esta rea.
Puede ser particularmente beneficiosa para individuos que estudien o que vayan a hacer un examen. En
estudios clnicos, el consumo de suplementos de ginkgo biloba mejor los resultados de los jvenes
estudiantes en los test de concentracin y memoria.
ACA: El aca es la fruta de la palmera de aca (Euterpe oleracea), originaria de la selva amaznica de Brasil.
Se ha hecho muy popular en los medios deportivos gracias a su gran efecto antioxidante lo que lo convierte
en un excelente agente antienvejecimiento y anticancergeno.
Debido a su riqueza nutricional, el aca est considerado un energtico natural. Diversos estudios han
demostrado, adems, que puede ser beneficioso para controlar los niveles de colesterol aumentando el HDL
(colesterol bueno) y reduciendo el LDL (colesterol malo)
CIDO ALFA LIPICO: El cido alfa lipico es un antioxidante extremadamente poderoso capaz de actuar
sobre el tejido adiposo y neutralizar los efectos de los radicales libres. Este suplemento ayuda a reducir los
niveles de azcar en sangre en diabticos y a equilibrarlos en los no diabticos.
Tiene propiedades antienvejecimiento y est envuelto en los procesos de energa. Es usualmente incorporado
en la frmula de muchos suplementos por el hecho de ayudar a incrementar la absorcin de los mismos por el
organismo.
MELATONINA: La melatonina es una hormona producida por la glndula pineal, un rgano del tamao de un
guisante que se encuentra en el cerebro. Esta glndula segrega la melatonina durante los momentos de
oscuridad para favorecer el sueo. En cuanto los ojos detectan luz, deja de producirla.
Los estudios cientficos indican que la melatonina puede ayudar a las personas con ciclos circadianos
irregulares (como las que sufren jet-lag o las que trabajan por la noche) y a aquellas que poseen niveles bajos
de melatonina (por ejemplo, las personas de edad avanzada o las que padecen esquizofrenia)..
En dichas investigaciones, los suplementos de melatonina redujeron el tiempo que el individuo tardaba en
quedarse dormido, aumentaron el nmero de horas de sueo e incrementaron la atencin y la concentracin
durante el da.
BAGAS GOJI: El Goji es un arbusto que crece en las montaas del Himalaya, en el Tbet. Sus bayas son muy
apreciadas por su extraordinario sabor y por su valor nutricional.
El consumo de goji tiene varios beneficios para la salud como, por ejemplo, la proteccin del cuerpo frente al
envejecimiento, el fortalecimiento del sistema inmunitario y la proteccin de la piel frente al sol. Adems
tambin es antiinflamatorio, anticancergeno, promueve la fertilidad y ayuda en la disminucin del peso.
