GLCIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA
Los cereales con frutas son ejemplos de
dietas equilibradas aptas para deportistas.
El uso de carbohidratos en la dieta de un
deportista debe estar afectado por diversas
reglas, la principal a tener en cuenta es la
caracterstica energtica del deporte a
realizar. El empleo de carbohidratos durante
la realizacin del ejercicio (algunos de ellos
se comercializan en forma de bebidas o
batidos) no est aconsejado a no ser que se
realicen deportes de gran resistencia y
duracin en el tiempo como puede ser un
maratn. Las caractersticas que deben
vigilarse en el consumo de carbohidratos
durante el deporte deben ser eventos tales
como:
Entrenamiento diario
La semana despus tras un prolongado
evento deportivo
Unas horas antes de realizar el ejercicio. Por
regla general ms de dos horas es suficiente.
Durante las tareas del ejercicio.
El periodo tras el ejercicio (448 h)
Entrenamiento diario
Los carbohidratos deben ser la fuente de
alimentacin primordial, los alimentos deben
de ser cereales, verduras y frutas. Se
aconseja reducir el consumo de productos
con azcar como pueden ser refrescos
azucarados o snacks con fuerte contenido en
azcar.17 El consumo de carbohidratos
complejos debe ser preferible al de los
simples, y estos ltimos a ser posible deben
estar acompaado de fibra.18 19 Se debe
vigilar la proporcin de 5560% o ms
haciendo nfasis en los carbohidratos
complejos, pudiendo llegar a un 65-70% en el
caso de entrenamiento exhaustivo.20 Si se
superan estos contenidos el cuerpo ganar
peso y el cuerpo acumular energa en el
tejido adiposo, si est por debajo puede
sufrir una cetosis. Para aquellos atletas que
realizan un exhaustivo entrenamiento diario
es aconsejable una dieta que contenga cada
da una cantidad de por encima de 10 g de
carbohidrato por kg de cuerpo con el objeto
de poder reponer el glucgeno de los
msculos.21 Los deportistas con una menor
actividad pueden llegar a los 7 g/kg de
cuerpo, o ms, dependiendo de la intensidad
del entrenamiento.
Una semana antes del evento
La modificacin de la dieta (en lo que a
carbohidratos se refiere) y del nivel de
entrenamiento alrededor una semana antes
de ocurrir un evento deportivo de
competicin
ha
mostrado
niveles
supranormales de glucgeno, lo que mejora
la oxidacin de carbohidratos y mejora la
capacidad de resistencia en actividades
prolongadas como puede ser correr
maratones o en carreras de ciclismo.22 23
Esta estrategia se denomina "carga de
carbohidratos"
o
"Supercompesacin
glucgena de los msculos", la mayora de
los estudios realizados muestran un perodo
mayor para agotar el msculo en los
ejercicios realizados a intensidad medio o
moderada.
No obstante se ha optado por tcnicas
mixtas en las que se comienza con una dieta
baja en carbohidratos (por debajo del 50%)
al comenzar la semana y por el contrario alta
en grasas y protenas, a lo largo de la semana
se mantiene este ritmo hasta que tres das
antes ("fase de carga") se cambia
repentinamente a una con un 70% de
carbohidratos de esta forma el cuerpo se
estimula a almacenar glucgeno.
Comida antes del ejercicio
La ingesta de carbohidratos antes del
ejercicio o del entrenamiento deben hacerse
con la idea de maximizar el almacenamiento
de energa en el cuerpo, as como mejora del
rendimiento. Se ha demostrado que el ayuno
antes de los ejercicios de larga duracin
tienden a disminuir el rendimiento del atleta
, por esta razn se aconseja hacer una
comida rica en carbohidratos (1-2 g de
hidratos de carbono por kg de deportista)
una hora antes del ejercicio de resistencia y
de larga duracin.24 Se debe tener en cuenta
este tiempo para que se eliminen los jugos
gstricos y la actividad digestiva y de
absorcin. Es todava un rea de discusin el
nivel de carga glicmica e ndice glicmico
que deben tener los carbohidratos
consumidos antes del ejercicio.
Durante el ejercicio prolongado
Durante la realizacin del ejercicio se va
consumiendo la energa en forma de
glucgeno que el hgado proporciona,
existen evidencias que mantienen que el
consumo de carbohidratos durante la
prctica deportiva prolongada mejora la
resistencia a la fatiga.25 Su consumo
mantiene los niveles de glucosa en sangre. La
ingesta de carbohidratos se realiza mediante
bebidas o batidos con contenido bajo de
carbohidratos (0,5 a 1 g/kg de deportista)
que se suele ingerir con una periodicidad de
una hora. La mayora de estas bebidas
contienen
azcares
simples
como
maltodextrinas que se han mostrado eficaces
frente a otros azcares de menor ndice
glucmico como la fructosa.26 Se ha
demostrado que el empleo de estas bebidas
no slo disminuye el consumo de glicgeno,
sino que adems permite su reconstruccin
durante el ejercicio, para ejercicios de ms
de 45 min se recomienda que al menos se
ingiera 20 g/h, siendo ptimo 60 g/h en una
solucin acuosa durante el ejercicio.27 El
consumo de bebidas deportivas es muy
comn durante la prctica de ejercicios
prolongados, mientras que el consumo de
alimentos slidos es poco tolerado en
actividades como correr, mientras que posee
una aceptacin mayor en el ciclismo. Las
bebidas tienen la ventaja de ofrecer lquido
necesario para renovar la temperatura
corporal. Las marcas ms populares de
bebidas deportivas contienen entre un 6% y
un 8% de carbohidratos y esta cantidad es
suficiente para mejorar la resistencia a la
fatiga. Los estudios de nutricin deportiva se
centran ahora en investigar las proporciones
de monosacridos y disacridos ofrecen
mayores rendimientos durante el consumo
de carbohidratos en la prctica de deportes
de larga resistencia.
Inmediatamente tras el ejercicio
La renovacin de los almacenes de
glucgeno es un buen objetivo nutricional
para cualquier tipo de atleta, aunque la
necesidad depender del tipo de ejercicio.
Un atleta que corre un maratn una vez cada
trimestre, tras el ejercicio no necesita
'urgentemente' de tal reposicin de energa,
pero un jugador de ftbol que desarrolla
ejercicio cada fin de semana necesita
reponer casi 'instantneamente', un retraso
de casi dos horas tras el ejercicio puede
resultar en una sntesis de glucgeno
menor.28 La forma en que se ingiera el
carbohidrato tras el ejercicio puede influir en
la renovacin de glucgeno, por ejemplo los
carbohidratos con alto ndice glucmico
tienen respuestas mejores a la renovacin,
siendo preferible que se reparta en diversas
ingestas tras el ejercicio en lugar de una sola.
