Plan de dieta semanal para perder grasa
Despus de los excesos no viene mal un da a dieta depurativa para ayudar a eliminar las
toxinas, mentalizarte de que hay que perder peso y fortalecer la voluntad.
Desayuno
1 yogur desnatado con muesli
1 manzana con piel
Te rooibos
Almuerzo
1 zanahoria cruda bien masticada
1 queso de Burgos pequeo
Comida
Espinacas y arroz integral cocidos con cebolla y aceite de oliva virgen extra
100 g de tofu a la plancha
1 manzana cocida
Merienda
Yogur natural con una cucharada de germen de trigo y 3 ciruelas pasas
Cena
Sopa de cebolla, apio y calabacn con aceite de oliva y levadura de cerveza
Media pia natural
1 postre lcteo desnatado
*El zumo de limn es un eficaz depurativo con gran efecto diurtico y laxante, adems
aporta vitamina C protectora del sistema inmunitario, colgeno y articulaciones y con
efecto antiinflamatorio. En ayunas parece favorecer la combustin de las reservas de
grasas, aunque es conveniente diluirlo en agua para no daar el esmalte dental.
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Ahora que has eliminado las toxinas es hora de recargar las pilas para rendir al mximo
en tu entrenamiento y poner en marcha la mquina "quema-grasas" de los msculos.
Desayuno
Un zumo de naranja natural
T Pu Erh
1 tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate natural
Almuerzo
1 manzana y dos palitos de cangrejo
Comida
Judas verdes cocidas al vapor
Pechuga de pollo a la plancha con lechuga
2 mandarinas
Merienda
Yogur natural con 5 frutos secos naturales
Cena
Ensalada de apio, zanahoria, repollo y cebolla aliada con aceite de oliva
Tortilla francesa
Fruta de temporada
*Para merendar toma un puado (5 a 7) de almendras naturales con su piel marrn y sin
sal. Este fruto seco ayuda a regular la insulina en sangre por lo que puede reducir el
apetito y evitar los picoteos a media tarde. Adems las almendras te aportan protenas y
energa en forma de grasa monoinsaturada.
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A media semana hay que darle un poco de "caa" al cuerpo y conseguir movilizar las
grasas para quemar ms caloras con 60 a 90 minutos de ejercicios aerbicos (carrera,
natacin, remo, etc.) Rellena los depsitos con hidratos de carbono de asimilacin lenta,
protenas sanas y cidos grasos omega-3.
Desayuno
Zumo de naranja natural
T Earl grey
1 manzana con yogur natural
1 rebanada de pan de 7 cereales con salmn ahumado
Almuerzo
1 pera y 5 avellanas compradas con cscara
Comida
Brcol con tomate natural
1 pechuga de pollo de 150 g.
Fruta de temporada
Merienda
Yogur natural con 5 frutos secos naturales
Cena
Ensalada de tomate y queso mozzarella con ligero aliada con aceite de oliva virgen
extra y organo
Una rodaja de atn sin grasa a la plancha
Fruta de temporada
*El salmn, el atn, el emperador, las sardinas, caballas y arenques son pescados de
aguas fras, una muy buena fuente de protenas para tus msculos y cidos grasos
omega-3 que ayudan a mantener el peso y tienen un efecto protector cardiovascular y
antiinflamatorio.
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An descansando hay que conseguir que los msculos quemen ms grasa con
actividades ligeras: subir escaleras, andar 30 minutos, circuito en casa de 5 minutos de
abdominales y fondos, baile, etc. el objetivo es mantener los msculos en marcha.
Desayuno
T negro con limn
Pia natural
1 tortilla francesa con un toque picante de chile o cayena
1 tostada de pan integral
Almuerzo
1 postre de soja
2 mandarinas
Comida
Ensalada de garbanzos con tomate cherry y queso mozarella
Emperador a la plancha con tomate natural
Fruta de temporada
Merienda
Yogur natural con 5 nueces compradas con cscara
Cena
Brcol cocido con zanahoria y patata pequea
Muslos de pavo al horno con tomate natural
Fruta de temporada
*Los huevos son un buen alimento que ayuda a quemar grasas y construir msculos
porque aportan protena de alta calidad y vitaminas del grupo B. Lo mejor es que no se
ha demostrado que aumenten los niveles de colesterol LDL y tienen ungran poder
saciante en el desayuno.
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Proteiniza tu alimentacin para ganar ms msculo en el gimnasio, hoy toca
entrenamiento de pesas, cntrate cada semana en un grupo muscular y no te olvides de
tomar grasas sanas para optimizar resultados.
Desayuno
Zumo de naranja natural
Te rojo o pu Erh
1 huevo duro
1 yogur natural
Almuerzo
Dos galletas integrales
Manzana
Comida
Lentejas con hortalizas y pollo
Merluza a la plancha con lechuga
Fruta de temporada
Merienda
Copos de avena con leche y ciruelas pasas
Cena
Ensalada de frutos rojos con queso de cabra y rcola
Pavo a la plancha con tomate natural
Fruta de temporada
* Las legumbres como las lentejas ayudan a construir msculo, quemar grasas y regular
la digestin. No slo aportan protenas vegetales, tambin aportan fibra saciante y hierro
vegetal para prevenir anemias.
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El sbado es el da perfecto para dedicar ms tiempo a cuidarte, dale el gusto al cuerpo,
come mejor y aprovecha el da libre para hacer tu deporte favorito al aire libre: esqu,
natacin, bicicleta de montaa, carrera por caminos rurales, etc. Lo que t quieras entre
90y 120a ritmo aerbico. Te ayudar a perder ese ltimo micheln que te sobra, y si te
sientes con fuerza, la fiebre del sbado noche te espera en la pista de baile.
Desayuno
Zumo de naranja natural
T rooibos
Yogur natural con muesli, pasas y nueces
Manzana
Almuerzo
Para entrenar lleva fruta natural y 1 barrita energtica rica en cidos grasos omega-3
Comida
Arroz integral con championes
Mejillones al vapor
Fruta de temporada
Merienda
1 tostada de pan integral con tomate
natural y aceite de oliva virgen extra
Pltano
Cena
Ensalada lechuga, gambas, palitos de cangrejo, atn y maz con aceite de oliva
Filete de ternera magra
Fruta de temporada
* El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas que protegen tu
corazn y arterias,
el sistema inmunitario, las articulaciones y previenen el deterioro mental.
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El domingo hay que entrenar pero tambin comer bien, que hay que disfrutar de la vida.
Un da a la semana puedes permitirte pequeos caprichos sanos para que la dieta no te
cambie el buen humor y te relajes con la familia y amigos.
Desayuno
Zumo de naranja natural
2 tostadas de pan de cereales con aceite de oliva virgen extra, tomate natural y jamn
serrano sin grasa
Postre lcteo desnatado
T pu-Erh
Kiwi
Almuerzo
Yogur natural
2 mandarinas
Aperitivo
1 cerveza o 1 copa de vino tinto
Encurtidos (pepinillos, cebollitas, berenjenas)
Comida
Ensalada de patata, tomate, cebolla, huevo duro y atn
Lubina al horno
Sorbete de frutas naturales sin alcohol
Merienda
Manzana
Palomitas caseras sin sal
Cena
Coliflor al vapor con zanahoria
Chuleta de cerdo a la plancha
Fruta de temporada
* No se consigue adelgazar por comer cada vez menos, se consigue adelgazar cuando se
come bien y se entrena cada da. Los das de fiesta deben ser das activos, olvdate del
sof y aprovecha el da para organizar actividades con amigos y familia, as podrs
disfrutar del aperitivo y la buena comida sin mala conciencia.
