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Guía de Calcio para Todas las Edades

Este documento describe las cantidades diarias recomendadas de calcio según la edad, que varían desde 200 mg para bebés menores de 6 meses hasta 1,300 mg para adolescentes y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Señala que la leche y derivados lácteos son la principal fuente de calcio, aunque también lo contienen algunas verduras, pescados con espinas, frutos secos y legumbres. Recomienda suplementos de calcio solo cuando no se pueda obtener la cantidad necesaria a través de la dieta, prefi

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Gabriel Chavez
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Guía de Calcio para Todas las Edades

Este documento describe las cantidades diarias recomendadas de calcio según la edad, que varían desde 200 mg para bebés menores de 6 meses hasta 1,300 mg para adolescentes y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Señala que la leche y derivados lácteos son la principal fuente de calcio, aunque también lo contienen algunas verduras, pescados con espinas, frutos secos y legumbres. Recomienda suplementos de calcio solo cuando no se pueda obtener la cantidad necesaria a través de la dieta, prefi

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Cunto calcio necesito?

La cantidad diaria de calcio que necesita depende de su edad. A continuacin se indican las
cantidades promedio de calcio recomendadas por da en miligramos (mg):
Etapa de la vida

Cantidad recomendada

Bebs hasta los 6 meses de edad

200 mg

Bebs de 7 a 12 meses de edad

260 mg

Nios de 1 a 3 aos de edad

700 mg

Nios de 4 a 8 aos de edad

1,000 mg

Nios de 9 a 13 aos de edad

1,300 mg

Adolescentes de 14 a 18 aos de edad

1,300 mg

Adultos de 19 a 50 aos de edad

1,000 mg

Hombres adultos de 51 a 70 aos de edad

1,000 mg

Mujeres adultas de 51 a 70 aos de edad

1,200 mg

Adultos de 71 o ms aos de edad

1,200 mg

Adolescentes embarazadas o en perodo de lactancia

1,300 mg

Mujeres adultas embarazadas o en perodo de lactancia

1,000 mg

Fuentes alimentarias
Algunos nios no consiguen alcanzar una ingesta adecuada de calcio, sobre
todo a
partir de los 2 aos. Se debe, en parte, a que la leche deja de ser un
alimento bsico en la
alimentacin, sustituyndola por refrescos, infusiones o zumos de frutas. El
conocimiento de
las fuentes de calcio en la dieta es importante para potenciar el consumo de
alimentos ricos
en calcio.
Alimentos ricos en calcio
Leche y derivados lcteos: Son la mayor fuente de calcio para la mayora de
las
personas. La leche y derivados aportan el 65-72% del calcio de la dieta. Es

importante destacar que hay poca diferencia en el contenido del calcio de la


leche
entera y semidesnatada
Las verduras tambin contienen calcio, aunque se necesita ingerir grandes
cantidades para conseguir el aporte alcanzado por la leche y derivados
lcteos.
Contienen potasio y bicarbonato que facilitan la retencin de calcio
disminuyendo su
excrecin renal y, por otro lado, tambin contienen oxalatos y fitatos que
interfieren
en su absorcin. As, verduras como el brcoli o las acelgas (con bajo
contenido de
oxalato) tienen una biodisponibilidad de calcio elevada, y otras como las
espinacas y
la soja, que contienen fitatos y un contenido en oxalato elevado, tienen una
biodisponibilidad de calcio muy pobre.
- Otros alimentos ricos en calcio son los pescados que se comen con
espinas, como
las sardinas o anchoas, as como algunos frutos secos (almendras) y
legumbres
(garbanzos)
- Cada vez hay ms productos enriquecidos con minerales, incluido el calcio,
como
los zumos de frutas y cereales, que muestran una buena biodisponibilidad
de calcio,
muy parecida a la que presenta la leche
Suplementos farmacolgicos
En aquellos casos en los que no se pueda ingerir una adecuada cantidad de
calcio a
partir de la dieta, se puede considerar el empleo de suplementos
farmacolgicos,
principalmente, en los primeros aos y durante el desarrollo puberal.
Siempre se debe hacer
una valoracin individual antes de indicar su uso. Si no existe ninguna
enfermedad de base
es preferible mejorar los aportes mediante consejo diettico.
Podemos clasificar los suplementos de Calcio en:

Muy tiles: carbonato y citromalato clcico.


tiles: gluconato, lactato y citrato clcico.
- No aconsejables: dolomita (contiene carbonato de Ca y magnesio),
extracto de hueso
(intoxicacin por plomo)

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