Dr.
David Lezama
del
Valle
ABC PLAN DE
DE UN
ENTRENAMIENTO
Para tener el resultado que deseas lo primero que tienes que
definir es el objetivo a lograr: masa muscular, definicin o resistencia
por poner algunos ejemplos. Una vez hecho esto, lo siguiente
es realizar un plan de accin para lograr el resultado.
Aqu te daremos el abc de un plan de entrenamiento.
De acuerdo con el diccionario, planificar es el
para lograr obtener un objetivo determinado
proceso que debemos seguir para alcanzar
(alto rendimiento). Si quieres tomarte en serio
objetivos concretos en plazos determinados
el entrenamiento con pesas y deseas progresar
y etapas definidas. As, la planificacin del
ao tras ao, es indispensable que cuentes
entrenamiento deportivo representa el plan
con un programa o plan anual de nutricin y
o proyecto de accin que se realiza con el
entrenamiento, pues una de las principales
proceso de entrenamiento de un deportista
causas por la que muchas personas no ven
cambios se debe a que no tienen ningn plan,
entrenan
en
forma
emprica
instintiva.
Si no tienes un plan es seguro que no veas
los cambios que deseas con tu cuerpo. El
entrenamiento con pesas debe programarse
anualmente para que puedas observar al
mximo los resultados. Por ello, en este artculo
te diremos cmo programar tus entrenamientos
para que tengas mayores ganancias musculares,
fuerza y definicin muscular.
QU ES LA PERIODIZACIN?
ao, obviamente sin descuidar tu alimentacin,
Tiene que ver con dividir los entrenamientos
suplementacin deportiva y, si compites, tambin
de forma anual en varias fases o ciclos de
del uso adecuado de ayudas ergognicas.
entrenamiento donde cada uno de estos periodos
el entrenamiento se enfoca a generar en algunas
BENEFICIOS DE LA PERIODIZACIN
ocasiones potencia, fuerza, hipertrofia, forma
Los principales beneficios de periodizar tus
muscular, definicin y se realizan tambin perio-
entrenamientos si te dedicas al fisicoculturismo
dos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento
tiene que ver con maximizar las ganancias de
o descansos llamados activos y pasivos. Es la
masa muscular magra ao tras ao. Adems de:
crema del entrenamiento de fuerza que se dise-
Incrementar progresivamente tu fuerza
a en forma cientfica y aplicada al fisicoculturis-
y potencia muscular para que tu sistema
mo puede darte unos resultados impresionan-
neuromuscular sea cada vez ms eficiente
tes. El culturista serio entrena de esta forma y
en poder activar ms fibras musculares.
no solo jala pesado e intenso, si aprendes a
Disminuir el riesgo de lesiones ocasionadas
periodizar tu entrenamiento dejars de ser del
por no llevar una buena metodologa de
montn y comenzars a ver cambios ao tras
entrenamiento de fuerza.
Ser la envidia de tu gimnasio al dejar de ser
del club de los fisicoculturistas empricos
que jalan pesado e intenso, haciendo
referencia a la respuesta que te dan cuando
les preguntas sobre cmo entrenan, tener
un entrenamiento de este siglo diseado en
forma cientfica e incluso causar ms envidia
an que alguien que lleva su hielera repleta
si entrenas aplicando la periodizacin.
CONCEPTOS BSICOS
Es importante conocer y definir algunos
conceptos. Los ciclos de entrenamiento. Se
refieren a periodos en los cules entrenas en
una forma especfica, estos ciclos se dividen a
su vez en:
1.Macrociclos. En la metodologa del entrenamiento de fuerza tiene que ver con un
periodo que tiene una duracin de 12
semanas y hasta 4 aos. Por ejemplo,
podemos decir que en el fisicoculturismo
se har un macrociclo enfocado a la
hipertrofia muscular, ya que lo que se
pretende ao tras ao es incrementar la
masa muscular sin descuidar la calidad y
definicin.
2.Mesociclo. Es un periodo ms corto,
usualmente de 1 semana hasta 12. Son
los que principalmente se realizan en una
programacin anual.
3. Microciclo. Son periodos de entrenamiento
muy cortos, pueden tener una duracin de
slo 7 das y usualmente se usan para poder
sorprender a las fibras musculares, reactivar
el sistema neuromuscular o incrementar la
cantidad de capilares dependiendo del tipo
de entrenamiento que se realice.
4. Descanso
activo.
Tiene que ver con un
mtodos integrales que van desde el
periodo en que el atleta realiza un
masaje hasta la aplicacin de la psicologa
descanso y, en este caso, podra ser del
deportiva para preparar al atleta en su
entrenamiento con pesas, pero realiza
prximo periodo de entrenamiento.
ejercicios con el propio peso de su cuerpo,
descansa del entrenamiento habitual al
4 SECRETOS PARA ENTRENAR
que est acostumbrado, pero no descansa
Existen pautas bsicas que es necesario conocer
en su totalidad el entrenamiento de sus
para no tropezarnos durante el entrenamiento.
grupos musculares.
Simplemente,
siguiendo
estos
pequeos
consejos, podrs hacer ms fcil tu rutina,
mejorar mucho ms rpido y evitar cualquier
lesin:
1.El
descanso
es la parte del entrenamiento
ms importante. Es lo que te permite
asimilar todo el trabajo. Evita sobrecargas
y previene las lesiones inoportunas.
2.Las
series y repeticiones
son fundamentales
para mejorar la potencia aerbica y, por
5. Descanso
pasivo.
Tiene que ver con periodos
tanto, para seguir rebajando las marcas
de descanso en los que no se realiza ningn
personales. Las series de medias y largas
tipo de entrenamiento, es el momento
distancias, los cambios de ritmo, los
ideal para poder sanar una lesin, realizar
ritmos fuertes o controlados y las series
correcciones
de cuestas, permiten que el organismo se
posturales
valerse
de
acostumbre a reciclar el lactato (en realidad
ms duramente y durante ms tiempo).
un combustible, no un producto de desecho.
Debido a la mayor demanda de oxgeno, la
Los msculos lo producen deliberadamente,
eficacia cardiovascular aumenta, se agranda
a partir de la glucosa, y lo queman para
el corazn y se mejora la perfusin sangunea
obtener energa. La razn de que los atletas
muscular.
pueden esforzarse tan fuertemente y durante
3.Los cambios de ritmo. Son juegos de velocidad
tanto tiempo es que la prctica hace que
y de ritmos controlados durante el rodaje, en
sus msculos absorban ms eficientemente
el que se intercalan ritmos con frecuencias,
el cido lctico. Las clulas musculares
intensidades y longitudes variables.
convierten la glucosa en glicgeno o
4.Los
estiramientos.
Se deben realizar antes
cido lctico. Este es absorbido y utilizado
(de forma suave y durante pocos segundos)
como combustible por las mitocondrias,
y despus de cada entrenamiento (entonces
las fbricas de energa de las clulas. Las
con ms concentracin, 20 segundos como
mitocondrias incluso tienen una protena
mnimo por ejercicio). Se efectan para que
especial para transportarlo a su interior.
los msculos recuperen su estado anterior
El entrenamiento intenso hace una gran di-
al ejercicio. Disminuyen la sobrecarga, lo
ferencia porque puede duplicar la masa de las
que permite un mejor drenaje y estimulan
mitocondrias y hacer que stas quemen ms
una mayor circulacin sangunea, ayudando
cido lctico y sus msculos puedan trabajar
a asimilar mejor el entrenamiento.
Dr. David Lezama Del Valle
Presidente de la Asociacin Mexicana de
Educacin Deportiva, S. C. (AMED).
[email protected] AMED (Asociacion mexicana de Educacion Deportiva)
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