Ejercicios de mindfulness o atencin plena
Con estos ejercicios se pretende lograr mindfulness, es decir, atencin plena. Son
excelentes para relajarnos, mejorar nuestra productividad y entrar en flujo.
Mindfulness o atencin plena es la conciencia del momento presente. Es vivir aqu y
ahora. A travs de la atencin quedas libre de enredarte en el pasado y preocuparte por el
futuro. El efecto de esta prctica es la paz mental.
Pero, cmo mantenerse en contacto en el aqu y ahora si tu mente divaga de una lado
para otro? La respuesta est en la atencin plena. Parece difcil lograr este tipo de
atencin pero para eso vamos a exponer unos ejercicios con los que podrs lograrlo si
practicas diariamente.
Estas tcnicas mentales son especialmente cautivadoras debido a que son una excelente
manera de aumentar nuestra calidad de vida.
Ejercicio 1: un minuto de mindfulness o atencin plena.
Es un ejercicio de atencin consciente relativamente sencillo en cuanto a su planteamiento.
Se puede hacer en cualquier momento durante el da.
Dedica un momento ahora mismo para probar esto. Programa una alarma para que suene
exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste en centrar
toda tu atencin en la respiracin. Es slo un minuto Deja tus ojos abiertos y respira
normalmente. Seguramente tu mente se
distraer en varias ocasiones pero no
importa, dirige nuevamente tu atencin a la
respiracin.
Este ejercicio de atencin es mucho ms
poderoso de lo que te puedes imaginar. Se
necesitan muchos aos de prctica antes de
que seas capaz de completar un solo minuto
de atencin plena.
Puedes practicar este ejercicio varias veces
durante el da para restaurar tu mente al
momento presente y proporcionarle un poco
de paz.
Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duracin de este ejercicio en perodos ms
largos. Este ejercicio es la base para una tcnica de meditacin mindfulness correcta.
Ejercicio 2: Observacin Consciente.
Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de caf o un lpiz, por
ejemplo. Colcalo en tus manos y permite que tu atencin sea totalmente absorbida por el
objeto. Solo observa.
Notars una mayor sensacin de estar presente en el aqu y ahora durante este ejercicio.
Te vuelves mucho ms consciente de la realidad. Observa cmo tu mente libera
rpidamente los pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar
en el momento presente de una manera muy consciente.
La observacin consciente es una forma de meditacin. Es sutil, pero poderosa. Intntalo.
La mente es como un poderoso faro que te permite ver mucho ms de lo que ests mirando.
Una brizna de hierba brilla al sol, literalmente, con un intenso color verde fluorescente
Tu rutina se convierte en una celestial experiencia gracias al poder del mindfulness o
atencin plena.
Tambin puedes practicar la observacin consciente con tus odos. Muchas personas
encuentran que escuchar atento es una tcnica de atencin ms fuerte que la observacin
visual.
Ejercicio 3: contar 10 segundos.
Este ejercicio es una simple variacin del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de
centrarse en tu respiracin, cierra los ojos y concntrate nicamente en contar hasta diez. Si
tu concentracin tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el nmero uno. Quizs te ocurra
esto:
Uno dos tres qu le voy a decir a Juan cuando me lo encuentre? Oh, Dios, estoy
pensando.
Uno dos tres cuatro esto no es tan difcil despus de todo Oh, no . eso es
un pensamiento!
Uno dos tres ahora ya lo tengo. Estoy muy concentrado ahora Dios, otro
pensamiento.
Ejercicio 4: seales de atencin.
Centra tu atencin en la respiracin cada vez que una seal especfica del medio ambiente
se produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el telfono, rpidamente pon tu atencin en el
momento presente y mantn la concentracin en la respiracin.
Basta con elegir una seal adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente consciente cada
vez que mires en el espejo. O ser cada vez que tus manos se toquen entre s? Quizs elijas
como seal el canto de un pjaro.
Desarrollar y practicar esta tcnica de atencin tiene un inmenso poder relajante.
