Calcio: lcteos y cereales.
Los alimentos esenciales que ms nutrientes aportan para
fortalecer los huesos son aquellos ricos en calcio, vitamina D, fsforo y magnesio. Para
asegurar el aporte de calcio es necesario tomar como mnimo un vaso de leche al da, o
su equivalente en derivados lcteos, que se traducen en dos yogures diarios, o entre 40 y 80
gramos de queso, dependiendo de si es curado o fresco. Un vaso de leche aporta unos 290
mg. de calcio, que si se combina con un cuarto de vaso de cereales aumentar a 600 mg. La
leche de soja tambin est especialmente recomendada, pues a pesar de que su aporte de
calcio es menor al de la leche entera aproximadamente unos 90 mg. menos es una rica
fuente de vitamina D.
Vitamina D: pescado azul y aceite de hgado de bacalao. Esta vitamina es importante
para aumentar la masa sea porque favorece la absorcin de calcio ayudando a mantener un
nivel adecuado de este mineral en la sangre. El pescado azul, los huevos, la mantequilla o el
hgado estn especialmente indicados para personas con problemas seos por su aporte de
vitamina D. Sin embargo, el alimento estrella es el aceite de hgado de bacalao, ya que por
cada cucharada se obtienen 450 UI. Las sardinas son el segundo alimento con ms
aporte de esta vitamina, con aproximadamente 250 UI.
Fsforo: frutos secos y legumbres. Al igual que la vitamina D, la carencia de fsforo
afecta a la absorcin de calcio, provocando la desmineralizacin de los huesos. Los
alimentos que mejor equilibran el aporte de fsforo son todos aquellos ricos en protenas,
como las carnes, los pescados, los huevos y los lcteos. Asimismo abunda en los frutos
secos, los cereales integrales y las legumbres.
El calcio no es suficiente: el papel de la vitamina K
Las ltimas investigaciones centradas en la lucha contra la osteoporosis han puesto de
relieve que la prdida de masa sea no se debe solamente a la carencia de calcio, sino
tambin a la falta de una protena llamada osteocalcina. La carencia de esta aumenta el
riesgo de las fracturas de hueso, como demuestra el estudio Dilatational band formation in
bone publicado en el ltimo nmero de la revista Proceedings of the National Academy of
Sciences of the United States of America.La carencia de vitamina K inhibe la calcificacin
de los huesos
En sus conclusiones, los investigadores del Rensselaer Polytechnic Institute plantean que
para mejorar la eficacia de los tratamientos contra la osteoporosis se debe tener en
cuenta el aporte de osteocalcina, en cuya metabolizacin influye principalmente la
vitamina K. La deficiencia de esta vitamina es ms comn de lo que se crea, provocando
malformaciones en el desarrollo seo, pues inhibe la calcificacin.
La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde oscura, siendo las espinacas y el
brcoli las que ms aporte producen, seguidas de las coles de Bruselas. La lechuga, el
perejil, el aguacate, los kiwis y algunos aceites vegetales tambin contienen esta vitamina.
Para suplir las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina bastar con consumir dos
cucharadas de perejil o de aceite de oliva, que poseen considerables cantidades.
Cuando se trata de la formacin de huesos fuertes, hay dos nutrientes esenciales:
calcio y vitamina D. El calcio apoya los huesos y la estructura de los dientes,
mientras que la vitamina D mejora la absorcin del calcio y el crecimiento
seo. En este artculo encontrars los 10 mejores alimentos para los huesos que
te recomendamos incluir en tu dieta.
Estos alimentos que ayudan a los huesos, no son importantes solo temprano en la
vida, sino que tambin pueden ayudar con la edad. Si desarrollas la
osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos frgiles, obtener
suficiente calcio y vitamina D puede retrasar la enfermedad y prevenir las
fracturas.
Los adultos de hasta 50 aos de edad deben recibir 1000 miligramos de calcio y
200 unidades internacionales (UI) de vitamina D al da. Los adultos mayores de 50
aos deben obtener 1.200 miligramos de calcio y 400 a 600 UI de vitamina D.
Leche de soya
Lo mejor de la leche de soya son los cidos grasos esenciales, protenas, fibra,
vitaminas y minerales. La leche de soya es una gran opcin para las personas
con intolerancia a la lactosa, ya que la soja contiene fitoestrgenos, que
promueven la absorcin de calcio en el cuerpo para prevenir la prdida de masa
sea.
Productos lcteos
lcteos ayudan a mantener una presin arterial
saludable y las clulas sanguneas, genera energa, mantiene la funcin del tejido
nervioso, promueve la inmunidad saludable y promueve la buena visin y la piel.
Adems, los productos lcteos como el yogur y el queso son fciles de
encontrar en las tiendas de comestibles y se pueden agregar a la mayora de
las comidas y aperitivos. Por si fuera poco, el calcio de los productos lcteos, en
comparacin con otras fuentes, se absorbe ms fcilmente por el organismo.
Cereales fortificados
Los cereales fortificados son una buena fuente de fibra, previenen y alivian
el estreimiento, ayudan a mantener un peso saludable y disminuyen el
riesgo de padecer enfermedades del corazn y diabetes. Aunque no es comn
pensar que es una fuente importante de calcio, muchos cereales hoy estn
fortificados con calcio y otros nutrientes esenciales para una salud ptima.
Sardinas
Las sardinas tienen cidos grasos omega-3 que reducen el riesgo de padecer
enfermedades del corazn, el cncer y la artritis y promueven la funcin cerebral
de la memoria. Todos sabemos que el pescado es bueno para los huesos y la
salud del cerebro, pero tres onzas de sardinas tienen aproximadamente 325
mg de calcio. Solo ten cuidado, pues muchos de los productos pesqueros en
conserva a menudo contienen demasiada sal.
Tofu
El tofu ayuda a prevenir el cncer de mama, la osteoporosis y las enfermedades
cardiovasculares. Hecho de los granos de soja, el tofu o queso de soja puede
ser una excelente fuente de calcio si eres intolerante a la lactosa o tienes una
dieta vegetariana o vegana. Una media taza de tofu puede proporcionar tanto
como 250 mg de calcio con muy pocas caloras.
Salmn
Es uno de los sper alimentos de la naturaleza, el salmn est lleno de
calcio, cidos grasos omega-3 y reduce el riesgo de enfermedad
cardiovascular. Adems de ser bueno para el cerebro y los huesos, el salmn es
a menudo una alternativa saludable para las carnes rojas.
Tahina
La tahina o tahini proporciona 5 gramos de protenas y nutrientes esenciales
como hierro, magnesio, zinc y cido flico. Tahini es una pasta rica en calcio a
partir de semillas de ssamo tostadas. Dos cucharadas de pasta de ssamo
tienen alrededor de 125 mg de calcio, similar al calcio que se encuentra en
aproximadamente la mitad de una taza de leche.
Verduras
Los vegetales de hojas verdes son buenas
fuentes de cido flico, vitamina K y otros nutrientes necesarios para
fortalecer los huesos. Las verduras como el brcoli, la col rizada, etc. son
fcilmente absorbidos por nuestros cuerpos.
Jugos fortificados con calcio
Es una buena fuente de vitamina C, necesaria para el crecimiento y reparacin de
tejidos y evitar dao de los radicales libres en el cuerpo. Adems, existen jugos
hechos con infusin de calcio que proporcionan una cantidad adicional de
nutrientes.
Suplementos de calcio
Aunque no se trata de un alimento, los suplementos de calcio se recomiendan
a menudo por los mdicos, dietistas y otros profesionales de la salud
certificados como una manera de promover la salud sea.
dtgrf
