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Rutina

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido por días, enfocándose en diferentes grupos musculares como pectorales, espalda, hombros, piernas y abdomen. Cada día incluye una variedad de ejercicios con series y repeticiones específicas, así como técnicas de alta intensidad. Se enfatiza la importancia de realizar una serie al fallo en las últimas repeticiones de cada sesión.

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El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido por días, enfocándose en diferentes grupos musculares como pectorales, espalda, hombros, piernas y abdomen. Cada día incluye una variedad de ejercicios con series y repeticiones específicas, así como técnicas de alta intensidad. Se enfatiza la importancia de realizar una serie al fallo en las últimas repeticiones de cada sesión.

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Lunes Pectoral, trceps y gemelos

A. Press inclinado con mancuernas 415/12/10/15


B1. Press guillotina 312/10/10
B2. Flexiones manos en alto 3xF
C. Press declinado en smith 415/12/10/15
D. Cruces de poleas altas 315

E. Fondos agarre cerrado 48


F. Press francs en banco inclinado 310
G. Rolling extensions 312
F. Tirn de cuerda 1100

Martes Espalda y bceps


A. Remo prono en MP 415/12/10/20
B1. Jaln trasnuca estilo greene 315/12/10
B2. Pullover en polea alta con cuerda 3xF
C. Remo meadows 415/12/10/20
D. Jaln agarre ancho prono 312
E1. Remo en polea baja agarre ancho supino 315
E2. Facepull 315
F. Hiperextensiones de espalda 320
G. Curl predicador agarre cerrado 410
H1. Curl martillo 312

H2. Contractor inverso 315


I. Curl en polea baja 315

Mircoles Hombros, trapecios y trceps


A. Elevaciones laterales con mancuernas 310
B. Press trasnuca sentado agarre ancho 415/12/10/15
C1. Elevaciones frontales con mancuernas estilo ronnie coleman 310
C2. Encogimientos haney en MP 312
D. Press de hombros en mquina 415/12/10/15
E1. Remo al mentn con barra 312
E2. Encogimientos en mquina de gemelos 315
F. Press tenaza 48
G. Extensin en polea agarre inverso 310
H. Extension de trceps neutra en mquina 312

Jueves Piernas, gemelos y abdomen


A1. Extensin de cudriceps 38
A2. Curl femoral 310
B. Sentadilla talones en alto 48/6/4/10
C1. PMR 48/6/4/10
C2. Curl femoral gironda 412
D. Prensa pies juntos 412
E. Curl femoral sentado 315

F1. Zancadas franhouser 315


F2.Gemelo de pie unilateral 310
G1.Gemelo en prensa 315
G2.Elevacin de rodillas en paralelas 315
H1. Encogimientos abdominales en polea alta 312
H2. Vaco abdominal 360

Viernes Pectoral, hombros y trceps


Una sola serie al fallo, la cual es la ltima, las otras slo son de calentamiento.
Se aaden tcnicas de alta intensidad a placer, las cuales se decidirn antes del entreno.
A. Press plano inverso en MP 312/10/8
B. Press plano con mancuernas 312/10/8
C. Fondos libres 312/10/10
D. Aperturas en contractor 320/15/12
E. Press de hombros con mancuernas 312/10/8
F. Elevaciones laterales gironda 312/10/8
G. Elevaciones frontales supinas con barra 312/10/8
H. Remo al mentn unilateral con mancuerna 315/12/10
I. Press cerrado en MP 312/10/8
J. Press francs supino 315/12/10
K. Patada de trceps 320/15/12

Sbado Espalda y bceps

Una sola serie al fallo, la cual es la ltima, las otras slo son de calentamiento.
Se aaden tcnicas de alta intensidad a placer, las cuales se decidirn antes del entreno.
A. Pullover con mancuerna 312/10/8
B. Remo yates supino 312/10/8
C. Jaln en V 312/10/8
D. Remo con mancuerna 312/10/8
E. Jaln supino en polea 312/10/8
F1. Peso muerto parcial 210/8
F2. Encogimientos con barra 210/8

G. Curl con barra Z 315/12/10


H. Curl alterno sentado con mancuernas 315/12/10
I. Curl concentrado 320/15/12

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