Modelo de rutina weider

Este hilo va destinado a principiantes e intermedios bajos.

Para gente un poco ms avanzada hay otros muchos procedimientos que se
pueden intregrar en una rutina (superseries, drop sets, rest pause, etc) de
los que no voy a hablar aqu.
Qu es Weider?
Es un sistema muy amplio, un cajn de sastre, que recibe esta
denominacin por sus "creadores", los hermanos weider Joe Weider Wikipedia, the free encyclopedia
En qu consiste?
Por lo general, el sistema weider ms popular es un tipo de rutinas de
hipertrofia de baja frecuencia (es decir, cada musculo se trabaja 1 vez a la
semana. De alta frecuencia seran las rutinas torso-pierna (frecuencia 2, o
sea, cada msculo se trabaja 2 veces a la semana. Las fullbody, frecuencia
3, o sea, cada msculo se trabaja 3 veces a la semana).
Pues bien, pasemos a disear las lneas bsicas de una de estas rutinas
teniendo en cuenta varios principios
1.- Ms no es mejor
Es decir, la regla de 3 esa de si hago 3 ejercicios de un msculo por sesin
y me pongo as, si hago 6 me pongo el doble.
Gran error.
2.- Una rutina no es una lista de ejercicios
No se trata de aadir ejercicios redundantes sin ton ni son.
Por ejemplo, si hago press militar, me sobran unas elevaciones frontales.
Mejor trabajar las restantes cabezas del hombro
3.- Hay que trabajar el msculo desde todos los ngulos posibles
Otro tpico que se repite una y otra vez.
Llevndolo a un extremo absurdo, para hacer press inclinado tendramos
que empezar con el banco a 30 y seguir subindolo hasta que estuviera a
75. Grado a grado o de medio en medio? Gran dilema
En msculos que tienen dos porciones claramente definidas o ms,
buscaremos de trabajar con ejercicios especficos dichas partes.
Por ejemplo: press banca o declinado para la porcin esternal del pectoral,
y press inclnado para la porcin clavicular.
Por ejemplo: un press de hombros para el deltoides anterior, elevaciones
para el deltoides medio, pjaros para el deltoides posterior.
Es decir, se trata de buscar una economa de entrenamiento, no utilizar
excesivos ejercicios y no meterse en algunas sutilezas (ngulos de trabajo,
etc) que tal vez puedan servirle a alguien ms avanzado pero no al
1

destinatario de este hilo.

4.- Tengo que meter ms ejercicios porque con eso no salgo
congestionado
Si quieres congestionar, coges una mancuerna de 2 kilos y te haces 150
reps de curl de bceps. La congestin va a ser brutal, pero dudo mucho de
que se produzca tu objetivo, hipertrofiar el msculo.
5.- Criterios objetivos para medir el progreso
A/ levantar ms peso que en la sesin anterior
B/ hacer, con el mismo peso, ms repeticiones que en la sesin anterior
C/ hacer, con el mismo peso, las mismas repeticiones que en la sesin
anterior, pero con menos tiempo de descanso
Una vez ledo esto y entendido pasemos a dar los pasos necesarios para
hacer nuestra rutina.
En concreto, va a ser una rutina weider de 4 das, con 1 da de descanso y
de un volumen intermedio (por volumen me refiero a qu, en msculos
grandes no pasaremos de un total de 12-14 series, y en pequeos, de un
total de 8-10 series)
1.- Distribucin de los grupos musculares
Tomo prestados los comentarios del forero Intensidad en este post, en el
que evala pros y contras de diferentes distribuciones posibles.
Distribucion grupos musculares - Culturismo & Fitness
1.Ventajas: ningn msculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseable.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
Valoracin personal: *****
2. Ventajas: Quiz que los triceps tienen ms tiempo de recuperacin para
el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna
gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se
entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede
mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperacin de los
femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del
martes.
2

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Valoracin personal: *****
3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas:
Ninguna. Quiz tras el da de espalda, se es algo menos fuerte en hombro.
Dificultad para entrenar biceps tras espalda.
Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos
Valoracin personal: *****
4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con ms peso. Desventejas: Biceps
cansados en el entreno de espalda.
Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Valoracin personal: ****
5. Ventajas: Ningn msculo se estorba. Brazos entrenan juntos.
Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.
Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Valoracin personal: *****
6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sla. Brazos entrenan juntos.
Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
3

Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps
Valoracin personal: *****
7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teora estar ms
fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos
muy duros para ir juntos, ms si hay remos y pesos muertos.
Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps
Valoracin personal: ****
8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del
jueves es excesivo a todas luce
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles - descanso
Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes - Biceps-Triceps
Valoracin personal: *
9. Ventajas: Los msculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos
tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del
lunes, y lunes y martes seguidos.
Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps
Valoracin personal: ****
10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar
msculos antagnicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en
dos msculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de
brazos.
Lunes: Pecho-Espalda
4

Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Valoracin personal: ****
11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps.
Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos.
Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.
Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps
Valoracin personal: ****
12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin
de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.
Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps
Valoracin personal: ****
13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno
de hombro.
Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps
Valoracin personal: ***
14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho
ms duros que lunes y martes.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
5

Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros
Valoracin personal: ***
15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al da siguiente de pecho.
Pierna y espalda demasiado juntos.
Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps
Valoracin: **
16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas:
Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.
Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps
Valoracin personal: *
17.- Lunes: Espalda-Gemelos
Martes: Pecho-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
Ventajas: Prioridad espalda. Ningn msculo se molesta. Desventajas: Tras
el entreno de espalda, quedan pocas endorfinas para aguantar el doloroso
entreno de gemelos.
Valoracin personal: ****
18.- Lunes: Espalda-Biceps
Martes: Pecho-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Ventajas: Prioridad espalda. Ningn msculo se molesta. Desventajas:
Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Posible excesivo trabajo de
6

biceps el lunes.
Valoracin personal: *****
19.- Lunes: Espalda-Femoral
Martes: Hombros-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Pecho-Biceps
Ventajas: Prioridad espalda. Nada se molesta. Desventajas: Entreno muy
duro el lunes.
Valoracin personal: ****
Lunes: Espalda
Martes: Pecho-Biceps-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se
molesta (quiz biceps algo cansados del lunes). Desventajas: Posible
entreno demasiado largo el martes.
Valoracin personal: *****
20.- Lunes: Espalda-Hombros
Martes: Femoral-Gemelos
Miercoles: descanso
Jueves: Pecho-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps
Ventajas: No se molestan los grandes grupos musculares. Desventajas:
Entreno del lunes muy duro. Femoral cansado el martes del posible remo y
peso muerto del lunes.
Valoracin personal: ***
21.- Lunes: Espalda
Martes: Pecho-Gemelos
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps
Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se
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molesta. Desventajas: Posible entreno demasiado largo el viernes.

Valoracin personal: *****
Una vez elegida una distribucin, vamos a ver los posibles ejercicios por
grupo muscular.
Sencillo: eliges tu distribucin de grupos por da y pones los ejercicios al
lado
2.- Ejercicios por grupo muscular
No pretendo dar una lista exhaustiva del sin fin de ejercicios que
existen si no unas orientaciones
Partimos de la premisa que que primero haremos el ejercicio ms complejo
o multiarticular que es el que ms peso nos permite mover y acabaremos
con los ejercicios de aislamiento.
Es decir, buscamos dos cosas que son de las que depende la hipertrofia:
incremento de cargas (para eso valen los bsicos, ejercicios en los que
movemos el mximo peso) y fatiga muscular (para eso vale el trabajo
accesorio)
Pectoral
1.- Press banca (bsico)
2.- Press inclinado
3.- Aperturas
Podemos hacer varias combinaciones:
- Empezar con el inclinado. No es una tontera. Mucha gente falla en el
pectoral superior.
- Cambiar las aberturas por: fondos en paralelas agarre amplio, cruces de
poleas, hacerlas inclinadas, o pec deck.
- Utilizar barras o mancuernas a nuestro criterio o disponibilidad de medios
Hombro
1.- Press militar (sentado o de pie) (bsico)
2.- Elevaciones laterales
3.- Pjaro
Podemos hacer varias combinaciones:
- Press militar con mancuernas o barra. Sentado en banco con o sin
respaldo o de pie.
- Elevaciones laterales y pjaro, sentados o de pie
Dorsal
1.- Dominadas o tirn polea frontal (bsico)
2.- Remo ( a 90. a 45, con polea baja)
8

3.- Remo a 1 mano o pull over

- Si no puedes hacer dominadas, haz tirn polea frontal
- El remo puedes tambin hacerlo en mquina si no tienes remo bajo con
polea
Cudriceps
1.- Sentadilla (bsico)
2.- Prensa
3.- Opcional: extensiones de cudriceps, zancadas
- Si no hay prensa en tu gimnasio, la puedes sustituir por las zancadas. Un
ejercicio muy superior a las extensiones.
Gemelo
1.- Gastrocnemio: cualquier tipo de elevacin puesto de puntillas
2.- Sleo: cualquier tipo de elevacin sentado y de puntillas
Bceps
1.- Curl con barra o mancuernas (bsico)
2.- Curl martillo
3.- Curl en banco scott. Curl concentrado
Trceps
1.- Press francs o tirn polea (bsico)
2.- Cualquier tipo de press con mancuernas a 1 o dos manos (en banco
plano o inclinado)
Femoral
1.- Curl femoral
2.- Peso muerto rumano o peso muerto piernas rgidas
Trapecio
1.- Cualquier tipo de encogimientos. Con barra o mancuerna
Antebrazo
1.- Cualquier tipo de curl. Pronado, supinado, de pie o sentado
Por ltimo, 1 ejercicio de difcil encaje a veces pero que merece la pena
hacer ya que nos va a dar una gran fuerza en general: el peso muerto
3.- Series y reps
Hay muchas posibilidades.

- Ejemplo 1:
Bsico, pirmide descendente (de menos peso a ms peso):
3 series: 10-8-6
4 series: 10-8-8-6 o 10-8-6-4
Accesorios:
3 series de 8-10
4 series de 8-10
- Ejemplo 2:
Bsico, pirmide ascendente (de ms peso a menos peso)
3 series: 6-8-10
4 series: 6-8-8-10 o 4-6-8-10
- Ejemplo 3:
Todas las series con el mismo peso. Sin pirmides.
Haces una series de aproximacin y al lo.
En ese caso no aconsejo hacer ms de 3 series por ejercicio.
Descanso entre series: 1a 2 segn lo exigentes que sean los ejercicios.
4.- Entreno al fallo o no y otras hierbas
Unas preguntas que hace mucha gente.
- En este tipo de rutinas, entreno al fallo o no?
No hay problema en llegar al fallo en la ltima serie.
Llegar en las anteriores es absurdo. No sirve ms que para agotarte.
El fallo es til a volumen bajo, o sea, haciendo pocas series y pocos
ejercicios. En una rutina de este tipo hacerlo por sistema en muchas series
es contraproducente, ya que comprometera seriamente tu recuperacin.
Y doy por sentado que haces los ejercicios sin que te ayude un compaero
desde la primera rep.
Eso slo vale para mentir en los posts del tipo cunto levantas en press
banca?
El entrenamiento asistido puede ser til en ocasiones, pero no de forma
sistemtica.
Y doy por sentado que haces los ejercicios con buena tcnica y recorrido
completo.
Idem. El trabajo parcial tiene su utilidad puntual, pero ejecutar la tcnica de
forma correcta y con recorridos completos es mucho ms importante.
10

- Bajada y subidas, rpida o lenta?

A mi juicio, bajada controlada, sin regodearse en ella y subida explosiva,
que es la mejor manera de reclutar el mximo de fibras musculares.
Pero puedes probar diferentes tempos.
Es un asunto muy debatido. Hay quien lo ve muy til para hipertrofia, quien
afirma lo contrario.
Prueba y decide.
- Puedo hacer los ejercicios en superserie?
S, si tienes cierto nivel. Las superseries son un procedimiento de hipertrofia
nada adecuado paraprincipiantes.
- Qu tengo que comer mientras hago una rutina de este tipo?
Haces una dieta de hipertrofia o volumen
- Durante cunto tiempo hago una rutina de estas?
Hasta que
-

Te estanques en pesos
Retrocedas en pesos levantados
Sientas fatiga y desgana
Dolores articulares y musculares

1 o varias de esas cosas

- Qu hago entonces?
1 semana de descarga.
Es decir, una semana en la que haces cualquiera de estas cosas

Reducir los das de entrenamiento. O sea, si vas 4 a la semana, ir

2
Reducir el volumen de entrenamiento. O sea, si haces 25 series
al da, hacer 10
Reducir el peso. O sea, si tiras con X kg, trabajar al 50% de X
Una semana de descanso absoluto
O cualquier cosa en estas lneas que se te ocurra.

- Y luego?
Puedes hacer muchas cosas

- Una rutina de fuerza. Para conseguir hipertrofia puede ser muy efectivo
hacer ciclos de fuerza seguidos de ciclos de hipertrofia.
-Repetir la rutina con una progresin de cargas. Por ejemplo, si has llegado
11

a hacer 10 reps con 100 kg en un ciclo, comenzar uno nuevo con 10 reps
con 80 kg e ir haciendo incrementos pequeos en cada sesin. Esto se
llama progresin lineal y funciona muy bien en intermedios.
-Cambiar por completo de sitema porque ests harto de este, etc
-Repetir la rutina cambiando algunos accesorios
En fin, piensa y decide. Esto son sugerencias.
- Cmo caliento antes de esta rutina?
Para mi gusto el calentamiento especfico es el mejor.
Estar 10en la bici slo vale para entrar un poco en calor, no para calentar
las articulaciones que vayas a trabajar con las pesas.
O sea, hacer algn tipo de calentamiento general con pesos ligeros,
seguido de un calentamiento ms concreto de la zona a trabajar.
Pero el calentamiento es algo personal, decide t.
Eso s, me parece imprescindible para evitar lesiones y hacer un
correcto trabajo.
Lo que no es de recibo es entrar al gimnasio, dar dos manotazos al
aire y empezar a trabajar con pesos altos.
- Qu son las series de aproximacin?
Son series cortas ascendentes en peso que sirven para activar el msculo y
prepararlo para las series de trabajo. Esto es muy til si trabajas con pesos
mximos al principio y luego bajas o si haces series planas.
La idea de hacerlas breves es evitar la fatiga
Por ejemplo: si voy a hacer 5 reps con 100 kg, las aproximaciones pueden
ser
5 con 50 kg
3 con 60 kg
2 con 70 kg
1 con 80 kg
1 con 90 kg
Es un ejemplo. Dependiendo de las personas, hars ms o menos.
Lo que es absurdo es aproximar haciendo 10 reps con 90 kg porque vas a
llegar mermado al peso que queras mover.

5.- Modelo de rutina

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Para los ms vagos que no sean capaces de armarse una rutina con lo
anteriormente visto, ah va un modelo:
Sigo esta disposicin, como ejemplo, pero vale cualquier otra:
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps
Lunes
Press banca 3 o 4 series
Press inclinado 3 o 4 x 8-10
Aperturas de pecho (planas o inclinadas) 3 o 4 x 8-10
Elevaciones de talones 3 o 4 x 10
Elevaciones de talones sentado 3 o 4 x 10-15
Martes
Tirn polea o dominadas 3 o 4 series
Remo 3 o 4 x 10
Remo a 1 mano o pullover 3 o 4 x 10
Encogimientos para trapecio 3 x 10
Peso muerto (al principio al final de la rutina segn como te vaya a t) 3 x 6
a 10 reps
Mircoles Descanso
Jueves
Sentadilla 3 o 4 series
Curl femoral 3 x 8-10
Prensa 3 x 8-10
Peso muerto rumano 3 x 8-10
Extensiones de cudriceps o zancadas 3 x 8-10
Viernes
13

Press militar 3 o 4 series

Elevaciones laterales 3 x 10
Pjaro 3 x 10
Curl con barra 3 o 4 series
Press francs 3 o 4 series
Curl martillo 3 x 10
Press mancuerna a 1 mano 3 x 10

Abdominales y antebrazo a vuestro criterio.

Cardio a vuestro criterio. Siempre al final o en das separados.

he decidido postear mi rutina weider de 5 das,a mi me ha dado un gran

resultado para volumen y por si alguien le puede servir yo encantado
PECHO
A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10
ESPALDA
A.PM 4x6
B.dominadas 4x8-10
C.remo 4x8-10
D.pullover en polea 4x20
HOMBRO
A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores
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PIERNA
A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12
BRAZO
A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2.extensiones en polea 3x10-12

DISTRIBUCION:
L:PECHO
M:ESPALDA
X:HOMBRO
J:PIERNA
V:BRAZO

*los ejercicios con la misma letra son una superserie.

*los ejercicios son gustos personales,dentro de que los basicos van
primero y son pesados.
a mi me ha dado grandes resultados,espero sirva a quien quiera entrenar
weider (por supuesto con cierta experiencia y con dieta hipercalorica)
weider 4 dias 1
L: pecho,biceps
M: pierna
J: espalda,trapecio
V: hombro,triceps
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Pecho,biceps
-press banca 4x6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12
-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10-12
Pierna
-sentadillas 4x6
-prensa 4x8-10
-extensiones cuadriceps 4x10-12
-curl femoral tumbado 4x8-10
-PMR 4x10-12
Espalda
-PM 4x6
-dominadas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover polea 4x10-12
-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12
Hombro,triceps
-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8-10
-face-pull 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x10-12
-press cerrado 3x6
-fondos 3x8-10
-extensiones polea 3x10-12
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weider 4 das 2
L: pecho,triceps
M: espalda,biceps
J: pierna,gemelo
V: hombro,trapecio
Pecho, trceps
-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-press guillotina 4x10-12
-peck-deck 4x10-12
-fondos 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-extensiones inversas en polea 3x10-12
Espalda, bceps
-dominadas lastradas 4x12,10,8,6
-remo 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-pullover polea 4x10-12
-curl alterno sentado 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-curl martillo 3x10-12
Pierna
-sentadilla 4x12,10,8,6
-prensa 4x8-10
-extensiones 4x10-12
-PMR 4x8-10
-curl femoral sentado 4x10-12
-elevaciones gemelo de pie 4x15-20
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-elevaciones en prensa 4x8-10

Hombro, trapecio
-press militar 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10
-remo 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x8-10
-encogimeintos mancuerna 4x8-10
-encogimeintos maquina 4x10-12
*esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales por
preferencias mas,a mi me esta encantando el resultado ademas es muy
divertida.
espero os guste
Rutina 4 Das (volumen reducido)
Pecho,biceps
pierna,gemelo
espalda,trapecio
hombro,triceps
Pecho, bceps
-press banca 4x6
-press inclinado 4x8
-aperturas 4x10-12
-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8
-curl martillo 3x10-12
Pierna,gemelo
-sentadillas 3x6
-prensa 3x8
-extensiones 3x10-12
-PMR 3x8
18

-curl femoral 3x10-12

-elevaciones de pie 3x10-12
Espalda,trapecio
-remo 3x6
-dominadas 3x8
-remo polea baja 3x8
-remo mancuerna 3x10-12
-encogimientos 3x8-10
Hombro,triceps
-press militar 4x6
-elev laterales 4x8
-face-pull 4x10-12
-press cerrado 3x6
-fondos 3x8
-extensiones 3x10-12
*esta versin esta mas orientada a gente con menos experiencia y menor
tolerancia al volumen.
*los pesos con los que trabajaremos sern altos ya que los rangos de reps
son "bajos" en los ejercicio principales,ideal si nuestro objetivo es conseguir
masa muscular.
saludos

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Cul es el mejor mtodo de entrenamiento?

por Culturismo-Fitness.com
La mayora de las rutinas actuales que observamos en los gimnasios, sobre
todo las de tipo Weider se basan en la divisin del cuerpo en grupos
musculares (dorsal, pecho, hombros, pierna, brazo) que son entrenados de
forma separada, o con agrupaciones de 2 grupos musculares (dorsaltrceps, dorsal-bceps, pecho-bceps, cuadriceps-hombro, etc).
Frente a este tipo de rutinas existen otras, de cuerpo completo (full-body) o
aquellas denominadas frecuentemente torso-pierna, y en las cuales se
trabajan de forma conjunta grandes grupos musculares (todos los del torso:
pecho, espalda, brazos, hombro un da; y todos los correspondientes a las
extremidades inferiores: cuadriceps, femoral, gemelo en otro da).
A continuacin se pretende un anlisis exhaustivo de las ventajas que
presentan unos y otros tipos de entrenamiento, desde un punto de vista
fisiolgico, qumico-hormonal (liberacin de testosterona, cido lctico, GH)
y de adaptacin al esfuerzo deportivo (perodos de supercompensacin),
dejando a un lado las sensaciones subjetivas que cada tipo de
entrenamiento produce.

RUTINAS WEIDER
Una rutina Weider utiliza para grupos musculares grandes como pueden ser
PECHO o ESPALDA, no menos de 10-12 series efectivas (excluimos series de
aproximacin y calentamiento), y para msculos ms pequeos unas 8-9
series efectivas.
El nmero de repeticiones por serie suele ir desde 6-12 aproximadamente.
Los descansos no deberan prolongarse ms de 90 segundos entre series.
Ese mismo grupo muscular no se vuelve a trabajar (al menos de forma
directa) hasta pasados 5, 6 o 7 das.
La intensidad utilizada suele ir desde el 70 % al 80 % de 1 RM cuando se
emplean pesos libres (vara si se utilizan mquinas o poleas).
20

Ventajas que presenta:

1)El entrenamiento de uno o dos grupos musculares por da, permite
romper ms miofribillas musculares, generando por tanto daos
importantes que habrn de ser reparados, para conseguir el crecimiento
muscular
2)Los parmetros de descansos cortos y nmero de reps por serie aseguran
que la produccin de las hormonas mencionadas durante el entrenamiento
sean las ptimas que garanticen una seal para el crecimiento muscular
3)Entrenando con este sistema cada grupo muscular tiene perodos de
tiempo largos durante los cuales recuperarse de los esfuerzos a los que son
sometidos
4)El trabajo con ejercicios multiarticulares o bsicos seguido de ejercicios
de aislamiento permite un trabajo ptimo de todas las fibras musculares
desde todos los ngulos (esta ltima afirmacin la pongo en ventajas,
porque la he ledo en artculos defendiendo la idea de machacar al
msculo desde todos los ngulos, pero personalmente creo que slo
funciona a largo plazo para profesionales o personas que consuman algn
tipo de qumica, sin esas ayudas contribuye al estancamiento o incluso al
sobreentrenamiento).

Desventajas que presenta:

1)Cuando el dao que se produce sobre las miofribillas musculares es
extremo, el tiempo de regeneracin de esas mismas estructuras es muy
alto, tanto que sobrepasa el perodo de supercompensacin, con lo cual el
perodo durante el cual las estructuras musculares crecen para hacer
frente a los estmulos es menor que el tiempo total que necesitaran para
recuperarse de dicho esfuerzo (ver sndrome general de adaptacin al
esfuerzo fsico)
2)El consumo de las reservas de glucgeno muscular es tan elevado, que el
tiempo necesario para rellenar esas reservas excede en muchas
ocasiones el que transcurre entre un entrenamiento y otro, y aunque se
trate de grupos musculares distintos, el proceso anablico (del msculo que
se est rellenando) interfiere con los procesos catablicos tpicos del
entrenamiento (del msculo que se est entrenando en ese siguiente da).
3)Es muy frecuente que entrenamiento de este tipo provoquen a la larga
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(semanas o meses) acumulacin de stress sobre el SNC, que se ve obligado

a realizar actuaciones importantes con descanso insuficiente entre series,
e incluso originando acumulacin de fatiga en los entrenamientos
semanales. Se llega muy tocado a los ltimos das del microciclo
(semana)
4)Se usan ejercicios bsicos para los distintos grupos musculares, seguidos
de ejercicios de aislamiento para ese mismo grupo, innecesarios en muchos
casos. Un ejemplo: si hago 4 series de press banca con intensidades entre
el 70-80 % de 1 RM llegando casi al fallo en todas las series, realmente es
necesario otras 4 series de press inclinado, 4 ms de aperturas y otras 3 de
cruces en polea? No ha sido el msculo ya estimulado suficientemente?
5)La periodizacin de estos entrenamientos es compleja porque se llega
rpidamente a un estancamiento, en el cual no podemos manejar pesos
mayores en cada microciclo manteniendo la estructura de series,
repeticiones y tiempos de descanso.

RUTINAS FULL-BODY
Este tipo de rutinas agrupan ejercicios bsicos que involucran grandes
grupos musculares en la misma sesin de entrenamiento, a fin de estimular
la mayor cantidad de masa muscular posible en la misma sesin.
Los distintos grupos musculares se suelen trabajar en un rango de series
que oscila entre 2 y 5 dependiendo del nmero de repeticiones que se
empleen (de manera general entre 5 y 12 reps)
Los descansos varan ms, puesto que las series de ms repeticiones
necesitan de mayores tiempos de descanso que las series ms cortas
(pueden ir desde los 60 a los 120 segundos).
Tambin el factor intensidad har que se modifiquen estos descansos
dentro del mesociclo.
Los mismos grupos musculares se vuelven a entrenar a los 2 o 3 das, pero
no siempre con el mismo esquema de series y repeticiones (tampoco con la
misma intensidad).
Las intensidades que se manejan en este caso pueden ir desde el 60-65 %
de 1 RM hasta el 85-90 % de 1 RM.

Ventajas que presenta:

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1) El entrenamiento de grandes grupos musculares provoca una gran

liberacin de GH y testosterona (mayor cuanto ms masa muscular est
implicada en el entrenamiento).
2) Los daos producidos en las fibras musculares existen, pero son de
menor grado dentro de cada grupo muscular debido a un volumen menor
de trabajo, con lo cual el tiempo de recuperacin de 48-72 horas es el
ptimo entre dos sesiones de entrenamiento, y se asegura que en la
siguiente sesin los distintos grupos musculares estn recuperados
completamente.
3) Entrenando con este sistema los distintos grupos musculares se trabajan
en rangos distintos de series y reps incluso dentro de cada microciclo, lo
que permite aprovechar la supercompensacin (siempre y cuando el
programa est bien diseado).
4) El trabajo con ejercicios multiarticulares en algunos casos en rangos
bajos de repeticiones contribuye tambin a una ganancia de fuerza de
manera adicional (hipertrofia sarcomrica).
Desventajas que presenta:
1) El trabajo con distintos rangos de reps y descansos hacen que la
produccin de cido lctico sea menor que la rutina Weider, al igual que la
congestin muscular producida.
2) Es muy importante en estas rutinas establecer una progresin adecuada
y periodizar las cargas que se usarn dentro de cada micro, meso y
macrociclo. Para ello la progresin se puede establecer en un aumento de
las cargas o en un aumento de las repeticiones por ejercicio.
3) Resulta muchas veces ms complejo que en otros sistemas, sobre todo
para las personas con poca experiencia.
4) El empleo de ejercicios bsicos o multiarticulares produce un stress
importante sobre el sistema nerviosos central y es imprescindible respetar
los descansos y las semanas de descarga

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