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Rutina de Gimnasio Intermedia

Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza dividido en fases intermedias de 4 semanas cada una. Cada semana incluye 4 días de entrenamiento con ejercicios para todo el cuerpo, 3 series por ejercicio de 10 a 15 repeticiones cada una, y descansos de 60 a 90 segundos entre series y ejercicios. Los ejercicios y series se mantienen iguales dentro de cada fase, variando ligeramente entre fases para progresar en la carga y dificultad.

Cargado por

Mirko Sampen Mego
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
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Rutina de Gimnasio Intermedia

Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza dividido en fases intermedias de 4 semanas cada una. Cada semana incluye 4 días de entrenamiento con ejercicios para todo el cuerpo, 3 series por ejercicio de 10 a 15 repeticiones cada una, y descansos de 60 a 90 segundos entre series y ejercicios. Los ejercicios y series se mantienen iguales dentro de cada fase, variando ligeramente entre fases para progresar en la carga y dificultad.

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FASE: INTERMEDIO

SEMANA 01 y 02:
LUNES-JUEVES
EJERCICIO
Press de Banca
Poleas (Pecho)
Mq. Pecho
Press Militar c/mancuernas
Hombro delant. c/polea
Elevaciones Laterales c/mancuernas
Trapecios c/mancuernas
Press Banca (Brazos juntos)
Abdm. Con soga
Abdm.

3
3
3
3
3
3
3
3
2
2

REPETICIO DESCANS
NES
O
12
90''
12
90''
12
90''
12
90''
12
90''
12
90''
12
90''
12
90''
15
90''
15
90''

3
3
3
3
3
3
3
3
2
2

REPETICIO DESCANS
NES
O
12
90''
12
90''
12
90''
12
90''
12
90''
12
90''
12
90''
12
90''
15
90''
15
90''

SERIES

MARTES-VIERNES
EJERCICIO
Sentadilla en jaula
Ext. Piernas (Sentado)
Femorales
Remo con Barra
Jaln de Barra al cuello
Remo c/polea
Curl Brazo c/polea
Curl Brazo c/mancuernas
Gemelos (Sentado)
Gemelos (De pie)

SERIES

SEMANA 03 y 04:
Lunes:
EJERCICIO

3
3
3
3
3
3
3
2
2

REPETICIO DESCANS
NES
O
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
15
60''
15
60''

3
3
3
3
3
2
2
2

REPETICIO DESCANS
NES
O
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
15
60''
15
60''
15
60''

SERIES

Press de Banca
Apertura pecho (Banco inclinado 45)
Poleas (Pecho)
Maq. Pecho
Press Banca (Brazos juntos)
Extensin Trceps (Barra y Banca)
Jalones con soga (Trceps)
Abdm. Con Soga
Abdm. Bicicleta en aire

Martes:
EJERCICIO
Sentadilla en jaula
Desplantes c/mancuerna en mano
Extension Piernas (Sentado)
Peso muerto
Femorales
Gemelos (Parado)
Gemelos (Sentado)
Elevacin de Talones

SERIES

Jueves:
EJERCICIO
Press militar c/mancuerna
Remo con barra
Elevaciones laterales c/mancuerna
Pjaro (sentado)
Trapecios con mancuernas
Trapecios con barra
Rotaciones de piernas c/brazos abiertos
Planchas

3
3
3
3
3
3
3
3

REPETICIO DESCANS
NES
O
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
15
60''
40 seg
60''

3
3
3
3
3

REPETICIO DESCANS
NES
O
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''

SERIES

Viernes:
EJERCICIO
Remo con Barra
Jaln del barra al cuello
Remo c/polea
Curl de brazos c/polea
Curl de brazos c/mancuernas
Curl con mancuernas hacia adelante
(Antebrazo)
Flexin de ambos brazos con polea

SERIES

3
3

10
15

60''
60''

SEMANA 05 y 06:
Lunes:
EJERCICIO
Press de banca
Apertura pecho (Banco inclinado 45)
Press de banca Inclinado c/barra
Poleas (Pecho)
Press de banca (Brazos juntos)
Extensin Trceps (Barra y Banca)
Abdm
Abdm con soga

3
3
3
3
3
3
3
3

REPETICIO DESCAN
NES
SO
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
15
60''
15
60''

3
3
3
3
3
2
2
2

REPETICIO DESCAN
NES
SO
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
15
60''
15
60''
15
60''

SERIES

Martes:
EJERCICIO
Sentadilla en jaula
Desplantes con mancuernas en mano
Extension Piernas (Sentado)
Peso muerto
Femorales
Gemelos (Parado)
Gemelos (Sentado)
Elevacin de talones

SERIES

Jueves:
EJERCICIO
Press militar con mancuerna
Remo con barra
Elevaciones laterales c/mancuerna
Pjaro (Sentado)
Trapecios con Mancuernas
Trapecios con Barra
Rotaciones de piernas con brazos
abiertos
Planchas

SERIES
3
3
3
3
3
3
3
3

REPETICIO DESCAN
NES
SO
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
15
40 seg

60''
60''

Viernes:
EJERCICIO
Remo con barra
Jaln al cuello con barra
Remo sentado c/polea
Pull over
Curl de brazos c/poleas
Curl de brazos c/mancuernas
Curl con mancuernas hacia adelante
(Antebrazo)
Antebrazos con barrita

SERIES
3
3
3
3
3
3
3
3

REPETICIO DESCAN
NES
SO
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
10
60''
10
10

60''
60''

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