A

B1

B2

B3

la vitamina de la piel
Retinol, betacaroteno

la reguladora del metabolismo

Tiamina

vitamina de la energa
Riboflavina

Funcin
Aparece en dos formas, en los
alimentos de origen animal se da
como retinol y en los de origen
vegetal como carotenos. Es una
vitamina antioxidante, previene
el envejecimiento de la piel,
mejora la visin nocturna, ayuda
a prevenir tumores, favorece el
crecimiento de huesos, cabello,
dientes, piel y encas.

Funcin
La vitamina B1 interviene en los
procesos metablicos que
suministran la energa. Es
esencial para el correcto
funcionamiento del sistema
nervioso, corazn, clulas de la
sangre y msculos. Protege
contra los desequilibrios
causados por el abuso del
alcohol, ayuda en el tratamiento
de la anemia y mejora el
rendimiento de las clulas
musculares y del corazn.

Funcin
Es crucial para la produccin de
energa del cuerpo porque
interviene en el metabolismo de
grasas, protenas e hidratos de
carbono. Favorece las funciones
reproductoras. Aumenta el
rendimiento deportivo, protege
contra la anemia y mejora la
anemia porque ayuda a
regenerar los tejidos.

Funcin
La niacina interviene en la
transmisin del impulso
nervioso, en la produccin de
energa de los alimentos y en la
respiracin celular. Acta como
desintoxicante eliminado las
toxinas y drogas del cuerpo.
Protege de las enfermedades
cardiovasculares y regula el
colesterol.

Sntomas de carencia
Grietas en la piel y las mucosas,
enrojecimiento de la lengua,
eccemas y exceso de grasa
cutnea, picores en la piel y
fatiga.

Sntomas de carencia
Dermatitis, diarrea, demencia y
en casos graves pelagra.

Dosis
DDR: 1,6 mg
En complementos: 10-300 mg

Dosis
DDR: 15-18 mg
En complementos: 20-100 mg

Fuentes
Se encuentra en casi todos los
alimentos, las dosis ms altas
estn en el hgado, levadura de
cerveza, germen de cereales,
lcteos y yema de huevo.

Fuentes
En la levadura de cerveza, pan,
cacahuetes, hgado, setas y
pescados grasos

Ojo al dato
En situaciones de estrs, fatiga
crnica, mujeres embarazadas,
en lactancia o que tomen la
pldora, aumentan las
necesidades de riboflavina.

Ojo al dato
La niacina puede sintetizarse en
el organismo a partir del
aminocido triptfano.

Alimentos
Hgado de cerdo
Pechuga de pollo
Championes
Leche desnatada
Yogur

Alimentos
Racin
Hgado de cerdo 100 g
Seta cantarela
200 g
Sardinas
100 g
Escalope de ternera 100 g
Germen de trigo 100 g

Sntomas de carencia
Ceguera nocturna, dolor de
cabeza, infecciones respiratorias
de repeticin, acn, fragilidad del
cabello.

Dosis
DDR: 800 ug
Complementos: 1.500- 4.000 g
No se deben tomar suplementos
durante el embarazo
Fuentes
El retinol se encuentra en el
hgado, yema de huevo, aceite
de hgado de bacalao y lcteos.
El betacaroteno aparece en las
frutas y verduras de colores
intensos como los pimientos,
zanahorias, mango, calabazas,
albaricoques, etc.
Ojo al dato
El retinol es uno de los
ingredientes ms modernos en
las cremas de belleza para
atenuar las arrugas y mejorar el
aspecto de la piel.

Alimentos
Aceite de hgado
de bacalao
Boniatos
Col
Zanahorias
Albaricoques

30

Racin
10 g

DDR (%)
255 %

200 g
200 g
50 g
150g

200 %
172%
157%
40 %

Sntomas de carencia
Fatiga, debilidad muscular, falta
de apetito, irritabilidad,
depresin, prdida de memoria,
hormigueo en los pies, nuseas.
En casos graves provoca beriberi.

Dosis
DDR: 1,4 mg
Complementos: 10-100 mg

Fuentes
Est presente en casi todos los
alimentos. En dosis altas la
puedes encontrar en la levadura
de cerveza, el germen de los
cereales enteros, las legumbres,
frutos secos, hgado de animales,
yema de huevos, lcteos y
pescados.
Ojo al dato
Los bebedores, fumadores,
estrs, deportistas, depresiones,
mujeres embarazadas y que
tomen la pldora anticonceptiva
necesitan aumentar la dosis
hasta 300 mg diarios.
Alimentos
Solomillo de cerdo
Pechuga de pollo
Soja
Guisantes
Calabacn

Racin
100 g
100 g
75 g
200 g
200 g

DDR (%)
79 %
50 %
54 %
46 %
30 %

Racin
DDR (%)
100 g
186 %
100 g
53 %
200 g
53 %
1 vaso (200 ml) 22 %
1 vaso (200 ml) 17 %

fundamental para el sistema

nervioso y hormonal
Niacina o vitamina PP

DDR (%)
76 %
72 %
53 %
42 %
23 %

B5

B6

B8

Acido
Flico

la vitamina adaptgena
cido pantotnico

la vitamina de la inmunidad
Piridoxina

la locin anti-canas
Biotina, vitamina H o coenzima R

la vitamina de la
regeneracin celular
Vitamina Bc o B9

Funcin
Forma parte del acetil CoA, que
participa en la liberacin de
energa de los carbohidratos y en
la degradacin y metabolismo
de los cidos grasos. Interviene
en la formacin de hormonas y
colesterol. Es necesario para
mejorar las defensas y mejorar el
estado de las mucosas. Favorece
el crecimiento y la pigmentacin
del cabello y regula el
metabolismo de las clulas y del
sistema linftico.

Funcin
Imprescindible para el sistema
inmunolgico. Interviene en la
sntesis de los neurotransmisores,
adrenalina y noradrenalina,
regulariza el sistema nervioso, es
esencial para el metabolismo de
las protenas, lpidos y glcidos,
en la conversin de triptfano en
vitamina B3 y para absorber la
B12. Acelera la formacin de
glucgeno en los msculos,
reduce los calambres musculares
y protege frente al cncer.

Funcin
Interviene en el transporte de
CO2 en la sangre, es necesaria
para el metabolismo de grasas y
protena, previene la aparicin de
canas y la calvicie, alivia los
dolores musculares y las
dermatitis de piel y cabello.

Sntomas de carencia
Vmitos, calambres, fatiga,
insomnio, infecciones
recurrentes, dolor abdominal

Sntomas de carencia
Es rara la deficiencia, se relaciona
con trastornos nerviosos como
depresin, SPM e irritabilidad,
problemas en la piel y en
mucosas.

Sntomas de carencia
Eccemas cutneos, fatiga y
deterioro del metabolismo de las
grasas.

Funcin
El cido flico est dentro de las
vitaminas del complejo B. Se
recomienda a las embarazadas
porque es indispensable para la
divisin celular, as como para la
formacin, maduracin y
regeneracin de los glbulos
rojos en la mdula sea.
Interviene en la sntesis de
protenas, ADN, ARN por lo que
es vital para formar clulas
nuevas en todos los tejidos y
para la absorcin de vitaminas B1
y B12.

Dosis
DDR: 6 mg
En complementos: hasta 100 mg

Dosis
DDR: 1,6-2 mg
En complementos: 50-200 mg

Dosis
DDR: 0,15 mg
En complementos: de 25 a 300
mg

Fuentes
Levadura de cerveza, germen de
cereales, hgado, lcteos, yema
de huevo, setas, jalea real,
tomates, coles y guisantes.

Fuentes
Las mejores fuentes son la
levadura de cerveza, el germen
de trigo, la carne de cerdo,
hgado, cereales enteros,
legumbres, pltanos y aguacate.

Fuentes
Levadura de cerveza, hgado,
yema de huevo, chocolate,
legumbres, cereales enteros y
verduras.

Ojo al dato
No se conocen estados
carenciales de esta vitamina

Ojo al dato
Algunos medicamentos como la
isoniacida, la pldora
anticonceptiva y el alcohol,
producen carencia de vitamina
B6.

Ojo al dato
La clara de huevo contiene una
sustancia llamada avidina que
secuestra la biotina. Para evitar
esta carencia es importante
evitar el consumo exagerado de
claras (tpico batido de
culturistas)

Ojo al dato
Hay estudios que relacionan los
niveles bajos de cido flico y
vitamina B12 con la elevacin de
la homocistena que es un factor
de riesgo de cardiopatas.

Alimentos
Championes
Brcol
Nueces
Sanda
Germen de trigo

Alimentos
Salmn
Nueces
Sardinas
Aguacate
Patatas

Alimentos
Hgado de cordero
Riones de cerdo
Hgado de ternera
Soja
Championes

Alimentos
Racin
Hgado de buey 100g
Levadura de cerveza
%
Garbanzos
75 g
Soja
75 g
Remolacha
200 g

Racin
200 g
200 g
100 g
150 g
100 g

DDR (%)
70 %
43 %
40%
34 %
27%

Racin
100 g
100 g
100 g
150 g
250 g

DDR (%)
75 %
75%
53 %
44 %
43 %

Racin
100 g
100 g
100 g
75 g
200 g

DDR (%)
130%
80 %
75 %
45 %
32 %

Sntomas de carencia
La deficiencia de cido flico
parece ser la hipovitaminosis
ms frecuente, provoca
debilidad, letargo, fatiga extrema,
insomnio, irritabilidad
alteraciones en el crecimiento del
feto, espina bfida, anemia
megaloblstica.
Dosis
DDR: 200-360 g
Complementos: 400-800 g para
mujeres embarazadas
Fuentes
El nombre de cido flico
proviene del latn folium, u hoja,
que indica que est presente en
las verduras de hojas verde
(espinacas, esprragos, brcol)
Tambin aparece en la levadura
de cerveza, hgado, carne,
legumbres y huevos.

DDR (%)
197 %
10 g 105
85%
60%
55%
31

B12

la vitamina animal
Cobalamina

la defensora de las infecciones

cido ascrbico

la vitamina del sol

el elixir de la juventud
Tocoferol

Funcin
Es fundamental para el
metabolismo del tejido nervioso
y su carencia provoca daos en el
cerebro y el sistema nervioso.
Mejora la memoria y la
concentracin, interviene en el
metabolismo de las grasas,
carbohidratos y protenas,
protege frente a toxinas y
alrgenos. Interviene en la
asimilacin del cido flico y
aumenta los niveles de energa.

Funcin
Consumida en comprimidos,
cremas o champs. Es
antioxidante (protege a las
clulas de los radicales libres),
mejora la resistencia a las
infecciones y en dosis altas se usa
para prevenir el resfriado. Se la
atribuyen un efecto protector de
tumores. Necesaria para la
formacin del colgeno que
forma el tejido conjuntivo
(ligamento, vasos sanguneos,
huesos,..), ayuda a la cicatrizacin
de heridas y quemaduras.

Funcin
Cuando tomamos el sol, nuestra
piel fabrica vitamina D, necesaria
para la absorcin del fsforo y el
calcio que forman el esqueleto
seo, por lo que previene la
osteoporosis. Fortalece los
dientes y el tono muscular en
nios y ancianos. Parece que
protege frente algunos tipos de
cncer y enfermedades
infecciosas.

Funcin
La vitamina E es conocida como
anti-envejecimiento por sus
efectos antioxidantes, protege
las membranas de las clulas y a
otras vitaminas y compuestos.
Mantiene la elasticidad de los
tejidos y atena las arrugas,
Protege de los trastornos
neurolgicos y de las
enfermedades cardiovasculares.
Reduce los sntomas del SPM.
Ayuda a eliminar productos de
desecho y junto al selenio,
inactiva toxinas.

Sntomas de carencia
Los ms clsicos son el retraso en
la cicatrizacin de las heridas y
facilidad para que sangren las
encas. Tambin moratones,
dolor de articulaciones y
debilidad de los vasos
sanguneos. Una deficiencia
graves causa el escorbuto.

Sntomas de carencia
Raquitismo, osteomalacia, dolor
de huesos, debilidad y espasmos
musculares, osteoporosis.

Sntomas de carencia
Es poco frecuente, se relaciona
con neuropatas.

Dosis
DDR: 2 g
En complementos: hasta 50 g

Dosis
DDR: 60 mg
En complementos: hasta 125 mg
A altas dosis (ms de 3.000 mg)
puede provocar clculos en los
riones, diarrea y calambres.

Dosis
DDR: 5 ug, embarazadas: 10 g
En complementos: hasta 10 g

Dosis
DDR: 10-30 mg
Complementos: hasta 800 UI

Fuentes
Hgado, carne, huevos, queso y
leche. Algunos estudios sugieren
su presencia en alimentos
vegetales fermentados por
bacterias (choucroute) y algas.

Fuentes
Se encuentra en casi todos los
vegetales crudos, en mayor
cantidad en frutas cidas como
(escaramujos, moras, fresas,
frambuesas, ctricos) exticas
(guayaba, kiwi, mango) en las
coles, el perejil y en poca
cantidad en los alimentos de
origen animal.

Fuentes
Pescados azules, huevos, setas.

Fuentes
Se encuentra principalmente en
los aceites vegetales (aceite de
germen de trigo, de girasol, de
oliva, de soja) en los frutos secos
oleaginosos (nuez, avellanas,
almendras), en la yema de huevo,
frutas, verduras y en grasas
animales (huevos, carnes)

Ojo al dato
Los vegetarianos estrictos
necesitan suplementos de esta
vitamina.

Ojo al dato
Un estudio reciente afirma que la
ingesta de 500 mg de vitamina C
al da puede aumentar el 10%
del rendimiento deportivo.

Ojo al dato
La vitamina E se debe tomar
junto al selenio, para potenciar su
efecto.

Alimentos
Racin
Hgado de pollo 100 g
Arenque ahumado 100 g
Caballa
100 g
Costillas de buey 100 g
Huevo
50 g

Alimentos
Pimiento
Grosella negra
Brcol
Kiwi
Naranja

Ojo al dato
Es la vitamina ms txica, no
deben tomarse ms de 15 g
porque provoca nuseas,
vmitos, dolor de cabeza y
depresin.

32

DDR (%)
2000 %
323%
300 %
90 %
50%

Racin
200 g
150 g
200g
150 g
150 g

DDR (%)
373 %
354 %
293%
143%
100%

Alimentos
Arenque
Salmn
Nscalos
Atn
Champin

Racin
100 g
100 g
200 g
100 g
200 g

DDR (%)
620 %
326 %
124 %
108 %
78 %

Alimentos
Soja
Avellanas
Almendras
Aceite de girasol
Aguacate

Racin
75 g
30 g
30 g
10 g
150 g

DDR (%)
83 %
67 %
63 %
42 %
17 %

Las mal llamadas vitaminas

Existen sustancias que se denominan vitaminas pero no
cumplen todos los requisitos para considerarse autnticas
vitaminas aunque intervienen en numerosos procesos celulares:

Filoquinonas

Adenina (B4), estimula la formacin de los glbulos blancos polinucleados.

l Colina (B7), accin lipotrpica y protector del hgado al
impedir que se acumule la grasa en este rgano.
l cido para-amino-benzoico o PABA (B10), interviene en
la formacin de la melanina que pigmenta la piel y protege de la aparicin de manchas solares.
l Carnitina (B11), ayuda a liberar las grasas fuera de las mitocondrias.
l cido ortico (B13), precursor de cidos nucleicos (ADN,
ARN), baja el cido rico y protege la flora intestinal.
l Xantopterina (B14), posible funcin anticancergena.
l cido pangmico (B15), se considera antioxidante; deriva
del cido glutmico y tiene efectos desintoxicantes y desestresantes. Para los deportistas es interesante porque
prolonga la resistencia muscular al aumentar la utilizacin
del oxgeno por las clulas.
l cidos grasos esenciales o vitamina F, son cidos grasos
que el organismo no puede sintetizar y necesita tomar en
forma de alimentos. Se llaman cido linoleico (omega-6),
acido alfa-linolnico (omega-3) y cido araquidnico. Regulan los procesos fisiolgicos relacionados con el crecimiento celular y fisiolgico, estructura cerebral y metabolismo celular.
l Coenzima Q10, interviene en el transporte de electrones
durante el proceso de producccin de energa en las clulas. Es imprescindible para las clulas musculares y para el
rendimiento atltico.
l Vitamina P o flavonoides, son las sustancias vegetales que
dan color a las frutas y verduras. Protegen los capilares
sanguneos, previenen las varices, las hemorroides y las
hemorragias. Tienen muchos efectos terapeticos que hacen de plantas y alimentos una medicina.
l

Funcin
Es un grupo de vitaminas
necesarias para la coagulacin
de la sangre.

Sntomas de carencia
Hemorragias y dificultad para la
coagulacin sangunea. Las dosis
altas de antibiticos pueden
alterar la flora intestinal y provocar
carencias.

Enemigos de las vitaminas

Dosis
DDR: 80 g
Complementos: hasta 1000 g

Fuentes
La vitamina K1 aparece en las
hortalizas, especialmente en las
de hoja verde (brotes de alfalfa,
coliflor, espinacas, guisantes,
berros, etc.) La vitamina K2 es
sintetizada en el tubo digestivo
por la accin de las bacterias de
la flora intestinal.
Ojo al dato
Las prdidas de sangre
apreciables tambin disminuyen
el nivel de vitamina K.
Alimentos
Espinacas
Hinojo
Brcol
Coliflor
Pollo asado

Racin
200 g
200 g
200 g
200 g
100 g

DDR (%)
838 %
600 %
435 %
418 %
375 %

Tabaco, cada cigarrillo consume 25 mg de vitamina C.

Alcohol, (vitamina A, E, B1, B5, B6, B12, P, cido flico)
Medicamentos:
Antiepilpticos (D, K, cido flico y B12)
Anticonceptivos (alteran la absorcin de vitamina C, cido flico, B6 y B12)
Antibiticos, porque destruyen la flora intestinal (B3, B6,
K, cido flico y B12),
Anticidos (B12)
Aspirina y antirreumticos (vitamina C)
Laxantes (D, E y B12)
Alimentos:
Clara de huevo (biotina)
Mijo y maz (vitamina P)
Pescado crudo (vitamina B1)

Ms vitaminas para
Deportistas (antioxidantes, vitaminas del grupo B y vitamina P)
Estrs (vitamina B5, B6, C y E)
Dietas hipocalricas (complejo B, C, E)
Vegetarianos (B12, D)
Embarazo (cido flico, B1, B2, B6, C, D)
Lactantes (betacaroteno, B6, C, D, cido flico)
Menopausia (Vitamina C, D, K, E, P)
Tercera edad (betacaroteno, B6, B12, C cido flico, E, D, vitamina F)
Andropausia (vitamina E, betacarotenos, C, cido flico)
Fumadores (vitamina C, A, P, E)