20 Consejos Para Construir Puro Msculo

Aqu hay una lista de 20 cosas que necesitas saber sobre cmo aumentar la masa
muscular. Cubrir ejercicios para construir msculo, dietas para construir msculo,
metodos de recuperacin y toda la informacin esencial que necesitas para
empezar a ganar tamao y fuerza lo ms rpido posible. Nada de las tonteras que
estrellas fisicoculturistas y compaas de suplementos te dicen. Slo la verdad
sobre lo que en verdad funciona para gente genticamente normal y libre de
drogas como t. As que empecemos..
Gua De Ejercicios Para Desarrollar Msculo

1. Ganar Fuerza es Clave Para Desarrollar Msculos

Cuando la gente me pregunta cmo desarrollar msculo, lo primero que les digo es
que le agreguen ms peso a la barra antes de intentar otra cosa. Si quieres crecer,
TIENES que ganar fuerza. Si utilizas el mismo peso constantemente, nnca ganars
gran tamao. Todas las series gigantes, drop sets, strip sets, complejos y conocidas
tecnicas de entrenamiento, nnca sern suficiente para una sobrecarga progresiva.
Algo importante que hay que notar es que esta regla no aplica slo al
levantamiento de pesas. Algunos de los ejercicios ms efectivos para desarrollar
msculo son de peso corporal. Sin embargo, tienes que recordar que debes
progresar a niveles ms difciles de cualquier movimiento que hagas. Hacer series
de 50 repeticiones de lagartijas no sern tan efectivas para desarrollar msculo
que hacer series de 6 a 8 repeticiones sobre un banco o con unos aros.
2. Usa Ejercicios De Compuesto
NO desperdicies tu tiempo haciendo ejercicios como pjaros, extensin de piernas
y curls concentrados. Compuestos, ejercicios de articulaciones mltiples que te
permitan usar un mayor peso, desarrollarn msculo mas rpido que nada.

Estos ejercicios son:

Sentadillas
Peso Muerto
Arranques
Dominadas
Fondos (en barra o aros)
Lagartijas (con peso, en aros, etc)
Press Militar (con barra o mancuernas)
Lagartijas de cabeza
Press en banco (con mancuerna y barra, plano o inclinado)
Remo con barra, en banco o invertidos
Caminatas con peso
3. Usa Pesos Libres y Ejercicios de Peso Corporal
Tus ejercicios deben ser con pesos libres o peso corporal con resistencia
(dominadas, fondos, lagartijas, etc.) Estos ejercicios llevan a un mayor nivel de
activacin neuromuscular y desarrollan msculo y fuerza ms rpido.
En lugar de hacer remos en mquina, hazlos con mancuernas o invertidos con
barra.
En lugar de hacer leg press, haz sentadillas o empuja algo pesado.
En lugar de extensiones con cable, haz dominadas, escala soga o front levers.

En lugar de press en mquina Smith, haz press en banco inclinado con barra o
mancuernas, lagartijas en banco, lagartijas de cabeza o press militar con barra.

4. Entrena Por Lo Menos 4 Das a La Semana

Cuando digo entrenar no me refiero necesariamente a levantar pesas. Podras
hacer tres das de entrenamiento de fuerza y un da de sled pushing o hill
sprints. Pero olvidate de las tonteras de que puedes entrenar tres veces a la
semana por 13 minutos y luego necesitar descanso el resto de la semana. Hay
168 horas en una semana. Crees que eres fsicamente capz de entrenar
solamente 90 minutos de esas 168 horas? El cuerpo humano es capz de
mucho ms de lo que piensas
Si realmente quieres ganar msculo lo ms rpido posible, debes hacer
entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana. Aparte debes hacer
de 1 a 3 sesiones de sled o hill sprints. En das de descanso haz algunos
ejercicios de estiramiento. El descanso es muy importante para desarrollar
msculo pero no tengas miedo de entrenar duro y evitar ir al gimnasio porque
crees que vas a sobre entrenar y morir. El cuerpo es muy fuerte y se adaptar.
Haz algo intenso cuatro veces a la semana si de verdad quieres estar en forma
y desarrollar un fsico esbelto y mscular; 3-4 entrenamientos de fuerza y 1-3
sesiones de condicin debe ser lo normal. Si en verdad slo tienes tiempo para
hacer tres entrenamientos en total, haz el de fuerza primero y alguno
de condicin al final.

5. No Dejes Que Tu Entrenamiento Dure Ms de 60 Minutos

Sesiones ms cortas y frecuentes darn resultados ms rpidos que sesiones
largas y no tan frecuentes. Cuando empieces a entrenar tu cuerpo elevar sus
niveles de testosterona naturalmente. Se cree que a los 45 minutos los niveles
de testosterona regresan a la normalidad y despus de 60 minutos el cuerpo
empieza a producir menos testosterona y ms cortisol, una hormona que se
come el tejido mscular e incrementa el almacenamiento de grasa. Para
desarrollar msculo y ganar peso, entra y sal del gimnasio en menos de una
hora.

6. No Entrenes Para Fracasar

Entrenar para fracasar es lo que ms se ve en los gimnasios. Es la razn por la
cual son dbiles y pequeos. Tu meta no es ser dbil y pequeo as que no
hagas lo mismo que ellos. No querrs cargar tanto en una serie que al final
necesites la ayuda de alguien ms para terminar las repeticiones. Cuando
haces eso enfras tu sistema nervioso central, lo que hace que te vuelvas ms
dbil en lugar de ms fuerte. Eso tambin hace que necesites ms tiempo para
recuperarte entre entrenamientos, as que termina las series con 1 o 2
repeticiones de sobra, forma adecuada y buena velocidad de repeticin.
Preguntas y Respuestas Sobre Desarrollar Msculo

7. Cmo Debo Dividir Mi Entrenamiento?

Principiantes y avanzados siempre deben hacer entrenamientos de cuerpo
completo 3 veces por semana, aunque pueden ser 4-5 das. Recomiendo mi
programa Atleta Imponente. Niveles intermedios deberan hacer hacer
entrenamiento de cuerpo completo, pero eventualmente pueden dividir su
entrenamiento a 4-6 das por semana, o pueden combinar fases de
entrenamiento de cuerpo completo alternando das de entrenamiento de
distintas partes. Gimnastas y levantadores olmpicos son de los ms fuertes,
ms grandes y ellos entrenan cuerpo completo 6-7 das a la semana.
Realmente depende de cada quin y lo que hacen en sus entrenamientos. Yo
dira que cuatro veces por semana de cuerpo dividido es suficiente para los
avanzados.
8. Cuntos Das a La Semana Debo Entrenar Cada Parte Del Cuerpo?
Cargar ms peso y ms frecuencia son los factores ms importantes para
desarrollar msculo. Entre ms entrenes un msculo, estimulando su fuerza sin
exceder su capacidad para recuperarse, ms grande te volvers. Los
principiantes deben entrenar cada grupo mscular un minimo de 3 veces por
semana, si no es que 5 o 6. Cuando eres dbil y empiezas a aprender
levantamientos necesitas exponerte ms frecuentemente. 5 o 6 sesiones de 30
minutos por semana son muy buenas, pero si slo puedes hacer 3 est bien.
Los que ya pasaron el nivel de principiantes deben entrenar cada grupo del
cuerpo al menos dos veces por semana, o mejor 5 o 6 (personas avanzadas
con gran habilidad para recuperarse y tiempo suficiente para dedicar al
entrenamiento). Eso te da ms oportunidad de estimular el crecimiento
mscular en lugar de entrenar cada grupo slo una vez por semana. Quien
quiere mejorar en lo que sea en su vida, lo hace ms frecuente, no menos. La
constancia es la clave del xito. Entrena lo ms frecuente que puedas sin
afectar tu habilidad para recuperarte, para la mayora de la gente esto es 3
veces por semana.
9. Cuntas Repeticiones en Cada Serie?
Sin importar lo que te diga tu revista de fisicoculturismo favorita, el mejor

nmero de repeticiones para desarrollar msculo en gente genticamente

normal, natural y sin drogas es de 3 a 8, no las tpicas 9 a 12 recomendadas.
Claro, puedes obtener buenos resultados haciendo series de 10 repeticiones y
lo recomiendo para algunos ejercicios, pero es mejor apegarse a menos
repeticiones.
El entrenamiento pesado desarrolla ms msculo en atletas que el
entrenamiento ligero. Algunos ejercicios de cuerpo bajo responden mejor a
mayores repeticiones , sin embargo el problema con muchas repeticiones es
que causan ms fatiga y dolor mscular. Esto limita tu habilidad para entrenar
ms frecuentemente. Entre ms frecuente entrenes, ms podrs crecer y
volverte ms fuerte. (Asumiendo que te recuperas y que entrenas
apropiadamente)
Dejando de lado esos problemas, mayores repeticiones no sern ms efectivas
para desarrollar msculo an as (a menos que seas avanzado y fuerte, en tal
caso puedes hacer 20 repeticiones) porque la carga ser demasiado ligera.
Personas fuertes pueden desarrollar piernas grandes haciendo varias
repeticiones de sentadillas. El problema, como mencionaba, es que estars
muy adolorido despus de un entrenamiento as, y cualquier actividad fsica
que hagas los das siguientes se ver afectada.
Est bien si no haces nada ms que levantar pesas, pero a los miembros de mi
gimnasio les gusta hacer otro tipo de actividades como deportes, caminatas, o
artes marciales. Es mejor estar siempre fresco y listo para la batalla que
acabarte en un da con cualquier tipo de entrenamiento.
10. Cunto Volumen es Suficiente?
Evidencias reales muestran que un total de 50-100 repeticiones a la semana,
por grupo mscular es suficiente para estimular su crecimiento. Eso significa
que para tu cuerpo podras hacer 5 series de 5 un da (25 repeticiones en
total), 3 series de 8 otro da de esa semana (24 repeticiones) y 10 series de 3
otro da esa semana (30 repeticiones). Eso equivale a 79 repeticiones en total a
la semana, lo que sera suficiente para personas que empiezan a desarrollar
msculo. Para personas avanzadas con ms habilidad para recuperarse podran
hacer 100 y eventualmente 150-200 repeticiones en total por cada grupo
mscular a la semana (si tienen gran habilidad para recuperarse). Sin
embargo, siempre debes empezar haciendo lo menos necesario y ver como se
adapta tu cuerpo antes de agregarle ms volumen.
11. Bombearse Es Importante Para Desarrollar Msculo?
No para principiantes. Buscar bombearse con miles de series y repeticiones
slo te har parecer ms grande hasta que la sangre en los msculos aumente.
Recuerda que la carga es limitada. En otras palabras, slo puedes agregar un
nmero determinjado de series al entrenamiento. Nadie va a hacer miles de

series de pecho cada semana. Pero puedes seguir ganando fuerza si comes
bien y descansas correctamente.
Agregar peso a la barra (y hacer niveles ms avanzados de ejercicios de peso
corporal) siempre ser ms importante que bombearse.
Niveles intermedios definitivamente deben bombearse cuando entrenen para
desarrollar msculo. Bombearse puede ayudar a amplificar el proceso
anablico, y tu habilidad para bombearte te deja saber que ya ests
completamente listo para entrenar. La clave es bombearse con pesos pesados
sin tener que agregar tanto volumen.
Una manera muy efectiva de bombearse que en realidad lleve al desarrollo
mscular en lugar de solo hincharte temporalmente, es hacer varios sets de 46 repeticiones con 30-60 segundos de descanso. Mantn una carga pesada y
las repeticiones bajas y obtendrs un buen bombeo que tambin te har ganar
tamao y fuerza. Slo ten en cuenta que esto no debe ser tu meta principal de
entrenamiento.
12. Cmo Evitar Engordar Mientras Tratas de Desarrollar Msculo?
Siguendo una dieta apropiada y agregando algunos das de acondicionamiento
de alta intensidad a la semana. El tradicional cardio de intensidad media se
comer demasiado msculo y por esto debe ser evitado. Adems de ser
pattico y aburrido. Qu hombre quiere ser visto muriendo en una elptica o
en una escaladora? Ninguno con un par de testculos que funcionen. As que en
lugar de la pena y deshonor trada por el cardio tradicional o entrenamiento
aerbico, debes agregar algo de alta intensidad como Hill Sprints o Sleds dos o
tres veces por semana, ya sea terminando tu entrenamiento de fuerza o de 4 a
6 horas despus ese mismo da.
Tambin puedes hacer estos ejercicios de acondicionamiento en das de
descanso. Recuerda, siempre debes hacer algn tipo de entrenamiento pesado
4 das a la semana. Si slo haces tres sesiones de entrenamiento de fuerza,
debes agregar otro da de Sprints o Sleds. Estas sesiones de alta intensidad
deben ser de 10 a 30 minutos y debes trabajar a un ritmo de locos de 10 a 30
segundos, seguidos por 1 o 2 minutos de descanso. Repite en ese orden a lo
largo del entrenamiento.
Lo mejor de hacer Sleds para tu acondicionamiento es que no es algo
excntrico as que lo puedes hacer frecuentemente sin miedo a tener algn
impacto negativo en tus entrenamientos de fuerza. De hecho, los Sleds pueden
ayudarte a hacerte ms fuerte mientras desarrollas msculo y
simultneamente mejorar tu acondicionamiento. Ahora ves por qe creo que
todos deben tener un Sled y hacerlo algo frecuente en sus programas. Los
beneficios son casi milagrosos.

Adems de los das de acondicionamiento de alta intensidad a la semana,

siempre recomiendo ir a caminar apenas te levantes y antes de desayunar, si
tienes tiempo. Simplemente camina de 30 a 45 minutos a paso muy rpido.
Esto se puede hacer 7 veces por semana y no tendr ningn impacto negativo
en tu desarrollo mscular porque es algo de muy baja intensidad. No es el
mejor ejercicio que hay para quemar grasa. Pero es buena idea salir e ir por
algo de aire fresco, limpiar tu mente y moverte. Hasta la ms minima actividad
fisica cuenta y nadie se puede quejar de simplemente salir a caminar todos los
das.

Dieta Para Desarrollar Msculo

13. Come Como Caballo
Si quieres desarrollar msculo tienes que comer MUCHO. No tanto como Victor
Richards deca en los 80s y 90s en las revistas fisicoculturistas, pero necesitas
una gran cantidad de caloras. La mayora de la gente debe multiplicar su peso
por 16, para tener una idea de cuantas caloras necesitas al da para empezar.
As que si pesas 200 libras debes empezar con 3200 caloras al da. Ajusta unas
250 ms o unas menos al da en una semana o dos, basndote en tus
resultados.

14. Come Comidas Reales y Completas

Si viene en una caja o una bolsa probablemente no es bueno para t. Si el

hombre lo hizo, no lo comas- Jack LaLanne. La mayora de tu dieta debe ser de

comida real como:
Huevos
Mariscos
Carne
Pollo
Arroz
Papa
Camote
Quinoa
Frutas
Vegetales
Nueces
Aceites saludables (coco, cacahuate, semilla de uva, olivo)
15. Agrega Protena
Para desarrollar msculo debes consumir al rededor de un gramo de protena
por libra de peso corporal al da. Algunos pueden necesitar menos (aunque yo
no creo que alguien necesite ms nunca) de esto pero mantenerlo a un gramo
por libra lo hace muy facil de calcular. As que si pesas 170 libras necesitars
comer 170 gramos de protena. Idealmente querrs masticar tu comida lo mas
que puedas pero para algunos eso se vuelve dificil y quita mucho tiempo. Si no
puedes tener toda tu protena en forma de comida, recomiendo hacer una y
obtener el resto de 1 o 2 licuados de protena de alta calidad al da.
16. Cicla Tus Carbohidratos
Si quieres crecer mucho necesitas una buena cantidad de carbohidratos. El
problema, sin embargo, es que una ingesta alta de carbohidratos har que
ganes algo de grasa. La forma de evitar esto es ciclarlos adecuadamente. En
otras palabras, come ms carbohidratos los das de entrenamiento y menos en
los das de descanso.
La mayora de los carbohidratos deben ser consumidos terminando tu
entrenamiento, como lo receto en mis consultas. Cuando comes carbohidratos
tu cuerpo produce insulina. Esto es algo bueno dado que la insulina es una
hormona de crecimiento. Desafortunadamente si los niveles de insulina son

altos por mucho tiempo, no solo har que tus msculos crezcan, tambin
tendr efecto en tus celulas de grasa.
As que querrs limitar la produccin de insulina al da lo mas que puedas.
Despus de entrenar debes aumentar la produccin de insulina para el proceso
de desarrollo mscular y tu recuperamiento. Si puedes mantener la insulina
baja durante el da y limitarla a una ventana de al rededor de 4 horas, puedes
usar los carbohidratos para ayudarte a desarrollar msculo sin ganar grasa.
Puedes ver una lista de super aqu.
17. Bebe Como Pez
Agua y nada mas que agua. Evita cualquier otra bebida como refrescos, jugos y
leche (a menos que sea natural, solo as es buena para subir de peso). Tu meta
debe ser tomar la mitad de tu peso corporal en onzas al da. As que si pesas
180 libras debes tomar 90 onzas de agua al da. Esto te mantendr hidratado,
fluir tu sistema, lubricar tus articulaciones y te ayudar a almacenar los
carbohidratos como glucgeno en el msculo. Tambien notars que cuando
ests bien hidratado obtienes un mejor bombeo en el gimnasio y tus
msculos parecen estar ms llenos. Adems de agua, una o dos tazas de caf o
t verde al da son permitidas. De hecho el caf puede acelerar el efecto
termognico (quema grasa) en ayunas o una dieta baja en carbohidratos, y es
muy efectivo si lo consumes 30 a 45 minutos antes de entrenar.
18. Duerme De 8 a 9 Horas Al Da
Cuando duermes tu cuerpo se recupera. Este es el tiempo en el que tus
msculos crecen. Si no duermes tus niveles de testosterona bajarn, tu cortisol
se elevar y tu sensibilidad a la insulina se ir por la borda (eso significa que no
tolerars los carbohidratos sin engordar).
19. Minimiza El Estrs
Cuando ests estresado tu cuerpo produce una hormona llamada cortisol. Esta
hormona se come el msculo y aumenta los depsitos de grasa en el cuerpo,
especialmente al rededor del abdmen. Para evitar esto necesitar hacer cosas
para desestresarte cada da. Asegurate de reir, rodearte de gente positiva y
tomarte el tiempo para hacer algo que te guste y disfrutes cada da. Algo que
funciona muy bien para desestresarse es practicar algo de meditacin por 30
minutos al da.
20. Estiramientos, Rodillo de Espuma y Hielo
Estirarse ayudar a aliviar el dolor mscular y acelerar tu recuperamiento entre
entrenamientos. Usar un rodillo de goma-espuma mejorar adherencias y
tejidos lastimados, adems de mejorar la calidad de los tejidos. Esto tambin
puede llevar a una recuperacin ms rapida y ms desarrollo mscular.
Finalmente, asegurate de poner hielo en tus articulaciones adoloridas,
ligamentos, tendones o msculos.

Si no ests fisicamente sano nunca podrs entrenar correctamente, y as nunca

obtendrs los resultados que buscas. La mayora de la gente no le da mucha
importancia a esto, pero pueden tener un papel muy importante en el
desarrollo mscular. Si tienes algn comentario o pregunta sobre cmo
construir msculo, escribelas abajo.
Y si te gust este artculo puedes hacerme un gran favor y darle like en el
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y extraos que conozcas en la calle.
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