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Rutina de Definición Muscular

Este documento presenta una rutina de entrenamiento de definición muscular de 3 días de pesas y 3 días de cardio por semana, con un día de descanso. La rutina combina ejercicios de pesas de alta intensidad con pocas series y repeticiones para mantener la masa muscular mientras se reduce la grasa a través de cardio y una dieta en déficit calórico de 500 calorías diarias durante varios meses. El énfasis está en mantener pesos altos para estimular la musculatura y perder grasa a través del cardio exigente y el descans

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Jiricny Alan
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Rutina de Definición Muscular

Este documento presenta una rutina de entrenamiento de definición muscular de 3 días de pesas y 3 días de cardio por semana, con un día de descanso. La rutina combina ejercicios de pesas de alta intensidad con pocas series y repeticiones para mantener la masa muscular mientras se reduce la grasa a través de cardio y una dieta en déficit calórico de 500 calorías diarias durante varios meses. El énfasis está en mantener pesos altos para estimular la musculatura y perder grasa a través del cardio exigente y el descans

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Definicin muscular

Este entrenamiento de definicin muscular est diseado para personas que han terminado
una rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen algn exceso de
grasa que les gustara perder. Combina el entrenamiento de pesas con 3 das de cardio, y un
da de descanso. La eleccin de cardio es tuyo, lo que funcione para ti.
Esta rutina tendr xito si llevas una dieta correcta ya que la dieta es ms importante que el
entrenamiento. Asegrate de que ests alrededor de un deficit de 500 caloras por da.
Puedes seguir esta rutina durante un par de meses.
Como vers no es la tpica rutina de definicin con un gran nmero de series y repeticiones
como otras que tenemos en www.cambiatufisico.com.
Aqu se mantienen los pesos altos, as le damos razones a la musculatura para que quede
donde est mientras perdemos la grasa. Eso si, en el cardio es bastante exigente, intenta
dormir un mnimo de 8 horas diarias para no sobrecargar el sistema nervioso y llegar al
sobreentrenamiento.

Lunes Pecho y Triceps


Pecho
Ejercicio

Sets

Reps

Pecho Plano con Mancuerna

8, 8, 6, 6

Pecho Inclinado con Barra

8, 8, 6, 6

Cable Crossovers

Ejercicios

Sets

Reps

Press de Banco con agarre cerrado

Triceps

Extensiones de Triceps Acostado

Triceps Pulldown con Cable

Notas de la Rutina
Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho
Inclinado

Martes Abs & Cardio


Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45
minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto

Miercoles Espalda y Biceps


Espalda

Ejercicios

Sets

Reps

Dominadas con Agarre Ancho

8 (slow)

Pull Down con Agarre Cerrado

8, 8, 6, 6

Remo con Cable

Ejercicios

Sets

Reps

Biceps con Barra

8, 8, 6

Biceps con Mancuerna en Banco Inclinado

Predicador con Mancuernas

Biceps

Notas de la Rutina:
Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si
no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal Pesado.

Jueves Abs & Cardio


Entrenamiento

20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45


minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto

Viernes Piernas y Hombros


Piernas

Ejercicio

Sets

Reps

Sentadillas (Squat)

Peso Muerto con Piernas Rigidas

Biceps Femoral en Maquina

8, 8, 6

Extensiones de Pierna

8, 8, 6

Pantorrilas

15, 12, 10, 8

Exercise

Sets

Reps

Press Militar

8, 8, 6, 6

Laterales con Mancuerna

Hombros

Posterior con Mancuera

Sabado Abs & Cardio


Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45
minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto

DOMINGO- DA DE DESCANSO -NO SE ENTRENA

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