Pautas

La postura. Todos aquellos que han tenido dolores en las lumbares al hacer el ejercicio de 4 apoyos es
porque no la han protegido. Se protege manteniendo duro el abdomen, y manteniendo recta la espalda, no
arquendola.
Por eso algunos adems de dolor en el lumbar lo tienen en los hombros, porque al perder la postura y no
apretar el abdomen el cuero se encorva y repercute en los hombros. En definitiva, lo importante es la
tcnica y no aguantar por aguantar.
Como se hacen los 4 apoyos
Debes mantener la linea todo el rato y no curvar la espalda. Lo brazos deben de estar perpendiculares al
suelo y que el codo forme 90 en el apoyo. Las piernas separadas a la altura de los hombros, e intentar no
cargar el peso ni adelante ni atrs sino en el centro, para que trabaje el abdomen.
Video: [Link]

El reto
Este reto se puede realizar en casa, y va a consistir en tres entrenamientos por semana lunes, mircoles y
viernes, con un test de tiempo los sbados, sin sesiones opcionales. Cada entrenamiento se realizar en una
sesin que durar entre 15 y 25 minutos, todo explicado a continuacin.
La finalidad del reto no es llegar a 8 minutos ni ganar a los dems, el fin es el entrenamiento, compartir
nuestras experiencias y entre todos motivarnos para hacer cada da algo de ejercicio. El objetivo no es marcar
el sixpack, esto se hace adems de con ejercicios con dieta y cardio, pero s es trabajarlo para mejorar
nuestra estabilidad y tonificacin de la zona media.
En definitiva el reto en s es un reto personal en el que el objetivo principal se lo marca uno, intentando
superar sus limitaciones deportivas. Nosotros intentamos motivaros para que esto sea un reto que os guste
hacer y tomarlo como tu rutina, para mejorar la forma fsica, y que el deporte, aunque sea a pequea escala,
forme parte de vuestras vidas.
Video del Reto:
[Link]

Semana 1
Video Semana 1:
[Link]
ir=19583&sr=1842

El entrenamiento
La serie que veis en el vdeo es es la ms larga que debis hacer esta semana, aunque para quede todo
bien claro vamos a definir el entrenamiento y sus particularidades (POR FAVOR LEEDLO TODO):
Das de entrenamiento: hay que entrenar 3 das semanales y no consecutivos. Lo ideal es lunes,
mircoles y viernes, y el sbado realizaremos un test nuevo de los 4 apoyos. Pero se puede hacer
martes, jueves y sbado, y el domingo el test.

Envo del tiempo: el tiempo del test semanal (en la postura de 4 apoyos tal y como habis hecho para
apuntaros) se debe dejar en un post que crearemos desde Vitnica a tal efecto cada sbado (ya lo
veris), no lo dejis en los post que explican el entrenamiento semanal porque no servir. Por favor,
hacedlo as o ser inviable hacer el seguimiento.

Nmero de series: cada entrenamiento consta de 4 series como la que se ve en el vdeo, pero no todas
deben de ser tan largas, ya que la que os hemos mostrado en el vdeo es de 30 repeticiones o
segundos, que indica las repeticiones o segundos que hay que estar.

Las series: la serie se hace todo seguido, COMO SE VE EN EL VIDEO, pero la primera serie es de 16
repeticiones o segundos, la segunda de 20 repeticiones o segundos, la tercera 24 repeticiones o
segundos y la cuarta serie de 30 repeticiones o segundos tal y como sale entera en el vdeo.

Ejemplo para la serie de 16 repeticiones: TODO SEGUIDO: 16 elevaciones simultneas, seguido 16

elevaciones alternas (8 con cada piernas), seguido 16 encogimientos, seguido 16 giros a cada lado (8 a
cada lado), seguido 16 segundos en isometrico lateral izquierdo, seguido 16 segundos en cuatro apoyos,
seguido 16 segundos en isomtrico lateral derecho, seguido de 16 segundos en cuatro apoyos y seguido
de 16 encogimientos.

Descanso entre series: se limitar a exactamente 90 segundos, si se quiere descansar menos no hay
ningn problema pero no se debe exceder este tiempo.

Ejercicios: se ve como se deben hacer en el vdeo, pero recordar que en todo momento hay que
apretar el abdomen tanto en la contraccin como en la recuperacin, mantener la lumbar apoyada al
suelo o en una buena posicin y respirar en todo el ejercicio.

Lumbares: tras terminar el entrenamiento diario se debern realizar ejercicios de fortalecimiento de la

Nivel de las series: cada serie incrementa el nmero de repeticiones y segundos aguantar en los
isomtricos, si una serie no se llega a acabar entera o se hacen menos repeticiones o segundos, y no es
la ltima serie, la siguiente se debe realizar con el nmero anterior: Por ejemplo, si en la segunda
serie no la hago entera y en vez de 20 repeticiones o segundos hago menos o no acabo la serie
completa las series sera: 1) 16 rep/sg, 2) 20 rep/sg, 3) 20 rep/sg y 4) 20 rep/sg.

Compaginarlo con el reto de flexiones: no hay ningn problema, podis hacerlo combinando los
entrenos en dias alternos o ambos el mismo da, slo necesitis ms tiempo, pero son grupos diferentes
as que no hay problema.

Combinarlo con rutina de gimnasio: si hacis este reto debis de dejar de hacer abdominales en
vuestra rutina normal del gimnasio ya que con este entrenamiento para el grupo abdominal es suficiente,
sino los vais a sobreentrenar.

Apuntaros el tiempo que aguantis ahora mismo en la postura de cuatro apoyos (es la primera del vdeo).
Colocate en esa postura y cronometrare. Con esta referencia veremos la evolucin al final del reto.

Semana 2
Video Semana 2:
[Link]
ir=22645&sr=1805
En esta semana vamos a meter un baln en la rutina, pero no un baln medicinal sino un baln de cualquier
deporte, ftbol, balonmano, ftbol sala, baloncesto, volley o incluso rugby. Sino tenis un baln podis usar
unos cuantos libros apilados, y sustituir el baln por el ms grueso cuando se hagan ejercicios con el mismo.
Esta semana del reto de abdominales isomtricos ha subido el nivel un poquito pero ms que nada porque
hemos metido el concepto de equilibrio en el entrenamiento. De momento el nivel es muy asequible, y por los
resultados que hemos podido leer, de momento, casi todos habis mejorado mucho en vuestro resultado.

El entrenamiento
En esta ocasin la serie que veis en el vdeo es es la que hay que hacer siempre y en esta ocasin slo hay
que hacer 3 series de la misma. El tiempo total es muy parecido al anterior en torno a los 23 minutos con los
descansos entre series y todos que vuelven a ser de 90 segundos.
As que en este caso las tres series deben ser idnticas a la que os mostramos donde la clave en este caso
son las 20 repeticiones o los 20 segundos de los isomtricos. Son miniseries algo ms cortas, con lo que la

rutina se hace menos montona pero los cambios hay que hacerlos rpidos.
Esta vez seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 das alternos, bien lunes, mircoles y viernes bien
martes, jueves y sbado, y el sbado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.
Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbares tras terminar el
entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.

Semana 3
Video Semana 3:
[Link]
ir=25818&sr=1890
En esta semana vamos a meter un un ejercicio con el baln, el isomtrico lateral, recordar que lo mejor es
tenerlo bien hinchado para mejorar el equilibrio y que sea ms complicado el ejercicio y mucho ms exigente.

El entrenamiento
En esta ocasin la serie que veis en el vdeo es es la que hay que hacer el viernes o el tercer da del
entrenamiento semanal. Es el ms largo de todo y se debe hacer dos veces, pero esto se ve en el cuadro de
la rutina que os indicamos a continuacin
El lunes son 4 series, el mircoles son 3 series y el viernes 2 series, y el descanso es 90 segundos tanto
lunes como mircoles, mientras que el viernes es de 120 segundos.
Esta vez seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 das alternos, bien lunes, mircoles y viernes bien
martes, jueves y sbado, y el sbado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.

Semana 4
Video Semana 4:
[Link]
Tras esta tercera semana de entrenamiento en el que el nivel ha subido un poco algunos de vosotros habis
bajado el tiempo, pero no os preocupis hay momentos que dependiendo el cansancio y el no descanso
puede que el test no sea tan bueno como deseamos pero todo llegar, como ha llegado la cuarta semana
del reto de abdominales isomtricos.
Esta nueva semana del reto de abdominales isomtricos se presenta un nivel asequible, pero con dos
ejercicios nuevos, el encogimiento inverso doble y otro el anteltimo de la rutina que es el que hace realmente
exigente este entreno, las elevaciones de caderas. Para realizarlo hace falta que os agarris a algo, yo he
usado unas barra con pesas, pero podis usar un sof, una mesa, o incluso los tobillos de alguien que os
ayude.

El entrenamiento
En esta ocasin la serie es nica para todos los das y para todas las series. Todos los das hay que
realizar 3 series como la rutina del vdeo con un descanso de 90 segundos entre cada serie. La rutina es fcil
y en menos de 20 minutos se realiza, y nos sirve para cogere el nivel de los dos nuevos ejercicios.
MUY IMPORTANTE, fijaos en como se debe pasar de un isomtrico lateral a otro sin descanso, se gira de
una lado a otro apoyndose con ambos codos y girando el cuerpo. Si descansis y os recolocis el ejercicio
pierde su funcin. Son 4 isomtricos y deben realizarse tal como se muestra.
MS IMPORTANTE, el ejercicio de elevaciones de cadera es el realmente exigente, si no os cuesta hacerlo es
que lo estis haciendo mal, el ejercicio de elevacin es bsico pero la bajada de cadera hay que hacerlo
controladamente, no dejar caer el peso porque si no no se trabaja en absoluto.
Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 das alternos, bien lunes, mircoles y viernes bien martes,
jueves y sbado, y el sbado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.

Semana 5
Video Semana 5:
[Link]
ir=6019&sr=1969
Hemos pasado la cuarta semana de entrenamiento, es decir, hemos superado el ecuador del reto de
abdominales isomtricos y llegamos a la hora de la verdad, en la que los isomtricos van a ser nuestra base
de entrenamiento, sin olvidarnos de los clsicos del entrenamiento abdominal..
Esta nueva semana del reto de abdominales isomtricos el nivel no es complicado, ya que hemos quitado
todos los ejercicios de gran nivel, como elevaciones de cadera o los inversos dobles, ni usamos la pelota para
hacer los isomtricos, pero las series sern largas y los isomtricos de dos apoyos pasan a ser la clave de la
rutina.
Una vez ms tenemos que decir que el reto de abdominales isomtricos sirve para mejorar nuestro abdomen
no para marcar el sixpack, eso se logra con dieta y cardio.

El entrenamiento
En esta ocasin hemos optado por sacar un vdeo ms corto para que no se haga pesado el verlo, y
marcamos los ejercicios y el tiempo o repeticiones de cada uno. Creemos que es ms vistoso y lo ver mucha
ms gente entero sin necesidad de tener que ver series de 30 segundos de un isomtrico todo el tiempo.
La clave est, en esta ocasin, en los isomtricos de dos apoyos, con la prctica iremos mejorando el
equilibrio y la resistencia en este ejercicio as que no desistis en el entrenamiento si os cais de vez en
cuando. Como es a mitad de serie no empecis desde cero, sino que repetir ese ejercicio hasta que salga
completo.
La serie del vdeo en esta ocasin es la corta, para variar un poco pero os podis fijar en la tabla que
siempre os ponemos ms abajo para revisar los tiempos y repeticiones que debis realizar en cada serie.
Hay que hacer 3 series los 3 das de entrenamiento, la primera de 20-10, la segunda de 26-12 y la tercera y
exigente de verdad de 30-15.
Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 das alternos, bien lunes, mircoles y viernes bien martes,
jueves y sbado, y el sbado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.

Semana 6
Video Semana 6:
[Link]
Tras la quinta semana de entrenamiento del reto de abdominales isomtricos hemos visto que la dificultad
radica en algunos ejercicios en concreto, como por ejemplo los equilibrios de los dos apoyos, pero es algo
normal y hay que tener en cuenta que en esta semana 6 habr alguno ms.
En esta semana del reto de abdominales isomtricos el nivel es un tanto ms elevado y ya empezamos a
meter tiempos elevados en los isomtricos cuatro apoyos, algo necesario para en estas tres semanas finales
podamos mejorar todo lo que podamos el nivel en este reto.

El entrenamiento
Esta semana seguimos con el vdeo corto puesto que parece que es mucho ms fcil de ver y se puede
repasar rpidamente sin necesidad de tener que volver a ver el vdeo completo, aunque la ltima semana que
ser la ms larga os colocaremos los dos para que os quedis con ambas posibilidades.
Ahora el tiempo en los isomtricos de cuatro apoyos, sube exponencialmente segn van pasando las

series. Intentad tomaroslo con tranquilidad y sin obsesionarse, parece mucho ms de lo que es, y al final es un
entrenamiento con un nivel muy parecido al que ya habis realizado otras veces pero un poquito ms largo en
esos tiempos.
Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 das alternos, bien lunes, mircoles y viernes bien martes,
jueves y sbado, y el sbado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.

Semana 7
Video Semana 7:
[Link]
Entramos en las dos ltimas semanas del reto de abdominales isomtricos, en las que como ya habis
podido observar los isomtricos son la base de la misma.
Est claro que estas semanas del reto de abdominales isomtricos menos dinmicos y divertidos que las
primeras semanas en donde practicbamos muchos ejercicios pero estamos llegando al momento de la

verdad y es ahora donde debemos demostrar lo que hemos entrenado durante las seis semanas anteriores,
as que ahora toca sufrir y aguantar el tirn final.

El entrenamiento
Una vez ms seguimos con formado de vdeo corto, as podris revisarlo de una forma ms gil, la semana
que viene volveremos al video clsico para hacer con todos vosotros la ltima semana del reto, que ser
totalmente isomtrica, sin encogimientos ni elevaciones.
Esta semana lunes y mircoles hacemos dos series y el viernes entrenamos un poco ms, sacando un
entreno de ms de 25min, pero pensad que estamos en la recta final y cada uno tiene que acercarse lo ms
posible a su objetivo real, pues no todos podremos llegar a las 8 minutos, pero si que debemos intentar
llegar al mximo posible.
Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 das alternos, bien lunes, mircoles y viernes bien martes,
jueves y sbado, y el sbado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.

Semana 8
Video Semana 8:
[Link]
Y por fin llegamos a la ltima semana de entrenamiento del reto de abdominales isomtricos una semana
peculiar porque slo se realizan isomtricos. Debemos apuntalar nuestras mejoras al mximo y ya hemos
entrenado lo suficiente para realizar una cuantas series largas de isometricos
Est claro que esa semana del reto de abdominales isomtricos no es muy divertida, pero como ya dijimos
ahora toca sufrir y aguantar el ltimo tirn final, para ver hasta donde podemos llegar en nuestra mejora final,
algo que realmente no es nuestro objetivo pero si algo a tener en cuenta y cuantificar personalmente (cada
uno el suyo).

El entrenamiento
Al final para acabar os hemos puesto el formato de vdeo largo para poder realizarlo a la vez que lo

realizamos nosotros, ya que el formato corto no lo creemos muy necesario, ya que esta semana es tan
sencilla que con ver el vdeo una vez no necesitaremos revisarlo para nada: isomtricos, isomtricos y ms
isomtricos.
Esta semana lunes y mircoles hacemos tres series pero con un descanso entre series de 30 segundos
nicamente y el viernes tres series pero descansando la mitad, es decir, 15 segundos. La rutina es sencilla y
la podemos hacer todo el mundo muy fcil pero lo importante es no descansar ms de lo que se marca, as se
gana en intensidad y resistencia..
Seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 das alternos, bien lunes, mircoles y viernes bien martes,
jueves y sbado, y el sbado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo.

Final
Despus de ocho largas semanas de un entrenamiento intenso hemos llegado por fin a la finalizacin del
reto de abdominales isomtricos y que hayis conseguido superar los 8 minutos o por lo menos haber
mejorado vuestra marca inicial.
Tambin queremos agradecer a todos aquellos que habis participado en el reto en algunas de las
semanas, ya que aunque no habis llegado hasta el final seguramente habis tenido vuestros motivos para
abandonar as que slo iniciarlo ya se merece todos nuestros respetos y felicitaciones.