EJERCICIOS
SERIES Y REPETICIONES
LUNES: PECHO Y ABOMINALES
Press Inclinado con mancuernas 3 x 10
Aperturas Inclinadas 3 x 10
Press pecho sentado (Hammer Strength 3 x 10
Cruce Poleas 7* x 10
Elevaciones piernas colgad 3 x 20
Encogimientos 3 x 20
MARTES: ESPALDA Y ABDOMINALES
Dominadas agarre ancho 3 x 10
Remo agarre supino 3 x 10
Remo mancuerna a una mano 3 x 10
Tirones dorsales agarre supino 7* x 10
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos lumbares 3 x 20
MIERCOLES: HOMBROS
Press militar sentado 3 x 10
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 2515-12-8
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
Elevaciones laterales en mquina 3 x 10
Press Maquina 4 x 10
Remo en polea baja
Jaln brazos rgidos
4 series x 15
- 12 repeticiones
Descanso entre estos tres ejercicios, ninguno, al terminar la
triserie, entre
1,5 y 2 minutos.
Superserie:
VIERNES: BRAZOS Y ABS
Curl biceps inclinado 3 x 10
Curl Predicator 3 x 10
Curl Concentrado 3 x 10
Extension Triceps con cuerda 3 x 10
Extension Triceps tumbado 3 x 10
Fondos 3 x 10
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos Lumbares 3 x 20
Lunes: Espalda y gemelos
Jalon polea al frente: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8
- 6 - 6 - 5 rep.
Descanso entre series de este ejercicio 2 minutos
aproximadamente.
Triserie:
Remo con barra
- 6 repeticiones
4 series x 10
Gemelo - soleo sentado
Gemelo tipo burro
4 x 12
4 x 12 -
15
Martes: Pecho y abdomen
Press de banca: calentamiento 3 x 20
- 6 - 5 rep.
Triserie:
6
12 - 10 - 8 - 6
Press superior con mancuernas
4 x 10 -
Aperturas
4 x 10
Contractor
4 x 15 -
-8
12
Superserie:
maximas
Encogimientos para abdomen superior 4 x
Abdomen inferior
4 x
maximas
Miercoles: Brazos
Curl con barra: calentamiento 2 x 20
- 6 rep.
Superserie:
JUEVES: PIERNAS, GEMELOS Y ABS
Extension de cudriceps 3 x 15
Prensa a una pierna 3 x 12
Sentadilla Hack 7 x 12
Curl Femoral tumbado 3 x 15
Curl Femoral sentado 3 x 12
Peso Muerto piernas rgidas 3 x 12
Elevacin Gemelos sentado 3 x 20
Elevacin Gemelos de pie 3 x 20
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos 3 x 20
4 series x 10
- 8 repeticiones
Curl Scott
Curl alterno inclinado
12 - 10 - 8 - 6
4 x 10 - 6
4 x 15 -
12
Press Frances:
6 rep.
calentamiento 2 x 20
Superserie:
Trceps polea
Trceps barra Z sentado
+ 12 - 10 - 8 - 6 -
4 x 10 - 6
4 x 15 -
12
Jueves: Piernas
Sentadilla:
calentamiento 2 x 20
6 - 6 - 5 rep.
Serie gigante:
12 - 10 - 8 -
Prensa inclinada
Sentadilla Jack
Extensiones maquina
4 x 10 - 6
4 x 10 - 8
4 x 15 -
Curl femoral
4 x 12 -
12
10
Viernes: Hombros y antebrazos ( opcional )
Press militar:
calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6
-6-5
Triserie:
Remo de pie con barra
Elevaciones laterales
Pjaro
Si decides trabajar los antebrazos:
Superserie:
Flexores
Extensores
4 x 10 - 6
4 x 12 - 10
4 x 12 - 10
4 x 15 - 12
4 x 15 12
LUNES. PECHO Y BCEPS. (45sec y 90sec)
Remo sentado en polea V-Bar: 3 series de 10
Peso Muerto para Espalda 3 series de 10
Press de banca: 3 series de 10
--- 1 serie final alternando
Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 series
de 10
Press de banca inclinado: 3 series de 10
--- 1 serie final alternando
Cruce de Polea Alta 3 series de 10
Lumbares o Buenos das 3 series de 10
Press francs 3 series de 10
Extensin de trceps alterno 3 series de 10
Extensin de trceps Copa 3 series de 10
Extensin de trceps acostado alterno 3 series de 10
Extensin de trceps con barra sentado 3 series de 10
Kickback con mancuernas 3 series de 10
Press de banca declinado: 3 series de 10
Polea hasta el fallo con peso ligero 3 series de 10
--- 1 serie final alternando
JUEVES. FEMORALES Y ABS. (45sec y 90sec)
Cruce de Polea Baja 3 series de 10
Pull Over: 3 series de 10
Fondos: 3 series de 10
Curl de bceps con barra o barra Z: 3 series de 10
Curl de bceps alterno con mancuernas: 3 series de 10
Curl de bceps sobre banca inclinada: 3 series de 10
Prensa para femorales 4 series de 12 + PESO MUERTO SUMO
PESO LIGERO
Curl femoral echado: 4 series de 12 + PESO MUERTO LIBRE
ALTERNO + ALTERNANDO AL FINAL
Curl concentradas o Curl Alterno Predicador: 3 series
Curl Sentado 4 series de 12 + SENTADILLA BULGARA STEP
de 10
DETRS
Curl de bceps con barra o barra Z Agarre Cerrado 3 series de 10
Peso muerto: 4 series de 12 + ISQUIOS RETENIDOS
Curl de bceps martillo con mancuernas: 3 series de 10
Polea hasta el fallo con peso ligero
Extensin de Cadera 4 series de 12 + ZANCADA PARA
FEMORALES
Aduccin de cadera 4 series de 12
Pantorrillas Frontales 4 series de 12+ Prensa + PUNTA LIBRE
MARTES. CUDRICEPS Y ABS. (45sec y 90sec)
Curl hasta el fallo con peso ligero
Sentadillas: 4 series de 12. + JUMPING SQUAT
VIERNES. HOMBROS Y ANTEBRAZOS. (45sec y 90sec)
Extensiones de cudriceps 4 series de 12. + STEP UP +
ALTERNANDO AL FINAL
Elevaciones Frontales c/barra o mancuernas 3 series de 10
Sentadilla Hack 4 series de 12. + ZANCADAS LIBRES QUADS
--- 1 serie final alternando
Prensa para Quads: 4 series de 12. + SENTADILLA PISTOL LIBRE
Press Arnold 3 series de 10
Sentadillas Frontales 4 series de 12 + SENTADILLA BULGARA
Press Militar 3 series de 10
LIBRE STEP DELANTE
--- 1 serie final alternando
Abduccin de cadera 4 series de 12
Elevaciones laterales 3 series de 10
Pantorrillas Traseras 4 series de 12 + Prensa + PUNTA LIBRE
Elevaciones Pjaro 3 series de 10
Extensin hasta el fallo con peso ligero
--- 1 serie final alternando
MIRCOLES. ESPALDA Y TRCEPS (45sec y 90sec)
Encogimientos con barra 3 series de 10
Remo con barra manos en pronacin: 3 series de 10 --- 1 serie
final alternando
Remo con mancuernas agarre neutro: 3 series de 10
Remo al mentn c/mancuerna 3 series de 10
Encogimiento trasero con mancuernas o mquina 3
series de 10
Curl antebrazos supinacin 3 series de 10
Curl antebrazos pronacin 3 series de 10
Jaln al pecho agarre abierto prono: 3 series de 10 --- 1 serie
Rotacin de muecas 3 series de 10
final alternando
Cruce de polea peso ligero hasta el fallo
Pushdown brazo recto 3 series de 10
Jaln al pecho agarre cerrado supino 3 series de 10 --- 1 serie
final alternando
