Rutina Pesada
Subir peso en cada vuelta
Hombro:
Press tras nuca 5x8/6
Remo frontal con barra 5x8/6
Elevaciones lateral con mancuerna 5x8/6
Elevaciones frontales con barra Z 5x8/6
Contractores de espalda 5x8/6
Tricep:
Subir peso en cada vuelta
Copa 2 manos 4x8/6
Press francs 4x8/6
Fondos en paralelas 4x8/6
Push down invertido 4x8/6
Pierna
Subir peso en cada vuelta
Sentadilla libre 5x8/6
Peso muerto 5x8/6
Desplante caminado con barra 5x8/6
Curl tumbado 5x8/6
Patada recta 5x8/6
Espalda
Subir peso en cada vuelta
Remo con barra 5x8/6
Remo con mancuerna 5x8/6
Remo tipo nautilius 5x8/6
Jaln frontal 5x8/6
Peso muerto 5x8/6
Bicep
Subir peso en cada vuelta
Curl con barra 4x8/6
Curl con mancuernas alternadas 4x8/6
Curl en scoot 4x8/6
Pecho
Subir peso en cada vuelta
Press banca plana 4x8/6
Press banca inclinada 4x8/6
Press banca declinada 4x8/6
Cristos 4x8/6
Pull over 4x8/6
Brazo
Subir peso en cada vuelta
Curl con barra olmpica 4x8/6
Press francs parado 4x8/6
Despus:
Banco scott 4x8/6
Copa a dos manos 4x8/6
Despus:
Sentado con mancuernas alternadas 4x8/6
Martillos acostado 4x8/6
Despus:
Polea con tringulo 4x8/6
Push down 4x8/6
Hombro
Subir peso en cada vuelta
Press normal con mancuerna 4x8/6
Elevacin tipo columpi 4x8/6
Elevaciones laterales con poleas 4x8/6
Elevaciones para la parte de atrs con polea 4x8/6
Press arnold 4x8/6
Espalda
Subir peso en cada vuelta
Remo con mancuerna 4x8/6
Remo en la T 4x8/6
Remo en el mosco 4x8/6
Jaln trasnuca 4x8/6
Nautilius 4x8/6
Pull over 4x8/6
Pecho
Subir peso en cada vuelta
Press banca plana con mancuerna 4x8/6
Press banca inclinada con mancuerna 4x8/6
Press banca declinada con mancuerna 4x8/6
Cristos 4x8/6
Pull over 4x8/6
Pierna
Subir peso en cada vuelta
Sentadilla libre 4x8/6
Peso muerto 4x8/6
Desplante alternado Smith 4x8/6
Patada recta4x8/6
Costurera 4x8/6
Subir peso en cada vuelta
Pecho
Banca inclinada 5x8/6
Banca declinada con mancuernas 5x8/6
Banca plana 5x8/6
Cristos 5x8/6
Bicep
Subir peso en cada vuelta
Barra olmpica 4x8/6
Banco Smith con barra negra 4x8/6
Martillos 4x8/6
Hombro
Subir peso en cada vuelta
Press normal parado 5x8/6
Remo recto 5x8/6
guilas 5x8/6
Elevaciones con barra Z 5x8/6
Press arnold parado 5x8/6
Pierna
Subir peso en cada vuelta
Abductores 5x8/6
Elevacin de taln en burro 5x8/6
Elevacin costurera 5x8/6
Desplante caminado 6x8/6
Sentadilla libre 6x8/6
Peso muerto Smith 6x8/6
Espalda
Subir peso en cada vuelta
Dominadas 4x10
Remo con mancuerna 5x8/6
Remo en T 5x8/6
Pull over 5x8/6
Peso muerto 5x8/6
Tricep
Subir peso en cada vuelta
Fondos entre bancos 4x8/6
Press francs 4x8/6
Fondos en paralelas 4x8/6
Pecho
Subir peso en cada vuelta
Press banca plana 5x5
Press banca inclinada 5x5
Press banca declinada 5x5
Cristos 5x5
Pull over 5x5
Tricep
Subir peso en cada vuelta
Press francs sentado 5x5
Press francs acostado 5x5
Fondos entre bancos 5x5
Hombro
Subir peso en cada vuelta
Remo recto en Smith 5x5
Press frontal en Smith parado 5x5
Press trasnuca en Smith parado 5x5
guilas laterales a una mano 5x5
guilas frontales alternadas 5x5
Pierna
Subir peso en cada vuelta
Sentadilla media 5x5
Sentadilla profunda 5x5
Sentadilla media con mancuerna 5x5
Desplante con banco adelante 5x5
Extensin de pierna 5x5
Abductores 5x5
Bicep
Subir peso en cada vuelta
Curl con barra olmpica 5x5
Martillos 5x5
Scott invertido 5x5
Espalda
Subir peso en cada vuelta
Dominadas abiertas 5x5
Remo con barra 5x5
Nautilius 5x5
Remo con mancuerna dos manos 5x5
Tringulo abajo 5x5
Pierna
Subir peso en cada vuelta
Plancha articulada 5x8
Tumbado 5x8
Patada en la extensin 4x15
Para en curl colgado 4x15
Peso muerto con mancuernas 4x15
Standing triserie desplantes concentrados, alternados, sentadillas 5x8,4,8
Espalda
Subir de peso en cada vuelta
Remo con mancuerna 4x8
Peso muerto 4x8
Pull over 4x8
Jalon de moto 4x8
Mosco 4x8
Bicep
Banco scott 4x8
Martillos 4x8
Barra olmpica dos posiciones 4x4
Pecho
Banca plana 5x8
Mquina tres posiciones abierta 5x8
Press con giro plano 5x8
Cristos en plana 5x8
Pull over 5x8
Tricep
Copa dos manos 4x8
Push down 4x8
Con barra Z un fondo y un press francs 4x4
Hombro
Press militar a una mano, alternado, y juntas 4x8,4,8
guilas con polea 4x8
Barra olmpica remo a la barbilla, press frontal, press trasnuca 4x8
Standing 4x8
Espalda
Remo con barra pesado 4x8
Jaln frontal 4x15(en la tercera repeticin apretar 3 segundos)
Despus:
Remo con barra palmar pesado 4x8
Jaln frontal palmar 4x15(en la tercera repeticin apretar 3 segundos)
Despus:
Dominadas tras nuca 4x6
Nautilius 4x15(en la tercera repeticin apretar 3 segundos)
Despus:
Peso muerto pesado 4x8
Pull over 4x15(en la tercera repeticin apretar 3 segundos)
Bicep
Barra olmpica pesado 4x8
Barra en polea 4x15(en la tercera repeticin apretar 3 segundos)
Despus:
Poleas arriba pesado 4x8
Scott con Z 4x15(en la tercera repeticin apretar 3 segundos)
Pecho
Banca plana con barra pesado 4x8
Mquina 3 posiciones solo bull terry 4x15(en la tercera repeticin apretar 3 segundo
s)
Despus:
Banca inclinada con barra pesado 4x8
Poleas inclinada 4x15 (en la tercera repeticin apretar 3 segundos)
Despus:
Fondos pesado 4x8
Mquina declinada 4x15(en la tercera repeticin apretar 3 segundos)
Despus:
Barra Z (un press, un pull over 5x10
Y 10 press rpidos)
Tricep
Copa a dos manos pesado 4x8
Press francs con polea sentado 4x15(en la tercera repeticin apretar 3 segundos)
Despus:
Push down normal e invertido 4x12
Pierna
Hack invertido pesado 4x8
Hack normal 4x15(en la tercera repeticin apretar 3 segundos)
Despus:
Prensa pesado 4x8
Plancha 45 grados 4x15(en la tercera repeticin apretar 3 segundos)
Despus:
Tumbado pesado 4x8
Extensin de pierna 4x15(en la tercera repeticin apretar 3 segundos)
Despus:
Desplante concentrado pesado 4x8
Caminado 16 vueltas
Espalda:
Jaln frontal 5x6/8
Remo con mancuerna 5x6/8
Despus:
Remo con barra 5x6/8
Nautilius 5x6/8
Despus:
Hiperextensiones 4x15
Pull over con mancuerna 4x15
Bicep
Barra olmpica 5x6/8
Hombro:
Trapecios 4x10 (subiendo de peso en cada vuelta)
Remo recto con barra 4x10 (subiendo de peso en cada vuelta)
Despus:
guilas entr cables cruzadas 4x10(subiendo de peso en cada vuelta)
Remo recto barra 4x10(bajando de peso en cada vuelta)
Despus
guilas frontales 4x10 (una,una,juntas)
Press con mancuerna 4x10
Despus:
Contractores de espalda 4x10
Press trasnuca 4x10
Pecho:
Banca plana con mancuerna 5x6/8
Banca inclinada con mancuerna 5x6/8
Banca declinada con mancuerna 5x6/8
Despus:
Pull over con mancuerna 5x6/8
Cristos en banca plana 5x6/8
Tricep:
Copa dos manos 5x6/8
Fondos manos invertidas 5x6/8
Pierna:
Horizontal 4x5/6
Hack 4x15
Despues:
Horizontal 5x8/10/12/15/20
Plancha 45 grados 5x5/6
Despus:
Desplantes alternados 7x15
Extensin de de piernas 7x15(bajar de peso en cada vuelta)
Espalda:
Nautilius una mano 4x8
Nautilius dos manos 4x8
Remo con mancuerna 4x8
Despus:
Jaln frontal 4x8
Jaln al frente con barra 4x8
Remo con barra 4x8
Despus:
Peso muerto 5x10
Bicep:
Curl con barra 5x8 (subiendo de peso)
Hombro:
Remo recto en Smith 4x12
Remo recto y press frontal en Smith 4x10
Despus:
Elevaciones con Z normales e invertidas 4x8
Hammer normal 4x12
Despus:
Jaln con polea arriba 4x12
Nautilius para hombro (una mano, alternado,juntos) 4x8
Tricep:
Press normal y francs con barra Z 5x10
Pull down dos posiciones 5x10
Cable normal y al frente 5x10
Espalda:
Dominadas 4x10
Jaln frontal y trasnuca 4x8 (subiendo de peso)
Remo con barra 4x12 (subiendo de peso)
Despus:
Tringulo abajo 4x10 (subiendo de peso)
Remo con mancuerna 4x12 (subiendo de peso)
Motorremo 4x15 (subiendo de peso)
Despus:
Pull over con disco 4x20
Hiperextensiones 4x20
Pierna:
Plancha 45 grados abierto y cerrado 5x10 (subiendo de peso)
Hack abierto y cerrado 5x10 (subiendo de peso)
Extensiones de pierna 5x15 (subiendo de peso)
Triserie (desplante caminado, Sentadilla jefferson, peso muerto) 5 vueltas
Despus:
Sentadilla jefferson y peso muerto 4x8
Tumbado 4x20
Despus:
Costurera 7x15
Pecho:
Cristos 5x6 (subiendo de peso)
Cables normal 5x10 (subiendo de peso)
Fondos 5x15
Despus:
Hammer 4x8 (subiendo de peso)
Cristos declinados con cables 4x15
Despus:
Pull over con Z y press normal 6x10
Tricep:
Press francs sentado con barra Z normal e invertido 3x10
Press francs acostado con barra Z normal e invertido 3x10
Push down normal e invertido 3x10
Espalda:
Triserie (jaln frontal, bajar peso trasnuca, bajar peso palmar) 5x10
Despus:
Barra T abierto y cerrado 4x10
Motorremo (normal, palmar y otro) 4x10
Remo con barra y peso muerto 4x10
Despus:
Lower back 6x10
Bicep:
Banco scott con Z 6x10
Hombro:
Aparato por aparato
Press frontal (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Press con mancuerna (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Press trasnuca (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Elevaciones laterales con mancuerna (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Elevaciones frontales con mancuerna (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Contractores de espalda (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Hammer normal (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Tricep:
Aparato por aparato
Copa dos manos (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Press francs acostado (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Fondos en paralelas con peso 5x5
Espalda:
Aparato por aparato
Remo con barra (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Remo con mancuerna (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Pull over con mancuerna (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Nautilius (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Dominadas con peso 5x5
Peso muerto (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Bicep:
Aparato por aparato
Curl con olmpica (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Banco scott con barra olmpica (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Sentado inclinado con mancuernas (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Pecho:
Aparato por aparato
Banca plana con mancuerna (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Banca inclinada con mancuerna (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Banca declinada con mancuerna (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Cristos declinados (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Pull over con mancuerna declinado (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Pierna:
Sentadilla libre (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Peso muerto (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Prensa 45 grados (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Desplante alternado (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Costurera (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Abductores (subir de peso en cada vuelta) 5x5
Espalda:
Aparato por aparato
Remo con mancuerna 5x5
Remo con barra (normal y palmar) 5x5
Pull over 5x5
Jaln frontal 5x5
Nautilius 5x5
Peso muerto 5x5
Bicep:
Aparato por aparato
Curl con barra Z 5x5
Martillos con mancuerna 5x5
Curl concentrado con mancuerna 5x5
Pecho:
Aparato por aparato
Press inclinado con mancuerna 5x5
Press declinado con mancuerna 5x5
Cristos banca plana 5x5
Peck fly 5x5
Press con barra banca plana 5x5
Mquina 3 posiciones 7x8 (de ms peso a menos peso)
Pierna:
Aparato por aparato
Hack invertido 5x5
Prensa articulada 5x5
Tumbado 5x5
Desplante alternado en Smith 5x5
Sentadilla libre 5x5
Costurera 5x5
Standing 5x5
Hombro:
Aparato por aparato
Press militar con mquina 5x5
Elevaciones frontales con barra Z 5x5
guilas en cables cruzadas 5x5
Elevaciones frontales con barra negra 5x5
Press Arnold 5x5
Trcep:
Aparato por aparato
Copa dos manos 5x5
Press banca plana 5x5
Push down invertido 5x5
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Hack 4x6/8
Plancha 45 grados 4x20
Despus:
Peso con el que queda la plancha 45 grados 4x6/8
Plancha 45 grados una pierna 4x20
Despus:
Articulada 4x6/8
Articulada 4x15/20
Despus:
Peso muerto 4x6/8
Patada recta 4x15
Despus:
Patada voladora 4x20 sin parar
Hombro:
Press trasnuca 4x8
Press frontal 4x15
Despus:
Elevaciones laterales con
Elevaciones laterales con
Despus:
Elevaciones frontales con
Elevaciones tipo martill
Despus:
Hammer normal 4x8
Hammer invertida 4x15
Trcep:
Push down 5x10
Push down invertido 5x10
mquina 4x8
mancuerna 4x15
barra Z 4x8
4x15
Espalda:
Subiendo de peso en cada vuelta
Primero remo con barra 4x12
Remo en la t cerrado 4x12
Despus:
Despus remo con mancuerna 4x12
Jaln frontal 4x12
Despus:
Pull over 4x12
Dominadas 7x15
Bicep:
Curl con la olmpica 4x10
Predicador 4x15
Despus:
Banco scott con barra z 4x8
Banco scott con mancuerna 4x15 por brazo
Pecho:
Banca plana con barra pesado4x8
Banca plana con barra ligero 4x15
Despus:
Articulado pesado 4x8
Hammer ligero 4x15
Despus:
Declinado con mancuernas pesado 4x8
Fondos 4x15
Despus:
Cables pesado 4x8
Peck fly ligero 4x15
Despus:
Press con giro plano pesado 4x8
Mquina de press plana ligero 4x15
Trcep:
Press californiano pesado 3x8
Press francs sentado ligero 3x15
Despus:
Press francs acostado pesado 3x8 Push down ligero 3x15
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Hammer 4x6
Articulada 4x6
Despus:
Banca plana 4x8
Banca inclinada 4x8
Despus:
Mquina declinada 5x8
Bicep y Trcep:
Subir de peso en cada vuelta
Bicep curl con mancuernas alternado sentado 4x10
Copa dos manos 4x8
Despues:
Curl con mancuernas alternado parado 4x8
Lazos 4x12
Despus:
Sentado con la barra z curl haces 7 y te paras haces 7 ms 4 vueltas
Despus:
Curl en el scot pero invertido 4x8
Press francs 4x10
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Peso muerto 5x5/8
Tumbado 5x5/8
Patada voladora 5x5/8
Despus:
Articulada (subindole de peso) 5x5,6,10,15,20
Despus:
Caminado con Z 4 vueltas
Despus:
Costurera 10x10
Espalda:
Aparato por aparato
Subir peso en cada vuelta
Remo con barra 5x5/8
Remo con mancuerna 5x5/8
Pull over 5x5/8
Dominadas con peso 5x5/8 Hiperextensiones con disco 5x5/8
Jaln tras nuca 5x5/8
Hombro:
Aparato por aparato
Subir peso en cada vuelta
Press frontal con barra 5x5/8
Press tras nuca con barra 5x5/8 Press con mancuernas 5x5/8
Despus:
guilas laterales 5x5/8
Elevaciones frontales tipo martill 5x5/8
Contractores de espalda 5x5/8
Pecho:
Aparato por aparato
Subir peso en cada vuelta
Articulada 5x5/8
Banca plana 5x5/8
Hammer 5x5/8
Declinado con mancuerna 5x5/8
Cables 5x5/8
Pull over 5x5/8
Trcep:
Aparato por aparato
Subir peso en cada vuelta
Copa dos manos 5x5/8
Press francs 5x5/8
Press californiano 5x5/8
Fondos con peso 5x5/8
Pecho:
Subiendo de peso en cada vuelta
Banca plana con barra 5x12,12,10,8,8
Hammer 5x12,12,10,8,8
Banca declinada con mancuernas 5x12,12,10,8,8
Despus:
Cristos inclinados 5x12,12,10,8,8
Cristos declinados 5x12,12,10,8,8
Despus:
Cables FST-7 7x12
Trcep:
Copa dos manos 4x8
Press francs y californiano 4x10
Despus:
Push down FST-7 7x12
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Sentadilla libre 5x12,12,10,8,8
Sentadilla horizontal 5x12,12,10,8,8
Hack normal 5x12,12,10,8,8
Hack invertido 5x12,12,10,8,8
Prensa 45 grados 5x12,12,10,8,8
Despus:
Caminado 7 vueltas
Extensin de pierna FST-7 7x12
Espalda:
Subirle de peso en cada vuelta
Espalda jaln frontal 5x12
Jaln en la horizontal abierto 5x12
Despus:
Trasnuca 5x12
Horizontal abierta por mano y juntas 5x8
Despus:
Mosco 3 posiciones 5x10 por posicin
Despus:
T cerrada FST-7 7x12
Pull over FST-7 7x12
Hombro:
Subirle de peso en cada vuelta
Press alternado con barra 4x10
Remo a la barbilla 4x10
Movimiento articulado 4x10
Despus:
Press Arnold FST-7 7x12
Pecho:
Subirle de peso en cada vuelta
Banca plana con barra 5x12
Banca Inclinada con mancuernas 5x12
Peck fly 5x12
Declinado con mancuernas 5x12
Despus:
Peck deck FST-7 7x12
Cables FST-7 7x12
Bicep:
Subirle peso en cada vuelta
Barra Z parado 4x10
Barra olmpica en scott 4x10
Sentado inclinado con mancuernas y giro 4x10
Despus:
Predicador FST-7 7x12
Bicep:
Barra Z parado 4x10
Barra olmpica parado 4x10
Barra en polea 4x10
Despus:
Cables arriba FST-7 7x12
Dominadas en puntas FST-7 7x12
Espalda:
Subir de peso en cada vuelta
Aparato por aparato
Remo con mancuerna 5x5
Remo en T abierto 5x5
Nautilius a una mano 5x5
Pull over con mancuerna 5x5
Peso muerto 5x5
Dominadas con peso 5x5
Bicep:
Subir de peso en cada vuelta
Aparato por aparato
Curl con barra olmpica parado 5x5 Scot con barra olmpica 5x5
Curl concentrado con mancuerna 5x5
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Aparato por aparato
Press plano con mancuernas 5x5 Press inclinado con mancuernas 5x5 Press declinad
o con mancuernas 5x5
Cristos 5x5
Pull over 5x5
Fondos con peso 5x5
Trcep:
Subir de peso en cada vuelta
Aparato por aparato
Press francs con Z acostado 3x6
Press francs con Z sentado 3x6
Press californiano 3x6
Jaln con polea 3x10
Pierna:
Cuadricep:
Subir de peso en cada vuelta
Aparato por aparato
Sentadilla libre 5x5
Sentadilla frontal 5x5
Prensa 45 grados 5x5
Desplantes alternados libres 5x5
Extensin de pierna 5x5
Tumbado 5x5
Femural:
Subir de peso en cada vuelta
Aparato por aparato
Hack invertido 5x8
Peso muerto 5x8
Desplantes concentrados en horizontal 5x8
Tumbado a una pierna 5x8
Patada voladora 5x5
Tumbado 5x5
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Sentadilla libre 5x5
Peso muerto 5x5
Desplante concentrado 5x5
Prensa 45 grados 5x5
Articulada 5x5
Extensin 5x10 peso descendente
Abductor 5x10 peso descendente
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Press banca plana 5x5
Press banca inclinada 5x5
Press banca declinada libre 5x5
Despus:
Cristos planos 5x5
Pull over 5x5
Despus:
Fondos 5x10
Trcep:
Subir de peso en cada vuelta
Copa dos manos 5x5
Press californiano 5x5
Press francs acostado 5x5
Press Francs sentado 5x5
Espalda:
Subir de peso en cada vuelta
Remo con mancuerna 5x5
Remo con barra 5x5
Jaln frontal 5x5
Jaln trasnuca 5x5
Pull over 5x5
Peso muerto 5x5
Bicep:
Subir de peso en cada vuelta
Curl con barra en polea 5x5
Predicador a una mano 5x5
Concentrado con mancuerna 5x5
Predicador 4x10
Hombro:
Subir de peso en cada vuelta
Press trasnuca 5x5
Elevaciones laterales con mancuerna 5x5
Elevacin tipo columpi 5x5
Contractores de espalda 5x5
Trapecios 5x5
Hombro:
Subir de peso en cada vuelta
Press trasnuca 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Despus:
Elevaciones laterales con mancuernas sentado 4x10
Elevacin frontal y press frontal con barra 4x10
Despus:
Press frontal parado 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Bicep:
Subir de peso en cada vuelta
Curl con barra olmpica 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Banco scott barra Z 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Curul alternado con mancuernas 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Espalda y bicep
Subir de peso en cada vuelta
Jaln frontal 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Remo con mancuerna 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Despus:
Jaln trasnuca 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Remo con barra 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Despus:
Jaln palmar 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Curl con barra olmpica 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Despus:
Banco scott barra Z 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Curul alternado con mancuernas 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Press banca plana con barra 5x5
Cristos planos 5x5
Despus:
Press inclinado con barra 5x5
Press inclinado con mancuerna 5x5
Despus:
Press declinado con barra 5x5
Peck fly 5x5
Trcep:
Subir de peso en cada vuelta
Aparato por aparato
Press francs acostado 5x5
Press francs sentado 5x5
Fondo 5x5
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Hack 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Horizontal 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Extensin de pierna 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Despus:
Peso muerto 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Tumbado 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Peso muerto 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Desplante concentrado 5x8 (en la ltima bajarle de peso 10 repeticiones por pierna
)
Patada voladora 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Despus:
Sentadilla libre 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Extensin de pierna 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Cables 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Hammer 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Press declinado con barra Smith 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Despus:
Press inclinado con barra 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Press plano con mancuerna 5x8 (en la ltima bajarle de peso 20 repeticiones)
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Banca plana barra 3x6
Banca plana ligera 3x20
Despus:
Banca inclinada barra 3x6
Banca inclinada barra 3x20
Despus:
Cristos planos 3x6
Pecho fly 3x20
Trcep:
Subir de peso en cada vuelta
Copa dos manos 3x6
Press californiano 3x20
Fondos paralelas 3x al fallo
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Sentadilla libre 4x6
Sentadilla libre 4x20
Despus:
Hack 4x6
Extensiones 4x20
Despus:
Peso muerto 4x6
Articulada 4x20
Despus:
Horizontal piernas abiertas 4x6
Tumbado 4x20
Espalda:
Subir de peso en cada vuelta
Jaln frontal 4x6
Jaln trasnuca 4x20
Despus:
Tringulo al frente 4x6
Tringulo abajo 4x20
Despus:
Remo con mancuerna 4x6
Pull over 4x20
Despus:
Dominadas 4x al fallo
Bicep:
Subir de peso en cada vuelta
Scott barra Z 3x6
Predicador 3x20
Despus:
Curl con barra olmpica 3x6
Polea 3x20
Hombro:
Subir de peso en cada vuelta
Press frontal parado 4x6
Press trasnuca Smith 4x20
Despus:
Press con mancuerna 4x6
Hammer 4x20
Despus:
Elevaciones laterales con mancuerna alternadas 4x6
Mquina elevaciones laterales (una una y juntas) 4x10
Depares:
Contractores de espalda 3x12
Press Arnold 3x12
Despus:
Contractores de espalda 3x12
Mquina bull terrier 3x12
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Banca plana barra 5x8
Banca inclinada barra 5x8
Banca declinada barra 5x8
Pull over 5x8
Cristos 5x8
Cristos en poleas (drop descendente) 5x6,8,12,15,20
Trcep:
Subir de peso en cada vuelta
Press California 5x8
Press francs Z sentado 5x8
Press francs Z acostado 5x8
Press francs sentado con polea (drop descendente) 5x6,8,12,15,20
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Sentadilla libre 5x8
Peso muerto 5x8
Prensa articulada 5x8
Plancha 45 grados 5x8
Desplantes alternados Smith 5x8
Tumbado (drop descendente) 5x6,8,12,15,20
Extensin (drop descendente) 5x6,8,12,15,20
Espalda:
Subir de peso en cada vuelta
Remo con mancuerna 5x8
Remo con barra 5x8
Pull over mancuerna 5x8
Dominadas con peso 5x8
Peso muerto 5x8
Jaln frontal (drop descendente) 5x6,8,12,15,20
Bicep:
Subir de peso en cada vuelta
Curl olmpica 5x8
Scott con barra semi olmpica 5x8
Inclinado con mancuernas alternado 5x8
Predicador (drop descendente) 5x6,8,12,15,20
Hombro:
Subir de peso en cada vuelta
Press frontal barra 5x8
Elevaciones mancuerna tipo martill 5x8
Elevaciones laterales mancuerna 5x8
Hammer 5x8
Contractores de espalda (drop descendente) 5x6,8,12,15,20
Elevacin militar mquina (drop descendente) 5x6,8,12,15,20
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Press plano mancuernas 4x10
Cables en polea con banco boca abajo 4x10
Pull over 4x10
Press inclinado articulado 4x10
Fondos 4x10
Tri serie (cristos, press rotado, press normal warren) 4x10
Trcep:
Subir de peso en cada vuelta
Press calofornia 4x10
Press francs con polea 4x10
Fondos 4x10
Lazos normal y al frente 4x10
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Sentadilla libre 4x10
Sentadilla sisi 4x10
Horizontal 4x10
45 grados una pierna 4x10
Extensin 4x10
Caminado con Z 4 vueltas
Despus:
Tumbado (drop descendente) 7x6,8,10,12,15,20,25
Espalda:
Subir de peso en cada vuelta
Dominadas 4x10
Despus:
Tri serie (jaln frontal, jaln trasnuca, jaln palmar) 4x10
Barra al frente en polea normal y palmar 4x10
Despus:
Pull over 4x10
Tri serie (remo normal, remo palmar, peso muerto) 4x10
Despus:
Tringulo al frente (drop descendente) 7x6,8,10,12,15,20,25
Bicep:
Subir de peso en cada vuelta
Curl olmpica 4x8
Scott semi olmpica 4x10
Curl inclinado con mancuerna juntas 4x8 y 7 por mano
Despus:
Predicador (drop descendente) 7x6,8,10,12,15,20,25
Hombro:
Subir de peso en cada vuelta
Press trasnuca 4x10
Mquina elevacin lateral 4x10
Remo recto 4x10
Despus:
Press frontal 4x10
Elevaciones tipo martill sentado 4x10
Despus:
Press Arnold con giro arriba (drop descendente) 7x6,8,10,12,15,20,25
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Sentadilla libre 5x25,20,15,10,5
Peso muerto 5x25,20,15,10,5
Extensin de pierna 5x25,20,15,10,5
Tumbado 5x25,20,15,10,5
Despus:
Patada recta (drop set) 6x5,10,15,20,25,30
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Horizontal 5x25,20,15,10,5
Prensa 45 grados 5x25,20,15,10,5
Extensin de pierna 5x25,20,15,10,5
Tumbado 5x25,20,15,10,5
Despus:
Peso muerto 5x25,20,15,10,5
Sentadilla Jefferson 5x25,20,15,10,5
Patada voladora 5x25,20,15,10,5
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Hammer inclinado 5x25,20,15,10,5
Cristos entre cables inclinado 5x25,20,15,10,5
Despus:
Banca plana con barra 5x25,20,15,10,5
Declinado con mancuernas 5x25,20,15,10,5
Despus:
Peck fly (drop set) 6x5,10,15,20,25,30
Trcep:
Subir de peso
Press francs
Press francs
Press francs
en cada vuelta
parado con la Z 5x25,20,15,10,5
sentado con polea 5x25,20,15,10,5
acostado normal e invertido 5x25,20,15,10,5
Bicep:
Subir de peso en cada vuelta
Curl con polea 5x25,20,15,10,5
Predicador 5x25,20,15,10,5
Curl con barra agarre invertido 5x25,20,15,10,5
Curl con polea a una mano 5x25,20,15,10,5
Despus:
Dominadas 5x25,20,15,10,5
Curl en scott con Z 5x25,20,15,10,5
Espalda:
Subir de peso en cada vuelta
Nautilius 5x25,20,15,10,5
Hammer de espalda dos manos 5x25,20,15,10,5
Despus:
Pull over con disco(un solo peso) 5x25,20,15,10,5
Remo inclinado con barra 5x25,20,15,10,5
Jaln alternado 5x12,10,7,5,4
Hombro:
Subir de peso en cada vuelta
Elevaciones laterales mquina 5x25,20,15,10,5
Elevaciones frontales con la soga 5x25,20,15,10,5
Elevaciones posteriores en polea 5x25,20,15,10,5
Despus:
Barras negras un remo recto un press frontal 5x12,10,7,5,4
Press alternado con barra 5x12,10,7,5,4
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Prensa 45 grados 4x12
Desplante alternado cajn al frente 4x12
Extensin de pierna 4x12
Despus:
Hack invertido 4x12
Tumbado (pierna, alternado, juntas) 4x8,4,8
Pantorrilla burro 4x20
Despus:
Sentadilla Si si 7x12
Peso muerto 7x12
Hombro:
Subir de peso en cada
Press militar 4x12
Nautilius hombro (por
Elevaciones frontales
Despus:
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Press Arnold 3x12
vuelta
mano, alternadas, juntas) 4x8,4,8
barras negras (normales e invertidas) 4x8,8
con mancuerna (por mano, alternadas y juntas) 3x8,4,8
con mancuerna 3x8,4,8
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Press inclinado con mancuerna 4x8
Mquina declinada 4x12
Despus:
Press banca plana con mancuernas 4x10
Fondos 4x15
Despus:
Hammer inclinado 7x12
Cristos con cables inclinado 7x12
Hombro:
Subir de peso en cada vuelta
Contractores de espalda 4x12 Elevaciones posteriores en polea 4x10
Elevaciones laterales mquina 4x12 Remo recto a la barbilla 4x21(7 al pecho 7 del
pecho a barbilla 7 completas)
Despus:
Press con mancuerna 7x12 Elevaciones frontales mancuerna 7 x 8 por mano 8 altern
adas 8 juntas
Espalda:
Subir de peso en cada vuelta
Dominadas 4x10
Despus:
Dominadas a la nuca 4x12
Jaln dorsal al pecho 4x12
Moto remo palmar 4x12
Despus:
Pull over 7x12
Nautilius 7x12
Bicep:
Subir de peso en cada vuelta
Bicep curl con z 4 x 8 abiertas y 8 cerradas
Con mancuerna en scot 4x8 por mano 8 alternadas y 8 juntas
Despus:
Curl entre cables 7x12
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Prensa articulada 4x12
Tumbado 4x12
Peso muerto 4x12
Desplante concentrado banco atrs 4x12
Despus:
Patada elevada 3x10
Tumbado a una pierna 3x10
Hack invertido 3x10
Pecho:
Subir de peso en cada vuelta
Banca plana barra 4x10
Press con mancuerna rotada 4x12
Peck deck 4x15
Despus:
Hammer 4x10
Peck fly 4x12
Articulada inclinada 4x8 en cada posicin
Trcep:
Subir de peso en cada vuelta
Fondos 4x10
Copa dos manos 4x12
Biserie press francs y press California 4x10 de cada uno
Despus:
Push down 1x6,8,10,12,15,20
Espalda:
Subir de peso en cada vuelta
Jaln trasnuca 3x12
Pull over con sogas 3x12
Motoremo 3x21
Despus:
Jaln frontal 3x12
Nautilius 3x12
Barra T 3x21 (cerrado abierto y peso muerto)
Despus:
Dominadas 3x10
Dominadas palmars 3x10
Bicep:
Subir de peso en cada vuelta
Predicador agarraderas 4x10,10 (mano y juntas)
Mancuernas en Scott 4x7,4,7 (mano, alternadas y juntas)
Mancuernas parado 4x7,4,7 (mano, alternadas y juntas)
Despus:
Curl con polea 8x10
Hombro:
Subir de peso en cada vuelta
Elevaciones posteriores con polea 3x12
Elevaciones laterales con mancuerna sentado 3x12
Elevacin frontal con polea hasta arriba de la cabeza 3x12
Despus:
Remo a la barbilla 3x12
Press Arnold 3x12
Despus:
Hammer normal e invertida 4x12
Trcep:
Subir de peso en cada vuelta
Copa dos manos 3x12
Press California 3x12
Sogas 3x12
Despus:
Jaln a una mano 4x12
Pierna:
Subir de peso en cada vuelta
Sentadilla libre 4x12
Sentadilla en standing 4x12
45 grados 3 posiciones 4x21
Extensin de pierna 4x15
Despus:
Peso muerto 4x12
Desplante concentrado banco atrs 4x12
Patada elevada 4x12
