Stronglifts es un programa de entrenamiento de fuerza para
principiantes basado en el mtodo 5x5 de Bill Starr, simplificado y
adaptado al progreso lineal.
Consiste en dos workouts que se alternan de forma consecutiva,
con un da de descanso entre medias, totalizando un mximo de
tres das de entrenamiento por semana. Dos das de entrenamiento
a la semana tambin es aceptable.
Stronglifts se basa en unos pocos levantamientos bsicos
multiarticulares, realizados con barra, distribudos en dos workouts
en los que se trabaja el cuerpo al completo en cada sesin. Se
recomienda el uso de una barra olmpica, pero esto no es
totalmente necesario.
Los workouts son:
Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 5x5
-Fondos 3xmximas
-Encogimientos inversos 3x12
Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesin) 3xmximas
-Puentes pronos 3x30 segundos
Estos workouts se alternan de la siguiente manera, asumiendo tres
entrenamientos por semana: A-B-A/B-A-B y vuelta a empezar.
Para completos principiantes se recomienda comenzar con la barra
vaca, aquellos con algo de experiencia en las pesas pueden
empezar con pesos mayores, pero se sigue recomendando empezar
con bastante menos peso del que podemos manejar realmente
paqra 5 repeticiones.
El progreso es lineal, se aaden unos 2.5 kg a los levantamientos
en cada sesin. En el caso del peso muerto, se pueden aadir 3.5
4 kg, en caso de duda, aadimos menos peso.
Las series son rectas, es decir, se utiliza el mismo peso en cada
serie de trabajo, las cinco series son series de trabajo, no
contabilizan las series de calentamiento.
Estancamientos y descargas
Evidentemente, no vamos a poder subir el peso en cada sesin para
siempre y completar las 5x5 repeticiones. Existirn estancamientos
y tendremos que realizar descargas de tanto en cuanto. Esto se
hace de la siguiente manera:
-Reintentar tres veces: Si no conseguimos completar las 5
repeticiones en las 5 series, en la siguiente sesin repetimos el
peso en la siguiente, hasta haber trabajado con el mismo peso un
total de tres sesiones.
-Descarga ligera: Si tras las tres sesisones con el mismo peso no
conseguimos completar las 5 repeticiones en cada serie,
descargamos el peso un 10% y continuamos progresando
normalmente a partir de ah.
-Descarga pesada: Normalmente, cuando nos estancamos
obtenemos algo como esto:
1 sesin: 5,5,5,3,2
2 sesin: 5,5,5,3,3
3 sesin: 5,5,5,5,4
Es decir, ha habido un progreso en repeticiones pero no hemos
conseguido completar las cinco series tras tres intentos.
Descargamos el peso un 10% y progresamos a partir de ah.
Sin embargo, a veces lo que obtenemos es algo como esto:
1 sesin: 5,5,5,3,3
2 sesin: 5,5,4,3,2
3 sesin: 5,5,4,2,2
No slo no hemos completado las repeticiones, sino que, adems,
nos hemos estancado y retrocedido en las repeticiones que hemos
sido capaces de completar. En este caso se descarga el peso un 20%
y se hace un 3x3 con ese peso durante tres sesiones, luego se
vuelve a un 5x5 y progresamos a partir de ah.
Por qu Stronglifts?
Si eres un principiante en el mundillo de las pesas, lo mejor que
puedes hacer es empezar con una rutina de fuerza basada en los
principales movimientos compuestos. Este tipo de rutinas
desarrollar tu capacidad de trabajo, mejorar tu fuerza y
coordinacin inter e intramuscular, lo que te dotar de una base
slida para futuros entrenamientos orientados a los que t quieras:
fuerza, hipertrofia, etc.
Adems, Stronglifts combina muy bien intensidad y volumen de
trabajo para adaptarse a la gran mayora de la gente. Siguiendo la
dieta adecuada, Stronglifts no slo proporcionar fuerza, sino
tambin un desarrollo muscular equilibrado y generalmente
satisfactorio.
Soy lo bastante principiante como para beneficiarme de
Stronglifts?
Si te haces esta pregunta, es muy probable que la respuesta sea s,
lo eres. Puedes haber entrenado durante aos y no haber superado
tu fase de principiante. Esto puede deberse a muchsimos factores,
desde programas con un excesivo volumen, entrenamientos
demasiado frecuentes o infrecuentes, dieta deficiente, etc. Como
norma general, si no eres capaz de levantar 1.5 veces tu peso
corporal en sentadillas para al menos 5 repeticiones, entonces es
muy probable que seas principiante.
La definicin de principiante es: aquel que puede aumentar los
pesos en sus leevantamientos de sesin en sesin. Si esto es
imposible, por la capacidad de trabajo desarrollada y los kilajes
movidos, entonces estaremos en la fase de intermedio y
necesitaremos otros programas.
Slo una serie en peso muerto?
S, slo una serie, para muchos parece que es poco. sin embargo el
peso muerto es uno de los ejercicios que ms demandan al SNC
(Sistema Nervioso Central), por lo que entrenarlo frecuentemente
y/o con mucho volumen de trabajo acaba perjudicando ms que
beneficiando. No obstante, al poco de empezar con SL, la amyora
agradece tener que hacer una nica serie efectiva de peso muerto.
Adems, segn se vaya incrementando el peso a manejar, cada vez
ser mayor el nmero de series de calentamiento y aproximacin,
por lo que el volumen de trabajo con el peso muerto acabar por
aumentar bastante.
Modificaciones a Stronglifts
No aconsejo que se hagan modificaciones a este programa a la
ligera, dado que en la mayora de los casos, dichas modificaciones
van a empeorarlo, en vez de mejorarlo. Pero s existen algunas
modificaciones aceptadas.
Aquellos que ya tengan experiencia con los levantamientos, pueden
sustituir el remo inverso por el remo con barra, cambiando de
3xmximas a 5x5.
Los fondos pueden sustituirse por fondos en paralelas si este
ejercicio nos resulta ms atractivio y no nos da problemas en la
articulacin del hombor, como a veces pasa.
En cuanto al trabajo abdominal, puede modificarse al gusto, pero yo
respetera el hacer un da de flexin de torso y otro de
estabilizacin.
Aquellos que practiquen otros deportes como artes marciales y
dems, pueden limitar los das de Stronglifts a dos por semana,
dejando un par de das de descanso entre sesin y sesin: habr
progresos, as que tranquilos.
No recomiendo aadir ejercicios "de vanidad" a Stronglifts. Si al
trmino de la rutina an tenemos energas para hacer curl de
bceps, entonces no estamos tirando con el suficiente peso todava
como para que ese trabajo extra suponga una diferencia.
Aadiendo peso a los ejercicios de autocarga
Una vez que seamos capaces de hacer una serie completa de 15
repeticiones con buena forma en los ejercicios de autocarga, se
recomienda aadir peso y pasar a 3x5. Los que usen stronglifts
como complemento de un arte marcial pueden, en mi opinin,
mantener el uso exclusivo del peso corporal y trabajar de este
modo la resistencia muscular, pero eso ya va a eleccin de cada
uno.
Progresin de Stronglifts
Eventualmente la rutina se nos har bastante cuesta arriba. Por
norma general, cuando estemos cerca de levantar 1.5 veces nuestro
peso corporal en sentadillas, lo ms probable es que nuestros
workouts de vuelvan interminables debido al descanso que
tendremos que hacer entre series. Llegados a este punto, cuando
incluso con 5 minutos de descanso entre series es cais imposible
progresar, es aceptable reducir el volumen de la rutina a un 3x5. De
esta forma podemos exprimir un poco ms la fase final de
principiante, antes de pasar a rutinas de intermedio.
ANEXO: Sobre los ejercicios de autocarga.
Stronglifts es un porgrama de fuerza para principiantes centrado en
los ejercicios bsicos con barra, es decir, las sentadillas, el peso
muerto, el press banca y el press de pie. Los ejercicios de
autocargas son accesorios cuyo objetivo es simplemente ayudar en
la progresin de los principales mediante el fortalecimiento de
zonas especificas del cuerpo. Me refiero a los fondos y/o fondos en
paralelas, dominadas y remos inversos.
Una recomendacion personal sobre la progresin en estos ejercicios
sera:
-Fondos hasta completar 15 repeticiones en la primera serie con
buena forma
-Fondos en paralelas hasta completar 15 repeticiones en la primera
serie con buena forma
-Fondos lastrados 3x5
-Remo inverso hasta completar 15 repeticiones en la primera serie
con buena forma
-Remo con barra 5x5
Por qu esta progresin? Bsicamente porque lastrar los fondos es
complicado, mucho ms sencillo es lastrar los fondos en paralelas.
En cuanto a las cifras, cuando alguien es capaz de hacer 15 fondos
en el suelo, debera ser capaz de hacer al menos una o dos
repeticiones con su peso corporal en fondos en paralelas. No veo
necesidad de lastrar los fondos cuando no somos capaces de
superar ampliamente el rango de fuerza con nuestro peso corporal.
No veo problema, no obstante, en hacer fondos en barra lastrados
(con cadenas, ms fcil), cosa que posiblemente repercuta ms
positivamente en nuestro press banca que los fondos en paralelas,
dada la mayor similitud del ejercicio. Para una mejor muscularidad,
no obstante, me inclino por los fondos en paralelas.
En cuanto al remo inverso, presenta dificultades para hacerlo
lastrado, al igual que los fondos, por lo que pasar a 5x5 en remo
con barra sera lo propio. el remo con barra, con el torso paralelo al
cuerpo, trabaja los msculos antagonistas del press banca, de ah
su inclusin en el programa. Hay numerosos estudios y la
experiencia de muchos entrenadores as lo demuestra, que trabajar
un msculo y/o movimiento antagnico repercute positivamente en
el otro.
En lo tocante a dominadas, mucha gente elige hacerlas nicamente
con un agarre (en vez de alternarlo, como est prescrito) o
cambiarlo cada cierto tiempo (semanas, meses...) cualquiera de
estas opciones es perfectamente vlida.
