Despegue
Los dos ejercicios ms efectivos para estimular la masa mucular son la sentadilla y el
despegue. Las sentadillas usualmente se encuentran en programas de la mayora de los
atletas, sin embargo, los despegues parecen ser una rareza. El por qu de ello es extrao.
Quiz la imagen del powerlifter con la cara roja llena de sangre gritando durante un
levantamiento mximo asusta a la gente. Si usted es una de esas personas, por favor busque
otro artculo.
Los Despegues y las Sentadillas son inigualables para construir masa y fuerza. ambos
ejercicios se hacen pesados, son movimientos compuestos que requieren un esfuerzo
mximo para completarlos. Ambos atacan reas de la espalda, espalda baja, caderas, gluteos
y cudriceps. Estas son las reas en las cuales uno puede agregar una cantidad significante
de msculo. Pinseloes mucho mas fcil agregar algunos gramos y pulgadas a sus
piernas y espalda que a sus biceps y pantorrillas. Como resultado, cualquier atleta
interesado en adquirir resultados mximos con su entrenamiento debe incluir estos dos
ejercicios.
Como el despegue es relativamente oscuro en la mayoria de los entrenamientos de la gente
(excepto aquellos que verdaderamente entienden los beneficios del ejercicio) es importante
discutir la tecnica apropiada. Mucha gente afirmar sin pensarlo que los despegues son
peligrosos para su espalda. De hecho, abstenerse de hacer despegues probablemente sea
mas peligroso para su espalda! Una espalda baja fuerte asegura la postura apropiada y la
buena salud, adems de tremendos beneficios atlticos (todos los deportes requieren fuerza
de espalda baja). Tambien recuerde que cualquier ejercicio hecho con mala tcnica
contribuir a lesionarse. Entonces no se crea el verso de que los despegues son peligrosos
para su espalda. Los que afirman eso, son las mismas personas que visitan su kinesilogo o
mdico todas las semanas para terapia de espalda.
El despegue es un movimiento simple, natural. Bsicamente, usted levanta un peso grande
y se pone de pie con el. Ya sea con mercaderias, un TV nuevo o un amigo borracho, usted
ha tenido que levantar algo del suelo en su vida. Sin embargo, asegurese de aprender la
tcnica apropiada del despegue antes de intentar utilizar pesos altos. Tmese un buen
tiempo para precalentar apropiadamente (con despegues por supuesto) utilizando pesos
ligeros y focalizandose en hacer el ejercicio de manera perfecta. Propngase utilizar pesos
grandes porque es ah donde se obtienen los mximos beneficios de este ejercicio.
Mantenga la espalda baja ligeramente arqueada (en su posicion natural) DURANTE TODO
el movimiento. La espalda tiene una forma natural de Smantngala de esa forma.
No redondee su espalda hacia delante. Mantngala relativamente plana y contrada donde
se supone que debe estar.
Comience con una buena colocacion de pies. Prese MUY cerca de la barra. Sus tibias
deben tocar la barra. Cuanto ms lejos se pare de la barra, menor palanca tiene y ms
peligroso y dificultoso se vuelve el ejercicio. Los pies deben estar al ancho de hombros o
ligeramente ms cerrados, con los dedos apuntando directamente hacia adelante. El ngulo
de los dedos es importante porque ubican apropiadamente a la rodilla. Obviamente, los pies
deben estar bajo la barra. En cuanto al ancho de su posturaencuentre la que ms le
beneficia. Mi compaero de entrenamiento prefiere una postura ancha de pies (ligeramente
mas ancho que los hombros) mientras que yo encuentro mas potencia cuando mis pies estan
un poco menos del ancho de hombros. Nuevamente, encuentre cul funciona mejor para
usted. Tenga cuidado de no usar una posicion muy ancha como para que las rodillas esten
en una mala posicion.
El siguiente paso es encontrar el agarre adecuado. De nuevo, esto se acomoda a
preferencias personales. Yo prefiero un agarre al ancho de hombros, usted debe
experimentar con agarres mas anchos o angostos. Utilize lo que se conoce como agarre
alternouna mano en supinacion y la otra en pronacion. No utilice correasnada se siente
mejor que saber que usted puede sostener el peso de su despegue en sus manos. No hace
falta aclarar que aqu la tiza de levantamiento (carbonato de magnesio) es una obligacion.
Yo sola estar en contra del agarre alterno; abogando por un agarre pronopero se puede
mover mucho mas peso sin correas con el agarre alterno. La fuerza de agarre y de antebrazo
que se desarrolla con este agarre tambin es un hermoso beneficio.
Acomdese en la barra firmemente con su agarre preferido y engnchese. Acomode los
pies. Junte sus omplatos, mire adelante y baje las caderas. Tiempo de hombres. Algo sobre
la posicin de las caderascuanto ms bajo vayan las caderas, ms contribucion de fuerza
con cudriceps y gluteos para iniciar el movimiento. Cuanto ms altas las caderas al inicio
ms uso de erectores espinales y femorales para levantar el peso. Personalmente, cuando
comienzo con mis caderas bajas y luego las dejo que vayan subiendo realmente aumenta la
potencia de la parte inicial del levantamiento. Encuentre que es lo ms adecuado para
usted, pero asegurese de NO usar una posicin en las cuales las caderas esten tan altas que
se transforme en un peso muerto a piernas rgidas. No redondee la espalda en ningun
momento del ejercicio. Adems, mirar hacia arriba durante el movimiento asegura que su
espalda baja est en posicion apropiada.
Un punto que considero es particularmente til en reclutar la mxima potencia posible es
imaginarse en undir sus talones a travs del piso.
En vez de focalizarse en tirar el peso hacia arriba, pensar en undir sus talones en el piso
ejecuta la forma apropiada y utiliza el mayor poder posible de las caderas y muslos.
Algunas personas tambien encuentran til visualizar que el peso est pegado al piso y lo
tienen que arrancar. Encuentre lo que mas le conviene.
Una vez que inicia el movimiento, mantenga el peso muy cerca de sus tibias, sobre las
rodillas y sobre los muslos. Cuanto ms cerca suyo la barra, mejor. Esto se debe a que la
palanca del movimiento es mejor y no se basa tanto en los msculos ms pequeos de la
espalda baja para mover el peso. Si sus rodillas sangran luego del despegue, lo est
haciendo bien! Una vez la barra est sobre sus rodillas, lleve sus caderas hacia delante para
finalizar el movimiento. No tanto como para tirarse hacia atrs. Solamente prese derecho.
Tirarse mucho hacia atrs ms del o normal coloca mucho stress en la espalda baja y no
hace nada por el desarrollo muscular. De nuevo, solamente prese derecho. Revierta los
pasos descriptos lentamente.
Cuando llega al final, no rebote el peso en el piso. Esto puede romperle los codos y tejidos
conectivos de las rodillas. Asegrese de descender bajo control, usando un ligero toque en
el piso y luego comenzando de nuevo. Para hacerlo de manera simple, preste atencin a los
pasos. Un cinturn de levantamiento es muy necesario para las series pesadas. Yo
recomiendo usar al menos 2 series de calentamiento antes de hacer sus series pesadasuna
para calentar la espalda baja y la otra para prepararse mentalmente para el movimiento.
Concntrece en la tcnica perfecta porque influir en sus series pesadas cuando no est
pensando realmente en la tcnica. Los mismos errores que se cometen con pesos livianos se
cometen con pesos altos.
Cuando se hacen correctamente los despegues, simplemente le darn enormes ganancias de
fuerza y muscularidad. Los despegues son sinnimos de poder. Muchos de los mas grandes
y famosos culturistas han incorporado los despegues en sus rutinasincluyendo Mike
Francois, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo, Dorian Yates y Nasser El
Sombaty, por nombrar algunos.
El desarrollo general que se obtiene de ste ejercicio lo rankea como el segundo
movimiento ms potente que usted puede hacer (siguiendo a las sentadillas).
Cualquiera interesado en lograr resultados mximos en su entrenamiento incluir el
despegue en su rutina.
(Traduccion al espaol: Dr. Javier Sez)
