Pirmide alimentaria chilena
Actualmente nuestro pas enfrenta una mal nutricin por parte de toda la poblacin,
entindase esto como una nutricin alterada a lo largo de todo el ciclo vital. Chile tiene los
mayores ndices de sobrepeso y obesidad, cercanos al 62% de la poblacin total, a pesar
de esto las autoridades no han podido establecer una poltica de salud que permita
mejorar el estado de salud de la poblacin.
Sin embargo el ministerio de salud, agricultura y diferentes instituciones han intentado
concientizar a los consumidores a informarse acerca de los diferentes contenidos
nutricionales de los alimentos, a travs del etiquetado nutricional y campaas educativas
nutricionales dirigidas a toda la poblacin chilena.
Los factores preventivos para estos dos problemas nutricionales actuales son una
alimentacin saludable y una vida activa, alejada del sedentarismo, por lo que nuestro
pas ha dispuesto la informacin nutricional necesaria para poder combatir la mal nutricin
a travs de una pirmide alimentaria pensada en erradicar a largo plazo esta sobre
nutricin de la poblacin.
La pirmide alimentaria es una representacin grafica de una agrupacin de alimentos
clasificados en niveles, que orienta a las personas hacia la eleccin de una alimentacin
saludable. Esta tiene recomendaciones generales para la poblacin, sin embargo se
puede adecuar a la situacin nutricional de cada persona con una edad mayor a dos
aos.
Para evitar una mala interpretacin de la pirmide, debemos entender que su forma no
representa jerarqua si no la proporcionalidad de consumo de los alimentos sealados en
ella. Otro concepto que debemos tener claro que la pirmide trabaja el concepto de
porcin la cual variara segn el alimento, los cuales se explicaran ms adelante.
Esta pirmide tiene como objetivo el poder concientizar a la poblacin sobre una
alimentacin saludable y orientarla en como consumir los alimentos en su dieta para
poder obtener una nutricin adecuada para que as puedan alcanzar una calidad de vida
mucho ms grata y alejada de las complicaciones que se pueden llegar a obtener a travs
de una mal nutricin.
Niveles de la pirmide alimentaria
Para poder entender las recomendaciones nutricionales expresadas en cada nivel,
primero tenemos que saber cul es el concepto de porcin establecidos en ella.
Qu es una porcin? Es la cantidad de alimento expresada, en medidas caseras, que
aporta una cantidad determinada de caloras, lpidos, hidratos de carbono y protenas.
Cules son estas medidas?
-
Cucharada sopera corriente: 10 cc de agua.
Cucharadita de t corriente: 5 cc de agua.
Taza de 200 cc de lquido.
Un vaso de 180 cc.
Ancho, largo y espesor (productos crneos).
Unidades (alimentos que as lo permiten).
Primer nivel: cereales, papas y leguminosas frescas
En este nivel se encuentras los alimentos que aportan la mayor cantidad de hidratos de
carbono complejos y los que contienen fibra para la dieta. Por lo que constituyen la
principal fuente de energa de nuestra dieta diaria (aproximadamente 30 gr de
carbohidratos por porcin).
Cabe mencionar que la fibra de estos alimentos ayuda a la digestin de nuestro
organismo, a prevenir la obesidad, a disminuir los niveles de colesterol y glicemia en la
sangre, por lo que disminuira los problemas de colon irritable y el cncer asociado a este.
La cantidad de alimentos que se consumen deben ser proporcional al gasto energtico de
cada persona, el que a su vez est condicionado por su edad, sexo y actividad fsica. Por
ejemplo las personas ms activas, que gastan una mayor cantidad de energa, pueden
consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias de su
misma edad y sexo.
La recomendacin de consumo de este grupo de alimentos es de 3 a 10 porciones
diarias, recordando que el aporte calrico es importante (140 kcal por porcin app), por lo
que el consumo debe ser moderado y puede variar segn la condicin fsica de cada
persona, por lo que en general se recomienda que los alimentos consumidos
pertenecientes a este nivel sean de un bajo contenido graso.
Algunos ejemplos de porcin en alimentos de este nivel:
Arroz y fideos = taza (1 porcin)
Pan Marraqueta o hallulla = pan (1 porcin)
Pan de molde y molde integral = 3 rebanadas y rebanadas respectivamente. (1 porcin)
Papas cocidas = 1 unidad de tamao regular.
Preferir el pan integral por su contenido en fibra. El arroz, fideos, avena, smola, maz o
mote aportan hidratos de carbono, protenas, fibra y caloras, la papa adems de hidratos
de carbono aporta vitamina c.
Segundo nivel: Frutas y verduras
Este nivel se encuentra dividido en dos compartimientos, donde se encuentran las frutas y
verduras, respectivamente.
Las verduras son muy ricas en vitaminas, sales minerales, antioxidantes, fibra, calcio que
es consumido en menor proporcin por el organismo que los lcteos. Se consideran todas
las verduras frescas, congeladas y enlatadas. Las vitaminas de las verduras se pierden
muy fcilmente segn la manipulacin con las que son elaboradas y cocinadas. Es por
esto que estn guardadas en lugares frescos y bien ventilados.
Su recomendacin de consumo es de 2 a 5 porciones diarias.
Alimentos expresados en porcin:
Verduras cocidas
Acelga, zapallo y betarraga = taza (1 porcin)
Coliflor, zapallo italiano, zanahoria = 1 taza (1 porcin)
Verduras crudas
Betarraga, cebolla = 1 taza o taza (1 porcin)
Tomate = 1 unidad
Zanahoria = taza (1 porcin)
Resto de verduras se aproxima al consumo de 1 taza.
Las frutas son ricas en vitaminas, sales minerales, antioxidantes y fibra. Estas no
contienen grasa ni colesterol, aunque las frutas enlatadas contienen una cantidad
adicional de azcar y sodio, por lo que es preferible consumir frutas naturales o
congeladas.
Su recomendacin de consumo es de 2 a 4 porciones diarias.
Alimentos expresados en porcin:
Durazno, manzana, pera, naranja = 1 unidad
Zumo de frutas = taza
Frutillas, meln, sanda = 1 taza
Pltano = unidad
Uva = 10 unidades
Higos secos y huesillos = 2 unidades
Pasas = 20 unidades
Tercer nivel: Lcteos, carnes, pescados y leguminosas
Este nivel es proporcionalmente menor a los niveles anteriores y se encuentra subdividido
en dos partes: el grupo de los lcteos y el grupo que abarca las carnes, pescados,
mariscos, pollo, huevo y leguminosas secas.
En los lcteos encontramos los alimentos de mayor aportacin de calcio para la dieta y
que el organismo asimila mejor. Se recomienda consumir lcteos bajos en grasa
(descremados) 2 a 4 veces al da. En aquellas personas con intolerancia a la lactosa, se
recomienda la ingesta fraccionada, es decir, 1 vaso de leche a la vez, o el consumo de
otras leches como: leches cultivadas y yogur que son mejor tolerados.
Alimentos expresados en porcin: lcteos
Leche lquida y cultivada = 1 taza
Leche en polvo = 1 cucharada colmada
Yogurt = 1 unidad
Quesos = lamina o 1 dependiendo del nivel de grasa y si es untable 2 cucharadas,
misma acotacin.
El grupo de las carnes se subdividi en tres subgrupos: Carnes altas en grasa, carnes
bajas en grasa y leguminosas secas. Las carnes son aportadoras de protenas, grasas
saturadas, hierro y zinc. Por lo que el consumo de estas debe ser moderado segn el
nivel de grasa que contengan, previniendo as enfermedades cardiovasculares, cncer y
colesterol alto. Los pescados y mariscos contienen una grasa beneficiosa para nuestro
organismo llamada omega-3, la cual se utiliza para la formacin del sistema nervioso, la
visin y disminucin de enfermedades cardiovasculares. En las leguminosas secas como
los porotos, garbanzos, lentejas, podran llegar a reemplazar el consumo de las carnes,
por su gran contenido de protenas, es por ello que estn ubicadas en este nivel y lo
beneficioso de estas es que no contienen grasas saturadas ni colesterol.
Se recomienda el consumo de carnes 3 a 4 veces a la semana y en reemplazo de estas 1
taza de legumbres cocidas o 1 huevo.
Alimentos expresados en porcin:
Carnes como pollo, pavo, vacuno = 1 trozo de 6x6x1 cm
Carne molida = 2 cucharadas
Pana de pollo = 1 unidad
Pescado = 1 trozo de 10x6x1 cm
Atn, sardinas, jurel = 1/3 taza
Vienesa = 1 unidad
Huevo = 1 unidad
Cuarto nivel: Aceites y grasas
Este grupo tiene un espacio en la pirmide relativamente pequeo ya que se recomienda
un consumo moderado, de acuerdo a las necesidades energticas del individuo. El cuarto
nivel incluye alimentos como las grasas, aceites, mantequilla, margarina, alimentos con
alto contenido graso como la palta, aceitunas, nueces y man. Se recomienda un consumo
de 1- 3 porciones diarias, prefiriendo los aceites vegetales, ya que contienen cidos
grasos esenciales para el organismo. En cualquier caso prefiera no consumir grasas de
origen animal, por su alto contenido en cidos grasos saturados y colesterol.
Alimentos expresados en porcin:
Aceites = 4 cucharaditas
Palta = 3 cucharadas
Man, avellana = 30 unidades
Almendra = 26 unidades
Aceitunas = 11 unidades
Quinto nivel: azcares y otros
Se incluyen en este grupo a la azcar, miel, mermeladas, bebidas dulces y algunos
alimentos que aporten carbohidratos simples. Tambin se encuentran alimentos con
grandes cantidades de azcar y grasa como lo son los dulces, confites, helados, galletas.
Este nivel est en la cspide de la pirmide ya que su consumo debe ser moderado o
leve, por el gran contenido de azcar en ellos.
En este nivel podemos encontrar a las bebidas alcohlicas las cuales aportan
principalmente caloras, este grupo de bebidas se subdividi en bebidas alcohlicas altas
en hidratos de carbono, como la cerveza, los medianos en hidratos de carbono, como el
vino tinto y estn aquellos que solamente aportan alcohol como lo son el ron, vodka, pisco
entre otros.
No hay alimentos expresados en porcin en este nivel, ya que se recomienda el no
consumo de alimentos integrados en l.
PORCION
RECOMENDADA
INFORMACION
NUTRICIONAL
3 a 10 porciones
Segn estado
nutricional y nivel de
actividad fsica.
Se recomienda el
consumo de alimentos
bajos en grasa.
Hidratos de carbono:
energa de disponibilidad
inmediata.
Los alimentos en este
grupo aportan
aproximadamente 140
kcal por porcin.
NIVEL
ALIMENTOS
Primer nivel
Cereales, papas y
leguminosas frescas
(hidratos de carbono)
Galletas, pastas, arroz,
cereales, pan,
leguminosas frescas
(arvejas cocidas, habas
cocidas, garbanzos
cocidos), choclo cocido.
Segundo nivel
Frutas y verduras
Acelga, tomate,
betarraga, zapallo,
zapallo italiano,
naranja, manzana,
pltano, uva, pero,
sandia, etc.
Verduras
2 a 5 porciones diarias
Frutas
2 a 4 porciones diarias
Leche variedades,
vacuno, pollo, pavo,
pescados, atn,
leguminosas secas.
Lcteos
2 a 4 porciones
semanales
Carnes
3 a 4 porciones
semanales
Mayor aporte proteico
para la dieta.
Los alimentos de este
nivel aportan
aproximadamente
100 - 120 kcal por porcin
1 a 3 porciones diarias
Mayor ndice de cidos
grasos saturados y
colesterol por porcin.
Los alimentos aportan 170
a 180 kcal por porcin.
Tercer nivel
Lcteos, carnes,
pescados y
leguminosas
Cuarto nivel
Aceites y grasas
Quinto nivel
Azucares y otros
Aceites de origen
animal, vegetal, palta,
man, almendra,
avellanas, aceitunas,
etc.
Azcar, miel,
mermeladas, bebidas
gaseosas, helados,
masas dulces, alcohol,
etc.
No hay una
recomendacin diaria
ya que su consumo
debe ser leve o
moderado.
Mayor aporte de vitaminas,
minerales, antioxidantes,
fibra y calcio.
Los alimentos contenidos
en este grupo aportan
aproximadamente 30 kcal
(verduras) y 65 kcal (frutas)
por porcin.
Mayor ndice calrico por
porcin.
Helados = 130 kcal por
porcin.
Bebidas alcohlicas = 140
kcal por porcin.
Azcar = 20 gr por
porcin.
