DIETA PARA UN FISICOCULTURISTA PRINCIPIANTE
Entrena hasta una hora, cinco o seis veces por semana.
Desayuno
2 huevos de cualquier forma
1 rodaja de pan
1 vaso de zumo de naranja o 1 fruta fresca
1 taza de caf
1 vaso de agua
Almuerzo
Cualquier carne o 1/2 pollo
1 patata al horno o una racin pequea de espaguetis sin queso
1 vaso de agua
Merienda
Fruta, frutos secos, semillas
Cena
Pescado cocinado de cualquier forma, excepto frito
Verduras
Ensalada
1 vaso de agua
La clave para triunfar con tus metas de culturismo es seguir una
dieta que complemente la actividad que realizas en el gimnasio y te
ayude a crear masa muscular. Debes consumir muchos alimentos
para darle a tu cuerpo el combustible que necesita para construir
msculos, pero simplemente comer cualquier cosa o todo en
absoluto, nada ms te har engordar. Una dieta apropiada para un
culturista principiante debe consistir en alimentos saludables, densos
en nutrientes que ayuden a crear msculos mientras mantengan a tu
cuerpo funcionando de manera ptima.
Caloras
Para crear masa muscular, debes consumir ms caloras que las que tu
cuerpo necesita slo para tus actividades diarias. El culturista Dustin
Elliot afirma en [Link] que necesitas 250 caloras extra al
da sumadas a las que consumes para tu metabolismo y tu actividad
fsica. Elliott calcula que un hombre de 160 libras (72 kg) que desea
ganar masa muscular debe consumir unas 2.826 caloras por da.
Protenas
Las protenas construyen, reparan y mantienen el tejido muscular. Los
culturistas necesitan ms protenas que una persona sedentaria, como
lo ilustra un nmero de estudios publicados en el "Journal of the
International Society of Sports Nutrition". El entrenador David
Robson, recomienda que comas un gramo de protena por cada libra
(450 gramos) de peso corporal por da. Los cortes magros de carne,
aves, pescado y productos lcteos te aportan protenas completas con
los nueve aminocidos esenciales que son crticos para generar masa
muscular. Los vegetarianos deben consumir una variedad de habas,
nueces y lentejas.
Carbohidratos
Come carbohidratos complejos sin refinar como avena, batatas, y
granos integrales como el arroz, espelto y quinoa. stos te aportan una
liberacin lenta de energa que da vitalidad en tuentrenamiento de
culturismo. Elliot cree que los carbohidratos te hacen ahorrar
protenas, pues stos causan liberacin de insulina, la cual lleva los
nutrientes como los aminocidos a los msculos donde ayudan con la
recuperacin y el crecimiento. No consumir carbohidratos suficientes
har que tu cuerpo consuma tus msculos para obtener energa.
Grasas
Incluye cidos grasos esenciales omega 3 y omega 4 en tu dieta. El
pescado, como la caballa, sardinas y atn y el aceite de semillas de lino
y de calabaza proveen de esos cidos grasos esenciales que ayudan a la
funcin inmune, a metabolizar grasa y a lubricar las articulaciones. Las
fuentes animales de protena en tu dieta como los huevos y al carne
aportan grasas saturadas. El colesterol derivado de las grasas saturadas
juega un papel en la produccin de la hormona que construye los
msculos, la testosterona. Las grasas son importante en la dieta de un
culturista. Un estudio reportado en "The American Journal of Clinical
Nutrition" mostr que los niveles de testosterona pueden alterarse por
la cantidad de grasas en la dieta.
Frutas y vegetales
Come una variedad de vegetales con cada comida. Come frutas como
un refrigerio entre comidas. Las frutas y vegetales te aportan fibras,
vitaminas y minerales que ayudan a tu cuerpo a mantenerse saludable
y en un funcionamiento ptimo. Por ejemplo, la vitamina C hallada en
las frutas y vegetales ayuda a mantener tus articulaciones en buen
estado, el potasio de los bananos mantiene el funcionamiento adecuado
del msculo cardaco y el magnesio de los vegetales verdes es esencial
para la funcin muscular y nerviosa.
Frecuencia
Toma el desayuno todos los das. Tu cuerpo y msculos estn vacos de
nutrientes luego de haber pasado siete u ocho horas sin comida. Un
desayuno de carbohidratos complejos y protenas le dar un empujn a
tu metabolismo y te aportar valiosos nutrientes buenos para crear
msculos. Come entre cuatro y seis comidas al da. Para crear masa
muscular, tu cuerpo necesita un abastecimiento constante de
nutrientes. Por esta razn, debes comer cada dos a tres horas. Cada
comida debe consistir en raciones de protenas, carbohidratos
complejos y grasas.
TODO lo que debe saber un principiante
sobre Fisicoculturismo.
OSKAR HOLTZHEIMER. Muscle Mag Mxico. Vol. 5. #57. Pg. 30.
Lo primero es no dejarse intimidar: es muy fcil espantarse con toda la gama de complejos
aparatos de gimnasio, muchos de los cuales trabajan msculos que en tu vida has odo;
toda esa complejidad se reduce a movimientos bsicos y eficaces para trabajar los grupos
principales ms grandes: espalda, pecho y pierna. Lo primero que haremos ser uno o dos
ejercicios fundamentales para cada zona, despus podrs agregar ms segn tus
progresos, pero primero lo primero.
ANTES DE EMPEZAR.
El Fisicoculturismo nos permite ganar masa muscular con ms facilidad que cualquier otra
disciplina, a la vez que nos confiere un fsico que despierta admiracin, pero slo resulta
cuando se lleva un programa claramente definido. As que te ensearemos y te guiaremos
durante tus primero tres meses de entrenamiento. Lee con mucha atencin esta gua;
antes de empezar debes hacer caso a todos estos puntos:
Pasa un examen mdico si tienes ms de 40 aos, si tienes lesiones o algn
problema de salud.
Plantate objetivos realistas, ten en cuenta tu condicin actual y dnde quieres
estar en tres meses, un ao o cinco y apgate a ello.
Espera hasta que transcurran tres meses antes de juzgar tus progresos. Ten
paciencia, construir un buen cuerpo lleva tiempo; ya lo sabes: Roma no se hizo en
un da.
El entrenamiento en el gimnasio constituye la mitad del progreso. Dormir, descansar
bien y consumir los alimentos y suplementos adecuados son tanto o ms
importantes para el desarrollo y formacin muscular.
Bien, pues ya estamos listos para empezar.
EL ENTRENAMIENTO DEL PRINCIPIANTE.
La rutina del principiante est diseada con 13 ejercicios bsicos constructores de fuerza y
masa muscular para trabajar los grandes grupos musculares, todo el mismo da. Debe
seguirse durante 3 meses.
Empieza con cualquier ejercicio aerbico (bicicleta, escaladora, corredora, cuerda para
saltar) y realzalo durante por lo menos 10 minutos. El calentamiento es muy importante si
nos preparamos para darle con todo a los fierros; saltarse esta fase podra ocasionar una
lesin.
Utiliza esta rutina durante tus primeros tres meses, los lunes, mircoles y viernes, o bien,
los martes, jueves y sbados. Haciendo estos ejercicios en orden de lista, series y
repeticiones tambin. Si te parece muy pesada, puedes hacer los ejercicios del 1 al 7 el
lunes, los ejercicios del 8 al 13 el martes, descansar el mircoles y repetir el ciclo jueves y
viernes.
Al finalizar los tres meses, ya tendrs una buena base fsica, bien formada y fuerte y podrs
pasar a sistemas de entrenamiento ms complejos.
EJERCICIOS
1) Press de Banca
MES 1
MES 2
MES 3
Serie /
Rep
Serie /
Rep
Serie / Rep
1/10
2/8
2 /6-10
2) Peck-Dec
1/10
2/8
2 /6-10
3) Press tras Nuca
1/10
2/8
2 /6-10
4) Remo con barra de Pie
1/10
2/8
2 /6-10
5) Sentadilla
1/10
2/8
2 /6-10
6) Extensiones de Pierna
1/10
2/8
2 /6-10
7) Curl Femoral
1/10
2/8
2 /6-10
8) Remo Sentado con
Polea
1/10
2/8
2 /6-10
9) Jalon con Polea al
frente
1/10
2/8
2 /6-10
10) Curl con Barra Z
1/10
2/8
2 /6-10
11) Press Francs
Acostado
1/10
2/8
2 /6-10
12) Crunches
1/10
2/8
2 /6-10
13) Elevacin de Talones
de Pie
1/10
2/8
2 /6-10
ALIMENTACIN
No podemos hablar de entrenamiento sin tratar el tema de la nutricin y la dieta. Si quieres
triunfar; debes planear tu alimentacin. Una dieta fisicoculturista tpica est formada de 50
a 60% de hidratos de carbono, del 20 al 30% de protenas y de un 10 a 20% de grasas;
claro, tambin debes de tomar en cuenta tu tipo de cuerpo, el cual est determinado por tu
gentica.
A saber; hay 3 tipos de cuerpo: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo.
CARACTERISTICAS
Endomorfo: - Grande como estructura sea ancha.
- Metabolismo lento.
- Tiende a almacenar grasa.
Mesomorfo: - Musculado y fuerte por naturaleza.
- Torso largo, pecho completo, hombros anchos y reducida cintura.
- Responde muy bien a casi cualquier entrenamiento.
Ectomorfo: - Tiene un nivel bajo de grasa corporal.
- No tiene gran masa muscular.
- Metabolismo muy rpido.
- Le es difcil subir de peso.
Ya que sabemos el tipo de cuerpo que tenemos, es hora de adecuar nuestra alimentacin a
l.
Endomorfo: - Mantn una dieta baja en grasas.
- Come protenas de calidad (claras de huevo, pechuga de pollo, atn, carne
magra)
- Haz pequeas comidas varias veces al da.
- Evita los carbohidratos simples (azcar, dulces, frutas, refrescos).
Mesomorfo: - Ingiere por lo menos 2g de protena por kilo de peso corporal.
- Mantn una ingesta moderadamente alta en carbohidratos.
- Limita tu ingestin de grasa.
Ectomorfo : -Si es posible come cada 3 horas.
-Aumenta tu ingesta diaria de protenas por kilo.
-Tu dieta debe estar constituida de: 25% protenas, 50% carbohidratos y
25% grasas.
-Tmate una bebida de protena 90 minutos antes de dormir.
SOBRE SUPLEMENTOS
Los suplementos nutricionales son frmulas extradas de concentrados alimenticios
especficamente diseados para aumentar la vitalidad y mejorar las presentaciones fsicas;
suponen hoy da una ayuda valiossima para atletas y culturistas.
Hay ocasiones que desgraciadamente nos dejamos llevar y compramos suplementos que no
sirven para nada; por eso aqu tienes los 4 bsicos:
CREATINA
GLUTAMINA
PROTENA DE SUERO DE LECHE
AMINOCIDOS BCAA
Si tienes capital econmico, adquirelos, te sern de gran ayuda, sobre todo cuando se
trata de adquirir volumen muscular.
TODO LO QUE DEBES LLEVAR AL GYM
No es necesario un vestuario especial, ni caro: aqu te doy una lista de lo que sera mejor:
Ropa de entrenamiento: la ropa de algodn es la ms til, ya que absorbe la
transpiracin. La ropa tiene que ser suelta o lo suficientemente elstica.
Buen calzado: zapatos cmodos y que permitan un buen apoyo al tobillo.
Guantes: ayudan a levantar ms peso en diversos ejercicios evitando posibles
lesiones.
Toalla: para eliminar el exceso de sudor y no ensuciar los bancos.
Diario de entrenamiento: nos ayuda a registrar los pesos levantados, las series y
repeticiones realizadas y as comparar nuestros progresos.
Un radio porttil: muchas veces para hacer ms agradable el entrenamiento o
aumentar la concentracin, ya que nunca falta un amigo o conocido que no te
dejar entrenar por estar platicando. Con el radio tal vez los puedes mantener un
poco ms al margen para centrarte en tu entrenamiento.
[FISICOCULTURISMO PARA PRINCIPIANTES
Lo primero de todo, es definir el estado del
principiante. Un principiante es alguien que nunca
ha levantado pesas, que lo hizo durante el pasado,
pero lo dej o que no ha entrenado de manera
regular durante seis meses.
De principiante a intermedio Creo como muchos
otros, que un principiante no debe apresurarse en
convertirse en intermedio. Desarrollar una base
slida - ejercicios bsicos y estilo estricto ayudar a asegurar una vida libre de lesiones de
entrenamiento. Este objetivo debe ser el primero y
primordial de cualquier principiante serio.
Muchos de los grandes culturistas actuales han
usado este metodo como principiantes siguindolo
durante un ao. Los resultados hablan por si
mismos. Hoy suelo ver a principiantes haciendo
movimientos de aislamiento como curl de
concentracin, con brazos de 32 centmetros.
"Qu haces? Dando forma al hueso?" Suelo
preguntar. Muchas de las lesiones ms comunes
entre principiantes se deben al exceso de trabajo
antes de tiempo. Como principiantes, una de las
cosas ms difciles de hacer es intentar no aadir
ejercicios extra series, repeticiones y discos antes
de que el cuerpo est dispuestos para ello. Como
los principiantes suelen hacer progresos muy
deprisa, muchos caen en la trampa de pensar que
ms es mejor.
DESARROLLANDO LOS CIMIENTOS
Los grandes fsicos de ayer y de hoY, se han
desarrollado usando ejercicios bsicos. Esta es
una lista de los mejores:
Pecho: press banca, press inclinado, press
declinado, flexiones en paralelas, aperturas.
Espalda: dominadas, peso muerto, remo en barra
t, remo con mancuernas a una mano, remo con
barra, remo sentado, tirones en polea.
Cuadriceps: sentadilla, sentadilla hack, prensa.
Femorales: peso muerto a pierna rgida, curl
femoral.
Gemelos: elevacin de los talones.
Hombros: press con barra o mancuerna,
elevaciones laterales.
Trapecios: encogimiento, remo de pie.
Biceps: curl con barra de pie, curl alterno con
mancuerna.
Trceps: flexiones en paralelas, press con agarre
cerrado, press francs, jalones en polea.
Abdominales: encogimientos, encogimientos
invertidos.
Entrenar primero los msculos grandes Recuerda
esta regla de oro:
entrena al principio los msculos grandes. Esto
significa trabajar piernas, espalda y pecho antes de
deltoides y brazos. Por qu? Porque los
msculos ms grandes demandan mas energa e
intensidad mental para hacerlos crecer y
fortalecerse que los msculos pequeos.
Si entrenamos brazos con intensidad total y luego
hacemos inmediatamente pecho, no dispondremos
de la energa necesaria para generar la intensidad
de entrenamiento que estimule el crecimiento.
Adems, como el trceps se requiere en los
movimientos de pecho, los brazos fallaran antes
que los pectorales lo que retrasara el
entrenamiento de pecho. Adems las demandas
metablicas y neurolgicas derivadas de entrenar
un grupo muscular grande pueden colocar
fcilmente al cuerpo en un estado de
sobreentrenamiento si no tenemos cuidado. Por
eso es crucial que vayas al gimnasio, trabajes el
cuerpo duramente y luego salgas del mismo y
descanses.
Tiene poca importancia el tiempo pasado en el
gimnasio; lo que cuenta es lo que hacemos al estar
all.
Cunto peso debemos usar?
No puedo darte una respuesta directa porque el
nivel de fuerza es distinto. Vamos a suponer que
ests en el press inclinado con un peso ligero Ej: 5
kilos de cada lado, llegas a hacer 10 reps fciles,
pones 30 kilos en total (incluyendo la barra) y
haces otras 10 reps. Si no te fue tan fcil bajar a 25
0 27.5, continua el proceso hasta que te resulte
difcil hacer 8 a 10 reps Una vez que puedas hacer
10 reps con un peso, aumntalo aproximadamente
en un 10%. Nunca sacrifiques el estilo slo por el
gusto de utilizar ms peso.
La realidad es que hay que sobrecargar los
msculos con pesos cada vez superiores si
queremos fortalecernos y crecer. Pero tener
siempre en cuenta que en el culturismo el peso es
solo siempre un medio para un fin y jams un fin
en si mismo. Trabajar el msculo con dureza con
estilo estricto es lo ideal!!!.
Respiracin y forma idnea La mayora de las
personas respiran sin darse cuenta de cmo lo
hacen. Eso es hasta que empiezan a entrenar. El
entrenamiento correcto implica respirar bien. As
es como tienes que hacerlo en cada ejercicio que
hagas: toma aliento antes de empezar. Cuando
llegas en la parte ms difcil del ejercicio, empieza
a expulsar el aire de manera controlada hasta que
llegues a la posicin final. Recuerda que el aire se
toma en la parte mas fcil del ejercicio,
expulsndose en la ms complicada.
La importancia de los das de descanso.
Los principiantes siempre estn deseosos de
entrenar, pero al igual que el ejercicio escaso no
estimula el crecimiento muscular, tampoco lo hace
el ejercicio excesivo. La mayora de los
principiantes consiguen impulsos de crecimiento
no superados por otros culturistas avanzados. Sus
cuerpos crecen de la noche a la maana.
Muchos principiantes soportan el
sobreentrenamiento. Pero eso no dura mucho,
enseguida se empieza a crecer ms lentamente
entrando en la zona de MS INTENSIDAD para
seguir creciendo. Por esa el cuerpo necesita ms
descanso, no entrenes nunca un msculo que est
an dolorido del ltimo entrenamiento. En su lugar
estralo y hace que la sangre contine fluyendo
hacia la zona, pero no trabajes hasta no haberlo
recuperado por completo. Cada seis semanas de
entrenamiento seguido tomate una semana
completa de descanso.
Necesidades nutritivas .
La mayora de los principiantes slo tienen inters
en una cosa: ADQUIRIR MS TAMAO. Pero
aunque lleven un entrenamiento correcto, si
descuidan este componente crucial pueden decir
adis a sus grandes sueos musculares. Ese
componente es la dieta:
Cmo es tu dieta? debe incluir: 4 a 6 pequeas
comidas diarias. 55 % de las caloras procedentes
de los carbohidratos, 35% de la protena y 10 % de
la grasa. Un buen suplemento vitamnico mineral. 2 litros de agua como mnimo. Una
bebida de carbohidratos con 50 a 75 g de carbo
durante los 30 minutos siguientes de nuestro
entrenamiento. 50 g de protena durante los 90
minutos que siguen al entrenamiento.
Qu debemos comer?
Para protena utiliza fuentes magras, como carnes
magras, pollos sin piel, pavo, claras de huevos y
protenas en polvo. Respecto a los carbos tienes
varias posibilidades. Para energa sostenida toma
carbos complejos como vegetales, arroz, cereales,
integrales y pasta. Los carbos simples, como el
meln, las uvas, bananas y manzanas, dan energa
rpida, pero deben ser consumidos con
moderacin. Si te resulta difcil comer 4 a 6
comidas equilibradas al da, tomate un batido de
protena en lugar de una o dos comidas. Es ideal
para aquel que no tiene demasiado tiempo para
comer. Tambin te sugiero tomar un batido 90
minutos antes de acostarte. Ten en cuenta que no
debers tomarla muy cerca de acostarte.
Entendiendo la jerga culturista
Repeticin: una ejecucin de cualquier ejercicio.
Serie: una combinacin de cualquier nmero de
repeticiones de un ejercicio.
Rutina: el rompecabezas consistente de ejercicios
especficos, pesos, series y repeticiones para un
grupo muscular determinado.
Entrenamiento: el rompecabezas consistente de
rutina, ejercicios especficos, pesos, series y
repeticiones para uno o ms grupos musculares.
Intensidad: el grado en que el cuerpo se trabaja
durante el ejercicio.
Cardiovascular: el corazn, pulmones y venas.
Aerobicos: ejercicio que usa bsicamente
oxgeno para quemar combustible a niveles entre
bajos y moderados de intensidad. Ejemplos de
equipo que proporciona acondicionamiento
aerobio incluye la simuladora de subir escaleras, la
cinta de correr y la bicicleta.
Anaerobicos: ejercicio que usa bsicamente
combustible acumulado (glucgeno y
fosfocreatina) para energa. El levantamiento de
pesas efectuado de forma intensa es anaerobico.
Resistencia progresiva: el proceso de aadir ms
peso a un ejercicio especfico a medida que
nuestros msculos se van fortaleciendo y se
adaptan a pesos mayores. Sobrecarga: proceso
mediante el que se trabajan msculos especficos
ms all de su capacidad normal, de fuerza o de
resistencia.
