Aplicaciones del control de la velocidad en la
programacin del entrenamiento de fuerza
Curso de Medelln
Noviembre de 2011
Juan Jos Gonzlez Badillo
CONTENIDO DE LA CONFERENCIA
Introduccin: problemtica en relacin con la intensidad
La velocidad de ejecucin como referencia para la
dosificacin, control y evaluacin del entrenamiento
Aplicaciones.
J.J. Glez-Badillo
Los datos de esta presentacin se derivan de estudios
personales y de la tesis doctoral de Luis Snchez Medina, la
cual dirig.
J.J. Glez-Badillo
Introduccin
Introduccin:
n:
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
I: Volumen: nmero de repeticiones
II: Intensidad: grado de esfuerzo por unidad de accin
III: Ejercicios: segn efectos
J.J. Glez-Badillo
Introduccin:
Determinacin de la intensidad
Solucin tradicional
Porcentaje de 1RM
XRM
Inconvenientes de la solucin tradicional porcentaje de
1RM
Modificacin de la RM
Inexactitud de la medida de la RM
Riesgo de sobrecarga excesiva
Influencia en el propio entrenamiento.
J.J. Glez-Badillo
Introduccin:
Determinacin de la intensidad
Inconvenientes de la solucin tradicional porcentaje
XRM
Necesidad de entrenar siempre con el mximo nmero de
repeticiones por serie posible
Esto puede producir:
Excesiva fatiga
Aumentar el riesgo de lesin
Reducir la velocidad de ejecucin ante cualquier carga
Se ha comprobado que no ofrece los mejores resultados.
J.J. Glez-Badillo
Introduccin:
Determinacin de la intensidad
Qu es una programacin?
La expresin de una sucesin o serie ordenada de esfuerzos
que guardan una relacin de dependencia entre s
Qu es un esfuerzo?
Grado real de exigencia en relacin con las posibilidades
actuales del sujeto: carcter del esfuerzo (CE)
Por tanto, el carcter del esfuerzo ser
La relacin entre lo realizado y lo realizable.
J.J. Glez-Badillo
Introduccin:
Determinacin de la intensidad
Solucin adecuada
Carcter del esfuerzo bien medido, ms preciso
Esto se consigue si conocemos:
El Grado de Esfuerzo que representa la primera repeticin de una
serie
El Grado de Esfuerzo que representa la prdida de velocidad dentro de
la serie
J.J. Glez-Badillo
Introduccin:
Determinacin de la intensidad
Para ello es necesario conocer:
La velocidad de cada porcentaje de 1RM (1 conferencia)
La relacin entre el porcentaje de velocidad perdida
dentro de la serie y su efecto mecnico y metablico (2
conferencia).
J.J. Glez-Badillo
ANTECEDENTES (1991)
Si pudiramos medir la velocidad mxima de los movimientos cada
da y con informacin inmediata, ste sera posiblemente el mejor
punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no.
Un descenso determinado de la velocidad es un indicador vlido
para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra.
Tambin podramos tener registrada la velocidad mxima alcanzada
por cada levantador con cada tanto por ciento, y en funcin de esto
valorar el esfuerzo (Gonzlez Badillo, 1991, p. 172)
J.J. Glez-Badillo
INFLUENCIA DE LA FUERZA RELATIVA (1RM / PESO CORPORAL) EN LA VELOCIDAD
Ratio
N Media
1 0,97 45 0,76
2 >0,97-1,09 44 0, 77
3 >1,09-1,22 44 0,77
4 >1,22 43 0,73*
Total 176 0,76
J.J. Glez-Badillo
Velocidad de ejecucin como indicador de la Intensidad
Estabilidad en la relacin carga-velocidad con independencia de la fuerza relativa:
Velocidad de ejecucin como indicador de la Intensidad
Existe una relacin muy estrecha entre la CARGA (% 1RM) y la VELOCIDAD MP
V = 0,95 m/s
50%
Velocidad de ejecucin como indicador de la Intensidad
Hallazgo Principal: la velocidad media conseguida ante un carga absoluta (peso)
X puede usarse como muy buen estimador de la carga relativa (% 1RM) que dicho
peso representa.
Cada % 1RM tiene su
propia velocidad
Ventajasyyaplicaciones
Ventajas aplicacionesdel
delcontrol
control de
de la
la VELOCIDAD
velocidad
LA GRAN VENTAJA: El deportista entrena con la carga programada.
Porque la carga puede ajustarse en el momento de la ejecucin en
cada sesin de entrenamiento, sin necesidad de hacer tests de 1RM o
de XRM
EN LA MAYOR PARTE (O EN LA TOTALIDAD) DE LAS OCASIONES,
EL ENTRENAMIENTO QUE REALIZAMOS ES DISTINTO AL QUE
PROGRAMAMOS
ES DECIR CASI NUNCA (O NUNCA) SABEMOS EL
ENTRENAMIENTO QUE HEMOS HECHO
CONSECUENCIAS!!
J.J. Glez-Badillo
Velocidad con cada porcentaje de 1 RM (SENTADILLA)
(Velocidad con 1 RM 0,35 m/s)
% 1 RM Vel
40 1.18
45 1.12
50 1.07
55 1.01
60 0.95
65 0.89
70 0.82
75 0.75
80 0.68
85 0.61
90 0.54
J.J. Glez-Badillo 95 0.46
CONCLUSIONES (I):
El conocimiento de la relacin entre la velocidad y el porcentaje
de 1RM permite
Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en
ningn momento un test de 1RM ni un test de XRM
Determinar con alta precisin qu porcentaje de 1RM est
utilizando el sujeto nada ms realizar a la mxima
velocidad posible la primera repeticin con una carga dada
Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta
precisin a travs de la velocidad, y no a travs de un
porcentaje de 1RM
Si se mide la velocidad cada da, se puede determinar si la
carga propuesta al sujeto (kg) representa fielmente el
verdadero esfuerzo (% de 1RM) que se ha programado para
l.
J.J. Glez-Badillo
CONCLUSIONES (II):
El conocimiento de la relacin entre la velocidad y el porcentaje
de 1RM permite
Utilizar ms o menos repeticiones en una serie sabiendo con
qu porcentaje se entrena, y no tener que llegar siempre al fallo
para poder conocer la carga relativa que se utiliza
Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde
los nios hasta los deportistas ms avanzados o los adultos y
personas mayores que pretenden mejorar su salud, sin
necesidad de hacer tests de mximo esfuerzo en ningn caso
Estimar la mejora en el rendimiento cada da sin realizar
ningn test, simplemente midiendo la velocidad con la que se
desplaza una carga absoluta
Estimar el porcentaje que representa el nmero de repeticiones
realizadas con respecto a las realizables ante cualquier carga.
J.J. Glez-Badillo
CONCLUSIONES (III):
El conocimiento de la relacin entre la velocidad y el porcentaje
de 1RM permite
Por tanto, lo que se programa o se debe programar no es el
porcentaje de 1RM, sino la velocidad de la primera repeticin
de una serie
La velocidad con cada porcentaje de 1RM no se ve modificada
cuando el sujeto modifica al valor de su RM despus de un
periodo de entrenamiento
Lo que determina los ligeros cambios de velocidad entre un test
y un retest con cada porcentaje de 1RM, en el caso de que se
produzcan, es la velocidad con la que se realiza / se mide la
RM
Nuestra propuesta, por tanto, es que siempre debera utilizarse
la velocidad media propulsiva para evaluar la carga de
entrenamiento
J.J. Glez-Badillo y el rendimiento del sujeto
