Concepto de flexibilidad.
El trmino flexibilidad se define como la capacidad de una articulacin o de
un grupo de articulaciones para realizar movimientos con la mxima
amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningn dao.
Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulacin determinada
stos alcancen su mxima amplitud, puede hacerse mediante ejercicios
realizados por el propio sujeto sin ayudas externas (contraccin del grupo
muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas externas tales como un
compaero, sobrecarga, inercia, tracciones
La definicin dada de flexibilidad implica que esta capacidad no es algo
general, sino que es especfica de cada articulacin, es decir, que una persona
puede ser muy flexible en una articulacin o en un grupo de articulaciones
determinado y ello no implica necesariamente que lo sea tambin en otras.
Incluso, dentro un misma articulacin, la flexibilidad es especfica para cada
accin que puede realizarse con ella. Por ejemplo, una buena flexibilidad
para hacer una flexin del tronco hacia adelante no implica buena
flexibilidad para hacer una flexin lateral de tronco, a pesar de que ambas
acciones ocurren en la articulacin de la cadera.
El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos trminos que
suelen emplearse como sinnimos de ella, como son movilidad articular y
elasticidad muscular, y que sin embargo, no deben confundirse:
Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del
cuerpo dentro de un recorrido lo ms amplio posible, manteniendo la
integridad de las estructuras anatmicas implicadas. Esta propiedad se
atribuyen a las articulaciones.
Elasticidad muscular: es la capacidad de un msculo para elongarse
sin sufrir daos estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y
posicin originales. Esta propiedad tambin se atribuye en menor medida a
los ligamentos y tendones.
Los movimientos est limitados por las caractersticas estructurales de la
articulacin y por el estiramiento de los msculos, de los ligamentos, etc. La
flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
Factores que condicionan la flexibilidad.
La flexibilidad est influenciada por dos tipos de factores, los anatmicos o
intrnsecos y los externos.
Factores intrnsecos. Son los factores que afectan a la flexibilidad:
El tipo de articulacin: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esfricas)
tiene una resistencia interna diferente y especfica, y vara enormemente de
una articulacin a otra.
La estructura sea: los topes seos de los distintos huesos que forman
parte de una articulacin limitan de forma notable el movimiento de la
misma.
La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongacin del
tejido conectivo de los msculos que forman parte de una articulacin
influye directamente en la flexbilidad de la misma. Por otra parte, si el
msculo est fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesin
anterior su elasticidad disminuye.
La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque
tienen un tejido poco elstico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad
de una articulacin.
La masa muscular: si un msculo est muy desarrollado puede
interferir con la capacidad de una articulacin para lograr la mxima
amplitud de movimiento (por ejemplo, un bceps femoral demasiado
grande puede limitar la capacidad de doblar las rodillas por completo).
El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante
para la amplitud de algunos movimientos.
La capacidad de relajacin y contraccin del msculo: permite al
msculo alcanzar su mximo rango de movimiento.
La temperatura de la articulacin: la temperatura interior de la
articulacin y de sus estructuras asociadas tambin influye en su
flexibilidad.
Factores extrnsecos. Entre los factores externos limitantes de la
flexibilidad se encuentra:
Herencia: hay una determinacin hereditaria importante sobre el
grado de flexibilidad que un sujeto tiene.
Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres
son, generalmente, ms flexibles que los hombres.
Edad: la flexibilidad tiene una evolucin natural decreciente, durante
la infancia un nio puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de
forma progresiva hasta la vejez.
Sedentarismo: la falta de actividad fsica de forma habitual, ya sea por
costumbre o por motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.
La hora del da: la mayora de los individuos son ms flexibles por la
tarde que por la maana. La flexibilidad es menor a primera hora de la
maana y al anochecer.
La temperatura ambiental: una temperatura clida facilita la amplitud
de movimientos, pues el calor permite que las reacciones qumicas que se
producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
La hidratacin: algunos autores sugieren que beber bastante agua
contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.
Desarrollo y evolucin de la flexibilidad.
La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde
paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud.
El motivo principal por el que se es menos flexible con la edad reside en
algunas transformaciones que tienen lugar en el cuerpo.:
Una progresiva deshidratacin del organismo.
Un aumento de los depsitos de calcio y de adherencias en los huesos.
Cambios en la estructura qumica de los tejidos.
La sustitucin de fibras musculares y de colgeno por grasa.
El ejercicio puede retrasar la prdida de la flexibilidad que se produce con el
envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimula la produccin de
lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratacin y
la formacin de adherencias.
Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las personas
desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un entrenamiento
adecuado, cuanto mayor es la edad del sujeto ms tiempo necesita para
alcanzar unos niveles apropiados de flexibilidad.
La prdida de flexibilidad con la edad no es lineal:
A partir de los 3-4 aos comienzan la regresin.
Hasta los 10-11 aos el descenso es poco significativo.
Desde la pubertad hasta los 30 aos se produce un deterioro
importante.
Hasta la vejez disminuye gradualmente.
Las mujeres son, por lo general, ms flexibles que los hombres en igualdad
de edad. Por otra parte, la flexibilidad suele presentar caractersticas
peculiares para cada actividad fsica, segn el tipo de movimientos que se
realizan en cada uno de ellos. Son muy diferentes los gestos de los
nadadores, de los jugadores de baloncesto o de los levantadores de peso, por
ejemplo.
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.
El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel
adecuado de flexibilidad, facilita la realizacin correcta de los movimientos
habituales, mejora la actuacin motora de los gestos tcnicos (por ejemplo,
salto de altura o la patada de krate), favorece la adquisicin de nuevas
destrezas de movimiento y, adems, ayuda a prevenir lesiones.
Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento
continuo especfico y sistemtico, con ejercicios planificados de forma
regular. Slo as se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del
movimiento de una articulacin o de un conjunto de articulaciones durante
un periodo de tiempo. Los resultados son visibles de forma paulatina.
Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo
con el tipo de actividad muscular que se realiza durante su entrenamiento.
Cuando implica movimiento y existe elongacin muscular se habla de
sistema dinmico y cuando no, de sistemas estticos. Cada uno de ellos tiene
sus ventajas y sus desventajas.
Sistemas dinmicos.
o
Ventajas:
Es fcil de trabajar.
Suponen una mejora de la coordinacin neuromuscular.
Incide ms en la movilidad articular.
Desventajas:
Su efectividad es menor.
Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares.
Sistemas estticos.
o
Ventajas:
Son ms efectivos.
Implican un trabajo ms localizado.
Inciden ms en la elasticidad muscular.
Desventajas:
Son menos motivadores.
No mejoran la coordinacin.
Exigen una alta concentracin y un dominio corporal.
Sistema dinmico.
Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la
gimnasia que lleva a un miembro a realizar el movimiento ms completo
posible en una articulacin, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la
pierna extendida. Se caracterizan porque, continuamente, hay
desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un
acortamiento repetido de la fibras musculares. Se realizan repeticiones de
cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de posiciones, y se aumentan
gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la mxima posible.
El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las
articulaciones mediante la ejecucin de numerosos y de diversos ejercicios:
flexiones profundas, giros, tracciones, lanzamientos utilizando la inercia,
balanceos de miembros, rebotes en posicin lmite, presiones utilizando la
fuerza adicional de un compaero realizados con la mxima amplitud
posible.
Los ejercicios se dividen en dos grupos: ejercicios que se realizan sin ayuda y
los que se realizan con ella, como un compaero que colabora o con el
empleo de un peso adicional: macuernas, balones medicinales
Cuando se utilizan pesos, su finalidad es aumentar del movimiento a travs
de la inercia del mismo. Aunque dan buen resultado, su empleo debe
realizarse con cautela, sobre todo, cuando los ejercicios se ejecutan con
rapidez.
Generalmente, se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15
repeticiones rtmicas seguidas de cada uno de ellos. Las primeras
repeticiones se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la amplitud
gradualmente hasta alcanzar su punto mximo. Los ejercicios pueden
realizarse de forma seguida, uno tras otro, aunque es preferible realizar
pequeos descansos de 10 15 segundos entre ellos.
Este sistema de trabajo debe emplearse con cuidado, pues cuando un
msculo es sometido a una traccin violenta, como mecanismo de defensa,
responde con una contraccin refleja, y se acorta en vez de estirarse, lo que
puede provocar lesiones.
Sistemas estticos.
Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de
estiramiento muscular durante cierto tiempo (Los estiramientos). Pueden
realizarse sin o con ayuda externa (un compaero). En buena parte de la
duracin del trabajo, no hay movimiento aparente sino mantenimiento de
una posicin determinada durante unos segundos.
Estiramientos isomtricos.
Son estiramientos estticos en los que la resistencia de los grupos
musculares se logra a travs de contracciones isomtricas (sin movimiento)
de los msculos estirados. Los estiramientos isomtricos ayudan a
desarrollar la fuerza de los msculos tensados al tiempo que disminuyen el
dolor asociado con el estiramiento.
Para mantener la resistencia necesaria al realizar un estiramiento isomtrico,
existen varias posibilidades: aplicar el propio sujeto con sus manos la
resistencia al miembro que es estira, aprovechar la ayuda de un compaero
para aplicarla o utilizar un medio que proporcione una resistencia insalvable,
como una pared o el suelo.
Para realizar un estiramiento isomtrico se produce de la siguiente forma:
Colocarse en la posicin de estiramiento para el msculo
o
deseado.
o
Tensar el msculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando
contra alguna fuerza que impida el movimiento: la amplicada por un
compaero, la pared, el suelo, etc.
Relajar finalmente el msculo durante al menos 20 segundos.
Debido a la exigencia muscular, una sesin completa de entrenamiento a
base de estiramientos isomtricos no debera repetirse antes de 36 horas
para los grupos musculares trabajados.
Existen dos componentes de la flexibilidad esttica y la flexibilidad
dinmica.
Las capacidades fsicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta una
determinada edad. Sin embargo, la flexibilidad, por el contrario, involuciona
de manera rpida desde muy temprana edad.
Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque
sea, en cierta medida, para el ptimo desarrollo de la actividad fsica. Pero,
no slo es necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran
rendir fsicamente, sino que se hace necesario, tambin, en cualquier
persona que quiera conservar su integridad fsica a largo plazo.
Debido a la involucin que sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye de
manera negativa en ella. Hasta los 10 aos nuestro nivel de flexibilidad es
bastante alto. Desde aqu y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y seo
limitan su evolucin. A partir de los 20 aos de edad, aproximadamente, esta
capacidad se ver mermada en un 75% de su totalidad, si no ha sido
trabajada, y a partir de los 30 aos de edad, su prdida se ve incrementada
por otros factores como son la paulatina deshidratacin de los tejidos
conjuntivos y el gradual aumento de la grasa corporal.
Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un
ptimo desarrollo de nuestra condicin fsica, llevado al extremo puede
cursar con importantes inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos
favoreciendo la aparicin de deformaciones seas, as como la tendencia a
sufrir luxaciones y esguinces.
Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genricos
para pasar posteriormente a los especficos de la actividad fsica. Hemos de
recordar aqu que la ejecucin de un estiramiento apropiado tiene muchos
beneficios en el aumento de la flexibilidad, mejora el desempeo de la tarea y
disminuye de cualidades motoras.
Debemos recordar que la flexibilidad trabajada de manera correcta
disminuye considerablemente el riesgo de lesiones, aumenta la amplitudes
de recorrido articular, alivia los dolores musculares y el estrs diario.
Adems, acta de forma ptima sobre el trabajo de la velocidad y de la
fuerza, nos ayuda a recuperar ms rpido tras el esfuerzo, promueve la
relajacin y equilibra el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para
evitar desequilibrios fsicos, como los causantes de la escoliosis, la lordosis,
los dolores cervicales, etc.
REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA
MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIN
U.E.N JOSE ANTONIO CALCAO
SAN FRANCISCO ESTADO ZULIA
FLEXIB
ILIDAD
ANGELINIS CONTRERAS
YOSELE SUAREZ
EMILI MUJICA
4to SECCIN E
