HORARIO DE
LAS
INGESTAS
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMIN
DESAYUNO
([Link]h)
2 rebanadas de
pan de avena
con pechuga de
pavo, zumo de
naranja y vaso
de leche
semidesnatada
y almendras
Vaso de leche
semidesnatada
con copos de
avena y una
onza de
chocolate
Dos tostadas
de membrillo
con queso
fresco, leche
semidesnatada
y zumo de
naranja
Vaso de leche con
galletas + zumo
de naranja y tres
lonchas de jamn
serrano
Vaso de
leche
semidesnata
da con
magdalenas
caseras y
mermelada
de fresa
Yogur
natura
tostad
miel y
y zumo
naranj
unos
cacahu
ALMUERZO
([Link]h)
Sndwich con
dos latas de
atn y tomate
rallado y
mayonesa
ligeresa +
lechuga
30gr de nueces
y un puado de
pasas +
melocotn
Bocadillo de
jamn serrano
con aceite de
oliva
Bocadillo de
jamn york y
queso con
mantequilla
Sndwich vegetal
(lechuga,mahone
sa,
pechuga de pollo
y aceite de oliva
crudo)
Meln con
jamn y
aguacates
Vaso de
leche
semidesnat
ada con dos
kiwis y
tostadas
con queso
fresco y
tomate
Bocadillo de
tortilla de
patata con
salsa rosa
25gr de
almendras y
zumo de
naranja
Mazorca
cocida, pia y
papaya en
trocitos
Cctel de frutos
secos
variados(pasas,
nueces..)
Tostada de
membrillo+q
ueso
camembert
Una porcin
de bizcocho
casero de
chocolate
Galleta
salada
Macarrones con
pollo + ensalada
de pepino,
lechuga,
zanahoria,
remolacha, maz
y aceite de oliva
Lentejas con
arroz, chorizo,
zanahoria y
patata +
ensalada
(rcula,pipas,p
epino,
Spaghettis con
gambas, nata y
crema de
espinacas y un
yogur de frutas
Arroz tres
delicias
(guisantes,tortilla
,jamn y maz con
salsa rosa) +
biscotes
integrales y unos
Asado de
pollo con
calabazas y
patatas al
horno con
salsa de
roquefort y
Hamburgue
sas a la
plancha
troceadas
con
tallarines,
queso
Ensala
canni
paella
marisc
variad
dos cir
2
ALMUERZO
([Link]h)
COMIDA
([Link]h)
Croissa
casero
jamn
queso
y un persimn
mango, miel) y
un yogur
MERIENDA
([Link])
Bizcocho de
manzana casero
con mermelada
de fresa
Flan de huevo
y
macedonia(ma
nzana, pera,
moras)
CENA
([Link]h)
Tortilla con
acelgas y queso
fresco +
championes y
natillas caseras
Trucha + sopa
de verduras
(judas,
calabacn) y
un pltano
nsperos
sanda
cheddar y
una cuajada
Magdalena
casera con
mermelada de
melocotn
Batido de medio
pltano con yogur
y fresas y una
cucharada de
miel
Vaso de danup con frutos
secos y
fiambre
magro
Vaso de
leche(con
isoflavonas
de soja)
+cereales
Filete de
ternera con
pimiento verde
y pimiento rojo
y mango
Dorada con pur
de
verduras(judas,
puerros,etc) y
arroz con leche y
canela
Salmn con
pur de
galletas,
naranja y
pltano y un
yogur
Sopa de
brcoli y
filete de
atn con
salsa de ajo
y perejil, y
fruta
DIFERENCIACIN POR COLORES DE LOS GRANDES GRUPOS ALIMENTICIOS:
LCTEOS
CARBONO
LUNES
LEGUMBRES
PROTENAS
FRUTA Y
GRASAS
VERDURA
HUEVOS
PESCADO
HIDRATOS DE
Batido
brcol
zanaho
kiwi y
puad
frutos
Emper
pur d
garban
vegeta
con un
natura
DESAYUNO
(7:00-7:30h)
2 rebanadas de
pan de avena
con pechuga de
pavo, zumo de
naranja + leche
semidesnatada+
almendras
PAN DE AVENA: rico en protenas, grasas, hidratos de carbono, vitamina B1, B2, B3 y
ALMUERZO
(10:45-11:00h)
2 ALMUERZO
(13:00-13:15h)
Sndwich con
dos latas de
atn y tomate
rallado y
mayonesa
ligeresa +
lechuga
30gr de nueces
y un puado de
pasas +
Melocotn
B6. Posee calcio, hierro, zinc, silicio, fsforo, magnesio, potasio, cobre y
sodio. Contiene fibras solubles e insolubles en carbohidratos y tiene 6 de los 8
aminocidos esenciales
PECHUGA DE PAVO: rico en vitamina B3,B6,B12 y posee gran cantidad de protenas
ZUMO DE NARANJA: posee vitamina C, A, B y calcio, fsforo, magnesio y potasio.
Tambin fibra y tiene accin diurtica
VASO DE LECHE SEMIDESNATADA: posee vitaminas A,B12,C,B3, calcio, hierro y una
gran cantidad de protenas
ALMENDRAS: contienen protenas, grasas saludables, carbohidratos, fibra, vitamina E,
arginina, magnesio, fsforo, manganeso y calcio
SANDWICH: posee en su mayor parte carbohidratos. Tiene hierro, protenas, calcio,
fibra, potasio, yodo, zinc, magnesio, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3 vitamina B5,
vitamina B6, vitamina B7 vitamina B9, vitamina B12 y fsforo
ATN: contiene protenas, hierro, magnesio, fsforo, potasio, cinc, yodo, vitamina
A,B12,B2,B3 y D
TOMATE: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A en concreto,
betacaroteno
MAYONESA: tiene principalmente vitamina K, E, A, D y E
LECHUGA: aporta vitamina A,K, C, E, B1, B2, B3 Xantina y carotenos
NUECES: nos aportan vitaminas A, B1, B3, C,B6 y E, potasio, fsforo, hierro, yodo y
cinc
PASAS: contiene protenas, vitamina C, B1, A, calcio, magnesio, fsforo, potasio y
arginina
MELOCOTN: posee vitaminas A, C, B1, B2 y B6. Tambin potasio, fsforo, calcio,
magnesio, azufre, cloro, hierro, cobre y manganeso.
COMIDA
(15:15-15:30h)
Macarrones con
pollo + ensalada
de pepino,
lechuga,
zanahoria,
remolacha, maz
y aceite de oliva
MACARRONES: contienen carbohidratos, vitamina E y B.
POLLO: contiene protenas, vitamina C, varios tipos de vitamina B calcio, y hierro
PEPINO / LECHUGA: posee vitamina A,C,E,B3,B9 calcio hierro y fibra
alimentaria/vitamina A,C,K,B3,potasio y calcio
ZANAHORIA: contiene mucha vitamina A. Adems posee vitaminas E, C y B3. Tambin
fsforo, hierro, calcio, fibra alimentaria y potasio
MAZ: contiene hierro, protenas, calcio, fibra, potasio, cinc, magnesio, y vitaminas
A,D,C,K y del grupo B
y un persimn
ACEITE DE OLIVA VIRGEN: rico en vitamina E, vitamina K y grasas insaturadas
PERSIMN: contiene vitamina A,K,E,C,B6, beta caroteno y gran cantidad de
aminocidos esenciales
MERIENDA
(18:15-18:30)
CENA
(21:00-21:30h)
Bizcocho de
manzana +
mermelada de
fresa
Tortilla con
acelgas y queso
fresco +
championes y
natillas
BIZCOCHO DE MANZANA CASERO: posee carbohidratos, pectina, cido mlico,
flavonoides y quercitina, vitamina B3,E y potasio
MERMELADA DE FRESA: nos aportar vitamina A,C, del grupo B, hierro, calcio y
carbohidratos
TORTILLA CON ACELGAS: poseen vitamina A, K, C, E, D y B9. Tambin posee
calcio ,hierro, protenas
QUESO FRESCO: contienen vitamina A, K, E, y vitaminas del grupo B. Nos aporta
calcio, magnesio y potasio.
NATILLAS CASERAS: contienen vitaminas del grupo B, calcio, hierro yodo y potasio
CHAMPIONES: contiene calcio, magnesio, yodo, fibra, vitamina K,C, y vitaminas del
grupo B
MARTES
DESAYUN
O
([Link]h)
Vaso de leche
semidesnatada
con miel con
copos de avena
y una chocolate
VASO DE LECHE SEMIDESNATADA: posee vitaminas A,B12,C,B3, calcio, hierro y una gran
cantidad de protenas
COPOS DE AVENA: contiene protenas, grasas, hidratos de carbono, vitamina B1, B2, B3 y B6.
ALMUERZ
O1
([Link]h)
ALMUERZ
O2
([Link]h)
Bocadillo de
jamn serrano
con aceite de
oliva virgen
25gr de
almendras y
zumo de
naranja
Posee calcio, hierro, zinc, silicio, fsforo, magnesio, potasio, cobre y sodio. Contiene fibras
solubles e insolubles en carbohidratos y tiene 6 de los 8 aminocidos esenciales
ONZA DE CHOCOLATE: nos aporta vitaminas del grupo A,B, K,E, fibra y protenas
MIEL: posee azufre, hierro, calcio, potasio, fsforo, magnesio, cobre, manganeso y vitaminas C y
del grupo B, K y B6
PAN: contiene hidratos de carbono, vitaminas B1,B3,B9, fibra, protenas y fosfocolina
JAMN SERRANO: vitaminas del grupo B,K grasas insaturadas y protena hierro y calcio
ACEITE DE OLIVA VIRGEN: vitamina E, K y grasas insaturadas
ALMENDRAS: contienen protenas, grasas saludables, carbohidratos, fibra, vitamina E,
arginina, magnesio, fsforo, manganeso y calcio
ZUMO DE NARANJA: posee vitamina C, A, B y calcio, fsforo, magnesio y potasio. Tambin
fibra.
COMIDA
([Link]h)
Lentejas con
arroz, chorizo,
zanahoria y
patata +
ensalada (pipas
(1), pepino (2),
mango(3) y un
yogurt
LENTEJAS: aporta vitaminas del grupo E, B,C, y abundante vitamina K, carbohidratos, fibra y
protena
ARROZ: aporta carbohidratos, fibra, protenas y vitamina B3
CHORIZO: contiene calcio, vitaminas del grupo B principalmente, grasas y protenas.
ZANAHORIA: contiene mucha vitamina A. Adems posee vitaminas E, C y B3. Tambin aporta
MERIEND
A
([Link])
Flan de huevo y
macedonia
(manzana,
pera, moras)
CENA
([Link])
MIERCOLES
Trucha + sopa
de verduras
(judas,
calabacn) y
un pltano
fsforo, hierro, calcio, fibra alimentaria y potasio
PATATA: nos aporta carbohidratos, fibra, protenas, vitaminas del grupo B y vitamina C
principalmente
YOGURT: contiene algo de carbohidratos, protenas y vitamina B2 principalmente. Posee calcio,
cloro, magnesio y potasio
ENSALADA: (1) nos aportar fibra, protenas, grasas abundante vitamina B9,E ,B3 y B1
magnesio potasio hierro y fsforo (2) posee vitamina A,C,E,B3,B9 calcio hierro y fibra alimentaria
(3) contiene fibra alimentaria, carbohidratos, vitamina A,C y B9. Adems contiene yodo potasio y
calcio
FLAN DE HUEVO: contiene carbohidratos, vitamina A, B12 y E. Adems contiene calcio fsforo,
hierro y potasio
MANZANA: aporta carbohidratos, protenas, fibra, vitamina C, calcio, cloro, potasio y magnesio.
PERA: contiene vitaminas C, E, K carbohidratos y fibra. Adems aporta calcio, magnesio y
potasio.
MORAS: tienen vitaminas B9, C, K, calcio cloro magnesio y fsforo. Contiene carbohidratos, fibra
y protena
TRUCHA: posee purinas, vitaminas del grupo B, sobre todo B12, vitamina D, calcio, magnesio y
yodo
JUDIAS: aporta vitamina B9,K,C, calcio, magnesio, potasio, yodo, fsforo, protenas y fibra
CALABACIN: contiene vitamina C, B9, calcio, fsforo, magnesio
PLATANO: contiene vitamina B6, carbohidratos, mucho potasio, magnesio, cloro, yodo y calcio.
Contiene adems triptfano.
DESAYUNO
(7:00-7:30h)
Dos tostadas
de membrillo
con queso
fresco, leche
semidesnata
da y zumo de
naranja
PAN: contiene hidratos de carbono, vitaminas B1,B3,B9, fibra, protenas y fosfocolina
MEMBRILLO: aporta carbohidratos y fibra, vitamina C, potasio, magnesio y fsforo.
QUESO FRESCO: contienen vitamina A, K, E, y vitaminas del grupo B. Nos aporta calcio,
ALMUERZO 1
([Link]h)
Bocadillo de
jamn york y
queso azul
con
mantequilla
PAN: contiene hidratos de carbono, vitaminas B1,B3,B9, fibra, protenas y fosfocolina
JAMN YORK: contiene protenas, carbohidratos, grasas y purinas, vitaminas B1,B3 y K. Aporta,
ALMUERZO 2
([Link]h)
Mazorca
cocida, pia
y papaya en
trocitos
MAZORCA COCIDA: contiene potasio, magnesio, fsforo, vitaminas B1,B9,B3, fibra
Spaghettis
con gambas,
nata y crema
de
espinacas,y
un yogurt de
frutas
Magdalena
casera con
mermelada
de melocotn
SPAGHETTIS: contienen carbohidratos, vitamina E y B.
GAMBAS: contiene vitamina E y B12. Nos aporta muchas protenas, potasio hierro y calcio
NATA: nos aporta carbohidratos, protenas y grasas. Contiene vitamina A, fsforo, cloro y calcio
ESPINACAS: nos aporta muchsima vitamina K. Adems contiene vitamina A y C, potasio,
magnesio y potasio.
LECHE SEMIDESNATADA: posee vitaminas A,B12,C,B3, calcio, hierro y una gran cantidad de
protenas
ZUMO DE NARANJA: posee vitamina C, A, B y calcio, fsforo, magnesio y potasio. Tambin
fibra y tiene accin diurtica
magnesio yodo y calcio
QUESO AZUL: contiene mucha cantidad de calcio, zinc, cloro, fsforo, sodio y vitaminas A y B5.
MANTEQUILLA: contiene grasas, mucha vitamina A, adems de E. Aporta cloro y calcio a
nuestra dieta
carbohidratos y protenas
PIA: contiene vitamina c, calcio, magnesio y potasio. adems contiene carbohidratos, fibra y
purinas
PAPAYA: aporta fibra, carbohidratos, vitamina A, B9 y sobre todo C. Contiene cloro, magnesio,
potasio y hierro.
COMIDA
([Link]h)
MERIENDA
([Link])
magnesio, fibra y algo de protenas
YOGURT: contiene algo de carbohidratos, protenas y vitamina B2 principalmente. Posee calcio,
cloro, magnesio y potasio
MAGDALENA CASERA: aporta carbohidratos, calcio, potasio, protenas y grasas. Tiene
vitamina B1 y B9 principalmente
MERMELADA DE MELOCOTN: aporta carbohidratos, fosfocolina. Contiene vitamina B9,
potasio, yodo y calcio
CENA
([Link])
Filete de
ternera con
pimiento
verde y
pimiento rojo
y mango
TERNERA: aporta fosfocolina, protenas, hierro, vitamina B12, B3 y B6
PIMIENTO VERDE
PIMIENTO ROJO
MANGO
