CURSO DE RELAJAMIENTO CONSCIENTE

Introduccin
Presentacin
Tensin y relajamiento
Relajamiento consciente de tipo muscular
Agotamiento y descanso
Relajamiento consciente de tipo respiratorio
Yoganidra
Relajamiento consciente de tipo mental
Pratyahara
Sobre el autor
Bibliografa
Despedida.

INTRODUCCIN
Por medio de estos escritos pretendemos compartir algunos conocimientos
relacionados con la prctica del relajamiento consciente, revisaremos el
concepto de tensin y relajamiento, en sus diferentes aspectos o tipos:
muscular, respiratorio y mental; estudiaremos el concepto de yoganidra o
sueo del yoga y el pratyahara o abstraccin de los sentidos, todo ello con la
finalidad de ayudar a los lectores en su proceso de autorrealizacin. Tomado
del Libro: MEJORA TU SALUD CON YOGATERAPIA.
www.librosenred.com/ld/roleal/
Autor: Rolando Leal.
www.centrosirlm.org
www.egrupos.net/grupo/superacion/
[email protected]

PRESENTACIN
La vida se expresa en la naturaleza en perodos alternados de actividad y
reposo, uno sigue al otro como el da y la noche, la inhalacin y la exhalacin.
As tambin en la vida humana despus de la actividad diaria viene el
descanso nocturno, al dormir nuestro cuerpo se afloja, se suelta, se relaja en
forma natural y al mismo tiempo la mente se tranquiliza, se aquieta y
disminuyen las ondas cerebrales hasta alcanzar los niveles de las
ensoaciones y del sueo profundo.
Sin embargo esto que es un proceso natural de liberacin de tensiones
psicofsicas y de recuperacin de energas gastadas, no siempre se verifica en
forma ptima y al despertar si es que acaso dormimos toda la noche, nos
sentimos cansados, agotados y no rendimos lo suficiente durante el da en
nuestras actividades diarias. Esta situacin que es muy comn en la vida
actual de muchsimas personas ocasiona no slo un bajo rendimiento en el
trabajo o en el estudio, sino alteraciones psicolgicas y fsicas de muy diversa
ndole. La persona que sufre de esta falta de descanso comienza a mostrar
sntomas de desarmona y enfermedad en su unidad mente-cuerpo.

El relajamiento es el estado opuesto a la tensin, es un aflojar y soltar

totalmente el cuerpo como si fuera a dormirse, slo que el practicante
permanece atento tanto al proceso de relajarse como a los resultados y efectos
del ejercicio; por eso se considera consciente, se trata de alcanzar un estado
psicofsico de paz, armona y serenidad, esto se logra al relajar
voluntariamente cada parte o zona del cuerpo en coordinacin con la
respiracin y la concentracin. Se practica despus de la gimnasia psicofsica
para complementar los efectos positivos de sta y alcanzar un mejor descanso
integral. Siendo la gimnasia el aspecto dinmico, el relajamiento representa el
aspecto esttico, puesto que el cuerpo permanece inmvil estando slo en
actividad la respiracin y la atencin.
Despus del relajamiento practicamos las asanas o posturas que conjugan
ambos aspectos lo activo y lo pasivo cuyo estudio prctico realizaremos ms
adelante.
En el relajamiento se trata de alcanzar un estado de ausencia total de
contracciones o tensiones, de esta forma la energa vital puede fluir ms
libremente y sin obstrucciones de ninguna especie. Es el nico ejercicio de
reposo completo que existe, puede realizarse de muchas formas, utilizando
procedimientos fsicos o mentales.
Cuando se utilizan medios fsicos puede ser de tipo muscular o respiratorio,
en el primero la persona primero tensiona una parte de su cuerpo y luego la
suelta totalmente, utilizando el principio de tensin y relajamiento; en el
segundo tipo es la respiracin el factor ms importante, se inhala y al exhalar
se suelta el cuerpo parte por parte o en conjunto.
Tambin se puede llegar a un estado de relajamiento mediante procesos
mentales como la sugestin y la visualizacin, consiste en repetir mentalmente
algunas afirmaciones que ayuden a inducir el estado de descanso, al mismo
tiempo que se est imaginando el resultado deseado.
Cada uno de estos tipos de relajamiento los estudiaremos en los siguientes
captulos. En la Yogaterapia utilizamos una combinacin de los tres tipos para
obtener mejores resultados, por eso el ltimo ejercicio de la gimnasia es el
estiramiento total, cuya finalidad es prepararnos para el relajamiento, luego
nos enfocamos en la respiracin para aflojar ms el cuerpo, continuando con
la visualizacin y sugestin para alcanzar un estado ms profundo de
descanso completo. Los beneficios que se obtienen gracias a esta tcnica
milenaria son maravillosos, revisemos algunos de ellos:
1. Descanso completo fsico y mental.
2. El corazn se tranquiliza y funciona mejor.
3. Mejora la circulacin de la sangre.
4. La actividad cerebral disminuye, lo mismo que el consumo de oxgeno a
semejanza de lo que ocurre en el sueo fisiolgico.
5. La energa vital fluye con mayor libertad gracias a la eliminacin de
obstrucciones, tensiones y a la tranquilizacin del sistema nervioso.
6. Se recuperan las energas gastadas, acrecentndose un estado de bienestar
psicofsico.
7. Eliminacin del cansancio y la fatiga de cualquier tipo.
8. Normaliza los procesos fisiolgicos alterados por los problemas de tipo
psquico y el estrs.
9. La vida afectiva se enriquece y se equilibra.
10. Mejoramiento de la salud integral.
Estos son algunos aspectos benficos que se han estudiado en muchos casos
de practicantes de esta tcnica, tanto en individuos con un equilibrio fsico y
mental adecuado que gozan de buena salud y bienestar, como en otros que

manifiestan graves alteraciones funcionales en el nivel orgnico o en el

psquico.
El relajamiento ha probado su eficacia en ambas situaciones en salud y en
enfermedad; es por eso que actualmente se practica tanto en medicina y
psicoterapia como en sistemas de superacin personal y desarrollo humano.
Diez minutos de relajamiento consciente complementan el descanso de una
noche de sueo, puesto que normalmente no alcanzamos a descansar todo lo
necesario en el reposo nocturno.
Sin embargo el relajamiento no es un sustituto del sueo, ya que ste cumple
adems con otras funciones, como la actividad onrica tan importante y vital
para la salud del individuo, no importa que la persona no recuerde sus
sueos, de todas maneras se verifican y cumplen una funcin bsica de
equilibrio psquico y orgnico, adems de otras actividades que se manifiestan
en niveles no-conscientes para el sujeto. El relajamiento es un complemento
para el descanso nocturno en cuanto permite alcanzar los niveles ms
profundos que slo se logran cuando dormimos.
Aqu conviene mencionar los descubrimientos de la Alfagnica que estudia los
niveles de las ondas cerebrales humanas, se han estudiado cuatro niveles:
beta, alfa, theta y delta.
Beta de 14.1 a 55 ciclos/segundo, corresponde al estado normal de vigilia, en
relacin con el funcionamiento objetivo de los sentidos y la mente.
Alfa de 7.1 a 14 ciclos/segundo, es el nivel de la meditacin profunda y el
relajamiento consciente; descanso corporal, mente tranquila y concentracin,
gran capacidad mental para la imaginacin creativa, conciencia expandida y
plenitud del ser.
Theta de 4.1 a 7 ciclos/segundo, se manifiesta en el sueo con ensoaciones,
la anestesia, la hipnosis, y en los estados alterados de la mente.
Delta de 0 a 4 ciclos/segundo, aparece en el sueo profundo, y en los niveles
no-conscientes durante el descanso nocturno.
El nivel alfa se produce en el relajamiento consciente y esto no slo es benfico
en el aspecto fsico o mental sino como persona en su totalidad, el practicante
que llega voluntariamente a este nivel desarrolla en un grado mayor todas sus
capacidades, por eso se experimenta una expansin de sentimientos e ideas
sublimes cuando se logra un buen relajamiento.
Durante la prctica de esta tcnica puede suceder lo siguiente:
1. Que se duerma el practicante, significa que en ese momento se necesita
descanso completo debido a falta de sueo o agotamiento.
2. Que la mente divague aunque el cuerpo est relajado, lo que acontece muy
frecuentemente debido a tensiones mentales acumuladas, de esta manera son
eliminadas mediante esos pensamientos y sentimientos que brotan de los
niveles del subconsciente.
3. Que se experimenten sensaciones extraas ya sea en el cuerpo como
vibraciones o en la mente como ensoaciones, esto se manifiesta al estar en
un estado de abstraccin que el relajamiento permite, todo lo anterior se
considera normal y natural cumpliendo una funcin liberadora.
4. Que se logre el estado ptimo de paz profunda, comunin espiritual y
alegra interior: meta sublime del relajamiento consciente.
Cada una de estas experiencias es buena, puesto que se manifiestan a quien
lo necesita en el momento adecuado, sin embargo debemos de buscar alcanzar
el ideal de esta tcnica de Yoga para posteriormente disfrutar y beneficiarnos
plena y conscientemente con la prctica de las asanas o posturas yguicas.
Es importante vitalizarnos al terminar el relajamiento, esto se logra con
ejercicios de respiracin profunda sosteniendo las inhalaciones y sintiendo la
energa en todo el cuerpo. Al salir del relajamiento debe de hacerse en forma

gradual, nunca bruscamente, de ah la necesidad de un lugar adecuado para

nuestra prctica, donde no se nos moleste.
El relajamiento lo podemos practicar en grupo o individualmente, en el primer
caso dirigidos por un instructor, y en el segundo utilizando una grabacin o
bien totalmente en silencio (auto-relajamiento).

TENSIN Y RELAJAMIENTO
Constantemente estamos realizando esfuerzos en la vida diaria, estos son
totalmente normales y naturales, sin una cierta cantidad de esfuerzo no se
podran lograr grandes cosas, sin embargo cuando existe un exceso de
esfuerzo, y ste se mantiene constante aparece lo que se llama el estrs que
podramos definir precisamente como un exceso de esfuerzo. El esfuerzo es
natural y benfico, el exceso suele ser nocivo, provoca tensiones, no slo de
tipo fsico sino tambin psicolgico e incluso existencial.
Las tensiones de tipo fsico se experimentan principalmente en contracciones
musculares, tambin en excitacin del sistema nervioso, y alteracin de las
glndulas endocrinas, afectando al organismo en su funcionamiento integral.
Las tensiones psicolgicas se manifiestan por medio de pensamientos y
emociones, en cuanto a los primeros comenzamos a pensar negativamente,
nos invade el pesimismo y llegamos a tener ideas perturbadoras que nos
afectan grandemente; en relacin con las emociones stas se desequilibran y
sufrimos cambios drsticos que nos impiden disfrutar de la vida con plenitud.
Las tensiones existenciales son en el mbito de la personalidad, existe una
desorientacin que afecta las actitudes bsicas de la persona y provoca
conflictos con relacin al sentido de la vida, por lo tanto no hay metas
definidas que alcanzar y el ser entra en crisis.
Estas formas de tensiones pueden darse en forma aislada algunas veces, en
otras se combinan dos de ellas y en los casos ms drsticos las tres, cada una
de ellas requiere un tratamiento especial que veremos a continuacin.
Las tensiones fsicas se eliminan con ejercicios apropiados de estiramiento y
relajamiento, tambin ayudan mucho los masajes, la hidroterapia y el sueo.
Todo aquello que ayude a soltar el cuerpo.
Las tensiones psicolgicas se corrigen con lecturas especiales, trabajo
constructivo agradable, dilogo teraputico y actividades recreativas que
ayuden a la persona a pensar con mayor claridad y entendimiento.
En cuanto a las tensiones existenciales desaparecen con el conocimiento de
uno mismo, la meditacin y la psicoterapia.
En la Yogaterapia buscamos el desarrollo integral del ser, de tal manera que al
practicar la gimnasia psicofsica, el relajamiento consciente y las asanas o
posturas estamos liberando las tensiones fsicas, mentales, existenciales, y
aunado a esto las enseanzas complementarias le van dando al estudiante un
panorama de s mismo y de la vida ms adecuado y completo, esto trae como
resultado el bienestar del practicante, sobre todo la comprensin y el
conocimiento para manejar mejor las tensiones propias de la vida humana.
Retomamos ahora el tema del estrs, el cual vimos que puede definirse como
el exceso de esfuerzo, es una respuesta del organismo a las demandas que se
hacen sobre l, se manifiesta un ajuste del comportamiento. Muchas veces el
estrs se presenta como una amenaza a la supervivencia del individuo, que
provoca una excitacin o alteracin, que lo prepara de tal manera de poder
enfrentar y salir adelante de esa situacin de conflicto o crisis.
Existen tres fases o pasos del estrs y son:
1. Alarma o alerta.
Se presenta la respuesta orgnica ante la amenaza de una situacin de
peligro, el cuerpo reacciona mediante el estrs, se producen cambios orgnicos
significativos en el funcionamiento hormonal que preparan al individuo para
enfrentar el evento provocador.
2. Ajuste al esfuerzo.

En esta fase se produce una gran actividad orgnica, que sirve para resistir la
fuerza contraria al organismo, representada en la posible amenaza,
desgraciadamente esto debilita al organismo, se est propenso a
enfermedades.
3. Agotamiento.
Si no se soluciona el conflicto, las defensas del cuerpo comienzan a
debilitarse, pudiendo llegar al quebrantamiento orgnico, normalmente esto se
manifiesta en los rganos ms dbiles.
Existen una serie de cambios orgnicos que ocurren durante este proceso de
adaptacin y respuesta, entre ellos podemos mencionar los siguientes:
La respiracin se altera, se incrementa el oxgeno en la sangre.
Se acrecienta el ritmo del corazn y la presin arterial.
Hay un aumento de azcares y grasas que pasan a la corriente
sangunea, para generar ms energa.
Se activan los mecanismos de coagulacin de la sangre, para
prepararse por si ocurren heridas.
La digestin se interrumpe, la sangre se dirige a los msculos y al
cerebro.
Se activa la tensin muscular para prepararse a la accin.
Los sentidos se agudizan.
Al estudiar estas reacciones orgnicas, nos damos cuenta que el estrs es un
proceso tan maravilloso como todos los que ocurren en el organismo, todo esto
es bueno y natural; el problema es mantener este estado tensionante o
estresante durante mucho tiempo, llegando al quebrantamiento y al
agotamiento, porque las defensas del organismo se han debilitado, estn en
pie de lucha contra un enemigo... muchas veces invisible, es decir, en la vida
primitiva estos mecanismos eran vitales para la supervivencia individual y
colectiva, pero en situaciones actuales donde no hay realmente un peligro
fsico real, estos procesos quedan fuera de lugar, sobre todo llevados a su
extremo, porque no se llega a descargar la energa en algo tangible, y esa
energa transformada ahora en ira, odio, angustia, preocupacin, miedo etc.,
se regresa contra la misma persona provocndole enfermedades y trastornos
que son muy difciles de manejar, porque han sobrepasado la barrera del
control.
Una vez que se ha generado una energa en el cuerpo sta tiende a expresarse,
y si no se manifiesta abiertamente, entonces busca otros cauces y stos
pueden ser nocivos para la misma persona. Es por ello la importancia de estar
constantemente liberando la energa psicofsica de manera constructiva y
benfica, por ejemplo a travs de la gimnasia, el trabajo, el estudio, la
diversin y la ayuda a nuestros semejantes. Revisemos algunos de los
principales provocadores del estrs tanto en el nivel fsico como mental.
NIVEL FSICO:
Drogas, alcohol, tabaco.
Medicamentos sin control.
Alimentacin inadecuada.
Falta de higiene.
Problemas de sueo y descanso.
Trabajo excesivo.
Vida sedentaria, no hacer ejercicio.
Respiracin deficiente.
A NIVEL MENTAL:
Cambios bruscos en la vida.
Crisis y conflictos sin solucionar.

 Emociones negativas.
Ideas perturbadoras.
Sentimiento de culpa.
Miedo a la muerte y a la vida.
Preocupaciones.
La lista puede ser mayor, con estos ejemplos es suficiente para darnos una
idea de esta situacin que afecta a miles de personas, en mayor o menor
grado. Para contrarrestar lo anterior tenemos una de las tcnicas milenarias
del Hatha Yoga que es el relajamiento consciente, el cual vamos a practicar en
su forma muscular en este captulo. El relajamiento se puede realizar sentado
o bien acostado en el suelo, es ms recomendable la segunda opcin puesto
que el peso del cuerpo se distribuye completamente en toda su extensin.

RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO MUSCULAR

SHAVASANA = EL CADVER
Shava = cadver;
asana = postura.
Postura del cadver, especial para el relajamiento consciente.
PREPARACIN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche se
apagan las luces, se utiliza msica de fondo de tipo instrumental y tranquila.
EJECUCIN
Se tensa la pierna izquierda y se suelta completamente, se repite tres veces.
Se tensa la pierna derecha y se suelta completamente, se repite tres veces.
Se tensan los glteos y el abdomen y se sueltan completamente, se repite
tres veces.
Se tensa el pecho, los costados y la espalda y se sueltan completamente, se
repite tres veces.
Se tensa el brazo izquierdo, cerrando el puo fuertemente y se suelta
completamente, se repite tres veces.
Se tensa el brazo derecho, cerrando el puo fuertemente y se suelta
completamente, se repite tres veces.
Se estira el cuello, se aprietan los dientes y se tensa el rostro, se sueltan
completamente, se repite tres veces.
Se tensa todo el cuerpo, levantando un poco las piernas, apretando los puos
y los dientes, se suelta completamente, se repite tres veces.
Ahora nos quedamos totalmente sueltos, libres de tensiones musculares,
descansando plenamente, dejando que el cuerpo se siga aflojando ms y ms
hasta alcanzar un descanso total, con los ojos cerrados, apoyamos la punta de
la lengua en la parte de adentro de los dientes superiores, dejamos la
respiracin tranquila y serena. Permanecemos as de 5 a 10 minutos y
volvemos a activarnos para continuar con nuestras actividades diarias. Se
puede practicar en la cama antes de dormirnos, y el relajamiento nos conduce
al sueo natural. Recomendamos practicar este ejercicio todos los das
durante una semana.

AGOTAMIENTO Y DESCANSO
El cansancio que todos experimentamos despus de una intensa actividad, es
perfectamente normal y natural, en cambio el agotamiento es daino. Existe
un mecanismo de autorregulacin del organismo para funcionar siempre
correctamente, en la situacin que nos ocupa se presenta como fatiga o
cansancio que viene siendo como un aviso de que debemos detenernos en
nuestras actividades, si hacemos caso entonces comienza la etapa de
descanso para recuperar las energas gastadas, si no hacemos caso la fatiga se
prolonga y viene el agotamiento.
La fatiga viene siendo entonces el mecanismo de defensa del organismo para
evitar sobrepasar los lmites del esfuerzo, ya vimos en el captulo anterior que
el exceso de esfuerzo o estrs es provocador de tensiones que afectan
grandemente la salud integral del individuo. Tambin se ha visto que cuando
se presenta la fatiga lleva en s una insuficiencia energtica, o sea que hay una
relacin directa entre la cantidad de energa disponible y la mayor o menor
capacidad para resistir el esfuerzo de nuestras actividades.
Una persona que est acostumbrada a tener y manejar mayor cantidad de
energa vital o prana, tendr ms oportunidades de resistir durante un mayor
tiempo esfuerzos constantes que le exija su trabajo. En cambio quien no sabe
como guardar energa adicional sucumbir ms pronto ante los embates de
situaciones conflictivas ocasionadas por exceso de actividad.
Es por ello la importancia de la respiracin diaria, tal como la hemos
estudiado en los captulos anteriores; quien practica regularmente los
ejercicios de respiracin se carga de energa vital adicional que se almacena en
los centros sutiles o chakras, para ser utilizada cuando se necesite, no slo en
el aspecto fsico, sino tambin en el mental y en el espiritual.
La fatiga tambin revela que existe desnutricin e intoxicacin celular, la vida
de la clula est basada en el fenmeno de alimentacin y eliminacin, si esto
no se produce adecuadamente entonces las clulas se enferman, se intoxican,
y no trabajan correctamente. Cuando hay demasiada actividad, sin descansos
peridicos en igual proporcin, o bien insuficiente asimilacin de energa vital,
las clulas no pueden eliminar las toxinas, y entonces se envenenan, y esto
afecta a los tejidos, los rganos y a todo el cuerpo, producindose la fatiga, que
es propiamente una desenergetizacin.
Existen varios factores que pueden influir en la fatiga y el agotamiento, como
una mala alimentacin con abundancia de substancias perturbadoras, una
mala eliminacin, insuficiente asimilacin de energa vital a travs de la
respiracin, falta de descanso apropiado, intensa actividad, emociones
negativas, conflictos psicolgicos y crisis existenciales.
Todos estos factores pueden acelerar el proceso de desenergetizacin y
provocar el agotamiento, casi siempre se dan varios de ellos combinados, es
precisamente esto lo que ocasiona el derrumbe de las defensas y la aparicin
del desgaste orgnico y muchas veces el desequilibrio psicolgico tambin. No
es slo la intensa actividad lo que propicia la fatiga sino todos los otros
aspectos complementarios que ya hemos mencionado, y que influyen en el
mantenimiento de la salud integral del individuo. Vamos a definir una serie de
reglas generales que nos puedan servir de gua para eliminar la fatiga y el
agotamiento:
Cuidar la salud integral: fsica, mental y espiritualmente.
Alimentacin natural, sin toxinas, bien balanceada.
Vitaminizarse, comer frutas y jugos naturales, se puede incluir un
tratamiento vitamnico como suplemento alimenticio.

Utilizar el agua como relajante y estimulante natural mediante baos.

Tomar agua durante el da.
Hacer ejercicio moderado. gimnasia psicofsica Yoga.
Practicar ejercicios de respiracin.
Caminata Yoga y paseos al aire libre.
Tomarse descansos regulares.
Moderar el trabajo.
Regular el sueo.
Practicar el relajamiento.
Meditacin.
Descansar al sentirse cansado.
Tomar las cosas positivamente.
Ser optimistas y alegres.
No preocuparse.
Leer libros de elevacin y estimulantes.
Aprender a rer.
Cultivar una aficin.
Amar y dejarse amar.
Disfrutar de la naturaleza.
Si se considera necesario ir con un mdico o con un orientador o
psicoterapeuta.
Uno de los graves problemas que se presentan en la actualidad es la falta de
descanso al dormir, veamos algunos de los problemas ms comunes que se
presentan debido a esta situacin.
1. Debilidad general.
2. Tensiones musculares que ocasionan dolor y malestar.
3. Alteracin del sistema nervioso, irritacin y malhumor.
4. Somnolencia durante el da.
5. Poca resistencia a las enfermedades y a los conflictos emocionales.
6. Disposicin al estrs.
7. Inclinacin a la preocupacin y al pesimismo.
8. Falta de atencin y concentracin en las actividades diarias.
9. Reduccin de la alegra de vivir.
10. Desarmona y desequilibrio general.
Todo lo anterior se manifiesta ms claramente cuando la persona no slo no
descansa bien al dormir, sino que padece de insomnio. Ante esta situacin el
sistema Yoga nos proporciona una tcnica muy eficaz para complementar los
beneficios del descanso nocturno: El relajamiento consciente, cuyos efectos
positivos se han comprobado efectivamente. En el captulo anterior vimos la
variante del relajamiento de tipo muscular, ahora vamos a estudiar el
relajamiento respiratorio.

RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO RESPIRATORIO

SHAVASANA = EL CADVER.
Shava = cadver;
asana = postura.
Postura del cadver, especial para el relajamiento consciente.
PREPARACIN

Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche se
apagan las luces, se utiliza msica de fondo de tipo instrumental y tranquila.
EJECUCIN
Inhalar profundamente por la nariz, sostener un momento y exhalar
lentamente por la nariz, soltando el cuerpo en cada exhalacin. Se repite el
proceso siete veces hasta alcanzar un estado de relajamiento total.
Recordemos que la punta de la lengua se acomoda en la parte de adentro de
los dientes superiores.
Tambin se puede hacer por zonas.
En la primera exhalacin se aflojan las piernas, en la segunda exhalacin las
caderas y el bajo vientre, en la tercer exhalacin el abdomen y la espalda baja,
en la cuarta exhalacin la espalda alta y el pecho, en la quinta exhalacin los
brazos y el cuello, en la sexta exhalacin el rostro y la cabeza, en la sptima
exhalacin todo el cuerpo.
Dejamos que la respiracin se normalice, cada vez ms pausada, ms
tranquila y ms serena, en cada exhalacin nos seguimos relajando ms y
ms. Nos quedamos as de 5 a 10 minutos, disfrutando de este relajamiento
consciente.
Para activarnos nos energetizamos con la respiracin.
Inhalamos profundamente y sostenemos lo ms posible: Respiracin
Sostenida.
Exhalamos lentamente.
Repetimos este proceso siete veces, movemos los brazos y las piernas, nos
estiramos completamente y nos incorporamos para continuar nuestras
actividades diarias; si es en la noche entonces del relajamiento nos pasamos al
sueo nocturno, y en la maana al despertarnos hacemos las inhalaciones
para cargarnos de prana.
Recomendamos practicar este ejercicio durante una semana, antes de pasar al
siguiente. Para terminar revisaremos algunos conceptos relacionados con este
captulo. El descanso es el mecanismo mediante el cual la unidad cuerpomente recupera las energas gastadas por la actividad fsica y mental. Existen
dos tipos de descanso: el completo y el parcial, el primero se realiza cuando
dormimos y entramos en el sueo profundo y tambin mediante el
relajamiento consciente; el reposo parcial se puede lograr mediante un cambio
de actividad, practicando ejercicio moderado, con distracciones y diversiones,
por medio de masajes, hidroterapia, vacaciones, Yoga y meditacin. Como
podemos comprobar slo el relajamiento consciente iguala al sueo profundo
para alcanzar el estado de reposo completo.

YOGANIDRA
Yoganidra es un concepto que se refiere a un estado de profundidad que se
puede alcanzar por medio del relajamiento consciente, la palabra nidra
significa sueo, y se traducira como el sueo del Yoga. Es como una especie
de autohipnosis. Se llama as porque el sujeto al relajarse profundamente
entra en una especie de sueo pero sin perder su conciencia, de tal manera
que recibe los beneficios del sueo profundo o sueo sin ensueos que es
precisamente la etapa del descanso nocturno cuando ms recuperamos
energa gastada durante el da.
En este nivel del sueo profundo se generan las ondas delta del cerebro, y la
actividad cerebral disminuye al mximo, los antiguos yoguis conocedores de
estos fenmenos trataron de encontrar tcnicas para alcanzar dicho estado sin
perder conciencia. Y as descubrieron el relajamiento y el nivel de Yoganidra,
el sueo consciente del Yoga, veamos algunos efectos de este estado de reposo
completo:
Descanso completo del cuerpo.
Reduccin de la actividad cerebral.
Se alcanza el nivel delta del sueo profundo.
La actividad metablica disminuye.
El corazn descansa y recupera su energa necesaria.
Equilibrio y paz en el sistema nervioso.
Regulacin del funcionamiento endocrino.
Se calma la actividad mental.
Las emociones se estabilizan y armonizan completamente.
Los pensamientos se tranquilizan.
Se olvidan las sensaciones superficiales del cuerpo; despus se olvidan
las sensaciones profundas.
El cuerpo empieza a vibrar.
Se armonizan el cuerpo, la mente y el yo.
Los chakras se liberan de energa negativa.
Se manifiesta un magnetismo en todo el cuerpo-mente.
La personalidad se abandona en el Absoluto.
Se produce una comunin espiritual consciente.
Puede haber manifestaciones sutiles.
Estos son algunos de los efectos que se pueden presentar al llegar al estado de
Yoganidra. Si se practica el relajamiento en la cama antes de dormir y se
abandona luego al sueo natural es casi seguro que el practicante tendr una
experiencia sublime que podr recordar al despertar en la maana,
plenamente descansado y feliz. Si la prctica se hace en otro momento del da,
la felicidad y la paz que se llegan a sentir es maravillosa, es como encontrar su
origen, su verdadero ser, el sentido de la vida se aclara y todo se ilumina en la
mente del practicante. Practicar el relajamiento consciente y alcanzar el
Yoganidra es realizar una terapia integral porque incluye lo espiritual, lo
mental y lo fsico.
Junto a este conocimiento del Yoganidra es conveniente que platiquemos
acerca de la sugestin, la cual la podemos definir como una peticin o deseo
sutil de la mente consciente de una persona a la mente subconsciente de otra.
Constantemente estamos recibiendo sugestiones de otras personas y nosotros
a la vez estamos enviando tambin a otros, es preciso saber manejar esto para
evitar ser sugestionados negativamente. Las sugestiones pueden crear una
pseudo necesidad, como en el caso de la publicidad comercial, o bien infundir

temores, angustias, ira y otras emociones negativas; es por eso muy

importante conocer el mecanismo de su funcionamiento para saber manejar
estas ideas sugestivas que llegan diariamente a nosotros. Y tambin saber
emplear esta capacidad natural de los humanos, para hacer el bien a los
dems; cada vez que nos comuniquemos con alguien transmitirle ideas
positivas que lo ayuden a ser mejor y a sentirse bien.
Este conocimiento de la existencia de las ideas sugestivas, que recibimos y
generamos nos lleva a valorar el porqu debemos ser siempre optimistas,
sinceros, positivos y alegres, de esta manera tendremos siempre una actitud
mental adecuada que nos defender de las sugestiones nocivas, y al mismo
tiempo nos capacitar para ser emisores de energas altamente benficas para
nuestros semejantes. La sugestin es una idea sutil que se filtra a travs del
nivel consciente de la mente y alcanza el subconsciente, cuando es negativa al
llegar all trabaja como una obsesin, que puede tener diferente grado de
intensidad. Cuando esta obsesin no tiene mucha fuerza, entonces la
podemos manejar fcilmente, pero cuando se fortalece por repetidas
sugestiones, entonces se convierte en un enemigo oculto pero potente que
lucha en contra de nuestros principios y decisiones de tipo consciente y
voluntario. Si no se libera esta energa as formada en nuestra mente, puede
llegar incluso a convertirse en un estado patolgico que requiera atencin
psicolgica o psiquitrica.
Podemos nosotros conociendo estos principios, utilizar a nuestro favor esta
forma de trabajar de la mente subconsciente, de recibir sugestiones, y as uno
mismo puede enviarse estas ideas sutiles al subconsciente, llamndose
entonces a este proceso autosugestin. De hecho siempre lo hacemos pero
involuntariamente y en forma no-consciente, ahora vamos a utilizar esta
facultad mental de manera positiva y benfica, mediante ideas elevadas que
nos ayuden a sentirnos mejor cada vez.
Las oraciones espirituales funcionan tambin como sugestiones, por lo que
debemos escoger aquellas que digan cosas muy positivas y elevadas, que nos
ayuden a sentirnos bien y a ser mejores en todos los aspectos de nuestra vida.
Algunas escuelas le llaman a estas sugestiones positivas, afirmaciones o
decretos, las cuales funcionan perfectamente bien si cuidamos el contenido de
lo que repetimos, porque el subconsciente no razona, slo reacciona a lo que
recibe.
Si un individuo se dice a s mismo que es un fracasado, que est enfermo o
que no puede hacer tal cosa, eso se cumple, porque su mente subconsciente
que es muy poderosa en cuanto a cumplir lo que recibe, lo convierte en un
hecho psicofsico. En cambio si uno se repite constantemente y as lo acepta,
de que puede salir adelante, de que se siente bien, que cada da es una
oportunidad de vivir plenamente, eso se cumple, porque nuestro poderoso
subconsciente comienza a trabajar para que aquellas ideas o sugestiones se
realicen completamente.
Veamos ahora el ejercicio de relajamiento mental o sugestivo tal y como lo
practicamos en la Yogaterapia.

RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO MENTAL

SHAVASANA =EL CADVER
Shava = cadver;

asana = postura.
Postura del cadver, especial para el relajamiento consciente.
PREPARACIN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche se
apagan las luces, se utiliza msica de fondo de tipo instrumental y tranquila.
EJECUCIN
Comenzamos a decirnos las siguientes afirmaciones: "Mis piernas se relajan,
mis piernas se relajan, mis piernas estn relajadas, mis piernas estn
completamente relajadas.
Mi abdomen se relaja, mi abdomen se relaja, mi abdomen est relajado, mi
abdomen est completamente relajado.
Mi espalda se relaja, mi espalda se relaja, mi espalda est relajada, mi espalda
est completamente relajada.
Mi pecho se relaja, mi pecho se relaja, mi pecho est relajado, mi pecho est
completamente relajado.
Mis brazos se relajan, mis brazos se relajan, mis brazos estn relajados, mis
brazos estn completamente relajados.
Mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y
mi cabeza estn relajados, mi cuello y mi cabeza estn completamente
relajados.
Mi cuerpo est relajado, mi mente est tranquila, yo estoy en paz". (repetir tres
veces).
Nos quedamos as de 5 a 10 minutos, disfrutando de este relajamiento
consciente.
Para activarnos nos energetizamos con la respiracin y la sugestin mental
positiva. Inhalamos y nos decimos: "Estoy recibiendo la energa vital en todo
mi cuerpo". Exhalamos lentamente. Repetimos el proceso dos veces ms. Nos
estiramos completamente, si el relajamiento es durante el da. Si es antes de
dormir entonces del relajamiento nos pasamos al sueo natural, y en la
maana nos activamos como ya lo explicamos. Recomendamos practicar este
ejercicio durante una semana.

PRATYAHARA
Pratyahara es aquello que est ms all del relajamiento, es uno de los pasos
fundamentales del proceso yguico. Es la abstraccin y el control de las
percepciones sensoriales orgnicas, es la maestra de los sentidos.
Recordemos lo que dice al respecto el texto clsico de Raja Yoga de Patanjali:

"Se retiran los sentidos desde los objetos a los conceptos mentales. Entonces se
adquiere el mximo dominio sobre los sentidos".
(Yoga Sutras. 2.54, 2.55).

Cuando realizamos un relajamiento consciente no slo estamos soltando

nuestro cuerpo y tranquilizando la mente sino adems estamos alcanzando un
estado de abstraccin de los sentidos, estamos viajando dentro de nosotros
mismos al reino de la paz interior y el gozo espiritual, este estado sublime se
conoce como ananda, que significa felicidad en la paz.
El lograr esta abstraccin consciente es el estado conocido en el Yoga como
pratyahara, y es una preparacin necesaria para la concentracin y la
meditacin. Sin pratyahara no se puede alcanzar un estado de concentracin
completa y por ende no podemos llegar a la meditacin profunda.
Ya hemos visto como el relajamiento consciente nos conduce al Yoganidra,
pues bien este estado pertenece al pratyahara. Cuando se realiza el
relajamiento sentado entonces nos vamos preparando para despus de
alcanzar el pratyahara pasar a la concentracin y luego a la meditacin
profunda, ste es el camino.
Los pasos completos del proceso yguico son los siguientes:
1.Asana o postura de meditacin.
2.Pranayama o control de la energa por medio de la respiracin.
3.Pratyahara o abstraccin de los sentidos mediante el relajamiento
consciente.
4.Dharana o concentracin de la mente.
5.Dhyana o meditacin profunda.
6.Samadhi o contemplacin.

El relajamiento consciente (pratyahara) es uno de los pasos bsicos para

alcanzar la concentracin y posteriormente la meditacin y la contemplacin.
Estos tres aspectos forman el Samyama en la disciplina milenaria del Yoga tal
y como aparece en nuestro libro Mejora tu salud con Yogaterapia
(www.librosenred.com/ld/roleal/).

Es una secuencia perfectamente estudiada y sobre todo efectiva, los grandes

maestros del Yoga de la antigedad disearon este sistema que ha resistido el
paso de los milenios, y que hoy se ensea como ayer para ayudar a los seres a
su despertar consciente. Estudiemos ahora los grados del pratyahara.
Relajamiento corporal.
Tranquilidad mental.
Abstraccin de los sentidos.
Armonizacin cuerpo-mente-yo.
Yoganidra = sueo del Yoga.
Ananda = felicidad en la paz.
Estos son algunos aspectos que se manifiestan en este estado yguico. En
cuanto a los beneficios podemos mencionar los siguientes:
Relajamiento consciente.
Autocontrol sensorial.
Recogimiento de las percepciones.
Desidentificacin fsica y mental.
Sintonizacin del cuerpo fsico y el cuerpo sutil.
Abandono en lo divino.
Alcanzar niveles cerebrales ms tranquilos y serenos.
Auto armonizacin.
Liberacin de tensiones profundas.
Equilibrio emocional.
Paz interior.
Gozo espiritual.
Profundizar en el ser.

Pasamos ahora a explicar lo relacionado con la forma de relajamiento que se

practica en las clases de Yogaterapia, utilizamos un relajamiento integral, es
decir incluye los tres tipos que hemos estudiado y practicado, el muscular o
fsico, el respiratorio y el mental o sugestivo. El desarrollo de este relajamiento
integral lo voy a describir ms adelante. Veamos lo que nos dice Svatmarama
sobre el pratyahara en su texto clsico de Hatha Yoga.

"La mente es el seor de los rganos de los sentidos, el prana o energa vital es el
seor de la mente, la abstraccin o pratyahara es el seor del prana y tiene al sonido
interior como su punto de apoyo.
La quietud de la mente, en s misma, puede llamarse liberacin; algunos dicen que no
lo es. Sin embargo, cuando el prana y la mente se encuentran en el estado de
pratyahara, se presenta un xtasis indefinible.
Cuando se suspenden la inhalacin y la exhalacin, cuando ha cesado por completo
todo intento de los sentidos de asirse a los objetos, cuando no hay movimiento del
cuerpo ni alteraciones de la mente, los yoguis triunfan en la abstraccin o pratyahara.
Cuando todas las transformaciones mentales han cesado por completo y cuando no
hay movimientos fsicos se presenta un indescriptible estado de pratyahara o

abstraccin que es conocido por el Yo, pero que est ms all del alcance de las
palabras".
(Hatha Yoga Pradipika. 4.29 - 4.32).

En el fragmento anterior, se nos aclara el proceso del pratyahara, nos dice su

autor que la mente controla los sentidos, esto significa no solamente durante
un ejercicio de relajamiento, sino lo que se busca con las prcticas yguicas es
aplicar estos principios en la vida diaria, es decir debemos de aprender a
controlar los sentidos, y esto se logra con la prctica de la tcnica del
pratyahara o relajamiento consciente.
La vista, el odo, el gusto, el olfato y el tacto deben ser controlados por la
mente del aspirante a yogui, para que puedan servirle como instrumentos
fidedignos y adecuados. El control de los sentidos es aprender a manejar
mejor nuestro cuerpo, de tal manera de no ser esclavo de los instintos
corporales. Por ejemplo el sentido del gusto si no lo controlamos nos puede
llevar a los vicios: drogadiccin, alcoholismo, tabaquismo, e incluso gula o no
tener control del apetito. La vista sin control nos lleva a encadenarnos a las
apariencias ilusorias de la vida. El odo nos conduce si no lo encauzamos
correctamente a no saber escuchar a nuestros semejantes, a la naturaleza y a
nuestro verdadero Ser. El olfato si no lo despertamos no nos ayuda a
diferenciar una buena comida de otra que no nos conviene, el olor es clave
para detectar lo anterior. Y el tacto puede esclavizarnos a placeres sensoriales
en desequilibrio, cuando no tenemos control de este sentido. Estos son
algunos ejemplos de cmo la falta de control de los sentidos nos puede afectar
profundamente en nuestra vida personal y de relacin.
Tambin se nos revela uno de los efectos ms impresionantes del pratyahara
que es el estado de ananda, que el autor del mencionado texto dice que es un
xtasis indescriptible. El requisito para ello es que la mente y el prana o
energa vital se encuentren en este estado de abstraccin de los sentidos.
Ya sabemos que existe una correspondencia entre la mente y el cuerpo, y de
que manera estos dos aspectos se fusionan, es gracias a la energa vital y
principalmente por la respiracin adecuada. En este caso cuando la
respiracin llega a su nivel ms bajo, de mayor tranquilidad y serenidad, esto
se traduce en una mente llena de paz y armona interior, y as el practicante
disfruta por unos momentos un estado de conciencia muy especial. Este
estado es el pratyahara.

SOBRE EL AUTOR
Rolando Leal Martnez es arquitecto, psiclogo, maestro universitario y
escritor, dirige el Centro de Superacin Integral RLM desde 1988 a la fecha,
donde ha sido instructor de Yogaterapia y cursos de desarrollo humano;
actualmente es maestro de ctedra del ITESM y tiene un consultorio de
Psicoterapia integral.

BIBLIOGRAFA
Libros clsicos:
Los Upanishads.
El Bhagavad Guita.
Yoga Sutras de Patanjali.
Hatha Yoga Pradipika de Svatmarama.
Viveka Suda Mani de Sankaracharya.
Obras de Rolando Leal: www.librosenred.com/ld/roleal/
Mejora tu salud con Yogaterapia. Editorial Libros en Red, Argentina. 2004.
Herencia del pasado. Editorial Libros en Red, Argentina. 2005.
Escritos de un buscador de la verdad. Editorial Libros en Red, Argentina.
2005.
El sendero de la paz y la armona interior. Editorial Libros en Red, Argentina.
2006.
Libros relacionados:
Bailey, Alice A. La Luz del Alma. Editorial Kier. Buenos Aires. 1963.
De la Ferriere, Serge Raynaud. Yug, Yoga, Yoghismo. Editorial Diana. Mxico.
1974.
Devi, Indra. Yoga para todos. Editorial Diana. Mxico. 1982.
Feuerstein, Georg. Libro de texto de Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1979.
Garca-Salve, Francisco. Yoga para jvenes. Editorial El Mensajero. Espaa.
1968.
Hermgenes. Autoperfeccin con Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires.
1981.
Pranavananda, Swami. Yoga. Editores Mexicanos Unidos. Mxico 1972.
Editora y distribuidora Yug. Mxico. 1983.
Rawls, Eugene S. Manual de Yoga para la vida moderna. Editorial Diana.
Mxico. 1974.
Roberts, Nancy. Libro completo de Yoga. Editorial Diana. Mxico. 1981.
Saponaro, Aldo. Sanos y Jvenes con el Yoga. Editorial De Vecchi, S.A.
Barcelona. 1969.
Sivananda, Sri Swami. Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1971.

DESPEDIDA
Con esto terminamos este curso bsico de Relajamiento Consciente, si ha sido
de tu agrado o deseas recibir mayor informacin sobre estos temas, puedes
comunicarte con el autor en: [email protected] y en www.centrosirlm.org